4-tjedni program oblikovanja stražnjice i nogu: ciklus progresije 8
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za ženeTeretana55–75 minuta
Progresivni program za donji dio tijela za snažnije gluteuse i noge, uz dovoljno ravnoteže za gornji dio tijela i oporavak.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Snaga gluteusa
Karta mišića za trening
Fokus mišića za snagu gluteusa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraAduktoriTelad
1
Pogledajte video s vježbom
Most most na jednoj nozi
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba mosta s jednom nogom napredna je varijacija tradicionalne vježbe mosta koja cilja glutealne mišiće, tetive koljena i jezgru. Izvođenjem vježbe na jednoj nozi povećava se zahtjev za ravnotežom i stabilnošću, čime se poboljšava jednostrana snaga i aktivacija mišića.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius100%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)35%
Quadriceps Vastus Medialis35%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić35%
GluteusČetveroglavi mišić bedraMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
- Ispružite jednu nogu ravno, držeći je u ravnini s bedrom suprotne noge.
- Uključite trup i gurajte petom stopala na podu kako biste podigli kukove prema stropu.
- Na vrhu pokreta, vaše tijelo bi trebalo formirati ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zadržite položaj ukratko dok stišćete gluteuse.
- Polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dopuštajući im da dodirnu tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Pobrinite se da vaša ispružena noga ostane ravna i poravnata s vašim tijelom.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu pokreta za maksimalnu aktivaciju.
- Izbjegavajte uvijanje donjeg dijela leđa; zadržite neutralan položaj kralježnice.
- Izvodite vježbu polako i kontrolirano kako biste poboljšali angažman mišića i ravnotežu.
- Počnite s manje ponavljanja ako ste novi u ovoj vježbi kako biste postupno izgradili snagu.
2
Pogledajte video s vježbom
Podijeljeni čučanj s podignutim prednjim stopalom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Split čučanj s podignutom prednjom nogom vježba je za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, gluteuse i tetive koljena. Podizanje prednje noge povećava opseg pokreta, poboljšavajući aktivaciju mišića i fleksibilnost. Ova vježba također uključuje jezgru za stabilnost i ravnotežu.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%
Quadriceps Vastus Medialis100%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%
Gluteus Medius20%
GluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Započnite tako da stanete ispred platforme ili stepenice, visoke oko 15-30 cm.
- Postavite desnu nogu na platformu, pazeći da vam peta bude čvrsto na podlozi.
- Zakoračite unatrag lijevom nogom, pozicionirajući je tako da se oba koljena mogu udobno saviti.
- Držite torzo uspravno i aktivirajte mišiće trupa.
- Spustite tijelo savijanjem oba koljena dok vam desna bedra ne budu paralelna s tlom.
- Pobrinite se da vam desno koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju.
- Gurajte kroz desnu petu kako biste se vratili u početni položaj.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Zadržite uspravno držanje tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Usredotočite se na sporo i kontrolirano spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Zategnite mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
- Osigurajte da vam prednje koljeno prati putanju preko prstiju kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
- Podesite visinu platforme u skladu s vašom fleksibilnošću i razinom udobnosti.
- Koristite ogledalo kako biste provjerili formu i poravnanje tijekom vježbe.
3
Pogledajte video s vježbom
Ravnoteža stojeći na traci s podizanjem nogu
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba Glute Kickback sa stojećim balansom i elastičnom trakom je vježba za donji dio tijela koja cilja na gluteus maximus i poboljšava ravnotežu i stabilnost jezgre. Uključuje ispružanje jedne noge unatrag protiv otpora trake uz održavanje uspravnog stava.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius50%
Gluteus
Upute korak po korak
- Osigurajte traku otpora oko gležnjeva.
- Uspravite se s nogama u širini kukova i aktivirajte mišiće trupa.
- Prebacite težinu na lijevu nogu i malo savijte koljeno.
- Podignite desnu nogu od tla i ispružite je unatrag, držeći nogu ravnom.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj, ne dodirujući tlo.
- Izvedite željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali ravnotežu.
- Usredotočite se na zatezanje gluteusa dok ispružate nogu unatrag.
- Održavajte blago savijeno koljeno stojeće noge kako biste smanjili opterećenje koljena.
