Преглед на движењето

Сквотот со Смит машина е сложена вежба која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Тоа вклучува изведување на чучњеви со помош на Смит машина, која обезбедува водена патека за шипката за дополнителна стабилност и контрола. Оваа вежба е корисна за почетници кои учат механика на сквот и за искусни кревачи кои се фокусираат на формата и изолацијата на мускулите.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете ја шипката на Смит машината на висина на рамената.
2. Застанете под шипката со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
3. Поставете ја шипката преку горниот дел од грбот и рамената, фаќајќи ја со двете раце малку пошироко од ширината на рамената.
4. Отклучете ја шипката со ротирање напред и направете мал чекор назад за да ги избегнете безбедносните запирачи.
5. Држете го градниот кош нагоре, затегнете го јадрото и држете го грбот исправен за време на движењето.
6. Спуштете го вашето тело со свиткување на колената и колковите, држејќи ги колената порамнети со прстите.
7. Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со подот или малку под него.
8. Турнете преку петите за да се вратите во почетната позиција, испружувајќи ги колената и колковите.

Технички совети

• Осигурете се дека шипката е рамномерно натоварена пред да ја започнете вежбата.
• Одржувајте неутрален 'рбет за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
• Прилагодете ги безбедносните стопери на соодветна висина за дополнителна безбедност.
• Фокусирајте се на контролирани движења и при спуштање и при искачување.
• Задржете ја вашата тежина центрирана над средината на стапалото за да одржите рамнотежа.
• Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на мускулите.
• Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре.