4-tjedni Push Pull Legs plan za snagu i veličinu: ciklus progresije 8
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za muškarceTeretana65–90 minuta
Uravnotežen plan potisaka, povlačenja i nogu za izgradnju snage i mišića uz održavanje oporavka pod kontrolom.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Gurni
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće za potisak
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragPrsaRamenaRamena natragTricepsGornji dio leđaOsnovni donji dioRamena sprijeda
1
Pogledajte video s vježbom
Sklekovi s podlogom na šakama
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Sklekovi na zglobovima su varijacija tradicionalnog skleka koji se izvodi na zglobovima umjesto na dlanovima. Ova vježba cilja na prsa, tricepse, ramena i jezgru, dok istovremeno jača zglobove i podlaktice. Često se koristi u treninzima borilačkih vještina za poboljšanje snage udarca i stabilnosti zapešća.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa75%
Triceps, medijalna glava75%
PrsaTricepsOsnovni donji dioRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Započnite u standardnom položaju za sklek, s tijelom u ravnoj liniji od glave do peta.
- Stavite šake na pod u širini ramena, s tim da su vam zglobovi okrenuti prema dolje.
- Angažirajte trbušne mišiće i držite laktove blizu tijela dok se spuštate prema tlu.
- Spustite prsa dok ne budu tik iznad tla, držeći tijelo ravno.
- Gurnite kroz zglobove kako biste se vratili u početni položaj, potpuno ispruživši ruke.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam zapešća poravnata s podlakticama kako biste izbjegli naprezanje.
- Zadržite čvrstoću trupa tijekom pokreta kako biste održali pravilnu formu.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite na mekšoj površini kako biste smanjili opterećenje zglobova prstiju.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
- Ako osjećate nelagodu u zapešćima, pokušajte prilagoditi položaj šaka ili razmislite o korištenju šipki za sklekove.
2
Pogledajte video s vježbom
Uspon s kabelom na kosini, Y-dizanje, potpora za leđa
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba Cable Incline Y Raise Back Supported je izolacijska vježba usmjerena na gornji dio leđa i ramena, točnije na stražnje deltoide, trapez i romboidne mišiće. Ova se vježba izvodi na kosoj klupi s kablovima, što omogućuje kontrolirani raspon pokreta i konstantnu napetost mišića.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina85%
Stražnja ramena50%
Leđa Trapez Srednji40%
Leđa Trapez gornji30%
Ramena sprijeda20%
RamenaRamena natragNatragGornji dio leđaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva i postavite je između dva niska kolotura.
- Pričvrstite priključke s jednom ručkom na svaku koloturu s kabelom.
- Sjednite na klupu okrenuti prema kablovima, prsima naslonjenima na podlogu pod kutom.
- Uhvatite svaku ručku neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
- Započnite s ispruženim rukama prema dolje ispred sebe, održavajući blago savijene laktove.
- Podignite ruke prema gore i u stranu u obliku slova Y dok ne budu u ravnini s tijelom.
- Stisnite lopatice zajedno na vrhu pokreta.
- Polako vratite ručke u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažman jezgre mišića kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; pokret izvodite polako i kontrolirano.
- Pobrinite se da vam laktovi cijelo vrijeme budu blago savijeni kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Podesite kut klupe ako je potrebno kako biste ciljali različite dijelove gornjeg dijela leđa i ramena.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
3
Pogledajte video s vježbom
Dijamant sklekovi na koljenima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Dijamant sklekovi na koljenima su vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja tricepse, prsa i ramena. To je modificirana verzija standardnih dijamant sklekova, koja se izvodi na koljenima kako bi se smanjio intenzitet, što ih čini pogodnima za početnike ili one koji se fokusiraju na formu i kontrolu.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa100%
Duga glava tricepsa70%
Donji dio prsa60%
Sredina prsa45%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
- Započnite u klečećem položaju na podu. Spojite dlanove ispod prsa, tvoreći oblik dijamanta palčevima i kažiprstima.
- Postavite koljena u širini kukova i držite leđa ravno. Zategnite trbušne mišiće tijekom izvođenja pokreta.
- Spustite prsa prema rukama savijanjem laktova, držeći ih blizu tijela.
- Nakratko zastanite kada vam je prsa neposredno iznad ruku, pazeći da zadržite kontrolu i napetost u mišićima.
- Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući ispravnu formu tijekom cijelog vježbanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na to da držite laktove blizu tijela kako biste maksimalno angažirali triceps.
- Održavajte ravnu liniju od glave do koljena kako biste osigurali pravilno poravnanje i smanjili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste povećali aktivaciju mišića i spriječili ozljede.
- Ako vam je teško održati formu, razmislite o smanjenju ponavljanja ili uzimanju pauza između serija.
- Osigurajte da su vam ruke cijelo vrijeme izravno ispod prsa za optimalno pozicioniranje i učinkovitost.
4
Pogledajte video s vježbom
Smith kosi potisak za prsa
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Smith Incline Chest Press je složena vježba koja cilja na gornji dio prsnih mišića, koristeći Smith stroj za vođeno kretanje. Ova vježba omogućuje kontrolirano podizanje s dodatnom stabilnošću, što je čini prikladnom i za početnike i za napredne dizače koji žele poboljšati razvoj gornjeg dijela prsa.