- Izbjegavajte savijanje leđa; držite ih neutralnima kako biste spriječili ozljede.
- Izvodite pokret polako i kontrolirano za maksimalnu učinkovitost.
- Koristite ogledalo kako biste osigurali pravilan oblik i poravnanje tijekom vježbe.
4
Pogledajte video s vježbom
Udarac nogom s užetom za gluteus
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Glutealni udarac s kablom je izolacijska vježba koja cilja na gluteus maximus. Uključuje ekstenziju kuka protiv otpora, obično pomoću sprave s kablovima, kako bi se poboljšala snaga i definicija gluteusa.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Biceps femoris25%
Semitendinosus25%
Semimembranosus25%
GluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Pričvrstite remen za gležanj na stroj s kablovima s donjom remenicom i osigurajte ga oko gležnja.
- Stanite okrenuti prema stroju, držeći se za okvir radi potpore.
- Prebacite težinu na nogu koja nije u radu i lagano savijte koljeno.
- S lagano savijenim koljenom oslonjene noge, ispružite nogu unatrag kontroliranim pokretom.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta, pazeći da vam leđa ostanu ravna.
- Polako se vratite u početni položaj, ne dopuštajući da utezi dodirnu hrpu.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na stezanje gluteusa u vrhuncu svakog udarca unatrag za maksimalnu kontrakciju.
- Tijekom cijele vježbe održavajte neutralnu kralježnicu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Uključite mišiće jezgre kako biste stabilizirali tijelo tijekom pokreta.
- Izbjegavajte zamah nogom; kontrolirajte pokret kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
- Osigurajte da pokret dolazi iz kuka, a ne izvijanjem leđa.
5
Pogledajte video s vježbom
Čučanj s trakom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Čučanj s trakom je vježba za donji dio tijela koja koristi trake otpora za pojačavanje aktivacije mišića u gluteusu, kvadricepsu i tetivama koljena. To je učinkovita vježba za poboljšanje snage, stabilnosti i pokretljivosti u donjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)85%
Quadriceps Vastus Medialis85%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%
Sartorius40%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, s elastičnom trakom omotanom oko bedara neposredno iznad koljena.
- Angažirajte svoj trup i držite prsa gore dok započinjete čučanj guranjem kukova natrag i savijanjem koljena.
- Spustite tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s tlom ili što niže, ovisno o udobnosti, uz održavanje napetosti u traci.
- Pobrinite se da vam koljena prate putanju nožnih prstiju i da se ne uvlače prema unutra.
- Pritisnite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, potpuno ispružajući kukove i koljena.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte ravnomjernu raspodjelu težine na stopalima, fokusirajući se na pritisak kroz pete.
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste spriječili ozljede.
- Koristite traku s odgovarajućim otporom kako biste osigurali pravilnu formu i angažman mišića.
- Usredotočite se na održavanje stalne napetosti u traci aktivnim guranjem koljena prema van tijekom čučnja.
- Kontrolirajte pokret i na putu prema dolje i prema gore kako biste maksimalno aktivirali mišiće.
6 Pogledajte video s vježbom
Most sjedalice s utegom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s utegom - most s podizanjem stražnjice je složena vježba koja cilja na mišiće stražnjice, prvenstveno na gluteus maximus. Uključuje podizanje kukova od poda dok se uteg drži na kukovima, učinkovito angažirajući donji dio tijela i jezgru.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić35%
Quadriceps Vastus Medialis30%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%
Gluteus Medius15%
GluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Počnite sjedeći na podu sa gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu, a stopala ravno na podu, u širini kukova.
- Prevaljajte šipku preko nogu dok se ne nađe točno iznad kukova. Po potrebi koristite podlogu za zaštitu kukova.
- Učvrstite trup i stisnite gluteuse dok se odgurujete petama kako biste podigli kukove prema stropu.
- Pobrinite se da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena na vrhu pokreta.
- Nakratko zastanite na vrhu, a zatim polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dodirujući tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite bradu uvučenom i gledajte naprijed kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom pokreta.
- Usredotočite se na stezanje mišića stražnjice na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu aktivaciju mišića.
- Izbjegavajte uvijanje donjeg dijela leđa; održavajte ravnu liniju od ramena do koljena.
