4-tjedni program oblikovanja stražnjice i nogu: ciklus progresije 11

4-Week Glutes and Legs Shape Program: Progression Cycle 11

4-tjedni program oblikovanja stražnjice i nogu: ciklus progresije 11

Plan obuke spreman za upotrebu

4-tjedni programPreporučeno za ženeTeretana55–75 minuta

Progresivni program za donji dio tijela za snažnije gluteuse i noge, uz dovoljno ravnoteže za gornji dio tijela i oporavak.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Snaga gluteusa

Karta mišića za trening

Fokus mišića za snagu gluteusa

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Donji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre

Weighted Glute Bridge exercise animation

Uteženi most s podizanjem stražnjice

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Weighted Glute Bridge je vježba snage koja cilja na glutealne mišiće, tetive koljena i jezgru. Uključuje podizanje kukova od tla dok se drži uteg preko zdjelice, čime se poboljšava aktivacija mišića i snaga u donjem dijelu tijela.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Gluteus Medius50%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)35%

Quadriceps Vastus Medialis35%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić35%

GluteusČetveroglavi mišić bedraMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
Stavite uteg, poput šipke ili bučice, preko zdjelice. Držite ga sigurno s obje ruke.
Angažirajte trup i stisnite gluteuse.
Pritisnite kroz pete kako biste podigli kukove prema stropu dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
Zadržite gornju poziciju na trenutak, osiguravajući da su vam gluteusi potpuno kontrahirani.
Polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dopuštajući im da dodirnu tlo.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da su vam stopala pravilno postavljena; previše prema naprijed ili preblizu može smanjiti učinkovitost.
Održavajte angažman jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
Izbjegavajte izvijanje leđa na vrhu pokreta; usredotočite se na stezanje gluteusa.
Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Održavajte ravnomjeran pritisak kroz obje pete kako biste osigurali uravnoteženu aktivaciju mišića.

Pogledajte video s vježbom

Weighted Back Extension exercise animation

Vježba leđnih ekstenzija s opterećenjem

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba s utezima za ekstenziju leđa je vježba koja cilja na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Obuhvaća ekstenziju kralježnice uz otpor, obično se izvodi na klupi za hiperekstenziju s dodatnom težinom za povećanje intenziteta.

Fokus na mišiće

Weighted Back Extension affected muscles

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Mišići erektori kralješnice60%

Biceps femoris50%

Semitendinosus50%

Semimembranosus50%

Donji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Zauzmite položaj licem prema dolje na klupi za hiperekstenziju, osiguravajući stopala ispod jastučića za stopala.
Uskladite kukove s rubom podloge kako biste omogućili puni raspon pokreta.
Držite ploču s utezima ili bučicu blizu prsa s obje ruke.
Započnite s tijelom u ravnoj liniji od glave do peta.
Spustite gornji dio tijela polako prema podu savijajući se u kukovima, držeći leđa uspravno.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim angažirajte donji dio leđa i stražnjicu kako biste podigli torzo natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da su vaši pokreti kontrolirani i promišljeni kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
Zategnite trup tijekom cijele vježbe kako biste održali stabilnost i podršku za donji dio leđa.
Izbjegavajte prekomjerno istezanje leđa na vrhu pokreta; zaustavite se kada je vaše tijelo u ravnoj liniji.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili pravilnu formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Usredotočite se na stezanje gluteusa i tetiva dok se dižete kako biste poboljšali aktivaciju mišića.

Pogledajte video s vježbom

Potisak kukovima na spravi

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Hip thrust na spravi je vježba za donji dio tijela koja prvenstveno pogađa gluteus maximus. Uključuje korištenje specijalizirane sprave za izvođenje pokreta ekstenzije kuka dok sjedite ili ležite, pružajući otpor za poboljšanje snage i hipertrofije gluteusa. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage i poboljšanje atletskih performansi.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Gluteus Medius35%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%

Quadriceps Vastus Medialis25%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić25%

GluteusČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre

Upute korak po korak

Podesite sjedalo i naslon stroja kako bi odgovarali vašoj veličini tijela, pazeći da su vam ramena udobno poduprta.
Sjednite na spravu leđima naslonjeni na jastučić i postavite stopala ravno na platformu, u širini ramena.
Osigurajte jastučić za krilo preko bokova, pazeći da čvrsto prianja, ali ne prečvrsto.
Angažirajte trup i odgurnite se petama kako biste podigli kukove, sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, stežući gluteuse na vrhu pokreta.
Polagano spustite kukove natrag u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na održavanje neutralne kralježnice tijekom vježbe kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
Osigurajte da vaša koljena ostanu poravnata s nožnim prstima tijekom potiska kako biste spriječili ozljede koljena.
Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Eksperimentirajte s postavljanjem stopala kako biste ciljali različita područja gluteusa; širi stavovi mogu angažirati više gluteus mediusa.
Držite blago uvučenu bradu i gledajte naprijed kako biste održali pravilno poravnanje vrata.

