4-неделна програма за поголеми раце: Фокус на бицепси и трицепси: Циклус на прогресија 7
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана55-75 минути
Фокусиран циклус за градење раце со интелигентно влечење, туркање и директна работа за бицепс, трицепс и подлактици.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Бицепс и грб
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на бицепсот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадБицепсПодлактициНајширок грбен мускулЗадни РаменаПредни РаменаДолен ГрбЗаден делГрадиРаменици
1
Гледајте го видеото со вежби
Извиткување со ѕвоно за бицепс
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со гира за бицепс е изолациона вежба насочена кон бицепс брахиите. Вклучува кревање гира со контролирано движење за да се ангажира бицепсот, промовирајќи ја мускулната сила и хипертрофија. Оваа вежба може да се изведува стоејќи или седејќи и е погодна за различни нивоа на фитнес.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс85%
Брахиорадиалис40%
Флексори на подлактицата30%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со потфат оддолу.
- Држете ги лактите блиску до торзото и дланките свртени напред.
- Издишете додека ги подигнувате ѕвоната од гира нагоре, свиткувајќи ги лактите, држејќи ги горните делови од вашите раце мирни.
- Продолжете со кревање додека ѕвоната од котле не бидат на ниво на рамото и вашите бицепси целосно не се контрахираат.
- Застанете накратко на врвот на движењето, а потоа вдишете додека полека ги спуштате кетлбелите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправена положба за време на вежбата за да избегнете користење на инерција.
- Фокусирајте се на стегање на бицепсите на врвот на извиткувањето за максимална контракција.
- Контролирајте го спуштањето на кетелбелите за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење на грбот за кревање тегови; задржете го движењето изолирано на вашите раце.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите вашата форма пред да преминете на потешки kettlebells.
2
Гледајте го видеото со вежби
Висока лента Сидро Широка редица
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со лента High Anchor Wide Row е вежба насочена кон мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и задните делтоиди. Вклучува повлекување на отпорна лента закотвена на висока точка кон вашиот граден кош со раширени лакти, промовирајќи ретракција на лопатките и стабилност на рамената.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Среден100%
Задни раменици90%
Назад Инфраспинатус85%
Назад Терес Минор60%
Заден Трапезиус Горен45%
НазадЗадни РаменаЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на висока точка над нивото на вашата глава.
- Застанете со лице кон точката на закотвување, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Држете ги рачките на лентата со горниот зафат, рацете испружени напред.
- Направете чекор назад за да создадете напнатост во бендот, додека одржувате благо свиткани колена.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Повлечете ја лентата кон вашиот граден кош со тоа што ќе ги движите лактите надвор и назад, стискајќи ги рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи целосна ретракција на лопатките.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте ја сигурната точка за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Задржете го јадрото вклучено во текот на вежбањето за да одржите рамнотежа и држење на телото.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секој ред.
- Избегнувајте употреба на импулс; изведете го движењето на контролиран начин.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Држете ги зглобовите исправени за да избегнете непотребен напор.
3
Гледајте го видеото со вежби
Ролер за зглоб
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Ролерот за зглобови е ефикасна вежба за зајакнување на подлактиците и подобрување на силата на стисокот. Вклучува кревање и спуштање на тежина со помош на цилиндрична шипка, што ги ангажира флексорите и екстензорите на зглобот.
Фокус на мускулите
Екстензори на подлактицата90%
Флексори на подлактицата70%
Брахиорадиалис50%
Предни Рамена20%
Долга глава на бицепс10%
ПодлактициПредни РаменаБицепсГрадиРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете тег со плочка на ролерот за зглоб користејќи сигурно јаже или врвка.
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи го ролерот за зглобови со двете раце пред вас на висина на рамената.
- Истегнете ги целосно рацете, држејќи ги паралелно со земјата.
- Започнете да ја кревате тежината со ротирање на зглобовите напред, одржувајќи контролирани движења.
- Продолжете додека тежината не стигне до врвот, а потоа полека сменете го движењето за да ја спуштите тежината надолу.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте цврст, но не премногу стегнат зафат за да избегнете непотребно напрегање.
