4-tjedni program za veće ruke: fokus na bicepse i tricepse: ciklus progresije 7
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za muškarceTeretana55–75 minuta
Ciljano razdoblje izgradnje ruku s promišljenim vježbama povlačenja, potiska te izravnim radom za bicepse, tricepse i podlaktice.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Biceps i leđa
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće bicepsa i leđa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragBicepsPodlakticeNajširi leđni mišićRamena natragRamena sprijedaDonji dio leđaGornji dio leđaPrsaRamena
1
Pogledajte video s vježbom
Utegovi za biceps s kettlebellom
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba s girjom za biceps pregib je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Uključuje podizanje girje kontroliranim pokretom kako bi se aktivirao biceps, potičući snagu mišića i hipertrofiju. Ova se vježba može izvoditi stojeći ili sjedeći i pogodna je za različite razine kondicije.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa85%
Brahioradijalni mišić40%
Fleksori podlaktice30%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći po jedan kettlebell u svakoj ruci s podhvatom.
- Držite laktove blizu torza, a dlanove okrenute prema naprijed.
- Izdahnite dok savijate kettlebelle prema gore savijajući laktove, držeći nadlaktice mirnima.
- Nastavite s podizanjem dok girje ne budu u razini ramena i dok vam biceps nije potpuno stegnut.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim udahnite dok polako spuštate girje natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte ravno držanje tijekom vježbe kako biste izbjegli korištenje zamaha.
- Usredotočite se na stezanje bicepsa na vrhu pregiba za maksimalnu kontrakciju.
- Kontrolirajte spuštanje kettlebella kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje leđa za podizanje utega; neka pokret bude izoliran na vaše ruke.
- Započnite s lakšom težinom kako biste usavršili svoju formu prije nego što prijeđete na teže kettlebelle.
2
Pogledajte video s vježbom
Vezni visoki sidreni široki red
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba "Band High Anchor Wide Row" cilja na mišiće gornjeg dijela leđa, uključujući romboide, trapez i stražnje deltoide. Uključuje povlačenje elastične trake pričvršćene na visokoj točki prema prsima s laktovima okrenutim prema van, promičući retrakciju lopatica i stabilnost ramena.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez Srednji100%
Stražnja ramena90%
Leđa Infraspinatus85%
Mišić teres minor60%
Leđa Trapez gornji45%
NatragRamena natragGornji dio leđa
Upute korak po korak
- Učvrstite traku za otpor na visokoj točki iznad razine glave.
- Stanite okrenuti prema točki sidrenja s stopalima u širini ramena.
- Držite ručke trake nadhvatom, ispruženih ruku ispred sebe.
- Odmaknite se kako biste stvorili napetost u traci, dok održavate blagi savij u koljenima.
- Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
- Povucite traku prema prsima tako da laktove gurate prema van i natrag, stišćući lopatice.
- Nakratko zastanite na vrhuncu kontrakcije, pazeći na potpunu retrakciju lopatica.
- Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, kontrolirajući pokret.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je sidrište čvrsto kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
- Tijekom vježbanja držite trup čvrstim kako biste održali ravnotežu i pravilno držanje.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica ramena zajedno na vrhuncu svakog povlačenja.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; pokret izvodite na kontroliran način.
- Održavajte blago savijene koljena kako biste stabilizirali svoj stav.
- Držite zapešća ravno kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
3
Pogledajte video s vježbom
Roller za zapešće
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Roller za zglob učinkovita je vježba za jačanje podlaktica i poboljšanje snage hvata. Uključuje podizanje i spuštanje utega pomoću cilindrične šipke, što angažira fleksore i ekstenzore zapešća.
Fokus na mišiće
Ekstenzori podlaktice90%
Fleksori podlaktice70%
Brahioradijalni mišić50%
Ramena sprijeda20%
Duga glava bicepsa10%
PodlakticeRamena sprijedaBicepsPrsaRamena
Upute korak po korak
- Pričvrstite uteg na wrist roller pomoću sigurne užadi ili konopca.
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći valjak za zglobove s obje ruke ispred sebe u visini ramena.
- Ispružite ruke potpuno, držeći ih paralelno s tlom.
- Počnite kotrljati uteg rotirajući zapešća prema naprijed, održavajući kontrolirane pokrete.
- Nastavite dok uteg ne dosegne vrh, a zatim polako okrenite pokret kako biste spustili uteg natrag dolje.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto, ali ne pretjerano čvrsto držanje kako biste izbjegli nepotreban napor.
- Usredotočite se na glatke, kontrolirane pokrete zapešća kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Održavajte angažiranu jezgru i neutralnu kralježnicu tijekom vježbe.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; oslonite se na snagu zapešća za pomicanje težine.
