4-неделен Push Pull Legs план за сила и големина: циклус на прогресија 8
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана65-90 минути
Балансиран план за вежби за туркање, влечење и нозе за градење сила и мускули, со истовремено одржување на закрепнувањето под контрола.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Притисни
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за избутване
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадГрадиРаменициЗадни РаменаТрицепсЗаден делЈадро ДолноПредни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Потчупни притисоци
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Пуш-ап со тупаници е варијација на традиционалниот пуш-ап што се изведува на тупаниците наместо на дланките. Оваа вежба ги цели градите, трицепсите, рамената и јадрото, а исто така ги зајакнува зглобовите и подлактиците. Често се користи во тренинзите по боречки вештини за да се подобри силата на удирање и стабилноста на зглобот.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
Долга глава на трицепс75%
Медијална глава на трицепсот75%
ГрадиТрицепсЈадро ДолноРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови, со вашето тело формирајќи права линија од глава до пети.
- Поставете ги тупаниците на земјата на ширина на рамената, со зглобовите свртени надолу.
- Затегнете го јадрото и држете ги лактите блиску до телото додека се спуштате кон земјата.
- Спуштете го градите додека не бидат непосредно над земјата, држејќи го телото исправено.
- Турнете низ вашите зглобови за да се вратите во почетната позиција, целосно раширувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите зглобови се усогласени со подлактиците за да избегнете напрегање.
- Задржете го јадрото стегнато низ движењето за да ја задржите правилната форма.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете на помека површина за да го намалите оптоварувањето на зглобовите на прстите.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, обидете се да ја прилагодите положбата на тупаниците или размислете за користење на држачи за склекови.
2
Гледајте го видеото со вежби
Кабел Инклajн Y Подигање Поткрепено со Грб
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Кабелскиот наклон со Y подигање со потпора на грбот е изолациона вежба која е насочена кон горниот дел од грбот и рамената, поточно задните делтоиди, трапезиус и ромбоидни мускули. Оваа вежба се изведува на наклонска клупа со кабли, овозможувајќи контролиран опсег на движење и постојана напнатост на мускулите.
Фокус на мускулите
Средина на рамената85%
Задни раменици50%
Заден Трапезиус Среден40%
Заден Трапезиус Горен30%
Предни Рамена20%
РаменициЗадни РаменаНазадЗаден делПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за наведнување под агол од 30-45 степени и поставете ја помеѓу две ниски макари за кабли.
- Прикачете додатоци со една рачка на секоја кабелска макара.
- Седнете на клупата свртени кон каблите, со градите потпрени на наклонетиот дел.
- Фатете ја секоја рачка со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Започнете со рацете испружени надолу пред вас, одржувајќи благо свиткање во лактите.
- Подигнете ги рацете нагоре и нанадвор во форма на Y додека не се во линија со телото.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека вратете ги рачките во почетната положба под контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност за време на вежбата.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го движењето полека и со контрола.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат малку свиткани во текот на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Прилагодете го аголот на клупата ако е потребно за да таргетирате различни делови од горниот дел на грбот и рамената.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
3
Гледајте го видеото со вежби
Дијамантски склек на колена
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Дијамантскиот склек на колена е вежба со телесна тежина која ги таргетира трицепсите, градите и рамената. Тоа е модифицирана верзија на стандардниот дијамантски склек, изведена на колена за да се намали интензитетот, што ја прави погодна за почетници или оние кои се фокусираат на формата и контролата.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс70%
Долен граден кош60%
Средна на Гради45%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во колена на подот. Ставете ги дланките заедно под градите, формирајќи форма на дијамант со палците и показалците.
- Поставете ги колената на ширина на колковите и држете го грбот исправен. Стегнете го јадрото за време на движењето.
- Спуштете го градниот кош кон вашите дланки со виткање на лактите, држејќи ги блиску до вашето тело.
- Застанете накратко кога градите се точно над дланките, осигурувајќи дека ја одржувате контролата и напнатоста во мускулите.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторувај го посакуваниот број пати, одржувајќи ја правилната форма.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите блиску до вашето тело за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Одржувајте исправна линија од главата до колената за да обезбедите правилно порамнување и да го намалите оптоварувањето на долниот дел од грбот.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да ја зголемите мускулната активација и да спречите повреди.
- Ако ви е тешко да ја одржите формата, размислете за намалување на повторувањата или правење паузи помеѓу сериите.
- Погрижете се вашите раце да бидат директно под градите во секое време за оптимално позиционирање и ефикасност.
4
Гледајте го видеото со вежби
Смит машина за преса на гради со наклон
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Smith Incline Chest Press е сложена вежба која ја таргетира горната половина на пекторалните мускули, користејќи ја Smith машината за насочено движење. Оваа вежба овозможува контролирано кревање со додадена стабилност, што ја прави погодна како за почетници, така и за напредни кревачи кои имаат за цел да го подобрат развојот на горниот дел од градите.
