4-неделна програма за обликување на глутеусите и нозете: Циклус на прогресија 4
Прогресивна програма за долниот дел од телото за посилни глутеуси и нозе, со доволно рамнотежа за горниот дел од телото и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јачина на глутеусите
Фокус на мускулите за јачина на глутеусот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Машинско Поттурнување на Колкови
Машинскиот хип траст е вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира глутеус максимус мускулите. Вклучува употреба на специјализирана машина за изведување движења на екстензија на колковите додека седите или лежите, обезбедувајќи отпор за подобрување на силата и хипертрофијата на глутеусите. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и подобрување на атлетските перформанси.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето и наслонот на машината за да одговараат на големината на вашето тело, осигурувајќи се дека рамената ви се удобно потпрени.
- Седнете на машината со грбот на подлогата и поставете ги стапалата рамно на платформата, на ширина на рамената.
- Прицврстете ја подлогата околу колковите, осигурувајќи се дека е прицврстена, но не премногу тесна.
- Ангажирајте го јадрото и турнете низ петите за да ги подигнете колковите, додека бутовите не бидат паралелни со подот, стегајќи ги глутелите на врвот на движењето.
- Полека спуштајте ги колковите назад во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет во текот на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека колената ви остануваат порамнети со прстите на нозете за време на туркањето за да спречите повреди на колената.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Експериментирајте со поставувањето на стапалата за да таргетирате различни делови од глутеусите; пошироките ставови можат да вклучат повеќе од глутеус медиус.
- Држете ја брадата малку навалена и гледајте напред за да го одржите правилното усогласување на вратот.
Полуклек со истегнување на квадрицепс
Половично клекнато истегнување на квадрицепс е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на квадрицепсот. Се изведува во половично клекната положба, што овозможува длабоко истегнување на мускулите на предниот дел од бутот, додека истовремено ги ангажира флексорите на колкот. Ова истегнување е корисно за подобрување на флексибилноста, намалување на затегнатоста на мускулите и подобрување на целокупната подвижност на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во полуклекната положба со десното колено на земја и левото стапало рамно пред вас, формирајќи агол од 90 степени на двете колена.
- Држете го торзото исправено и ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите рамнотежа.
- Потпрете се назад со десната рака и нежно фатете го десниот глужд или стапало.
- Полека повлечете го десното стапало кон задникот, чувствувајќи истегнување во предниот дел на десниот бут.
- Задржете ја вежбата 20-30 секунди, осигурувајќи дека дишете рамномерно.
- Опуштете го истегнувањето и променете ги страните за да повторите со левата нога.
Технички совети
- Погрижете се предното колено да ви биде усогласено над глуждот за да ја одржите правилната форма и да спречите напрегање.
- Држете ги колковите исправени и свртени напред за да ја зголемите ефикасноста на истегнувањето.
- Ако имате потешкотии да го дофатите глуждот, користете ремен или крпа превиткана околу стапалото за помош.
- Фокусирајте се на тоа да го држите грбот исправен и избегнувајте негово свиткување за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Изведете ја оваа вежба по тренинзи или за време на ладење за да помогнете во намалувањето на затегнатоста на мускулите.
Мост со задник
Глутеалниот мост е вежба за сила која првенствено ги таргетира глутеалните мускули, додека истовремено ги ангажира тетивите и јадрото. Се изведува со тоа што лежите на грб и ги кревате колковите кон таванот, создавајќи позиција слична на мост со вашето тело.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот, на ширина на колковите.
- Ставете ги рацете покрај себе со дланките надолу.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите од земја.
- Подигнете се додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја положбата за момент, а потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на движењето за максимална активација.
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го свиткувате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална позиција на 'рбетот.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на колковите за да го подобрите ангажманот на мускулите.
- Ако чувствувате напрегање во долниот дел на грбот, прилагодете го поставувањето на стапалата или намалете го опсегот на движење.
Мини бенд глутеален мост
Мини бендот за глутеален мост е ефикасна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули, тетивите на подколеницата и јадрото. Со користење на мини отпорен бенд поставен над колената, оваа варијација ја зголемува мускулната активација и барањата за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите. Ставете мини еластична лента над колената.
- Затегнете го стомакот и притиснете го долниот дел од грбот на подот.