- Uključite role za zapešće u svoju rutinu 2-3 puta tjedno za uravnoteženi razvoj podlaktice.
4
Pogledajte video s vježbom
Zatvoreni hvat EZ šipka pregib
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba pregiba EZ šipkom uskim hvatom je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii, uz dodatno angažiranje mišića brachialis i podlaktice. Ova vježba koristi EZ šipku, koja ima cik-cak oblik kako bi se smanjilo naprezanje zapešća i laktova, što omogućuje udobniji hvat. Usredotočenost na uski hvat naglašava unutarnji dio bicepsa, potičući rast mišića i razvoj snage.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa80%
Biceps
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini ramena i držite EZ šipku s uskim hvatom, dlanovima okrenutim prema gore. Ruke bi trebale biti udaljene otprilike 15-20 centimetara.
- Držite laktove blizu torza i održavajte blago savijene koljena za stabilnost.
- Izdahnite dok savijate šipku prema gore savijanjem laktova, držeći nadlaktice mirnima. Usredotočite se na stezanje bicepsa.
- Nastavite dizati dok šipka ne bude u razini ramena i dok vam biceps nije potpuno kontrahiran.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim udahnite dok polako spuštate šipku natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam laktovi ostanu blizu tijela tijekom vježbe kako biste maksimizirali angažman bicepsa.
- Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha za podizanje šipke; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste učinkovito ciljali biceps.
- Držite zapešća ravno kako biste spriječili nepotrebno naprezanje i smanjili rizik od ozljeda.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost tijekom vježbanja.
- Podesite širinu hvata malo ako osjećate nelagodu u zglobovima; pronađite položaj koji se čini prirodnim i udobnim.
5
Pogledajte video s vježbom
Veslanje bučicama neutralnim hvatom na kosoj klupi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Veslanje bučicama s nagibom u položaju čekića gornji je dio vježbe za tijelo usmjeren na mišiće leđa, točnije latissimus dorsi, romboidne mišiće i trapez. Također angažira biceps i podlaktice zbog hvata čekićem. Ova se vježba izvodi na kosoj klupi, što pomaže izolirati mišiće leđa minimizirajući uključenost donjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić85%
Mišić teres minor85%
Leđa Infraspinatus85%
Leđa
Trapezni mišić
Donji60%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
- Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
- Lezite licem prema dolje na klupu, pazeći da su vam prsa poduprta, a stopala čvrsto na podu.
- Ispružite ruke potpuno prema dolje, dopuštajući da bučice slobodno vise.
- Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
- Povucite bučice prema torzu uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stišćući lopatice zajedno.
- Polako spustite bučice natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukama.
- Držite laktove blizu tijela tijekom pokreta.
- Kontrolirajte težinu tijekom faza podizanja i spuštanja kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; izvodite svako ponavljanje namjernim pokretom.
- Osigurajte da vam je glava poravnata s kralježnicom kako biste izbjegli naprezanje vrata.
6
Pogledajte video s vježbom
Stojeći pregib zapešća s bučicom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba stojećeg kovrčanja zapešća s utegom je izolacijska vježba usmjerena na mišiće podlaktice, točnije fleksore zapešća. Uključuje držanje utega s podhvatom i uvijanje zapešća prema gore stojeći, kako bi se ojačali i izgradila izdržljivost podlaktica.
Fokus na mišiće
Fleksori podlaktice100%
Ekstenzori podlaktice15%
Podlaktice
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći šipku s hvatom odozdo.
- Držite ruke ravno i blizu tijelu, dopuštajući da se šipka nasloni na vaša bedra.
- Savijte zapešća prema gore, uvijajući šipku što je više moguće dok vam ruke miruju.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osjećajući kontrakciju u podlakticama.
- Polako spustite šipku natrag u početni položaj, cijelo vrijeme održavajući kontrolu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Koristite umjerenu težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom tehnikom.
- Usredotočite se na pomicanje samo zglobova; držite ruke i ramena stabilnima.
- Održavajte blago savijena koljena kako biste podržali ravnotežu i smanjili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Izdahnite dok uvijate šipku prema gore i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret za maksimalnu aktivaciju mišića.
- Osigurajte puni opseg pokreta potpunim ispružanjem i savijanjem zapešća.