- Osigurajte da su vam stopala čvrsto postavljena na pod i da se ne pomiču tijekom vježbe.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Utorak
Šetnja za oporavak
Usredotočenost na oporavak
Hodajte 30-45 minuta i odradite vježbe za pokretljivost kukova.
Srijeda
Ravnoteža gornjeg dijela tijela
Karta mišića za trening
Ravnoteža gornjeg dijela tijela – fokus na mišiće
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragGornji dio leđaJezgraOsnovni donji dioNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaDonji dio leđaPrsaGornji dio jezgreTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Istezanje u stranu
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba istezanja bočnog dijela tijela u stojećem položaju je vježba fleksibilnosti koja cilja na mišiće latissimus dorsi, koji se nalaze sa strane leđa. Ovo istezanje pomaže poboljšati opseg pokreta u ramenima i gornjem dijelu leđa te može pomoći u smanjenju zategnutosti mišića i poboljšanju ukupnog držanja tijela.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić100%
Trbušni kosi mišići50%
Najširi leđni mišićRamena natragJezgra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, održavajući koljena lagano savijenima.
- Podignite desnu ruku iznad glave, pružajući je prema stropu.
- Nježno nagnite torzo ulijevo, osjećajući istezanje duž desne strane tijela.
- Zadržite istezanje 15-30 sekundi, duboko dišući cijelo vrijeme.
- Vratite se na početnu poziciju i ponovite na suprotnoj strani.
Tehnički savjeti
- Angažirajte svoj trup kako biste održali ravnotežu i podupirali donji dio leđa.
- Izbjegavajte naginjanje naprijed ili natrag; usredotočite se na bočno istezanje izravno u stranu.
- Pobrinite se da su vaši pokreti spori i kontrolirani kako biste spriječili ozljede.
- Ako osjetite oštru bol, smanjite intenzitet istezanja ili prestanite ako je potrebno.
- Uključite ovu vježbu istezanja u svoju rutinu zagrijavanja ili hlađenja kako biste poboljšali fleksibilnost.
2
Pogledajte video s vježbom
Potisak s bučicama iznad glave
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Potisak s bučicama za ramena je složena vježba koja cilja na mišiće deltoide ramena, kao i tricepse i gornji dio prsa. Uključuje potiskivanje šipke iznad glave dok stojite ili sjedite, angažirajući više mišićnih skupina za snagu i stabilnost.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina80%
Triceps, medijalna glava35%
Bočni dio tricepsa35%
Gornji dio prsa20%
RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps
Upute korak po korak
- Počnite tako da postavite šipku na stalak na visini prsa.
- Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite šipku s nadhvatom, malo šire od širine ramena.
- Skinite šipku s nosača i držite je u visini ramena, s laktovima malo ispred šipke.
- Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
- Pritisnite šipku iznad glave tako što ćete ispružiti ruke dok se potpuno ne ispruže, ali ne i zaključaju.
- Spustite šipku natrag do visine ramena na kontrolirani način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite svoj trup čvrstim kako biste održali stabilnost i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Izbjegavajte pretjerano uvijanje leđa; održavajte neutralan položaj kralježnice.
- Provjerite jesu li vam laktovi lagano pomaknuti prema naprijed kako biste učinkovito angažirali deltoide.
- Koristite pomagača ako dižete teške utege kako biste osigurali sigurnost.
- Usredotočite se na puni opseg pokreta za maksimalno angažiranje mišića.
- Izdahnite dok podižete šipku i udahnite dok je spuštate.
3
Pogledajte video s vježbom
Rotacijski trup
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Rotacija trupa na poluzi je vježba koja cilja na kose trbušne mišiće i stabilnost jezgre. Uključuje rotiranje trupa protiv otpora, obično korištenjem stroja s polugom, kako bi se poboljšala snaga rotacije i poboljšala angažiranost jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići trbuha niže10%
Mišići gornjeg dijela trbuha10%
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala na spravi s polugom tako da se točka okretanja poravna sa središnjim dijelom vašeg tijela.
- Sjednite i osigurajte stopala pod podloške za stopala, pazeći da su vam koljena lagano savijena.
