4-tjedni Push Pull Legs plan za snagu i veličinu: ciklus progresije 7

4-Week Push Pull Legs Strength and Size Plan: Progression Cycle 7

4-tjedni Push Pull Legs plan za snagu i veličinu: ciklus progresije 7

Plan obuke spreman za upotrebu

4-tjedni programPreporučeno za muškarceTeretana65–90 minuta

Uravnotežen plan potisaka, povlačenja i nogu za izgradnju snage i mišića uz održavanje oporavka pod kontrolom.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Gurni

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće za potisak

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

PrsaRamenaRamena sprijedaTricepsGluteusRamena natrag

Letenje s kablovima u sjedećem položaju

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Let ležećeg kabla je izolacijska vježba koja cilja na mišiće prsa, točnije sternalni dio mišića pectoralis major. Uključuje korištenje kabelske mašine za izvođenje pokreta letenja dok sjedite, što pomaže u održavanju stabilnosti i fokusiranju na kontrakciju mišića.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa70%

Veliki zamah prsima45%

Gornji dio prsa35%

Ramena sprijeda20%

PrsaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala tako da se ručke nalaze u ravnini prsa dok sjedite.
Sjednite na klupu tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz podlogu, a stopala ravno na podu.
Uhvatite ručke neutralnim hvatom, dlanovima okrenutima jedan prema drugome.
Počnite s rukama ispruženima u strane, s laktovima blago savijenima.
Izdahnite dok spajate ručke ispred prsa u širokom luku, cijelo vrijeme držeći laktove blago savijenima.
Stisnite mišiće prsa na vrhuncu pokreta.
Udišite dok se polako vraćate u početni položaj, kontrolirajući pokrete.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam ramena tijekom vježbe ostanu spuštena i povučena unatrag kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
Usredotočite se na korištenje mišića prsa za pomicanje težine, umjesto da se oslanjate na zamah.
Lagano savijte laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje za maksimalno angažiranje mišića.
Podesite težinu tako da možete izvesti 8-12 ponavljanja uz pravilnu formu.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Seated Lateral Raise exercise animation

Bočni trzaj bučicom sjedeći

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba Dumbbell Seated Lateral Raise izolacijska je vježba koja cilja na mišiće lateralnog deltoida. Pomaže u izgradnji širine ramena i poboljšanju definicije ramena. Ova se vježba izvodi sjedeći, što smanjuje korištenje zamaha i fokusira se na deltoide.

Fokus na mišiće

Dumbbell Seated Lateral Raise affected muscles

Ramena – sredina100%

Ramena sprijeda20%

Stražnja ramena10%

RamenaRamena sprijedaRamena natrag

Upute korak po korak

Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, držeći bučicu u svakoj ruci uz bokove.
Leđa držite uspravno i aktivirajte mišiće trupa za stabilnost.
S blagim savijanjem u laktovima, podignite bučice u stranu dok ne dosegnu visinu ramena.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam laktovi malo viši od zapešća.
Polako spustite bučice natrag u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Zadržite blago savijene laktove tijekom pokreta kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Usredotočite se na podizanje ramenima, umjesto da koristite zamah ili ljuljate utege.
Držite dlanove okrenute prema dolje dok podižete kako biste bolje ciljali lateralne deltoide.
Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
Počnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu i postupno povećavajte kako gradite snagu.
Izbjegavajte slijeganje ramenima tijekom dizanja; držite ih opuštenima.

Pogledajte video s vježbom

EZ-Bar Tricep Pushdown exercise animation

EZ-Bar potisak tricepsa prema dolje

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

EZ Bar potisak za triceps je izolacijska vježba koja cilja na triceps brachii. Ova se vježba izvodi pomoću sprave s kablovima s nastavkom EZ šipke, što omogućuje ergonomskiji hvat, smanjujući opterećenje na zapešćima. Učinkovito angažira triceps, posebno lateralni i dugi dio, potičući rast i definiciju mišića.

Fokus na mišiće

Triceps, medijalna glava100%

Bočni dio tricepsa100%

Duga glava tricepsa60%

Triceps

Upute korak po korak

Pričvrstite EZ šipku na gornju remenicu stroja s kablovima.
Stanite okrenuti prema stroju, stopala u širini ramena.
Uhvatite EZ šipku nadhvatom (dlanovi okrenuti prema dolje) u širini ramena.
Držite laktove blizu tijela i malo savijene.
Počnite s utegom u visini prsa, održavajući napetost u sajli.
Spustite šipku ispružanjem laktova dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
Nakratko zastanite na dnu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
Polako se vratite u početni položaj, kontrolirajući kretanje.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte angažman jezgre mišića kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete za bolju aktivaciju mišića.
Osigurajte da vam laktovi ostanu mirni i blizu tijela kako biste učinkovito izolirali tricepse.
Podesi težinu tako da možeš izvesti svaku ponovitev s pravilnom formom bez ugrožavanja tehnike.
Izdahnite dok tiskate prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Dizanja na šipci

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Dipsevi na paralelnim šipkama ciljaju prsa, tricepse i ramena. Ova složena vježba naglašava donji dio prsnih mišića i pomaže u izgradnji snage i mase gornjeg dijela tijela. Pravilna forma je ključna za maksimalnu učinkovitost i sprječavanje ozljeda.

