4-неделен Push Pull Legs план за сила и големина: циклус на прогресија 7
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана65-90 минути
Балансиран план за вежби за туркање, влечење и нозе за градење сила и мускули, со истовремено одржување на закрепнувањето под контрола.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Притисни
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за избутване
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиРаменициПредни РаменаТрицепсГлутеусЗадни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Кабелски лет со седење
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Седечкиот кабелски лет е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули, конкретно стерналниот дел од пекторалис мајор. Вклучува користење на кабелска машина за изведување на движење на лет во седечка положба, што помага во одржување на стабилноста и фокусирање на контракцијата на мускулите.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош70%
Големо замавнување со гради45%
Горни гради35%
Предни Рамена20%
ГрадиПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на градите кога седите.
- Седете на клупата со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамни на подот.
- Фатете ги рачките со неутрален зафат, дланките свртени една кон друга.
- Започнете со рацете испружени на страните, со лактите благо свиткани.
- Издишете додека ги спојувате рачките пред вашиот граден кош во широк лак, држејќи ги лактите малку свиткани во текот на вежбата.
- Стиснете ги мускулите на градите на врвот на движењето.
- Вдишете додека полека се враќате во почетната позиција, одржувајќи контрола.
Технички совети
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат спуштени и наназад за време на вежбата за да избегнете непотребно оптоварување.
- Сосредоточете се на користењето на градите за да ја поместите тежината наместо да се потпирате на инерцијата.
- Држете мало свиткани лактите за да го намалите стресот на зглобовите.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимален ангажман на мускулите.
- Прилагодете ја тежината така што ќе можете да изведете 8-12 повторувања со правилна форма.
2
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на странично рамо со гира во седечка положба
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Подигнување странично сорамено со тегови во седечка положба е изолациона вежба која ги таргетира латералните делтоидни мускули. Помага во градењето ширина на рамената и подобрување на дефиницијата на рамената. Оваа вежба се изведува додека седите, што ја минимизира употребата на инерција и се фокусира на делтоидите.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена20%
Задни раменици10%
РаменициПредни РаменаЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата рамно на подот, држејќи тег во секоја рака на страните.
- Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за стабилност.
- Со благо свиткани лакти, подигнете ги ѓумбовите на страните додека не достигнат висина на рамената.
- Застанете накратко на врвот на движењето, уверувајќи се дека вашите лакти се малку повисоко од вашите зглобови.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите низ движењето за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, наместо да користите инерција или замавнување со тегови.
- Држете ги дланките свртени надолу додека кревате за подобро да ги таргетирате страничните делтоиди.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте додека градите сила.
- Избегнувајте кревање на рамениците за време на кревањето; држете ги опуштени.
3
Гледајте го видеото со вежби
EZ-шипка за трицепс
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за трицепс пушдаун со EZ-бар е изолациона вежба насочена кон трицепсот брахии. Оваа вежба се изведува со помош на машина со кабли и EZ-бар додаток, кој овозможува поергономски зафат, намалувајќи го напрегањето на зглобовите. Ефикасно ги ангажира трицепсите, особено страничните и долгите глави, поттикнувајќи раст и дефиниција на мускулите.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс60%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете EZ шипка на горниот дел од макара на машина со кабли.
- Застанете пред машината со стапалата на ширина на рамената.
- Фатете го EZ шипката со надхват (дланките свртени надолу) на ширина на рамената.
- Држете ги лактите блиску до страните и малку свиткани.
- Започнете со шипката на ниво на градите, одржувајќи напнатост во кабелот.
- Потиснете ја шипката надолу со испружување на лактите додека рацете ви се целосно испружени.
- Застанете за кратко на дното од движењето за максимална контракција.
- Полека вратете се во почетната позиција, контролирајќи го движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност за време на вежбата.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на контролирани движења за подобра мускулна активација.
- Осигурајте се дека лактите остануваат неподвижни и блиску до вашето тело за ефикасно да ги изолирате трицепсите.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја завршите секоја репетиција со соодветна форма без да ја компромитирате техниката.
- Издишете додека туркате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
4
Гледајте го видеото со вежби
Вежби за гради
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите на паралелни држачи за цел имаат градите, трицепсот и рамената. Оваа сложена вежба го нагласува долниот дел од пекторалните мускули и помага во градење на сила и маса на горниот дел од телото. Правилната форма е клучна за максимална ефикасност и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Долен граден кош95%
Средна на Гради80%
Медијална глава на трицепсот60%
Латерална глава на трицепсот60%
Предни Рамена55%
ГрадиТрицепсРаменициЗадни РаменаПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на паралелните шипки со дланките свртени навнатре и рацете целосно испружени.
