4-tjedni program oblikovanja stražnjice i nogu: ciklus napredovanja 4
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za ženeTeretana55–75 minuta
Progresivni program za donji dio tijela za snažnije gluteuse i noge, uz dovoljno ravnoteže za gornji dio tijela i oporavak.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Snaga gluteusa
Karta mišića za trening
Fokus mišića za snagu gluteusa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
TeladGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
1
Pogledajte video s vježbom
Potisak kukovima na spravi
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Hip thrust na spravi je vježba za donji dio tijela koja prvenstveno pogađa gluteus maximus. Uključuje korištenje specijalizirane sprave za izvođenje pokreta ekstenzije kuka dok sjedite ili ležite, pružajući otpor za poboljšanje snage i hipertrofije gluteusa. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage i poboljšanje atletskih performansi.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius35%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%
Quadriceps Vastus Medialis25%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić25%
GluteusČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Podesite sjedalo i naslon stroja kako bi odgovarali vašoj veličini tijela, pazeći da su vam ramena udobno poduprta.
- Sjednite na spravu leđima naslonjeni na jastučić i postavite stopala ravno na platformu, u širini ramena.
- Osigurajte jastučić za krilo preko bokova, pazeći da čvrsto prianja, ali ne prečvrsto.
- Angažirajte trup i odgurnite se petama kako biste podigli kukove, sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, stežući gluteuse na vrhu pokreta.
- Polagano spustite kukove natrag u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje neutralne kralježnice tijekom vježbe kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Osigurajte da vaša koljena ostanu poravnata s nožnim prstima tijekom potiska kako biste spriječili ozljede koljena.
- Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Eksperimentirajte s postavljanjem stopala kako biste ciljali različita područja gluteusa; širi stavovi mogu angažirati više gluteus mediusa.
- Držite blago uvučenu bradu i gledajte naprijed kako biste održali pravilno poravnanje vrata.
2
Pogledajte video s vježbom
Iskorak s jednom nogom u klečećem položaju za istezanje kvadricepsa
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Istezanje kvadricepsa u polu klečećem položaju je vježba fleksibilnosti koja cilja na mišiće kvadricepsa. Izvodi se u polu klečećem položaju, što omogućuje duboko istezanje mišića prednje strane bedra uz istovremeno angažiranje fleksora kuka. Ovo istezanje je korisno za poboljšanje fleksibilnosti, smanjenje zategnutosti mišića i poboljšanje ukupne pokretljivosti donjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%
Quadriceps Vastus Medialis50%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić50%
Četveroglavi mišić bedra – Vastus intermedius50%
Četveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Započnite u položaju na pola koljena s desnim koljenom na tlu i lijevom nogom ravno ispred vas, tvoreći kut od 90 stupnjeva u oba koljena.
- Zadržite uspravan torzo i aktivirajte mišiće trupa kako biste održali ravnotežu.
- Posegnite desnom rukom i nježno uhvatite desni gležanj ili stopalo.
- Polako povucite desno stopalo prema stražnjici, osjećajući istezanje u prednjem dijelu desne bedrene kosti.
- Istezanje zadržite 20-30 sekundi, pazeći da održavate ravnomjerno disanje.
- Ispružite se i promijenite strane kako biste ponovili s lijevom nogom.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam je prednje koljeno poravnato iznad gležnja kako biste održali pravilnu formu i spriječili naprezanje.
- Držite kukove uspravno i okrenute prema naprijed kako biste maksimizirali učinkovitost istezanja.
- Ako vam je teško dohvatiti gležanj, koristite traku ili ručnik omotan oko stopala za pomoć.
- Usredotočite se na to da držite leđa ravno i izbjegavajte savijanje kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Izvodite ovo istezanje nakon vježbanja ili tijekom hlađenja kako biste smanjili zategnutost mišića.
3
Pogledajte video s vježbom
Most most
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba mosta aktivira mišiće stražnjice i primarno cilja glutealne mišiće, dok također uključuje mišiće stražnje lože i jezgre. izvodi se ležanjem na leđima i podizanjem kukova prema stropu, stvarajući položaj tijela nalik mostu.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius30%
Biceps femoris20%
Semitendinosus20%
Semimembranosus20%
GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
- Stavite ruke uz bokove, dlanovima okrenutima prema dolje.