Фокус на мускулите
Горни гради100%
Средна на Гради80%
Медијална глава на трицепсот45%
Латерална глава на трицепсот45%
Долен граден кош35%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата под агол на наклон од околу 30-45 степени под шипката на Смит машината.
- Поставете се на клупата со грбот цврсто на неа и стапалата рамни на подот.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената, осигурувајќи се дека зглобовите на рацете се исправени и усогласени со подлактиците.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред и поставете ја директно над горниот дел од градите.
- Вдишете и спуштете ја шипката полека до вашиот граден кош, држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на вашето тело.
- Кратко паузирајте кога шипката е точно над градите без да се одбива.
- Издишете и притиснете ја шипката назад до почетната позиција, осигурувајќи дека рацете се целосно испружени, но не заклучени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата е безбедно поставена пред да започнете за да спречите какво било движење за време на вежбањето.
- Одржувајте контролирано темпо низ целиот тренинг, фокусирајќи се на ексцентричната (спуштање) и концентричната (притискање) фаза.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате телото и да го спречите свиткувањето на грбот.
- Прилагодете го аголот на наклон доколку е потребно за поефикасно да таргетирате различни области на градите.
- Загрејте се правилно пред да се обидете со потешки тежини за да го намалите ризикот од повреда.
- Користете помошник ако кревате тешко за да обезбедите безбедност, особено кога се приближувате до мускулна замор.
5
Гледајте го видеото со вежби
Лежечко влечење на кабел кон лицето
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите со повлекување на кабел со лице во лежечка положба се изолирана вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и мускулите на ротаторната манжетна. Се изведува со помош на машина за кабли со додаток за јаже, фокусирајќи се на здравјето на рамената и подобрување на држењето на телото.
Фокус на мускулите
Задни раменици90%
Заден Трапезиус Среден35%
Назад Инфраспинатус25%
Заден Трапезиус Горен25%
НазадЗадни РаменаЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја кабелската макара во ниска положба и закачете рачка за јаже.
- Легнете на клупата со лице кон машината за кабли, осигурувајќи се дека стапалата ви се рамни на подот.
- Фатете ги краевите на јажето со стисок одозгора, дланките надолу.
- Започнете со раширени раце пред вас, задржувајќи благо свиткување во лактите.
- Повлечете го јажето кон лицето со враќање на вашите лопатки и свиткување на лактите нанадвор.
- Застанете накратко кога вашите раце се близу до вашето лице, осигурувајќи максимална контракција во задните делтоидни мускули.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи ја контролата врз тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно за време на секое повлекување за да го зголемите ангажманот на мускулите.
- Држете го затегнато вашето јадро за да одржите стабилност низ движењето.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го секое повторување на контролиран начин за оптимални резултати.
- Осигурете се дека вашите зглобови остануваат неутрални и не се свиткуваат прекумерно за време на вежбањето.
- Издишете додека го повлекувате јажето кон лицето и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
6
Гледајте го видеото со вежби
Потиснување на трицепс со лента
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата Трицепс Потиснување со Лента е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на трицепс брахии. Ги користи лентите за отпор за да обезбеди тензија, што ја прави разноврсна и достапна вежба за подобрување на силата и дефиницијата на трицепсот.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс85%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на висока точка за прицврстување, како што е шипка за подбрадок или цврста рамка на врата.
- Застанете со лицето свртено кон точката на закотвување, држејќи ги краевите на лентата со двете раце, дланките надолу.
- Поставете ги стапалата на ширина на рамената и благо свиткајте ги колената за стабилност.
- Започнете со свиткани лакти под агол од околу 90 степени, држејќи ги горните делови од вашите раце близу до страните.
- Издишете додека ги спуштате рацете надолу, исправајќи ги лактите додека рацете ви се целосно испружени.
- Запрете накратко на дното од движењето, осигурувајќи целосна контракција на трицепсите.
- Вдишете додека полека се враќате во почетната позиција со контролирано движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до телото за време на вежбањето за да го зголемите ангажманот на трицепсот.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на бавни и контролирани движења за подобра мускулна активација.
- Прилагодете го отпорот со приближување или оддалечување од точката на закотвување за да го зголемите или намалите тензијата.
- Одржувајте неутрален `рбет и затегнете го јадрото за подобра положба и стабилност за време на вежбањето.
- Осигурајте дека еластичната лента е безбедно закачена за да спречите какви било несреќи или повреди.