- Uhvatite ručke čvrsto s obje ruke, držeći laktove blago savijenima.
- Angažirajte mišiće trupa i tijekom pokreta održavajte uspravno držanje.
- Polako rotirajte torzo na jednu stranu, koristeći kose mišiće za kontrolu pokreta.
- Nakratko zastanite na kraju rotacije kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Vratite se na početnu poziciju na kontrolirani način.
- Ponovite pokret na suprotnoj strani kako biste dovršili jedno ponavljanje.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na korištenje kosih mišića umjesto da se oslanjate na zamah kako biste izveli rotaciju.
- Održavajte spor i kontroliran tempo kako biste osigurali maksimalnu aktivaciju mišića i smanjili rizik od ozljeda.
- Opustite ramena i izbjegavajte slegnuti ramenima tijekom vježbe.
- Izdahnite dok rotirate torzo i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Pobrinite se da vam kukovi ostanu stabilni i da se ne ljuljaju tijekom pokreta.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali pravilnu formu prije povećanja otpora.
4
Pogledajte video s vježbom
Široko rame s utegom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s utezima za sliježe ramenima je izolacijska vježba koja cilja na mišiće trapeza. Uključuje podizanje ramena prema ušima dok se drži uteg, čime se učinkovito angažiraju mišići gornjeg dijela leđa i vrata. Ova vježba je bitna za izgradnju snage i mase u gornjem dijelu trapeza.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez gornji100%
Leđa Trapez Srednji50%
NatragGornji dio leđa
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći šipku s nadhvatom ispred bedara.
- Ruke držite potpuno ispruženima, a leđa tijekom pokreta ravna.
- Podignite ramena ravno prema ušima što je više moguće, stežući mišiće trapezijusa na vrhu pokreta.
- Zadržite kontrakciju na kratko prije nego što polako spustite ramena natrag u početni položaj.
- Ponovite željeni broj ponavljanja, održavajući kontrolu i izbjegavajući bilo kakve trzajuće pokrete.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na korištenje samo ramena za podizanje utega; izbjegavajte korištenje ruku ili savijanje laktova.
- Držite trup zategnutim kako biste održali stabilnost i spriječili ljuljanje ili uvijanje leđa.
- Izdahnite dok podižete ramena i udahnite dok ih spuštate natrag dolje.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili pravilnu formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Vježbu izvodite ispred ogledala ako je moguće kako biste osigurali pravilno držanje i tehniku.
5
Pogledajte video s vježbom
Zadržavanje u stavu na rukama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Zadržavanje u stavu na rukama napredna je vježba s težinom vlastitog tijela koja prvenstveno pogađa ramena, ruke i jezgru. Uključuje balansiranje tijela naglavačke s rukama postavljenim na tlo i stopalima podignutim, što zahtijeva snagu, stabilnost i kontrolu.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena60%
Ramena sprijeda60%
Ramena – sredina60%
Duga glava tricepsa25%
Leđa
Trapezni mišić
Donji25%
RamenaRamena sprijedaNatragDonji dio leđaRamena natrag
Upute korak po korak
- Započnite stojeći okrenuti prema zidu.
- Postavite ruke u širini ramena na pod, otprilike 15-30 cm od zida.
- Podignite jednu po jednu nogu kako biste stopala doveli do zida, postižući obrnutu poziciju.
- Aktivirajte jezgru i gluteuse kako biste održali ravnu liniju od ruku do stopala.
- Držite glavu neutralnom, gledajući malo između ruku.
- Zadržite ovaj položaj željeno vrijeme, fokusirajući se na ravnotežu i kontrolu.
- Da biste izašli, nježno spustite jednu nogu po jednu na tlo.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da su vam ruke čvrsto na tlu radi stabilnosti.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i spriječili uvijanje leđa.
- Držite laktove blago savijenima kako biste smanjili naprezanje zglobova.
- Vježbajte uza zid u početku kako biste izgradili samopouzdanje i snagu.
- Usredotočite se na ravnomjerno disanje tijekom zadržavanja kako biste održali smirenost i kontrolu.
- Postupno povećavajte trajanje zadržavanja kako gradite snagu i stabilnost.
