4-неделна програма за обликување на глутеусите и нозете: Циклус на прогресија 10
Прогресивна програма за долниот дел од телото за посилни глутеуси и нозе, со доволно рамнотежа за горниот дел од телото и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јачина на глутеусите
Фокус на мускулите за јачина на глутеусот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Седнато Добро утро
Седењето Добро утро е сложена вежба која ги таргетира долниот дел на грбот, глутесот и тетивите на задниот дел на нозете. Вклучува свиткување во колковите додека одржувате исправен грб, изведена додека седите за поефикасно да ги изолирате мускулите на задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, на ширина на рамената.
- Држете шипка преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека не се потпира на вратот.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Вдишете длабоко, потоа свиткајте се напред во колковите, држејќи го грбот исправен и главата усогласена со 'рбетот.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со подот или до каде што ви дозволува флексибилноста.
- Издишете додека се враќате во почетната позиција со контракција на глутеусите и тетивите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се шипката да биде безбедно поставена на горниот дел од грбот, избегнувајќи каков било притисок на вратот.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целиот `двиг` за да спречите повреда.
- Сосредоточете се на свиткување во колковите наместо на виткање во половината за да ги ангажирате правилните мускулни групи.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете инерција.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете ги стапалата цврсто на земја за да обезбедите стабилност за време на вежбањето.
Санка Prowler
Саниот Prowler е разноврсно парче опрема што се користи за сила и кондиција. Вклучува туркање или влечење на тежински санки преку површината, ангажирајќи повеќе мускулни групи, вклучувајќи ги нозете, јадрото и горниот дел од телото. Оваа вежба е одлична за градење сила, издржливост и кардиоваскуларна кондиција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со натоварување на санката со соодветна количина тежина. Започнете со мала тежина ако сте нови во оваа вежба.
- Поставете се зад санката. Ставете ги рацете на рачките или на хоризонталната шипка, во зависност од дизајнот на санката.
- Заземете напред насочена позиција со исправен грб и активирано јадро. Држете ги стапалата на ширина на рамената.
- Возете низ нозете и турнете ја санката напред со помоќни чекори. Одржувајте постојано темпо и контрола во текот на целата активност.
- За да ја повлечете санката, закачете ремени на санката и држете ги безбедно. Одете назад или напред додека влечете, одржувајќи го јадрото затегнато и движењата контролирани.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување силно јадро за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Одржувајте ги вашите чекори конзистентни и избегнувајте претерано истегнување на нозете; ова помага да се одржи рамнотежата и контролата.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да го зголемите оптоварувањето.
- Осигурајте доволно простор за безбедно изведување на вежбата, ослободен од пречки.
- Користете ја оваа вежба како дел од верига за кондиција или како самостојна за градење сила.
Машина за задно подигнување на глутеус
Машината за поттурнување за глутеус е изолирана вежба насочена кон глутеус максимус. Вклучува продолжување на ногата наназад против отпор, со фокус на зајакнување и тонирање на глутеусите. Оваа вежба обично се изведува со помош на специјализирана машина дизајнирана да обезбеди контролиран отпор.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги поставките на машината за да одговараат на вашата висина и прицврстете ја ременот за глуждот околу долниот дел од ногата.
- Застанете со лицето кон машината, држејќи се за рачките за поддршка.
- Ставете го едното стапало на платформата или подлогата, осигурувајќи се дека коленото ви е малку свиткано.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправно држење во текот на движењето.
- Испружи ја ногата наназад со контролирано движење, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да дозволите тежините целосно да се спуштат.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое враќање за максимална активираност.
- Движете се бавно и контролирано за да го одржите напнатоста во мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; држете го јадрото вклучено за да го поддржите правилното држење на телото.
- Прилагодете ги поставките на машината ако чувствувате непријатност или неправилно порамнување.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ја испружувате ногата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Абдукција на колк во седечка положба
Вежбата за абдукција на колкот во седечка положба ги таргетира мускулите на абдукторот на колкот, првенствено глутеус медиус и минимус. Се изведува со помош на специјализирана машина каде што седите со споени нозе и ги туркате настрана против отпор. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на колковите, рамнотежата и општата сила на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Подесете го седиштето и наслонот на машината за да се осигурате дека колената ви се порамнети со точката на вртење на машината.