Utorak
Noge i trup
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće nogu i trupa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
JezgraGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaOsnovni donji dio
1
Pogledajte video s vježbom
Čučanj s visokom šipkom
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Čučanj s utegom na leđima je složena vježba za donji dio tijela koja primarno pogađa kvadricepse, gluteuse i tetive koljena. Uključuje postavljanje šipke na gornji dio trapeza, održavanje uspravnog torza i spuštanje u čučanj dok su koljena poravnata s nožnim prstima.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)85%
Quadriceps Vastus Medialis85%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%
Sartorius40%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Postavite šipku na stalak za čučnjeve na visinu ramena.
- Zakoračite ispod šipke i postavite je na gornji dio trapeza, pazeći da je centrirana.
- Uhvatite šipku malo šire od širine ramena i podignite laktove kako biste stvorili stabilnu policu.
- Skinite šipku s nosača tako da se uspravite i napravite korak unatrag.
- Postavite stopala u širini ramena, s prstima blago okrenutim prema van.
- Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore.
- Započnite čučanj savijanjem u kukovima i koljenima istovremeno.
- Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podlogom ili malo ispod.
- Pobrinite se da vam koljena tijekom pokreta prate liniju nožnih prstiju.
- Gurajte se kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, ispružajući kukove i koljena.
Tehnički savjeti
- Držite svoj trup čvrstim kako biste održali stabilnost i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na održavanje uspravnog trupa kako biste naglasili angažman kvadricepsa.
- Pobrinite se da vam koljena ne idu prema unutra; trebala bi biti poravnata s nožnim prstima.
- Kontrolirajte spuštanje kako biste održali ravnotežu i spriječili ozljede.
- Iskoristite puni opseg pokreta za maksimalnu aktivaciju mišića.
- Zagrijte se kako treba prije izvođenja teških čučnjeva kako biste pripremili mišiće i zglobove.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
2
Pogledajte video s vježbom
Most most
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba mosta aktivira mišiće stražnjice i primarno cilja glutealne mišiće, dok također uključuje mišiće stražnje lože i jezgre. izvodi se ležanjem na leđima i podizanjem kukova prema stropu, stvarajući položaj tijela nalik mostu.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius30%
Biceps femoris20%
Semitendinosus20%
Semimembranosus20%
GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
- Stavite ruke uz bokove, dlanovima okrenutima prema dolje.
- Angažirajte trup i stisnite stražnjicu dok podižete kukove od tla.
- Podignite se dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zadržite položaj na trenutak, a zatim polako spustite kukove natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam stopala čvrsto na tlu kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu pokreta za maksimalnu aktivaciju.
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa; održavajte neutralan položaj kralježnice.
- Kontrolirajte pokret i prilikom podizanja i spuštanja kukova kako biste poboljšali angažman mišića.
- Ako osjećate napetost u donjem dijelu leđa, prilagodite položaj stopala ili smanjite opseg pokreta.
3
Pogledajte video s vježbom
Rotacija trupa na sjedalici
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba rotacije trupa sjedećim strojem izolacijska je vježba koja cilja na kose trbušne mišiće. Uključuje rotiranje trupa uz otpor dok sjedite, što pomaže u poboljšanju snage i stabilnosti jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići gornjeg dijela trbuha10%
Mišići trbuha niže5%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva dok sjedite.
- Sjednite na spravu s leđima uspravnima i stopalima ravno na podu.
- Prekrižite ruke na prsima ili se držite za ručke ako su dostupne.
- Angažirajte mišiće trupa uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Okrenite torzo na jednu stranu koliko god je udobno, držeći kukove stabilnima.
- Vratite se na početnu poziciju na kontrolirani način.
- Ponovite pokret na suprotnoj strani.
- Izvedite jednake ponavljanja za obje strane.
Tehnički savjeti
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na korištenje kosih mišića kako biste pokrenuli pokret.
- Opustite ramena i izbjegavajte grbljenje tijekom vježbe.
- Pobrinite se da vam kukovi ostanu mirni tijekom rotacije kako biste učinkovito izolirali jezgru.
- Počnite s manjim otporom kako biste savladali formu prije povećanja težine.
- Izdahnite dok se rotirate i udahnite dok se vraćate u središnji položaj.
4
Pogledajte video s vježbom
Pin Squat
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Pin čučanj je varijacija tradicionalnog čučnja kod koje se šipka podiže sa seta sigurnosnih klinova ili nosača unutar power racka. Ova vježba se fokusira na izgradnju snage i moći eliminiranjem refleksa istezanja, prisiljavajući dizača da generira silu iz mrtvog zaustavljanja. Posebno je koristan za poboljšanje kritičnih točaka u čučnju i poboljšanje ukupnih performansi čučnja.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)85%
Quadriceps Vastus Medialis85%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%
Sartorius40%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaJezgra
Upute korak po korak
- Postavite sigurnosne igle u power rack na željenu visinu, obično na ili neposredno ispod razine paralelnog čučnja.