Četvrtak
Odmaranje
Usredotočenost na oporavak
Neka koraci budu ugodni i izbjegavajte intenzivne vježbe za donji dio tijela.
Petak
Volumen nogu i gluteusa
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće nogu i gluteusa (volumen)
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraRamenaRamena sprijedaTricepsAduktoriGornji dio leđaTeladPrsaJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
1
Pogledajte video s vježbom
Tursko ustajanje
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Turski Get Up je vježba za cijelo tijelo koja poboljšava snagu, stabilnost i pokretljivost. Uključuje prelazak iz ležećeg položaja u stojeći položaj dok se težina drži iznad glave, obično kettlebell. Ova vježba angažira više mišićnih skupina, uključujući ramena, trup, kukove i noge.
Fokus na mišiće
Duga glava tricepsa90%
Bočni dio tricepsa90%
Sartorius75%
Triceps, medijalna glava75%
Ramena sprijeda75%
Četveroglavi mišić bedraTricepsGornji dio leđaGluteusRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s desnom nogom savijenom, a stopalom ravno na podu. Ispružite lijevu nogu ravno.
- Držite girju u desnoj ruci, s rukom ispruženom prema stropu. Gledajte u girju tijekom cijelog pokreta.
- Pritisnite desnom nogom i prebacite se na lijevi kuk i podlakticu.
- Podignite se na lijevu ruku, držeći kettlebell stabilno iznad glave.
- Podignite kukove od poda pritiskom na desnu nogu i lijevu ruku.
- Zamahni lijevom nogom unatrag u klečeći položaj ispod tijela.
- Uspravite torzo podešavanjem položaja klečanja.
- Ustanite tako da se odgurnete desnom nogom kako biste došli u stojeći položaj s girjom iznad glave.
- Obrnite korake kako biste se vratili na početnu poziciju.
Tehnički savjeti
- Počnite s laganom težinom kako biste savladali tehniku prije nego što pređete na teže težine.
- Čvrsto držite kettlebell i držite zapešće ravno kako biste osigurali stabilnost.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte žurbu kroz svaki korak.
- Angažirajte svoj centar tijela tijekom vježbe kako biste održali ravnotežu i kontrolu.
- Oči cijelo vrijeme držite na kettlebellu kako biste pomogli u održavanju poravnanja i fokusa.
- Vježbajte svaki dio pokreta zasebno ako ste novi u ovoj vježbi.
- Osigurajte da svaki prijelaz bude gladak i promišljen, posebno pri prelasku s klečanja na stajanje.
2 Pogledajte video s vježbom
Udarac stražnjicom s trakom za otpor, klečeći
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Čučanj s otpornom trakom za gluteus je izolacijska vježba koja cilja na mišić gluteus maximus. Uključuje ispružanje noge unatrag protiv otpora trake, fokusirajući se na aktivaciju i snagu gluteusa. Ova se vježba izvodi na sve četiri, koristeći otpornu traku omotanu oko jedne noge i usidrenu ispod suprotnog koljena.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Biceps femoris30%
Semitendinosus30%
Semimembranosus30%
Gluteus Medius15%
GluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Počnite na sve četiri s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Omotajte elastičnu traku oko luka desnog stopala i učvrstite je ispod lijevog koljena.
- Angažirajte trup kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta.
- Ispružite desnu nogu ravno unatrag, držeći stopalo savijenim i gurajući kroz petu.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta, osiguravajući punu ekstenziju bez uvijanja donjeg dijela leđa.
- Polako se vratite u početni položaj, održavajući napetost u traci.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog udarca unatrag za maksimalnu aktivaciju.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa i održali stabilnost.
- Osigurajte kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za zamahivanje nogom.
- Podesite napetost trake otpora odabirom trake s odgovarajućim otporom ili promjenom njezina položaja.
- Održavajte ravnomjeran obrazac disanja; izdahnite dok ispružate nogu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
3
Pogledajte video s vježbom
Potisak s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Potisak s bučicama je složena vježba koja prvenstveno pogađa ramena, tricepse i gornji dio prsa. Uključuje korištenje nogu za pomoć pri podizanju šipke iznad glave, što omogućuje veća opterećenja u usporedbi sa strogim potiskom. Ova vježba poboljšava snagu, izdržljivost i koordinaciju.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina50%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)45%
Quadriceps Vastus Medialis45%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić45%
RamenaRamena sprijedaTeladPrsaČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite šipku nadhvatom, malo šire od širine ramena.