Pogledajte video s vježbom

Abdukcija kuka

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Band Hip Abduction je vježba koja cilja na mišiće gluteus medius i minimus, kao i na tensor fasciae latae. Uključuje korištenje elastične trake za stvaranje napetosti, što pomaže u jačanju i stabilizaciji kukova. Ova vježba je korisna za poboljšanje stabilnosti kukova, poboljšanje atletskih performansi i sprječavanje ozljeda.

Fokus na mišiće

Gluteus Medius100%

Gluteus

Upute korak po korak

Stavite elastičnu traku oko nogu, neposredno iznad koljena.
Stojite s nogama u širini ramena i malo savinite koljena.
Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
Polako pomičite jednu nogu u stranu suprotstavljajući se otporu trake, držeći prste okrenute prema naprijed.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu napetost na traci.
Vratite nogu u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim prijeđite na drugu nogu.

Tehnički savjeti

Osigurajte da je elastična traka dovoljno zategnuta kako bi pružala odgovarajuću napetost tijekom cijelog pokreta.
Usredotočite se na održavanje stabilne jezgre i izbjegavajte naginjanje na jednu stranu.
Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, izdišući dok abducirate nogu.
Da biste povećali težinu, koristite jači otporni pojas ili izvedite više ponavljanja.

Pogledajte video s vježbom

Bugarski čučanj

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Bugarski čučanj, poznat i kao bugarski podijeljeni čučanj, jednostrana je vježba za noge koja cilja četveroglavce, gluteuse i tetive koljena. Uključuje postavljanje jedne noge iza vas na uzvišenu površinu dok čučite s drugom nogom. Ova vježba poboljšava ravnotežu, koordinaciju i snagu donjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)90%

Gluteus Medius75%

Sartorius50%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%

Quadriceps Vastus Medialis50%

GluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Stanite nekoliko stopa ispred klupe ili povišene površine.
Ispružite jednu nogu unatrag i stavite gornji dio stopala na klupu.
Držite prsa gore i angažirajte jezgru.
Spustite kukove savijajući prednje koljeno dok vam bedro ne bude paralelno s tlom.
Pobrinite se da vam prednje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju.
Gurnite kroz petu prednjeg stopala kako biste se vratili u početni položaj.
Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Tehnički savjeti

Tijekom pokreta držite leđa uspravnima kako biste izbjegli ozljede.
Usredotočite se na to da vam prednje koljeno bude poravnato s prstima kako biste osigurali pravilnu formu.
Angažirajte mišiće trupa kako biste pomogli u održavanju ravnoteže.
Započnite s težinom vlastitog tijela kako biste usavršili formu prije dodavanja utega.
Koristite ogledalo ili neka vam partner provjeri formu ako je moguće.
Podesite udaljenost od klupe kako biste pronašli udoban položaj koji omogućuje puni opseg pokreta.

Pogledajte video s vježbom

Mini Band Glute Bridge exercise animation

Mini band most gluteusa Most most gluteusa s mini trakom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Mini Band Glute Bridge učinkovita je vježba za donji dio tijela koja cilja glutealne mišiće, tetive koljena i jezgru. Korištenjem mini trake otpora postavljene iznad koljena, ova varijacija povećava aktivaciju mišića i zahtjeve za stabilnošću.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Gluteus Medius50%

Sartorius20%

Semimembranosus20%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)20%

GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu, u širini kukova. Stavite mini elastičnu traku malo iznad koljena.
Angažirajte trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa u pod.
Gurajte se kroz pete kako biste podigli kukove prema stropu, stežući gluteuse na vrhu pokreta.
Osigurajte da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena na vrhu mosta.
Zadržite se trenutak na vrhu, a zatim polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dopuštajući im da dodirnu tlo.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste zaštitili donji dio leđa.
Usredotočite se na stezanje mišića stražnjice dok podižete i spuštate kukove.
Izbjegavajte savijanje leđa; održavajte neutralan položaj kralježnice.
Pobrinite se da vam koljena ostanu poravnata s nožnim prstima i da se ne uvlače prema unutra.
Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje za maksimalnu učinkovitost.
Počnite s elastičnom trakom manjeg otpora ako ste novi u ovoj vježbi i postupno napredujte kako jačate.