- Туркајте низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената на врвот на мостот.
- Задржете момент на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека ги кревате и спуштате колковите.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите и не се свиваат навнатре.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимална ефикасност.
- Започнете со лента за отпор со помала јачина ако сте нови во оваа вежба и напредувајте како што градите сила.
Нордиска локне за тетивата
Нордиската навивка на подколениците е вежба со телесна тежина која ги таргетира подколениците, фокусирајќи се на развојот на ексцентричната сила. Вклучува спуштање на телото од колена додека горниот дел од телото се држи исправено, користејќи ги подколениците за контрола на спуштањето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Клекнете на мека површина со стапалата осигурани под стабилен објект или придржувани од партнер.
- Држете го телото исправено од главата до колената.
- Скрстете ги рацете на градите или ставете ги покрај себе.
- Полека наведнете се напред, држејќи го грбот исправен и активирајќи го стомакот.
- Спуштете се колку што можете додека ја одржувате контролата, а потоа турнете се назад во почетната позиција.
Технички совети
- Осигурајте ги стапалата да бидат безбедно закотвени за да спречите лизгање.
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето за да го максимизирате ексцентричното оптоварување на задната ложа.
- Ако ви е тешко да се вратите во почетната позиција, користете ги рацете за лесно да се одбиете од земјата.
- Одржувајте права линија од главата до колената низ движењето за да избегнете непотребен напор на долниот дел од грбот.
- Започнете со делумен опсег на движење ако целосниот опсег е премногу тежок и постепено зголемувајте го како што се подобрува силата.
Глутеален мост на клупа
Мостот со глутеус на клупа е ефикасна вежба насочена кон глутеалните мускули, тетивата и јадрото. Со подигање на рамената на клупа, оваа варијација го зголемува опсегот на движење, обезбедувајќи поголем предизвик и значителна мускулна активација во споредба со стандардниот мост со глутеус.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа, свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Ставете ги стапалата на ширина на колковите и позиционирајте ги така што вашите потколеници ќе бидат вертикални кога ќе ги кренете колковите.
- Потприте ги рацете на клупата за стабилност или прекрстете ги на градите.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите кон таванот додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја горната позиција за момент, осигурувајќи максимална контракција во глутеусите.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се правилно поставени; треба да бидат директно под колената на врвот на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот низ целата вежба за да ја максимизирате мускулната активација.
- Задржете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте прекумерно туркање низ петите; стремете се кон избалансиран притисок преку целото стапало.
- Контролирајте го движењето за време на фазите на кревање и спуштање за да го подобрите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
Вторник
Прошетка за опоравување
Пешачете 30–45 минути и завршете со вежби за подвижност на колковите.
Среда
Рамнотежа на горниот дел од телото
Фокус на мускулите за балансирање на горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Потпомогнати странични подигнувања со крената клупа и држачи за гради со тегови
Вежбата со странично подигање со тегови на навалена клупа за гради е изолациона вежба која ги таргетира страничните делтоиди. Вклучува лежење со лицето надолу на навалена клупа, која обезбедува поддршка и стабилност, минимизирајќи го импулсот и максимизирајќи го ангажманот на рамото. Оваа вежба е ефикасна за градење ширина на рамената и подобрување на целокупната естетика на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Легнете со лицето надолу на клупата со поддржан граден кош и стапала цврсто на земја.
- Испружи ги рацете надолу кон подот, задржувајќи благо свиткување во лактите.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете ги гирате настрана додека рацете не ви бидат паралелни со подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, фокусирајќи се на стегање на лопатките на рамената заедно.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; кревајте со рамената, а не со грбот или рацете.
- Задржете благо свиткани лактите во текот на вежбата за да ги заштитите зглобовите.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да се осигурате дека имате правилна форма пред да преминете на потешки тегови.
Алтернативно свиткување напред со обратни мускулни летови со тегови
Алтернативното подигнување на обратниот лет со тегови е изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и ромбоидите. Вклучува свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет и подигнување на тегови странично наизменично.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Свиткајте се во колковите за да се наведнете напред додека торзото не ви биде речиси паралелно со подот, држејќи го грбот исправен и колената благо свиткани.
- Оставете ги рацете да ви висат природно со благо свиткување во лактите.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете еден тег на страна, држејќи го лактот малку свиен, додека не достигне висина на рамото.
