4-неделна програма за специјализација за поголеми гради: Циклус на прогресија 6
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана65-85 минути
Четиринеделен блок за специјализација на гради кој балансира тешки потисоци, контролиран обем, работа за грб и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Сила на гради
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за сила на градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадГрадиПредни РаменаТрицепсДолен ГрбЗаден делЈадро ДолноРаменициЗадни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Еднорамен склек
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Еднорачниот склек е напредна вежба со сопствена тежина која ги таргетира градите, рамената, трицепсите и мускулите на јадрото. Потребна е значителна сила, рамнотежа и стабилност, што ја прави предизвикувачка прогресија од стандардниот склек.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
Долга глава на трицепс75%
Медијална глава на трицепсот75%
ГрадиТрицепсЈадро ДолноРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со стапалата малку пошироко од ширината на рамената за подобра стабилност.
- Ставете една рака директно под рамото додека ја протегате другата рака на страна или зад грбот.
- Ангажирајте го јадрото и глуждовите за да одржувате права линија од главата до петите.
- Спуштете го телото свиткувајќи го лактот на раката која потпира додека градите ви се точно над земјата.
- Задржете кратко на дното, а потоа турнете низ дланката за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за време на движењето за да спречите попуштање на колкот.
- Држете го лактот што ви дава поддршка блиску до вашето тело додека се спуштате за подобра контрола.
- Започнете со подигнати површини или варијации со колена ако целосни склекови со една рака се премногу предизвикувачки на почетокот.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре за да одржите правилен ритам на дишење.
2
Гледајте го видеото со вежби
Поттурници на рамото
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Поттисокот со лопатки е вежба која ги таргетира мускулите околу лопатката, примарно фокусирајќи се на предниот пилест мускул. Го подобрува стабилитетот и подвижноста на рамото, што е клучно за спортистите и лицата кои сакаат да ја подобрат силата и држењето на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Големо замавнување со гради100%
Заден Трапезиус Среден30%
Заден Трапезиус Долен10%
Заден Трапезиус Горен10%
НазадГрадиДолен ГрбЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете директно под рамената и телото формирајќи права линија од глава до пети.
- Држете ги рацете исправени и вклучете го јадрото за да ја одржите стабилноста.
- Без свиткување на лактите, повлечете ги рамената назад стискајќи ги заедно, дозволувајќи ви градите малку да се спуштат.
- Продолжете ги лопатките на рамената со тоа што ќе ги туркате одвоени, заокружувајќи го горниот дел од грбот и враќајќи се во почетната позиција.
- Повторете го движењето онолку пати колку што сакате, одржувајќи контрола цело време.
Технички совети
- Фокусирајте се на движењето на лопатките на рамената наместо на свиткувањето на лактите.
- Држете го јадрото активно за да спречите попуштање на колковите или свиткување на грбот.
- Изведете ја вежбата полека за да обезбедите целосен опсег на движење и подобра активација на мускулите.
- Одржувајте неутрална положба на вратот со тоа што ќе гледате малку напред наместо надолу во вашите раце.
- Вклучете ја оваа вежба во вашата рутина за загревање за да го активирате предниот заб пред тренинзите за горниот дел од телото.
3
Гледајте го видеото со вежби
Екстензија на трицепс со катана
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Екстензијата на трицепс „Катана“ е изолациона вежба насочена кон трицепс брахии, особено кон долгата глава. Оваа вежба се изведува со помош на машина со кабли со додаток од јаже, овозможувајќи целосен опсег на движење и континуирана напнатост врз трицепсот.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс100%
Медијална глава на трицепсот90%
Латерална глава на трицепсот90%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете рачка со јаже на високата макара на кабелска машина.
- Застанете свртени од машината, држејќи го јажето со двете раце над главата, лактите свиткани и блиску до ушите.
- Направете мал чекор напред за да создадете напнатост во кабелот.
- Истегнете ги целосно рацете исправајќи ги лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Запрете накратко на дното од движењето, осигурувајќи целосна контракција на трицепсите.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржите рамнотежа и да спречите свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се само на движење на подлактиците; држете ги горните делови од рацете статични за време на вежбата.
