Преглед на движењето

Поткрепот е сложена вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира мускулите latissimus dorsi во грбот, заедно со бицепсите, подлактиците и рамената. Вклучува повлекување на вашето тело нагоре до шипка користејќи супиниран или подрачен зафат, со рацете обично на ширина на рамената.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете под шипка за подбрадок и фатете ја со дофат оддолу, дланките свртени кон вас, рацете на ширина на рамената.
2. Висете од шипката со целосно испружени раце и стапала од земја. Затегнете го јадрото и држете го телото исправено.
3. Започнете го движењето со повлекување на рамената надолу и назад, а потоа повлечете ги градите кон шипката со свиткување на лактите.
4. Продолжете да се повлекувате додека брадата не ви биде над шипката. Застанете кратко на врвот на движењето.
5. Вратете се во почетната позиција на контролиран начин, целосно протегнувајќи ги рацете.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на ангажирање на мускулите на грбот наместо само да повлекувате со рацете за да ја максимизирате активацијата на латисимус дорси.
• Држете го јадрото стегнато низ движењето за да спречите занишување или кипирање.
• Ако не можете да направите целосно подбрадок, користете ленти за отпор за помош или изведете негативни подбрадоци со скокање во горната позиција и полека спуштање.
• Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на дното на секое повторување.
• Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го секое повторување на контролиран начин за ефикасно зголемување на силата.