Fokus na mišiće

Donji dio prsa95%

Sredina prsa80%

Triceps, medijalna glava60%

Bočni dio tricepsa60%

Ramena sprijeda55%

PrsaTricepsRamenaRamena natragRamena sprijeda

Upute korak po korak

Počnite tako da uhvatite paralelne šipke dlanovima okrenutim prema unutra i rukama potpuno ispruženima.
Podignite tijelo od tla ispravljanjem ruku, držeći trup lagano nagnutim prema naprijed.
Savijte laktove da biste spustili tijelo dok vam nadlaktice ne budu paralelne s tlom ili malo ispod.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim se gurajte kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe, izbjegavajući bilo kakve zamahujuće ili trzajuće pokrete.

Tehnički savjeti

Angažirajte trup kako biste održali stabilnost i kontrolu tijekom vježbe.
Lagano naginjanje prema naprijed naglašava aktivaciju prsa umjesto tricepsa.
Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu kako biste održali napetost u mišićima.
Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
Ako ste novi u ovoj vježbi, razmislite o korištenju sprave za asistirane propadanja ili elastičnih traka za potporu.

Pogledajte video s vježbom

Pike Push-Up On Bench exercise animation

Sklek s rukama na klupi

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sklek s podignutim nogama na klupi je vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na ramena, tricepse i gornji dio prsa. Uključuje podizanje stopala na klupu kako bi se povećao kut tijela, što pomiče više naglaska na ramena u usporedbi sa standardnim sklekom.

Fokus na mišiće

Ramena – sredina100%

Ramena sprijeda80%

Triceps, medijalna glava60%

Bočni dio tricepsa60%

Duga glava tricepsa35%

RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps

Upute korak po korak

Počnite tako da se postavite ispred klupe. Postavite stopala na klupu, a ruke na pod, u širini ramena.
Šetajte rukama unatrag prema klupi dok vaše tijelo ne oblikuje oblik obrnutog slova V, s podignutim kukovima i glavom okrenutom prema dolje.
Držite noge ravno, a trup zategnut tijekom pokreta.
Spustite glavu prema podu savijajući laktove, držeći ih blago raširenima.
Nakratko zastanite kada vam je glava blizu poda, a zatim se odgurnite dlanovima da ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Provjerite da su vam ruke čvrsto položene na tlo kako biste održali stabilnost.
Usredotočite se na to da vam jezgra bude čvrsta kako biste spriječili uvijanje ili savijanje leđa.
Kontrolirajte pokret spuštanjem polako i guranjem prema gore sa stalnom silom.
Držite laktove pod blagim kutom, a ne da ih širite izravno van kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Podesiti visinu klupe po potrebi za izmjenu težine; viša klupa povećava težinu prebacujući više težine na ramena.
Disanje je ključno: udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete.

Pogledajte video s vježbom

Suspension Triceps Extension exercise animation

Ekstenzija tricepsa s ovjesom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Ekstenzija tricepsa s ovjesom je vježba za gornji dio tijela koja cilja na triceps brachii koristeći trake za ovjes. Zahtijeva stabilnost jezgre i angažira ramena, prsa i mišiće jezgre kako bi se održala pravilna forma. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage tricepsa i poboljšanje ukupne definicije ruku.

Fokus na mišiće

Suspension Triceps Extension affected muscles

Duga glava tricepsa100%

Bočni dio tricepsa80%

Triceps, medijalna glava70%

Triceps

Upute korak po korak

Pričvrstite trake za vješanje sigurno na sidrišnu točku iznad visine glave.
Stanite leđima okrenuti od točke sidrenja, držeći ručke nadhvatom.
Ispružite ruke ispred sebe u visini ramena, blago savijenih laktova.
Nagnite se malo naprijed, održavajući ravnu liniju od glave do peta.
Savijte laktove da biste spustili tijelo prema naprijed, držeći nadlaktice mirnima.
Zaustavite se kada su vam ruke blizu čela, pazeći da laktovi ostanu blizu glave.
Pritisnite kroz dlanove kako biste ispružili ruke natrag u početni položaj.
Ponavljajte za željeni broj ponavljanja, uz održavanje kontrole i forme.

Tehnički savjeti

Osigurajte da su remeni za vješanje podešeni na duljinu koja vam omogućuje održavanje napetosti tijekom pokreta.
Držite aktivnim središnji dio tijela i poravnajte tijelo kako biste spriječili uvijanje ili savijanje leđa.
Usredotočite se na pomicanje samo u zglobu lakta; izbjegavajte zamahivanje ili korištenje inercije.
Kontrolirajte brzinu pokreta, osobito pri spuštanju tijela, kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Održavajte neutralan položaj zapešća tijekom vježbe kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Ako ste novi u ovoj vježbi, započnite s uspravnijim položajem i postupno povećavajte kut kako budete jačali.

Pogledajte video s vježbom

Jack Sklek

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Push-up Jack je dinamična vježba koja kombinira tradicionalni sklek s pokretom jumping jacka. Cilja mišiće prsa, ramena, tricepsa i jezgre, a istovremeno pruža kardiovaskularne prednosti. Ova vježba poboljšava snagu gornjeg dijela tijela, izdržljivost i koordinaciju.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa75%

Gornji dio prsa75%

Duga glava tricepsa75%

Triceps, medijalna glava75%

PrsaTricepsGluteusRamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Započnite u visokom planku s rukama postavljenim nešto šire od širine ramena i stopalima zajedno.
Aktivirajte jezgru i držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
Spustite prsa prema podu savijajući laktove, držeći ih pod kutom od otprilike 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
Dok se vraćate u početni položaj, skočite i raširite stopala u stranu šire od širine kukova.
Odmah spojite stopala natrag dok se spuštate u sljedeće ponavljanje sklekova.
Nastavite naizmjenično s pokretima sklekova i skokova za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte snažnu jezgru tijekom vježbe kako biste spriječili propadanje kukova.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu, kako biste osigurali ispravnu formu.
Držite laktove lagano uvučene tijekom sklekova kako biste zaštitili ramena.
Izdahnite dok se odgurujete i skačete, a udahnite dok se spuštate.
Ako ste novi u ovoj vježbi, započnite s modificiranim sklekovima na koljenima prije nego što prijeđete na pune sklekove sa skokovima.
Osigurajte da su vam ruke pravilno postavljene kako biste izbjegli naprezanje zapešća.