- Поткрепете го вашето тело од земјата со испружување на рацете, држејќи го торзото малку напред.
- Свиткајте ги лактите за да го спуштите телото додека горните делови од рацете не бидат паралелни со земјата или малку подолу.
- Запрете за миг на дното од движењето, потоа турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте контролирано движење низ вежбата, избегнувајќи какви било замавнувања или нагли движења.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност и контрола за време на вежбањето.
- Наведнувањето малку напред ќе ја нагласи активацијата на градите наместо трицепсите.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот за да го одржите напрегањето на мускулите.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако сте нови во оваа вежба, размислете да користите машина за асистирани пропаѓања или ленти за отпор за поддршка.
5
Гледајте го видеото со вежби
Поттисок со пик на клупа
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Потпирањето на пик на клупа е вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува подигнување на стапалата на клупа за да се зголеми аголот на телото, што пренесува поголем акцент на рамената во споредба со стандардно потпирање.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена80%
Медијална глава на трицепсот60%
Латерална глава на трицепсот60%
Долга глава на трицепс35%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете пред клупа. Ставете ги стапалата на клупата, а дланките на подот, на ширина на рамената.
- Враќајте ги рацете назад кон клупата додека вашето тело не формира превртена V форма, со подигнати колкови и глава насочена надолу.
- Држете ги нозете исправени и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Спуштете ја главата кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги благо раширени.
- Застанете за кратко кога главата ви е блиску до подот, потоа турнете се со дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите раце се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на затегнување на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Контролирајте го движењето со полека спуштање и туркање нагоре со стабилна сила.
- Држете ги лактите под мал агол наместо да ги раширите директно за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Приспособете ја висината на клупата ако е потребно за да ја промените тежината; повисоката клупа ја зголемува тежината префрлајќи повеќе тежина на рамената.
- Дишењето е клучно: вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
6 Гледајте го видеото со вежби
Екстензија на трицепс со суспензија
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Суспензијата Трицепс Екстензија е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира трицепс брахиите користејќи суспензиски ремени. Бара стабилност на јадрото и ги ангажира рамената, градите и мускулите на јадрото за да се одржи правилна форма. Оваа вежба е ефикасна за градење на сила на трицепс и подобрување на целокупната дефиниција на раката.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс100%
Латерална глава на трицепсот80%
Медијална глава на трицепсот70%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги ремените за суспензија безбедно на точка за прицврстување над висината на главата.
- Застанете со грб кон точката на закотвување, држејќи ги рачките со надрачен зафат.
- Подигнете ги рацете пред вас на висина на рамената, задржувајќи мало свиткување во лактите.
- Наведнете се малку напред, одржувајќи права линија од главата до петите.
- Свиткајте ги лактите за да го спуштите телото напред, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Застанете кога рацете ќе ви бидат блиску до челото, внимавајќи лактите да останат блиску до главата.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите рацете назад во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата и формата.
Технички совети
- Осигурајте се дека ремените за суспензија се прилагодени на должина која ви овозможува да одржувате напнатост во текот на движењето.
- Држете го јадрото вклучено и телото усогласено за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Фокусирајте се само на движење во лактот; избегнувајте замавнување или користење инерција.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено кога го спуштате телото, за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за време на вежбањето за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со поисправена положба и постепено зголемувајте го аголот како што добивате сила.
7
Гледајте го видеото со вежби
Џек Склек
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Пуш-ап Џек е динамична вежба која го комбинира традиционалниот склек со движење на џампинг џек. Ја таргетира областа на градите, рамената, трицепсите и мускулите на јадрото, додека истовремено обезбедува кардиоваскуларни придобивки. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, издржливоста и координацијата.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
Долга глава на трицепс75%
Медијална глава на трицепсот75%
ГрадиТрицепсГлутеусРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција на висок планк со вашите раце поставени малку пошироко од ширината на рамената и со споени стапала.
- Вклучете го јадрото и држете го телото во права линија од главата до петите.
- Спуштете го градниот кош кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги под агол од околу 45 степени во однос на телото.
- Додека се враќате во почетната позиција, скокнете со стапалата настрана, пошироко од ширината на колковите.
- Веднаш спојте ги стапалата назад додека се спуштате во следното повторување на склекови.
- Продолжете да наизменично правите склекови и скокачки за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте силно јадро за време на вежбањето за да спречите спуштање на колковите.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да обезбедите правилна форма.