- Спуштете ја тежината назад до почетната позиција додека истовремено ја кревате спротивната тежина.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на контролирани движења за да ги изолирате целните мускули.
- Држете ги лактите малку свиткани за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Подигнување на нозете на справи
Подигањето на исправени нозе на лостови за дип е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира стомачните мускули, флексорите на колковите и стабилизаторите. Вклучува подигнување на нозете додека се одржува исправено држење, користејќи лостови за потпора.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување меѓу шипките за потопување, цврсто фаќајќи ја секоја шипка со дланките свртени навнатре.
- Подигнете го телото од земјата со целосно испружување на рацете, држејќи ги рамената ангажирани и надолу од ушите.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото и исправете ги нозете, држејќи ги заедно.
- Полека подигнете ги нозете пред себе додека не бидат паралелни со земјата, одржувајќи права линија од главата до петите.
- Задржете ја положбата накратко на врвот, осигурувајќи се дека вашето јадро останува стегнато.
- Вратете ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин, без замавнување или користење на инерција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го јадрото вклучено низ движењето за да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да ги подигнете нозете; фокусирајте се на контролирани движења.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, почнете со свиткани колена и постепено преминете кон подигање на нозете исправени додека градите сила.
- Осигурајте дека рамената остануваат стабилни и не се креваат кон ушите за време на вежбата.
- Дишете рамномерно; издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.
Еднорачно влечење на кабел
Еднорачна вежба со кабел за редење со поддршка на градите е изолациона вежба насочена кон мускулите на горниот дел од грбот, особено широкиот грбен мускул, ромбоидите и трапезиусот. Оваа вежба се изведува со помош на машина со кабел со клупа поставена под наклон за да ги поддржи градите, овозможувајќи фокусирана контракција на мускулите на грбот додека се минимизира напрегањето на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прилагодлива клупа на наклон од 30-45 степени пред машина со кабли.
- Прикачете една рачка на долната макара на кабелната машина.
- Легнете со лицето надолу на клупата со поддржан граден кош и стапала цврсто на земја.
- Фатете ја рачката со една рака, држејќи ја раката испружена и рамото опуштено.
- Повлечете ја рачката кон колкот, стискајќи ја сечилото на рамото кон ‘рбетот.
- Кратко задржете на врвот на движењето за максимална контракција.
- Полека вратете ја раката назад во почетната позиција под контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Осигурајте се дека градите остануваат во контакт со клупата за време на вежбањето за да одржите стабилност.
- Фокусирај се на влечење со мускулите на грбот наместо со раката за да го максимизираш ангажирањето на таргетираните мускули.
- Движете се бавно и контролирано за да ја подобрите активацијата на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Избегнувајте ротација на торзото; држете го стабилно за ефективно да ги изолирате мускулите на грбот.
- Издишете додека ја влечете рачката кон вас и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Поликин странично кревање со гира
Подигнувањето Поликвин е напредна вежба за рамената насочена кон страничните делтоиди, со што се подобрува ширината и дефиницијата на рамената. Вклучува контролирани странични движења на рацете со фокус на одржување на напнатоста низ целиот опсег на движење. Оваа вежба обично се изведува со тегови и бара соодветна форма за да се спречат повреди и да се зголеми ефикасноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Вклучете го јадрото и држете го грбот исправен за време на вежбата.
- Со благо свиткување во лактите, подигнете ги рацете странично додека не бидат паралелни со подот.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите зглобови се во линија со вашите раменици.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ги кревате тежините, а не на инерцијата.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте кревање на рамениците за време на кревањето за да ги изолирате страничните делтоиди.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
Четврток
Одмор
Одржувајте ги чекорите удобни и избегнувајте интензивни вежби за долниот дел од телото.
Петок
Волумен за нозе и глутеуси
Фокус на мускулите за волумен на нозете и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Истегнување колено кон гради
Истегнувањето колено до гради е вежба за флексибилност насочена кон долниот дел на грбот, колковите и задникот. Помага во подобрување на подвижноста и ублажување на напнатоста во лумбалниот дел.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткајте го десното колено и нежно повлечете го кон градите користејќи ги двете раце.
- Држете го левото стапало испружено на подот, внимавајќи долниот дел од грбот да остане во контакт со душекот.