- Angažirajte trup i stisnite stražnjicu dok podižete kukove od tla.
- Podignite se dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zadržite položaj na trenutak, a zatim polako spustite kukove natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam stopala čvrsto na tlu kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu pokreta za maksimalnu aktivaciju.
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa; održavajte neutralan položaj kralježnice.
- Kontrolirajte pokret i prilikom podizanja i spuštanja kukova kako biste poboljšali angažman mišića.
- Ako osjećate napetost u donjem dijelu leđa, prilagodite položaj stopala ili smanjite opseg pokreta.
4 Pogledajte video s vježbom
Mini band most gluteusa Most most gluteusa s mini trakom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Mini Band Glute Bridge učinkovita je vježba za donji dio tijela koja cilja glutealne mišiće, tetive koljena i jezgru. Korištenjem mini trake otpora postavljene iznad koljena, ova varijacija povećava aktivaciju mišića i zahtjeve za stabilnošću.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius50%
Sartorius20%
Semimembranosus20%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)20%
GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu, u širini kukova. Stavite mini elastičnu traku malo iznad koljena.
- Angažirajte trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa u pod.
- Gurajte se kroz pete kako biste podigli kukove prema stropu, stežući gluteuse na vrhu pokreta.
- Osigurajte da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena na vrhu mosta.
- Zadržite se trenutak na vrhu, a zatim polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dopuštajući im da dodirnu tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Usredotočite se na stezanje mišića stražnjice dok podižete i spuštate kukove.
- Izbjegavajte savijanje leđa; održavajte neutralan položaj kralježnice.
- Pobrinite se da vam koljena ostanu poravnata s nožnim prstima i da se ne uvlače prema unutra.
- Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje za maksimalnu učinkovitost.
- Počnite s elastičnom trakom manjeg otpora ako ste novi u ovoj vježbi i postupno napredujte kako jačate.
5
Pogledajte video s vježbom
Nordijska potkoljenična vježba
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Nordijska kovrča tetive koljena vježba je s tjelesnom težinom koja cilja na tetive koljena, usredotočujući se na razvoj ekscentrične snage. Uključuje spuštanje tijela iz klečećeg položaja dok se gornji dio tijela drži uspravno, koristeći tetive koljena za kontrolu spuštanja.
Fokus na mišiće
Biceps femoris100%
Semitendinosus100%
Semimembranosus100%
Ključevi Gastrocnemius10%
Ključevi Soleus10%
TeladMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Kleknite na mekanu površinu s nogama osiguranim ispod stabilnog predmeta ili koje drži partner.
- Držite tijelo uspravno od glave do koljena.
- Prekrižite ruke na prsima ili ih stavite uz bokove.
- Polako se nagnite naprijed, držeći leđa uspravno i angažirajući jezgru.
- Spustite se što niže možete uz održavanje kontrole, a zatim se vratite u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam stopala čvrsto učvršćena kako biste spriječili klizanje.
- Usredotočite se na kontrolu spuštanja kako biste maksimizirali ekscentrično opterećenje mišića stražnje lože.
- Ako se mučite vratiti u početni položaj, koristite ruke da se lagano odgurnete od tla.
- Održavajte ravnu liniju od glave do koljena tijekom pokreta kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa.
- Započnite s djelomičnim rasponom pokreta ako je puni raspon previše izazovan i postupno ga povećavajte kako se snaga bude poboljšavala.
6 Pogledajte video s vježbom
Most most na klupi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Most na klupi s opterećenjem učinkovita je vježba koja cilja na glutealne mišiće, tetive koljena i jezgru. Podizanjem ramena na klupu, ova varijacija povećava raspon pokreta, pružajući veći izazov i značajniju aktivaciju mišića u usporedbi sa standardnim mostom s opterećenjem.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Semitendinosus35%
Semimembranosus35%
Biceps femoris30%
Gluteus Medius30%
GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Sjednite na pod, gornjim dijelom leđa naslonjeni na klupu, s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu.
- Postavite stopala u širini kukova i pozicionirajte ih tako da vam potkoljenice budu okomite kad podignete kukove.