- Седнете на машината со исправен грб и стапала рамни на потпирачите за нозе.
- Ставете ги колената во обложените рачки, држејќи ги заедно.
- Држете се за рачките или страните на седиштето за стабилност.
- Издишете и полека турнете ги колената раздвоени колку што е удобно, ангажирајќи ги вашите киднапери на колковите.
- Задржете накратко во најшироката точка, осигурувајќи напнатост во мускулите.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на колковите наместо да туркате со стапалата или нозете.
- Контролирајте го движењето и при разделување и при спојување на колената за да го зголемите ангажирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
- Избегнувајте заклучување на колената во било кој момент за време на вежбата за да одржите континуирана напнатост во мускулите.
- Држете го дишењето рамномерно; издишете за време на напор и вдишете кога се враќате на почеток.
Сквот со столче на Смит
Сквотот со машина Смит е вежба за долниот дел од телото која се изведува со машина Смит. Ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Вежбата вклучува спуштање како да седите на имагинарна столица, обезбедувајќи стабилност и контрола преку водената патека на шипката на машината Смит.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја прачката од Смит машина на висина на рамената и заклучете ја на место.
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, позиционирајќи се под шипката така што удобно ќе се потпира на вашиот горен дел од грбот.
- Фатете ја шипката со двете раце малку пошироко од ширината на рамената.
- Одвртете ја шипката со ротирање напред и отстапете малку назад за да ги избегнете безбедносните запирачи.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот граден кош нагоре додека почнувате да го спуштате телото свиткувајќи се во колковите и колената.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или малку пониско, осигурувајќи се дека вашите колена не се протегаат над прстите.
- Запретете на кратко на дното од движењето, одржувајќи ја напнатоста во нозете.
- Поттурнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и градите подигнати во текот на движењето за да избегнете непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.
- Осигурајте дека вашите колена се движат над прстите за време на сквотот за да одржите правилно порамнување и да спречите повреди.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули за да го стабилизирате вашиот торзо за време на вежбањето.
- Прилагодете го поставувањето на стапалата ако е потребно за да најдете удобна положба што овозможува целосен опсег на движење без да го нарушите обликот.
- Контролирајте ја брзината на спуштање и кревање за да го зголемите ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Користете помошник или безбедносни сопирачи ако кревате тешки тежини за дополнителна сигурност.
Глутеус Рол
Ролерот за глутеус е вежба за само-миофасцијално ослободување насочена кон глутеалните мускули. Вклучува користење на пенаст валјак за да се изврши притисок врз глутеусите, помагајќи да се ослободи напнатоста, да се подобри флексибилноста и да се подобри закрепнувањето на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со испружени нозе и поставете го сунѓерестиот валјак под задникот.
- Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата рамно на подот.
- Прекрстете го десниот глужд над левото колено за да го таргетирате десниот глутеус.
- Ставете ги рацете на подот зад себе за поддршка.
- Префрлете ја тежината на десниот глутеус и полека тркалајте се напред и назад од врвот на глутеусот до дното.
- Продолжете со валање 30-60 секунди, фокусирајќи се на било кои затегнати или чувствителни области.
- Сменете страна така што ќе го прекрстите левиот глужд над десното колено и повторете го процесот за левиот глутеус.
Технички совети
- Одржувајте постојано темпо додека се тркалате за ефикасно да ја таргетирате мускулната напнатост.
- Ако најдете особено тесно место, застанете и задржете притисок 20-30 секунди за да помогнете во ослободувањето на напнатоста.
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Дишете длабоко и опуштете ги мускулите што е можно повеќе додека се тркалате.
- Прилагодете го притисокот со поместување на повеќе или помалку од тежината на вашето тело врз пенастиот валјак.