- Задржете го истегнувањето 20-30 секунди додека длабоко дишете.
- Опуштете го десното колено и вратете се во почетната позиција.
- Повторете ја вежбата со левото колено.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашата глава и рамената остануваат опуштени на душекот за време на истегнувањето.
- Избегнувајте претерано повлекување; движењето треба да биде нежно за да се спречи напрегање.
- Сосредоточете се на одржување стабилен образец на дишење за да ја подобрите релаксацијата.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење.
- Изведете го ова истегнување по вежбање за да помогнете во закрепнувањето и флексибилноста.
Странична штица со абдукција на колк
Страничната даска со киднапирање на колкот е напредна вежба за јадрото и долниот дел од телото која ги таргетира косите мускули, глутеус медиус и киднакторите на колкот. Ја подобрува стабилноста на јадрото, рамнотежата и силата во страничните мускули на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со легнување на страна со испружени нозе една врз друга.
- Поставете го лактот директно под рамото за да го поддржите горниот дел од телото.
- Затегнете го јадрото и подигнете ги колковите од земја, формирајќи права линија од главата до петите.
- Откако ќе се поставите во странична планка, подигнете ја горната нога колку што е можно повисоко, без да го нарушите обликот.
- Задржете ја положбата накратко, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
- Одржувајте стабилно јадро во текот на движењето и избегнувајте да ги спуштате колковите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактот ви е директно под рамото за да спречите напрегање.
- Држете го вашето тело во права линија од главата до петите за оптимална форма.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на контролирани движења кога ја кревате и спуштате ногата.
- Избегнувајте ротација на колковите или рамената; држете ги исправени кон земјата.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да го задржите фокусот и издржливоста.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со пократки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
Пиштол сквот
Пиштолот сквот е едностранa вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите, тетивата на коленото и потколениците. Потребна е рамнотежа, сила и флексибилност, што ја прави напредно движење првенствено користено за развивање сила на нозете и подобрување на координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите и рацете испружени напред за рамнотежа.
- Префрлете ја тежината на едната нога додека ја кревате спротивната нога од земја, држејќи ја исправена пред вас.
- Вклучете го јадрото и полека спуштајте го телото во чучњева позиција на ногата на која стоите, држејќи ја кренатата нога испружена.
- Спуштајте се додека вашето бедро не биде паралелно со земјата или колку што дозволува вашата флексибилност.
- Турнете низ петата на ногата на која стоите за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Задржете исправен грб низ целото движење за да спречите повреда.
- Сосредоточете се на тоа да го држите коленото порамнето со прстите на нозете за да обезбедите правилна форма.
- Користете ѕид или столб за поддршка ако сте нови во оваа вежба.
- Започнете со делумен опсег на движење ако целосната длабочина е предизвик, постепено зголемувајќи ја длабочината како што силата се подобрува.
- Загрејте се темелно пред да се обидете со пиштолски сквотови за да спречите напрегање на мускулите и зглобовите.
- Вклучете вежби за мобилност на глуждовите во вашата рутина за да ја подобрите стабилноста за време на пиштол сквотови.
Романско мртво кревање
Романското мртво кревање (RDL) е сложена вежба која примарно ги таргетира тетивите на подколеницата, глутеусите и долниот дел на грбот. Вклучува виткање во колковите додека се одржува благо свиткување во колената, овозможувајќи длабоко истегнување во задниот синџир. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и мускулна маса во долниот дел од телото и за подобрување на целокупната подвижност на колковите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала широки колкови, држејќи прачка со зафат од горе во предниот дел од вашите бутови.
- Држете го градниот кош исправен, рамената назад и јадрото затегнато за време на движењето.
- Започнете го движењето туркајќи ги колковите наназад, додека одржувате благо свиткани колена.
- Спуштете ја шипката по должината на нозете, држејќи ја блиску до вашето тело, додека не почувствувате истегнување во тетивите на подколениците.
- Осигурајте се дека грбот ви е исправен и избегнувајте да ги свиткувате рамената.
- Застанете за кратко на дното на движењето, а потоа турнете ги колковите напред за да се вратите во почетната позиција.