Pogledajte video s vježbom

Dan 2

Utorak

Šetnja za oporavak

Usredotočenost na oporavak

Hodajte 30-45 minuta i odradite vježbe za pokretljivost kukova.

Dan 3

Srijeda

Ravnoteža gornjeg dijela tijela

Karta mišića za trening

Ravnoteža gornjeg dijela tijela – fokus na mišiće

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

JezgraOsnovni donji dioNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaNatragDonji dio leđaGornji dio leđaGornji dio jezgrePodlakticeTriceps

Zgibovi širokim hvatom

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Zgib širokim hvatom je složena vježba gornjeg dijela tijela koja prvenstveno pogađa mišiće latissimus dorsi na leđima, dok također angažira biceps, ramena i jezgru. Ova varijacija koristi širi hvat od standardnog zgiba, što povećava naglasak na vanjskim dijelovima latova i može pomoći u izgradnji širih leđa.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić90%

Leđa Trapezni mišić Donji65%

Mišić teres minor50%

Brahioradijalni mišić40%

Najširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđaPodlakticeTriceps

Upute korak po korak

Stanite ispod šipke za zgibove i ispružite se da je uhvatite nadhvatom, rukama postavljenim šire od širine ramena.
Aktivirajte jezgru i povucite lopatice ramena dolje i natrag kako biste stabilizirali gornji dio tijela.
Započnite povlačenje spuštanjem laktova prema bokovima, podizanjem tijela dok vam brada ne bude iznad šipke.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića leđa.
Spustite se kontrolirano natrag u početni položaj s potpuno ispruženim rukama.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na stiskanje lopatica dok se povlačite prema gore kako biste maksimalno angažirali leđne mišiće.
Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha; održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe.
Ako se borite s potpunim zgibovima, razmislite o korištenju stroja za asistirane zgibove ili elastičnih traka za potporu.
Osigurajte siguran hvat, ali ne prečvrst kako biste spriječili nepotreban umor podlaktica.
Držite tijelo uspravno i izbjegavajte savijanje leđa tijekom pokreta kako biste održali pravilnu formu.

Pogledajte video s vježbom

Uspravno veslanje s bučicama

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba s bučicama uspravnim veslanjem je složena vježba koja cilja na ramena i gornji dio leđa. Uglavnom angažira deltoide, trapez i biceps, potičući snagu i rast mišića u gornjem dijelu tijela.

Fokus na mišiće

Ramena – sredina100%

Stražnja ramena30%

Ramena sprijeda30%

Leđa Trapez gornji20%

Leđa Trapez Srednji10%

RamenaRamena sprijedaNatragGornji dio leđaRamena natrag

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci nadhvatom.
Pustite da vam bučice vise ispred tijela u ispruženim rukama, s dlanovima okrenutima prema tijelu.
Leđa držite ravnima, prsa gore i trup zategnutim tijekom pokreta.
Podignite bučice okomito savijajući laktove, držeći ih iznad podlaktica.
Nastavite dizati utege dok bučice ne dosegnu razinu prsa ili malo ispod brade.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da vam laktovi budu usmjereni prema van.
Spustite bučice natrag u početni položaj na kontroliran način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje unatrag ili naprijed tijekom podizanja.
Usredotočite se na podizanje ramenima, a ne povlačenjem rukama ili zapešćima.
Održavajte pokrete glatkima i kontroliranima kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte korištenje pretjerane težine kako biste spriječili naprezanje ramena i zapešća.
Pobrinite se da vam laktovi tijekom vježbe budu iznad zapešća.
Izdahnite dok podižete bučice i udahnite dok ih spuštate natrag.

Pogledajte video s vježbom

Bočni plank

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Bočni plank je izometrička vježba za jezgru koja cilja na kose mišiće, poboljšavajući stabilnost i ravnotežu jezgre. Uključuje održavanje ravnog položaja tijela podržanog jednom rukom i stranom jedne noge.