- Држете ги лактите малку свиткани навнатре за време на склековите за да ги заштитите рамената.
- Издишете додека се туркате нагоре и скокате, а вдишете додека се спуштате надолу.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со модифицирани склекови на колена пред да преминете на целосни склекови со скок.
- Осигурајте се дека вашите раце се позиционирани правилно за да избегнете напрегање на зглобот.
Вторник
Повлечи
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на повлекување на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадДолен ГрбЗаден делБицепсПодлактициНајширок грбен мускулЗадни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Подигања со раменици со гира Келсо
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со кревање раменици со кивање на Келсо е изолациона вежба која е насочена кон мускулите на трапезиус, особено кон средните и долните влакна. Вклучува хоризонтално движење на кревање раменици кое се изведува додека лежите со лицето надолу на клупа со наклон, што овозможува поголем опсег на движење и фокус на ретракцијата на лопатките.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Среден100%
Заден Трапезиус Горен50%
НазадЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и цврсто поставени стапала на земја.
- Држете тег во секоја рака со неутрален стисок, рацете спуштени надолу.
- Вклучете го јадрото и држете го вратот во неутрална положба.
- Издишете додека ги повлекувате рамената надолу, кревајќи ги тегови кон колковите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на трапезиус.
- Вдишете додека полека ги спуштате тегови назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Држете ги лактите благо свиткани, но фиксирани во текот на вежбата за да го одржите напнатоста на трапезиусите.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го секое повторување со контролирано движење за ефикасно да ги таргетирате трапезиусните мускули.
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте заоблување на грбот за време на вежбањето за да спречите напрегање.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
2
Гледајте го видеото со вежби
Машина за бицепс-виткање
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Машината за бицепс кадрици е изолациона вежба која е насочена кон бицепс брахиите. Вклучува користење на машина за бицепс кадрици за изведување контролирани бицепс кадрици, нагласувајќи ја врвната контракција на бицепсот. Оваа вежба помага во развивањето на големината и силата на бицепсот со обезбедување постојана тензија низ движењето.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис20%
Флексори на подлактицата10%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Подесете ја висината на седиштето така што вашите надлактици удобно ќе почиваат на подлогата.
- Седнете и фатете ги рачките или шипката со потфат оддолу, на ширина на рамената.
- Осигурајте се дека горните делови од вашите раце се рамни на подлогата и вашите гради се цврсто притиснати на неа.
- Започнете со целосно испружени раце, но избегнувајте да ги заклучувате лактите.
- Свиткајте ја тежината нагоре со стегање на бицепсите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете со свиткување додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над вертикални за максимална контракција.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите горните делови од вашите раце мирни за да го максимизирате активирањето на бицепсите.
- Избегнувајте употреба на импулс; изведувајте го секое повторување со контролирани движења.
- Прилагодете ги поставките на машината за да обезбедите целосен опсег на движење без претерано истегнување.
- Држете благо свиткување во лактите на дното за да одржите напнатост на бицепсите.
- Издишете додека ја кревате тежината нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени во текот на вежбата за да спречите напрегање.
3
Гледајте го видеото со вежби
Подигање со тегови за зглобови во стоечка положба
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Движењето со кревање на зглобот со стоење со тег е изолациска вежба насочена кон флексорите на подлактицата. Вклучува извиткување на зглобот додека се држи тег, со фокус на зајакнување и зголемување на издржливоста на мускулите на подлактицата.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата100%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи гира во секоја рака со подфат.
- Поставете ги рацете покрај вас, дозволувајќи им на зглобовите да ви висат пред бутовите.
- Држете ги лактите блиску до телото и неподвижни за време на движењето.
- Полека свиткајте ги зглобовите нагоре, собирајќи ги мускулите на подлактицата.
- Кратко задржете на врвот на движењето за максимална контракција.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте цврст, но не премногу стегнат зафат за да избегнете непотребна напнатост во рацете.
- Фокусирајте се само на користење на вашиот зглоб за да ја кренете тежината, држејќи ги вашите раце и лакти неподвижни.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте ги и горната и долната фаза на виткањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте наведнување напред или назад за време на вежбањето.
4
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со една рака со килажа наведнувајќи се врз лопатката
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Веслање со една рака со килажа свиткано напред ја насочува мускулатурата на горниот дел од грбот, особено ретракторите и стабилизаторите на лопатките. Оваа вежба помага во подобрување на држењето на телото и стабилноста на рамената со фокусирање на движењето на лопатките. Се изведува со една рака во исто време, овозможувајќи поголем акцент на секоја страна од телото.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Долен100%
Заден Трапезиус Среден70%
Заден Трапезиус Горен25%
НазадДолен ГрбЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи една гира во едната рака.
- Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да се наведнете напред, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Нека раката што го држи килажата виси право надолу од вашето рамо.
- Повлечете ја вашата лопатка со повлекување на рамото кон вашиот 'рбет, додека ја одржувате вашата рака исправена.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна ретракција на лопатките.
- Полека вратете ја лопатката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Сосредоточете се на движењето на лопатката наместо свиткување на лактот; ова не е традиционално веслање.
- Држете го јадрото вклучено за да го стабилизирате вашето тело и да одржувате рамнотежа.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Користете помала тежина за да обезбедите правилна форма и избегнувајте употреба на импулс.
5 Гледајте го видеото со вежби
Алтернативен супиниран свиок со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Упражнението „Алтернативно виткање со подлактица и со двобојка“ е изолациска вежба насочена кон мускулот бицепс брахии. Оваа вежба вклучува виткање на една двобојка со супиниран (дланките нагоре) зафат, наизменично со рацете, за да се подобри симетријата на мускулите и силата во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис55%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со тегови во секоја рака, рацете целосно испружени покрај страните и дланките свртени напред.
- Држете ги лактите близу до торзото и одржувајте исправен грб низ целото движење.
- Свиткајте го десниот ѓумбел со свиткување на лактот, држејќи го дланката нагоре.
- Продолжете да кревате додека бицепсот не ви биде целосно контрахиран и теговите да бидат на ниво на рамото.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, стегајќи го вашиот бицепс.
- Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата рака, додека десната рака ја држите неподвижна.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате моментумот.
- Избегнувајте замавнување на вашето тело или користење на рамената за да ги кревате теговите; изолирајте го бицепсот со тоа што лактите ќе ги држите неподвижни.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате назад.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на дното на секое повторување.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
6 Гледајте го видеото со вежби
EZ-Бар Седечко Свиткување на Зглобот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со седечка направа за зглоб со шипка е изолациска вежба насочена кон флексорите на подлактицата. Вклучува извиткување на шипка користејќи само движење на зглобот додека седите, фокусирајќи се на зајакнување и градење мускулна издржливост во подлактиците.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата100%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, поставувајќи ги нозете малку разделени.
- Држете шипка со подрачен зафат (дланките нагоре) и потпрете ги подлактиците на бутовите, дозволувајќи им на вашите зглобови да се протегаат над вашите колена.
- Започнете со вашите зглобови во неутрална положба, потоа полека кревајте ја шипката нагоре со свиткување на зглобовите.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на мускулите на подлактицата.
- Вратете ја шипката назад во почетната позиција на контролиран начин, дозволувајќи им на вашите зглобови целосно да се истегнат.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги подлактиците неподвижни на бутовите во текот на вежбата за да го изолирате движењето на зглобот.
- Користете полесна тежина за да ја задржите контролата и да спречите напрегање на зглобовите.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за оптимално ангажирање на мускулите.
- Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Избегнувајте да користите инерција; изведувајте ја секоја репетиција полека и намерно.
- Осигурајте цврст зафат, но не премногу стегнат за да спречите непотребна напнатост во рацете.
7
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување на брадата со товар
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Повлекувањето на вратило со додадена тежина е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира latissimus dorsi, бицепсите и мускулите на горниот дел од грбот. Со додавање тежина, оваа вежба ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја мускулната сила и хипертрофијата. Потребна е вратило и дополнителна тежина, обично прикачена преку ремен за вежби.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот80%
Назад Инфраспинатус80%
Долга глава на бицепс65%
Краток дел на бицепс65%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбБицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ја посакуваната тежина на појасот за дип сигурно околу вашиот струк.
- Застанете под шипка за подбрадок и фатете ја со подрачен зафат, дланките свртени кон вас, на ширина на рамената.
- Затегнете го стомакот и повлечете ги рамената надолу и назад.
- Започни го движењето повлекувајќи се нагоре додека брадата не ти ја прескокне шипката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Спуштајте се на контролиран начин сѐ додека рацете не ви се целосно испружени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте цврст стисок за да ја задржите контролата за време на вежбата.
- Фокусирајте се на ангажирање на грбните мускули и бицепсите за време на фазата на повлекување.
- Држете го јадрото стегнато за да спречите замавнување или користење на инерција.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишувајте додека се повлекувате и вдишувајте додека се спуштате.
Среда
Обнова
Фокус на закрепнување
Прошетајте 30 минути и правете нежни вежби за подвижност на горниот дел од телото.