- Postavite šipku u visinu ramena, oslonjenu na gornji dio prsa i prednje deltoide.
- Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore.
- Lagano savijte koljena da započnete spuštanje, a zatim eksplozivno ispružite noge kako biste pogurali šipku prema gore.
- Dok podizač prolazi iznad vaše glave, u potpunosti ispružite ruke iznad glave.
- Kontrolirajte spuštanje šipke natrag u početni položaj u visini ramena.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste zadržali kontrolu tijekom pokreta.
- Držite laktove malo ispred šipke prije nego što započnete potisak.
- Koristite noge za generiranje snage tijekom početne faze dizanja.
- Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte pretjerano uvijanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na glatki prijelaz s guranja nogama na ispružanje ruku.
- Vježbajte s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije povećanja opterećenja.
- Izdahnite dok potiskujete šipku iznad glave i udahnite dok je spuštate.
4
Pogledajte video s vježbom
Skokovi na kutiju
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Skokovi na sanduk su pliometrijska vježba koja uključuje skakanje s tla na podignutu platformu, kao što je sanduk ili klupa. Ova vježba cilja na mišiće donjeg dijela tijela, uključujući kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove, dok također angažira jezgru za stabilizaciju. Skokovi na sanduk su učinkoviti za poboljšanje eksplozivne snage, agilnosti i ukupnih atletskih performansi.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)90%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)65%
Quadriceps Vastus Medialis65%
Sartorius50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktori
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena na ugodnoj udaljenosti od kutije.
- Angažirajte trup i blago savijte koljena kako biste se pripremili za skok.
- Zamahnite rukama unatrag, a zatim unaprijed dok se dižete prema gore, koristeći noge da se lansirate na kutiju.
- Sletite meko na kutiju s oba stopala ravno i koljenima lagano savijenim kako biste apsorbirali udarac.
- Uspravite se u potpunosti na kutiji kako biste dovršili pokret.
- Spustite se pažljivo, stopu po stopu, i pripremite se za sljedeće ponavljanje.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je kutija stabilna i na odgovarajućoj visini za vašu razinu kondicije kako biste spriječili ozljede.
- Usredotočite se na meko doskakanje kako biste smanjili utjecaj na zglobove.
- Održavajte angažiranom svoju jezgru tijekom pokreta kako biste održali ravnotežu i kontrolu.
- Počnite s nižom visinom kutije ako ste novi u skokovima na kutiju i postupno povećavajte kako postajete sigurniji.
- Koristite ruke za stvaranje zamaha i pomaganje pri skoku.
- Održavajte ujednačen obrazac disanja; izdahnite dok skačete i udahnite dok slijećete.
5
Pogledajte video s vježbom
Potisak kukovima na spravi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Hip thrust na spravi je vježba za donji dio tijela koja prvenstveno pogađa gluteus maximus. Uključuje korištenje specijalizirane sprave za izvođenje pokreta ekstenzije kuka dok sjedite ili ležite, pružajući otpor za poboljšanje snage i hipertrofije gluteusa. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage i poboljšanje atletskih performansi.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius35%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%
Quadriceps Vastus Medialis25%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić25%
GluteusČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Podesite sjedalo i naslon stroja kako bi odgovarali vašoj veličini tijela, pazeći da su vam ramena udobno poduprta.
- Sjednite na spravu leđima naslonjeni na jastučić i postavite stopala ravno na platformu, u širini ramena.
- Osigurajte jastučić za krilo preko bokova, pazeći da čvrsto prianja, ali ne prečvrsto.
- Angažirajte trup i odgurnite se petama kako biste podigli kukove, sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, stežući gluteuse na vrhu pokreta.
- Polagano spustite kukove natrag u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje neutralne kralježnice tijekom vježbe kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Osigurajte da vaša koljena ostanu poravnata s nožnim prstima tijekom potiska kako biste spriječili ozljede koljena.
- Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Eksperimentirajte s postavljanjem stopala kako biste ciljali različita područja gluteusa; širi stavovi mogu angažirati više gluteus mediusa.