Fokus na mišiće

Trbušni kosi mišići100%

Mišići trbuha niže15%

Mišići gornjeg dijela trbuha15%

JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre

Upute korak po korak

Lezite na bok s ispruženim nogama i složenima od kuka do stopala.
Stavite lakat izravno ispod ramena, pazeći da vam je podlaktica okomita na tijelo.
Angažirajte trup i podignite kukove od tla, tvoreći ravnu liniju od glave do stopala.
Držite glavu u ravnini s kralježnicom i zadržite položaj dok ravnomjerno dišete.
Zadržite položaj željeno vrijeme, a zatim promijenite stranu.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam je lakat izravno ispod ramena kako biste izbjegli naprezanje.
Aktivirajte mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
Držite svoje tijelo u ravnoj liniji kako biste maksimizirali učinkovitost.
Izbjegavajte da vam kukovi padaju ili se previše podižu; ciljajte na neutralni položaj.
Usredotočite se na ujednačeno disanje kako biste dulje održali položaj.

Pogledajte video s vježbom

Zadnja poluga

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Zadnja poluga je napredna kalistenička vježba koja zahtijeva značajnu snagu, ravnotežu i fleksibilnost. Podrazumijeva držanje tijela vodoravno okrenutog prema dolje dok se visi s šipke ili krugova, s ispruženim rukama i tijelom u ravnoj liniji.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)75%

Ramena sprijeda75%

Donji dio prsa50%

Gornji dio prsa50%

Sredina prsa50%

Najširi leđni mišićRamena sprijedaNatragDonji dio leđaRamena natrag

Upute korak po korak

Započnite tako da se objesite o šipku ili gimnastičke krugove s nadhvatnim hvatom (dlanovi okrenuti od vas).
Angažirajte trup i gluteuse kako biste održali uspravan položaj tijela.
Polako privucite koljena prsima kako biste prešli u obrnuti položaj.
Ispružite noge unatrag i prema dolje, držeći tijelo ravnim, nastojeći postići vodoravni položaj.
Zadržite položaj što je dulje moguće, održavajući napetost u cijelom tijelu.
Da biste izašli, privucite koljena natrag prema prsima i vratite se u početni položaj visenja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da su vam ramena angažirana i spuštena kako biste ih zaštitili od naprezanja.
Usredotočite se na to da tijelo bude ukočeno stiskanjem gluteusa i aktiviranjem jezgre.
Vježbajte uvučenih nogu u početku kako biste izgradili snagu prije nego što pokušate s punom ekstenzijom.
Koristite paralelne šipke ili krugove za lakše pozicioniranje zapešća ako osjećate nelagodu na ravnoj šipki.
Postupno povećavajte vrijeme zadržavanja dok gradite snagu i samopouzdanje u tom položaju.
Uključite vježbe poput "skin-the-cat" i progresije prednjeg poluga za poboljšanje ukupne kontrole i snage.

Pogledajte video s vježbom

Powellovo podizanje

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Dumbbell Powell Raise je izolacijska vježba koja cilja na stražnje deltoide, dio mišićne skupine ramena. Izvodi se s jednom bučicom, fokusirajući se na stabilizaciju i kontrolu ramena. Ova vježba pomaže u poboljšanju simetrije i držanja ramena jačanjem često nerazvijenih stražnjih deltoida.

Fokus na mišiće

Stražnja ramena100%

Ramena – sredina40%

Leđa Trapez Srednji15%

RamenaRamena natragNatrag

Upute korak po korak

Počnite tako da legnete na bok na klupu, s gornjim dijelom tijela naslonjenim i donjim dijelom tijela visećim s ruba.
Držite bučicu u gornjoj ruci neutralnim hvatom (dlan okrenut prema dolje) i pustite je da visi ravno dolje od ramena.
Održavajte angažiranom srž tijela i stabilnim tijelo tijekom pokreta.
Polagano podižite bučicu prema gore u luku dok vam ruka ne bude paralelna s tlom, pazeći da vam lakat bude lagano savijen.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući da osjetite kontrakciju u svom stražnjem deltoidu.
Spustite bučicu natrag u početni položaj na kontrolirani način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na održavanje sporog i kontroliranog pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte korištenje zamaha ili ljuljanje utegom; to osigurava da stražnji deltoidi obavljaju većinu posla.
Opustite ramena i izbjegavajte sliježenje ramenima tijekom podizanja kako biste spriječili napetost u vratu.
Pobrinite se da vam je srž čvrsta kako biste stabilizirali tijelo i spriječili nepotrebne pokrete.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate natrag.