- Oslonite ruke na klupu radi stabilnosti ili ih prekrižite na prsima.
- Aktivirajte jezgru i stisnite gluteuse dok podižete kukove prema stropu dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zadržite gornji položaj na trenutak, osiguravajući maksimalnu kontrakciju u gluteusima.
- Polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dopuštajući im da dodirnu tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam stopala pravilno postavljena; trebala bi biti izravno ispod koljena na vrhu pokreta.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa tijekom cijele vježbe kako biste maksimizirali aktivaciju mišića.
- Uključite mišiće jezgre kako biste održali stabilnost i spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
- Izbjegavajte pretjerano guranje kroz pete; usredotočite se na uravnoteženi pritisak preko cijelog stopala.
- Kontrolirajte pokret tijekom faza podizanja i spuštanja kako biste poboljšali angažman mišića i spriječili ozljede.
Utorak
Šetnja za oporavak
Usredotočenost na oporavak
Hodajte 30-45 minuta i odradite vježbe za pokretljivost kukova.
Srijeda
Ravnoteža gornjeg dijela tijela
Karta mišića za trening
Ravnoteža gornjeg dijela tijela – fokus na mišiće
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragBicepsOsnovni donji dioGornji dio jezgreRamenaRamena natragRamena sprijedaDonji dio leđaGornji dio leđaPrsaJezgraNajširi leđni mišić
1
Pogledajte video s vježbom
Bočni potisak s bučicama na kosoj klupi s osloncem za prsa
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Bočni izbačaj s bučicama na kosoj klupi uz potporu prsa je izolacijska vježba koja cilja na bočne deltoide. Uključuje ležanje licem prema dolje na kosoj klupi, što pruža potporu i stabilnost, minimizirajući zamah i maksimizirajući angažman ramena. Ova vježba je učinkovita za izgradnju širine ramena i poboljšanje ukupne estetike ramena.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez Srednji100%
Stražnja ramena70%
Leđa Infraspinatus50%
Leđa
Trapezni mišić
Donji40%
Leđa Trapez gornji40%
NatragRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđaRamena
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
- Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
- Lezite licem prema dolje na klupu, s prsima oslonjenim i stopalima čvrsto na podu.
- Ispružite ruke prema podu, držeći laganu fleksiju u laktovima.
- Angažirajte trup i podignite bučice u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, fokusirajući se na stiskanje lopatica.
- Polako spuštajte bučice natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite vrat u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; podižite ramenima, a ne leđima ili rukama.
- Održavajte blago savijene laktove tijekom vježbe kako biste zaštitili zglobove.
- Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
- Započnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu prije prelaska na teže bučice.
2 Pogledajte video s vježbom
Alternativno savijeno veslanje s bučicama unatrag
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Alternativno savijanje s bučicama unatrag je izolacijska vježba koja cilja na stražnje deltoide, gornji dio leđa i romboidne mišiće. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice i podizanje bučica bočno, naizmjenično.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena100%
Leđa Trapez Srednji60%
Ramena – sredina50%
Leđa
Trapezni mišić
Donji30%
Leđa Trapez gornji30%
NatragRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđaRamena
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom.
- Savijte se u kukovima kako biste se nagnuli prema naprijed dok vam torzo nije gotovo paralelan s podom, držeći leđa uspravno i koljena blago savijena.
- Neka vam ruke slobodno vise, s blagim savijanjem u laktovima.
- Angažirajte trup i podignite jednu bučicu u stranu, držeći lakat lagano savijenim, dok ne dosegne visinu ramena.
- Spustite bučicu natrag u početni položaj dok istovremeno podižete suprotnu bučicu.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažiranom srž tijela tijekom pokreta kako biste zadržali stabilnost.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste izolirali ciljane mišiće.
- Održavajte blagi savij u laktovima kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna i izbjegavajte zaokruživanje ramena.
- Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
3
Pogledajte video s vježbom
Podizanje ispruženih nogu na šipkama za propadanje
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba podizanja ispruženih nogu na šipkama za propadanje je vježba za jačanje jezgre koja cilja na trbušne mišiće, fleksore kuka i stabilizatore. Uključuje podizanje nogu uz održavanje uspravnog držanja, koristeći šipke za propadanje za potporu.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha80%
Mišići trbuha niže70%
Trbušni kosi mišići50%
Veliki zamah prsima15%
Osnovni donji dioGornji dio jezgrePrsaJezgra
Upute korak po korak
- Počnite tako da se pozicionirate između šipki za propadanje, čvrsto hvatajući svaku šipku dlanovima okrenutim prema unutra.
- Podignite tijelo od tla tako da potpuno ispružite ruke, držeći ramena uključenima i dolje, dalje od ušiju.
- Angažirajte mišiće trupa i ispravite noge, držeći ih zajedno.
- Polako podižite noge ispred sebe dok ne budu paralelne s podom, održavajući ravnu liniju od glave do nožnih prstiju.
- Zadržite položaj nakratko na vrhu, pazeći da vam jezgra ostane zategnuta.
- Spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način bez zamaha ili korištenja inercije.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom izvođenja pokreta držite trup zategnutim kako biste spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
- Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha za podizanje nogu; usredotočite se na kontrolirane pokrete.
- Ako vam je teško držati noge ispruženima, počnite s savijenim koljenima i postupno prelazite na podizanje ravnih nogu kako budete gradili snagu.
- Pobrinite se da vam ramena ostanu stabilna i da se ne podižu prema ušima tijekom vježbe.
- Dišite ravnomjerno; izdahnite dok podižete noge i udahnite dok ih spuštate.
4
Pogledajte video s vježbom
Veslanje jednom rukom na sajli
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba zvanom veslanje jednom rukom na kosoj klupi s kablom je izolacijska vježba usmjerena na mišiće gornjeg dijela leđa, osobito latissimus dorsi, romboidne mišiće i trapez. Ova se vježba izvodi pomoću kabelske sprave s klupom postavljenom pod kutom kako bi se poduprlo prsa, što omogućuje fokusiranu kontrakciju mišića leđa uz minimalno naprezanje donjeg dijela leđa.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa60%
Kratka glava bicepsa60%
Leđa (Latovi)50%
Leđa, veliki obli mišić50%
Mišić teres minor50%
BicepsRamena natragNatragDonji dio leđaNajširi leđni mišić
Upute korak po korak
- Postavite podesivu klupu na nagib od 30-45 stupnjeva ispred stroja s kablovima.
- Pričvrstite jednu ručku na donju koloturu stroja s kablovima.
- Lezite licem prema dolje na klupu, s prsima oslonjenim i stopalima čvrsto na podu.
- Uhvatite ručku jednom rukom, držeći ruku ispruženu i rame opušteno.
- Povucite ručku prema kuku, stišćući lopaticu prema kralježnici.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
- Polako vratite ruku u početni položaj pod kontrolom.
- Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vaša prsa ostanu u kontaktu s klupom tijekom vježbe kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukom, kako biste maksimalno angažirali ciljane mišiće.
- Krećite se polako i kontrolirano kako biste poboljšali aktivaciju mišića i smanjili rizik od ozljeda.
- Izbjegavajte rotiranje torza; držite ga stabilnim kako biste učinkovito izolirali mišiće leđa.
- Izdahnite dok povlačite ručku prema sebi i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
5
Pogledajte video s vježbom
Poliquinovo bočno podizanje s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Poliquinovo podizanje je napredna vježba za ramena koja cilja na lateralne deltoide, poboljšavajući širinu i definiciju ramena. Uključuje kontrolirane lateralne pokrete ruku s fokusom na održavanje napetosti tijekom cijelog raspona pokreta. Ova se vježba obično izvodi s bučicama i zahtijeva pravilnu formu kako bi se spriječile ozljede i maksimizirala učinkovitost.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena50%
Ramena sprijeda50%
Ramena – sredina50%
RamenaRamena sprijedaRamena natrag
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci uz bokove.
- Angažirajte mišiće trupa i tijekom vježbe držite leđa uspravnima.
- S blagim savijanjem u laktovima, podignite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam zapešća u ravnini s ramenima.
- Polako spustite bučice natrag u početni položaj, kontrolirajući pokret.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na korištenje mišića ramena za podizanje utega, a ne na zamah.
- Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte slijeganje ramenima tijekom podizanja kako biste izolirali bočne deltoide.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Tijekom vježbe održavajte blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Četvrtak
Odmaranje
Usredotočenost na oporavak
Neka koraci budu ugodni i izbjegavajte intenzivne vježbe za donji dio tijela.
Petak
Volumen nogu i gluteusa
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće nogu i gluteusa (volumen)
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaJezgraGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladPodlaktice
1
Pogledajte video s vježbom
Istezanje koljena prema prsima
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Istezanje koljena prema prsima je vježba fleksibilnosti koja cilja na donji dio leđa, kukove i stražnjicu. Pomaže u poboljšanju pokretljivosti i ublažavanju napetosti u lumbalnom dijelu.
Fokus na mišiće
Biceps femoris50%
Gluteus Medius50%
Semitendinosus50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Semimembranosus50%
GluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na prostirku s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
- Savinite desno koljeno i nježno ga povucite prema prsima koristeći obje ruke.
- Lijevu nogu držite ispruženom na podu, pazeći da donji dio leđa ostane u kontaktu s podlogom.
- Zadržite istezanje 20-30 sekundi dok duboko dišete.
- Otpustite desno koljeno i vratite se u početni položaj.
- Ponovite istezanje s lijevim koljenom.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam glava i ramena ostanu opušteni na strunjači tijekom istezanja.
- Izbjegavajte preveliko povlačenje; pokret bi trebao biti nježan kako bi se spriječilo naprezanje.
- Usredotočite se na održavanje ravnomjernog obrasca disanja kako biste poboljšali opuštanje.
- Ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, smanjite opseg pokreta.
- Izvedite ovu vježbu istezanja nakon treninga kako biste pospješili oporavak i fleksibilnost.
2
Pogledajte video s vježbom
Bočni plank s abdukcijom kuka
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Bočni plank s otmicom kuka napredna je vježba za jezgru i donji dio tijela koja cilja na kose trbušne mišiće, gluteus medius i mišiće otmičare kuka. Poboljšava stabilnost jezgre, ravnotežu i snagu u bočnim mišićima tijela.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius100%
Trbušni kosi mišići40%
JezgraGluteus
Upute korak po korak
- Počnite ležanjem na boku s ispruženim nogama koje su jedna iznad druge.
- Postavite lakat izravno ispod ramena kako biste poduprli gornji dio tijela.
- Uključite mišiće trupa i podignite kukove od tla, tvoreći ravnu liniju od glave do peta.
- Jednom u položaju bočnog plank - a, podignite gornju nogu što je više moguće bez ugrožavanja forme.
- Zadržite položaj nakratko, a zatim polako spustite nogu natrag u početni položaj.
- Održavajte stabilnu jezgru tijekom pokreta i izbjegavajte spuštanje kukova.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Tehnički savjeti
- Provjerite je li vam lakat izravno ispod ramena kako biste spriječili naprezanje.
- Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do peta za optimalnu formu.
- Uključite mišiće jezgre kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete pri podizanju i spuštanju noge.
- Izbjegavajte okretanje kukova ili ramena; držite ih okrenutima prema podu.
- Dišite ravnomjerno tijekom vježbe kako biste održali fokus i izdržljivost.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s kraćim zadržavanjima i postupno povećavajte trajanje kako budete gradili snagu.
3
Pogledajte video s vježbom
Pistol čučanj
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Čučanj na jednoj nozi je jednostrana vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, gluteuse, tetive koljena i listove. Zahtijeva ravnotežu, snagu i fleksibilnost, što je čini naprednim pokretom koji se prvenstveno koristi za izgradnju snage nogu i poboljšanje koordinacije.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić80%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)65%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)60%
Quadriceps Vastus Medialis60%
Gracilis30%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini kukova i ispruženim rukama prema naprijed radi ravnoteže.
- Premjestite težinu na jednu nogu dok drugu nogu podižete od tla, držeći je ispruženu ispred sebe.
- Angažirajte trup i polako spustite tijelo u čučanj na nozi na kojoj stojite, držeći podignutu nogu ispruženom.