- Držite blago uvučenu bradu i gledajte naprijed kako biste održali pravilno poravnanje vrata.
6 Pogledajte video s vježbom
Čučanj Kozak s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Čučanj Kozak s utezima je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i aduktore. Uključuje izvođenje lateralnog čučnja dok se drži uteg, čime se poboljšava snaga, fleksibilnost i ravnoteža. Ova vježba je korisna za poboljšanje pokretljivosti kukova i izgradnju unilateralne snage nogu.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)80%
Quadriceps Vastus Medialis55%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić55%
Gluteus Medius50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama šire od širine ramena, držeći bučicu ili girju s obje ruke ispred prsa.
- Prebacite težinu na desnu nogu, savijajući desno koljeno i spuštajući kukove u čučanj dok lijevu nogu držite ispruženom.
- Pobrinite se da vam desno stopalo ostane ravno na podlozi, a koljeno poravnato s prstima.
- Držite prsa gore i jezgru angažiranu tijekom pokreta.
- Gurajte kroz desnu petu kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite pokret na lijevoj strani prebacujući težinu na lijevu nogu.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte uspravan torzo kako biste spriječili pretjerano naginjanje prema naprijed.
- Usredotočite se na zatezanje trupa kako biste stabilizirali tijelo tijekom pokreta.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
- Pobrinite se da vam koljena ne prelaze preko prstiju kako biste zaštitili zglobove.
- Koristite kontrolirani tempo kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Udahnite dok se spuštate u čučanj i izdahnite dok se vraćate u stojeći položaj.
Subota
Core i kondicija
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće trupa i kondicije
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTelad
1
Pogledajte video s vježbom
Obrnuti trbušnjaci
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Obrnuti trbušnjaci su abdominalna vježba koja cilja na donji dio rectus abdominisa. Ovaj pokret uključuje uvijanje zdjelice prema prsnom košu dok ležite na leđima, učinkovito angažirajući mišiće jezgre.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha70%
Mišići trbuha niže50%
Trbušni kosi mišići30%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na prostirku s ispruženim nogama i rukama uz bokove, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i podignite stopala od poda tako da vam bedra budu okomita na pod.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Izdahnite dok uvijate kukove s poda, dovodeći koljena prema prsima. Održavajte pokret kontroliranim.
- Udišite dok polako spuštate kukove natrag u početni položaj, ne dopuštajući da vam stopala dodirnu tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na korištenje mišića jezgre za podizanje kukova, a ne na zamah nogama.
- Održavajte pokret sporim i kontroliranim kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili zamah.
- Izbjegavajte savijanje leđa; tijekom vježbe održavajte neutralnu kralježnicu.
- Po potrebi stavite ruke ispod stražnjice za dodatnu potporu.
- Izdahnite tijekom faze napora dok podižete kukove i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
2 Pogledajte video s vježbom
Bočna abdukcija kuka u ležećem položaju
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba bočnog podizanja kuka izolacijska je vježba koja cilja na mišiće gluteus medius i minimus. Izvodi se ležanjem na jednoj strani i podizanjem gornje noge od središnje linije tijela, s fokusom na abdukciju kuka.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius100%
Gluteus
Upute korak po korak
- Lezite na bok na prostirku, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do stopala.
- Naslonite glavu na podlakticu i stavite gornju ruku na bok ili ispred sebe radi ravnoteže.
- Prekrižite noge jednu preko druge s ravnim koljenima.
- Angažirajte svoj trup kako biste stabilizirali torzo.
- Polako podignite gornju nogu prema gore, držeći je ispruženom, sve dok ne osjetite napetost u vanjskom dijelu kuka.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da ne rotirate kukove prema naprijed ili natrag.
- Spustite nogu natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Izbjegavajte rotiranje kukova; držite ih složene izravno jedne iznad drugih.
- Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Nemojte podizati nogu previsoko; ciljajte na raspon koji održava napetost u gluteusima bez narušavanja forme.
- Dišite ravnomjerno, izdišući dok podižete i udišući dok spuštate nogu.
- Ako je potrebno, upotrijebite elastičnu traku oko bedara za dodatnu težinu.