- Фокусирајте се на мазни, контролирани движења на зглобот за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го јадрото активно и одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Избегнувајте да користите инерција; потпрете се на силата на зглобот за да ја движите тежината.
- Вклучете ролери за зглобови во вашата рутина 2-3 пати неделно за избалансиран развој на подлактиците.
4
Гледајте го видеото со вежби
Керл со EZ шипка со тесен фат
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со EZ шипка со близок зафат е изолациска вежба насочена кон бицепс брахиите, со дополнително ангажирање на мускулите на брахијалис и подлактиците. Оваа вежба користи EZ шипка, која има цик-цак форма за да го намали оптоварувањето на зглобовите и лактите, овозможувајќи поудобен зафат. Блискиот зафат конкретно го нагласува внатрешниот дел од бицепсот, промовирајќи раст на мускулите и развој на сила.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс80%
Бицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата раздвоени во ширина на рамената и држете EZ-шипка со близок зафат, дланките свртени нагоре. Вашите раце треба да бидат оддалечени приближно 15-20 сантиметри.
- Држете ги лактите блиску до торзото и одржувајте благо свиткување во колената за стабилност.
- Издишете додека ја кревате шипката нагоре свиткувајќи ги лактите, држејќи ги горните делови од вашите раце мирни. Фокусирајте се на контракцијата на бицепсите.
- Продолжете да кревате додека шипката не биде на ниво на рамото и вашиот бицепс целосно не се стегне.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа вдишете додека полека ја спуштате шипката назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактите остануваат блиску до телото за време на вежбата за да го максимизирате ангажманот на бицепсот.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за подигнување на шипката; фокусирајте се на контролирани движења за ефикасно таргетирање на бицепсите.
- Држете ги зглобовите исправени за да спречите непотребен напор и да го намалите ризикот од повреда.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржувате рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
- Прилагодете ја ширината на вашиот зафат малку ако почувствувате непријатност во зглобовите; пронајдете позиција која се чувствува природно и удобно.
5
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со тегови со неутрален зафат на коса клупа
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите со гира на коса клупа со чекане за зафат се вежби за горниот дел од телото кои се насочени кон мускулите на грбот, конкретно latissimus dorsi, rhomboids и trapezius. Исто така, ги ангажира бицепсите и подлактиците поради зафатот со чекан. Оваа вежба се изведува на коса клупа, која помага да се изолираат мускулите на грбот со минимизирање на вклученоста на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот85%
Назад Терес Минор85%
Назад Инфраспинатус85%
Заден Трапезиус Долен60%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Легнете со лицето надолу на клупата, осигурувајќи се дека градите ви се потпрени и стапалата цврсто на подот.
- Истегнете ги целосно рацете надолу, дозволувајќи им на тегови да висат природно.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Повлечете ги гирате кон вашиот торзо со враќање на лопатките на рамената и свиткување на лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` за да спречите напрегање на вашиот `долниот` дел од грбот.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето.
- Контролирајте ја тежината и за време на фазите на кревање и спуштање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; изведете го секое повторување со намерно движење.
- Осигурајте се дека вашата глава е порамнета со вашиот 'рбет за да избегнете напрегање на вратот.
6
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на зглоб со шипка стоејќи
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите со стоечка шипка за зглоб се изолациска вежба насочена кон мускулите на подлактицата, особено флексорите на зглобот. Вклучува држење на шипка со подрачен зафат и свиткување на зглобовите нагоре додека стоите, за да се зајакнат и изградат издржливост во подлактиците.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата100%
Екстензори на подлактицата15%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка со зафат од долната страна.
- Држете ги рацете исправени и блиску до телото, дозволувајќи ѝ на шипката да се потпира на вашите бедра.
- Свиткајте ги зглобовите нагоре, извиткувајќи ја шипката колку што е можно повисоко, додека ги држите рацете неподвижни.
- Застанете накратко на врвот на движењето, чувствувајќи ја контракцијата во подлактиците.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете умерена тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со правилна форма.
- Фокусирајте се само на движење на зглобовите; држете ги рацете и рамената стабилни.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го поддржите балансот и да го намалите притисокот на долниот дел од грбот.