Четврток
Нозе
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбЛистовиЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусКвадрицепсПотколеница
1
Гледајте го видеото со вежби
Седење кревање листови
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата Подигање на потколеницата додека седите е изолациона вежба која го таргетира мускулот soleus во долниот дел од ногата. Вклучува флексија на зглобот на глуждот додека седите, користејќи машина дизајнирана да обезбеди отпор преку обложена лост што се потпира на колената. Оваа вежба го нагласува развивањето на мускулите на потколеницата, особено кога се изведува со контролирани движења и соодветна тежина.
Фокус на мускулите
Клавес Солеус100%
Клучеви Гастрокнемиус25%
Листови
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите колена ќе бидат под агол од 90 степени кога седите.
- Поставете ги стапалата на држачот за стапала, цврсто поставувајќи ги топчињата од стапалата и потпетиците да висат.
- Поставете ги бутовите под обложената лост, осигурувајќи дека удобно се потпира над колената.
- Ослободете ја заштитната шипка, ако има, со што се овозможува слободно движење на рачката.
- Полека спуштајте ги петите кон земјата за да постигнете целосно истегнување на листовите.
- Притиснете низ топките на стапалата за да ги подигнете петите што е можно повисоко, стегајќи ги мускулите на листовите.
- Држете ја горната позиција кратко за максимална контракција пред да се спуштите надолу.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека само глуждовите се движат; избегнувајте да ги користите бутовите или колковите за да ја подигнете тежината.
- Сфокусирајте се на постигнување на целосен опсег на движење со спуштање на вашите пети под паралела и подигнување на нив колку што е можно повисоко.
- Задржете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите непотребно движење.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Дишете природно, издишувајќи додека се кревате и вдишувајќи додека ги спуштате петите.
2
Гледајте го видеото со вежби
Странична штица со абдукција на колк
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Страничната даска со киднапирање на колкот е напредна вежба за јадрото и долниот дел од телото која ги таргетира косите мускули, глутеус медиус и киднакторите на колкот. Ја подобрува стабилноста на јадрото, рамнотежата и силата во страничните мускули на телото.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус100%
Абс Обликви40%
ЈадроГлутеус
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со легнување на страна со испружени нозе една врз друга.
- Поставете го лактот директно под рамото за да го поддржите горниот дел од телото.
- Затегнете го јадрото и подигнете ги колковите од земја, формирајќи права линија од главата до петите.
- Откако ќе се поставите во странична планка, подигнете ја горната нога колку што е можно повисоко, без да го нарушите обликот.
- Задржете ја положбата накратко, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
- Одржувајте стабилно јадро во текот на движењето и избегнувајте да ги спуштате колковите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактот ви е директно под рамото за да спречите напрегање.
- Држете го вашето тело во права линија од главата до петите за оптимална форма.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на контролирани движења кога ја кревате и спуштате ногата.
- Избегнувајте ротација на колковите или рамената; држете ги исправени кон земјата.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да го задржите фокусот и издржливоста.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со пократки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
3
Гледајте го видеото со вежби
Мачка Крава
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата Мачка-Крава е динамичко истегнување што го насочува 'рбетот, подобрувајќи ја флексибилноста и промовирајќи го здравјето на 'рбетот. Таа вклучува наизменично менување помеѓу две положби: положбата 'Мачка', која го заоблува грбот, и положбата 'Крава', која создава екстензија во 'рбетот. Оваа вежба е корисна за загревање на мускулите на грбот и зголемување на подвижноста на 'рбетот.
Фокус на мускулите
Апс Долу50%
Апс Горни50%
Еректор спинае50%
Заден Трапезиус Долен50%
Јадро ДолноЈадро ГоренДолен Грб
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Вдишете длабоко, заоблете го грбот кон таванот додека ја ввлекувате брадата кон градите, наликувајќи на мачка што го протега грбот.
- Задржете ја позицијата 'Мачка' за момент, чувствувајќи го истегнувањето долж ’рбетот.
- Издишете бавно, отпуснете го стомакот кон подот и подигнете ги главата и опашната коска нагоре во положбата „Крава“.
- Задржете ја позицијата 'Крава' накратко, дозволувајќи му на вашиот ’рбет целосно да се истегне.
- Повторете ја низата за 8-10 вдишувања, движејќи се течно меѓу секоја позиција.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите движења се бавни и контролирани за да ја максимизирате подвижноста на 'рбетот.
- Фокусирајте се на синхронизирање на дишењето со секое движење; вдишувајте за време на 'Мачка' и издишувајте за време на 'Крава'.
