4-неделна програма за обликување на глутеусите и нозете: Циклус на прогресија 8
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за жениТеретана55-75 минути
Прогресивна програма за долниот дел од телото за посилни глутеуси и нозе, со доволно рамнотежа за горниот дел од телото и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јачина на глутеусите
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за јачина на глутеусот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГлутеусПотколеницаКвадрицепсАдукториЛистови
1
Гледајте го видеото со вежби
Глутеален мост со една нога
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Глуте мостот со една нога е напредна варијација на традиционалната вежба глуте мост, која е насочена кон глутеалните мускули, тетивата на коленото и јадрото. Со изведување на вежбата на една нога, се зголемува побарувачката за рамнотежа и стабилност, подобрувајќи ја едностраната сила и активирањето на мускулите.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус100%
Глутеус Максимус100%
Квадрицепс Ректус Феморис35%
Квадрицепс Вастус Медиалис35%
Квадрицепс Vastus Lateralis35%
ГлутеусКвадрицепсПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Испружите го едното колено исправено, држејќи го во линија со спротивниот бут.
- Вклучете го јадрото и притиснете низ петата на стапалото на земјата за да ги подигнете колковите кон таванот.
- На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја положбата накратко додека ги стегате задничните мускули.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека испружената нога ви останува исправена и порамнета со вашето тело.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на движењето за максимална активација.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да го подобрите ангажманот на мускулите и рамнотежата.
- Почнете со помалку повторувања ако сте нови во оваа вежба, за постепено да изградите сила.
2
Гледајте го видеото со вежби
Сплит сквот со подигнато предно стапало
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Сплит сквотот со подигнато предно стапало е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на подколеницата. Подигнувањето на предното стапало го зголемува опсегот на движење, со што се подобрува активирањето на мускулите и флексибилноста. Оваа вежба го ангажира и јадрото за стабилност и рамнотежа.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис100%
Квадрицепс Вастус Медиалис100%
Квадрицепс Vastus Lateralis100%
Глутеус Максимус80%
Глутеус Медиус20%
ГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со стоење пред платформа или скала, висока околу 15-30 сантиметри.
- Ставете го десното стапало на платформата, осигурувајќи дека петата е цврсто поставена.
- Направете чекор назад со левата нога, поставувајќи ја така што двете колена можат удобно да се свиткаат.
- Држете го торзото исправено и ангажирајте го вашиот центар.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги двете колена додека десниот бут не биде паралелен со земјата.
- Осигурајте се дека десното колено не се протега преку прстите на нозете.
- Турнете низ десниот петица за да се вратите во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Одржувајте исправено држење во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано спуштање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Затегнете го јадрото за да помогнете во одржувањето на рамнотежата и стабилноста.
- Осигурете се предното колено да се движи над прстите за да избегнете непотребно оптоварување.
- Прилагодете ја висината на платформата според вашата флексибилност и ниво на удобност.
- Користете огледало за да ја проверите формата и усогласеноста за време на вежбањето.
3
Гледајте го видеото со вежби
Баланс на стапало со кикбек за глутеус
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за баланс со стоење со лента и кикбек на глутеус е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеус максимус и го подобрува балансот и стабилноста на јадрото. Вклучува испружување на едната нога наназад против отпорот на лентата додека се одржува исправено држење.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Глутеус Медиус50%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента околу вашите глуждови.
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и активирајте го јадрото.
- Префрлете ја тежината на левата нога и малку свиткајте го коленото.
- Подигнете го десното стапало од земјата и испружете го наназад, држејќи ја ногата исправена.
- Стиснете ги задните мускули на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да ја допрете земјата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да одржите рамнотежа.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите додека ја испружувате ногата наназад.
- Одржувајте благо свиткување во ногата на која стоите за да го намалите оптоварувањето на коленото.
- Избегнувајте превиткување на грбот; држете го неутрален за да спречите повреда.
- Изведете го движењето полека и со контрола за максимална ефикасност.
- Користете огледало за да обезбедите правилна форма и порамнување за време на вежбањето.
4
Гледајте го видеото со вежби
Потчукнување со кабли за глутеус
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кабел за кикбек за глутеус е изолациона вежба насочена кон глутеус максимус. Вклучува продолжување на колкот против отпор, обично со помош на машина за кабли, за да се подобри силата и дефиницијата на глутеусот.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Musculus biceps femoris25%
Семитендинозен25%
Semimembranosus25%
ГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете ремен за глужд на машина со кабел со ниска макара и прицврстете го околу вашиот глужд.