- Postavite šipku na klinove i opteretite je odgovarajućom težinom.
- Stanite ispod šipke sa stopalima u širini ramena i postavite je preko gornjeg dijela leđa, pazeći da je centrirana.
- Uhvatite šipku čvrsto rukama malo šire od širine ramena.
- Angažirajte trup, povucite lopatice i održavajte neutralnu kralježnicu.
- Podignite uteg s klinova gurajući se kroz pete i istovremeno ispružajući kukove i koljena.
- Nakratko zastanite na vrhu, a zatim spustite šipku natrag do klinova savijanjem kukova i koljena, cijelo vrijeme održavajući kontrolu.
- Osigurajte da svako ponavljanje počne od mrtvog zaustavljanja na pinovima kako biste maksimalno povećali učinkovitost.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje snažne jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Koristite kontrolirani tempo pri spuštanju šipke kako biste osigurali pravilnu formu i smanjili rizik od ozljeda.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
- Pobrinite se da vam koljena prate putanju nožnih prstiju kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje zglobova.
- Isprobajte različite visine postavljanja utega kako biste ciljali na specifične slabosti u vašem čučnju.
5 Pogledajte video s vježbom
Most most na klupi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Most na klupi s opterećenjem učinkovita je vježba koja cilja na glutealne mišiće, tetive koljena i jezgru. Podizanjem ramena na klupu, ova varijacija povećava raspon pokreta, pružajući veći izazov i značajniju aktivaciju mišića u usporedbi sa standardnim mostom s opterećenjem.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Semitendinosus35%
Semimembranosus35%
Biceps femoris30%
Gluteus Medius30%
GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Sjednite na pod, gornjim dijelom leđa naslonjeni na klupu, s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu.
- Postavite stopala u širini kukova i pozicionirajte ih tako da vam potkoljenice budu okomite kad podignete kukove.
- Oslonite ruke na klupu radi stabilnosti ili ih prekrižite na prsima.
- Aktivirajte jezgru i stisnite gluteuse dok podižete kukove prema stropu dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zadržite gornji položaj na trenutak, osiguravajući maksimalnu kontrakciju u gluteusima.
- Polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dopuštajući im da dodirnu tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam stopala pravilno postavljena; trebala bi biti izravno ispod koljena na vrhu pokreta.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa tijekom cijele vježbe kako biste maksimizirali aktivaciju mišića.
- Uključite mišiće jezgre kako biste održali stabilnost i spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
- Izbjegavajte pretjerano guranje kroz pete; usredotočite se na uravnoteženi pritisak preko cijelog stopala.
- Kontrolirajte pokret tijekom faza podizanja i spuštanja kako biste poboljšali angažman mišića i spriječili ozljede.
Srijeda
Oporavak
Usredotočenost na oporavak
Hodajte, istegnite podlaktice i ramena te izbjegavajte rad koji zahtijeva snažno stiskanje.
Četvrtak
Triceps i prsa
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće tricepsa i prsa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
PrsaRamenaRamena sprijedaTricepsDonji dio leđaOsnovni donji dioGornji dio jezgreČetveroglavi mišić bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Istezanje tricepsa iznad glave
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Istezanje tricepsa iznad glave je statična vježba istezanja koja cilja na mišiće tricepsa brachii. Pomaže poboljšati fleksibilnost i opseg pokreta u ramenima i rukama, smanjujući rizik od ozljeda i pomažući u oporavku mišića.
Fokus na mišiće
Duga glava tricepsa50%
Triceps, medijalna glava50%
Bočni dio tricepsa50%
Triceps
Upute korak po korak
- Stanite ili sjedite s leđima ravnim i stopalima u širini ramena.
- Podignite desnu ruku iznad glave, savijajući lakat kako biste desnu ruku spustili prema sredini gornjeg dijela leđa.
- Koristeći lijevu ruku, nježno pritisnite desni lakat, produbljujući istezanje.
- Zadržite položaj 15-30 sekundi, osjećajući istezanje u tricepsima i ramenu.
- Otpuštanje i zamjena ruku, ponavljanje istezanja na suprotnoj strani.
Tehnički savjeti
- Uključite mišiće trupa kako biste održali stabilno držanje tijekom istezanja.
- Izbjegavajte savijanje leđa; držite ih uspravnima kako biste spriječili naprezanje.
- Dišite duboko i ravnomjerno kako biste opustili mišiće tijekom istezanja.
- Ako osjećate bilo kakvu bol ili nelagodu, popustite malo dok ne pronađete ugodno istezanje.