Fokus na mišiće
Gornji dio prsa100%
Sredina prsa80%
Triceps, medijalna glava45%
Bočni dio tricepsa45%
Donji dio prsa35%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite klupu pod kutom od oko 30-45 stupnjeva ispod šipke Smith stroja.
- Postavite se na klupu leđima čvrsto uz nju, a stopala ravno na pod.
- Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, pazeći da su zapešća ravna i poravnata s podlakticama.
- Skinite šipku s nosača rotirajući je prema naprijed i postavite je izravno iznad gornjeg dijela prsa.
- Udahnite i polako spustite šipku prema prsima, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Nakratko zastanite kada je šipka neposredno iznad vaših prsa, bez poskakivanja.
- Izdahnite i vratite šipku u početni položaj, pazeći da su vam ruke potpuno ispružene, ali ne i zaključane.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je klupa čvrsto postavljena prije početka kako biste spriječili bilo kakvo pomicanje tijekom vježbe.
- Održavajte kontrolirani tempo tijekom cijelog pokreta, fokusirajući se i na ekscentričnu (spuštanje) i na koncentričnu (pritisak) fazu.
- Angažirajte trup kako biste stabilizirali tijelo i spriječili uvijanje leđa.
- Podesite kut nagiba ako je potrebno kako biste učinkovitije ciljali različita područja prsa.
- Zagrijte se kako treba prije nego što pokušate s težim utezima kako biste smanjili rizik od ozljeda.
- Koristite pomagača ako dižete teške terete kako biste osigurali sigurnost, osobito kada se približavate umoru mišića.
5
Pogledajte video s vježbom
Ležeće povlačenje kabla prema licu
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Ležeće povlačenje kabla prema licu je izolacijska vježba usmjerena na stražnje deltoide, gornji dio leđa i mišiće rotatore ramena. Izvodi se pomoću stroja s kablom s nastavkom za uže, usredotočujući se na zdravlje ramena i poboljšanje držanja.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena90%
Leđa Trapez Srednji35%
Leđa Infraspinatus25%
Leđa Trapez gornji25%
NatragRamena natragGornji dio leđa
Upute korak po korak
- Postavite kablovsku koloturu na nisku poziciju i pričvrstite ručku za uže.
- Lezite na klupu okrenuti prema spravi s kablovima, pazeći da su vam stopala ravno na podu.
- Uhvatite krajeve užeta nadhvatom, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Počnite s rukama ispruženima ispred sebe, držeći blagi savij u laktovima.
- Povucite uže prema licu uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova prema van.
- Nakratko zastanite kada su vam ruke blizu lica, osiguravajući maksimalnu kontrakciju stražnjih deltoida.
- Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, kontrolirajući težinu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na stezanje lopatica tijekom svakog povlačenja kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Održavajte angažiranu jezgru kako biste održali stabilnost tijekom pokreta.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; izvodite svaku ponovitev na kontroliran način za optimalne rezultate.
- Osigurajte da vaši zglobovi ostanu neutralni i da se ne savijaju pretjerano tijekom vježbe.
- Izdahnite dok povlačite uže prema licu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
6
Pogledajte video s vježbom
Potisak tricepsa s trakom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba potiskivanja s trakom za triceps je izolacijska vježba koja cilja na mišiće tricepsa brachii. Koristi elastične trake za pružanje otpora, što je čini svestranom i pristupačnom vježbom za poboljšanje snage i definicije tricepsa.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa100%
Duga glava tricepsa85%
Triceps
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku otpora na visoku točku sidrenja, kao što je šipka za zgibove ili čvrsti okvir vrata.
- Stanite okrenuti prema točki sidrenja, držeći krajeve trake s obje ruke, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Postavite stopala u širini ramena i blago savijte koljena radi stabilnosti.
- Započnite s laktovima savijenima pod kutom od otprilike 90 stupnjeva, držeći nadlaktice uz bokove.
- Izdahnite dok pružate ruke prema dolje, ispravljajući laktove dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju tricepsa.
- Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj kontroliranim pokretom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite laktove nepomično i blizu tijela tijekom cijele vježbe kako biste maksimizirali angažman tricepsa.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na spore i kontrolirane pokrete za bolju aktivaciju mišića.
- Podesiti otpor približavanjem ili udaljavanjem od sidrišta kako biste povećali ili smanjili napetost.
- Održavajte neutralnu kralježnicu i aktivirajte mišiće trupa za bolje držanje i stabilnost tijekom vježbe.
- Osigurajte da je elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili bilo kakve nezgode ili ozljede.
7
Pogledajte video s vježbom
Sklekovi "Kobra"
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Sklek kobre je dinamična vježba s težinom vlastitog tijela koja kombinira elemente tradicionalnog skleka s pokretom ekstenzije leđa, ciljajući prsa, tricepse, ramena i donji dio leđa. Povećava snagu i fleksibilnost gornjeg dijela tijela dok angažira jezgru.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa75%
Triceps, medijalna glava75%
PrsaTricepsNatragRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Započnite u ležećem položaju na podu s ispruženim nogama i stopalima zajedno.
- Stavite ruke ispod ramena, dlanovima ravno na pod.
- Angažirajte trup i pritiskom kroz dlanove podignite prsa od tla, potpuno ispružajući ruke dok držite laktove blizu tijela.