7
Гледајте го видеото со вежби
Потпора за кобра
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Кобра склек“ е динамична вежба со телесна тежина што комбинира елементи од традиционален склек со движење на екстензија на грбот, таргетирајќи ги градите, трицепсите, рамената и долниот дел на грбот. Ја подобрува силата и флексибилноста на горниот дел од телото додека го ангажира јадрото.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
Долга глава на трицепс75%
Медијална глава на трицепсот75%
ГрадиТрицепсНазадРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во лежечка положба на подот, со испружени нозе и споени стапала.
- Ставете ги рацете под рамената, дланките рамно на земја.
- Ангажирајте го вашиот центар и турнете се преку дланките за да го подигнете вашиот град од земја, испружајќи ги целосно вашите раце додека ги држите лактите блиску до вашето тело.
- Истовремено, заоблете го грбот и подигнете ја главата кон таванот, имитирајќи поза на кобра.
- Задржете ја горната позиција кратко, а потоа полека спуштете го градите назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да ја подобрите мускулната активација и да спречите повреди.
- Осигурете се дека вашето јадро е ангажирано за да одржите стабилност и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека се спуштате надолу.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Вторник
Повлечи
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на повлекување на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Заден делБицепсПодлактициНајширок грбен мускулЗадни РаменаПредни РаменаДолен ГрбГрадиРаменициТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Широко Зафаќање за Повлекување на Лат
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Широкото повлекување на лат е сложена вежба која примарно ги таргетира мускулите на латисимус дорси во грбот. Исто така ги ангажира бицепсите, подлактиците и рамената. Оваа вежба се изведува со помош на машина за кабли со додаток за широка шипка, што овозможува поголем опсег на движење и зголемена мускулна активација во горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот90%
Назад Терес Минор50%
Назад Инфраспинатус50%
Задни раменици50%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаДолен ГрбПодлактициТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за повлекување и прилагодете го потпирачот за колена за да се намести цврсто на вашите бутови за да спречите подигање на вашето тело за време на вежбањето.
- Зафатете ја шипката со надфат, рацете поставени пошироко од ширината на рамената.
- Навалите се малку наназад под агол од околу 30 степени, додека го држите градите нагоре и јадрото затегнато.
- Повлечете ја шипката надолу кон горниот дел од градите стегајќи ги лопатките и туркајќи ги лактите надолу и назад.
- Кратко задржете на дното од движењето, обезбедувајќи максимална контракција во латисимус дорси.
- Полека вратете ја шипката назад во почетната позиција со контролирано движење, целосно испружувајќи ги рацете.
Технички совети
- Осигурајте дека вашиот зафат е доволно широк за да го максимизирате активирањето на широките мускули, но не толку широк што предизвикува непријатност или напрегање.
- Држете го јадрото стегнато во текот на движењето за да ја одржите стабилноста и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за ефикасно да ги таргетирате мускулите.
- Издишете додека ја повлекувате шипката надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Ако чувствувате непријатност во рамото, обидете се да ја прилагодите ширината на зафатот или консултирајте се со фитнес професионалец.
2
Гледајте го видеото со вежби
Витка со лента со чекан
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со лента за чучњеви е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на рамениот дел и рамениот дел на горниот дел од раката. Вклучува користење на лента за отпор за изведување движење на виткање со неутрален стисок, што ги нагласува подлактиците и обезбедува постојана напнатост во текот на движењето.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис20%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, прицврстувајќи го средината на отпорната лента под вашите стапала.
- Држете ги краевите на лентата со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга) од двете страни.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Свиткајте ги рацете кон рамената, свиткувајќи ги во лактите, држејќи ги зглобовите исправени.
- Задржете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во вашите раце.
- Полека спуштете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи ја контролата врз затегнатоста на лентата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека лентата за отпор е безбедно закотвена под вашите стапала за да спречите лизгање.
- Задржете неутрален фат низ целата вежба за ефикасно да го таргетирате мускулот на брахиалис.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни; само подлактиците треба да се движат за време на бицепс свиткувањето.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите стабилно држење и да спречите нишање.
- Контролирајте ги и нагорната и надолната фаза на извиткување за максимална ангажираност на мускулите.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го секое повторување со намерни и контролирани движења.
- Прилагодете го нивото на отпор со промена на должината на лентата или користење на лента со различен затегнување.
3 Гледајте го видеото со вежби
Обратна прегиб на кабел со справи
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Кабел свивање со обратен фат е изолирачка вежба насочена кон мускулите на рамениот мускул и радијалниот мускул, со секундарен акцент на бицепсот. Се изведува со помош на кабелска машина со додаток за права или EZ шипка, користејќи обратен (дланките надолу) фат за да се фокусира на подлактиците и надворешниот дел на горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Брахиорадиалис90%
Долга глава на бицепс55%
Краток дел на бицепс45%
Екстензори на подлактицата30%
Флексори на подлактицата5%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права или EZ шипка на машина со кабел со долна макара.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Зграпчете ја шипката со надрачен фат (дланките свртени надолу), рацете на ширина на рамената.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Издишете и свиткајте ја шипката нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги зглобовите исправени.
