4-неделна програма за обликување на глутеусите и нозете: циклус на прогресија 11
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за жениТеретана55-75 минути
Прогресивна програма за долниот дел од телото за посилни глутеуси и нозе, со доволно рамнотежа за горниот дел од телото и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јачина на глутеусите
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за јачина на глутеусот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбГлутеусПотколеницаКвадрицепсЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
1
Гледајте го видеото со вежби
Вежбен мост за глутеус
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбата со отежнат мост за глутеус е вежба за сила насочена кон глутеалните мускули, тетивата и јадрото. Вклучува подигнување на колковите од земја додека се држи тежина преку карлицата, со што се подобрува активирањето на мускулите и силата во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Глутеус Медиус50%
Квадрицепс Ректус Феморис35%
Квадрицепс Вастус Медиалис35%
Квадрицепс Vastus Lateralis35%
ГлутеусКвадрицепсПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Поставете тежина, како што е шипка или гира, преку вашиот карличен дел. Држете ја безбедно со двете раце.
- Затегнете го јадрото и стегнете ги задникот.
- Притиснете низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја горната позиција за момент, осигурувајќи се дека задникот ви е целосно контрахиран.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите стапала се правилно поставени; премногу напред или премногу блиску може да ја намали ефикасноста.
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го свиткате грбот на врвот од движењето; фокусирајте се на стегање на глутеусите.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте рамномерен притисок низ двете пети за да обезбедите балансирана мускулна активација.
2
Гледајте го видеото со вежби
Поткрепа на грб со тегови
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбата со отежнато продолжување на грбот е вежба која е насочена кон долниот дел на грбот, глуждовите и тетивата. Вклучува продолжување на ‘рбетот против отпор, обично се изведува на клупа за хиперекстензија со додадена тежина за зголемен интензитет.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Еректор спинае60%
Musculus biceps femoris50%
Семитендинозен50%
Semimembranosus50%
Долен ГрбГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се со лицето надолу на клупа за хиперекстензија, прицврстувајќи ги стапалата под влошките за стапала.
- Порамнете ги колковите со работ на подлогата за да овозможите целосен опсег на движење.
- Држете тег или тег за вежбање блиску до градите со двете раце.
- Започнете со вашето тело во права линија од глава до пети.
- Спуштете го горниот дел од телото полека кон подот со виткање во колковите, држејќи го грбот исправен.
- Запрете за кратко на дното од движењето, а потоа вклучете го долниот дел од грбот и глутеусите за да го подигнете торзото назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите движења се контролирани и намерни за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
- Држете го јадрото стегнато во текот на вежбата за да одржите стабилност и поддршка за долниот дел од грбот.
- Избегнувајте претерано истегнување на грбот во горниот дел од движењето; застанете кога вашето тело е во права линија.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки тежини.
- Сосредоточете се на стегање на задникот и тетивата додека кревате за да ја подобрите мускулната активација.
3
Гледајте го видеото со вежби
Машинско Поттурнување на Колкови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Машинскиот хип траст е вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира глутеус максимус мускулите. Вклучува употреба на специјализирана машина за изведување движења на екстензија на колковите додека седите или лежите, обезбедувајќи отпор за подобрување на силата и хипертрофијата на глутеусите. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и подобрување на атлетските перформанси.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Глутеус Медиус35%
Квадрицепс Ректус Феморис25%
Квадрицепс Вастус Медиалис25%
Квадрицепс Vastus Lateralis25%
ГлутеусКвадрицепсЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето и наслонот на машината за да одговараат на големината на вашето тело, осигурувајќи се дека рамената ви се удобно потпрени.
- Седнете на машината со грбот на подлогата и поставете ги стапалата рамно на платформата, на ширина на рамената.
- Прицврстете ја подлогата околу колковите, осигурувајќи се дека е прицврстена, но не премногу тесна.
- Ангажирајте го јадрото и турнете низ петите за да ги подигнете колковите, додека бутовите не бидат паралелни со подот, стегајќи ги глутелите на врвот на движењето.
- Полека спуштајте ги колковите назад во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет во текот на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека колената ви остануваат порамнети со прстите на нозете за време на туркањето за да спречите повреди на колената.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Експериментирајте со поставувањето на стапалата за да таргетирате различни делови од глутеусите; пошироките ставови можат да вклучат повеќе од глутеус медиус.
