Pregled kretanja

Vježba čučnja na Smith stroju je složena vježba koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Uključuje izvođenje čučnja pomoću Smith stroja, koji osigurava vođeni put utega za dodatnu stabilnost i kontrolu. Ova vježba je korisna za početnike koji uče mehaniku čučnja i za iskusne dizače koji se fokusiraju na formu i izolaciju mišića.

Upute korak po korak

1. Postavite šipku Smith stroja na visinu ramena.
2. Stanite ispod šipke sa stopalima u širini ramena.
3. Postavite šipku preko gornjeg dijela leđa i ramena, hvatajući je objema rukama malo šire od širine ramena.
4. Skinite šipku s nosača tako da je zakrenete prema naprijed i malo se pomaknite unatrag kako biste se udaljili od sigurnosnih zaustavljača.
5. Držite prsa gore, trup zategnut i leđa ravna tijekom pokreta.
6. Spustite tijelo savijanjem koljena i kukova, pazeći da su vam koljena poravnata s nožnim prstima.
7. Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo niže.
8. Gurnite kroz pete da se vratite u početni položaj, ispružajući koljena i kukove.

Tehnički savjeti

• Osigurajte da je šipka ravnomjerno opterećena prije početka vježbe.
• Održavajte neutralnu kralježnicu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
• Podesite sigurnosne graničnike na odgovarajuću visinu za dodatnu sigurnost.
• Usredotočite se na kontrolirane pokrete i tijekom spuštanja i tijekom uspinjanja.
• Održavajte težinu centriranom iznad sredine stopala kako biste zadržali ravnotežu.
• Izbjegavajte zaključavanje koljena na vrhu pokreta kako biste zadržali napetost u mišićima.
• Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se gurate natrag gore.