- Продолжете со свиткање додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку зад нормалното во однос на подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги подлактиците и бицепсите.
- Вдишете и полека вратете ја шипката во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за време на движењето за да ја максимизирате мускулната изолација.
- Избегнувајте замавнување на телото или користење на инерција за подигање на тежината; одржувајте строга форма за ефикасност.
- Започнете со полесна тежина за да обезбедите правилна форма, особено ако сте нови во оваа вежба.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Користете контролирано темпо и нагоре и надолу за да ја зголемите мускулната тензија и ефикасност.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат во неутрална положба за да избегнете непотребно оптоварување.
4
Гледајте го видеото со вежби
Потскокнувања
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Поткрепот е сложена вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира мускулите latissimus dorsi во грбот, заедно со бицепсите, подлактиците и рамената. Вклучува повлекување на вашето тело нагоре до шипка користејќи супиниран или подрачен зафат, со рацете обично на ширина на рамената.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот95%
Долга глава на бицепс65%
Краток дел на бицепс65%
Назад Терес Минор45%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаДолен ГрбБицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете под шипка за подбрадок и фатете ја со дофат оддолу, дланките свртени кон вас, рацете на ширина на рамената.
- Висете од шипката со целосно испружени раце и стапала од земја. Затегнете го јадрото и држете го телото исправено.
- Започнете го движењето со повлекување на рамената надолу и назад, а потоа повлечете ги градите кон шипката со свиткување на лактите.
- Продолжете да се повлекувате додека брадата не ви биде над шипката. Застанете кратко на врвот на движењето.
- Вратете се во почетната позиција на контролиран начин, целосно протегнувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на ангажирање на мускулите на грбот наместо само да повлекувате со рацете за да ја максимизирате активацијата на латисимус дорси.
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да спречите занишување или кипирање.
- If you're unable to perform a full chin-up, use resistance bands for assistance or perform negative chin-ups by jumping to the top position and lowering yourself slowly.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на дното на секое повторување.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го секое повторување на контролиран начин за ефикасно зголемување на силата.
5
Гледајте го видеото со вежби
Едностранно кабелно извиткување за бицепс
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Еднорачното кабл бицепс свиткување е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии. Вклучува користење на кабелска машина за да се обезбеди постојана напнатост низ движењето, што помага во максимизирање на ангажманот и растот на мускулите. Оваа вежба се изведува еднострано, овозможувајќи фокусирано внимание на секоја рака поединечно, што може да помогне во решавање на мускулните нерамнотежи.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис45%
Латерална глава на трицепсот25%
БицепсПодлактициТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете една рачка на долната макара на машина со кабли.
- Застанете пред машината со стапалата на ширина на рамената.
- Фатете ја рачката со едната рака, со дланката свртена напред, и направете мал чекор наназад за да создадете напнатост во кабелот.
- Држете го лактот блиску до торзото и горниот дел од раката неподвижен низ движењето.
- Издишете додека го кревате рачката нагоре со контракција на вашиот бицепс, носејќи ја вашата рака кон вашето рамо.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на бицепсите.
- Вдишете додека полека ја спуштате рачката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во колената за стабилност за време на вежбањето.
- Избегнувајте замавнување на телото или користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења.
- Држете го зглобот исправен и избегнувајте негово виткање за време на вежбата за бицепс за да спречите напрегање.
- Осигурајте се дека рамото ви останува опуштено и не се подига за време на свиткувањето.
- Фокусирајте се на стегање на бицепсите на врвот на движењето за оптимална контракција.
- Вежбајте полека за да го зголемите времето под напнатост и да го подобрите растот на мускулите.
6
Гледајте го видеото со вежби
Ролер за зглоб
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Ролерот за зглобови е ефикасна вежба за зајакнување на подлактиците и подобрување на силата на стисокот. Вклучува кревање и спуштање на тежина со помош на цилиндрична шипка, што ги ангажира флексорите и екстензорите на зглобот.
Фокус на мускулите
Екстензори на подлактицата90%
Флексори на подлактицата70%
Брахиорадиалис50%
Предни Рамена20%
Долга глава на бицепс10%
ПодлактициПредни РаменаБицепсГрадиРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете тег со плочка на ролерот за зглоб користејќи сигурно јаже или врвка.
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи го ролерот за зглобови со двете раце пред вас на висина на рамената.
- Истегнете ги целосно рацете, држејќи ги паралелно со земјата.
- Започнете да ја кревате тежината со ротирање на зглобовите напред, одржувајќи контролирани движења.
- Продолжете додека тежината не стигне до врвот, а потоа полека сменете го движењето за да ја спуштите тежината надолу.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте цврст, но не премногу стегнат зафат за да избегнете непотребно напрегање.