- Држете ја брадата малку навалена и гледајте напред за да го одржите правилното усогласување на вратот.
4
Гледајте го видеото со вежби
Абдукција на колковите
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Групата Хип Абдукција е вежба насочена кон мускулите на глутеус медиус и минимиус, како и тензор фасција латае. Вклучува користење на отпорен бенд за создавање на тензија, што помага во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на стабилноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус100%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и благо свиткајте ги колената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека поместете ја едната нога на страна против отпорот на лентата, држејќи ги прстите насочени напред.
- Кратко паузирајте на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална напнатост на ластикот.
- Врати ја ногата во почетната позиција со контрола.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа преминете на другата нога.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Фокусирајте се на одржување стабилно јадро и избегнувајте навалување на едната страна.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ја оддалечувате ногата.
- За да ја зголемите тежината, користете потежок отпорен бенд или направете повеќе повторувања.
5
Гледајте го видеото со вежби
Бугарски сквот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Бугарскиот сквот, познат и како бугарски разделен сквот, е еднострана вежба за нозе која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на подколениците. Вклучува поставување на едното стапало зад вас на подигната површина додека правите сквот со другото стапало. Оваа вежба ја подобрува рамнотежата, координацијата и силата на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус90%
Глутеус Медиус75%
Сарториус50%
Квадрицепс Ректус Феморис50%
Квадрицепс Вастус Медиалис50%
ГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете неколку стапки пред клупата или подигната површина.
- Поттурнете го едното колено назад и ставете го горниот дел од стапалото на клупата.
- Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото.
- Спуштете ги колковите со свиткување на предното колено додека бутот не ви биде паралелен со земјата.
- Осигурајте се дека вашето предно колено не се протега преку прстите.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб во текот на движењето за да избегнете повреда.
- Сосредоточете се на тоа да го држите предното колено усогласено со прстите на нозете за да обезбедите правилна форма.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во одржувањето рамнотежа.
- Започнете со телесна тежина за да ја совладате формата пред да додадете тегови.
- Користете огледало или замолете партнер да ја провери вашата форма, ако е можно.
- Прилагодете го растојанието од клупата за да најдете удобна положба која овозможува целосен опсег на движење.
6
Гледајте го видеото со вежби
Мини бенд глутеален мост
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Мини бендот за глутеален мост е ефикасна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули, тетивите на подколеницата и јадрото. Со користење на мини отпорен бенд поставен над колената, оваа варијација ја зголемува мускулната активација и барањата за стабилност.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Глутеус Медиус50%
Сарториус20%
Semimembranosus20%
Квадрицепс Ректус Феморис20%
ГлутеусПотколеницаКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите. Ставете мини еластична лента над колената.
- Затегнете го стомакот и притиснете го долниот дел од грбот на подот.
- Туркајте низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената на врвот на мостот.
- Задржете момент на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека ги кревате и спуштате колковите.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите и не се свиваат навнатре.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимална ефикасност.
- Започнете со лента за отпор со помала јачина ако сте нови во оваа вежба и напредувајте како што градите сила.
Вторник
Прошетка за опоравување
Фокус на закрепнување
Пешачете 30–45 минути и завршете со вежби за подвижност на колковите.
Среда
Рамнотежа на горниот дел од телото
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за балансирање на горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ЈадроЈадро ДолноНајширок грбен мускулРаменициЗадни РаменаПредни РаменаНазадДолен ГрбЗаден делЈадро ГоренПодлактициТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување со широк фат
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Потскокот со широк зафат е сложена вежба за горниот дел од телото која примарно цели на мускулите на латисимус дорси во грбот, а истовремено ги ангажира бицепсите, рамената и јадрото. Оваа варијација користи поширок зафат од стандардниот потскок, што го зголемува акцентот на надворешните делови на латисимус дорси и може да помогне во градењето на поширок грб.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот90%
Заден Трапезиус Долен65%
Назад Терес Минор50%
Брахиорадиалис40%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаДолен ГрбПодлактициТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете под шипка за подбрадок и посегнете нагоре за да ја фатите со надрачен зафат, рацете поставени пошироко од ширината на рамената.