- Издишете додека го кревате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте го движењето за максимално ангажирање на мускулите.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и свиткување на зглобовите.
Вторник
Нозе и јадро
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на нозете и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ЈадроЈадро ГоренГлутеусПотколеницаКвадрицепсАдукториДолен ГрбЈадро Долно
1
Гледајте го видеото со вежби
Сквот со висока шипка
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Високата сквот е сложена вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на задниот дел од бутовите. Вклучува поставување на шипката на горните трапези, одржување на исправен торзо и спуштање во сквот позиција додека колената се порамнети со прстите на нозете.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Квадрицепс Ректус Феморис85%
Квадрицепс Вастус Медиалис85%
Квадрицепс Vastus Lateralis85%
Сарториус40%
ГлутеусКвадрицепсАдукториДолен ГрбЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прачка на држач за сквотови на висина на рамената.
- Застанете под шипката и поставете ја на горниот дел од трапезите, осигурувајќи се дека е центрирана.
- Држете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената и подигнете ги лактите за да создадете стабилна полица.
- Отстранете ја шипката со тоа што ќе станете исправени и ќе направите чекор назад.
- Поставете ги стапалата на ширина на рамената, со прстите малку свртени нанадвор.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Започнете со сквотот свиткувајќи се во колковите и колената истовремено.
- Спуштајте се додека вашите бутови не бидат паралелни со земјата или малку под.
- Обезбедете вашите колена да се движат над прстите за време на движењето.
- Турнете се низ петите за да се вратите во почетната позиција, испружувајќи ги колковите и колената.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да ја одржите стабилноста и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на одржување на исправено торзо за да го нагласите ангажманот на квадрицепсите.
- Погрижете се вашите колена да не се свиваат навнатре; тие треба да се усогласат со вашите прсти.
- Контролирај го спуштањето за да одржуваш рамнотежа и да спречиш повреди.
- Користете целосен опсег на движење за максимална мускулна активација.
- Загрејте се правилно пред да изведувате тешки склекови за да ги подготвите мускулите и зглобовите.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
2
Гледајте го видеото со вежби
Мост со задник
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Глутеалниот мост е вежба за сила која првенствено ги таргетира глутеалните мускули, додека истовремено ги ангажира тетивите и јадрото. Се изведува со тоа што лежите на грб и ги кревате колковите кон таванот, создавајќи позиција слична на мост со вашето тело.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Глутеус Медиус30%
Musculus biceps femoris20%
Семитендинозен20%
Semimembranosus20%
ГлутеусПотколеницаКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот, на ширина на колковите.
- Ставете ги рацете покрај себе со дланките надолу.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите од земја.
- Подигнете се додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја положбата за момент, а потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на движењето за максимална активација.
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го свиткувате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална позиција на 'рбетот.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на колковите за да го подобрите ангажманот на мускулите.
- Ако чувствувате напрегање во долниот дел на грбот, прилагодете го поставувањето на стапалата или намалете го опсегот на движење.
3
Гледајте го видеото со вежби
Ротација на трупот со машина
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата Седечка Ротација на Машина за Торзо е изолациска вежба насочена кон коси мускули на јадрото. Вклучува ротирање на торзото против отпор додека седите, помагајќи да се подобри силата и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Апс Горни10%
Апс Долу5%
ЈадроЈадро ГоренЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите колена ќе бидат под агол од 90 степени кога седите.
- Седнете на машината со исправен грб и стапалата рамни на подот.
- Ставете ги рацете преку градите или фатете ги рачките ако има.
- Вклучете ги мускулите на јадрото со повлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
- Завртете го торзото на едната страна до крајност до која ви е удобно, држејќи ги колковите стабилни.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го движењето на спротивната страна.
- Изведете еднаков број повторувања за двете страни.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користење на косите мускули за да го водите движењето.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги грбавите за време на вежбањето.
- Осигурајте се дека вашите колкови остануваат неподвижни за време на ротацијата за ефикасно да го изолирате јадрото.
- Започнете со полесен отпор за да ја совладате формата пред да ја зголемите тежината.
- Издишете додека се вртите и вдишете додека се враќате во централната положба.