- Држете го јадрото вклучено цело време за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите или колената, размислете за употреба на подлога или крпа за дополнително амортизирање.
- Одржувајте неутрална положба на вратот; избегнувајте напор со тоа што ќе го задржите погледот надолу за време на промените.
4
Гледајте го видеото со вежби
Смитови сквотови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Сквотот со Смит машина е сложена вежба која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Тоа вклучува изведување на чучњеви со помош на Смит машина, која обезбедува водена патека за шипката за дополнителна стабилност и контрола. Оваа вежба е корисна за почетници кои учат механика на сквот и за искусни кревачи кои се фокусираат на формата и изолацијата на мускулите.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис100%
Квадрицепс Вастус Медиалис100%
Квадрицепс Vastus Lateralis100%
Глутеус Максимус65%
Глутеус Медиус35%
ГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина на рамената.
- Застанете под шипката со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Поставете ја шипката преку горниот дел од грбот и рамената, фаќајќи ја со двете раце малку пошироко од ширината на рамената.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред и направете мал чекор назад за да ги избегнете безбедносните запирачи.
- Држете го градниот кош нагоре, затегнете го јадрото и држете го грбот исправен за време на движењето.
- Спуштете го вашето тело со свиткување на колената и колковите, држејќи ги колената порамнети со прстите.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со подот или малку под него.
- Турнете преку петите за да се вратите во почетната позиција, испружувајќи ги колената и колковите.
Технички совети
- Осигурете се дека шипката е рамномерно натоварена пред да ја започнете вежбата.
- Одржувајте неутрален 'рбет за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Прилагодете ги безбедносните стопери на соодветна висина за дополнителна безбедност.
- Фокусирајте се на контролирани движења и при спуштање и при искачување.
- Задржете ја вашата тежина центрирана над средината на стапалото за да одржите рамнотежа.
- Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре.
5
Гледајте го видеото со вежби
Смит Машина Добро утро
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Машината Смит „Добро утро“ е сложена вежба која ја таргетира задната страна на телото, првенствено фокусирајќи се на долниот дел на грбот, глутеусите и задните мускули на бутот. Вклучува свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет, користејќи ја машината Смит за безбедно водење на движењето.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Еректор спинае30%
Musculus biceps femoris25%
Глутеус Медиус25%
Семитендинозен25%
Долен ГрбГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина на рамената и позиционирајте се под неа, потпирајќи ја шипката преку горните дел од вашите трапези.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред и направете чекор назад за да ги отстраните заштитните запирачи.
- Држете го градниот кош исправен и затегнете го стомакот додека се наведнувате во колковите, туркајќи ги наназад.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со подот, одржувајќи благо свиткување во колената.
- Врати го движењето со тоа што ќе се турнеш преку петите и ќе ги испружиш колковите за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото и да го заштитите ‘рбетот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Држете мало свиткани колена за да го намалите стресот на зглобовите.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите стапала остануваат рамни на земјата низ целата вежба.
6 Гледајте го видеото со вежби
Лежечка спирална торзија
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Лежечката спинална ротација е вежба за флексибилност која ги таргетира долниот дел на грбот, колковите и косите мускули. Се изведува на подот и помага во подобрувањето на мобилноста на 'рбетот и ослободување од напнатоста во мускулите на грбот.
Фокус на мускулите
Абс Обликви50%
Глутеус Медиус50%
ЈадроГлутеус
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со испружени нозе и раце испружени на страните, дланките надолу.
- Свиткајте го десното колено и донесете го кон градите.
- Нежно насочете голеното десно колено преку вашето тело кон левата страна, дозволувајќи им на колковите да се ротираат додека ги држите рамената рамни на земјата.
- Свртете ја главата надесно, гледајќи преку десното рамо за да го подобрите истегнувањето.
- Држете ја положбата 20-30 секунди, дишејќи длабоко и опуштајќи се во истегнувањето.
- Полека вратете се во почетната позиција и повторете на спротивната страна.
Технички совети
- Држете ги двете рамена притиснати на подот за да го максимизирате извртувањето на ‘рбетот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на истегнувањето.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење со тоа што нема да го донесете коленото толку далеку преку вашето тело.
- Фокусирајте се на бавно, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведете ја оваа вежба на удобна површина како јога подлога за да го заштитите вашиот 'рбет.
