7-дневен план за сила у дома со три тренинзи: Циклус на прогресија 5
Реалистична недела на домашен тренинг со вежби со сопствена тежина, ластици или тегови, со три тренинзи и денови за активно закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Цело тело A
Цело тело Фокус на мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Жаба Пумпа
Пумпањето жаба е ефикасна вежба за активирање на глутеусите која ги таргетира големиот, средниот и малиот глутеус. Се изведува така што лежите на грб со споени стапала и колена свиткани нанадвор, наликувајќи на положбата на жаба. Оваа вежба помага да се подобрат стабилноста и силата на колковите, што ја прави вреден додаток во тренинзите за долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Спојте ги стапалата, дозволувајќи им на колената да паднат нанадвор кон страните.
- Поставете ги рацете на страните со дланките надолу за стабилност.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите од земја.
- Подигнете ги колковите додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја горната позиција за момент, стегајќи ги цврсто мускулите на задникот.
- Полека спуштајте ги колковите назад во почетната позиција без да го допирате подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот низ движењето за да ја максимизирате активацијата.
- Држете го јадрото активно за да одржувате стабилност и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Осигурајте дека вашите стапала остануваат заедно, а колената широко раздвоени за време на вежбањето.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да го зголемите ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална положба на `рбетот за време на вежбата.
- Започнете со телесната тежина и напредувајте кон додавање отпор, како што е ластик или тег, додека станувате поудобни.
Вежби со длабоко туркање со ѕвоно
Длабокото туркање со ѓумбиња е напредна варијација на традиционалното туркање што вклучува употреба на ѓумбиња за да се зголеми опсегот на движење и поинтензивно да се вклучат градите, рамената и трицепсите. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, стабилноста и дефиницијата на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете така што ќе поставите две тегови на подот на ширина на рамената. Осигурете се дека се стабилни и нема да се тркалаат.
- Фатете ги цврсто тегови и поставете се во положба на висок планк со испружени раце, држејќи го телото во права линија од глава до пети.
- Напрегнете го јадрото и спуштете го телото свиткувајќи ги лактите, дозволувајќи му на градите да се спуштат меѓу тегови.
- Спуштете се додека вашите гради не бидат малку под нивото на тегови за да го зголемите опсегот на движење.
- Застанете накратко во долниот дел, а потоа турнете со дланките за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите под агол од 45 степени во однос на торзото за да ги заштитите рамената.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот` во текот на вежбата.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека се туркате нагоре за да го подобрите ангажманот на мускулите.
- Осигурајте се дека тегови за вежбање се стабилни и поставени на нелизгава површина за да се спречи повреда.
- Почнете со полесни тежини ако сте нови во оваа вежба за да ја совладате техниката пред да напредувате.
Повлекување на лента зад врат
Вежбата 'Повлекување лента надолу зад вратот' ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, особено широкиот грбен мускул, ромбоидните мускули и трапезниот мускул. Таа вклучува повлекување на лента за отпор надолу зад вратот, при што се одржуваат правилно држење и контрола. Оваа вежба помага да се подобрат подвижноста на рамениците и силата на горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на висока точка за прицврстување.
- Застанете или седнете свртени кон точката на закотвување со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ја лентата со двете раце, дланките свртени напред, а рацете испружени над главата.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Повлечете ја лентата надолу зад вратот свиткувајќи ги лактите и стегајќи ги рамената заедно.
- Запрестанете за кратко на дното на движењето, осигурувајќи напнатост во мускулите на грбот.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената додека повлекувате надолу.
- Осигурајте се дека вашите движења се контролирани и не нагли за да се спречи повреда.
- Започнете со полесна лента за отпор за да ја совладате формата пред да преминете на потежок отпор.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Подигнување на коленици во вис
Подигнувањата на колена во вис се ефикасна вежба за јадрото која ги таргетира долните стомачни мускули, флексорите на колкот и го стабилизира целото јадро. Оваа вежба се изведува со висење од шипка за подгигнување и подигнување на колената кон градите додека се одржува контрола и стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
- Вклучете го јадрото и висете со целосно испружени раце и исправени нозе.
- Полека подигнете ги колената кон градите со свиткување во колковите.
- Држете го грбот исправен и избегнувајте замавнување или користење инерција.
- Задржете кратко на врвот на движењето кога вашите бутови се паралелни со земјата.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
- Фокусирајте се на користењето на вашите стомачни мускули за да ги подигнете колената, а не инерцијата.