4
Гледајте го видеото со вежби
Пино сквот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Пин сквотот е варијација на традиционалниот сквот каде што шипката се крева од сет на безбедносни пинови или потпори во рамките на силовинскиот кафез. Оваа вежба се фокусира на градење сила и моќ со елиминирање на рефлексот на истегнување, принудувајќи го кревачот да генерира сила од мртва точка. Особено е корисна за подобрување на точките на застој во сквотот и подобрување на целокупните перформанси на сквотот.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Квадрицепс Ректус Феморис85%
Квадрицепс Вастус Медиалис85%
Квадрицепс Vastus Lateralis85%
Сарториус40%
ГлутеусКвадрицепсАдукториДолен ГрбЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги сигурносните иглички во рамката за сила на посакуваната висина, обично на или малку под паралелно со длабочината на вашиот сквот.
- Поставете ја шипката на држачите и натоварете ја со соодветна тежина.
- Застанете под шипката со стапалата раздвоени во ширина на рамената и поставете ја преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека е центрирана.
- Фатете ја шипката цврсто со рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото, повлечете ги рамената назад и одржувајте неутрален 'рбет.
- Подигнете ја шипката од пиновите со туркање низ петите и истовремено испружете ги колковите и колената
- Застанете кратко на врвот, потоа спуштете ја шипката назад до држачите со свиткување на колковите и колената, одржувајќи контрола цело време.
- Осигурајте се дека секое повторување започнува од мртва точка на држачите за да се зголеми ефикасноста.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување силно јадро за време на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Користете контролирано темпо кога ја спуштате шипката за да обезбедите правилна форма и да го намалите ризикот од повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат над прстите за да избегнете непотребно оптоварување на зглобовите.
- Експериментирајте со различни висини на стапот за да таргетирате специфични слабости во вашиот сквот.
5 Гледајте го видеото со вежби
Глутеален мост на клупа
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Мостот со глутеус на клупа е ефикасна вежба насочена кон глутеалните мускули, тетивата и јадрото. Со подигање на рамената на клупа, оваа варијација го зголемува опсегот на движење, обезбедувајќи поголем предизвик и значителна мускулна активација во споредба со стандардниот мост со глутеус.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Семитендинозен35%
Semimembranosus35%
Musculus biceps femoris30%
Глутеус Медиус30%
ГлутеусПотколеницаКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа, свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Ставете ги стапалата на ширина на колковите и позиционирајте ги така што вашите потколеници ќе бидат вертикални кога ќе ги кренете колковите.
- Потприте ги рацете на клупата за стабилност или прекрстете ги на градите.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите кон таванот додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја горната позиција за момент, осигурувајќи максимална контракција во глутеусите.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се правилно поставени; треба да бидат директно под колената на врвот на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот низ целата вежба за да ја максимизирате мускулната активација.
- Задржете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте прекумерно туркање низ петите; стремете се кон избалансиран притисок преку целото стапало.
- Контролирајте го движењето за време на фазите на кревање и спуштање за да го подобрите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
Среда
Обнова
Фокус на закрепнување
Прошетајте, истегнете ги подлактиците и рамената и избегнувајте работа што бара силно стискање.
Четврток
Трицепс и гради
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на трицепсот и градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиРаменициПредни РаменаТрицепсДолен ГрбЈадро ДолноЈадро ГоренКвадрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Истегнување на трицепс над глава
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Растегнувањето на трицепс над глава е статична вежба за истегнување насочена кон мускулите на трицепс брахии. Помага во подобрување на флексибилноста и опсегот на движење во рамената и рацете, намалувајќи го ризикот од повреди и помагајќи во закрепнувањето на мускулите.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс50%
Медијална глава на трицепсот50%
Латерална глава на трицепсот50%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Стојте или седнете со исправен грб и стапала раздвоени во ширина на рамената.
- Подигнете ја десната рака над главата, свиткувајќи го лактот за да ја донесете десната дланка надолу кон средината на горниот дел од грбот.
- Користете ја левата рака за нежно да го турнете десниот лакт, продлабочувајќи го истегнувањето.