- Ангажирајте го јадрото и повлечете ги рамената надолу и назад за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Започни го кревањето со спуштање на лактите надолу кон страните, кревајќи го телото додека брадата не ти биде над шипката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Спуштете се на контролиран начин назад во почетната позиција со целосно испружени раце.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно додека се повлекувате нагоре за да го максимизирате активирањето на широкиот грбен мускул.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција; одржувајте контролирано движење низ целата вежба.
- Ако се бориш со целосни подвлекувања, размисли да користиш машина за подвлекување со помош или ленти за отпор за поддршка.
- Обезбедете го вашиот зафат да биде сигурен, но не премногу стегнат за да спречите непотребен замор на подлактицата.
- Држете го телото исправено и избегнувајте заоблување на грбот за време на движењето за да ја одржите правилната форма.
2
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со права линија со гира
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбата со кревање на тегови е комплексна вежба насочена кон рамената и горниот дел од грбот. Првенствено ги ангажира делтоидите, трапезиусот и бицепсите, промовирајќи ја силата и растот на мускулите во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Задни раменици30%
Предни Рамена30%
Заден Трапезиус Горен20%
Заден Трапезиус Среден10%
РаменициПредни РаменаНазадЗаден делЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со превртен зафат.
- Оставете дъмбелите да висят пред вас на дължината на ръцете, с длани, обърнати към тялото ви.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и јадрото затегнато за време на движењето.
- Подигнете ги теговите вертикално свиткувајќи ги лактите, држејќи ги повисоко од подлактиците.
- Продолжете со кревањето додека тегови не достигнат ниво на градите или малку под брадата.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека лактите ви се насочени нанадвор.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте навалување назад или напред за време на кревањето.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, а не да влечете со рацете или зглобовите.
- Движете се непречено и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина за да спречите напрегање на рамената и зглобовите.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат повисоко од вашите зглобови за време на вежбата.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
3
Гледајте го видеото со вежби
Странична штица
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Страничната штица е изометриска вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, подобрувајќи ја стабилноста и рамнотежата на јадрото. Вклучува одржување на исправена телесна положба потпрена на едната рака и на страна од едно стапало.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Апс Долу15%
Апс Горни15%
ЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна со испружени нозе и поставени една врз друга од колк до стапало.
- Ставете го лактот директно под рамото, осигурувајќи се дека вашата подлактица е нормална на вашето тело.
- Затегнете го јадрото и подигнете ги колковите од земја, формирајќи права линија од главата до стапалата.
- Држете ја главата во линија со 'рбетот и останете во позиција додека дишете рамномерно.
- Одржувајте ја позицијата за саканото времетраење, потоа сменете страни.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактот ви е директно под рамото за да избегнете напрегање.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Држете го вашето тело во права линија за да ја максимизирате ефикасноста.
- Избегнувајте да ви паѓаат или креваат колковите превисоко; стремете се кон неутрална положба.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење за да помогнете да ја одржите позицијата подолго.
4
Гледајте го видеото со вежби
Back Lever
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Задниот Левр е напредна вежба со калистеника која бара значителна сила, рамнотежа и флексибилност. Вклучува држење на телото хоризонтално свртено надолу додека виси од шипка или прстени, со испружени раце и тело во права линија.
Фокус на мускулите
Задни Латс75%
Предни Рамена75%
Долен граден кош50%
Горни гради50%
Средна на Гради50%
Најширок грбен мускулПредни РаменаНазадДолен ГрбЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка или гимнастички обрачи со прониран зафат (дланките свртени нанадвор).
- Вклучете го јадрото и глуждовите за да одржите исправена положба на телото.
- Полека повлечете ги колената кон градите за да преминете во обратна положба.
- Испружи ги нозете наназад и надолу, додека го одржувате телото исправено, со цел да постигнете хоризонтална положба.
- Држете ја позицијата што е можно подолго, одржувајќи напнатост низ целото тело.
- За излез, свиткај ги колената до градите и врати се во почетната положба за висење.
Технички совети
- Осигурајте се дека рамената ви се ангажирани и спуштени за да ги заштитите од напор.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашето тело цврсто со стегање на задникот и ангажирање на јадрото.
- Вежбајте со свиткани нозе на почетокот за да изградите сила пред да се обидете со целосно истегнување.
- Користете паралелни шипки или кругови за полесно позиционирање на зглобовите ако чувствувате непријатност на права шипка.