- Istovremeno, savijte leđa i podignite glavu prema stropu, oponašajući pozu kobre.
- Zadržite gornju poziciju nakratko, a zatim polako spustite prsa natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite laktove blizu tijela tijekom pokreta kako biste maksimalno angažirali tricepse.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste pojačali aktivaciju mišića i spriječili ozljede.
- Osigurajte da vam je jezgra aktivirana kako biste održali stabilnost i zaštitili donji dio leđa.
- Izdahnite dok se dižete i udahnite dok se spuštate.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s manjim brojem ponavljanja i postupno ih povećavajte kako budete razvijali snagu.
Utorak
Povuci
Karta mišića za trening
Fokus na povlačenje mišića
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Gornji dio leđaBicepsPodlakticeNajširi leđni mišićRamena natragRamena sprijedaDonji dio leđaPrsaRamenaTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Široki hvat povlačenja lat mišića
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Široki zgib lat pulldowna je složena vježba koja prvenstveno cilja na mišiće latissimus dorsi na leđima. Također angažira bicepse, podlaktice i ramena. Ova se vježba izvodi pomoću stroja s kablom sa širokim nastavkom za šipku, što omogućuje veći opseg pokreta i povećanu aktivaciju mišića u gornjem dijelu leđa.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić90%
Mišić teres minor50%
Leđa Infraspinatus50%
Stražnja ramena50%
Najširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđaPodlakticeTriceps
Upute korak po korak
- Sjednite na spravu za lat pulldown i podesite jastučić za koljena da čvrsto prianja uz bedra kako biste spriječili podizanje tijela tijekom vježbe.
- Uhvatite šipku nadhvatom, rukama šire od širine ramena.
- Nagnite se lagano pod kutom od otprilike 30 stupnjeva dok držite prsa podignuta i jezgru aktiviranom.
- Povucite šipku prema gornjem dijelu prsa stisnuvši lopatice i povlačeći laktove prema dolje i natrag.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju u latissimusima.
- Polako vratite šipku u početni položaj kontroliranim pokretom, potpuno ispruživši ruke.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam je hvat dovoljno širok kako biste maksimizirali angažman leđa, ali ne toliko širok da uzrokuje nelagodu ili naprezanje.
- Zadržite čvrstoću trupa tijekom pokreta kako biste održali stabilnost i poduprli donji dio leđa.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste učinkovito ciljali mišiće.
- Izdahnite dok povlačite šipku prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Ako osjećate nelagodu u ramenu, pokušajte prilagoditi širinu hvata ili se posavjetujte s fitness stručnjakom.
2
Pogledajte video s vježbom
Pregib s bučicama
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba "Band Hammer Curl" je izolacijska vježba koja cilja na mišiće brachialis i brachioradialis gornjeg dijela ruke. Uključuje korištenje elastične trake za izvođenje pokreta savijanja s neutralnim hvatom, što naglašava podlaktice i pruža konstantnu napetost tijekom pokreta.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa100%
Brahioradijalni mišić20%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, učvršćujući sredinu trake za otpor ispod stopala.
- Držite krajeve trake neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) uz bokove.
- Držite laktove blizu torza i leđa uspravna.
- Savijte ruke prema ramenima savijanjem u laktovima, držeći zapešća ravno.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju u rukama.
- Polako spustite ruke natrag u početni položaj, održavajući kontrolu nad napetošću trake.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Uvjerite se da je elastična traka sigurno pričvršćena ispod stopala kako biste spriječili klizanje.
- Održavajte neutralni hvat tijekom cijele vježbe kako biste učinkovito ciljali mišić brachialis.
- Usredotočite se na to da laktovi ostanu nepomični; samo bi se podlaktice trebale pomicati tijekom pregiba.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste održali stabilno držanje i spriječili ljuljanje.
- Kontrolirajte i uzlaznu i silaznu fazu pregiba za maksimalno angažiranje mišića.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; svaku ponavljanje izvodite namjernim i kontroliranim pokretima.
- Podesite razinu otpora mijenjanjem duljine trake ili korištenjem trake s drugačijom napetošću.
3 Pogledajte video s vježbom
Obrnuti pregib s kablom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Obrnuti pregib na sajli izolacijska je vježba koja cilja na mišiće brachialis i brachioradialis, s sekundarnim naglaskom na biceps brachii. Izvodi se pomoću stroja sa sajlom s ravnim ili EZ nastavkom, koristeći obrnuti hvat (dlanovima prema dolje) kako bi se usredotočili na podlaktice i vanjski dio nadlaktice.
Fokus na mišiće
Brahioradijalni mišić90%
Duga glava bicepsa55%
Kratka glava bicepsa45%
Ekstenzori podlaktice30%
Fleksori podlaktice5%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Pričvrstite ravnu ili EZ šipku na stroj s kablovima s donjom remenicom.
- Stanite okrenuti prema stroju s nogama u širini ramena.
- Uhvatite šipku nadhvatom (dlanovima okrenutim prema dolje), rukama u širini ramena.
- Držite laktove blizu torza i leđa uspravna.
- Izdahnite i podignite šipku savijanjem laktova, držeći zapešća ravno.
- Nastavite s pregibom dok vam podlaktice ne budu okomite ili malo izvan okomitih u odnosu na pod.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući podlaktice i bicepse.