- Задржете ја положбата 15-30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во вашиот трицепс и рамо.
- Ослободете ги и сменете ги рацете, повторувајќи го истегнувањето на спротивната страна.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржувате стабилна положба за време на истегнувањето.
- Избегнувајте да го свиткувате грбот; држете го исправен за да спречите напрегање.
- Дишете длабоко и постојано за да им помогнете на мускулите да се релаксираат за време на истегнувањето.
- Ако чувствувате болка или непријатност, олабавете малку додека не најдете удобно истегнување.
- Изведете го ова истегнување по вежбањето за да помогнете во закрепнувањето на мускулите и флексибилноста.
2
Гледајте го видеото со вежби
Притисок со прстени
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Потпирањето на прстените е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира градите, рамената и трицепсите, истовремено ангажирајќи го јадрото за стабилност. Вклучува изведување потпирања со помош на гимнастички прстени, што додава елемент на нестабилност, барајќи поголема мускулна активација и контрола.
Фокус на мускулите
Средна на Гради85%
Долга глава на трицепс65%
Медијална глава на трицепсот65%
Латерална глава на трицепсот65%
Долен граден кош60%
ГрадиТрицепсДолен ГрбЈадро ДолноПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги прстените да висат веднаш над земјата.
- Поставете се во позиција на штица со рацете фатени за прстените, рацете целосно испружени и стапалата заедно.
- Затегнете го јадрото и одржувајте права линија од глава до пети.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Спуштете се додека вашиот граден кош не се израмни со вашите раце.
- Протнете низ обрачите за да ги испружите рацете и да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека прстените се безбедно прицврстени пред да започнете.
- Држете ги зглобовите во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на одржување на вашето тело стабилно за време на движењето.
- Контролирајте го спуштањето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте претерано да ги раздвојувате лактите; држете ги под агол од 45 степени во однос на телото.
- Одржувајте цврст корен за да спречите попуштање во долниот дел на грбот.
- Почнете со помалку повторувања ако сте нови со вежби со алки.
3
Гледајте го видеото со вежби
Потисок со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Притисокот со гира е сложена вежба која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува благо спуштање на колената проследено со експлозивен притисок за да се подигнат гирите над главата. Оваа вежба ја подобрува силата и моќта во горниот дел од телото и ја подобрува координацијата и рамнотежата.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената70%
Квадрицепс Ректус Феморис20%
Квадрицепс Вастус Медиалис20%
Квадрицепс Vastus Lateralis20%
РаменициПредни РаменаЈадро ДолноЈадро ГоренКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака на висина на рамената со дланките свртени напред.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Лесно свиткајте ги колената за да започнете мало спуштање.
- Експлозивно испружи ги нозете додека истовремено ги креваш теговите над главата.
- Потполно испружете ги рацете на врвот на движењето без да ги заклучувате лактите.
- Полека спуштајте ги теговите назад до висината на рамената додека ја контролирате спуштањето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Користете ги нозете за да генерирате моќ за време на почетната фаза на кревање.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете ги лактите малку пред телото наместо да ги раширувате за да ја одржите стабилноста на рамената.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека главата ви е порамнета со ’рбетот; избегнувајте да ја навалувате напред или назад за време на притискањето.
4 Гледајте го видеото со вежби
Вежба за трицепс со киднати раце и киднати раце
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Екстензијата за трицепс во лежечка положба со тегови, позната и како „кршач на череп“, е изолациска вежба насочена кон трицепс брахии. Се изведува лежејќи на клупа со тег во секоја рака, со испружување на рацете за активирање на трицепсот низ целосен опсег на движење.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс75%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете по една гира во секоја рака со зафат од горе, рацете целосно испружени над вашиот граден кош.
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до главата за време на движењето.
- Полека спуштајте ги теговите свиткувајќи ги лактите додека не се над вашата глава.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Врати ги рацете назад во почетната позиција со контракција на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење за да избегнете користење на инерција.
- Држете ги лактите прилепени за да го максимизирате активирањето на трицепсите.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот од движењето за да го задржите напрегањето на трицепсот.