- Користете контролирано движење за да избегнете употреба на инерција, што ја намалува ефикасноста.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат блиску до вашата глава за време на целото движење.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ги испружувате рацете и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
4
Гледајте го видеото со вежби
Клупа за гради со шипка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Притискање на гради со клупа и бенд“ е вежба со отпор насочена кон пекторалните мускули, користејќи ленти за отпор за да обезбеди променлива напнатост низ движењето. Првенствено ги ангажира градите, трицепсот и рамената, нудејќи разноврсна алтернатива на традиционалното притискање на клупа.
Фокус на мускулите
Средна на Гради90%
Долен граден кош65%
Латерална глава на трицепсот65%
Долга глава на трицепс60%
Медијална глава на трицепсот60%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ја лентата за отпор безбедно зад клупа или цврст предмет на висина на градите.
- Легнете на клупата со стапалата рамни на подот, обезбедувајќи стабилност.
- Држете ги рачките или краевите на лентата во секоја рака, позиционирајќи ги рацете на ниво на градите со свиткани лакти.
- Подигнете ги лентите нагоре со целосно испружување на рацете, држејќи ги зглобовите исправени и усогласени со подлактиците.
- Запрете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на градите.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите, одржувајќи ја контролата врз затегнатоста на лентата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека еластичната лента е безбедно прицврстена за да се спречи лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте претерано свиткување на грбот за време на притискањето.
- Фокусирајте се на контролирани движења и при притискањето и при враќањето на почетната позиција за да го зголемите ангажирањето на мускулите.
- Прилагодете ја тензијата на лентата со приближување или оддалечување од точката на закотвување за да го зголемите или намалите отпорот.
- Држете го јадрото вклучено во текот на вежбата за да го стабилизирате телото и да спречите непотребно движење.
- Издишете додека притискате нагоре и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
5
Гледајте го видеото со вежби
Кабел клекнат лет од високо до ниско
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Кабелски флаес на колена ги таргетираат мускулите на градите, конкретно pectoralis major, додека истовремено ги ангажираат рамената и трицепсите. Оваа вежба се изведува со помош на кабелска машина со макари поставени на висока положба. Клекнувањето обезбедува стабилност и го фокусира движењето на градите со минимизирање на вклученоста на нозете.
Фокус на мускулите
Долен граден кош100%
Средна на Гради70%
Големо замавнување со гради40%
Горни гради20%
Предни Рамена20%
ГрадиПредни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги макарите на машината за кабли на високо поставување.
- Прикачете ја рачката на каблите и клекнете во центарот на машината.
- Држете рачка во секоја рака, со раширени раце на страните, дланките свртени напред.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото за време на вежбањето.
- Полека спојте ги дланките пред градите во широк лак, одржувајќи мало свиткување во лактите.
- Запрете накратко кога ќе се сретнат вашите раце, стискајќи ги мускулите на вашиот граден кош.
- Полека вратете се во почетната позиција, контролирајќи го движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Погрижете се вашите колена да бидат удобно поставени на подлога за да избегнете непријатност.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите на врвот на движењето за максимално ангажирање.
- Одржувајте благо свиткување во лактите во текот на вежбата за да ги заштитите зглобовите.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате напрегањето на мускулите и да спречите повреди.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
- Избегнувајте да користите инерција; нека мускулите на градите ја завршат работата.
6
Гледајте го видеото со вежби
Поттиснати со тежина
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите со додавање тежина се сложена вежба која ги таргетира градите, трицепсите и рамената. Со додавање тежина, го зголемувате отпорот, зголемувајќи ја силата на мускулите и хипертрофијата. Оваа вежба се изведува со користење на паралелни шипки и дополнителна тежина, обично прикачена на ремен за вежби.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долен граден кош85%
Долга глава на трицепс80%
Средна на Гради60%
ГрадиТрицепсРаменициЗадни РаменаПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете тег на појасот за вежби за спуштање и обезбедете го околу вашиот струк.
- Фатете ги паралелните шипки цврсто со дланките свртени навнатре.
- Подигнете се од земјата со испружување на рацете и потпрете ја тежината на вашето тело.
- Наведнете се малку напред за поефикасно да ги ангажирате мускулите на градниот кош.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека горните делови од рацете не бидат паралелни со земјата.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека рамената се повлечени назад и надолу за да ги заштитите зглобовите на рамената.