Pogledajte video s vježbom

Dan 4

Četvrtak

Odmaranje

Usredotočenost na oporavak

Neka koraci budu ugodni i izbjegavajte intenzivne vježbe za donji dio tijela.

Dan 5

Petak

Volumen nogu i gluteusa

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće nogu i gluteusa (volumen)

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

GluteusMišić stražnje lože bedraNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamenaRamena sprijedaAduktoriTeladPrsa

Potisak s bučicama

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Potisak s bučicama je složena vježba koja prvenstveno pogađa ramena, tricepse i gornji dio prsa. Uključuje korištenje nogu za pomoć pri podizanju šipke iznad glave, što omogućuje veća opterećenja u usporedbi sa strogim potiskom. Ova vježba poboljšava snagu, izdržljivost i koordinaciju.

Fokus na mišiće

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina50%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)45%

Quadriceps Vastus Medialis45%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić45%

RamenaRamena sprijedaTeladPrsaČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite šipku nadhvatom, malo šire od širine ramena.
Postavite šipku u visinu ramena, oslonjenu na gornji dio prsa i prednje deltoide.
Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore.
Lagano savijte koljena da započnete spuštanje, a zatim eksplozivno ispružite noge kako biste pogurali šipku prema gore.
Dok podizač prolazi iznad vaše glave, u potpunosti ispružite ruke iznad glave.
Kontrolirajte spuštanje šipke natrag u početni položaj u visini ramena.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste zadržali kontrolu tijekom pokreta.
Držite laktove malo ispred šipke prije nego što započnete potisak.
Koristite noge za generiranje snage tijekom početne faze dizanja.
Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte pretjerano uvijanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na glatki prijelaz s guranja nogama na ispružanje ruku.
Vježbajte s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije povećanja opterećenja.
Izdahnite dok potiskujete šipku iznad glave i udahnite dok je spuštate.

Pogledajte video s vježbom

Kabel ekstenzija kuka

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Kabelska abdukcija kuka izolacijska je vježba usmjerena na mišiće gluteus medius i minimus. Uključuje odvođenje noge od središnje linije tijela pomoću kabelskog uređaja, čime se poboljšavaju stabilnost i snaga kuka.

Fokus na mišiće

Gluteus Medius100%

Gluteus

Upute korak po korak

Pričvrstite remen za gležanj na donju koloturu na spravi s kablovima.
Osigurajte remen oko gležnja.
Stanite postrance prema spravi, s nogom koja je učvršćena i najudaljenija od nje.
Držite se stroja ili stabilne površine za potporu.
Držite torzo uspravno i aktivirajte mišiće trupa.
Polako odmaknite nogu od tijela, držeći je ispruženom.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
Vratite se na početnu poziciju na kontrolirani način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite noge.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na održavanje ravnog držanja tijekom vježbe.
Angažirajte svoj centar tijela kako biste spriječili nepotrebno pomicanje torza.
Kontrolirajte pokret i prilikom podizanja i prilikom spuštanja noge.
Izbjegavajte korištenje zamaha; neka pokret bude spor i promišljen.
Osigurajte da vaša radna noga ostane ravna bez zaključavanja koljena.
Započnite s malom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
Držite stopalo savijenim kako biste maksimalno aktivirali gluteuse.

Pogledajte video s vježbom

Podizanje na kablu

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba s kabelskim step-upom je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Uključuje stupanje na povišenu platformu dok držite priključak za kabl za otpor, promičući ravnotežu, koordinaciju i snagu.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)75%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%

Quadriceps Vastus Medialis50%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić50%

Gracilis20%

GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktori

Upute korak po korak

Pričvrstite ručku na donju remenicu stroja s kablovima.
Stanite okrenuti prema stroju, stopala u širini kukova.
Držite ručku jednom rukom i zakoračite unatrag kako biste stvorili napetost u sajli.
Stavite jedno stopalo na povišenu platformu ili stepenicu, osiguravajući da vam je koljeno poravnato iznad gležnja.
Gurajte kroz petu stopala na platformi kako biste svoje tijelo podigli prema gore.
Donesite stražnju nogu do vodeće noge na platformi.
Polagano spustite stražnju nogu natrag u početni položaj, održavajući kontrolu.
Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vam je jezgra angažirana tijekom cijelog pokreta za stabilnost.
Držite prsa gore i ramena nazad kako biste održali pravilno držanje.
Usredotočite se na guranje kroz petu stopala na platformi kako biste učinkovito aktivirali gluteuse.
Izbjegavajte zaključavanje koljena na vrhu pokreta kako biste održali napetost u mišićima.
Kontrolirajte spuštanje kako biste spriječili nepotrebno opterećenje zglobova.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije povećanja otpora.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Cossack Squat exercise animation