Pogledajte video s vježbom

Dan 2

Utorak

Povuci

Karta mišića za trening

Fokus na povlačenje mišića

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

NatragDonji dio leđaGornji dio leđaBicepsPodlakticeNajširi leđni mišićRamena natrag

Dumbbell Kelso Shrugs exercise animation

Kelsoovo sleganje ramenima s bučicama

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba Kelso Shrug s bučicama je izolacijska vježba koja cilja na mišiće trapezijusa, točnije na srednja i donja vlakna. Uključuje horizontalno slegnuto ramenima pokret izveden dok ležite licem prema dolje na klupi pod kutom, što omogućuje veći raspon pokreta i fokus na retrakciju lopatica.

Fokus na mišiće

Leđa Trapez Srednji100%

Leđa Trapez gornji50%

NatragGornji dio leđa

Upute korak po korak

Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
Lezite potrbuške na klupu, s prsima na osloncu i stopalima čvrsto na podu.
Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom, rukama koje vise ravno dolje.
Uključite trup i držite vrat u neutralnom položaju.
Izdahnite dok uvlačite lopatice, podižući bučice prema kukovima.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći na potpunu kontrakciju mišića trapezijusa.
Udahnite dok polako spuštate bučice natrag u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
Držite laktove blago savijenima, ali ih tijekom vježbe nemojte pomicati kako biste održali napetost u trapezima.
Izbjegavajte korištenje zamaha; izvodite svako ponavljanje kontroliranim pokretom kako biste učinkovito ciljali mišiće trapeza.
Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte izvijanje leđa tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.

Pogledajte video s vježbom

Machine Preacher Curl exercise animation

Vježba s bučicama za biceps

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Strojna propovjednička pregib je izolacijska vježba usmjerena na biceps brachii. Uključuje korištenje stroja za propovjedničku pregib za izvođenje kontroliranih pregiba bicepsa, naglašavajući vrhunsku kontrakciju bicepsa. Ova vježba pomaže u razvoju veličine i snage bicepsa pružajući konstantnu napetost tijekom pokreta.

Fokus na mišiće

Duga glava bicepsa100%

Kratka glava bicepsa100%

Brahioradijalni mišić20%

Fleksori podlaktice10%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala tako da vam nadlaktice udobno leže na jastučiću za propovijed.
Sjednite i uhvatite ručke ili šipku hvatom odozdo, u širini ramena.
Pobrinite se da vam nadlaktice budu ravne uz podlogu, a prsa čvrsto pritisnuta uz nju.
Započnite s potpuno ispruženim rukama, ali izbjegavajte zaključavanje laktova.
Savijte utege prema gore stežući biceps, držeći nadlaktice mirnima.
Nastavite s pregibom dok vam podlaktice ne budu okomite ili malo iznad okomitih za maksimalnu kontrakciju.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući biceps.
Polako spustite uteg natrag u početni položaj, kontrolirajući pokret.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na to da vam nadlaktice budu nepomične kako biste maksimalno angažirali biceps.
Izbjegavajte korištenje zamaha; izvodite svaku ponovitev kontroliranim pokretima.
Podesite postavke stroja kako biste osigurali puni raspon pokreta bez pretjeranog istezanja.
Zadržite blago savijene laktove na dnu pokreta kako biste održali napetost na bicepsima.
Izdahnite dok uvijate težinu prema gore i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
Pobrinite se da vam zapešća ostanu ravna tijekom cijele vježbe kako biste spriječili naprezanje.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Standing Wrist Curl exercise animation

Stojeći pregib zapešća s bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba s bučicama za savijanje zapešća stojeći je izolacijska vježba koja cilja na fleksore podlaktice. Uključuje savijanje zapešća dok se drži bučica, s naglaskom na jačanje i povećanje izdržljivosti mišića podlaktice.

Fokus na mišiće

Dumbbell Standing Wrist Curl affected muscles

Fleksori podlaktice100%

Podlaktice

Upute korak po korak

Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s hvatom odozdo.
Ruke postavite uz bokove, dopuštajući da vam zapešća vise neposredno ispred bedara.
Držite laktove blizu tijela i mirnima tijekom pokreta.
Polako savijte zapešća prema gore, stežući mišiće podlaktica.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
Spustite bučice natrag u početni položaj na kontroliran način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte čvrsto, ali ne pretjerano stiskanje kako biste izbjegli nepotrebnu napetost u rukama.
Usredotočite se na korištenje samo zapešća za podizanje utega, držeći ruke i laktove nepomičnima.
Izvodite pokret polako kako biste maksimalno angažirali i kontrolirali mišiće.
Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte i uzlaznu i silaznu fazu pregiba.
Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije prelaska na teže bučice.
Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje prema naprijed ili natrag tijekom vježbe.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row exercise animation

Veslanje bučicom u pretklonu s rotacijom lopatice jednom rukom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Veslanje s bučicom jednom rukom u savijenom položaju cilja na mišiće gornjeg dijela leđa, posebno na retraktore i stabilizatore lopatice. Ova vježba pomaže poboljšati držanje i stabilnost ramena fokusiranjem na pokret lopatica. Izvodi se s jednom rukom u isto vrijeme, što omogućuje veći fokus na svaku stranu tijela.