- Spustite se dok vam bedro ne bude paralelno s podom ili onoliko nisko koliko vam fleksibilnost dopušta.
- Gurajte kroz petu stojeće noge kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Tijekom pokreta održavajte ravna leđa kako biste spriječili ozljede.
- Usredotočite se na to da koljeno bude poravnato s prstima kako biste osigurali ispravnu formu.
- Koristite zid ili stup za potporu ako ste novi u ovoj vježbi.
- Počnite s djelomičnim rasponom pokreta ako je puna dubina izazovna, postupno povećavajući dubinu kako se snaga poboljšava.
- Temeljito se zagrijte prije pokušaja pistol čučnjeva kako biste spriječili naprezanje mišića i zglobova.
- Uključite vježbe za pokretljivost gležnja u svoju rutinu kako biste poboljšali stabilnost tijekom pistol čučnjeva.
4
Pogledajte video s vježbom
Rumunjsko mrtvo dizanje
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) je složena vježba koja prvenstveno pogađa tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa. Uključuje naginjanje u kukovima uz održavanje blagog savijanja u koljenima, što omogućuje duboko istezanje u stražnjem lancu. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage i mišićne mase u donjem dijelu tijela i poboljšanje ukupne pokretljivosti kukova.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Mišići erektori kralješnice60%
Biceps femoris50%
Semitendinosus50%
Semimembranosus50%
Donji dio leđaGluteusPodlakticeMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova, držeći šipku nadhvatom ispred bedara.
- Držite prsa gore, ramena unatrag i trup angažiran tijekom pokreta.
- Započnite pokret guranjem kukova unatrag, održavajući blago savijena koljena.
- Spustite šipku uz noge, držeći je blizu tijela, dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena.
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna i izbjegavajte zaokruživanje ramena.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim gurnite kukove naprijed kako biste se vratili u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku kako biste maksimalno angažirali mišiće stražnje lože.
- Držite šipku blizu tijela kako biste održali ravnotežu i smanjili opterećenje donjeg dijela leđa.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali kralježnicu tijekom vježbe.
- Izbjegavajte zaključavanje koljena; održavajte blago savijanje kako biste ih zaštitili od prekomjernog naprezanja.
- Kontrolirajte spuštanje šipke; izbjegavajte njeno prebrzo ispuštanje kako biste osigurali pravilnu aktivaciju mišića.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.
5
Pogledajte video s vježbom
Smith sprava Dobro jutro
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba "Good Morning" na Smith stroju je složena vježba koja cilja na stražnji lanac, prvenstveno se usredotočujući na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice, koristeći Smith stroj za sigurno vođenje pokreta.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Mišići erektori kralješnice30%
Biceps femoris25%
Gluteus Medius25%
Semitendinosus25%
Donji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Postavite šipku Smith stroja na visinu ramena i pozicionirajte se ispod nje, odmarajući šipku preko gornjeg dijela trapeza.
- Stanite s nogama u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van.
- Otključajte šipku okretanjem prema naprijed i zakoračite unatrag kako biste se oslobodili sigurnosnih graničnika.
- Držite prsa gore i trup zategnut dok se savijate u bokovima, gurajući ih unatrag.
- Spustite torzo dok ne bude gotovo paralelno s podom, održavajući blago savijena koljena.
- Preokrenite pokret tako što ćete se odgurnuti petama i ispružiti kukove da biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali torzo i zaštitili kralježnicu.
- Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku.
- Lagano savijte koljena kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Pobrinite se da vam stopala tijekom cijele vježbe ostanu ravno na podu.
6 Pogledajte video s vježbom
Ležeće uvijanje jednom nogom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Ležeća vježba pregiba stražnje lože na jednoj nozi je izolacijska vježba koja cilja na mišiće stražnje lože. Uključuje ležanje licem prema dolje na spravi za pregib nogu i pregibanje jedne noge u isto vrijeme prema gluteusima. Ova vježba pomaže u jačanju i razvoju mišića stražnje lože, poboljšavajući fleksiju i stabilnost koljena.