- Фокусирајте се на мазни, контролирани движења на зглобот за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го јадрото активно и одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Избегнувајте да користите инерција; потпрете се на силата на зглобот за да ја движите тежината.
- Вклучете ролери за зглобови во вашата рутина 2-3 пати неделно за избалансиран развој на подлактиците.
7
Гледајте го видеото со вежби
Крч на врат
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Крчот на вратот е изолациска вежба насочена кон мускулите на флексорот на вратот, првенствено стерноклеидомастоидниот мускул. Помага во зајакнувањето на вратот, подобрување на држењето на телото и зголемување на целокупната стабилност на вратот. Оваа вежба обично се изведува лежејќи на клупа или рамна површина со контролирани движења за да се обезбеди безбедност и ефикасност.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Горен100%
Заден дел
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на рамна клупа со главата надвор од работ.
- Ставете мала плочка со тежина или лента за отпор преку вашето чело.
- Држете ги рамената опуштени и телото стабилно во текот на вежбањето.
- Полека свиткајте ја брадата кон градите со свиткување на вратот.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на вратот.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, избегнувајќи ненадејни движења.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со мала тежина за да избегнете напор и постепено зголемувајте ја додека се зголемува силата.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте да ги кревате рамената за време на вежбата.
- Осигурајте дека вашето дишење е стабилно; издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Изведете ја оваа вежба на крајот од тренингот за да спречите заморот да влијае на другите вежби.
- Ако почувствувате непријатност или болка, веднаш прекинете и преиспитајте ја вашата форма или консултирајте се со професионалец.
Среда
Обнова
Фокус на закрепнување
Прошетајте 30 минути и правете нежни вежби за подвижност на горниот дел од телото.
Четврток
Нозе
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусПотколеницаКвадрицепсАдукториЈадро
1
Гледајте го видеото со вежби
Романско мртво кревање со Б-позиција
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
B Stance Романскиот мртов лифт е еднострана варијација на традиционалниот Романски мртов лифт, дизајнирана за таргетирање на тетивите на коленото, глутеусите и долниот дел од грбот. Оваа вежба вклучува наизменична положба каде што едното стапало е поставено малку зад другото, овозможувајќи поголем акцент на предната нога додека се одржува рамнотежа и стабилност.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Musculus biceps femoris60%
Семитендинозен60%
Semimembranosus60%
Еректор спинае50%
ГлутеусПотколеницаДолен ГрбЈадро ДолноКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на колковите. Префрлете ја тежината на десното стапало и ставете го левото стапало малку зад вас, со прстите допирајќи го подот за рамнотежа.
- Држете гира или шипка пред вашите бутови со надфат, држејќи ги рацете исправени.
- Вклучете го јадрото и држете го грбот исправен додека се наведнувате во колковите, спуштајќи ја тежината кон подот. Вашето десно колено треба да има мало свиткување.
- Намалете ја тежината додека не почувствувате истегнување во вашиот десен мускул на задната страна на бутот, осигурувајќи се дека грбот останува рамен и рамената се повлечени наназад.
- Поттурнете низ десниот пети за да се вратите во почетната позиција, држејќи го движењето контролирано.
- Завршете го посакуваниот број повторувања на едната страна пред да преминете на другиот дел од ногата.
Технички совети
- Сосредоточете се на одржување на неутрален ’рбет низ движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Задржете го јадрото за да помогнете во стабилизирање на вашето тело и да одржите рамнотежа.
- Осигурајте се дека поголемиот дел од вашата тежина е на предната нога за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Движете се бавно и контролирано за целосно да ги ангажирате тетивите и глутеусите.
- Избегнувајте заокружување на грбот додека ја спуштате тежината; држете ги градите отворени и рамената назад.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
2
Гледајте го видеото со вежби
Повратен хиперекстензија на лента
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со обратна хиперекстензија со лента е вежба насочена кон долниот дел на грбот, глутеусите и тетивата. Вклучува продолжување на колковите додека лежите со лицето надолу на клупа или платформа, со користење на ленти за отпор за да се додаде напнатост и да се подобри мускулната активација.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Глутеус Медиус80%
Musculus biceps femoris35%
Семитендинозен35%
Semimembranosus35%
ГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на ниво на подот.
- Легнете со лицето надолу на клупа со колковите на работ и со нозете што висат надолу.
- Замотајте ја отпорната лента околу глуждовите.
- Фатете ги страните на клупата за стабилност.
- Ангажирајте го вашето јадро и глутеуси, а потоа подигнете ги нозете нагоре со испружување на колковите.
- Подигнете ги нозете додека не се во линија со торзото, држејќи ги исправени.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги задните мускули.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете ремен-от за отпор да биде безбедно закотвен за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Контролирајте го спуштањето на нозете за да одржите напнатост во мускулите и да избегнете инерција.