Fokus na mišiće

One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row affected muscles

Leđa Trapezni mišić Donji100%

Leđa Trapez Srednji70%

Leđa Trapez gornji25%

NatragDonji dio leđaGornji dio leđa

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u jednoj ruci.
Lagano savijte koljena i nagnite se u kukovima prema naprijed, držeći leđa ravno i trup angažiranim.
Neka ruka koja drži bučicu visi ravno dolje od vašeg ramena.
Uvucite lopaticu povlačenjem lopatice prema kralježnici dok vam je ruka ispružena.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu retrakciju lopatica.
Polako vratite lopaticu u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na pomicanje lopatice, a ne na savijanje lakta; ovo nije tradicionalno veslanje.
Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo i održali ravnotežu.
Izvedite pokret polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Koristite manju težinu kako biste osigurali pravilnu formu i izbjegli korištenje zamaha.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Alternate Supinated Curl exercise animation

Naizmjenično supinirano pregibanje bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba s bučicama naizmjeničnim supiniranim pregibom izolacijska je vježba koja cilja na mišić biceps brachii. Ova vježba uključuje pregib s bučicom sa supiniranim hvatom (dlanovi prema gore), naizmjenično rukama, kako bi se poboljšala simetrija mišića i snaga u nadlaktici.

Fokus na mišiće

Dumbbell Alternate Supinated Curl affected muscles

Duga glava bicepsa100%

Kratka glava bicepsa100%

Brahioradijalni mišić55%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Stanite uspravno s bučicom u svakoj ruci, rukama potpuno ispruženima uz bokove i dlanovima okrenutim prema naprijed.
Držite laktove blizu torza i održavajte ravna leđa tijekom pokreta.
Uvijte desnu bučicu savijajući lakat dok vam dlan gleda prema gore.
Nastavite s podizanjem dok vam se biceps potpuno ne stegne i bučica ne bude u razini ramena.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući biceps.
Polagano spustite bučicu natrag u početni položaj.
Ponovite pokret lijevom rukom dok desna ruka miruje.
Nastavite izmjenjivati ruke za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića i minimizirali zamah.
Izbjegavajte zamahivanje tijelom ili korištenje ramena za podizanje utega; izolirajte bicepse držeći laktove nepomičnima.
Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate natrag.
Osigurajte puni opseg pokreta tako da potpuno ispružite ruke na dnu svakog ponavljanja.
Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije prelaska na teže bučice.

Pogledajte video s vježbom

EZ-Bar Seated Wrist Curl exercise animation

EZ-Bar Sjedeći pregib zapešća

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba savijanja zapešća s bučicom sjedeći je izolacijska vježba usmjerena na fleksore podlaktice. Uključuje savijanje šipke koristeći samo pokrete zapešća dok sjedite, fokusirajući se na jačanje i izgradnju mišićne izdržljivosti u podlakticama.

Fokus na mišiće

EZ-Bar Seated Wrist Curl affected muscles

Fleksori podlaktice100%

Podlaktice

Upute korak po korak

Sjednite na klupu, stopala ravno na podu, a noge malo razmaknite.
Uhvatite šipku hvatom odozdo (dlanovi okrenuti prema gore) i naslonite podlaktice na bedra, dopuštajući da se vaši zglobovi ispruže izvan koljena.
Započnite s zapešćima u neutralnom položaju, a zatim polako uvijajte šipku prema gore savijanjem zapešća.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju mišića podlaktice.
Spustite šipku natrag u početni položaj na kontroliran način, dopuštajući da se vaše zapešće potpuno ispruži.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite podlaktice nepomično na bedrima tijekom cijele vježbe kako biste izolirali pokret zgloba.
Koristite lakšu težinu kako biste zadržali kontrolu i spriječili naprezanje zapešća.
Usredotočite se na puni opseg pokreta za optimalno angažiranje mišića.
Izdahnite dok uvijate šipku prema gore i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
Izbjegavajte korištenje zamaha; svaku ponavljanje izvodite polako i namjerno.
Osigurajte čvrst, ali ne pretjerano stisnut hvat kako biste spriječili nepotrebnu napetost u rukama.

Pogledajte video s vježbom

Zgib s utezima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Zgib s dodatnom težinom napredna je vježba za gornji dio tijela koja cilja na mišiće latissimus dorsi, biceps i gornji dio leđa. Dodavanjem težine, ova vježba povećava otpor, poboljšavajući snagu mišića i hipertrofiju. Zahtijeva šipku za zgibove i dodatnu težinu, obično pričvršćenu putem pojasa za propadanje.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić80%

Leđa Infraspinatus80%

Duga glava bicepsa65%

Kratka glava bicepsa65%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaBiceps

Upute korak po korak

Pričvrstite željenu težinu na pojas za propadanje sigurno oko struka.
Stanite ispod šipke za zgibove i uhvatite je s podhvatom, dlanovima okrenutim prema vama, u širini ramena.
Aktivirajte jezgru i povucite lopatice ramena prema dolje i natrag.
Započnite pokret povlačenjem prema gore dok vam brada ne prijeđe šipku.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića leđa.
Spustite se kontrolirano dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da je vaš hvat čvrst kako biste održali kontrolu tijekom vježbe.
Usredotočite se na angažiranje leđnih mišića i bicepsa tijekom faze zgiba.
Zadržite čvrstoću trupa kako biste spriječili zamah ili korištenje zamaha.
Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
Izdahnite dok se povlačite prema gore i udahnite dok se spuštate dolje.