- Контролирајте го вашето дишење; издишувајте додека ги кревате колената, вдишувајте додека ги спуштате.
- За да ја зголемите тежината, обидете се да ги испружите нозете наместо да ги држите свиткани.
- Избегнувајте заокружување на грбот; држете го неутрално за да го заштитите ‘рбетот.
- Ако ви е тешко да не замавнувате, вежбајте со благо свиткување на колената.
Стационарен велосипед
Стационарниот велосипед е кардиоваскуларна машина за вежбање која симулира возење велосипед. Дизајниран е да ја подобри кардиоваскуларната издржливост, да согорува калории и да ги зајакне мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите на коленото, мускулите на потколеницата и глутеусите. Отпорот може да се прилагоди за да се зголеми или намали интензитетот на тренингот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите нозе ќе бидат малку свиткани на дното од движењето на педалата.
- Седнете на велосипедот со исправен грб и рацете потпрени на рачките.
- Почнете полека да педалирате за да се загреете, постепено зголемувајќи ја брзината.
- Прилагодете го нивото на отпор на удобно поставување за вашите цели за вежбање.
- Одржувајте постојано темпо и држете го јадрото вклучено во текот на сесијата.
- Оладете се со постепено намалување на брзината и отпорот пред да застанете.
Технички совети
- Осигурајте го седиштето да биде на соодветна висина за да избегнете напрегање на колената; вашите колена треба да бидат малку свиткани при педалирањето.
- Држете го грбот исправен и опуштете ги рамената за да спречите напнатост во горниот дел од телото.
- Користете монитор за отчукувањата на срцето за да останете во вашата целна зона за отчукувањата на срцето за оптимални кардиоваскуларни придобивки.
- Менувајте ги нивоата на отпор и брзина за интервални тренинзи за да ја зголемите издржливоста и да согорите калории.
- Останете хидрирани со пиење вода пред, за време и по тренингот.
- Фокусирајте се на непречено педалирање за ефикасно ангажирање на мускулите и намалување на стресот на зглобовите.
Најголемото истегнување на светот
Најдоброто истегнување на светот е динамична вежба која активира повеќе мускулни групи, подобрувајќи ја флексибилноста, подвижноста и севкупното функционално движење. Особено е ефикасна за загревање на телото пред тренинг, со фокус на колковите, задните ложи, торакалниот дел од ’рбетот и рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стоечка положба со стапалата раздвоени во ширина на колковите.
- Направете чекор напред со десната нога во длабока позиција на искорaчување, држејќи ја левата нога испружена зад вас.
- Ставете ги двете раце на земјата внатре во десното стапало.
- Спуштете го левото колено на земја и држете го десното колено во линија со десниот зглоб.
- Ротирајте го торзото надесно и испружете ја десната рака кон таванот, следејќи ја вашата дланка со погледот.
- Задржете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете ја раката на земја.
- Префрлете ја тежината наназад за да го истегнете десниот тетив на ногата со исправање на десната нога, додека го држите левото колено на земја.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето предно колено не се протега преку прстите на нозете за да го заштитите зглобот на коленото.
- Вклучете го јадрото за време на движењето за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на контролирано дишење; вдишете додека се ротирате и издишете додека се враќате во почетната позиција.
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на истегнувањето.
- Изведете го истегнувањето полека и намерно за да ги максимизирате придобивките од флексибилноста.
Вторник
Одење
Пешачете 45–60 минути и правете кратки паузи за движење во текот на денот.
Среда
Цело тело Б
Фокус на мускулите Б за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Абдукција на колковите
Групата Хип Абдукција е вежба насочена кон мускулите на глутеус медиус и минимиус, како и тензор фасција латае. Вклучува користење на отпорен бенд за создавање на тензија, што помага во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на стабилноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и благо свиткајте ги колената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека поместете ја едната нога на страна против отпорот на лентата, држејќи ги прстите насочени напред.
- Кратко паузирајте на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална напнатост на ластикот.
- Врати ја ногата во почетната позиција со контрола.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа преминете на другата нога.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Фокусирајте се на одржување стабилно јадро и избегнувајте навалување на едната страна.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ја оддалечувате ногата.
- За да ја зголемите тежината, користете потежок отпорен бенд или направете повеќе повторувања.
