Преглед на движењето

Упражнението „Алтернативно виткање со подлактица и со двобојка“ е изолациска вежба насочена кон мускулот бицепс брахии. Оваа вежба вклучува виткање на една двобојка со супиниран (дланките нагоре) зафат, наизменично со рацете, за да се подобри симетријата на мускулите и силата во горниот дел од раката.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправено со тегови во секоја рака, рацете целосно испружени покрај страните и дланките свртени напред.
2. Држете ги лактите близу до торзото и одржувајте исправен грб низ целото движење.
3. Свиткајте го десниот ѓумбел со свиткување на лактот, држејќи го дланката нагоре.
4. Продолжете да кревате додека бицепсот не ви биде целосно контрахиран и теговите да бидат на ниво на рамото.
5. Застанете за кратко на врвот на движењето, стегајќи го вашиот бицепс.
6. Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
7. Повторете го движењето со левата рака, додека десната рака ја држите неподвижна.
8. Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате моментумот.
• Избегнувајте замавнување на вашето тело или користење на рамената за да ги кревате теговите; изолирајте го бицепсот со тоа што лактите ќе ги држите неподвижни.
• Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате назад.
• Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на дното на секое повторување.
• Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.