Pogledajte video s vježbom

Dan 3

Srijeda

Oporavak

Usredotočenost na oporavak

Hodajte 30 minuta i lagano razgibajte gornji dio tijela.

Dan 4

Četvrtak

Noge

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće nogu

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Donji dio leđaTeladJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraMišić stražnje lože bedra

Sjedeće podizanje listova

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba podizanja listova u sjedećem položaju je izolacijska vježba koja cilja na mišić soleus u potkoljenici. Uključuje savijanje gležnja u sjedećem položaju, koristeći spravu dizajniranu za pružanje otpora putem podstavljene poluge koja se oslanja na koljena. Ova vježba naglašava razvoj mišića listova, posebno kada se izvodi kontroliranim pokretima i odgovarajućom težinom.

Fokus na mišiće

Ključevi Soleus100%

Ključevi Gastrocnemius25%

Telad

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala tako da vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva dok sjedite.
Postavite stopala na oslonac za noge tako da su jastučići stopala sigurno postavljeni, a pete vise.
Postavite bedra ispod podstavljene poluge, pazeći da udobno leži iznad koljena.
Uklonite sigurnosnu šipku ako postoji, dopuštajući slobodno kretanje poluge.
Spuštajte pete polako prema tlu kako biste postigli potpuno istezanje u listovima.
Pritisnite kroz jastučiće stopala kako biste podigli pete što je više moguće, stežući mišiće potkoljenice.
Zadržite gornju poziciju nakratko za maksimalnu kontrakciju prije nego što se spustite natrag dolje.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte sporo i kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Provjerite da se pomiču samo vaši gležnjevi; izbjegavajte korištenje bedara ili kukova za podizanje utega.
Usredotočite se na postizanje punog opsega pokreta spuštanjem peta ispod razine i podizanjem što je više moguće.
Zadržite angažiranu jezgru kako biste održali stabilnost i spriječili nepotrebne pokrete.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
Dišite prirodno, izdišući dok se podižete i udišući dok spuštate pete.

Pogledajte video s vježbom

Side Plank Hip Abduction exercise animation

Bočni plank s abdukcijom kuka

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Bočni plank s otmicom kuka napredna je vježba za jezgru i donji dio tijela koja cilja na kose trbušne mišiće, gluteus medius i mišiće otmičare kuka. Poboljšava stabilnost jezgre, ravnotežu i snagu u bočnim mišićima tijela.

Fokus na mišiće

Side Plank Hip Abduction affected muscles

Gluteus Medius100%

Trbušni kosi mišići40%

JezgraGluteus

Upute korak po korak

Počnite ležanjem na boku s ispruženim nogama koje su jedna iznad druge.
Postavite lakat izravno ispod ramena kako biste poduprli gornji dio tijela.
Uključite mišiće trupa i podignite kukove od tla, tvoreći ravnu liniju od glave do peta.
Jednom u položaju bočnog plank - a, podignite gornju nogu što je više moguće bez ugrožavanja forme.
Zadržite položaj nakratko, a zatim polako spustite nogu natrag u početni položaj.
Održavajte stabilnu jezgru tijekom pokreta i izbjegavajte spuštanje kukova.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.

Tehnički savjeti

Provjerite je li vam lakat izravno ispod ramena kako biste spriječili naprezanje.
Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do peta za optimalnu formu.
Uključite mišiće jezgre kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete pri podizanju i spuštanju noge.
Izbjegavajte okretanje kukova ili ramena; držite ih okrenutima prema podu.
Dišite ravnomjerno tijekom vježbe kako biste održali fokus i izdržljivost.
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s kraćim zadržavanjima i postupno povećavajte trajanje kako budete gradili snagu.

Pogledajte video s vježbom

Mačka krava

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Mačka-Krava dinamičko je istezanje usmjereno na kralježnicu, koje poboljšava fleksibilnost i promiče zdravlje kralježnice. Uključuje izmjenjivanje dvaju položaja: položaja 'Mačke', u kojem se leđa izvijaju, i položaja 'Krave', u kojem se kralježnica opruža. Ova je vježba korisna za zagrijavanje leđnih mišića i povećanje pokretljivosti kralježnice.

Fokus na mišiće

Mišići trbuha niže50%

Mišići gornjeg dijela trbuha50%

Mišići erektori kralješnice50%

Leđa Trapezni mišić Donji50%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreDonji dio leđa

Upute korak po korak

Započnite na sve četiri s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
Udahnite duboko, savijte leđa prema stropu dok bradu uvlačite u prsa, nalik na mačku koja isteže leđa.
Zadržite položaj 'Mačke' na trenutak, osjećajući istezanje duž kralježnice.
Polako izdahnite, spustite trbuh prema podu i podignite glavu i trtičnu kost prema gore u položaj 'Krava'.
Zadržite položaj 'Krava' nakratko, dopuštajući kralježnici da se potpuno ispruži.
Ponovite niz za 8-10 udaha, krećući se fluidno između svake pozicije.

Tehnički savjeti

Osigurajte da su vaši pokreti spori i kontrolirani kako biste maksimizirali pokretljivost kralježnice.
Usredotočite se na usklađivanje daha sa svakim pokretom; udahnite tijekom 'Mačke', a izdahnite tijekom 'Krave'.
Tijekom cijelog vremena angažirajte mišiće trupa kako biste podupirali donji dio leđa.
Ako osjećate nelagodu u zapešćima ili koljenima, razmislite o korištenju podloge ili ručnika za dodatno ublažavanje.
Održavajte neutralan položaj vrata; izbjegavajte naprezanje gledajući prema dolje tijekom promjena.