3
Pogledajte video s vježbom
Sumo čučanj s utegom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Barbell Sumo čučanj je složena vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i aduktore. Uključuje širok stav s stopalima okrenutim prema van, što naglašava unutarnje bedrene mišiće i gluteuse više od tradicionalnog čučnja. Ova vježba također angažira jezgru za stabilizaciju.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Quadriceps Vastus Medialis85%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%
Sartorius50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTelad
Upute korak po korak
- Postavite šipku na gornji dio leđa, udobno je naslonivši preko ramena. Pazite da vam hvat bude nešto širi od širine ramena.
- Stanite stopalima šire od širine ramena, prsti okrenuti prema van pod kutom od oko 30 stupnjeva.
- Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore dok počinjete spuštati tijelo savijanjem u kukovima i koljenima.
- Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s tlom ili malo niže, pazeći da su vam koljena poravnata s nožnim prstima.
- Gurajte se kroz pete da se vratite u početni položaj, potpuno ispruživši kukove i koljena.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući kontrolu tijekom pokreta.
Tehnički savjeti
- Držite leđa uspravno i prsa podignuta kako biste izbjegli zaokruživanje kralježnice.
- Pobrinite se da vam koljena prate putanju nožnih prstiju kako biste spriječili naprezanje koljena.
- Usredotočite se na guranje kroz pete kako biste učinkovito angažirali gluteuse.
- Održavajte čvrstu srž tijekom vježbe za bolju ravnotežu i potporu.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Koristite ogledalo ili osobu za asistiranje kako biste provjerili formu i poravnanje tijekom vježbe.
4 Pogledajte video s vježbom
Vježba: Uvijanje s ispruženim rukama i dodatnom težinom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Weighted Straight Arm Crunch je vježba za trbušne mišiće koja cilja na rectus abdominis i kosa trbušna mišića. Ova varijacija uključuje držanje utega iznad prsa s ispruženim rukama, povećavajući otpor i intenzitet.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže65%
Trbušni kosi mišići25%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na prostirku, s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu.
- Držite ploču s utezima ili bučicu objema rukama, ispruženih ruku ravno iznad prsa.
- Aktivirajte jezgru uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Podignite ramena i gornji dio leđa od podloge, držeći ruke ispruženima i ispruženima prema stropu.
- Zadržite kontrakciju na vrhu trenutak, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Ispružite ruke, ali ih nemojte zaključati kako biste izbjegli naprezanje zglobova.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje, a ne vrata ili ruku.
- Izdahnite dok podižete i udahnite dok se spuštate natrag dolje.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na veće težine.
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće.
5
Pogledajte video s vježbom
Bočni plank s abdukcijom kuka
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Bočni plank s otmicom kuka napredna je vježba za jezgru i donji dio tijela koja cilja na kose trbušne mišiće, gluteus medius i mišiće otmičare kuka. Poboljšava stabilnost jezgre, ravnotežu i snagu u bočnim mišićima tijela.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius100%
Trbušni kosi mišići40%
JezgraGluteus
Upute korak po korak
- Počnite ležanjem na boku s ispruženim nogama koje su jedna iznad druge.
- Postavite lakat izravno ispod ramena kako biste poduprli gornji dio tijela.
- Uključite mišiće trupa i podignite kukove od tla, tvoreći ravnu liniju od glave do peta.
- Jednom u položaju bočnog plank - a, podignite gornju nogu što je više moguće bez ugrožavanja forme.
- Zadržite položaj nakratko, a zatim polako spustite nogu natrag u početni položaj.
- Održavajte stabilnu jezgru tijekom pokreta i izbjegavajte spuštanje kukova.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Tehnički savjeti
- Provjerite je li vam lakat izravno ispod ramena kako biste spriječili naprezanje.
- Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do peta za optimalnu formu.
- Uključite mišiće jezgre kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete pri podizanju i spuštanju noge.
- Izbjegavajte okretanje kukova ili ramena; držite ih okrenutima prema podu.
- Dišite ravnomjerno tijekom vježbe kako biste održali fokus i izdržljivost.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s kraćim zadržavanjima i postupno povećavajte trajanje kako budete gradili snagu.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Dajte prednost snu i pripremite se za sljedeći tjedan napredovanja.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
- Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
- Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
- Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