Вторник
Прошетка за опоравување
Пешачете 30–45 минути и завршете со вежби за подвижност на колковите.
Среда
Рамнотежа на горниот дел од телото
Фокус на мускулите за балансирање на горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Повлекување со прачка
Вежбите со префрлање на шипката се сложена вежба која главно ги таргетира градите и најширокиот грбен мускул, додека истовремено ги ангажира трицепсите, рамената и јадрото. Се изведува лежејќи на клупа со шипка над градите, потоа спуштајќи ја зад главата во лачно движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на клупа со стапалата цврсто залепени за земја.
- Фатете ја шипката со двете раце, во ширина на рамената и држете ја над градите со испружени раце.
- Вклучете го јадрото и држете го грбот рамно на клупата.
- Полека спуштајте ја шипката во лак над вашата глава додека не почувствувате истегнување во градите и латисимус дорси.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Врати се на почетната позиција со обратно движење, цело време држејќи ја контролата над шипката.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете благо свиткување во лактите низ целата вежба за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Држете го јадрото активно за да го спречите свиткувањето на долниот дел од грбот за време на вежбањето.
- Користете тежина што ви овозможува да ја изведувате вежбата со правилна форма; подобро е да почнете со мала тежина и постепено да ја зголемувате.
- Осигурајте се дека вашата глава и врат остануваат во неутрална положба за време на движењето.
Подигање странично со една рака со тег
Подигање на странично рамо со една рака со ѓумбо е изолациска вежба насочена кон страничниот делтоиден мускул. Помага во развивање на ширина и сила на рамената со кревање на ѓумбо од едната страна на телото со едната рака. Оваа вежба типично се изведува стоејќи, овозможувајќи поголем опсег на движење и едностран фокус.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во едната рака со неутрален зафат.
- Задржете го јадрото и одржувајте благо свиткани колена.
- Поставете ја работната рака малку свиткана во лактот, со тегот потпрен на надворешниот дел од бутот.
- Издишете додека го кревате кипарата на страна додека раката не ви биде паралелна со подот.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашиот зглоб е во линија со рамото.
- Вдишете додека полека го спуштате килогот назад до почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Фокусирајте се на подигањето со рамото, а не со раката, за ефикасно да го таргетирате страничниот делтоид.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте го движењето низ вежбата за максимално ангажирање на мускулите.
- Држете го торзото неподвижно и избегнувајте наведнување на која било страна за време на кревањето.
- Започнете со полесна тежина за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте како што градите сила.
- Одржувајте благо свиткување во лактот за време на вежбањето за да го намалите напрегањето на зглобот.
- Изведете ја оваа вежба пред огледало за да ја следите формата и да обезбедите избалансирано движење на двете страни.
Вежба Палоф преса
Вежбата Pallof Press со лента е вежба за јадрото против ротација која ги таргетира косите мускули, попречниот абдомен и правиот абдомен. Исто така ги ангажира рамената, градите и глуждовите за одржување на стабилноста. Оваа вежба се изведува со помош на лента за отпор и е одлична за подобрување на силата и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете еластична лента на стабилна точка за прицврстување на висина на градниот кош.
- Застанете нормално на точката за закотвување со стапалата одвоени со ширина на рамената.
- Држете ја лентата со двете раце, држејќи ги рацете испружени пред градите.
- Отдалечете се од точката на закотвување за да создадете напнатост во лентата.
- Вклучете го јадрото и глутеусите за да одржите стабилно држење.
- Притиснете ја лентата исправено пред вас, држејќи ги рацете паралелно со подот.
- Задржете ја продолжената положба кратко додека се спротивставувате на ротацијата.
- Полека вратете ги рацете во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Држете ги рамената надолу и назад за да избегнете непотребно оптоварување.
- Одржувајте благо свиткување во колената за подобра стабилност.
- Обидете се да го држите торзото исправено и избегнувајте да се наведнувате кон точката на закотвување.
- Контролирајте го вашето дишење издишувајќи додека туркате и вдишувајќи додека се враќате.