Čučanj Kozak s bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Čučanj Kozak s utezima je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i aduktore. Uključuje izvođenje lateralnog čučnja dok se drži uteg, čime se poboljšava snaga, fleksibilnost i ravnoteža. Ova vježba je korisna za poboljšanje pokretljivosti kukova i izgradnju unilateralne snage nogu.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)80%

Quadriceps Vastus Medialis55%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić55%

Gluteus Medius50%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%

GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Stanite s nogama šire od širine ramena, držeći bučicu ili girju s obje ruke ispred prsa.
Prebacite težinu na desnu nogu, savijajući desno koljeno i spuštajući kukove u čučanj dok lijevu nogu držite ispruženom.
Pobrinite se da vam desno stopalo ostane ravno na podlozi, a koljeno poravnato s prstima.
Držite prsa gore i jezgru angažiranu tijekom pokreta.
Gurajte kroz desnu petu kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite pokret na lijevoj strani prebacujući težinu na lijevu nogu.
Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte uspravan torzo kako biste spriječili pretjerano naginjanje prema naprijed.
Usredotočite se na zatezanje trupa kako biste stabilizirali tijelo tijekom pokreta.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
Pobrinite se da vam koljena ne prelaze preko prstiju kako biste zaštitili zglobove.
Koristite kontrolirani tempo kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
Udahnite dok se spuštate u čučanj i izdahnite dok se vraćate u stojeći položaj.

Pogledajte video s vježbom

Poza djeteta

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Poza djeteta ili Balasana, poza je za odmor u jogi koja nježno isteže kukove, bedra i gležnjeve, istovremeno smirujući um i ublažavajući stres. Često se koristi kao protuteža zahtjevnijim vježbama ili kao položaj za odmor tijekom vježbanja.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)50%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%

GluteusNajširi leđni mišić

Upute korak po korak

Počnite tako da kleknete na pod, s palčevima na nogama koji se dodiruju i koljenima razmaknutim otprilike u širini kukova.
Sjednite na pete, polako se nagnite prema naprijed i ispružite ruke ispred sebe na podu.
Spustite torzo između bedara i naslonite čelo na prostirku.
Držite ruke ispružene naprijed s dlanovima okrenutim prema dolje ili uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore.
Zadržite položaj nekoliko udisaja, usredotočujući se na duboko, ujednačeno disanje.

Tehnički savjeti

Ako imate zategnute kukove, radi udobnosti držite koljena bliže zajedno.
Da biste dublje istegnuli ramena, ispružite ruke prema naprijed.
Koristite jastuk ili presavijeni pokrivač ispod vašeg torza ili čela za dodatnu podršku ako je potrebno.
Usredotočite se na opuštanje cijelog tijela i duboko disanje kako biste pojačali umirujuće učinke poze.
Ako osjećate nelagodu u koljenima, stavite smotani ručnik iza njih za dodatnu potporu.

Pogledajte video s vježbom

Pumpa žaba

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Frog Pump učinkovita je vježba za aktivaciju gluteusa koja cilja gluteus maximus, medius i minimus. Izvodi se ležanjem na leđima, sa spojenim stopalima i koljenima savijenima prema van, nalik položaju žabe. Ova vježba pomaže poboljšati stabilnost i snagu kukova, što je čini vrijednim dodatkom treninzima donjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Gluteus Medius85%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)70%

Semimembranosus45%

Biceps femoris40%

Semitendinosus40%

GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Lezite na leđa na prostirku, s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu.
Spojite tabane, dopuštajući da vam koljena padnu prema van na strane.
Pozicionirajte ruke uz tijelo s dlanovima okrenutima prema dolje radi stabilnosti.
Angažirajte trup i stisnite stražnjicu dok podižete kukove od tla.
Podignite kukove dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
Zadržite gornju poziciju na trenutak, čvrsto stežući gluteuse.
Polako spustite kukove natrag u početni položaj bez dodirivanja tla.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na stezanje gluteusa tijekom cijelog pokreta kako biste maksimalno aktivirali mišiće.
Uključite mišiće jezgre kako biste održali stabilnost i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Pobrinite se da stopala ostanu zajedno, a koljena široko razmaknuta tijekom vježbe.
Izvodite pokret polako i kontrolirano kako biste poboljšali angažman mišića.
Izbjegavajte uvijanje donjeg dijela leđa; tijekom vježbe održavajte neutralnu kralježnicu.
Počnite s tjelesnom težinom i napredujte dodavanjem otpora, poput trake ili utega, kako vam bude ugodnije.