- Застанете со лицето кон машината, држејќи се за рамката за поддршка.
- Префрлете ја тежината на ногата што не ја користите и малку свиткајте го коленото.
- Со благо свиткано колено на ногата на која стоите, испружете ја ногата наназад со контролирано движење.
- Стиснете ги глутевите на врвот на движењето, осигурувајќи се дека грбот останува исправен.
- Полека вратете се во почетната позиција без да дозволите тежината да се допре.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот при врвот на секој ритање за максимална контракција.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целата вежба за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело за време на движењето.
- Избегнувајте замавнување на ногата; контролирајте го движењето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Осигурајте се дека движењето доаѓа од колкот, а не од свиткување на грбот.
5
Гледајте го видеото со вежби
Сквот со лента
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со сквотови со лента е вежба за долниот дел од телото која користи ленти за отпор за да ја подобри мускулната активација во глутеусите, квадрицепсите и тетивите. Тоа е ефикасна вежба за подобрување на силата, стабилноста и подвижноста во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Квадрицепс Ректус Феморис85%
Квадрицепс Вастус Медиалис85%
Квадрицепс Vastus Lateralis85%
Сарториус40%
ГлутеусКвадрицепсАдукториЛистовиПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, со лентата за отпор закачена околу вашите бутови над колената.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре додека го започнувате сквотот со туркање на колковите назад и свиткување на колената.
- Спуштете го телото додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или колку што е удобно, додека одржувате напнатост во лентата.
- Осигурајте се дека колената се движат над прстите и не се влеваат навнатре.
- Притиснете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ја тежината рамномерно распоредена низ стапалата, концентрирајќи се на притискање низ петите.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целиот `двиг` за да спречите повреда.
- Користете лента со соодветен отпор за да обезбедите правилна форма и ангажирање на мускулите.
- Фокусирајте се на одржување постојана напнатост во траката со активно туркање на колената нанадвор за време на сквотот.
- Контролирајте го движењето и при спуштањето и при кревањето за да ја зголемите мускулната активација.
6 Гледајте го видеото со вежби
Мост со прачка за глутеус
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со мост со прачка е сложена вежба која ги таргетира глутеалните мускули, примарно глутеус максимус. Вклучува кревање на колковите од земјата додека се поддржува прачка преку колковите, ефикасно ангажирајќи го долниот дел од телото и јадрото.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Квадрицепс Vastus Lateralis35%
Квадрицепс Вастус Медиалис30%
Квадрицепс Ректус Феморис25%
Глутеус Медиус15%
ГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со седење на подот, со горниот дел од грбот потпрен на клупа и стапалата рамни на земја, на ширина на колковите.
- Туркајте ја шипката преку нозете додека не се позиционира директно над колковите. Користете подлога за да ги амортизирате колковите ако е потребно.
- Стегнете го јадрото и стиснете ги глутелите додека се туркате низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената при врвот на движењето.
- Задржете кратко на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција, без да ја допрете земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ја брадата навалена и гледајте напред за да одржите неутрален 'рбет низ движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за максимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте права линија од рамената до колената.
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто поставени на земја и не мрдаат за време на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Вторник
Прошетка за опоравување
Фокус на закрепнување
Пешачете 30–45 минути и завршете со вежби за подвижност на колковите.
Среда
Рамнотежа на горниот дел од телото
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за балансирање на горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадЗаден делЈадроЈадро ДолноНајширок грбен мускулРаменициЗадни РаменаПредни РаменаДолен ГрбГрадиЈадро ГоренТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Стоечко странично истегнување
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Стоечкото странично истегнување е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на латисимус дорси, кои се наоѓаат од страните на грбот. Ова истегнување помага да се подобри опсегот на движење во рамената и горниот дел од грбот и може да помогне во намалувањето на напнатоста на мускулите и подобрување на целокупното држење на телото.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот100%
Абс Обликви50%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи ги колената благо свиткани.
- Подигнете ја десната рака над главата, посегнувајќи кон таванот.
- Наведнете го торзото нежно на левата страна, чувствувајќи го истегнувањето по десната страна од вашето тело.
- Држете ја вежбата за истегнување 15-30 секунди, дишејќи длабоко цело време.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Држете го јадрото во активна состојба за да одржувате рамнотежа и да го поддржувате долниот дел од грбот.