- Осигурете се дека еластичната лента е затегната во текот на движењето за оптимална ефективност.
- Започнете со помал отпор и постепено зголемувајте како што се подобрува силата на вашето јадро.
Преден лост
Предниот лост е напредна вежба со калистеника која бара значителна сила на јадрото, грбот и рамената. Вклучува држење на телото во хоризонтална положба паралелна со земјата додека висите од шипка. Оваа вежба првенствено ги таргетира latissimus dorsi, мускулите на јадрото и рамената, со секундарно вклучување на бицепсите и подлактиците.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Вклучете го јадрото и грбот за да ги подигнете нозете и торзото додека вашето тело не биде паралелно со земјата.
- Држете ги рацете исправени и одржувајте положба на шупливо тело со повлечени рамена.
- Држете ја позицијата што е можно подолго, додека ја одржувате контролата и правилната форма.
- Полека спуштете го телото назад во почетната позиција.
Технички совети
- Започнете со предни лостови со свиени колена за да изградите сила пред да се обидете со целосно предно колено.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашето јадро и грбните мускули низ движењето за да одржите стабилност.
- Вежбајте ретракција на лопатките на рамената со влечење на вашите лопатки надолу и заедно.
- Држете го вашето тело во права линија од главата до петите за да обезбедите правилна форма.
- Вклучете негативни повторувања со бавно спуштање од позицијата на преден лост за да изградите сила.
Подигнување на рака на страна со трака
Вежбата странично подигање со лента е изолациска вежба насочена кон страничните делтоидни мускули, кои се дел од рамото. Вклучува подигање на рацете на страна против отпорот на лента, помагајќи во градењето на силата и стабилноста на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, ставајќи го средината на отпорната лента под стапалата.
- Држете по еден крај од ластикот во секоја рака, рацете покрај телото со дланките свртени навнатре.
- Држете благо свиткување во лактите додека ги кревате рацете на страните додека не бидат паралелни со подот.
- Накратко задржете на врвот на движењето, осигурувајќи се дека рамената не ви се подигнати.
- Полека спуштете ги рацете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената наместо да го нишате телото за замав.
- Држете го јадрото за да го одржите балансот и да го поддржите правилното држење на телото.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба за да обезбедите правилна форма.
Четврток
Одмор
Одржувајте ги чекорите удобни и избегнувајте интензивни вежби за долниот дел од телото.
Петок
Волумен за нозе и глутеуси
Фокус на мускулите за волумен на нозете и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Држење со една нога со кила во рака
Едноножниот мртов подиг со гира е еднострана вежба насочена кон тетивите на подколениците, глутеусите и јадрото. Ја подобрува рамнотежата, стабилноста и координацијата додека ја подобрува силата на долниот дел од телото. Оваа вежба бара гира и се фокусира на одржување на правилна форма за да се спречи повреда.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите, држејќи гира во десната рака.
- Префрлете ја тежината на левата нога, задржувајќи благо свиткување во коленото.
- Свиткајте се во колковите за да го спуштите килажата кон земјата додека ја испружувате десната нога право зад себе.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото за време на движењето.
- Спуштајте ја тежината сè додека вашиот торзо не биде паралелен со земјата или колку што ви дозволува вашата флексибилност.
- Врати се во почетната позиција со возење низ левата пета и со поместување на десната нога напред.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет во текот на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирањето на вашето тело за време на движењето.
- Контролирајте го спуштањето и кревањето на тегови за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Задржете го погледот фиксиран на една точка на подот за да помогнете во одржувањето на рамнотежата.
- Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Осигурајте се дека потпорното колено останува благо свиткано и не се исправа целосно за време на вежбата.
Абдукција на колковите
Групата Хип Абдукција е вежба насочена кон мускулите на глутеус медиус и минимиус, како и тензор фасција латае. Вклучува користење на отпорен бенд за создавање на тензија, што помага во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на стабилноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и благо свиткајте ги колената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека поместете ја едната нога на страна против отпорот на лентата, држејќи ги прстите насочени напред.
