Преглед на движењето

Вежбата со отежнато продолжување на грбот е вежба која е насочена кон долниот дел на грбот, глуждовите и тетивата. Вклучува продолжување на ‘рбетот против отпор, обично се изведува на клупа за хиперекстензија со додадена тежина за зголемен интензитет.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете се со лицето надолу на клупа за хиперекстензија, прицврстувајќи ги стапалата под влошките за стапала.
2. Порамнете ги колковите со работ на подлогата за да овозможите целосен опсег на движење.
3. Држете тег или тег за вежбање блиску до градите со двете раце.
4. Започнете со вашето тело во права линија од глава до пети.
5. Спуштете го горниот дел од телото полека кон подот со виткање во колковите, држејќи го грбот исправен.
6. Запрете за кратко на дното од движењето, а потоа вклучете го долниот дел од грбот и глутеусите за да го подигнете торзото назад во почетната позиција.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте дека вашите движења се контролирани и намерни за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
• Држете го јадрото стегнато во текот на вежбата за да одржите стабилност и поддршка за долниот дел од грбот.
• Избегнувајте претерано истегнување на грбот во горниот дел од движењето; застанете кога вашето тело е во права линија.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки тежини.
• Сосредоточете се на стегање на задникот и тетивата додека кревате за да ја подобрите мускулната активација.