- Избегнувајте навалување напред или назад; фокусирајте се на странично истегнување директно на страна.
- Осигурајте дека вашите движења се бавни и контролирани за да спречите повреда.
- Ако почувствувате остра болка, намалете го интензитетот на истегнувањето или прекинете ако е потребно.
- Вклучете го ова истегнување во вашата рутина за загревање или за ладење за да ја подобрите флексибилноста.
2
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на прачка над глава
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Притисокот со шипка на рамењата е сложена вежба што ги таргетира делтоидните мускули на рамената, како и трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува притискање на шипка над глава додека стоите или седите, ангажирајќи повеќе мускулни групи за сила и стабилност.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената80%
Медијална глава на трицепсот35%
Латерална глава на трицепсот35%
Горни гради20%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипка на решетка на висина на градите.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и фатете ја шипката со горнофатен зафат, малку поширок од ширината на рамената.
- Извадете ја шипката и држете ја на висина на рамениците со свиткани лакти малку пред шипката.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Притиснете ја шипката над главата со испружување на рацете додека не се целосно испружени, но не заклучени.
- Спуштете ја шипката назад до висина на рамената на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да ја одржите стабилноста и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте претерано свиткување на грбот; одржувајте неутрална положба на ‘рбетот.
- Осигурајте се дека вашите лакти се малку напред за ефикасно да ги ангажирате делтоидите.
- Користете помошник ако кревате тешки тегови за да обезбедите безбедност.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за максимално ангажирање на мускулите.
- Издишете додека ја кревате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате надолу.
3
Гледајте го видеото со вежби
Ротирачки торзо
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Ротацијата на трупот со лост е вежба насочена кон коси мускули и стабилност на јадрото. Вклучува ротирање на торзото против отпор, обично со помош на машина со лост, за да се подобри ротационата сила и да се подобри ангажманот на јадрото.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Апс Долу10%
Апс Горни10%
ЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на машината со лост така што точката на вртење ќе се усогласи со вашиот среден дел.
- Седнете и обезбедете ги стапалата под држачите за стапала, осигурувајќи се дека колената ви се малку свиткани.
- Фатете ги рачките цврсто со двете раце, држејќи ги лактите малку свиткани.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото и одржувајте исправена положба за време на движењето.
- Полека завртете го торзото на едната страна, користејќи ги косите мускули за да го контролирате движењето.
- Застанете кратко на крајот од ротацијата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го движењето на спротивната страна за да завршите едно целосно повторување.
Технички совети
- Фокусирајте се на користењето на вашите коси мускули наместо да се потпирате на инерцијата за да ја изведете ротацијата.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо за да обезбедите максимална активација на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на вежбањето.
- Издишете додека го ротирате торзото и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашите колкови остануваат стабилни и не се нишаат за време на движењето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да ја зголемите отпорноста.
4
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на рамената со прачка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите со кревање раменици со прачка се изолирана вежба насочена кон мускулите на трапезиус. Вклучува кревање на рамениците кон ушите додека држите прачка, ефикасно ангажирајќи ги горниот дел од грбот и мускулите на вратот. Оваа вежба е суштинска за градење сила и маса во горниот дел на трапезиус.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Горен100%
Заден Трапезиус Среден50%
НазадЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи прачка со превземен зафат пред вашите бутови.
- Држете ги рацете целосно испружени и грбот исправен за време на движењето.
- Подигнете ги рамената право нагоре кон ушите што е можно повисоко, стегајќи ги трапезиусните мускули на врвот на движењето.
- Држете ја контракцијата за краток момент пред полека да ги спуштите рамената назад во почетната позиција.
- Повторете го саканиот број пати, одржувајќи контрола и избегнувајќи ненадејни движења.
Технички совети
- Фокусирајте се само на користење на рамената за подигање на тежината; избегнувајте употреба на рацете или свиткување на лактите.
- Одржувајте го јадрото вклучено за да ја задржите стабилноста и да спречите нишање или свиткување на грбот.
- Издишете додека ги кревате рамената и вдишете додека ги спуштате назад надолу.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки тежини.
- Изведете ја вежбата пред огледало ако е можно за да обезбедите правилно држење на телото и техника.
5
Гледајте го видеото со вежби
Стој на раце
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Стојот на раце е напредна вежба со сопствена тежина која првенствено ги таргетира рамената, рацете и јадрото. Вклучува балансирање на телото наопаку со рацете поставени на земја и подигнати стапала, што бара сила, стабилност и контрола.
Фокус на мускулите
Задни раменици60%
Предни Рамена60%
Средина на рамената60%
Долга глава на трицепс25%
Заден Трапезиус Долен25%
РаменициПредни РаменаНазадДолен ГрбЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стоечка положба свртени кон ѕидот.
- Ставете ги рацете на ширина на рамената на земјата околу 15-30 сантиметри од ѕидот.
- Подигнете по една нога за да ги донесете стапалата до ѕидот, постигнувајќи инверзна позиција.
- Активирајте го јадрото и глутеусите за да одржите права линија од рацете до стапалата.
- Држете ја главата неутрална, гледајќи благо меѓу вашите раце.
- Задржете ја оваа позиција онолку долго колку што сакате, фокусирајќи се на рамнотежата и контролата.
- За да излезете, нежно спуштете ја по една нога на земја.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се цврсто поставени на земјата за стабилност.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во одржувањето на рамнотежата и спречувањето на свиткување на грбот.
- Држете ги лактите малку свиткани за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Вежбајте прво против ѕид за да изградите самодоверба и сила.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење за време на задржувањето за да ја одржите смиреноста и контролата.
- Постепено зголемувајте го времетраењето на задржувањето додека развивате сила и стабилност.
Четврток
Одмор
Фокус на закрепнување
Одржувајте ги чекорите удобни и избегнувајте интензивни вежби за долниот дел од телото.
Петок
Волумен за нозе и глутеуси
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за волумен на нозете и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГлутеусПотколеницаКвадрицепсРаменициПредни РаменаТрицепсАдукториЗаден делЛистовиГрадиЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
1
Гледајте го видеото со вежби
Турско станување
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Турското станување е вежба за цело тело која ја подобрува силата, стабилноста и подвижноста. Вклучува транзиција од лежечка положба во стоечка положба додека се држи тежина над главата, типично кетлбел. Оваа вежба вклучува повеќе мускулни групи, вклучувајќи ги рамената, јадрото, колковите и нозете.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс90%
Латерална глава на трицепсот90%
Сарториус75%
Медијална глава на трицепсот75%
Предни Рамена75%
КвадрицепсТрицепсЗаден делГлутеусПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткана десна нога и стапалото рамно на подот. Испружете ја левата нога исправена.
- Држете ѕвоно за гира во десната рака со раката испружена кон таванот. Држете го погледот на ѕвоното за гира за време на движењето.
- Притиснете низ десната нога и превртете се на левиот колк и подлактица.
- Поттурнете се на левата рака, држејќи го ѕвоното стабилно над главата.
- Подигнете ги колковите од земјата со притискање низ десното стапало и левата рака.
- Зафрлете го левиот крак назад во клекната положба под вашето тело.
- Порамнете го торзото исправено со прилагодување на положбата на колена.
- Станете на нозе со туркање низ десното стапало за да се исправите во стоечка позиција со ѕвоното над главата.
- Вратете ги назад чекорите за да се вратите на почетната позиција.
Технички совети
- Започнете со мала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки тежини.
- Задржете силно за ѕвоното и држете го зглобот исправен за да обезбедите стабилност.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да брзате низ секој чекор.
- Вклучете го вашето јадро за време на вежбањето за да одржувате рамнотежа и контрола.
- Држете ги очите на камбаната во секое време за да помогнете во одржувањето на усогласеноста и фокусот.
- Вежбајте го секој дел од движењето одделно ако сте нови во оваа вежба.
- Осигурајте дека секоја транзиција е непречена и намерна, особено кога се движите од колена кон стоење.
2 Гледајте го видеото со вежби
Кикбек со лента за отпор за глутеус во клечење
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбата со отпорна лента за кикбек на глутеус од колена е изолациона вежба насочена кон мускулот глутеус максимус. Вклучува испружување на ногата наназад против отпорот на лентата, фокусирајќи се на активирањето и силата на глутеусот. Оваа вежба се изведува на сите четири, користејќи отпорна лента закачена околу едното стапало и закотвена под спротивното колено.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Musculus biceps femoris30%
Семитендинозен30%
Semimembranosus30%
Глутеус Медиус15%
ГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Поставете лента за отпор околу лакот на вашето десно стапало и прицврстете ја под вашето лево колено.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Испружи ја десната нога наназад, држејќи го стапалото свиткано и притискајќи низ петата.