- Udahnite i polako spustite šipku natrag u početni položaj, održavajući kontrolu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na to da laktovi ostanu nepomični tijekom pokreta kako biste maksimalno izolirali mišiće.
- Izbjegavajte zamahivanje tijelom ili korištenje zamaha za podizanje težine; održavajte strogu formu za učinkovitost.
- Počnite s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu, osobito ako ste novi u ovoj vježbi.
- Uključite mišiće jezgre kako biste stabilizirali tijelo i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Koristite kontrolirani tempo i pri podizanju i pri spuštanju kako biste povećali napetost mišića i učinkovitost.
- Osigurajte da vaše zapešće ostane u neutralnom položaju kako biste izbjegli nepotreban napor.
4
Pogledajte video s vježbom
Zgibovi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Zgib je složena vježba za gornji dio tijela koja primarno cilja na mišiće latissimus dorsi na leđima, zajedno s bicepsima, podlakticama i ramenima. Uključuje povlačenje tijela prema šipci koristeći supinirani ili podhvatski hvat, s rukama tipično u širini ramena.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić95%
Duga glava bicepsa65%
Kratka glava bicepsa65%
Mišić teres minor45%
Najširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđaBicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Stanite ispod šipke za zgibove i uhvatite je s podhvatom, dlanovima okrenutim prema vama, rukama u širini ramena.
- Objesite se s šipke s rukama potpuno ispruženima i stopalima podignutima od tla. Uključite jezgru i držite tijelo ravno.
- Započnite pokret povlačenjem lopatica prema dolje i natrag, a zatim povucite prsa prema šipci savijanjem laktova.
- Nastavite se povlačiti dok vam brada ne bude iznad šipke. Nakratko zastanite na vrhu pokreta.
- Spustite se kontrolirano u početni položaj, potpuno ispruživši ruke.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na angažiranje mišića leđa, a ne samo na povlačenje rukama kako biste maksimizirali aktivaciju latova.
- Držite jezgru čvrstom tijekom cijelog pokreta kako biste spriječili ljuljanje ili kretanje.
- If you're unable to perform a full chin-up, use resistance bands for assistance or perform negative chin-ups by jumping to the top position and lowering yourself slowly.
- Osigurajte puni opseg pokreta tako da potpuno ispružite ruke na dnu svakog ponavljanja.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; izvedite svako ponavljanje na kontroliran način kako biste učinkovito povećali snagu.
5
Pogledajte video s vježbom
Jednoručni pregib bicepsa na sajli
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba pregiba bicepsa na sajli jednom rukom je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Uključuje korištenje stroja sa sajlama za pružanje konstantne napetosti tijekom pokreta, što pomaže u maksimiziranju angažmana mišića i rasta. Ova se vježba izvodi jednostrano, omogućujući fokusiranu pažnju na svaku ruku pojedinačno, što može pomoći u rješavanju mišićnih neravnoteža.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa100%
Brahioradijalni mišić45%
Bočni dio tricepsa25%
BicepsPodlakticeTriceps
Upute korak po korak
- Pričvrstite jednu ručku na donju koloturu na stroju s kablovima.
- Stanite okrenuti prema stroju, stopala u širini ramena.
- Uhvatite ručku jednom rukom, dlanom okrenutim prema naprijed, i malo se pomaknite unatrag kako biste stvorili napetost u sajli.
- Držite lakat blizu torza i nadlakticu mirnom tijekom cijelog pokreta.
- Izdahnite dok uvijate ručku prema gore stezanjem bicepsa, dovodeći ruku prema ramenu.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju bicepsa.
- Udahnite dok polako spuštate ručku natrag u početni položaj, održavajući kontrolu.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Održavajte blago savijena koljena za stabilnost tijekom vježbe.
- Izbjegavajte zamahivanje tijelom ili korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete.
- Držite zapešće ravnim i izbjegavajte savijanje tijekom pregiba kako biste spriječili naprezanje.
- Pobrinite se da vam rame ostane opušteno i da se ne podiže tijekom pregiba.
- Usredotočite se na stezanje bicepsa na vrhu pokreta za optimalnu kontrakciju.
- Izvodite vježbu polako kako biste povećali vrijeme pod napetošću i potaknuli rast mišića.
6
Pogledajte video s vježbom
Roller za zapešće
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Roller za zglob učinkovita je vježba za jačanje podlaktica i poboljšanje snage hvata. Uključuje podizanje i spuštanje utega pomoću cilindrične šipke, što angažira fleksore i ekstenzore zapešća.
Fokus na mišiće
Ekstenzori podlaktice90%
Fleksori podlaktice70%
Brahioradijalni mišić50%
Ramena sprijeda20%
Duga glava bicepsa10%
PodlakticeRamena sprijedaBicepsPrsaRamena
Upute korak po korak
- Pričvrstite uteg na wrist roller pomoću sigurne užadi ili konopca.
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći valjak za zglobove s obje ruke ispred sebe u visini ramena.
- Ispružite ruke potpuno, držeći ih paralelno s tlom.
- Počnite kotrljati uteg rotirajući zapešća prema naprijed, održavajući kontrolirane pokrete.