- Кратко паузирајте на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална напнатост на ластикот.
- Врати ја ногата во почетната позиција со контрола.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа преминете на другата нога.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Фокусирајте се на одржување стабилно јадро и избегнувајте навалување на едната страна.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ја оддалечувате ногата.
- За да ја зголемите тежината, користете потежок отпорен бенд или направете повеќе повторувања.
Смит романско мртво кревање
Романскиот мртов подигнувач со Смит машина е сложена вежба која ги таргетира тетивите, глутеусите и долниот дел од грбот. Користењето на Смит машината обезбедува стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирано истегнување и контракција на мускулите на задниот ланец. Оваа вежба е корисна за развивање на сила и мускулна маса во долниот дел од телото, минимизирајќи го ризикот од повреда поради водената патека на шипката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на машината Смит на висина малку под колковите.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на колковите, прстите насочени напред и поставете се под шипката.
- Држете ја шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред и отстапете малку назад за да ги избегнете безбедносните запирачи.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Свиткајте се во колковите, спуштајќи ја шипката по бутовите додека ги туркате колковите назад.
- Спуштајте се додека не почувствувате истегнување во тетивата на мускулите на нозете, држејќи ја шипката блиску до нозете.
- Врати го движењето со туркање на колковите напред и враќање во почетната позиција.
Технички совети
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на наведување во половината за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Одржувајте благо свиткување во колената за време на вежбата за да го задржите напрегањето на вашите тетиви.
- Држете го Вашето јадро ангажирано за да го стабилизирате 'рбетот и да спречите заоблување на грбот.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено за време на спуштањето, за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Осигурајте се дека вашите раменици остануваат вовлечени и избегнувајте да ги пуштате да се свиткуваат напред.
- Користете огледало или побарајте повратна информација за да обезбедите правилна форма и усогласување за време на извршувањето.
Стабилизациско топче ѕиден сквот
Вежбите со топка за стабилност на ѕид се вежби кои ги таргетираат квадрицепсите, тетивите, глутеусите и мускулите на јадрото. Тие вклучуваат користење на топка за стабилност поставена помеѓу долниот дел од грбот и ѕидот за да се изведе сквот со додадена поддршка и предизвик за рамнотежа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, ставајќи топка за стабилност помеѓу долниот дел од грбот и ѕидот.
- Наслонете се малку на топката, осигурувајќи се дека е безбедна и стабилна.
- Затегнете ги мускулите на трупот и држете го градите нагоре.
- Полека свиткајте ги колената и спуштете го телото во чучњева позиција, држејќи ги колената усогласени со прстите на нозете.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или колку што е удобно без да ја изгубите формата.
- Застанете накратко на дното на сквотот.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, држејќи го движењето под контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека топката за стабилност е правилно надувана за оптимална поддршка.
- Держете ја тежината рамномерно распоредена низ петите за да одржите рамнотежа.
- Избегнувајте да дозволите вашите колена да се протегаат над прстите за време на сквотот за да ги заштитите вашите зглобови.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да спречите оптоварување на грбот.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули за да ја подобрите стабилноста и контролата.
- Изведете ја вежбата полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Прилагодете го поставувањето на стапалата доколку е потребно за да најдете удобна и стабилна положба.
Група Лежечки Школки
Вежбата со отпор со лента „Lying Clamshells“ е вежба за отпор насочена кон глутеус медиус и хип абдукторите. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на колкот, зајакнување на глутеусите и подобрување на целокупната функција на долниот дел од телото. Се изведува со тоа што лежите на страна со лента за отпор закачена околу вашите бутови, непосредно над колената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна со нозете една врз друга и колената свиткани под агол од 90 степени.
- Ставете еластична лента околу вашите бутови, непосредно над колената.
- Потпрете ја главата на долната рака и ставете ја горната дланка на подот пред вас за поддршка.
- Држете ги стапалата заедно и затегнете го јадрото.
- Подигнете го горното колено колку што е можно повисоко, без да ја движите карлицата или да ги одвојувате стапалата.
