Pregled kretanja

Polučučanj je složena vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Uključuje savijanje koljena do djelomične dubine, obično se zaustavljajući kada su bedra paralelna s podom. Ova vježba je korisna za izgradnju snage i mišićne izdržljivosti, istovremeno smanjujući pritisak na koljena u usporedbi s punim čučnjem.

Upute korak po korak

1. Stanite s nogama u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van.
2. Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore.
3. Počnite pokret guranjem kukova unatrag kao da sjedate na stolicu.
4. Spustite tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
5. Pobrinite se da vam koljena prate putanju iznad nožnih prstiju i da ih ne prelaze.
6. Nakratko zastanite na dnu pokreta.
7. Gurajte kroz pete da se vratite u početni položaj.
8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste izbjegli ozljede.
• Usredotočite se na ravnomjernu raspodjelu težine na stopala.
• Izbjegavajte da vam se koljena uvlače prema unutra; neka budu poravnata s nožnim prstima.
• Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
• Upotrijebite ogledalo ili partnera kako biste provjerili formu i osigurali pravilnu tehniku.
• Počnite s tjelesnom težinom ili laganim utezima prije nego što prijeđete na teže terete.