- Стиснете ги глутелите на врвот на движењето, обезбедувајќи целосно истегнување без да го свиткате долниот дел од грбот.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во лентата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое враќање за максимална активираност.
- Држете го јадрото за да спречите напрегање на долниот дел од грбот и да одржите стабилност.
- Осигурајте дека вашите движења се контролирани; избегнувајте употреба на импулс за замавнување на ногата.
- Прилагодете ја тензијата на отпорната лента со избирање лента со соодветен отпор или промена на нејзината положба.
- Одржувајте рамномерен ритам на дишење; издишувајте додека ја испружувате ногата и вдишувајте додека се враќате на почетната позиција.
3
Гледајте го видеото со вежби
Притисок со прачка над глава
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Потисок со прачка е комплексна вежба која првенствено ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува користење на нозете за да помогнат во подигнувањето на прачката над главата, овозможувајќи потешки товари во споредба со строг потисок. Оваа вежба ја подобрува моќта, силата и координацијата.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената50%
Квадрицепс Ректус Феморис45%
Квадрицепс Вастус Медиалис45%
Квадрицепс Vastus Lateralis45%
РаменициПредни РаменаЛистовиГрадиКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената и фатете ја шипката со надфат малку поширок од ширината на рамената.
- Поставете ја шипката на висина на рамената, потпирајќи се на горниот дел од градите и предните делтоиди.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Малку свиткајте ги колената за да иницирате спуштање, а потоа експлозивно испружете ги нозете за да ја турнете шипката нагоре.
- Додека прачката поминува покрај вашата глава, целосно испружете ги рацете над главата.
- Контролирај го спуштањето на шипката назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете цврст стисок на шипката за да ја задржите контролата низ движењето.
- Држете ги лактите малку пред шипката пред да почнете со притискањето.
- Користете ги нозете за да генерирате моќ за време на почетната фаза на кревање.
- Одржувајте неутрален `рбет` и избегнувајте претерано свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на непречена транзиција од потисок со нозете кон испружување на рацете.
- Вежбајте со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да ја зголемите тежината.
- Издишете додека ја притискате шипката над главата и вдишете додека ја спуштате.
4
Гледајте го видеото со вежби
Скокови на кутија
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Скоковите на кутија се плиометриска вежба која вклучува скокање од земја на подигната платформа, како што е кутија или клупа. Оваа вежба ги таргетира мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите, глутелите и потколениците, додека истовремено го ангажира и јадрото за стабилизација. Скоковите на кутија се ефикасни за подобрување на експлозивната сила, агилноста и целокупните атлетски перформанси.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус90%
Квадрицепс Vastus Lateralis85%
Квадрицепс Ректус Феморис65%
Квадрицепс Вастус Медиалис65%
Сарториус50%
ГлутеусКвадрицепсАдуктори
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената на удобна дистанца од кутијата.
- Вклучете го јадрото и малку свиткајте ги колената за да се подготвите за скок.
- Замавтајте ги рацете назад, а потоа напред додека експлодирате нагоре, користејќи ги нозете за да се поттурнете на кутијата.
- Внимателно слетајте на кутијата со двете стапала рамни и колената благо свиткани за да го апсорбирате ударот.
- Застанете целосно на кутијата за да го завршите движењето.
- Спуштајте се внимателно, со едно стапало по едно, и подгответе се за следното повторување.
Технички совети
- Осигурајте се дека кутијата е стабилна и на соодветна висина за вашето ниво на фитнес за да спречите повреди.
- Фокусирајте се на меко слетување за да го намалите ударот на вашите зглобови.
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите рамнотежата и контролата.
- Започнете со помала висина на кутијата ако сте нови во скокање на кутии и постепено зголемувајте како што станувате посигурни.
- Користете ги рацете за да генерирате моментум и да помогнете при скокот.
- Одржувајте постојан модел на дишење; издишете додека скокате и вдишете додека слетувате.
5
Гледајте го видеото со вежби
Машинско Поттурнување на Колкови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Машинскиот хип траст е вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира глутеус максимус мускулите. Вклучува употреба на специјализирана машина за изведување движења на екстензија на колковите додека седите или лежите, обезбедувајќи отпор за подобрување на силата и хипертрофијата на глутеусите. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и подобрување на атлетските перформанси.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Глутеус Медиус35%
Квадрицепс Ректус Феморис25%
Квадрицепс Вастус Медиалис25%
Квадрицепс Vastus Lateralis25%
ГлутеусКвадрицепсЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето и наслонот на машината за да одговараат на големината на вашето тело, осигурувајќи се дека рамената ви се удобно потпрени.