- Izvodite ovu vježbu istezanja nakon vježbanja kako biste pomogli oporavku mišića i fleksibilnosti.
2
Pogledajte video s vježbom
Sklekovi s prstenovima
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Prstenasta sklek je napredna vježba za gornji dio tijela koja cilja prsa, ramena i tricepse, dok istovremeno angažira jezgru za stabilnost. Uključuje izvođenje sklekova koristeći gimnastičke prstenove, što dodaje element nestabilnosti, zahtijevajući veću aktivaciju i kontrolu mišića.
Fokus na mišiće
Sredina prsa85%
Duga glava tricepsa65%
Triceps, medijalna glava65%
Bočni dio tricepsa65%
Donji dio prsa60%
PrsaTricepsDonji dio leđaOsnovni donji dioRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Podesite prstenove da vise neposredno iznad tla.
- Usmjerite se u položaj planka s rukama koje drže prstenove, potpuno ispruženim rukama i stopalima zajedno.
- Angažirajte trup i održavajte ravnu liniju od glave do peta.
- Spustite tijelo savijanjem laktova, držeći ih blizu tijela.
- Spustite se dok vam prsa ne budu u ravnini s rukama.
- Provucite se kroz krugove da ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su prstenovi sigurno pričvršćeni prije početka.
- Neka vaši zglobovi budu u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
- Usredotočite se na održavanje stabilnosti tijela tijekom pokreta.
- Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Izbjegavajte previše širenje laktova; držite ih pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Održavajte čvrstu srž kako biste spriječili uvlačenje u donjem dijelu leđa.
- Počnite s manje ponavljanja ako ste novi u vježbama s karikama.
3
Pogledajte video s vježbom
Potisak bučicama iznad glave
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Potisak s bučicama je složena vježba koja cilja ramena, tricepse i gornji dio prsa. Uključuje blago savijanje koljena, nakon čega slijedi eksplozivan potisak kako bi se bučice potisnule iznad glave. Ova vježba poboljšava snagu i izdržljivost gornjeg dijela tijela te poboljšava koordinaciju i ravnotežu.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina70%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)20%
Quadriceps Vastus Medialis20%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić20%
RamenaRamena sprijedaOsnovni donji dioGornji dio jezgreČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci u visini ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
- Lagano savijte koljena kako biste započeli blago spuštanje.
- Eksplozivno ispružite noge dok istovremeno pritiskate bučice iznad glave.
- Potpuno ispružite ruke na vrhu pokreta, bez zaključavanja laktova.
- Polako spustite bučice natrag do visine ramena, kontrolirajući spuštanje.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Koristite noge za generiranje snage tijekom početne faze dizanja.
- Usredotočite se na kontrolirano spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Držite laktove malo ispred tijela umjesto da ih širite kako biste održali stabilnost ramena.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Osigurajte da vam je glava poravnata s kralježnicom; izbjegavajte naginjanje prema naprijed ili natrag tijekom pritiska.
4 Pogledajte video s vježbom
Ekstenzija tricepsa s bučicama ležeći
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Ležeća ekstenzija tricepsa s bučicama, poznata i kao 'drobilica lubanje', izolacijska je vježba usmjerena na troglavi mišić nadlaktice. Izvodi se ležeći na klupi s bučicom u svakoj ruci, ispružanjem ruku kako bi se triceps aktivirao kroz puni opseg pokreta.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa100%
Duga glava tricepsa75%
Triceps
Upute korak po korak
- Lezite na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
- Držite bučicu u svakoj ruci s nadhvatom, ruke potpuno ispružene iznad prsa.
- Zadržite laktove nepomičnima i blizu glave tijekom pokreta.
- Polako spuštajte bučice savijajući laktove dok ne budu tik iznad čela.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta.
- Vratite ruke u početni položaj stežući tricepse.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte kontrolirano kretanje kako biste izbjegli korištenje zamaha.
- Držite laktove prislonjene kako biste maksimizirali angažman tricepsa.
- Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu pokreta kako biste zadržali napetost na tricepsima.
- Koristite pomagača ako dižete teške utege kako biste osigurali sigurnost.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Usredotočite se na stezanje tricepsa na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu kontrakciju.
5
Pogledajte video s vježbom
Potisak s klupe s kabelima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Preša s kablovima je varijacija tradicionalne preše na klupi koja koristi spravu s kablovima kako bi osigurala konstantnu napetost tijekom pokreta. Ova vježba cilja na prsne mišiće, tricepse i prednje deltoide. Izvodi se na ravnoj klupi s kablovima pričvršćenim na sustav s niskom remenicom, što omogućuje kontroliran i gladak raspon pokreta.