Технички совети
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на свиткување во половината за да го максимизирате активирањето на тетивите на подколеницата.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело за да одржите рамнотежа и да го намалите притисокот врз вашиот долниот дел од грбот.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате ‘рбетот за време на вежбањето.
- Избегнувајте заклучување на колената; одржувајте благо свиткување за да ги заштитите од прекумерен напор.
- Контролирајте го спуштањето на шипката; избегнувајте да ја пуштате пребрзо за да обезбедите правилна активација на мускулите.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Смит Машина Добро утро
Машината Смит „Добро утро“ е сложена вежба која ја таргетира задната страна на телото, првенствено фокусирајќи се на долниот дел на грбот, глутеусите и задните мускули на бутот. Вклучува свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет, користејќи ја машината Смит за безбедно водење на движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина на рамената и позиционирајте се под неа, потпирајќи ја шипката преку горните дел од вашите трапези.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред и направете чекор назад за да ги отстраните заштитните запирачи.
- Држете го градниот кош исправен и затегнете го стомакот додека се наведнувате во колковите, туркајќи ги наназад.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со подот, одржувајќи благо свиткување во колената.
- Врати го движењето со тоа што ќе се турнеш преку петите и ќе ги испружиш колковите за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото и да го заштитите ‘рбетот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Држете мало свиткани колена за да го намалите стресот на зглобовите.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите стапала остануваат рамни на земјата низ целата вежба.
Лежечка на една нога
Совитка за потколеница со еден крак во лежечка положба е изолациона вежба насочена кон потколениците. Вклучува лежење со лицето надолу на машина за свиткување на нозете и свиткување на едната нога кон задникот. Оваа вежба помага во зајакнувањето и развивањето на мускулите на потколеницата, подобрувајќи ја флексијата и стабилноста на коленото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја машината за свиткување на нозете за да одговара на големината на вашето тело, осигурувајќи дека ролерот е позициониран над вашите глуждови.
- Легнете со лицето надолу на машината, со колковите порамнети со точката на вртење на машината.
- Фатете ги рачките или страните на клупата за стабилност.
- Започнете со едната нога испружена и полека свиткајте ја нагоре со свиткување на коленото, носејќи ја петата кон задникот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција на тетивата.
- Полека спуштете ја ногата назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте кревање на колковите од клупата; држете ја карлицата стабилна за ефикасно да ги изолирате задните мускули на бутот.
- Фокусирајте се на стегање на задната ложа на врвот на секое свиткување за оптимална контракција.
- Осигурајте се дека дишете рамномерно; издишете додека се свиткувате и вдишете додека ја спуштате ногата.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Сабота
Јадро и кондиционирање
Фокус на мускулите на јадрото и кондицијата
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Кабелска крцкање за стомачни мускули
Стоечката абдоминална преса со кабел е вежба за изолација насочена кон стомачните мускули, конкретно ректус абдоминис. Вклучува користење на кабелска машина за да се обезбеди отпор, овозможувајќи контролирано и ефикасно ангажирање на мускулите на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете рачка со јаже на високата макара на кабелска машина.
- Застанете со лицето кон машината, со стапалата на ширина на рамената, држејќи го јажето со двете раце.
- Зачекорете малку наназад за да создадете напнатост во кабелот и поставете ги рацете на страните на главата.
- Ангажирајте го јадрото и малку свиткајте ги колената.
- Издишете додека ги стегате стомачните мускули, повлекувајќи ги лактите надолу кон вашите бедра додека го одржувате долниот дел од телото стабилен.
- Застанете накратко на дното на движењето, обезбедувајќи максимална контракција на стомачните мускули.
- Вдишете додека полека се враќате во почетната позиција, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до главата за време на вежбата за да ја одржите правилната форма.
- Фокусирајте се на користењето на вашите стомачни мускули за да повлекувате надолу, наместо да се потпирате на силата на рацете.
- Држете благо свиткани колена за да помогнете во стабилизирање на вашето тело за време на движењето.
- Избегнувајте влечење со вашите раце; наместо тоа, започнете го движењето од вашиот центар.
- Контролирајте го движењето и при спуштање и при кревање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурете се дека издишувате за време на кревањето и вдишувате додека се враќате на почетната позиција.