- Седнете на машината со грбот на подлогата и поставете ги стапалата рамно на платформата, на ширина на рамената.
- Прицврстете ја подлогата околу колковите, осигурувајќи се дека е прицврстена, но не премногу тесна.
- Ангажирајте го јадрото и турнете низ петите за да ги подигнете колковите, додека бутовите не бидат паралелни со подот, стегајќи ги глутелите на врвот на движењето.
- Полека спуштајте ги колковите назад во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет во текот на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека колената ви остануваат порамнети со прстите на нозете за време на туркањето за да спречите повреди на колената.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Експериментирајте со поставувањето на стапалата за да таргетирате различни делови од глутеусите; пошироките ставови можат да вклучат повеќе од глутеус медиус.
- Држете ја брадата малку навалена и гледајте напред за да го одржите правилното усогласување на вратот.
6 Гледајте го видеото со вежби
Сквот со косоглавче со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Потпората на Козачкиот чучњ е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и адукторите. Вклучува изведување страничен чучњ додека се држи тежина, со што се подобрува силата, флексибилноста и рамнотежата. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на колковите и градење еднострана сила на нозете.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис80%
Квадрицепс Вастус Медиалис55%
Квадрицепс Vastus Lateralis55%
Глутеус Медиус50%
Глутеус Максимус50%
ГлутеусКвадрицепсАдукториЛистовиПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, држејќи гира или кетлбел со двете раце пред градите.
- Префрлете ја тежината на десната нога, свиткувајќи го десното колено и спуштајќи ги колковите во сквот позиција додека ја држите левата нога исправена.
- Осигурајте дека вашето десно стапало останува рамно на земја и коленото е порамнето со прстите.
- Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото за време на движењето.
- Турнете низ десниот петица за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето на левата страна, префрлајќи ја тежината на левата нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзо за да спречите прекумерно наведнување напред.
- Фокусирајте се на држење на јадрото стегнато за да го стабилизирате телото за време на движењето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите колена не се протегаат над вашите прсти за да ги заштитите зглобовите.
- Користете контролирано темпо за да го максимизирате активирањето на мускулите и да спречите повреди.
- Вдишете додека се спуштате во сквот и издишете додека се враќате во стоечка положба.
Сабота
Јадро и кондиционирање
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на јадрото и кондицијата
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусКвадрицепсАдукториЛистови
1
Гледајте го видеото со вежби
Обратни склекови
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Обратните крцкања се абдоминална вежба која го таргетира долниот дел од rectus abdominis. Ова движење вклучува виткање на карлицата кон градниот кош додека лежите на грб, ефикасно ангажирајќи ги мускулите на јадрото.
Фокус на мускулите
Апс Горни70%
Апс Долу50%
Абс Обликви30%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога, со испружени нозе и раце покрај телото, со дланките надолу.
- Свиткајте ги колената под агол од 90 степени и подигнете ги стапалата од земјата, така што вашите бутови ќе бидат нормални на подот.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека ги кревате колковите од подот, приближувајќи ги колената кон градите. Движењето нека биде контролирано.
- Вдишете додека полека ги спуштате колковите назад во почетната позиција, без да дозволите стапалата да ја допрат земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користењето на вашите основни мускули за да ги подигнете колковите, наместо да ги нишате нозете.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се максимизира ангажманот на мускулите и да се намали инерцијата.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; одржувајте неутрален 'рбет во текот на вежбата.
- Поставете ги рацете под задникот за дополнителна поддршка доколку е потребно.
- Издишете за време на фазата на напор додека ги кревате колковите и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
2 Гледајте го видеото со вежби
Странично легната абдукција на колк
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Странична хип абдукција е изолациона вежба која ги таргетира мускулите gluteus medius и minimus. Се изведува со легнување на една страна и подигнување на горната нога од средната линија на телото, фокусирајќи се на хип абдукција.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус100%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна на подлога, држејќи го телото во права линија од глава до стапала.
- Потпрете ја главата на долната рака и ставете ја горната рака на колкот или пред вас за рамнотежа.
- Ставете ги нозете една врз друга, со исправени колена.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате торзото.