Pogledajte video s vježbom

Dan 6

Subota

Core i kondicija

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće trupa i kondicije

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Donji dio leđaJezgraGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraNatragOsnovni donji dio

Bočni trbušnjaci

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Bočni trbušnjak je vježba za trbušne mišiće koja cilja na kose mišiće. Uključuje bočnu fleksiju kralježnice, angažirajući bočne mišiće abdomena za poboljšanje stabilnosti i definicije jezgre.

Fokus na mišiće

Trbušni kosi mišići100%

Mišići gornjeg dijela trbuha30%

Mišići trbuha niže20%

JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dio

Upute korak po korak

Lezite na bok na prostirku s koljenima savijenima i jednim iznad drugog.
Donju donju ruku ispružite na podu za potporu, a gornju ruku stavite iza glave.
Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
Podignite gornji dio tijela prema kuku, stežući kose trbušne mišiće.
Zadržite kontrakciju na trenutak na vrhu pokreta.
Polako se vratite u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na korištenje kosih mišića za podizanje torza, umjesto da povlačite vratom ili ramenima.
Održavajte pokrete kontroliranima i izbjegavajte korištenje zamaha kako biste osigurali maksimalnu angažiranost mišića.
Izdahnite dok se stežete i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Pobrinite se da vam vrat tijekom vježbe ostane u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
Vježbu izvodite polako kako biste održali napetost u mišićima i poboljšali učinkovitost.

Pogledajte video s vježbom

Glute Bridge Single Leg exercise animation

Most most na jednoj nozi

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba mosta s jednom nogom napredna je varijacija tradicionalne vježbe mosta koja cilja glutealne mišiće, tetive koljena i jezgru. Izvođenjem vježbe na jednoj nozi povećava se zahtjev za ravnotežom i stabilnošću, čime se poboljšava jednostrana snaga i aktivacija mišića.

Fokus na mišiće

Glute Bridge Single Leg affected muscles

Gluteus Medius100%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)35%

Quadriceps Vastus Medialis35%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić35%

GluteusČetveroglavi mišić bedraMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
Ispružite jednu nogu ravno, držeći je u ravnini s bedrom suprotne noge.
Uključite trup i gurajte petom stopala na podu kako biste podigli kukove prema stropu.
Na vrhu pokreta, vaše tijelo bi trebalo formirati ravnu liniju od ramena do koljena.
Zadržite položaj ukratko dok stišćete gluteuse.
Polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dopuštajući im da dodirnu tlo.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Tehnički savjeti

Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
Pobrinite se da vaša ispružena noga ostane ravna i poravnata s vašim tijelom.
Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu pokreta za maksimalnu aktivaciju.
Izbjegavajte uvijanje donjeg dijela leđa; zadržite neutralan položaj kralježnice.
Izvodite vježbu polako i kontrolirano kako biste poboljšali angažman mišića i ravnotežu.
Počnite s manje ponavljanja ako ste novi u ovoj vježbi kako biste postupno izgradili snagu.

Pogledajte video s vježbom

Mrtvo dizanje s blokova

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Deadlift s blokova varijacija je konvencionalnog deadlifta kod koje je šipka podignuta na blokovima, čime se smanjuje raspon pokreta. Ova vježba cilja stražnji lanac, uključujući gluteuse, tetive koljena i donji dio leđa, dok omogućava dizanje većih težina zbog skraćene udaljenosti dizanja. Posebno je korisna za poboljšanje snage zaključavanja i rješavanje kritičnih točaka u deadliftu.