- Задржете се на врвот на движењето, а потоа полека спуштете го коленото назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите колкови остануваат наредени и не се тркалаат наназад за време на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека го кревате коленото.
- Одржувајте напнатост во еластичната лента низ целата вежба за максимална ефикасност.
- Изведете го движењето полека и со контрола за целосно да ги ангажирате целните мускули.
- Држете го јадрото вклучено за да го стабилизирате телото и да спречите непотребно движење.
Потчуп со пиштол со тежина
Потсклекот со пиштол со тегови е напредна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите, тетивата на коленото и јадрото. Вклучува изведување сквот на една нога додека се држи тежина, зголемувајќи ја силата, рамнотежата и координацијата. Оваа вежба бара значителна флексибилност и стабилност, што ја прави погодна за искусни спортисти.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата на ширина на колковите и држејќи гира или кетлбел блиску до вашиот граден кош.
- Истегнете го едното колено напред, држејќи го исправено и од земја.
- Ангажирајте го јадрото и полека спуштајте го телото во чучњеви на потпорната нога, држејќи го градите нагоре и грбот исправен.
- Спуштајте се додека вашето бедро не биде паралелно со земјата или колку што дозволува вашата флексибилност.
- Застанете накратко на дното на движењето, потоа притиснете низ петата за да се вратите во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања на едната нога пред да преминете на другата.
Технички совети
- Одржувајте цврсто јадро низ движењето за да обезбедите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на тоа да го држите коленото усогласено со прстите на нозете за да спречите повреда.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете без тегови за да ја совладате правилната форма пред да додадете отпор.
- Користете клупа или кутија за поддршка ако е потребно кога го учите движењето.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите и избегнувајте употреба на инерција.
Сабота
Јадро и кондиционирање
Фокус на мускулите на јадрото и кондицијата
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Потклекнување со извртување и крцкање
Вежбата „Клекнат пресврт со лента“ е вежба за јадрото која ги таргетира косите и стомачните мускули. Вклучува употреба на лента за отпор за да се додаде напнатост, зајакнувајќи го ангажманот на мускулите за време на движењето на пресврт. Оваа вежба се изведува во клекната положба, што помага да се стабилизира долниот дел од телото додека се фокусира на ротационото движење на торзото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на висина на рамото.
- Клекнете на подот со страна свртена кон точката за прицврстување, држејќи ја лентата со двете раце.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Свртете го торзото од точката на закотвување, влечејќи ја лентата преку вашето тело.
- Направете кратка пауза на крајот од извртувањето, осигурувајќи максимална контракција на косите мускули.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Осигурајте дека еластичната лента е безбедно прицврстена за да се спречи да се врати.
- Фокусирајте се на користењето на вашите основни мускули за извртување, наместо да се потпирате на силата на рацете.
- Одржувајте рамномерно дишење, издишувајќи додека се извиткувате и вдишувајќи додека се враќате.
- Држете ги колковите стабилни и избегнувајте прекумерно движење во долниот дел од телото.
- Започнете с лента за съпротивление с по-лека степен, ако сте начинаещи в това упражнение, за да усвоите правилната техника, преди да увеличите съпротивлението.
- Изведете ја оваа вежба полека за да го максимизирате ангажманот и контролата на мускулите.
Поза на дете
Поза на детето, или Баласана, е релаксирачка јога поза која нежно ги истегнува колковите, бутовите и зглобовите на глуждовите додека го смирува умот и го намалува стресот. Често се користи како контра-позиција на поинтензивните вежби или како позиција за одмор за време на тренингот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, така што палците на нозете ви се допираат, а колената ви се раздвоени на ширина на колковите.
- Седнете на петиците и полека свиткајте се напред, протегајќи ги рацете пред себе на подот.
- Спуштете го торзото меѓу вашите бедра и потпрете го челото на душекот.
- Држете ги рацете испружени напред со дланките свртени надолу или покрај телото со дланките свртени нагоре.