Fokus na mišiće
Sredina prsa95%
Triceps, medijalna glava65%
Donji dio prsa60%
Gornji dio prsa60%
Bočni dio tricepsa60%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite ravnu klupu između dva stroja s donjom remenicom. Pričvrstite nastavke s D-ručkom na svaki kabel.
- Lezite na klupu s stopalima ravno na podu, osiguravajući da su leđa u kontaktu s klupom.
- Uhvatite svaku ručku nadhvatom i postavite ruke u visini prsa, laktovi savijeni pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Pritisnite ručke prema gore ispružajući ruke, držeći zapešća ravno i poravnato s podlakticama.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića prsa.
- Polako vratite ručke u početni položaj, održavajući kontrolu i napetost u kablovima.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na stezanje mišića prsa dok pritiskate ručke prema gore za maksimalno angažiranje.
- Držite laktove lagano pritisnutima prema unutra kako biste smanjili opterećenje zglobova ramena.
- Kontrolirajte kretanje gore i dolje kako biste maksimalno povećali napetost mišića i učinkovitost.
- Izbjegavajte potpuno zaključavanje laktova na vrhu pokreta kako biste održali kontinuiranu napetost u mišićima.
- Osigurajte da su lopatice ramena uvučene i stabilne uz klupu tijekom vježbe.
6
Pogledajte video s vježbom
Sklek s podignutim kukovima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Pike sklekovi su vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na ramena, tricepse i gornji dio prsa. Ova vježba oponaša pokret potiska iznad glave i izvodi se u položaju šiljka, što povećava opterećenje na ramenima u usporedbi s običnim sklekovima.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda80%
Triceps, medijalna glava60%
Bočni dio tricepsa60%
Gornji dio prsa35%
RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps
Upute korak po korak
- Započnite u položaju psa okrenutog prema dolje, s rukama u širini ramena i stopalima u širini kukova.
- Približite stopala rukama kako biste tijelom formirali oblik obrnutog slova V.
- Noge držite ravno i bokove visoko, pazeći da su vam leđa ravna.
- Spustite glavu prema tlu savijajući laktove, držeći ih okrenutima prema van.
- Zaustavite se kada vam je glava neposredno iznad tla, zatim se odgurnite dlanovima da ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
- Održavajte neutralan položaj vrata tijekom pokreta.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na angažiranje mišića trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
- Pobrinite se da vam laktovi ne strše prekomjerno; trebali bi biti pod kutom od otprilike 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s manjim opsegom pokreta i postupno ga povećavajte kako budete jačali.
- Održavajte pokrete kontroliranima i izbjegavajte poskakivanje na dnu sklekova.
- Vježbajte pravilno disanje tako da udišete dok se spuštate i izdišete dok se podižete.
Petak
Odmaranje
Usredotočenost na oporavak
Dajte prednost hidraciji i obroku bogatom proteinima pri svakom glavnom obroku.
Subota
Volumen ruke
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće volumena ruku
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
BicepsTeladPodlakticeNajširi leđni mišićRamena sprijedaTricepsPrsaJezgraOsnovni donji dioČetveroglavi mišić bedraRamenaRamena natrag
1 Pogledajte video s vježbom
Naizmjenično supinirano pregibanje bučicama
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba s bučicama naizmjeničnim supiniranim pregibom izolacijska je vježba koja cilja na mišić biceps brachii. Ova vježba uključuje pregib s bučicom sa supiniranim hvatom (dlanovi prema gore), naizmjenično rukama, kako bi se poboljšala simetrija mišića i snaga u nadlaktici.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa100%
Brahioradijalni mišić55%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Stanite uspravno s bučicom u svakoj ruci, rukama potpuno ispruženima uz bokove i dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Držite laktove blizu torza i održavajte ravna leđa tijekom pokreta.
- Uvijte desnu bučicu savijajući lakat dok vam dlan gleda prema gore.
- Nastavite s podizanjem dok vam se biceps potpuno ne stegne i bučica ne bude u razini ramena.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući biceps.
- Polagano spustite bučicu natrag u početni položaj.
- Ponovite pokret lijevom rukom dok desna ruka miruje.
- Nastavite izmjenjivati ruke za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića i minimizirali zamah.
- Izbjegavajte zamahivanje tijelom ili korištenje ramena za podizanje utega; izolirajte bicepse držeći laktove nepomičnima.
- Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate natrag.
- Osigurajte puni opseg pokreta tako da potpuno ispružite ruke na dnu svakog ponavljanja.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije prelaska na teže bučice.