- Прилагодете ја тензијата на отпорната лента со менување на нејзината должина или користење на лента со различна јачина доколку е потребно.
3
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на нозе со тежина на справи
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Подигнатото кревање на нозе со тежина е напредна вежба за јадрото која ги таргетира долните стомачни мускули, флексорите на колковите и косите мускули. Со додавање на тежина, се зголемува интензитетот и се бара поголема стабилизација од јадрото и сила на зафат. Оваа вежба се изведува со висење од шипка за подгигнување и подигнување на нозете додека се држи тежина меѓу стапалата или се користат тегови за глуждови.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу80%
Абс Обликви40%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Осигурајте се дека вашето тело е целосно испружено и дека вашите стапала се одвоени од земјата.
- Обезбедете гира или тег помеѓу стапалата или користете тегови за глуждови.
- Затегнете го стомакот и држете ги нозете исправени додека ги подигнувате под агол од 90 степени со вашиот торзо.
- Застанете за момент на врвот од движењето, осигурувајќи се дека вашето јадро е стегнато.
- Полека вратете ги нозете во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото.
- Избегнувајте замавнување на нозете или користење инерција за да ги подигнете.
- Држете ја главата во неутрална положба и избегнувајте прекумерно гледање нагоре или надолу.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете без тегови за прво да ја совладате правилната форма.
- Осигурајте цврсто држење на шипката за да спречите лизгање.
- Издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.
4
Гледајте го видеото со вежби
Чист сквот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Чистото клек е сложена вежба која комбинира елементи од чистењето и клекот. Ги таргетира повеќе мускулни групи, вклучувајќи ги квадрицепсите, задните мускули на бутовите, глутеусите, јадрото и рамената. Оваа вежба ја подобрува силата, моќта и координацијата.
Фокус на мускулите
Еректор спинае80%
Квадрицепс Ректус Феморис70%
Квадрицепс Вастус Медиалис70%
Квадрицепс Vastus Lateralis70%
Musculus biceps femoris55%
Долен ГрбКвадрицепсЈадро ДолноГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и поставете ја шипката над средината на стапалото.
- Свиткајте се во колковите и колената за да го фатите шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Држете ја градите горе, грбот исправен и вклучете го јадрото.
- Иницирајте го подигнувањето со експлозивно испружување на колковите и колената за да ја повлечете шипката од земја.
- Кога шипката ќе ви стигне до бутовите, кренете ги рамената и повлечете се под шипката во позиција на преден сквот.
- Фатете ја шипката на рамената со лактите високо и горните делови од рацете паралелни со земјата.
- Спуштете се во длабоко чучње со свиткување во колковите и колената, додека го држите градите нагоре.
- Потиснете низ петите за да се исправите назад, одржувајќи ја контролата врз шипката на рамената.
- Полека спуштајте ја шипката назад на земја со контрола за да го комплетирате едното повторување.
Технички совети
- Фокусирајте се на затегнување на вашиот центар низ движењето за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат високо за време на фазата на фаќање за правилно да ја поддржите шипката.
- Вежбајте со полесни тежини првично за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Користете зафат со кука за подобра контрола на шипката за време на фазата на повлекување.
- Држете ја вашата тежина центрирана над средината на стапалото за да одржите рамнотежа за време на чистата и сквот фазите.
- Вклучете се во соодветни вежби за загревање за да ги подготвите мускулите за ова сложено движење.
5
Гледајте го видеото со вежби
Баланс на стапало со кикбек за глутеус
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за баланс со стоење со лента и кикбек на глутеус е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеус максимус и го подобрува балансот и стабилноста на јадрото. Вклучува испружување на едната нога наназад против отпорот на лентата додека се одржува исправено држење.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Глутеус Медиус50%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента околу вашите глуждови.
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и активирајте го јадрото.
- Префрлете ја тежината на левата нога и малку свиткајте го коленото.
- Подигнете го десното стапало од земјата и испружете го наназад, држејќи ја ногата исправена.
- Стиснете ги задните мускули на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да ја допрете земјата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да одржите рамнотежа.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите додека ја испружувате ногата наназад.
- Одржувајте благо свиткување во ногата на која стоите за да го намалите оптоварувањето на коленото.
- Избегнувајте превиткување на грбот; држете го неутрален за да спречите повреда.
- Изведете го движењето полека и со контрола за максимална ефикасност.
- Користете огледало за да обезбедите правилна форма и порамнување за време на вежбањето.