- Држете ја положбата неколку вдишувања, фокусирајќи се на длабоко, рамномерно дишење.
Технички совети
- Ако имате стегнати колкови, држете ги колената поблиску едно до друго за поголема удобност.
- За да го продлабочите истегнувањето во рамената, држете ги рацете испружени напред.
- Користете перниче или превит ќебе под вашиот торзо или чело за дополнителна поддршка доколку е потребно.
- Фокусирајте се на релаксирање на целото тело и длабоко дишење за да ги подобрите смирувачките ефекти на позата.
- Ако чувствувате непријатност во колената, ставете свиткана крпа зад нив за дополнителна поддршка.
Извлекување од под
Снач пул е вежба во кревање тегови која се фокусира на развивање експлозивна сила, сила и техника за кревање снач. Ги таргетира задните мускули, вклучувајќи ги задните бутови, глутеусите, долниот дел од грбот, трапезиусите и рамената. Оваа вежба е клучна за подобрување на втората фаза од кревањето снач со нагласување на брзината и силата преку колковите и нозете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со стоење со стапалата на ширина на колковите, со шипката над средината на стапалото.
- Свиткајте се во колковите и колената за да ја фатите шипката со широк, надрачен зафат.
- Поставете го грбот со повлекување на лопатките и вклучување на јадрото.
- Започнете го подигнувањето со истовремено испружување на колената и колковите, држејќи ја шипката близу до вашето тело.
- Кога шипката ќе ви помине покрај колената, експлозивно исправете ги колковите и колената додека ги кревате рамената нагоре.
- Држете ги рацете исправени додека не постигнете целосно истегнување, потоа дозволете мало свиткување додека ја повлекувате шипката до висина на градите.
- Контролирајте ја шипката назад во почетната позиција за следното повторување.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување силна положба на грбот за време на кревање за да спречите повреда.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело за да го максимизирате преносот на моќност.
- Користете зафат со кука за подобра контрола на шипката за време на експлозивни движења.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото за време на кревањето.
- Вежбајте со полесни тежини за да ја усовршите техниката пред да го зголемите товарот.
- Замислете да возите низ петите за да генерирате максимална сила од земја нагоре.
- Обезбедете непречена транзиција од екстензија на коленото до екстензија на колкот за оптимален излез на моќност.
Подигнување на нозете до шипка
Подигање на нозе до шипка е напредна вежба за јадрото која ги таргетира абдоминалните мускули, флексорите на колковите и стабилизирачките мускули на горниот дел од телото. Вклучува подигање на нозете кон шипката додека висите од шипка за подбрадок, што бара значителна сила и контрола.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на шипка за подбрадок со прехват, со рацете на ширина на рамената.
- Затегнете го стомакот и држете го телото стабилно, избегнувајќи замавнување.
- Со исправени нозе, подигнете ги кон шипката свиткувајќи се во колковите.
- Стремете се да ја допрете шипката со стапалата додека ги држите нозете што е можно поисправени.
- Полека вратете ги нозете во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
- Сосредоточете се на користење на основните мускули за да ги кревате нозете, наместо да се потпирате на инерција.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Ако кревањата на целите нозе се премногу предизвикувачки, започнете со свиткани колена и напредувајте како што градите сила.
- Одржувајте неутрален `рбет` за да спречите напрегање на вашиот `долниот` дел од грбот.
Магарешки потчук
Донки кикот е вежба за долниот дел од телото која
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Подигнете ја едната нога, држејќи го коленото свиткано под агол од 90 степени, и турнете го стапалото кон таванот.
- Стиснете ги мускулите на задникот на врвот на движењето и задржете за краток момент.
- Врати го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.
Технички совети
- Држете го јадрото за да спречите свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Одржувајте рамномерно темпо и избегнувајте употреба на инерција за да ја подигнете ногата.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува во линија со вашиот 'рбет гледајќи надолу кон подот.
- За дополнителен отпор, размислете за користење тегови за глуждовите или лента за отпор околу вашите бутови.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето и подгответе се за следната недела на напредување.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