7 Гледајте го видеото со вежби
Zercher сквот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Zercher Squat е сложена вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, задните ложа, глутеусите и јадрото. Вклучува држење на шипка во кривината на лактите додека се изведува сквот, што ја предизвикува стабилноста и ги ангажира мускулите на горниот дел од телото за поддршка.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис100%
Квадрицепс Вастус Медиалис100%
Квадрицепс Vastus Lateralis100%
Сарториус50%
Глутеус Медиус50%
ГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување прачка на држач за сквотови на висина од околу половината.
- Поставете се под шипката и фатете ја во свиокот на лактите, држејќи ги рацете свиткани и споени заедно.
- Стани за да ја подигнеш шипката од држачот, одржувајќи силно држење на телото со стапалата на ширина на рамената.
- Зацврстете го јадрото и држете го градите нагоре додека го започнувате сквотот со свиткување во колковите и колената.
- Спуштете го телото додека вашите бедра не бидат паралелни со подот или малку под него, осигурувајќи се дека колената се движат над прстите.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, држејќи ја шипката безбедно во лактите низ целото движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да одржите рамнотежа и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека вашите лакти се поставени под шипката за да спречите таа да се лизне напред.
- Фокусирајте се на тоа да го држите градите нагоре и рамената назад за да одржите исправено торзо за време на чучњевите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Користете подлога за сквот или крпа околу шипката ако чувствувате непријатност во лактите.
- Одржувајте контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Одржувајте го денот лесен и одржувајте редовни оброци и хидратација.
Сабота
Горна техника
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите при горна техника
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбГрадиНајширок грбен мускулРаменициЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсНазадЈадро ДолноПодлактици
1
Гледајте го видеото со вежби
Притисок со тегови со близок фат
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со споени дланки со тегови на клупа е сложена вежба која ги таргетира трицепсите, градите и рамената. Вклучува притискање на тегови од лежечка положба на клупа со рацете поставени поблиску една до друга отколку кај стандардната преса на клупа. Оваа вежба ги нагласува трицепсите, додека истовремено ги ангажира пекторалните мускули и предните делтоиди.
Фокус на мускулите
Латерална глава на трицепсот100%
Медијална глава на трицепсот80%
Долга глава на трицепс70%
Средна на Гради65%
Долен граден кош50%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на рамна клупа држејќи тег во секоја рака со стапалата рамни на подот.
- Поставете гирате директно над градите, со дланките свртени една кон друга и лактите блиску до телото.
- Вдишете и спуштете ги теговите полека кон вашите гради свиткувајќи ги лактите, држејќи ги затворени.
- Застанете накратко кога тегови се близу до вашиот граден кош.
- Издишете и притиснете ги ѓумбовите назад на почетната позиција со целосно испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да избегнете непотребно оптоварување.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да обезбедите правилна форма.
- Ангажирајте го јадрото за време на вежбата за да го стабилизирате телото.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактите на врвот на движењето за да го одржите напрегањето на мускулите.
- Осигурајте дека вашите лопатки се повлечени и остануваат во контакт со клупата за стабилност.
2
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со една рака седејќи
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Веслање со една рака седејќи е изолациона вежба која ги таргетира latissimus dorsi, ромбоидите и трапезиусните мускули. Се изведува со помош на кабелска машина со додаток за една рачка, што овозможува унилатерален тренинг за корекција на мускулните нерамнотежи и подобрување на ангажманот на мускулите.
Фокус на мускулите
Задни Латс95%
Назад Голем мускул на грбот70%
Назад Терес Минор65%
Назад Инфраспинатус50%
Заден Трапезиус Долен50%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен Грб
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупата на машината за влечење кабли со цврсто поставени стапала на потпирачите за нозе.
- Земете ја додавката со една рачка со едната рака, држејќи ја раката испружена и дланката свртена навнатре.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен грб низ движењето.
- Повлечете ја рачката кон торзото со вовлекување на рамото и свиткување на лактот, држејќи го лактот блиску до телото.
- Застанете за кратко кога рачката ќе ви стигне до страна, обезбедувајќи максимална контракција на мускулите на грбот.
- Полека вратете ја раката назад во почетната положба на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го градниот кош исправен и рамената спуштени за да избегнете непотребно оптоварување на вратот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатката на рамото на врвот на движењето за оптимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте употреба на инерција; контролирајте ги и фазите на повлекување и ослободување на вежбата.