- Одржувајте благо навалување напред за поефикасно да ги таргетирате мускулите на градите.
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за стабилност.
- Избегнувајте заклучување на лактите на горниот дел од движењето за да го одржите напрегањето на мускулите.
- Контролирајте го спуштањето за да спречите напрегање на зглобовите на рамената.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Вторник
Прошетка за опоравување
Фокус на закрепнување
Пешачете 30-45 минути и изведете нежни вежби за подвижност на рамениците.
Среда
Поддршка за грбот и нозете
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за поддршка на грбот и нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусНајширок грбен мускулКвадрицепсЗадни РаменаТрицепсАдукториНазадЛистовиПодлактициПотколеница
1
Гледајте го видеото со вежби
Знаме
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Знамето, познато и како Човечко Знаме, е напредна вежба со сопствена тежина што бара значителна сила, рамнотежа и стабилност на јадрото. Вклучува држење на телото хоризонтално додека се држите за вертикален столб или слична структура. Оваа вежба првенствено ги таргетира косите мускули, рамената и грбните мускули, додека исто така го ангажира целото јадро и стабилизирачките мускули.
Фокус на мускулите
Абс Обликви85%
Латерална глава на трицепсот80%
Медијална глава на трицепсот70%
Долга глава на трицепс65%
Задни Латс50%
ЈадроТрицепсДолен ГрбНајширок грбен мускулЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Најдете цврст вертикален столб или слична структура што може да ја издржи вашата тежина.
- Ставете ја долната рака во горен фат на висина од околу половината на столбот.
- Поставете ја горната рака со подфат над главата на шипката.
- Вклучете го јадрото и повлечете со горната рака додека туркате со долната рака за да го подигнете телото од земја.
- Држете го вашето тело исправено и хоризонтално на земја, одржувајќи напнатост низ целото јадро и нозете.
- Задржете ја положбата колку што е можно подолго, потоа полека спуштете се назад во почетната положба.
Технички совети
- Започнете со основни вежби за зајакнување на јадрото и рамената пред да се обидете со знамето.
- Вежбајте прво држење во склопена положба за да изградите сила и рамнотежа.
- Осигурајте цврст зафат со двете раце и активно вклучете ги грбните мускули за стабилност.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашето тело круто и избегнувајте свиткување во колковите или колената.
- Дишете рамномерно и одржувајте контрола во текот на движењето за да ја подобрите издржливоста.
- Постепено зголемувајте го времето на држење додека градите сила и самодоверба во позицијата.
2
Гледајте го видеото со вежби
Реверзни искорци со шипка
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со враќање со прачка е комплексна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутесот и телињата. Вклучува чекор назад во позиција на искорци додека држите прачка преку горниот дел од грбот, што бара рамнотежа и стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис50%
Квадрицепс Vastus Lateralis50%
Квадрицепс Вастус Медиалис40%
Глутеус Максимус25%
Клучеви Гастрокнемиус10%
ГлутеусКвадрицепсЛистови
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата во ширина на колковите и шипка поставена на горниот дел од грбот. Фатете ја шипката со двете раце малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен торзо во текот на движењето.
- Направете чекор назад со десната нога, спуштајќи ги колковите додека обете колена не се свиткаат на околу 90 степени. Предното колено треба да ви биде директно над глуждот, а задното колено треба да лебди над земјата.
- Турнете низ петата од левата нога за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата нога што чекори назад за да завршите едно цело повторување.
- Продолжете да ги менувате нозете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го градниот кош подигнат и рамената назад за да одржите правилно држење на телото.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање за да спречите губење рамнотежа.
- Осигурајте се дека вашето предно колено не се протега над прстите за да ги заштитите зглобовите.
- Користете огледало или помошник за да ја проверите формата и усогласеноста при вежбањето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Вдишете додека се повлекувате наназад и издишете додека се туркате напред за да се вратите во почетната позиција.
3
Гледајте го видеото со вежби
Допирање на глужд
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Торзото со лажење е вежба за стомачни мускули која ги таргетира косите мускули. Вклучува ротирање на долниот дел од телото додека горниот дел од телото се одржува стабилен, со што се подобрува силата и флексибилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Апс Долу20%
Апс Горни20%
ЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со раширени раце на страните, дланките надолу за стабилност.