- Постепено зголемувајте го времето на држење додека градите сила и самодоверба во позицијата.
- Вклучете вежби како „skin-the-cat“ и прогресии кон преден лост за да ја подобрите општата контрола и сила.
5
Гледајте го видеото со вежби
Подигање од Пауел
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кревање на рамениците со ѓумер е изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, дел од мускулната група на рамото. Се изведува со еден ѓумер, фокусирајќи се на стабилизација и контрола на рамото. Оваа вежба помага да се подобри симетријата на рамото и држењето на телото со зајакнување на често недоволно развиените задни делтоиди.
Фокус на мускулите
Задни раменици100%
Средина на рамената40%
Заден Трапезиус Среден15%
РаменициЗадни РаменаНазад
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со легнување на страна на клупа, со поддршка за горниот дел од телото и со долниот дел од телото што виси од работ.
- Држете чврсто една гира во горната рака со неутрален зафат (дланката надолу) и оставете ја да виси право надолу од рамото.
- Држете го јадрото вклучено и вашето тело стабилно низ движењето.
- Полека подигнете го кипарот нагоре во лак додека вашата рака не биде паралелна со земјата, задржувајќи мало свиткување во лактот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека ја чувствувате контракцијата во вашиот заден делтоиден мускул.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција или замавнување со тежината; ова осигурува дека задните делтоидни мускули го вршат најголемиот дел од работата.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на кревањето за да спречите напнатост во вратот.
- Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за да го стабилизирате вашето тело и да спречите непотребно движење.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате назад.
Четврток
Одмор
Фокус на закрепнување
Одржувајте ги чекорите удобни и избегнувајте интензивни вежби за долниот дел од телото.
Петок
Волумен за нозе и глутеуси
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за волумен на нозете и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГлутеусПотколеницаНајширок грбен мускулКвадрицепсРаменициПредни РаменаАдукториЛистовиГради
1
Гледајте го видеото со вежби
Притисок со прачка над глава
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Потисок со прачка е комплексна вежба која првенствено ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува користење на нозете за да помогнат во подигнувањето на прачката над главата, овозможувајќи потешки товари во споредба со строг потисок. Оваа вежба ја подобрува моќта, силата и координацијата.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената50%
Квадрицепс Ректус Феморис45%
Квадрицепс Вастус Медиалис45%
Квадрицепс Vastus Lateralis45%
РаменициПредни РаменаЛистовиГрадиКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената и фатете ја шипката со надфат малку поширок од ширината на рамената.
- Поставете ја шипката на висина на рамената, потпирајќи се на горниот дел од градите и предните делтоиди.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Малку свиткајте ги колената за да иницирате спуштање, а потоа експлозивно испружете ги нозете за да ја турнете шипката нагоре.
- Додека прачката поминува покрај вашата глава, целосно испружете ги рацете над главата.
- Контролирај го спуштањето на шипката назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете цврст стисок на шипката за да ја задржите контролата низ движењето.
- Држете ги лактите малку пред шипката пред да почнете со притискањето.
- Користете ги нозете за да генерирате моќ за време на почетната фаза на кревање.
- Одржувајте неутрален `рбет` и избегнувајте претерано свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на непречена транзиција од потисок со нозете кон испружување на рацете.
- Вежбајте со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да ја зголемите тежината.
- Издишете додека ја притискате шипката над главата и вдишете додека ја спуштате.
2 Гледајте го видеото со вежби
Абдукција на колк со кабел
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Кабелското одведување на колкот е изолациска вежба насочена кон мускулите gluteus medius и minimus. Вклучува оттурнување на ногата од средишната линија на телото со помош на кабелска машина, со што се подобруваат стабилноста и силата на колкот.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус100%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете ремен за глужд на долната макара на машина со кабли.
- Зацврстете ја ремената околу глуждот.
- Застанете странично кон машината со ногата врзана со ременот најодалечена од неа.
- Држете се за машината или за стабилна површина за поддршка.
- Држете го торзото исправено и ангажирајте го вашиот центар.
- Полека однесете ја ногата настрана од телото, држејќи ја исправена.
- Кратко задржете на врвот на движењето за максимална контракција.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на исправено држење низ целата вежба.
- Затегнете го стомакот за да спречите непотребно движење на торзото.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на ногата.