- Користете помошник ако кревате тешки тегови за да обезбедите безбедност.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Фокусирајте се на стегање на трицепсот на врвот на секоја репетиција за максимална контракција.
5
Гледајте го видеото со вежби
Вежба со кабел за клупа
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Преса на клупа со кабли е варијанта на традиционалната преса на клупа што користи машина со кабли за да обезбеди постојана напнатост во текот на движењето. Оваа вежба ги таргетира пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Се изведува на рамна клупа со кабли прикачени на систем со ниски макари, што овозможува контролиран и непречен опсег на движење.
Фокус на мускулите
Средна на Гради95%
Медијална глава на трицепсот65%
Долен граден кош60%
Горни гради60%
Латерална глава на трицепсот60%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете рамна клупа помеѓу две машини со долна макара. Прицврстете рачки за држење во форма на D на секој кабел.
- Легнете на клупата со стапалата рамно на подот, внимавајќи грбот да ви биде во контакт со клупата.
- Земете ја секоја рачка со надрачен зафат и поставете ги рацете на ниво на градите, лактите свиткани под агол од приближно 90 степени.
- Притиснете ги рачките нагоре со испружување на рацете, држејќи ги зглобовите исправени и усогласени со подлактиците.
- Запрете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на градите.
- Полека спуштајте ги рачките назад во почетната позиција, одржувајќи контрола и напнатост во каблите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги притискате рачките нагоре за максимално ангажирање.
- Држете ги лактите малку свиткани за да го намалите стресот на рамениците.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да ја максимизирате мускулната напнатост и ефикасност.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактите на врвот на движењето за да одржите континуирана напнатост на мускулите.
- Осигурајте дека вашите лопатки на рамениците остануваат повлечени и стабилни на клупата за време на вежбата.
6
Гледајте го видеото со вежби
Поттур од штица
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Пик склекови се вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба го имитира движењето на притискање над глава и се изведува во пик позиција, која го зголемува оптоварувањето на рамената во споредба со обичните склекови.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена80%
Медијална глава на трицепсот60%
Латерална глава на трицепсот60%
Горни гради35%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција на куче надолу со рацете на ширина на рамената и стапалата на ширина на колковите.
- Доближете ги стапалата до рацете за да формирате превртена V форма со вашето тело.
- Држете ги нозете исправени и колковите високо, осигурувајќи се дека грбот ви е рамен.
- Спуштете ја главата кон земјата со свиткување на лактите, држејќи ги насочени нанадвор.
- Запрете кога главата ви е токму над земјата, потоа турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте неутрална положба на вратот за време на движењето.
Технички совети
- Фокусирајте се на задржување на вашето јадро активно за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Осигурајте се дека вашите лакти не се издигнати премногу; тие треба да бидат под агол од околу 45 степени од вашето тело.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со помал опсег на движење и постепено зголемувајте го додека градите сила.
- Движењата нека ви бидат контролирани и избегнувајте отскокнување на дното на склекот.
- Вежбајте правилно дишење така што ќе вдишувате додека се спуштате и издишувате додека се враќате нагоре.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Дајте приоритет на хидратацијата и на оброк богат со протеини при секој главен оброк.
Сабота
Јачина на раце
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за обем на ръцете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
БицепсЛистовиПодлактициНајширок грбен мускулПредни РаменаТрицепсГрадиЈадроЈадро ДолноКвадрицепсРаменициЗадни Рамена
1 Гледајте го видеото со вежби
Алтернативен супиниран свиок со гира
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Упражнението „Алтернативно виткање со подлактица и со двобојка“ е изолациска вежба насочена кон мускулот бицепс брахии. Оваа вежба вклучува виткање на една двобојка со супиниран (дланките нагоре) зафат, наизменично со рацете, за да се подобри симетријата на мускулите и силата во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис55%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со тегови во секоја рака, рацете целосно испружени покрај страните и дланките свртени напред.
- Држете ги лактите близу до торзото и одржувајте исправен грб низ целото движење.
- Свиткајте го десниот ѓумбел со свиткување на лактот, држејќи го дланката нагоре.