- Полека подигнете ја горната нога нагоре, држејќи ја исправена, додека не почувствувате напнатост во надворешниот дел од колкот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, внимавајќи да не ги ротирате колковите нанапред или наназад.
- Вратете го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете страни.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте ротирање на колковите; држете ги наредени директно еден над друг.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Не кревајте ја ногата премногу високо; целирајте на опсег што ја одржува напнатоста во глутеусите без да го нарушите обликот.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека кревате и вдишувајќи додека ја спуштате ногата.
- Користете еластична лента околу вашите бутови за дополнителна тежина, доколку е потребно.
3
Гледајте го видеото со вежби
Сумо сквот со шипки
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Барбел сумо сквот е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и адукторите. Вклучува широко стоење со стапалата свртени нанадвор, што ги нагласува внатрешните бутови и глутеусите повеќе од традиционалниот сквот. Оваа вежба го ангажира и јадрото за стабилизација.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Vastus Lateralis100%
Квадрицепс Вастус Медиалис85%
Глутеус Максимус80%
Квадрицепс Ректус Феморис70%
Сарториус50%
ГлутеусКвадрицепсАдукториЛистови
Чекор по чекор инструкции
- Поставете шипка на горниот дел од грбот, потпирајќи ја удобно на рамената. Осигурајте се дека вашиот зафат е малку поширок од ширината на рамената.
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, насочувајќи ги прстите нанадвор под агол од околу 30 степени.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот граден кош нагоре додека почнувате да го спуштате телото свиткувајќи се во колковите и колената.
- Спуштајте се додека вашите бутови не бидат паралелни со земјата или малку под тоа, додека колената ви се порамнети со прстите.
- Поттурнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и градите подигнати за да избегнете заоблување на `рбетот.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат над прстите за да спречите напрегање на коленото.
- Фокусирајте се на туркање низ петите за ефективно да ги ангажирате глутеусите.
- Одржувајте цврсто јадро за време на вежбата за подобра рамнотежа и поддршка.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Користете огледало или помошник за да ја проверите формата и усогласеноста за време на вежбата.
4 Гледајте го видеото со вежби
Подигнато крцкање со рацете испружени пред себе
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кревање на торзото со тегови и испружени раце е вежба за стомачни мускули која ги таргетира ректус абдоминис и косите мускули. Оваа варијација вклучува држење на тег над градите со испружени раце, зголемувајќи го отпорот и интензитетот.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу65%
Абс Обликви25%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Држете тег или тегче со двете раце, испружајќи ги рацете директно над градите.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Подигнете ги рамената и горниот дел од грбот од подлогата, држејќи ги рацете исправени и посегнувајќи кон таванот.
- Задржете ја контракцијата во горната положба за момент, а потоа полека спуштете се назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги рацете исправени, но не заклучени за да избегнете напрегање на зглобовите.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да кревате, а не на вратот или рацете.
- Издишете додека кревате и вдишете додека се спуштате назад надолу.
- Започни со полесна тежина за да ја совладаш формата пред да преминеш на потешки тежини.
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
5
Гледајте го видеото со вежби
Странична штица со абдукција на колк
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Страничната даска со киднапирање на колкот е напредна вежба за јадрото и долниот дел од телото која ги таргетира косите мускули, глутеус медиус и киднакторите на колкот. Ја подобрува стабилноста на јадрото, рамнотежата и силата во страничните мускули на телото.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус100%
Абс Обликви40%
ЈадроГлутеус
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со легнување на страна со испружени нозе една врз друга.
- Поставете го лактот директно под рамото за да го поддржите горниот дел од телото.
- Затегнете го јадрото и подигнете ги колковите од земја, формирајќи права линија од главата до петите.
- Откако ќе се поставите во странична планка, подигнете ја горната нога колку што е можно повисоко, без да го нарушите обликот.
- Задржете ја положбата накратко, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
- Одржувајте стабилно јадро во текот на движењето и избегнувајте да ги спуштате колковите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактот ви е директно под рамото за да спречите напрегање.
- Држете го вашето тело во права линија од главата до петите за оптимална форма.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на контролирани движења кога ја кревате и спуштате ногата.
- Избегнувајте ротација на колковите или рамената; држете ги исправени кон земјата.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да го задржите фокусот и издржливоста.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со пократки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Дајте приоритет на спиењето и подгответе се за следната недела на напредување.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