- Свиткајте ги колената и подигнете ги нозете така што бутовите ќе бидат нормални на подот, а потколениците паралелни.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Полека спуштајте ги нозете на една страна, држејќи ги рамената рамни на земја.
- Застанете накратко кога нозете ви се блиску до подот, а потоа вратете се во почетната позиција користејќи ги мускулите на јадрото.
- Повторете го движењето на спротивната страна.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите рамената и горниот дел од грбот притиснати на подот во текот на вежбата.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека ги спуштате нозете и вдишете додека се враќате во централната положба.
- Ако чувствувате напор во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење или држете ги стапалата поблиску до подот.
4
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со една рака седејќи
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Веслање со една рака седејќи е изолациона вежба која ги таргетира latissimus dorsi, ромбоидите и трапезиусните мускули. Се изведува со помош на кабелска машина со додаток за една рачка, што овозможува унилатерален тренинг за корекција на мускулните нерамнотежи и подобрување на ангажманот на мускулите.
Фокус на мускулите
Задни Латс95%
Назад Голем мускул на грбот70%
Назад Терес Минор65%
Назад Инфраспинатус50%
Заден Трапезиус Долен50%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен Грб
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупата на машината за влечење кабли со цврсто поставени стапала на потпирачите за нозе.
- Земете ја додавката со една рачка со едната рака, држејќи ја раката испружена и дланката свртена навнатре.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен грб низ движењето.
- Повлечете ја рачката кон торзото со вовлекување на рамото и свиткување на лактот, држејќи го лактот блиску до телото.
- Застанете за кратко кога рачката ќе ви стигне до страна, обезбедувајќи максимална контракција на мускулите на грбот.
- Полека вратете ја раката назад во почетната положба на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го градниот кош исправен и рамената спуштени за да избегнете непотребно оптоварување на вратот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатката на рамото на врвот на движењето за оптимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте употреба на инерција; контролирајте ги и фазите на повлекување и ослободување на вежбата.
- Осигурајте се дека зглобот останува неутрален за време на движењето за да спречите напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
5
Гледајте го видеото со вежби
Мртво кревање со прави нозе со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со мртво кревање со прави нозе со гира е сложена вежба која ги таргетира тетивите, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува кревање на гири од подот со минимално свиткување на колената, нагласувајќи го задниот ланец. Оваа вежба ја подобрува флексибилноста и силата во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус80%
Еректор спинае70%
Семитендинозен65%
Semimembranosus65%
Musculus biceps femoris60%
Долен ГрбГлутеусЈадро ДолноПодлактициПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака со превртен зафат.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Свиткајте се во колковите, спуштајќи ги тегови кон подот, држејќи ги блиску до нозете.
- Спуштајте се додека не почувствувате истегнување на подколениците, осигурувајќи дека грбот ви останува исправен.
- Вклучете ги глутеусите и тетивите за да ги подигнете тегови назад во почетната позиција со враќање на зглобот на колкот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на наведување во половината за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Држете го јадрото активно низ целата вежба за да одржите стабилност и да го поддржите ‘рбетот.
- Осигурајте се дека рамената ви се повлечени наназад и надолу за да избегнете заоблување на горниот дел од грбот.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
6
Гледајте го видеото со вежби
Висење Колено до Грди
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата Висење Колена до Гради ги таргетира мускулите на абдоменот, особено долните абс, а исто така ги ангажира флексорите на колкот. Се изведува со висење од шипка за подрипнување и повлекување на колената нагоре кон градите на контролиран начин.
Фокус на мускулите
Апс Долу100%
Апс Горни70%
Пектинеус30%
Флексори на подлактицата30%
Adductor Longus25%
Јадро ДолноЈадро ГоренАдукториЈадроПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
- Оставете вашето тело слободно да виси со рацете целосно испружени и со стапалата од земја.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека подигнете ги колената кон градите со свиткување на колковите и колената.
- Задржете накратко на врвот на движењето кога вашите бедра се паралелни со земјата или повисоко.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
- Фокусирајте се на користењето на вашите стомачни мускули за да ги подигнете колената, наместо да ги нишате нозете.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; ова ја намалува ефективноста на вежбата.