6 Гледајте го видеото со вежби
Одбиј Кранч
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Намалувањето на стомачните се вежба за стомачни мускули која се изведува на намалена клупа, таргетирајќи го rectus abdominis со акцент на горниот дел од мускулот. Оваа вежба ја зголемува отпорноста во споредба со обичните стомачни поради намалениот агол, обезбедувајќи ефикасен тренинг за сила и стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу75%
Абс Обликви15%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја клупата за намалување на удобен агол, обично помеѓу 15 до 30 степени.
- Седнете на клупата и обезбедете ги стапалата под обложените ролери.
- Легнете на грб со рацете ставени зад главата или прекрстени на градите.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Издишете и подигнете го горниот дел од телото кон колената со стегање на стомачните мускули.
- Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Вдишете и полека вратете го горниот дел од телото во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Движењата нека бидат контролирани за да се максимизира ангажманот на мускулите и да се избегне употребата на инерција.
- Фокусирајте се на користење на вашите основни мускули наместо да си ја влечете вратот или главата со рацете.
- Одржувајте постојано дишење; издишете додека се кревате и вдишете додека се спуштате.
- Осигурајте се дека аголот на наклон не е премногу стрмен за да спречите непотребно напрегање на долниот дел од грбот.
- Започнете со умерен број повторувања и зголемувајте како што развивате сила и издржливост.
- Ако чувствувате непријатност во вратот, обидете се да ставите крпа зад главата за поддршка.
7
Гледајте го видеото со вежби
Половичен сквот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Получучњето е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и листовите. Вклучува свиткување на колената до делумна длабочина, обично запирајќи кога бутовите се паралелни со подот. Оваа вежба е корисна за градење сила и издржливост на мускулите, додека го намалува стресот на колената во споредба со целосното сквотирање.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Вастус Медиалис85%
Квадрицепс Vastus Lateralis75%
Квадрицепс Ректус Феморис65%
Глутеус Максимус55%
Сарториус20%
ГлутеусКвадрицепсАдукториДолен ГрбПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, прстите малку свртени нанадвор.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Започнете го движењето со туркање на колковите назад како да седите на стол.
- Спуштете го телото додека вашите бутови не станат паралелни со подот.
- Осигурајте се дека колената се движат над прстите на нозете и не се протегаат над нив.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете повреда.
- Фокусирајте се на рамномерна дистрибуција на вашата тежина низ стапалата.
- Избегнувајте да ви се спуштаат колената навнатре; држете ги порамнети со прстите на нозете.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Користете огледало или партнер за да ја проверите формата и да обезбедите правилна техника.
- Започнете со телесната тежина или лесни тежини пред да преминете на потешки товари.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Одржувајте го денот лесен и одржувајте редовни оброци и хидратација.
Сабота
Горна техника
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите при горна техника
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадБицепсГрадиРаменициЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсДолен ГрбЗаден делНајширок грбен мускул
1 Гледајте го видеото со вежби
Стоечки кабелски притисок за гради од долу
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со кабел за долниот дел на градите ги таргетира долните делови на пекторалните мускули. Оваа вежба се изведува со помош на машина со кабли, со макарите поставени во ниска позиција. Ги активира градите, рамената и трицепсите, промовирајќи раст на мускулите и сила во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Долен граден кош100%
Средна на Гради85%
Медијална глава на трицепсот65%
Латерална глава на трицепсот65%
Долга глава на трицепс50%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги макарите на машината за кабли во најниската положба и закачете рачки.
- Застанете во центарот на машината со стапала раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ги рачките со зафат од горе и направете мал чекор напред за да создадете тензија во каблите.
- Поставете ги рацете на ниво на колковите, со свиткани лакти и дланките свртени напред.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Притиснете ги рачките нагоре и напред додека рацете не ви се целосно испружени пред вас на висина на градниот кош.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на градите.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите и спуштање на рачките назад до нивото на колковите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Осигурајте дека вашите движења се контролирани и намерни, избегнувајќи какви било нагли движења.
- Фокусирајте се на стегање на градите на врвот на секое притискање за максимална контракција.
- Одржувајте благо свиткување во лактите кога се враќате во почетната позиција за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Приспособете го вашето држење ако е потребно за да обезбедите рамнотежа и правилна форма за време на вежбата.
- Издишете додека притискате напред и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
2
Гледајте го видеото со вежби
Потпомогнати странични подигнувања со крената клупа и држачи за гради со тегови
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со странично подигање со тегови на навалена клупа за гради е изолациона вежба која ги таргетира страничните делтоиди. Вклучува лежење со лицето надолу на навалена клупа, која обезбедува поддршка и стабилност, минимизирајќи го импулсот и максимизирајќи го ангажманот на рамото. Оваа вежба е ефикасна за градење ширина на рамената и подобрување на целокупната естетика на рамената.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Среден100%
Задни раменици70%
Назад Инфраспинатус50%
Заден Трапезиус Долен40%
Заден Трапезиус Горен40%
НазадЗадни РаменаДолен ГрбЗаден делРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Легнете со лицето надолу на клупата со поддржан граден кош и стапала цврсто на земја.