- Nastavite dok uteg ne dosegne vrh, a zatim polako okrenite pokret kako biste spustili uteg natrag dolje.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto, ali ne pretjerano čvrsto držanje kako biste izbjegli nepotreban napor.
- Usredotočite se na glatke, kontrolirane pokrete zapešća kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Održavajte angažiranu jezgru i neutralnu kralježnicu tijekom vježbe.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; oslonite se na snagu zapešća za pomicanje težine.
- Uključite role za zapešće u svoju rutinu 2-3 puta tjedno za uravnoteženi razvoj podlaktice.
7
Pogledajte video s vježbom
Uvijanje vrata
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba uvijanja vrata je izolacijska vježba koja cilja na mišiće fleksore vrata, prvenstveno sternokleidomastoidni mišić. Pomaže u jačanju vrata, poboljšanju držanja i poboljšanju ukupne stabilnosti vrata. Ova se vježba obično izvodi ležeći na klupi ili ravnoj površini s kontroliranim pokretima kako bi se osigurala sigurnost i učinkovitost.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez gornji100%
Gornji dio leđa
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na ravnu klupu s glavom koja visi s ruba.
- Stavite malu ploču s utezima ili elastičnu traku preko čela.
- Držite ramena opuštena i tijelo stabilnim tijekom vježbe.
- Polako savijte bradu prema prsima savijajući vrat.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića vrata.
- Polako se vratite u početnu poziciju uz kontrolu, izbjegavajući nagle pokrete.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Počnite s laganom težinom kako biste izbjegli naprezanje i postupno je povećavajte kako razvijate snagu.
- Usredotočite se na spore, kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte podizanje ramena tijekom vježbe.
- Osigurajte da vam je disanje ujednačeno; izdahnite dok se sklupčate i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Ovu vježbu izvodite na kraju treninga kako biste spriječili da umor utječe na druge vježbe.
- Ako osjetite bilo kakvu nelagodu ili bol, odmah prestanite i ponovno procijenite svoju formu ili se posavjetujte sa stručnjakom.
Srijeda
Oporavak
Usredotočenost na oporavak
Hodajte 30 minuta i lagano razgibajte gornji dio tijela.
Četvrtak
Noge
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće nogu
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraAduktoriJezgra
1
Pogledajte video s vježbom
Rumunjski mrtvi dizanje s B stavom
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
B Stance Romanian Deadlift je jednostrana varijacija tradicionalnog Romanian Deadlifta, osmišljena za ciljanje mišića stražnje lože, gluteusa i donjeg dijela leđa. Ova vježba uključuje raspoređeni stav u kojem je jedno stopalo postavljeno malo iza drugog, što omogućuje veći naglasak na prednjoj nozi uz održavanje ravnoteže i stabilnosti.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Biceps femoris60%
Semitendinosus60%
Semimembranosus60%
Mišići erektori kralješnice50%
GluteusMišić stražnje lože bedraDonji dio leđaOsnovni donji dioČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova. Premjestite težinu na desnu nogu i stavite lijevu nogu malo iza vas, s prstima koji dodiruju tlo za ravnotežu.
- Držite bučicu ili šipku ispred bedara s hvatom odozgo, držeći ruke ravno.
- Angažirajte trbušne mišiće i držite leđa uspravnima dok se naginjete u kukovima, spuštajući uteg prema podu. Vaše desno koljeno trebalo bi biti blago savijeno.
- Spustite težinu dok ne osjetite istezanje u desnoj tetivi koljena, pazeći da vam leđa ostanu ravna i ramena povučena unatrag.
- Gurnite se kroz desnu petu kako biste se vratili u početni položaj, pazeći da pokret bude kontroliran.
- Dovršite željeni broj ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu nogu.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje neutralne kralježnice tijekom pokreta kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Uključite mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo i održali ravnotežu.
- Osigurajte da je većina vaše težine na prednjoj nozi kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Krećite se polako i kontrolirano kako biste u potpunosti angažirali tetive koljena i gluteuse.
- Izbjegavajte zaokruživanje leđa dok spuštate težinu; držite prsa otvorenima i ramena unatrag.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
2
Pogledajte video s vježbom
Traka obrnute hiperekstenzije
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba s obrnutom hiperekstenzijom s trakom je vježba usmjerena na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Uključuje ekstenziju kukova dok ležite licem prema dolje na klupi ili platformi, koristeći elastične trake za dodavanje otpora i poboljšanje aktivacije mišića.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius80%
Biceps femoris35%
Semitendinosus35%
Semimembranosus35%
GluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku za otpor na stabilnu točku za sidrenje u razini poda.
- Lezite licem prema dolje na klupu s kukovima na rubu i nogama koje vise.
- Provucite elastičnu traku oko gležnjeva.
- Uhvatite se za strane klupe radi stabilnosti.
- Angažirajte trup i gluteus, zatim podignite noge prema gore ispružanjem kukova.
- Podignite noge dok ne budu u ravnini s torzom, držeći ih ispruženima.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući gluteuse.
- Polako spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite je li elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu aktivaciju.
- Kontrolirajte spuštanje nogu kako biste održali napetost u mišićima i izbjegli zamah.
- Podesiti napetost trake za vježbanje mijenjanjem njezine duljine ili upotrebom trake različite čvrstoće, ako je potrebno.