2
Pogledajte video s vježbom
California Press
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
California Press je hibridna vježba koja kombinira elemente bench pressa s uskim hvatom i ekstenzije tricepsa. Cilja na tricepse, prsa i ramena, pružajući sveobuhvatan trening gornjeg dijela tijela. Ovaj pokret je posebno učinkovit za razvoj snage i veličine tricepsa.
Fokus na mišiće
Duga glava tricepsa100%
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa100%
Leđa (Latovi)30%
Leđa, veliki obli mišić20%
Najširi leđni mišićTricepsPrsaRamena natrag
Upute korak po korak
- Lezite ravno na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na tlo. Uhvatite šipku uskim hvatom, malo užim od širine ramena.
- Skinite šipku s nosača i postavite je iznad prsa s rukama potpuno ispruženima.
- Spustite šipku prema prsima, pazeći da vam laktovi budu uz tijelo.
- Dok se šipka približava vašim prsima, prijeđite u ekstenziju tricepsa dopuštajući da vam se laktovi saviju više, dovodeći šipku prema čelu ili malo iznad.
- Obrnite pokret ispružanjem laktova i vraćanjem šipke u početni položaj iznad prsa.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući kontrolu tijekom pokreta.
Tehnički savjeti
- Tijekom cijele vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali stabilnost i poduprli donji dio leđa.
- Usredotočite se na to da držite laktove uz tijelo kako biste maksimizirali angažman tricepsa i smanjili naprezanje ramena.
- Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste spriječili da padne prebrzo, što može povećati rizik od ozljeda.
- Osigurajte glatki prijelaz između faza bench pressa i ekstenzije tricepsa za optimalnu aktivaciju mišića.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu i tehniku prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Udahnite dok spuštate šipku i izdahnite dok je ponovno podižete kako biste održali pravilan ritam disanja.
3
Pogledajte video s vježbom
Uvlačenje kabela stojeći za rotaciju zapešća
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s kablom za rotaciju zapešća u stojećem položaju je izolacijska vježba koja cilja na mišiće podlaktice, točnije fleksore i ekstenzore zapešća. Uključuje korištenje stroja s kablom za izvođenje kontroliranih rotacija zapešća, čime se poboljšava snaga stiska i izdržljivost podlaktice.
Fokus na mišiće
Ekstenzori podlaktice90%
Fleksori podlaktice70%
Brahioradijalni mišić50%
Ramena sprijeda20%
Duga glava bicepsa10%
PodlakticeRamena sprijedaBicepsRamena
Upute korak po korak
- Pričvrstite ravnu šipku na donju remenicu stroja s kablovima.
- Stanite okrenuti prema stroju s nogama u širini ramena.
- Uhvatite šipku s obje ruke, dlanovima okrenutim prema dolje, i ispruženim rukama ispred sebe.
- Držite laktove lagano savijene i zaključane u položaju.
- Rotirajte zapešća prema gore kako biste povukli šipku prema sebi, angažirajući mišiće podlaktice.
- Polagano preokrenite pokret, rotirajući zapešća prema dolje kako biste se vratili u početni položaj.
- Izvedite pokret na kontroliran način, izbjegavajući nagle pokrete.
Tehnički savjeti
- Čvrsto držite šipku tijekom cijele vježbe kako biste maksimalno angažirali podlaktice.
- Usredotočite se na spore i kontrolirane pokrete kako biste učinkovito ciljali fleksore i ekstenzore zapešća.
- Držite trup čvrstim i uspravno držanje kako biste spriječili nepotrebno naprezanje leđa.
- Počnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu i postupno povećavajte otpor dok gradite snagu.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; oslonite se na kontrakciju mišića za svaku rotaciju zapešća.
4 Pogledajte video s vježbom
Zottmanova pregibna vježba
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Zottmanova pregib je složena vježba koja cilja na biceps i podlaktice. Kombinira standardnu pregib bicepsa s obrnutom pregibom, učinkovito radeći i mišiće fleksore i ekstenzore ruke. Ova se vježba izvodi s bučicama i korisna je za razvijanje snage i veličine ruku.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa90%
Kratka glava bicepsa85%
Brahioradijalni mišić70%
Fleksori podlaktice35%
Ekstenzori podlaktice25%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci uz bokove s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti prema unutra).
- Držite laktove blizu torza i podižite utege savijajući laktove, rotirajući zapešća tako da vam dlanovi budu okrenuti prema gore dok podižete.
- Na vrhu pokreta, nakratko zastanite, a zatim rotirajte zapešća tako da dlanovi budu okrenuti prema dolje.
- Polako spustite bučice u početni položaj ovim obrnutim hvatom.
- Okrenite zapešća natrag u neutralni položaj da biste se pripremili za sljedeće ponavljanje.