- Издишете додека ги кревате колената и вдишете додека ги спуштате назад.
- Ако ви е тешко да го одржувате стабилно вашето тело, обидете се малку да ги ангажирате вашите лопатки за дополнителна поддршка.
Четврток
Волумен на градите
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за обем на гърдите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиНајширок грбен мускулРаменициЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсБицепсЈадро Долно
1
Гледајте го видеото со вежби
Стоење во поза на куче со лицето надолу
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Стоечката Куче надолу е варијација на традиционалната поза за јога Куче надолу, изведена додека стоите. Првенствено ги таргетира рамената, тетивите на колена, потколениците и мускулите на грбот, промовирајќи флексибилност и сила. Оваа вежба е корисна за подобрување на држењето на телото и олеснување на напнатоста во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Задни Латс50%
Долен граден кош50%
Горни гради50%
Средна на Гради50%
Назад Голем мускул на грбот50%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Вдишете длабоко и кренете ги рацете над главата, држејќи ги исправени.
- Издишете и свиткајте се напред од колковите, спуштајќи го торзото додека вашите раце не го допрат подот или стабилна површина како блок.
- Држете ги нозете исправени, но не заклучени, дозволувајќи благо свиткување во колената доколку е потребно.
- Притиснете ги дланките цврсто на земјата или површината, развлекувајќи ги прстите широко.
- Издолжете го ’рбетот и оттурнете ги колковите нагоре и наназад, формирајќи превртена форма на 'V' со телото.
- Задржете ја положбата неколку вдишувања, одржувајќи рамномерно дишење.
- За да се ослободите, полека вратете ги рацете кон стапалата и станете.
Технички совети
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на движењето.
- Фокусирајте се на испружување на вашиот ‘рбет, наместо да ги присилувате петите да го допрат подот.
- Ако ви се затегнати тетивите на колена, свиткајте ги малку за да ја задржите правилната форма.
- Држете ја главата меѓу рацете и гледајте кон стапалата за да избегнете напрегање на вратот.
- Користете блокови за јога под вашите раце ако не можете удобно да го достигнете подот.
- Одржувајте рамномерна распределба на тежината помеѓу дланките и стапалата за да спречите преоптоварување на која било област.
2
Гледајте го видеото со вежби
Вежба со склекови „Стрелец“
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата „Пуш ап Стрелец“ е напредната вежба со телесна тежина која ги таргетира градите, трицепсите и рамената, а истовремено го ангажира и јадрото и стабилизирачките мускули. Вклучува пошироко поставување на рацете и префрлање на телесната тежина од едната страна на другата, имитирајќи го движењето на исцртување лак.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
Долга глава на трицепс75%
Медијална глава на трицепсот75%
ГрадиТрицепсБицепсЈадро ДолноПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови со рацете поставени пошироко од ширината на рамената.
- Истегнете ја едната рака целосно на страна, држејќи ја исправена, додека другата рака останува свиткана.
- Спуштете го телото кон свитканата рака, одржувајќи го јадрото затегнато и грбот исправен.
- Застанете накратко на дното од движењето, осигурувајќи се дека градите ви се блиску до земјата.
- Турнете низ свитката рака за да се вратите во почетната позиција.
- Префрлете ја тежината на спротивната страна и повторете го движењето со другата рака.
Технички совети
- Осигурете се вашите раце да се поставени пошироко од ширината на рамената за да овозможите правилно пренесување на тежината.
- Задржете го јадрото за време на вежбата за да одржите стабилност и да спречите паѓање на колковите.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Вдишете додека го спуштате телото и издишете додека се туркате нагоре.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со изменета верзија така што ќе ја изведувате на колена или ќе користите подигната површина за потпора.
3
Гледајте го видеото со вежби
Копнени мини Прес
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Пресата со земјиште е сложена вежба која ги таргетира рамената, градите и трицепсите. Вклучува притискање на шипка закотвена на едниот крај (земјиште) по дијагонална патека. Оваа вежба е корисна за градење сила и стабилност на горниот дел од телото додека го ангажирате јадрото.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената70%
Горни гради55%
Медијална глава на трицепсот50%
Латерална глава на трицепсот50%
РаменициПредни РаменаГрадиЗадни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете еден крај од шипката во додаток за копје или агол од собата.