- Избегнувајте да користите инерција; движењето нека биде бавно и намерно.
- Осигурајте се дека вашата работна нога останува исправена без да го заклучувате коленото.
- Започнете со мала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Држете го стапалото флексирано за да ја максимизирате активацијата на глутеусите.
3
Гледајте го видеото со вежби
Кабелче за качење
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Кабелското искачување е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Вклучува качување на подигната платформа додека се држи додаток за кабел за отпор, промовирајќи рамнотежа, координација и сила.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус75%
Квадрицепс Ректус Феморис50%
Квадрицепс Вастус Медиалис50%
Квадрицепс Vastus Lateralis50%
Грацилис20%
ГлутеусКвадрицепсАдуктори
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете рачка на долната макара од машина за кабли.
- Застанете со лицето кон машината, стапалата раздвоени во ширина на колковите.
- Држете ја рачката со едната рака и направете чекор назад за да создадете напнатост во кабелот.
- Ставете го едното стапало на подигната платформа или скала, осигурувајќи го вашето колено да биде усогласено над вашиот глужд.
- Турнете низ петата на стапалото на платформата за да го подигнете телото нагоре.
- Подигнете го задното колено за да се сретне со предното колено на платформата.
- Полека спуштете ја задната нога назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано во текот на движењето за стабилност.
- Држете го градниот кош исправен и рамената наназад за да ја задржите правилната положба.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата од стапалото на платформата за ефикасно да ги активирате глутеусите.
- Избегнувајте заклучување на коленото на врвот на движењето за да го одржите напнатоста во мускулите.
- Контролирајте го спуштањето за да спречите непотребно напрегање на зглобовите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
4
Гледајте го видеото со вежби
Сквот со косоглавче со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Потпората на Козачкиот чучњ е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и адукторите. Вклучува изведување страничен чучњ додека се држи тежина, со што се подобрува силата, флексибилноста и рамнотежата. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на колковите и градење еднострана сила на нозете.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис80%
Квадрицепс Вастус Медиалис55%
Квадрицепс Vastus Lateralis55%
Глутеус Медиус50%
Глутеус Максимус50%
ГлутеусКвадрицепсАдукториЛистовиПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, држејќи гира или кетлбел со двете раце пред градите.
- Префрлете ја тежината на десната нога, свиткувајќи го десното колено и спуштајќи ги колковите во сквот позиција додека ја држите левата нога исправена.
- Осигурајте дека вашето десно стапало останува рамно на земја и коленото е порамнето со прстите.
- Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото за време на движењето.
- Турнете низ десниот петица за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето на левата страна, префрлајќи ја тежината на левата нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзо за да спречите прекумерно наведнување напред.
- Фокусирајте се на држење на јадрото стегнато за да го стабилизирате телото за време на движењето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите колена не се протегаат над вашите прсти за да ги заштитите зглобовите.
- Користете контролирано темпо за да го максимизирате активирањето на мускулите и да спречите повреди.
- Вдишете додека се спуштате во сквот и издишете додека се враќате во стоечка положба.
5
Гледајте го видеото со вежби
Поза на дете
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Поза на детето, или Баласана, е релаксирачка јога поза која нежно ги истегнува колковите, бутовите и зглобовите на глуждовите додека го смирува умот и го намалува стресот. Често се користи како контра-позиција на поинтензивните вежби или како позиција за одмор за време на тренингот.
Фокус на мускулите
Задни Латс50%
Глутеус Максимус50%
ГлутеусНајширок грбен мускул
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, така што палците на нозете ви се допираат, а колената ви се раздвоени на ширина на колковите.
- Седнете на петиците и полека свиткајте се напред, протегајќи ги рацете пред себе на подот.
- Спуштете го торзото меѓу вашите бедра и потпрете го челото на душекот.
- Држете ги рацете испружени напред со дланките свртени надолу или покрај телото со дланките свртени нагоре.
- Држете ја положбата неколку вдишувања, фокусирајќи се на длабоко, рамномерно дишење.
Технички совети
- Ако имате стегнати колкови, држете ги колената поблиску едно до друго за поголема удобност.
- За да го продлабочите истегнувањето во рамената, држете ги рацете испружени напред.
- Користете перниче или превит ќебе под вашиот торзо или чело за дополнителна поддршка доколку е потребно.
