Преглед на движењето

Zottman Curl е сложена вежба која ги таргетира бицепсите и подлактиците. Ги комбинира стандардниот бицепс curl со обратен curl, ефикасно работејќи ги и флексорните и екстензорните мускули на раката. Оваа вежба се изведува со тегови и е корисна за развивање на сила и големина на раката.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправени со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе со неутрален зафат (дланките свртени навнатре).
2. Држете ги лактите блиску до вашето торзо и свиткајте ги теговите нагоре со свиткување на лактите, ротирајќи ги зглобовите така што дланките ви се свртени нагоре додека кревате.
3. На врвот од движењето, накратко задржете се, а потоа ротирајте ги вашите зглобови така што вашите дланки ќе бидат свртени надолу.
4. Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со овој обратен зафат.
5. Вратете ги зглобовите назад во неутрална положба за да се подготвите за следното повторување.

Технички совети

• Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Избегнувајте замавнување или користење инерција за кревање тегови; фокусирајте се на изолирање на бицепсите и подлактиците.
• Држете го јадрото активно и грбот исправен за да одржите правилно држење на телото.
• Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со правилна форма; подобро е да започнете полесно и постепено да ја зголемувате.
• Дишете природно, издишувајќи додека кревате и вдишувајќи додека спуштате тегови.