- Осигурајте се дека зглобот останува неутрален за време на движењето за да спречите напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
3
Гледајте го видеото со вежби
Смит машина за исправено гребање
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кревање на шипка во Smith машина е сложена вежба која ги таргетира рамената и горниот дел од грбот. Вклучува кревање на шипка вертикално по телото, со помош на Smith машина, која обезбедува стабилност и контрола. Оваа вежба првенствено ги ангажира делтоидите, трапезиусот и бицепсите.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена85%
Задни раменици35%
Брахиорадиалис20%
РаменициПредни РаменаПодлактициЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката од Смит машината на соодветна висина, веднаш под вашите бутови.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, фатете ја шипката со горнофат малку потесно од ширината на рамената.
- Отклучете ја шипката од сигурносните држачи и оставете ја да виси пред вашите бедра.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и јадрото затегнато за време на движењето.
- Подигнете ја шипката вертикално по вашето тело туркајќи ги лактите нагоре и нанадвор.
- Продолжете со кревање додека лактите ви се на висина на рамената или малку над.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти се повисоки од вашите зглобови.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете неутрален грб и избегнувајте наведнување напред или назад за време на кревањето.
- Фокусирајте се на водење со лактите наместо да влечете со рацете.
- Држете ги зглобовите исправени за да го минимизирате напрегањето и да го намалите ризикот од повреда.
- Контролирајте ја брзината на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете инерција.
- Издишете додека ја кревате шипката и вдишете додека ја спуштате назад.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашиот стисок е цврст, но не премногу стегнат за да спречите непотребна напнатост во подлактиците.
4
Гледајте го видеото со вежби
Истегнување со ротација на грбот додека клекнувате
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за ротација на грбот во клечење е вежба за мобилност дизајнирана да ја подобри ротацијата на торакалниот дел на 'рбетот и да ја зголеми флексибилноста во горниот дел од грбот. Особено е корисна за лица кои сакаат да го зголемат опсегот на движење и да ја намалат вкочанетоста во грбот, рамената и вратот.
Фокус на мускулите
Долен граден кош50%
Горни гради50%
Средна на Гради50%
Еректор спинае50%
Големо замавнување со гради50%
Долен ГрбГрадиНазад
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, со колената раздвоени во ширина на колковите. Седнете на петиците за да го стабилизирате долниот дел од телото.
- Ставете ја десната рака зад главата, држејќи го лактот насочен настрана.
- Испружи ја левата рака пред себе, потпирајќи ја на подот за поддршка.
- Вдишете длабоко, потоа издишете додека го ротирате горниот дел од телото надесно, кревајќи го десниот лакт нагоре кон таванот.
- Задржете го истегнувањето за момент, чувствувајќи ја ротацијата во горниот дел од грбот.
- Вдишете додека се враќате во почетната позиција, а потоа повторете на спротивната страна.
- Изведете 5-10 повторувања на секоја страна, фокусирајќи се на мазни и контролирани движења.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на ротирање низ торакалниот дел на `рбетот наместо извртување од долниот дел на грбот.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува неутрален и усогласен со вашиот 'рбет за време на истегнувањето.
- Изведете ја оваа вежба бавно и со контрола за да ја зголемите нејзината ефикасност.
- Ако почувствувате непријатност или болка, намалете го опсегот на движење или консултирајте се со фитнес професионалец.
5
Гледајте го видеото со вежби
Алтернативен Превртлив Ред
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Алтернативното ренегатско веслање е сложена вежба која ги таргетира грбот, рамената и јадрото. Вклучува изведување движење на веслање додека сте во позиција на планк, менувајќи ги рацете за да ги вклучите стабилизирачките мускули и да го подобрите балансот и координацијата.
Фокус на мускулите
Задни Латс80%
Задни раменици80%
Заден Трапезиус Долен75%
Заден Трапезиус Среден70%
Назад Инфраспинатус55%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете како држат тегови поставени на ширина на рамената. Вашето тело треба да формира права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилност и да спречите попуштање или ротирање на колковите.
- Ред со тегови кон колкот со повлекување на рамото и свиткување на лактот, држејќи го лактот блиску до телото.
- Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
- Повторете го движењето со веслање со спротивната рака додека ја одржувате формата на планк.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамената за подобра стабилност.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно за време на секое влечење за да го максимизирате активирањето на грбот.
- Одржувајте неутрална положба на вратот гледајќи малку пред вас, а не надолу или нагоре.
- Избегнувајте ротирање на колковите; држете ги рамни со земјата за време на целата вежба.
- Ако одржувањето рамнотежа е предизвик, започнете со полесни тежини или изведете ја вежбата без тегови за прво да ја развиете силата на јадрото.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека го кревате тегот нагоре и вдишувајќи додека го спуштате.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Без кревање. Прегледајте го вашиот дневник и изберете ги зголемувањата на оптоварувањето за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