Ротација на кубанска тежина
Вежбата со ротација со кубански гира е вежба која цели на мускулите на ротаторската манжетна, подобрувајќи ја стабилноста и подвижноста на рамото. Вклучува комбинација од надворешна ротација и странично подигање, што ја прави ефикасна за подобрување на здравјето на рамото и спречување повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со прониран зафат.
- Подигнете ги рацете до висина на рамената, држејќи ги лактите свиткани под агол од 90 степени и горните делови од рацете паралелни со земјата.
- Ротирајте ги подлактиците нагоре со надворешна ротација на рамената, држејќи ги лактите неподвижни.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашите подлактици се вертикални.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со обратно ротирање.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со лесни тежини за да се фокусирате на формата и контролата.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност за време на вежбата.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го движењето бавно и намерно.
- Осигурајте се дека лактите остануваат на висина на рамената и не паѓаат за време на ротацијата.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека се ротирате нагоре и вдишувајќи додека се враќате на почетокот.
Подигнувања на раменици со гира
Вежбите со кревање на рамениците со гира ги таргетираат трапезиус мускулите, кои се наоѓаат на горниот дел од грбот и вратот. Оваа вежба помага во градењето на сила и маса во горниот трапезиус, подобрувајќи го држењето на телото и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Држете ги рацете исправени и дозволете ги тегови да висат природно.
- Вдишете длабоко, потоа издишете додека ги кревате рамената директно нагоре кон ушите.
- Задржете ја контракцијата на врвот за момент, осигурувајќи се дека ја чувствувате напнатоста во вашите трапезиусни мускули.
- Полека спуштајте ги рамената назад во почетната позиција додека вдишувате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да ги вртете рамената; фокусирајте се да ги кревате нагоре и надолу.
- Користете контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате телото за време на движењето.
Клекнати крцкања за стомачни мускули со лента
Клекнати крцкања со лента се вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули со користење на ленти за отпор. Оваа вежба го нагласува rectus abdominis и ги ангажира косите мускули, обезбедувајќи ефективен тренинг за зајакнување и тонирање на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете отпорна лента на висока точка за закачување над вашата глава.
- Клекнете на подот со лице кон прицврстената точка, држејќи ги рачките на лентата со двете раце.
- Поставете ги рацете зад вашата глава, држејќи ги лактите широко.
- Активирајте го јадрото и наведнете се малку напред за да создадете напнатост во лентата.
- Издишете додека ги стегате стомачните мускули, повлекувајќи ги градите кон колената со движење на преклопување.
- Задржете ја контракцијата накратко, а потоа полека вратете се во почетната позиција додека вдишувате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека еластичната лента е безбедно прицврстена за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на грбот.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да го изведете крнчето, наместо да повлекувате со рацете.
- Држете ги вашите движења контролирани и намерни, избегнувајќи какви било нагли движења.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба, постепено зголемувајќи го отпорот додека развивате сила.
- Вдишете длабоко пред секое крцкање и издишете целосно додека ги стегате стомачните мускули.
Повратен хиперекстензија на лента
Вежбата со обратна хиперекстензија со лента е вежба насочена кон долниот дел на грбот, глутеусите и тетивата. Вклучува продолжување на колковите додека лежите со лицето надолу на клупа или платформа, со користење на ленти за отпор за да се додаде напнатост и да се подобри мускулната активација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на ниво на подот.
- Легнете со лицето надолу на клупа со колковите на работ и со нозете што висат надолу.
- Замотајте ја отпорната лента околу глуждовите.
- Фатете ги страните на клупата за стабилност.
- Ангажирајте го вашето јадро и глутеуси, а потоа подигнете ги нозете нагоре со испружување на колковите.
- Подигнете ги нозете додека не се во линија со торзото, држејќи ги исправени.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги задните мускули.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете ремен-от за отпор да биде безбедно закотвен за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Контролирајте го спуштањето на нозете за да одржите напнатост во мускулите и да избегнете инерција.
- Прилагодете ја тензијата на отпорната лента со менување на нејзината должина или користење на лента со различна јачина доколку е потребно.
Подигнато со странично кревање на тегови
Свиткањето на странични покачувања ги таргетира задните делтоидни мускули, горниот дел од грбот и трапезоидните мускули. Оваа вежба се изведува со свиткување во колковите со неутрален 'рбет и кревање тегови на страна, фокусирајќи се на абдукција на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената и држете гира во секоја рака.