3
Pogledajte video s vježbom
Utezi za podizanje nogu u visu
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vješanje s utezima za podizanje nogu je napredna vježba za jezgro koja cilja na donje trbušne mišiće, fleksore kuka i kose mišiće. Dodavanjem utega povećava se intenzitet i zahtijeva veću stabilizaciju jezgra i snagu hvata. Ova se vježba izvodi vješanjem s šipke za zgibove i podizanjem nogu dok se drži uteg između stopala ili koriste utezi za gležnjeve.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže80%
Trbušni kosi mišići40%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Počnite tako da se objesite o šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
- Osigurajte da vam je tijelo potpuno ispruženo i da su vam stopala podignuta od tla.
- Osigurajte bučicu ili uteg između stopala ili koristite utege za gležnjeve.
- Angažirajte trup i držite noge ravno dok ih podižete pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na torzo.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući da vam je jezgra zategnuta.
- Polako vratite noge u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Zadržite blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman jezgre.
- Izbjegavajte zamah nogama ili korištenje zamaha za njihovo podizanje.
- Držite glavu u neutralnom položaju i izbjegavajte pretjerano gledanje gore ili dolje.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite bez utega kako biste najprije savladali pravilnu izvedbu.
- Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste spriječili klizanje.
- Izdahnite dok podižete noge i udahnite dok ih spuštate.
4
Pogledajte video s vježbom
Čučanj
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Čučanj s čišćenjem je složena vježba koja kombinira elemente čišćenja i čučnja. Cilja na više mišićnih skupina, uključujući kvadricepse, tetive koljena, gluteuse, jezgru i ramena. Ova vježba poboljšava snagu, moć i koordinaciju.
Fokus na mišiće
Mišići erektori kralješnice80%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%
Quadriceps Vastus Medialis70%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić70%
Biceps femoris55%
Donji dio leđaČetveroglavi mišić bedraOsnovni donji dioGluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena i postavite šipku iznad sredine stopala.
- Savijte se u kukovima i koljenima kako biste uhvatili šipku nadhvatom, rukama nešto šire od širine ramena.
- Ispruži prsa, ispravi leđa i stegni trbušne mišiće.
- Započnite dizanje eksplozivnim ispružanjem kukova i koljena kako biste podigli šipku s tla.
- Dok se šipka spušta do bedara, slegnite ramenima i povucite se ispod šipke u položaj prednjeg čučnja.
- Uhvatite šipku na ramenima, laktove držite visoko, a nadlaktice paralelno s podom.
- Spustite se u duboki čučanj savijanjem u kukovima i koljenima, držeći prsa uspravno.
- Gurnite kroz pete da se uspravite, pazeći na kontrolu šipke na ramenima.
- Spustite šipku natrag na pod kontrolirano kako biste završili jedno ponavljanje.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na zatezanje trupa tijekom pokreta kako biste održali stabilnost.
- Osigurajte da vam laktovi ostanu visoko tijekom faze hvatanja kako biste pravilno podupirali šipku.
- Vježbajte s lakšim utezima u početku kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.
- Koristite hvat s kukom za bolju kontrolu šipke tijekom faze povlačenja.
- Održavajte težinu centriranom iznad sredine stopala kako biste zadržali ravnotežu tijekom faza čišćenja i čučnja.
- Izvodite odgovarajuće vježbe zagrijavanja kako biste pripremili mišiće za ovaj složeni pokret.
5
Pogledajte video s vježbom
Ravnoteža stojeći na traci s podizanjem nogu
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba Glute Kickback sa stojećim balansom i elastičnom trakom je vježba za donji dio tijela koja cilja na gluteus maximus i poboljšava ravnotežu i stabilnost jezgre. Uključuje ispružanje jedne noge unatrag protiv otpora trake uz održavanje uspravnog stava.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius50%
Gluteus
Upute korak po korak
- Osigurajte traku otpora oko gležnjeva.
- Uspravite se s nogama u širini kukova i aktivirajte mišiće trupa.
- Prebacite težinu na lijevu nogu i malo savijte koljeno.
- Podignite desnu nogu od tla i ispružite je unatrag, držeći nogu ravnom.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj, ne dodirujući tlo.
- Izvedite željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali ravnotežu.
- Usredotočite se na zatezanje gluteusa dok ispružate nogu unatrag.
- Održavajte blago savijeno koljeno stojeće noge kako biste smanjili opterećenje koljena.
- Izbjegavajte savijanje leđa; držite ih neutralnima kako biste spriječili ozljede.
- Izvodite pokret polako i kontrolirano za maksimalnu učinkovitost.
- Koristite ogledalo kako biste osigurali pravilan oblik i poravnanje tijekom vježbe.
6 Pogledajte video s vježbom
Propast krize
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježbe trbušnjaka na kosoj klupi su vježbe za trbušne mišiće koje se izvode na kosoj klupi, ciljajući na ravni trbušni mišić s naglaskom na gornji dio mišića. Ova vježba povećava otpor u usporedbi s običnim trbušnjacima zbog kuta nagiba, pružajući učinkovit trening za snagu i stabilnost jezgre.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže75%
Trbušni kosi mišići15%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Podesite klupu za potisak prema dolje na udoban kut, obično između 15 i 30 stupnjeva.
- Sjednite na klupu i učvrstite stopala ispod podstavljenih valjaka.