Fokus na mišiće

Mišići erektori kralješnice100%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)90%

Quadriceps Vastus Medialis90%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić80%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%

Donji dio leđaGluteusNatragMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Postavite blokove ili ploče kako biste podigli šipku na željenu visinu, obično malo ispod ili u razini koljena.
Stanite s nogama u širini kukova, postavljajući sredinu stopala ispod šipke.
Uhvatite šipku hvatom u širini ramena, nadhvatom ili kombiniranim hvatom.
Angažirajte trup i držite leđa uspravnima dok se naginjete u kukovima i blago savijate koljena.
Podignite šipku istovremenim ispružanjem kukova i koljena, držeći šipku blizu tijela.
Stanite uspravno na vrhu dizala, stežući gluteuse.
Spustite šipku natrag na blokove na kontroliran način savijanjem u kukovima i savijanjem koljena.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vaša leđa ostanu ravna tijekom podizanja kako biste spriječili ozljede.
Usredotočite se na angažiranje mišića jezgre kako biste održali stabilnost tijekom podizanja.
Držite šipku blizu tijela kako biste maksimizirali polugu i učinkovitost.
Upotrijebite mješoviti hvat ako je potrebno za poboljšanje snage hvata i kontrole.
Počnite s težinom kojom možete upravljati kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.
Usredotočite se na guranje kroz pete dok se dižete kako biste učinkovito angažirali stražnji lanac.

Pogledajte video s vježbom

Band Standing Twisting Crunches exercise animation

Stojeće uvijanje s trbušnjacima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježbe uvijanja stojeći s trakom ciljaju na kose mišiće i poboljšavaju stabilnost trupa. Ova vježba uključuje korištenje trake otpora za dodavanje napetosti i izazivanje rotacijskog pokreta trupa dok stojite.

Fokus na mišiće

Band Standing Twisting Crunches affected muscles

Trbušni kosi mišići100%

Mišići gornjeg dijela trbuha40%

Mišići trbuha niže25%

JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dio

Upute korak po korak

Učvrstite traku za otpor na visini struka. Stanite s nogama u širini ramena, držeći traku objema rukama ispruženima ispred sebe.
Aktivirajte jezgru i lagano savijte koljena kako biste stabilizirali svoj stav.
Zavrtite torzo na jednu stranu, povlačeći traku preko tijela dok držite ruke ispruženima.
Vratite se u početnu poziciju s kontrolom, a zatim se okrenite na suprotnu stranu.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući napetost u traci tijekom pokreta.

Tehnički savjeti

Držite kukove stabilnima i izbjegavajte njihovo rotiranje tijekom vježbe kako biste maksimizirali angažman kosih mišića.
Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste poboljšali aktivaciju mišića i spriječili ozljede.
Pobrinite se da je elastična traka napeta u početnoj poziciji kako biste održali konstantnu napetost.
Izdahnite dok se uvijate i udahnite dok se vraćate u središnji položaj.
Podesite točku sidrišta trake ili svoju udaljenost od nje kako biste prema potrebi promijenili otpor.

Pogledajte video s vježbom

Udarac nogom s užetom za gluteus

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Glutealni udarac s kablom je izolacijska vježba koja cilja na gluteus maximus. Uključuje ekstenziju kuka protiv otpora, obično pomoću sprave s kablovima, kako bi se poboljšala snaga i definicija gluteusa.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Biceps femoris25%

Semitendinosus25%

Semimembranosus25%

GluteusMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Pričvrstite remen za gležanj na stroj s kablovima s donjom remenicom i osigurajte ga oko gležnja.
Stanite okrenuti prema stroju, držeći se za okvir radi potpore.
Prebacite težinu na nogu koja nije u radu i lagano savijte koljeno.
S lagano savijenim koljenom oslonjene noge, ispružite nogu unatrag kontroliranim pokretom.
Stisnite gluteuse na vrhu pokreta, pazeći da vam leđa ostanu ravna.
Polako se vratite u početni položaj, ne dopuštajući da utezi dodirnu hrpu.
Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na stezanje gluteusa u vrhuncu svakog udarca unatrag za maksimalnu kontrakciju.
Tijekom cijele vježbe održavajte neutralnu kralježnicu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
Uključite mišiće jezgre kako biste stabilizirali tijelo tijekom pokreta.
Izbjegavajte zamah nogom; kontrolirajte pokret kako biste maksimizirali angažman mišića.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
Osigurajte da pokret dolazi iz kuka, a ne izvijanjem leđa.

Pogledajte video s vježbom

Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

Dajte prednost snu i pripremite se za sljedeći tjedan napredovanja.

Četverotjedno napredovanje

1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.

2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.

3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.

4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.

Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Glutes and Legs Shape Program: Progression Cycle 11 nutrition guidance

Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Planovi vježbanja