- Испружи ги рацете надолу кон подот, задржувајќи благо свиткување во лактите.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете ги гирате настрана додека рацете не ви бидат паралелни со подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, фокусирајќи се на стегање на лопатките на рамената заедно.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; кревајте со рамената, а не со грбот или рацете.
- Задржете благо свиткани лактите во текот на вежбата за да ги заштитите зглобовите.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да се осигурате дека имате правилна форма пред да преминете на потешки тегови.
3
Гледајте го видеото со вежби
Притискање со рамо во полуклек на едната нога со земјена мина
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Полуклечење со една рака со притискање на рамо со експлозија е вежба која ги таргетира мускулите на рамото, особено делтоидите, додека исто така го ангажира јадрото за стабилност. Оваа вежба користи поставување на експлозив, што е шипка закотвена на едниот крај, овозможувајќи уникатен агол на притискање што може да го намали напрегањето на зглобот на рамото.
Фокус на мускулите
Предни Рамена70%
Средина на рамената60%
Латерална глава на трицепсот35%
Долга глава на трицепс25%
Медијална глава на трицепсот20%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипка во додаток за минско поле или безбедно во агол.
- Клекнете на едно колено со спротивната нога рамна на земјата пред вас, формирајќи агол од 90 степени на двете колена.
- Држете го крајот на шипката со раката од истата страна како коленото, одржувајќи го јадрото вклучено и торзото исправено.
- Притиснете ја шипката нагоре и малку напред додека вашата рака не биде целосно испружена, држејќи го зглобот исправен и лактот малку свиен на врвот.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на притискање преку рамото, наместо да користите инерција од вашите нозе или торзото.
- Осигурајте се дека лактот ви останува под зглобот за време на притискањето за да одржите правилно порамнување.
- Издишете додека го кревате прачката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
4 Гледајте го видеото со вежби
Одбијте ја лежачката преса со шипка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Намалениот потисок со шипка е сложена вежба која ги таргетира долниот дел од пекторалните мускули, трицепсот и предните делтоиди. Се изведува на намалена клупа, која го позиционира телото под надолен агол, нагласувајќи го долниот дел од градите.
Фокус на мускулите
Долен граден кош100%
Средна на Гради80%
Горни гради50%
Медијална глава на трицепсот50%
Латерална глава на трицепсот50%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата за намалување под агол од околу 15 до 30 степени.
- Полегнете на клупата со стапалата осигурани под потпирачите за стапала.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената.
- Извадете ја шипката и држете ја над вашиот граден кош со рацете целосно испружени.
- Полека спуштајте ја шипката до долниот дел од градите, држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Потиснете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто обезбедени под подлошките за стапала за да ја одржите стабилноста.
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Одржувајте контролирано темпо; избегнувајте да ја отскокнувате шипката од градите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ја туркате шипката нагоре.
- Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека ја спуштате шипката.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
5
Гледајте го видеото со вежби
Еднорачно влечење на кабел
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Еднорачна вежба со кабел за редење со поддршка на градите е изолациона вежба насочена кон мускулите на горниот дел од грбот, особено широкиот грбен мускул, ромбоидите и трапезиусот. Оваа вежба се изведува со помош на машина со кабел со клупа поставена под наклон за да ги поддржи градите, овозможувајќи фокусирана контракција на мускулите на грбот додека се минимизира напрегањето на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс60%
Краток дел на бицепс60%
Задни Латс50%
Назад Голем мускул на грбот50%
Назад Терес Минор50%
БицепсЗадни РаменаНазадДолен ГрбНајширок грбен мускул
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прилагодлива клупа на наклон од 30-45 степени пред машина со кабли.
- Прикачете една рачка на долната макара на кабелната машина.
- Легнете со лицето надолу на клупата со поддржан граден кош и стапала цврсто на земја.
- Фатете ја рачката со една рака, држејќи ја раката испружена и рамото опуштено.
- Повлечете ја рачката кон колкот, стискајќи ја сечилото на рамото кон ‘рбетот.
- Кратко задржете на врвот на движењето за максимална контракција.
- Полека вратете ја раката назад во почетната позиција под контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Осигурајте се дека градите остануваат во контакт со клупата за време на вежбањето за да одржите стабилност.
- Фокусирај се на влечење со мускулите на грбот наместо со раката за да го максимизираш ангажирањето на таргетираните мускули.
- Движете се бавно и контролирано за да ја подобрите активацијата на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Избегнувајте ротација на торзото; држете го стабилно за ефективно да ги изолирате мускулите на грбот.
- Издишете додека ја влечете рачката кон вас и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Без кревање. Прегледајте го вашиот дневник и изберете ги зголемувањата на оптоварувањето за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