- Продолжете да кревате додека бицепсот не ви биде целосно контрахиран и теговите да бидат на ниво на рамото.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, стегајќи го вашиот бицепс.
- Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата рака, додека десната рака ја држите неподвижна.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате моментумот.
- Избегнувајте замавнување на вашето тело или користење на рамената за да ги кревате теговите; изолирајте го бицепсот со тоа што лактите ќе ги држите неподвижни.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате назад.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на дното на секое повторување.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
2
Гледајте го видеото со вежби
Калифорниски Прес
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Калифорниското притискање е хибридна вежба која комбинира елементи од притискањето од клупа со близок зафат и екстензијата на трицепс. Ги таргетира трицепсите, градите и рамената, обезбедувајќи сеопфатна вежба за горниот дел од телото. Ова движење е особено ефикасно за развивање на сила и големина на трицепс.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс100%
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Задни Латс30%
Назад Голем мускул на грбот20%
Најширок грбен мускулТрицепсГрадиЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа, со стапалата цврсто на земја. Фатете ја шипката со тесен фат, малку потесен од ширината на рамената.
- Отклучете ја шипката и поставете ја над градите со целосно испружени раце.
- Спуштете ја шипката кон вашиот граден кош додека ги држите лактите блиску до вашето тело.
- Додека шипката се приближува до твоите гради, премини во екстензија на трицепс дозволувајќи им на лактите да се свиткаат понатаму, носејќи ја шипката кон твоето чело или малку над него.
- Врати го движењето со испружување на лактите и притискање на шипката назад до почетната позиција над градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на вежбата за да одржите стабилност и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсите и да го намалите оптоварувањето на рамената.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да спречите таа да не се спушта премногу брзо, што може да го зголеми ризикот од повреда.
- Обезбедете непречена транзиција помеѓу фазите на пресата на клупа и екстензијата на трицепс за оптимална мускулна активација.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата и техниката пред да преминете на потешки товари.
- Вдишете додека го спуштате прачката и издишете додека ја притискате назад за да го одржите правилниот ритам на дишење.
3
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на кабел со ротирање на зглобот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за ротација на зглобот со кабел е вежба за изолација насочена кон мускулите на подлактицата, конкретно флексорите и екстензорите на зглобот. Вклучува користење на машина за кабли за изведување контролирани ротации на зглобот, подобрувајќи ја силата на зафат и издржливоста на подлактицата.
Фокус на мускулите
Екстензори на подлактицата90%
Флексори на подлактицата70%
Брахиорадиалис50%
Предни Рамена20%
Долга глава на бицепс10%
ПодлактициПредни РаменаБицепсРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете права шипка на долната макара на кабелната машина.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ја шипката со двете раце, со дланките надолу, и рацете испружени пред вас.
- Држете ги лактите малку свиткани и заклучени во позиција.
- Завртете ги зглобовите нагоре за да ја навиткате шипката кон себе, со што ќе ги активирате мускулите на подлактицата.
- Полека превртете го движењето, ротирајќи ги зглобовите надолу за да се вратите во почетната позиција.
- Изведете го движењето на контролиран начин, избегнувајќи ненадејни движења.
Технички совети
- Одржувајте цврст зафат на шипката за време на вежбата за да го максимизирате ангажманот на подлактиците.
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за ефективно да ги таргетирате флексорите и екстензорите на зглобот.
- Одржувајте го јадрото вклучено и држењето исправено за да спречите непотребно оптоварување на грбот.
- Започнете со полесни тежини за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте го отпорот додека градите сила.
- Избегнувајте употреба на импулс; потпирајте се на контракција на мускулите за секоја ротација на зглобот.
4 Гледајте го видеото со вежби
Zotman Curl
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Zottman Curl е сложена вежба која ги таргетира бицепсите и подлактиците. Ги комбинира стандардниот бицепс curl со обратен curl, ефикасно работејќи ги и флексорните и екстензорните мускули на раката. Оваа вежба се изведува со тегови и е корисна за развивање на сила и големина на раката.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс90%
Краток дел на бицепс85%
Брахиорадиалис70%
Флексори на подлактицата35%
Екстензори на подлактицата25%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе со неутрален зафат (дланките свртени навнатре).