Pogledajte video s vježbom

Smith čučanj

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba čučnja na Smith stroju je složena vježba koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Uključuje izvođenje čučnja pomoću Smith stroja, koji osigurava vođeni put utega za dodatnu stabilnost i kontrolu. Ova vježba je korisna za početnike koji uče mehaniku čučnja i za iskusne dizače koji se fokusiraju na formu i izolaciju mišića.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%

Quadriceps Vastus Medialis100%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)65%

Gluteus Medius35%

GluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Postavite šipku Smith stroja na visinu ramena.
Stanite ispod šipke sa stopalima u širini ramena.
Postavite šipku preko gornjeg dijela leđa i ramena, hvatajući je objema rukama malo šire od širine ramena.
Skinite šipku s nosača tako da je zakrenete prema naprijed i malo se pomaknite unatrag kako biste se udaljili od sigurnosnih zaustavljača.
Držite prsa gore, trup zategnut i leđa ravna tijekom pokreta.
Spustite tijelo savijanjem koljena i kukova, pazeći da su vam koljena poravnata s nožnim prstima.
Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo niže.
Gurnite kroz pete da se vratite u početni položaj, ispružajući koljena i kukove.

Tehnički savjeti

Osigurajte da je šipka ravnomjerno opterećena prije početka vježbe.
Održavajte neutralnu kralježnicu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
Podesite sigurnosne graničnike na odgovarajuću visinu za dodatnu sigurnost.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete i tijekom spuštanja i tijekom uspinjanja.
Održavajte težinu centriranom iznad sredine stopala kako biste zadržali ravnotežu.
Izbjegavajte zaključavanje koljena na vrhu pokreta kako biste zadržali napetost u mišićima.
Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se gurate natrag gore.

Pogledajte video s vježbom

Smith Machine Good Morning exercise animation

Smith sprava Dobro jutro

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba "Good Morning" na Smith stroju je složena vježba koja cilja na stražnji lanac, prvenstveno se usredotočujući na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice, koristeći Smith stroj za sigurno vođenje pokreta.

Fokus na mišiće

Smith Machine Good Morning affected muscles

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Mišići erektori kralješnice30%

Biceps femoris25%

Gluteus Medius25%

Semitendinosus25%

Donji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Postavite šipku Smith stroja na visinu ramena i pozicionirajte se ispod nje, odmarajući šipku preko gornjeg dijela trapeza.
Stanite s nogama u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van.
Otključajte šipku okretanjem prema naprijed i zakoračite unatrag kako biste se oslobodili sigurnosnih graničnika.
Držite prsa gore i trup zategnut dok se savijate u bokovima, gurajući ih unatrag.
Spustite torzo dok ne bude gotovo paralelno s podom, održavajući blago savijena koljena.
Preokrenite pokret tako što ćete se odgurnuti petama i ispružiti kukove da biste se vratili u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali torzo i zaštitili kralježnicu.
Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku.
Lagano savijte koljena kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Pobrinite se da vam stopala tijekom cijele vježbe ostanu ravno na podu.

Pogledajte video s vježbom

Uvijanje kralježnice ležeći

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Ležeća spinalna rotacija je vježba fleksibilnosti koja cilja na donji dio leđa, kukove i kose trbušne mišiće. Izvodi se na podu i pomaže poboljšati pokretljivost kralježnice i ublažiti napetost u mišićima leđa.

Fokus na mišiće

Trbušni kosi mišići50%

Gluteus Medius50%

JezgraGluteus

Upute korak po korak

Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama ispruženim u stranu, dlanovima okrenutim prema dolje.
Savinite desno koljeno i privucite ga prema prsima.
Nježno vodite desno koljeno preko tijela prema lijevoj strani, dopuštajući kukovima da se okrenu dok držite ramena ravno na tlu.
Okrenite glavu udesno, gledajući preko desnog ramena kako biste pojačali istezanje.
Zadržite pozu 20-30 sekundi, duboko dišući i opuštajući se u istezanje.
Polako se vratite u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.

Tehnički savjeti

Držite oba ramena pritisnuta uz pod kako biste maksimizirali uvijanje kralježnice.
Angažirajte mišiće trupa kako biste poduprli donji dio leđa tijekom istezanja.
Ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, smanjite opseg pokreta tako da ne prebacujete koljeno toliko preko tijela.
Usredotočite se na sporo, kontrolirano disanje kako biste poboljšali opuštanje i učinkovitost istezanja.
Ovu vježbu izvodite na udobnoj podlozi poput strunjače za jogu kako biste zaštitili kralježnicu.