- Фокусирајте се на релаксирање на целото тело и длабоко дишење за да ги подобрите смирувачките ефекти на позата.
- Ако чувствувате непријатност во колената, ставете свиткана крпа зад нив за дополнителна поддршка.
6 Гледајте го видеото со вежби
Жаба Пумпа
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Пумпањето жаба е ефикасна вежба за активирање на глутеусите која ги таргетира големиот, средниот и малиот глутеус. Се изведува така што лежите на грб со споени стапала и колена свиткани нанадвор, наликувајќи на положбата на жаба. Оваа вежба помага да се подобрат стабилноста и силата на колковите, што ја прави вреден додаток во тренинзите за долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус85%
Глутеус Максимус70%
Semimembranosus45%
Musculus biceps femoris40%
Семитендинозен40%
ГлутеусПотколеницаКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Спојте ги стапалата, дозволувајќи им на колената да паднат нанадвор кон страните.
- Поставете ги рацете на страните со дланките надолу за стабилност.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите од земја.
- Подигнете ги колковите додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја горната позиција за момент, стегајќи ги цврсто мускулите на задникот.
- Полека спуштајте ги колковите назад во почетната позиција без да го допирате подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот низ движењето за да ја максимизирате активацијата.
- Држете го јадрото активно за да одржувате стабилност и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Осигурајте дека вашите стапала остануваат заедно, а колената широко раздвоени за време на вежбањето.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да го зголемите ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална положба на `рбетот за време на вежбата.
- Започнете со телесната тежина и напредувајте кон додавање отпор, како што е ластик или тег, додека станувате поудобни.
Сабота
Јадро и кондиционирање
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на јадрото и кондицијата
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбЈадроЈадро ГоренГлутеусПотколеницаКвадрицепсНазадЈадро Долно
1
Гледајте го видеото со вежби
Странични склекови
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Страничното извртување е абдоминална вежба насочена кон коси мускули. Вклучува странично свиткување на 'рбетот, ангажирајќи ги страничните мускули на абдоменот за да се подобри стабилноста и дефиницијата на јадрото.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Апс Горни30%
Апс Долу20%
ЈадроЈадро ГоренЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна на подлога, со свиткани колена едно врз друго.
- Ставете ја долната рака испружена на подот за поддршка, а горната рака зад главата.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Подигнете го горниот дел од телото кон колкот, контрахирајќи ги косите мускули.
- Задржете ја контракцијата за момент на врвот на движењето.
- Полека спуштете се назад до почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Сосредоточете се на користењето на вашите коси мускули за да го подигнете вашиот торзо, наместо да повлекувате со вратот или рамената.
- Движењата нека бидат контролирани и избегнувајте употреба на инерција за да обезбедите максимално ангажирање на мускулите.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува во неутрална положба за време на вежбањето за да избегнете напрегање.
- Изведете ја вежбата полека за да го одржите напрегањето на мускулите и да ја подобрите ефикасноста.
2 Гледајте го видеото со вежби
Глутеален мост со една нога
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Глуте мостот со една нога е напредна варијација на традиционалната вежба глуте мост, која е насочена кон глутеалните мускули, тетивата на коленото и јадрото. Со изведување на вежбата на една нога, се зголемува побарувачката за рамнотежа и стабилност, подобрувајќи ја едностраната сила и активирањето на мускулите.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус100%
Глутеус Максимус100%
Квадрицепс Ректус Феморис35%
Квадрицепс Вастус Медиалис35%
Квадрицепс Vastus Lateralis35%
ГлутеусКвадрицепсПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Испружите го едното колено исправено, држејќи го во линија со спротивниот бут.
- Вклучете го јадрото и притиснете низ петата на стапалото на земјата за да ги подигнете колковите кон таванот.
- На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја положбата накратко додека ги стегате задничните мускули.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека испружената нога ви останува исправена и порамнета со вашето тело.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на движењето за максимална активација.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да го подобрите ангажманот на мускулите и рамнотежата.
- Почнете со помалку повторувања ако сте нови во оваа вежба, за постепено да изградите сила.