- Држете ги лактите блиску до вашето торзо и свиткајте ги теговите нагоре со свиткување на лактите, ротирајќи ги зглобовите така што дланките ви се свртени нагоре додека кревате.
- На врвот од движењето, накратко задржете се, а потоа ротирајте ги вашите зглобови така што вашите дланки ќе бидат свртени надолу.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со овој обратен зафат.
- Вратете ги зглобовите назад во неутрална положба за да се подготвите за следното повторување.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за кревање тегови; фокусирајте се на изолирање на бицепсите и подлактиците.
- Држете го јадрото активно и грбот исправен за да одржите правилно држење на телото.
- Use a weight that allows you to perform the exercise with correct form; it's better to start lighter and increase gradually.
- Дишете природно, издишувајќи додека кревате и вдишувајќи додека спуштате тегови.
5 Гледајте го видеото со вежби
Вежба за трицепс со надземна лента
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за екстензија на трицепс со лента над глава е изолациона вежба која го таргетира трицепсот брахии. Вклучува испружување на рацете над глава со помош на лента за отпор, која обезбедува постојана напнатост низ движењето. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и големина на трицепсот и може да се изведува со минимална опрема.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс50%
Медијална глава на трицепсот50%
Латерална глава на трицепсот50%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на висина од половината.
- Застанете со грбот кон точката на закотвување, држејќи го едниот крај од лентата во секоја рака.
- Направете чекор напред за да создадете напнатост во бендот и подигнете ги рацете над главата со свиткани лакти и блиску до главата.
- Држете го јадрото активно и грбот исправен за време на вежбата.
- Испружи ги рацете целосно над главата со испружување на лактите, стегајќи ги трицепсите при врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите, одржувајќи ја контролата врз лентата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека вашите лакти остануваат блиску до вашата глава за ефикасно да ги таргетирате трицепсите.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте закривување на грбот; држете го јадрото стегнато за да поддржите правилно држење на телото.
- Експериментирајте со различни затегнувања на лентата за да пронајдете ниво кое ве предизвикува, без да го нарушите обликот.
- Издишете додека ги испружувате рацете и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
6
Гледајте го видеото со вежби
Движење на фармер со ѓубре
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите со мрена за фармер се функционална вежба за сила која ги таргетира зафатот, подлактиците, рамената, трапезиусот и јадрото. Оваа вежба вклучува одење на одредена оддалеченост додека држите мрена во секоја рака, одржувајќи исправена положба. Го подобрува целокупното стабилност и издржливост.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата75%
Екстензори на подлактицата75%
Брахиорадиалис20%
Клучеви Гастрокнемиус15%
Клавес Солеус15%
ЛистовиПодлактициЈадроЈадро ДолноКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Изберете пар тегови со тежина која е предизвикувачка, но може да се контролира.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и поставете ги тегови на подот до секое стапало.
- Свиткајте ги малку колената и наведнете се во колковите за да ги земете тегови со цврст зафат.
- Вклучете го јадрото и држете ги градите нагоре додека ги кревате теговите од земја.
- Одржувајте исправена положба со рамениците наназад и главата свртена напред.
- Започнете полека и рамномерно да одите напред за одредено растојание или време, додека ги држите гирате покрај себе.
- Фокусирајте се на одржување на вашето јадро стегнато и избегнување на какво било нишање или наведнување.
- Откако ќе стигнете до крајот на далечината или времето, внимателно вратете ги теговите назад.
Технички совети
- Изберете тежина која ќе ви го предизвика стисокот, но ќе ви овозможи да ја одржувате правилната форма низ целата вежба.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате кон ушите.
- Одржувајте постојано темпо за да обезбедите контрола и рамнотежа за време на одењето.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење; издишете додека правите чекор напред и вдишете додека се стабилизирате.
- Ако просторот е ограничен, изведете ја вежбата во место, марширајќи на место додека ги држите тегови.
- Осигурајте дека вашето јадро е ангажирано во текот на целиот тренинг за да го заштитите долниот дел од грбот од напрегање.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Одржете го денот лесен и подгответе се за прогресивно преоптоварување следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