- Застанете со стапалата одвоени со ширина на рамената, свртени кон слободниот крај на шипката.
- Зграпчете ја шипката со една рака, позиционирајќи ја на висина на рамото со свиен лакт.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Подигнете ја шипката нагоре и малку напред додека раката ви е целосно испружена.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа сменете ги рацете.
Технички совети
- Обезбедете цврст стисок на шипката за да ја задржите контролата низ движењето.
- Држете го јадрото активно за да спречите прекумерно свиткување на долниот дел од грбот.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Сосредоточете се на притискање на шипката на контролиран начин, избегнувајќи ненадејни движења.
- Издишете додека го кревате прачката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
4
Гледајте го видеото со вежби
Одбиј преса за гради
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Склетната преса со наклон е сложена вежба која ја таргетира долната страна на пекторалните мускули. Вклучува притискање на тежина подалеку од телото додека лежите на клупа со наклон, ангажирајќи ги градите, трицепсите и рамената.
Фокус на мускулите
Долен граден кош100%
Големо замавнување со гради75%
Средна на Гради50%
Долга глава на трицепс45%
Медијална глава на трицепсот45%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата под агол на наклон од околу 15-30 степени.
- Полегнете на клупата со стапалата осигурани под потпирачите за стапала.
- Фатете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Скинете ја шипката од држачот и поставете ја над долниот дел од градите.
- Полека спуштајте ја шипката до долниот дел од градите, држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Притиснете ја шипката назад до почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете без да ги заклучувате лактите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамен на клупата за време на вежбањето.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилност и контрола за време на движењето.
- Избегнувајте широко размавтање на лактите за да спречите напрегање на рамото.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Издишете додека ја кревате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате надолу.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
5 Гледајте го видеото со вежби
Преса со гира Ларсен
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Дъмбел Ларсен Прес е варијанта на пресата на клупата која ја нагласува силата и стабилноста на горниот дел од телото. Се изведува со дъмбели додека стапалата се одвоени од земјата, што го зголемува вклучувањето на јадрото и го намалува потпирањето на нозете, фокусирајќи се повеќе на градите, рамената и трицепсите.
Фокус на мускулите
Средна на Гради90%
Долен граден кош65%
Латерална глава на трицепсот65%
Долга глава на трицепс60%
Медијална глава на трицепсот60%
ГрадиТрицепсРаменициЗадни РаменаПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со тегови во секоја рака, дланките свртени напред.
- Поставете се така што вашата глава, рамења и задник да бидат во контакт со клупата.
- Подигнете ги стапалата од земјата и испружете ги нозете исправени или свиткајте ги во колената за да го намалите поттисокот на нозете.
- Започнете со тегови на ниво на гради, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека рацете ви се целосно испружени над градите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, обезбедувајќи контрола и стабилност.
- Поттурнете ги назад гирате во почетната позиција со контролирано движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте цврсто јадро низ целата вежба за да го стабилизирате вашето тело.
- Фокусирајте се на задржување на лопатките на рамената за да ги заштитите рамената.
- Избегнувајте прекумерно закривување на грбот; држете го неутрален за да спречите напрегање.
- Контролирајте го спуштањето на теговите за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека ги спуштате тегови.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
6
Гледајте го видеото со вежби
Седечко притискање со гира за рамо
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Седечкиот притисок со гира за рамена е комплексна вежба насочена кон мускулите на делтоидите, особено предните и средните глави, како и ангажирање на трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба се изведува додека седите, обезбедувајќи стабилност и овозможувајќи подобар фокус на активирањето на мускулите на рамената.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена85%
Задни раменици15%
РаменициПредни РаменаЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со потпора за грбот, стапалата рамни на подот и држете по една гира во секоја рака на висина на рамената со дланките свртени напред.
- Ангажирајте го јадрото за да го стабилизирате торзото и држете го грбот притиснат на клупата.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека вашите раце не се целосно испружени над главата, без да ги заклучувате лактите.
- Задржете кратко на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ги тегови назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете тежина која ви овозможува да ја одржувате правилната форма во текот на сетот.
- Контролирајте ги движењата и избегнувајте употреба на инерција за подигање на тежините.