Tehnički savjeti
- Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha za podizanje utega; usredotočite se na izolaciju bicepsa i podlaktica.
- Održavajte angažiranom središnji dio tijela i leđa uspravnima kako biste održali pravilno držanje.
- Use a weight that allows you to perform the exercise with correct form; it's better to start lighter and increase gradually.
- Dišite prirodno, izdišući dok podižete i udišući dok spuštate utege.
5 Pogledajte video s vježbom
Vježba za triceps s trakom iznad glave
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba ekstenzije tricepsa iznad glave s trakom je izolacijska vježba koja cilja na triceps brachii. Uključuje ispružanje ruku iznad glave pomoću trake za otpor, koja pruža konstantnu napetost tijekom pokreta. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage i veličine tricepsa i može se izvoditi s minimalnom opremom.
Fokus na mišiće
Duga glava tricepsa50%
Triceps, medijalna glava50%
Bočni dio tricepsa50%
Triceps
Upute korak po korak
- Osigurajte elastičnu traku za stabilnu točku sidrenja na visini otprilike struka.
- Stanite leđima okrenuti od točke sidrenja, držeći po jedan kraj trake u svakoj ruci.
- Zakoračite naprijed kako biste stvorili napetost u traci i podignite ruke iznad glave s laktovima savijenima i blizu glave.
- Tijekom cijele vježbe držite trup zategnutim i leđa ravna.
- Ispružite ruke potpuno iznad glave tako što ćete ispružiti laktove, stišćući tricepse na vrhu pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj savijanjem laktova, kontrolirajući vrpcu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam laktovi ostanu blizu glave kako biste učinkovito gađali tricepse.
- Održavajte blago savijene koljena kako biste stabilizirali svoj stav.
- Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte savijanje leđa; držite trup čvrstim kako biste podržali pravilno držanje.
- Isprobajte različite napetosti trake kako biste pronašli razinu koja vas izaziva, a da ne ugrožava formu.
- Izdahnite dok pružate ruke i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
6
Pogledajte video s vježbom
Nošenje bučica u farmerskom hodu
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježbe hodanja s bučicama su funkcionalna vježba snage koja pogađa hvat, podlaktice, ramena, trapez i jezgru. Ova vježba uključuje hodanje određene udaljenosti držeći bučicu u svakoj ruci, održavajući uspravno držanje tijela. Poboljšava ukupnu stabilnost i izdržljivost.
Fokus na mišiće
Fleksori podlaktice75%
Ekstenzori podlaktice75%
Brahioradijalni mišić20%
Ključevi Gastrocnemius15%
Ključevi Soleus15%
TeladPodlakticeJezgraOsnovni donji dioČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Odaberite par bučica s izazovnom, ali upravljivom težinom.
- Stanite s nogama u širini ramena i stavite bučice na pod pored svakog stopala.
- Lagano savinite koljena i nagnite se u kukovima kako biste čvrsto uhvatili bučice.
- Angažirajte trup i držite prsa gore dok podižete bučice s tla.
- Održavajte uspravno držanje s ramenima natrag i glavom okrenutom prema naprijed.
- Počnite polako i ravnomjerno hodati naprijed na određenu udaljenost ili vrijeme, držeći bučice sa strane.
- Usredotočite se na to da vam jezgra bude čvrsta i izbjegavajte bilo kakvo ljuljanje ili naginjanje.
- Kada dođete do kraja udaljenosti ili vremena, pažljivo vratite bučice.
Tehnički savjeti
- Odaberite težinu koja izaziva vaš hvat, ali vam omogućuje da održite pravilnu formu tijekom cijele vježbe.
- Opustite ramena i izbjegavajte podizanje prema ušima.
- Održavajte ravnomjeran tempo kako biste osigurali kontrolu i ravnotežu tijekom hodanja.
- Usredotočite se na ravnomjerno disanje; izdahnite dok koračate naprijed i udahnite dok se stabilizirate.
- Ako je prostor ograničen, vježbu izvodite na mjestu marširajući dok držite bučice.
- Provjerite jeste li cijelo vrijeme angažirani kako biste zaštitili donji dio leđa od naprezanja.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Neka dan bude lagan i pripremite se za progresivno preopterećenje sljedeći tjedan.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Ciljajte na umjeren dnevni energetski suficit od otprilike 150–300 kcal, umjesto nekontroliranog povećanja mase.
- Svaki glavni obrok temeljite na proteinima i ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
- Unesite koristan udio ugljikohidrata prije i nakon treninga kako biste podržali izvedbu i oporavak.
- Zadržite voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti u planu umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