Pogledajte video s vježbom

Zercher čučanj

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Zercher čučanj je složena vježba za donji dio tijela koja primarno cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i jezgru. Uključuje držanje šipke u pregibu laktova dok izvodite čučanj, što izaziva stabilnost i angažira mišiće gornjeg dijela tijela za potporu.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%

Quadriceps Vastus Medialis100%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%

Sartorius50%

Gluteus Medius50%

GluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Započnite postavljanjem šipke na stalak za čučanj na visinu otprilike struka.
Postavite se ispod šipke i uhvatite je u pregibu laktova, držeći ruke savijene i spojene.
Ustanite kako biste podigli šipku s nosača, održavajući snažno držanje s nogama u širini ramena.
Učvrstite trup i držite prsa gore dok započinjete čučanj savijanjem u kukovima i koljenima.
Spustite tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo ispod, pazeći da vam koljena budu iznad nožnih prstiju.
Gurajte se petama natrag u početni položaj, čvrsto držeći šipku u laktovima tijekom cijelog pokreta.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Tijekom pokreta držite jezgru angažiranom kako biste održali ravnotežu i zaštitili donji dio leđa.
Osigurajte da su vam laktovi pozicionirani ispod šipke kako biste spriječili da sklizne prema naprijed.
Usredotočite se na to da držite prsa gore i ramena unatrag kako biste održali uspravan torzo tijekom čučnja.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Koristite jastučić za čučnjeve ili ručnik oko šipke ako osjećate nelagodu u laktovima.
Održavajte kontrolirano spuštanje i podizanje kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.

Pogledajte video s vježbom

Dan 5

Petak

Odmaranje

Usredotočenost na oporavak

Neka dan bude lagan i održavajte redovite obroke i hidrataciju.

Dan 6

Subota

Gornja tehnika

Karta mišića za trening

Fokus mišića za tehniku gornjeg dijela tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Donji dio leđaPrsaNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsNatragOsnovni donji dioPodlaktice

Close Grip Dumbbell Press exercise animation

Potisak bučicama uskim hvatom

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba potiska bučicama uskim hvatom je složena vježba koja cilja tricepse, prsa i ramena. Uključuje potiskivanje bučica iz ležećeg položaja na klupi s rukama postavljenim bliže zajedno nego kod standardnog potiska s klupe. Ova vježba naglašava tricepse, dok istovremeno angažira prsne mišiće i prednje deltoide.

Fokus na mišiće

Close Grip Dumbbell Press affected muscles

Bočni dio tricepsa100%

Triceps, medijalna glava80%

Duga glava tricepsa70%

Sredina prsa65%

Donji dio prsa50%

PrsaTriceps

Upute korak po korak

Lezite na ravnu klupu držeći bučicu u svakoj ruci, stopala ravno na podu.
Postavite bučice izravno iznad prsa, dlanovima okrenutim jedan prema drugome, a laktovima blizu tijela.
Udahnite i polako spustite bučice prema prsima savijanjem laktova, držeći ih uz tijelo.
Nakratko zastanite kada su bučice blizu vaših prsa.
Izdahnite i vratite bučice u početni položaj potpuno ispruživši ruke.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući kontrolu tijekom pokreta.

Tehnički savjeti

Držite laktove blizu tijela kako biste maksimalno angažirali tricepse.
Održavajte neutralan položaj zapešća kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu, kako biste osigurali ispravnu formu.
Angažirajte mišiće trupa tijekom vježbe kako biste stabilizirali tijelo.
Izbjegavajte potpuno zaključavanje laktova na vrhu pokreta kako biste održali napetost u mišićima.
Pobrinite se da su vam lopatice povučene i da ostaju u kontaktu s klupom za stabilnost.

Pogledajte video s vježbom

Veslanje jednom rukom u sjedećem položaju

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Veslanje jednom rukom u sjedećem položaju izolacijska je vježba usmjerena na mišiće latissimus dorsi, romboide i trapezius. Izvodi se pomoću kabelskog stroja s nastavkom za jednu ručku, što omogućuje jednostrano vježbanje za ispravljanje mišićnih neravnoteža i poboljšanje angažmana mišića.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)95%

Leđa, veliki obli mišić70%

Mišić teres minor65%

Leđa Infraspinatus50%

Leđa Trapezni mišić Donji50%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđa

Upute korak po korak

Sjednite na klupu sprave za veslanje s nogama čvrsto postavljenima na oslonce za noge.
Uhvatite nastavak s jednom ručkom jednom rukom, držeći ruku ispruženom, a dlan okrenut prema unutra.
Angažirajte mišiće trupa i tijekom pokreta držite ravna leđa.
Povucite ručku prema svom torzu uvlačenjem lopatice i savijanjem lakta, držeći lakat blizu tijela.
Nakratko zastanite kada ručka dosegne vašu stranu, osiguravajući maksimalnu kontrakciju mišića leđa.
Polako ispružite ruku natrag u početni položaj na kontrolirani način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.

Tehnički savjeti

Držite prsa gore, a ramena dolje kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje vrata.
Usredotočite se na stiskanje lopatice ramena u vrhu pokreta za optimalnu angažiranost mišića.
Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte i fazu povlačenja i fazu otpuštanja vježbe.
Pobrinite se da vaše zapešće ostane neutralno tijekom pokreta kako biste spriječili naprezanje.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.

Pogledajte video s vježbom

Smith Machine Upright Row exercise animation

Smith stroj uspravno veslanje

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Veslanje uspravno na Smith stroju je složena vježba koja cilja na ramena i gornji dio leđa. Uključuje podizanje šipke okomito uz tijelo pomoću Smith stroja, koji pruža stabilnost i kontrolu. Ova vježba prvenstveno angažira deltoide, trapez i biceps.