- Погрижете се вашите лакти да останат благо напред од вашето тело за да го намалите оптоварувањето на зглобот на рамото.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите повреда.
- Дишењето е клучно: издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека ги спуштате теговите.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Одржувајте ја активноста лесна и стремете се кон редовен распоред за спиење.
Сабота
Горен додаток
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на горните помощни мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадГрадиРаменициЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсЗаден делЈадро ДолноПодлактици
1
Гледајте го видеото со вежби
Загревање на рамењата со динамично истегнување
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со динамично истегнување на рамената со лента е дизајнирана да ја зголеми подвижноста и флексибилноста на рамената, подготвувајќи ги мускулите и зглобовите за поинтензивна физичка активност. Оваа вежба користи отпорна лента за да го олесни динамичното истегнување, таргетирајќи ги делтоидните мускули, мускулите на ротаторната манжетна и околните сврзни ткива.
Фокус на мускулите
Предни Рамена50%
Долен граден кош35%
Горни гради35%
Средна на Гради35%
ГрадиПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи еластична лента со двете раце пред себе.
- Испружете ги рацете право напред пред вас на висина на рамената, одржувајќи мало напнување на лентата.
- Полека подигнете ги рацете над главата додека ја одржувате напнатоста во лентата, осигурувајќи се дека лактите остануваат благо свиткани.
- Откако рацете ви се целосно испружени над главата, нежно повлечете ја лентата настрана за да го зголемите истегнувањето на рамената.
- Задржете го истегнувањето за момент, а потоа полека вратете се во почетната позиција со спуштање на рацете пред вас.
- Повторете го движењето 10-15 пати, фокусирајќи се на контролирано движење и постојана напнатост.
Технички совети
- Држете го јадрото активно во текот на вежбата за да одржите стабилност и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на мазни, контролирани движења наместо на брзина за да ја зголемите ефикасноста на истегнувањето.
- Осигурајте дека еластичната лента е со соодветна затегнатост; таа треба да предизвикува предизвик, но да не предизвикува непријатност.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, вдишувајќи додека ги кревате рацете и издишувајќи додека ги спуштате.
- Ако чувствувате болка или непријатност во рамената, намалете го опсегот на движење или користете полесна еластична лента.
2
Гледајте го видеото со вежби
Лежечко влечење на кабел кон лицето
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбите со повлекување на кабел со лице во лежечка положба се изолирана вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и мускулите на ротаторната манжетна. Се изведува со помош на машина за кабли со додаток за јаже, фокусирајќи се на здравјето на рамената и подобрување на држењето на телото.
Фокус на мускулите
Задни раменици90%
Заден Трапезиус Среден35%
Назад Инфраспинатус25%
Заден Трапезиус Горен25%
НазадЗадни РаменаЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја кабелската макара во ниска положба и закачете рачка за јаже.
- Легнете на клупата со лице кон машината за кабли, осигурувајќи се дека стапалата ви се рамни на подот.
- Фатете ги краевите на јажето со стисок одозгора, дланките надолу.
- Започнете со раширени раце пред вас, задржувајќи благо свиткување во лактите.
- Повлечете го јажето кон лицето со враќање на вашите лопатки и свиткување на лактите нанадвор.
- Застанете накратко кога вашите раце се близу до вашето лице, осигурувајќи максимална контракција во задните делтоидни мускули.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи ја контролата врз тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно за време на секое повлекување за да го зголемите ангажманот на мускулите.
- Држете го затегнато вашето јадро за да одржите стабилност низ движењето.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го секое повторување на контролиран начин за оптимални резултати.
- Осигурете се дека вашите зглобови остануваат неутрални и не се свиткуваат прекумерно за време на вежбањето.
- Издишете додека го повлекувате јажето кон лицето и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
3 Гледајте го видеото со вежби
Потиснување на трицепс со лента
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата Трицепс Потиснување со Лента е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на трицепс брахии. Ги користи лентите за отпор за да обезбеди тензија, што ја прави разноврсна и достапна вежба за подобрување на силата и дефиницијата на трицепсот.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс85%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на висока точка за прицврстување, како што е шипка за подбрадок или цврста рамка на врата.
- Застанете со лицето свртено кон точката на закотвување, држејќи ги краевите на лентата со двете раце, дланките надолу.