- Lezite s rukama iza glave ili prekriženima na prsima.
- Aktivirajte jezgru uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Izdahnite i podignite gornji dio tijela prema koljenima stežući trbušne mišiće.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju.
- Udahnite i polako spustite gornji dio tijela natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Kontrolirajte pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića i izbjegli korištenje zamaha.
- Usredotočite se na korištenje mišića trupa, a ne na povlačenje vrata ili glave rukama.
- Održavajte ujednačen obrazac disanja; izdahnite dok se stežete i udahnite dok se spuštate.
- Provjerite da kut nagiba nije prevelik kako biste spriječili nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa.
- Počnite s umjerenim brojem ponavljanja, a zatim ih povećavajte kako gradite snagu i izdržljivost.
- Ako osjećate nelagodu u vratu, pokušajte staviti ručnik iza glave kao potporu.
7
Pogledajte video s vježbom
Polučučanj
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Polučučanj je složena vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Uključuje savijanje koljena do djelomične dubine, obično se zaustavljajući kada su bedra paralelna s podom. Ova vježba je korisna za izgradnju snage i mišićne izdržljivosti, istovremeno smanjujući pritisak na koljena u usporedbi s punim čučnjem.
Fokus na mišiće
Quadriceps Vastus Medialis85%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić75%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)65%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)55%
Sartorius20%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van.
- Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore.
- Počnite pokret guranjem kukova unatrag kao da sjedate na stolicu.
- Spustite tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Pobrinite se da vam koljena prate putanju iznad nožnih prstiju i da ih ne prelaze.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta.
- Gurajte kroz pete da se vratite u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste izbjegli ozljede.
- Usredotočite se na ravnomjernu raspodjelu težine na stopala.
- Izbjegavajte da vam se koljena uvlače prema unutra; neka budu poravnata s nožnim prstima.
- Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Upotrijebite ogledalo ili partnera kako biste provjerili formu i osigurali pravilnu tehniku.
- Počnite s tjelesnom težinom ili laganim utezima prije nego što prijeđete na teže terete.
Petak
Odmaranje
Usredotočenost na oporavak
Neka dan bude lagan i održavajte redovite obroke i hidrataciju.
Subota
Gornja tehnika
Karta mišića za trening
Fokus mišića za tehniku gornjeg dijela tijela
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragBicepsPrsaRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsDonji dio leđaGornji dio leđaNajširi leđni mišić
1 Pogledajte video s vježbom
Stojeće kabelsko potisak za prsa (donji)
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba potiska s kabelom u stojećem položaju usmjerena je na donji dio prsnih mišića. Ova se vježba izvodi pomoću sprave s kabelima s remenicama postavljenim u niski položaj. Angažira prsa, ramena i tricepse, potičući rast mišića i snagu u gornjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa100%
Sredina prsa85%
Triceps, medijalna glava65%
Bočni dio tricepsa65%
Duga glava tricepsa50%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite koloture stroja za kablove u najniži položaj i pričvrstite ručke.
- Stanite u sredini stroja, stopala u širini ramena.
- Uhvatite ručke nadhvatom i malo zakoračite naprijed kako biste stvorili napetost u sajlama.
- Ruke postavite u visini kukova, laktove savijte, a dlanove okrenite prema naprijed.
- Angažirajte trup i održavajte blago savijena koljena.
- Pritisnite ručke prema gore i naprijed dok vam se ruke potpuno ne ispruže ispred vas u visini prsa.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući mišiće prsa.
- Polako se vratite u početni položaj savijanjem laktova i spuštanjem ručki natrag do razine kukova.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Osigurajte da su vaši pokreti kontrolirani i promišljeni, izbjegavajući nagle pokrete.
- Usredotočite se na stezanje mišića prsa na vrhu svakog potiska za maksimalnu kontrakciju.
- Održavajte blagi savij u laktovima prilikom povratka u početni položaj kako biste održali napetost u mišićima.
- Prilagodite svoj stav ako je potrebno kako biste osigurali ravnotežu i pravilnu formu tijekom vježbe.
- Izdahnite dok se krećete naprijed i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
2
Pogledajte video s vježbom
Bočni potisak s bučicama na kosoj klupi s osloncem za prsa
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Bočni izbačaj s bučicama na kosoj klupi uz potporu prsa je izolacijska vježba koja cilja na bočne deltoide. Uključuje ležanje licem prema dolje na kosoj klupi, što pruža potporu i stabilnost, minimizirajući zamah i maksimizirajući angažman ramena. Ova vježba je učinkovita za izgradnju širine ramena i poboljšanje ukupne estetike ramena.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez Srednji100%
Stražnja ramena70%
Leđa Infraspinatus50%
Leđa
Trapezni mišić
Donji40%
Leđa Trapez gornji40%
NatragRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđaRamena
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
- Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
- Lezite licem prema dolje na klupu, s prsima oslonjenim i stopalima čvrsto na podu.
- Ispružite ruke prema podu, držeći laganu fleksiju u laktovima.
- Angažirajte trup i podignite bučice u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, fokusirajući se na stiskanje lopatica.
- Polako spuštajte bučice natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite vrat u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; podižite ramenima, a ne leđima ili rukama.
- Održavajte blago savijene laktove tijekom vježbe kako biste zaštitili zglobove.
- Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
- Započnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu prije prelaska na teže bučice.
3
Pogledajte video s vježbom
Polu klečeći potisak s ramena s jednoručnim landmineom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba potiska s bučicom s jedne strane u poluklečećem položaju je vježba koja cilja na mišiće ramena, posebno deltoide, dok istovremeno angažira i jezgru za stabilnost. Ova vježba koristi landmine postavku, što je šipka pričvršćena na jednom kraju, omogućavajući jedinstveni kut potiska koji može smanjiti naprezanje na rameni zglob.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda70%
Ramena – sredina60%
Bočni dio tricepsa35%
Duga glava tricepsa25%
Triceps, medijalna glava20%
RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps
Upute korak po korak
- Započnite postavljanjem šipke u landmine nastavak ili je sigurno u kut.
- Kleknite na jedno koljeno s drugim stopalom ravnim na tlu ispred vas, tvoreći kut od 90 stupnjeva na oba koljena.
- Držite kraj šipke rukom na istoj strani kao i koljeno na kojem klečite, održavajući angažiranu jezgru i uspravan torzo.
- Pritisnite šipku prema gore i malo naprijed dok vam se ruka potpuno ne ispruži, držeći zglob ravan i lakat malo savijen na vrhu.
- Polagano spustite šipku natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite stranu.
Tehnički savjeti
- Zategnite trup tijekom cijelog pokreta kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
- Usredotočite se na pritisak kroz rame, umjesto da koristite zamah nogu ili trupa.
- Osigurajte da vam lakat ostane ispod zapešća tijekom pritiska kako biste održali pravilno poravnanje.
- Izdahnite dok dižete šipku iznad glave i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
4 Pogledajte video s vježbom
Odbijanje potiska s klupe s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba potiska s klupe u padu je složena vježba koja cilja na donji dio prsnih mišića, tricepse i prednje deltoide. Izvodi se na klupi u padu, koja tijelo postavlja pod kutom prema dolje, naglašavajući donji dio prsa.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa100%
Sredina prsa80%
Gornji dio prsa50%
Triceps, medijalna glava50%
Bočni dio tricepsa50%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
- Postavite klupu za potisak u negativnom nagibu pod kutom od oko 15 do 30 stupnjeva.
- Lezite na klupu s nogama učvršćenima ispod jastučića za stopala.
- Uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
- Skinite šipku s nosača i držite je iznad prsa s rukama potpuno ispruženima.
- Spustite šipku polako do donjeg dijela prsa, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na torzo.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta.
- Vratite šipku u početni položaj ispružanjem ruku.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam stopala čvrsto pričvršćena ispod podloga za stopala kako biste održali stabilnost.
- Tijekom cijele vježbe držite jezgru aktivnom kako biste poduprli donji dio leđa.
- Održavajte kontrolirani tempo; izbjegavajte odbijanje šipke od prsa.
- Usredotočite se na stezanje mišića prsa dok pritiskate šipku prema gore.
- Izdahnite dok se dižete i udahnite dok spuštate šipku.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
5
Pogledajte video s vježbom
Veslanje jednom rukom na sajli
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba zvanom veslanje jednom rukom na kosoj klupi s kablom je izolacijska vježba usmjerena na mišiće gornjeg dijela leđa, osobito latissimus dorsi, romboidne mišiće i trapez. Ova se vježba izvodi pomoću kabelske sprave s klupom postavljenom pod kutom kako bi se poduprlo prsa, što omogućuje fokusiranu kontrakciju mišića leđa uz minimalno naprezanje donjeg dijela leđa.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa60%
Kratka glava bicepsa60%
Leđa (Latovi)50%
Leđa, veliki obli mišić50%
Mišić teres minor50%
BicepsRamena natragNatragDonji dio leđaNajširi leđni mišić
Upute korak po korak
- Postavite podesivu klupu na nagib od 30-45 stupnjeva ispred stroja s kablovima.
- Pričvrstite jednu ručku na donju koloturu stroja s kablovima.
- Lezite licem prema dolje na klupu, s prsima oslonjenim i stopalima čvrsto na podu.
- Uhvatite ručku jednom rukom, držeći ruku ispruženu i rame opušteno.
- Povucite ručku prema kuku, stišćući lopaticu prema kralježnici.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
- Polako vratite ruku u početni položaj pod kontrolom.
- Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vaša prsa ostanu u kontaktu s klupom tijekom vježbe kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukom, kako biste maksimalno angažirali ciljane mišiće.
- Krećite se polako i kontrolirano kako biste poboljšali aktivaciju mišića i smanjili rizik od ozljeda.
- Izbjegavajte rotiranje torza; držite ga stabilnim kako biste učinkovito izolirali mišiće leđa.
- Izdahnite dok povlačite ručku prema sebi i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Bez dizanja. Pregledajte svoj zapisnik i odaberite povećanja opterećenja za sljedeći tjedan.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Ciljajte na umjeren dnevni energetski suficit od otprilike 150–300 kcal, umjesto nekontroliranog povećanja mase.
- Svaki glavni obrok temeljite na proteinima i ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
- Unesite koristan udio ugljikohidrata prije i nakon treninga kako biste podržali izvedbu i oporavak.
- Zadržite voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti u planu umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