Fokus na mišiće

Smith Machine Upright Row affected muscles

Ramena – sredina100%

Ramena sprijeda85%

Stražnja ramena35%

Brahioradijalni mišić20%

RamenaRamena sprijedaPodlakticeRamena natrag

Upute korak po korak

Postavite šipku Smith stroja na odgovarajuću visinu, neposredno ispod bedara.
Stanite s nogama u širini ramena, uhvatite šipku nadhvatom malo užim od širine ramena.
Otključajte šipku iz sigurnosnih kopči i pustite da visi ispred vaših bedara.
Leđa držite ravnima, prsa gore i trup zategnutim tijekom pokreta.
Podignite šipku okomito uz tijelo gurajući laktove gore i van.
Nastavite s podizanjem dok vam laktovi ne budu u visini ramena ili malo iznad.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam laktovi viši od zapešća.
Spustite šipku natrag u početni položaj na kontrolirani način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje prema naprijed ili natrag tijekom podizanja.
Usredotočite se na vođenje laktovima, a ne povlačenje rukama.
Držite zapešća ravno kako biste smanjili naprezanje i smanjili rizik od ozljeda.
Kontrolirajte brzinu pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće i izbjegli inerciju.
Izdahnite dok podižete šipku i udahnite dok je spuštate natrag.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Osigurajte čvrsto, ali ne pretjerano čvrsto držanje kako biste spriječili nepotrebnu napetost u podlakticama.

Pogledajte video s vježbom

Kneeling Back Rotation Stretch exercise animation

Istezanje rotacije leđa u klečećem položaju

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Istezanje rotacije leđa u klečećem položaju vježba je mobilnosti osmišljena za poboljšanje rotacije torakalne kralježnice i povećanje fleksibilnosti u gornjem dijelu leđa. Posebno je korisna za osobe koje žele povećati opseg pokreta i smanjiti ukočenost u leđima, ramenima i vratu.

Fokus na mišiće

Kneeling Back Rotation Stretch affected muscles

Donji dio prsa50%

Gornji dio prsa50%

Sredina prsa50%

Mišići erektori kralješnice50%

Veliki zamah prsima50%

Donji dio leđaPrsaNatrag

Upute korak po korak

Započnite klečanjem na podu s koljenima u širini kukova. Sjednite na pete kako biste stabilizirali donji dio tijela.
Stavite desnu ruku iza glave, držeći lakat usmjeren u stranu.
Ispružite lijevu ruku ispred sebe, odmarajući je na podu za potporu.
Duboko udahnite, a zatim izdahnite dok rotirate gornji dio tijela udesno, podižući desni lakat prema stropu.
Zadržite istezanje na trenutak, osjećajući rotaciju u gornjem dijelu leđa.
Udahnite dok se vraćate u početni položaj, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Izvedite 5-10 ponavljanja sa svake strane, fokusirajući se na glatke i kontrolirane pokrete.

Tehnički savjeti

Održavajte angažiranom srž tijela tijekom pokreta kako biste zadržali stabilnost.
Usredotočite se na rotiranje kroz torakalnu kralježnicu, umjesto na uvijanje iz donjeg dijela leđa.
Osigurajte da vam vrat ostane neutralan i poravnat s kralježnicom tijekom istezanja.
Izvodite ovu vježbu polako i kontrolirano kako biste maksimizirali njezinu učinkovitost.
Ako osjetite nelagodu ili bol, smanjite opseg pokreta ili se posavjetujte s profesionalnim fitness trenerom.

Pogledajte video s vježbom

Alternate Renegade Row exercise animation

Alternativno veslanje s bučicama (Renegade Row)

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Alternativno veslanje u položaju "Renegade" je složena vježba koja cilja na leđa, ramena i trup. Uključuje izvođenje pokreta veslanja dok ste u položaju planka, naizmjenično koristeći ruke kako biste angažirali stabilizirajuće mišiće i poboljšali ravnotežu i koordinaciju.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)80%

Stražnja ramena80%

Leđa Trapezni mišić Donji75%

Leđa Trapez Srednji70%

Leđa Infraspinatus55%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaOsnovni donji dio

Upute korak po korak

Započnite u visokom planku s rukama koje drže bučice postavljene u širini ramena. Vaše tijelo treba tvoriti ravnu liniju od glave do peta.
Angažirajte svoj trup kako biste održali stabilnost i spriječili propadanje ili rotaciju kukova.
Primi bučicu prema kuku tako što opružaš lopaticu i savijaš lakat, držeći lakat blizu tijela.
Spustite bučicu natrag u početni položaj kontrolirano.
Ponovite pokret veslanja s drugom rukom, održavajući položaj planka.
Nastavite izmjenjivati ruke za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite stopala malo šire od širine ramena za bolju stabilnost.
Usredotočite se na stiskanje lopatica tijekom svakog veslanja kako biste maksimalno angažirali leđa.
Održavajte neutralan položaj vrata gledajući malo ispred sebe, a ne dolje ili gore.
Izbjegavajte rotiranje kukova; držite ih uspravnima prema tlu tijekom cijele vježbe.
Ako je održavanje ravnoteže izazovno, počnite s lakšim utezima ili izvodite vježbu bez bučica kako biste prvo izgradili snagu jezgre.
Dišite ravnomjerno, izdišući dok veslate bučicom prema gore i udišući dok je spuštate.

Pogledajte video s vježbom

Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

Bez dizanja. Pregledajte svoj zapisnik i odaberite povećanja opterećenja za sljedeći tjedan.

Četverotjedno napredovanje

1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.

2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.

3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.

4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.

Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Push Pull Legs Strength and Size Plan: Progression Cycle 7 nutrition guidance

Ciljajte na umjeren dnevni energetski suficit od otprilike 150–300 kcal, umjesto nekontroliranog povećanja mase.
Svaki glavni obrok temeljite na proteinima i ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
Unesite koristan udio ugljikohidrata prije i nakon treninga kako biste podržali izvedbu i oporavak.
Zadržite voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti u planu umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Planovi vježbanja