Преглед на движењето

Потисок со прачка е комплексна вежба која првенствено ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува користење на нозете за да помогнат во подигнувањето на прачката над главата, овозможувајќи потешки товари во споредба со строг потисок. Оваа вежба ја подобрува моќта, силата и координацијата.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата на ширина на рамената и фатете ја шипката со надфат малку поширок од ширината на рамената.
2. Поставете ја шипката на висина на рамената, потпирајќи се на горниот дел од градите и предните делтоиди.
3. Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
4. Малку свиткајте ги колената за да иницирате спуштање, а потоа експлозивно испружете ги нозете за да ја турнете шипката нагоре.
5. Додека прачката поминува покрај вашата глава, целосно испружете ги рацете над главата.
6. Контролирај го спуштањето на шипката назад во почетната позиција на висина на рамената.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Обезбедете цврст стисок на шипката за да ја задржите контролата низ движењето.
• Држете ги лактите малку пред шипката пред да почнете со притискањето.
• Користете ги нозете за да генерирате моќ за време на почетната фаза на кревање.
• Одржувајте неутрален `рбет` и избегнувајте претерано свиткување на долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на непречена транзиција од потисок со нозете кон испружување на рацете.
• Вежбајте со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да ја зголемите тежината.
• Издишете додека ја притискате шипката над главата и вдишете додека ја спуштате.