Преглед на движењето

Подигнувањата на колена во вис се ефикасна вежба за јадрото која ги таргетира долните стомачни мускули, флексорите на колкот и го стабилизира целото јадро. Оваа вежба се изведува со висење од шипка за подгигнување и подигнување на колената кон градите додека се одржува контрола и стабилност.

Чекор по чекор инструкции

1. Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
2. Вклучете го јадрото и висете со целосно испружени раце и исправени нозе.
3. Полека подигнете ги колената кон градите со свиткување во колковите.
4. Држете го грбот исправен и избегнувајте замавнување или користење инерција.
5. Задржете кратко на врвот на движењето кога вашите бутови се паралелни со земјата.
6. Полека спуштајте ги нозете назад во почетната положба.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурете цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
• Фокусирајте се на користењето на вашите стомачни мускули за да ги подигнете колената, а не инерцијата.
• Контролирајте го вашето дишење; издишувајте додека ги кревате колената, вдишувајте додека ги спуштате.
• За да ја зголемите тежината, обидете се да ги испружите нозете наместо да ги држите свиткани.
• Избегнувајте заокружување на грбот; држете го неутрално за да го заштитите ‘рбетот.
• Ако ви е тешко да не замавнувате, вежбајте со благо свиткување на колената.