Преглед на движењето

Чистото клек е сложена вежба која комбинира елементи од чистењето и клекот. Ги таргетира повеќе мускулни групи, вклучувајќи ги квадрицепсите, задните мускули на бутовите, глутеусите, јадрото и рамената. Оваа вежба ја подобрува силата, моќта и координацијата.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата во ширина на рамената и поставете ја шипката над средината на стапалото.
2. Свиткајте се во колковите и колената за да го фатите шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
3. Држете ја градите горе, грбот исправен и вклучете го јадрото.
4. Иницирајте го подигнувањето со експлозивно испружување на колковите и колената за да ја повлечете шипката од земја.
5. Кога шипката ќе ви стигне до бутовите, кренете ги рамената и повлечете се под шипката во позиција на преден сквот.
6. Фатете ја шипката на рамената со лактите високо и горните делови од рацете паралелни со земјата.
7. Спуштете се во длабоко чучње со свиткување во колковите и колената, додека го држите градите нагоре.
8. Потиснете низ петите за да се исправите назад, одржувајќи ја контролата врз шипката на рамената.
9. Полека спуштајте ја шипката назад на земја со контрола за да го комплетирате едното повторување.

Технички совети

• Фокусирајте се на затегнување на вашиот центар низ движењето за да одржите стабилност.
• Осигурајте се дека вашите лакти остануваат високо за време на фазата на фаќање за правилно да ја поддржите шипката.
• Вежбајте со полесни тежини првично за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
• Користете зафат со кука за подобра контрола на шипката за време на фазата на повлекување.
• Држете ја вашата тежина центрирана над средината на стапалото за да одржите рамнотежа за време на чистата и сквот фазите.
• Вклучете се во соодветни вежби за загревање за да ги подготвите мускулите за ова сложено движење.