- Поставете ги стапалата на ширина на рамената и благо свиткајте ги колената за стабилност.
- Започнете со свиткани лакти под агол од околу 90 степени, држејќи ги горните делови од вашите раце близу до страните.
- Издишете додека ги спуштате рацете надолу, исправајќи ги лактите додека рацете ви се целосно испружени.
- Запрете накратко на дното од движењето, осигурувајќи целосна контракција на трицепсите.
- Вдишете додека полека се враќате во почетната позиција со контролирано движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до телото за време на вежбањето за да го зголемите ангажманот на трицепсот.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на бавни и контролирани движења за подобра мускулна активација.
- Прилагодете го отпорот со приближување или оддалечување од точката на закотвување за да го зголемите или намалите тензијата.
- Одржувајте неутрален `рбет и затегнете го јадрото за подобра положба и стабилност за време на вежбањето.
- Осигурајте дека еластичната лента е безбедно закачена за да спречите какви било несреќи или повреди.
4 Гледајте го видеото со вежби
Поттик со прсти
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Притисокот со прсти е напредна вежба со сопствена тежина која го таргетира горниот дел од телото, особено градите, рамената, трицепсите и подлактиците. Потребна е значителна сила и стабилност на прстите, што ја прави погодна за искусни спортисти кои сакаат да ја подобрат силата на зафат и целокупната издржливост на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
Долга глава на трицепс75%
Медијална глава на трицепсот75%
ГрадиТрицепсЈадро ДолноРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови, со вашето тело во права линија од главата до петите.
- Поставете ги дланките на подот во ширина на рамената, но наместо да ги користите дланките, балансирајте на врвовите на прстите.
- Затегнете го јадрото и држете ги лактите блиску до телото додека се спуштате кон земјата.
- Застанете накратко на дното на движењето, осигурувајќи се дека градите ви се само над подот.
- Поттурнете низ врвовите на прстите за да го подигнете телото назад во почетната позиција.
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да избегнете повреда.
Технички совети
- Загрејте се темелно пред да се обидете со склекови на прсти за да спречите напрегање на прстите.
- Започнете со помалку повторувања и постепено зголемувајте како што се подобрува силата на прстите.
- Држете го јадрото стегнато во текот на вежбата за да одржите правилна форма и да спречите попуштање на колковите.
- Ако сте нови во оваа вежба, размислете да започнете со планкови на врвовите на прстите за да изградите почетна сила.
- Обезбедете рамномерна распределба на тежината низ сите прсти за да избегнете преоптоварување на кој било поединечен прст.
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења наместо на брзината за да го зголемите ангажманот на мускулите.
5
Гледајте го видеото со вежби
Смит машина за исправено гребање
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кревање на шипка во Smith машина е сложена вежба која ги таргетира рамената и горниот дел од грбот. Вклучува кревање на шипка вертикално по телото, со помош на Smith машина, која обезбедува стабилност и контрола. Оваа вежба првенствено ги ангажира делтоидите, трапезиусот и бицепсите.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена85%
Задни раменици35%
Брахиорадиалис20%
РаменициПредни РаменаПодлактициЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката од Смит машината на соодветна висина, веднаш под вашите бутови.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, фатете ја шипката со горнофат малку потесно од ширината на рамената.
- Отклучете ја шипката од сигурносните држачи и оставете ја да виси пред вашите бедра.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и јадрото затегнато за време на движењето.
- Подигнете ја шипката вертикално по вашето тело туркајќи ги лактите нагоре и нанадвор.
- Продолжете со кревање додека лактите ви се на висина на рамената или малку над.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти се повисоки од вашите зглобови.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете неутрален грб и избегнувајте наведнување напред или назад за време на кревањето.
- Фокусирајте се на водење со лактите наместо да влечете со рацете.
- Држете ги зглобовите исправени за да го минимизирате напрегањето и да го намалите ризикот од повреда.
- Контролирајте ја брзината на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете инерција.
- Издишете додека ја кревате шипката и вдишете додека ја спуштате назад.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашиот стисок е цврст, но не премногу стегнат за да спречите непотребна напнатост во подлактиците.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Без кревање. Подгответе оброци и прегледајте ја целта за напредок за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
