Преглед на движењето

Получучњето е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и листовите. Вклучува свиткување на колената до делумна длабочина, обично запирајќи кога бутовите се паралелни со подот. Оваа вежба е корисна за градење сила и издржливост на мускулите, додека го намалува стресот на колената во споредба со целосното сквотирање.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата во ширина на рамената, прстите малку свртени нанадвор.
2. Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
3. Започнете го движењето со туркање на колковите назад како да седите на стол.
4. Спуштете го телото додека вашите бутови не станат паралелни со подот.
5. Осигурајте се дека колената се движат над прстите на нозете и не се протегаат над нив.
6. Застанете за кратко на дното од движењето.
7. Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете повреда.
• Фокусирајте се на рамномерна дистрибуција на вашата тежина низ стапалата.
• Избегнувајте да ви се спуштаат колената навнатре; држете ги порамнети со прстите на нозете.
• Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Користете огледало или партнер за да ја проверите формата и да обезбедите правилна техника.
• Започнете со телесната тежина или лесни тежини пред да преминете на потешки товари.