- Свиткајте се во колковите, држејќи го грбот исправен и колената благо свиткани, сè додека вашиот торзо не биде речиси паралелен со подот.
- Нека теговите висат директно под вашите рамена со дланките свртени една кон друга.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот врат во линија со вашиот 'рбет.
- Подигнете ги теговите на страна додека вашите раце не бидат паралелни со подот, задржувајќи благо свиткување во лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето за максимално ангажирање на мускулите на горниот дел од грбот.
- Контролирајте го спуштањето на тежините за да ја максимизирате мускулната напнатост и да спречите повреди.
- Движете се бавно и контролирано; избегнувајте употреба на импулс при кревање тегови.
- Обезбедете главата да остане во неутрална положба гледајќи во една точка на подот неколку стапки пред вас.
Четврток
Мобилност
Завршете нежен 20-минутен проток за подвижност.
Петок
Цело тело C
Фокус на мускулите на цялото тяло C
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Поза со свитка напред
Склекот напред од седење, познат и како Пашимотанасана во јогата, е истегнување од седење насочено кон тетивите на задната страна на бутот, долниот дел на грбот и 'рбетот. Оваа вежба ја подобрува флексибилноста, промовира релаксација и може да помогне во подобрување на држењето на телото со издолжување на 'рбетот и ослободување на напнатоста во мускулите на грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас.
- Свиткајте ги стапалата така што прстите ќе бидат насочени нагоре, а петите ќе притискаат во земјата.
- Вдишете длабоко, издолжувајќи го 'рбетот нагоре.
- Додека издишувате, свиткајте се во колковите за да се наведнете напред, држејќи го грбот исправен.
- Почнете со рацете кон стапалата, обидувајќи се да ги фатите стапалата или глуждовите. Ако ова е тешко, ставете ги рацете на потколениците или користете ремен околу стапалата.
- Одржувајте опуштен врат и гледајте нежно кон вашите нозе.
- Држете ја позицијата 20-30 секунди додека длабоко дишете.
- За да се ослободите, вдишете и нежно подигнете го торзото назад во исправена положба.
Технички совети
- Држете го 'рбетот што е можно поисправен за да избегнете заоблување на грбот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Користете ремен за јога ако не можете удобно да ги дофатите стапалата.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на истегнувањето.
- Дишете длабоко за да ја подобрите релаксацијата и да го продлабочите истегнувањето со текот на времето.
- Избегнувајте да се присилувате во позицијата; влегувајте постепено за да спречите повреда.
Поттурнување на паралелни направи
Потисокот на паралелни шипки е сложена вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира градите, трицепсот и рамената. Вклучува поддржување на тежината на телото на паралелни шипки и спуштање на градите кон шипките пред да се вратите на почетната позиција. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, стабилноста и издржливоста на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се помеѓу паралелните шипки, цврсто фаќајќи ја секоја шипка со дланките свртени навнатре.
- Истегнете ги целосно рацете за да го подигнете телото од земјата, држејќи ги нозете исправени и стапалата заедно.
- Зајакнете го јадрото и одржувајте права линија од глава до пети низ движењето.
- Полека свиткајте ги лактите за да го спуштите градите кон шипките додека лактите не достигнат агол од приближно 90 степени.
- Застанете кратко на дното од движењето, обезбедувајќи контрола и стабилност.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот и да го намалите напрегањето на рамената.
- Одржувајте неутрален 'рбет со вклучување на мускулите на јадрото за време на вежбањето.
- Контролирајте го спуштањето за да избегнете паѓање пребрзо, што може да доведе до повреда.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за максимална активација на мускулите.
- Ако сте нови во оваа вежба, размислете да користите еластични ленти за помош или да изведувате негативни повторувања за постепено да изградите сила.
Крос-боди вежба со тегови со чекан за бицепс
Вежбата „Cross Body Hammer Curl“ со гира е изолациска вежба насочена кон мускулите brachialis, brachioradialis и biceps brachii. Оваа варијација ги нагласува подлактиците и надворешниот дел од бицепсот, промовирајќи сила на рацете и мускулна рамнотежа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете ги лактите блиску до торзото и опуштете ги рамената.
- Почнувајќи од десната рака, свиткајте ја гирата преку телото кон левото рамо, додека горниот дел од раката го држите неподвижен.
- Стиснете ги бицепсите на врвот на движењето и направете кратка пауза.
- Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
- Повторете со левата рака, свиткувајќи кон десното рамо.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за кревање тегови; фокусирајте се на изолирање на бицепсите и подлактиците.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и да спречите непотребно движење.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки тежини.
Обратен склек со раце
Реверзните склекови се варијација на традиционалните склекови што ги таргетира градите, трицепсот и рамената со акцент на флексибилноста на зглобот и силата на подлактицата. Оваа вежба вклучува изведување склекови со прстите насочени кон стапалата, што бара поголема подвижност на зглобот и обезбедува уникатен предизвик за мускулите на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови, со дланките поставени на ширина на рамената.
- Ротирајте ги рацете така што прстите ќе ви покажуваат кон стапалата, внимавајќи зглобовите да ви бидат удобно.
- Држете го телото во права линија од главата до петите, ангажирајќи го јадрото низ целото движење.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека градите речиси не ја допрат земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Загрејте ги зглобовите темелно пред да го пробате оваа вежба за да спречите напрегање.
- Одржувајте цврст корен за да го одржите вашето тело усогласено и избегнувајте попуштање на колковите.
- Започнете со помал опсег на движење ако чувствувате непријатност во зглобовите, постепено зголемувајќи го додека се подобрува флексибилноста.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Доколку е потребно, изведете ја вежбата на колена за да го намалите интензитетот додека ја одржувате правилната форма.
- Обезбедете рамномерна распределба на тежината низ двете раце за да одржувате рамнотежа и стабилност.
Куче надолу
Позата на куче надолу е основна јога поза која го зајакнува горниот дел од телото, ги истегнува задната ложа, потколениците и 'рбетот и ја подобрува целокупната флексибилност. Често се користи како транзициска поза во јога секвенците и може да помогне во подобрување на држењето на телото и рамнотежата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на дланки и колена, со зглобовите на рацете под рамената и колената под колковите.
- Раширете ги широко прстите и притиснете цврсто во земјата со дланките.
- Свиткајте ги прстите под себе и подигнете ги колената од подот, кревајќи ги колковите кон таванот.
- Исправете ги нозете колку што е можно повеќе без да ги заклучувате колената, формирајќи превртена форма V со вашето тело.
- Држете ја главата меѓу рацете, ушите усогласени со горните раце и гледајте кон стапалата или папокот.
- Задржете ја положбата неколку здивови, одржувајќи рамномерно и длабоко дишење.
- За да завршите, спуштете ги колената назад до подот и вратете се во почетната позиција.
Технички совети
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот и да одржувате стабилност.
- Ако имате затегнати тетиви, држете благо свиткани колена за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на подигнување преку колковите наместо туркање преку рамената за да избегнете напнатост во вратот.
- Распоредете ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата за да одржите рамнотежа.
- Осигурајте се дека прстите ви се широко раздвоени за подобар зафат и стабилност.
- Искористете ја оваа поза како можност да го издолжите 'рбетот со тоа што ќе посегнете низ кокциксот.
Подигнато летање со гира за гради
Вежбата со лет со дигалки на коса клупа е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули, конкретно горниот дел од градите. Вклучува лежење на коса клупа и движење на дигалките во широк лак за ефикасно ангажирање на мускулите на градите. Оваа вежба помага во развивањето на горниот дел од големиот пекторален мускул, подобрувајќи ја дефиницијата и силата на градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седнете на клупа со тегови во секоја рака, потпирајќи ги на бутовите.
- Легнете на клупата и кренете ги гирате над вашиот граден кош со дланките свртени една кон друга.
- Лесно свиткајте ги лактите и спуштете ги тегови во широк лак додека не почувствувате истегнување во градите.
- Држете ги лактите малку свиткани низ целото движење за да ги заштитите зглобовите.
- Вратете ги повторно тегови во контролиран начин во почетната позиција, стегајќи ги градите на врвот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви е цврсто притиснат на клупата за да ја одржувате стабилноста.
- Контролирај го движењето; избегнувај гравитацијата да ги повлече теговите премногу брзо надолу.
- Сосредоточете се на чувството на истегнување во градите наместо на тоа колку длабоко можете да ги спуштите тегови.
- Држете го јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на вежбањето.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на градите.
Сабота
Изборно кардио
Изберете пријатна активност за 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Опоравете се, хидрирајте се и подгответе го просторот за тренинг за следната недела.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