3
Гледајте го видеото со вежби
Мртво кревање од блокови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Мртвото кревање од блокови е варијација на конвенционалното мртво кревање каде што шипката е подигната на блокови, намалувајќи го опсегот на движење. Оваа вежба го таргетира задниот синџир, вклучувајќи ги глутеусите, тетивата на коленото и долниот дел од грбот, додека овозможува потешко кревање поради скратеното растојание на кревање. Особено е корисна за подобрување на силата на заклучување и решавање на точките на застој во мртвото кревање.
Фокус на мускулите
Еректор спинае100%
Глутеус Максимус90%
Квадрицепс Вастус Медиалис90%
Квадрицепс Vastus Lateralis80%
Квадрицепс Ректус Феморис70%
Долен ГрбГлутеусНазадПотколеницаКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете блокови или плочи за да ја подигнете шипката до саканата висина, обично малку под или на ниво на колената.
- Застанете со стапалата на ширина на колковите, позиционирајќи го средниот дел од стапалото под шипката.
- Фатете ја шипката со прехват на ширина на рамената или со комбиниран фат.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен додека се наведнувате во колковите и малку ги свиткате колената.
- Подигнете ја шипката со истовремено испружување на колковите и колената, држејќи ја шипката блиску до вашето тело.
- Застанете целосно исправени на врвот на лифтот, стегајќи ги задникот.
- Повторно спуштете ја шипката на блоковите на контролиран начин со превиткување во колковите и виткање на колената.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен во текот на кревањето за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули за да одржите стабилност за време на кревањето.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело за да го максимизирате влијанието и ефикасноста.
- Користете мешан зафат ако е потребно за да ја подобрите силата на зафат и контролата.
- Започнете со тежина со која можете да управувате за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Концентрирајте се на туркање низ петите додека се кревате за ефективно да го активирате задниот ланец.
4 Гледајте го видеото со вежби
Банди стоечки со извртување и крцкање
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите со извртување со лента насочени кон мускулите на косите и ја подобруваат стабилноста на јадрото. Оваа вежба вклучува употреба на лента за отпор за да се додаде напнатост и да се предизвика движењето на торзото при стоење.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Апс Горни40%
Апс Долу25%
ЈадроЈадро ГоренЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на висина на половината. Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи ја лентата со двете раце испружени пред вас.
- Вклучете го јадрото и малку свиткајте ги колената за да го стабилизирате стоењето.
- Завртете го торзото на едната страна, повлекувајќи ја лентата преку вашето тело додека ги држите рацете исправени.
- Врати се во почетната позиција со контрола, а потоа заврти на спротивната страна.
- Повторувајте го ова онолку пати колку што сакате, одржувајќи ја напнатоста во лентата низ целото движење.
Технички совети
- Држете ги колковите стабилни и избегнувајте ротирање за време на вежбата за да го максимизирате ангажманот на косите мускули.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да ја подобрите мускулната активација и да спречите повреди.
- Осигурајте се дека еластичната лента е затегната во почетната позиција за да одржите постојана напнатост.
- Издишете додека се извиткувате и вдишете додека се враќате во централната положба.
- Прилагодете ја точката на прицврстување на лентата или вашето растојание од неа за да го измените отпорот по потреба.
5
Гледајте го видеото со вежби
Потчукнување со кабли за глутеус
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кабел за кикбек за глутеус е изолациона вежба насочена кон глутеус максимус. Вклучува продолжување на колкот против отпор, обично со помош на машина за кабли, за да се подобри силата и дефиницијата на глутеусот.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Musculus biceps femoris25%
Семитендинозен25%
Semimembranosus25%
ГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете ремен за глужд на машина со кабел со ниска макара и прицврстете го околу вашиот глужд.
- Застанете со лицето кон машината, држејќи се за рамката за поддршка.
- Префрлете ја тежината на ногата што не ја користите и малку свиткајте го коленото.
- Со благо свиткано колено на ногата на која стоите, испружете ја ногата наназад со контролирано движење.
- Стиснете ги глутевите на врвот на движењето, осигурувајќи се дека грбот останува исправен.
- Полека вратете се во почетната позиција без да дозволите тежината да се допре.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот при врвот на секој ритање за максимална контракција.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целата вежба за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело за време на движењето.
- Избегнувајте замавнување на ногата; контролирајте го движењето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Осигурајте се дека движењето доаѓа од колкот, а не од свиткување на грбот.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Дајте приоритет на спиењето и подгответе се за следната недела на напредување.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