Fokus na mišiće
Biceps femoris50%
Gluteus Medius50%
Semitendinosus50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Semimembranosus50%
GluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Podesite spravu za pregib nogu da odgovara vašoj veličini tijela, pazeći da je valjak postavljen neposredno iznad gležnjeva.
- Lezite licem prema dolje na spravu tako da su vam kukovi poravnati s točkom okretanja sprave.
- Uhvatite ručke ili stranice klupe za stabilnost.
- Počnite s jednom nogom ispruženom ravno i polako je savijte prema gore savijanjem koljena, privlačeći petu prema stražnjici.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju tetive koljena.
- Polako spustite nogu natrag u početni položaj na kontrolirani način.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.
Tehnički savjeti
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte podizanje kukova s klupe; držite zdjelicu stabilnom kako biste učinkovito izolirali tetive koljena.
- Usredotočite se na stezanje mišića stražnje lože na vrhu svakog pregiba za optimalnu kontrakciju.
- Provjerite da ravnomjerno dišete; izdahnite dok se sklupčate i udahnite dok spuštate nogu.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Subota
Core i kondicija
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće trupa i kondicije
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
AduktoriJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Stojeće uvijanje trbušnjaka na sajli
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba stojećeg trbušnjaka s kablom je izolacijska vježba koja cilja na trbušne mišiće, točnije na rectus abdominis. Uključuje korištenje stroja s kablom za pružanje otpora, što omogućuje kontrolirano i učinkovito angažiranje mišića jezgre.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha90%
Mišići trbuha niže80%
Trbušni kosi mišići30%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Pričvrstite ručku s užetom na gornju koloturu stroja s kablovima.
- Stanite okrenuti prema stroju, stopala u širini ramena, držeći uže objema rukama.
- Lagano se pomaknite unatrag kako biste stvorili napetost u sajli i postavite ruke sa strane glave.
- Angažirajte trup i lagano savijte koljena.
- Izdahnite dok ste u kontrakciji trbušnih mišića, povlačeći laktove prema bedrima, dok donji dio tijela ostaje stabilan.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića.
- Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite laktove blizu glave tijekom cijele vježbe kako biste održali pravilnu formu.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za povlačenje prema dolje, umjesto da se oslanjate na snagu ruku.
- Održavajte blago savijene koljena kako biste pomogli stabilizirati tijelo tijekom pokreta.
- Izbjegavajte povlačenje rukama; umjesto toga, pokrenite pokret iz jezgre.
- Kontrolirajte pokret i na putu prema dolje i prema gore kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Osigurajte da izdišete tijekom trbušnjaka i udišete dok se vraćate u početni položaj.
2
Pogledajte video s vježbom
Ravnoteža stojeći na traci s podizanjem nogu
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba Glute Kickback sa stojećim balansom i elastičnom trakom je vježba za donji dio tijela koja cilja na gluteus maximus i poboljšava ravnotežu i stabilnost jezgre. Uključuje ispružanje jedne noge unatrag protiv otpora trake uz održavanje uspravnog stava.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius50%
Gluteus
Upute korak po korak
- Osigurajte traku otpora oko gležnjeva.
- Uspravite se s nogama u širini kukova i aktivirajte mišiće trupa.
- Prebacite težinu na lijevu nogu i malo savijte koljeno.
- Podignite desnu nogu od tla i ispružite je unatrag, držeći nogu ravnom.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj, ne dodirujući tlo.
- Izvedite željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali ravnotežu.
- Usredotočite se na zatezanje gluteusa dok ispružate nogu unatrag.
- Održavajte blago savijeno koljeno stojeće noge kako biste smanjili opterećenje koljena.
- Izbjegavajte savijanje leđa; držite ih neutralnima kako biste spriječili ozljede.
- Izvodite pokret polako i kontrolirano za maksimalnu učinkovitost.
- Koristite ogledalo kako biste osigurali pravilan oblik i poravnanje tijekom vježbe.
3
Pogledajte video s vježbom
Traka za otpor - adukcija kuka
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba addukcije kuka s otpornom trakom cilja na unutarnje mišiće bedara, točnije aduktore. Uključuje korištenje otporne trake za stvaranje napetosti, što pomaže u jačanju i toniranju unutarnjih bedara. Ova vježba je korisna za poboljšanje stabilnosti kukova i ukupne snage donjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Duga primica100%
Gracilis90%
Pectineus70%
Adductor Magnus65%
Sartorius35%
AduktoriČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku otpora na čvrstu točku za sidrenje u visini gležnja.