Баланс на стапало со кикбек за глутеус
Вежбата за баланс со стоење со лента и кикбек на глутеус е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеус максимус и го подобрува балансот и стабилноста на јадрото. Вклучува испружување на едната нога наназад против отпорот на лентата додека се одржува исправено држење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента околу вашите глуждови.
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и активирајте го јадрото.
- Префрлете ја тежината на левата нога и малку свиткајте го коленото.
- Подигнете го десното стапало од земјата и испружете го наназад, држејќи ја ногата исправена.
- Стиснете ги задните мускули на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да ја допрете земјата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да одржите рамнотежа.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите додека ја испружувате ногата наназад.
- Одржувајте благо свиткување во ногата на која стоите за да го намалите оптоварувањето на коленото.
- Избегнувајте превиткување на грбот; држете го неутрален за да спречите повреда.
- Изведете го движењето полека и со контрола за максимална ефикасност.
- Користете огледало за да обезбедите правилна форма и порамнување за време на вежбањето.
Отпорна лента за аддукција на колковите
Вежбата за аддукција на колк со отпорна лента ги таргетира мускулите на внатрешниот дел на бутот, поточно адукторите. Вклучува употреба на отпорна лента за создавање на тензија, што помага во зајакнувањето и тонирањето на внатрешните бутови. Оваа вежба е корисна за подобрување на стабилноста на колковите и целокупната сила на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на цврста точка за прицврстување на висина на глуждот.
- Застанете странично до точката на прицврстување и ставете го слободниот крај на лентата околу вашиот внатрешен глужд.
- Отдалечете се од точката на закотвување додека не почувствувате напнатост во лентата.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи го јадрото затегнато и грбот исправен.
- Префрлете ја тежината на ногата што е подалеку од точката на закотвување.
- Полека донесете го нозете со ластик преку телото кон ногата на која стоите, држејќи ја исправена.
- Задржете кратко во најголемата контракција, а потоа полека вратете се во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурете ремен-от за отпор да биде безбедно закотвен за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за замавнување на ногата.
- Одржувајте го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Започнете со полесна лента за отпор и постепено зголемувајте додека градите сила.
- Изведете ја оваа вежба близу до ѕид или цврст предмет за поддршка, доколку е потребно.
Крнчеви за велосипед
Велосипедските склекови се вежба за јадрото која ги таргетира rectus abdominis и obliques. Ова динамично движење имитира движење на педали додека ги ангажира стомачните мускули, промовирајќи сила и издржливост во пределот на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога, при што долниот дел од грбот ви е притиснат на подот.
- Ставете ги рацете зад главата, широко раширени лакти, без да го влечете вратот.
- Подигнете ги колената под агол од 90 степени, држејќи ги стапалата од земјата.
- Вклучете го јадрото и подигнете ги лопатките од подлогата.
- Истовремено испружете го десното стапало додека го приближувате десниот лакт кон левото колено.
- Сменете страна така што ќе ја испружите левата нога и ќе го доближите левиот лакт до десното колено.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин, симулирајќи движење на педали.
- Изведете го онолку пати колку што сакате или за одредено време.
Технички совети
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за да избегнете напрегање.
- Избегнувајте да се повлекувате за вратот со рацете; користете го јадрото за да се подигнете.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат широко и не се спуштаат навнатре.
- Одржувајте рамномерно дишење за време на вежбањето за подобра издржливост.
- Визуализирајте се како возите велосипед за да помогнете во координирањето на движењето.
Мост со прачка за глутеус
Вежбата со мост со прачка е сложена вежба која ги таргетира глутеалните мускули, примарно глутеус максимус. Вклучува кревање на колковите од земјата додека се поддржува прачка преку колковите, ефикасно ангажирајќи го долниот дел од телото и јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со седење на подот, со горниот дел од грбот потпрен на клупа и стапалата рамни на земја, на ширина на колковите.
- Туркајте ја шипката преку нозете додека не се позиционира директно над колковите. Користете подлога за да ги амортизирате колковите ако е потребно.
- Стегнете го јадрото и стиснете ги глутелите додека се туркате низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената при врвот на движењето.
- Задржете кратко на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција, без да ја допрете земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ја брадата навалена и гледајте напред за да одржите неутрален 'рбет низ движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за максимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте права линија од рамената до колената.
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто поставени на земја и не мрдаат за време на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето и подгответе се за следната недела на напредување.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
