Преглед на движењето

Zercher Squat е сложена вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, задните ложа, глутеусите и јадрото. Вклучува држење на шипка во кривината на лактите додека се изведува сквот, што ја предизвикува стабилноста и ги ангажира мускулите на горниот дел од телото за поддршка.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со поставување прачка на држач за сквотови на висина од околу половината.
2. Поставете се под шипката и фатете ја во свиокот на лактите, држејќи ги рацете свиткани и споени заедно.
3. Стани за да ја подигнеш шипката од држачот, одржувајќи силно држење на телото со стапалата на ширина на рамената.
4. Зацврстете го јадрото и држете го градите нагоре додека го започнувате сквотот со свиткување во колковите и колената.
5. Спуштете го телото додека вашите бедра не бидат паралелни со подот или малку под него, осигурувајќи се дека колената се движат над прстите.
6. Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, држејќи ја шипката безбедно во лактите низ целото движење.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да одржите рамнотежа и да го заштитите долниот дел од грбот.
• Осигурајте се дека вашите лакти се поставени под шипката за да спречите таа да се лизне напред.
• Фокусирајте се на тоа да го држите градите нагоре и рамената назад за да одржите исправено торзо за време на чучњевите.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
• Користете подлога за сквот или крпа околу шипката ако чувствувате непријатност во лактите.
• Одржувајте контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.