- Stanite postrance prema točki sidrenja i omotajte slobodni kraj trake oko unutarnjeg gležnja.
- Odmaknite se od točke sidrenja dok se traka ne napne.
- Stanite s stopalima u širini ramena, održavajući angažiranu jezgru i ravna leđa.
- Premjestite težinu na nogu najudaljeniju od točke sidrenja.
- Polako prenesite nogu s trakom preko tijela prema nozi na kojoj stojite, držeći je ispruženom.
- Nakratko zastanite na vrhuncu kontrakcije, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
- Održavajte blagu savijenost u koljenima kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za zamah nogom.
- Tijekom vježbanja držite trup čvrstim kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
- Počnite s lakšom trakom otpora i postupno povećavajte kako gradite snagu.
- Vježbu izvodite blizu zida ili čvrstog predmeta za potporu ako je potrebno.
4
Pogledajte video s vježbom
Biciklistički trbušnjaci
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježbe "bicycle crunches" su vježbe za jačanje mišića trupa koje ciljaju na rectus abdominis i kose trbušne mišiće. Ovaj dinamični pokret oponaša pokret pedaliranja dok angažira trbušne mišiće, potičući snagu i izdržljivost u području trupa.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići gornjeg dijela trbuha80%
Mišići trbuha niže55%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Lezite ravno na leđa na prostirku, s donjim dijelom leđa pritisnutim na pod.
- Stavite ruke iza glave, laktove široko, bez povlačenja vrata.
- Podignite koljena do kuta od 90 stupnjeva, držeći stopala podignuta od poda.
- Aktivirajte trbušne mišiće i podignite lopatice s podloge.
- Istovremeno ispružite desnu nogu i pomaknite desni lakat prema lijevom koljenu.
- Promijenite stranu tako što ćete ispružiti lijevu nogu i dovesti lijevi lakat prema desnom koljenu.
- Nastavite naizmjenično mijenjati strane na kontrolirani način, simulirajući pokret pedaliranja.
- Izvedite v željeno število ponovitev ali določen čas.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na spore i kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Leđa pritisnite uz podlogu kako biste izbjegli naprezanje.
- Izbjegavajte povlačenje vrata rukama; koristite jezgru za podizanje.
- Pobrinite se da vam laktovi ostanu široko i da se ne uvlače prema unutra.
- Održavajte ravnomjerno disanje tijekom vježbe za bolju izdržljivost.
- Vizualizirajte pedaliranje bicikla kako biste pomogli koordinirati pokret.
5
Pogledajte video s vježbom
Most sjedalice s utegom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s utegom - most s podizanjem stražnjice je složena vježba koja cilja na mišiće stražnjice, prvenstveno na gluteus maximus. Uključuje podizanje kukova od poda dok se uteg drži na kukovima, učinkovito angažirajući donji dio tijela i jezgru.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić35%
Quadriceps Vastus Medialis30%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%
Gluteus Medius15%
GluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Počnite sjedeći na podu sa gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu, a stopala ravno na podu, u širini kukova.
- Prevaljajte šipku preko nogu dok se ne nađe točno iznad kukova. Po potrebi koristite podlogu za zaštitu kukova.
- Učvrstite trup i stisnite gluteuse dok se odgurujete petama kako biste podigli kukove prema stropu.
- Pobrinite se da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena na vrhu pokreta.
- Nakratko zastanite na vrhu, a zatim polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dodirujući tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite bradu uvučenom i gledajte naprijed kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom pokreta.
- Usredotočite se na stezanje mišića stražnjice na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu aktivaciju mišića.
- Izbjegavajte uvijanje donjeg dijela leđa; održavajte ravnu liniju od ramena do koljena.
- Osigurajte da su vam stopala čvrsto postavljena na pod i da se ne pomiču tijekom vježbe.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Dajte prednost snu i pripremite se za sljedeći tjedan napredovanja.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
- Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
- Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
- Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
