Преглед на движењето

Предниот лост е напредна вежба со калистеника која бара значителна сила на јадрото, грбот и рамената. Вклучува држење на телото во хоризонтална положба паралелна со земјата додека висите од шипка. Оваа вежба првенствено ги таргетира latissimus dorsi, мускулите на јадрото и рамената, со секундарно вклучување на бицепсите и подлактиците.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
2. Вклучете го јадрото и грбот за да ги подигнете нозете и торзото додека вашето тело не биде паралелно со земјата.
3. Држете ги рацете исправени и одржувајте положба на шупливо тело со повлечени рамена.
4. Држете ја позицијата што е можно подолго, додека ја одржувате контролата и правилната форма.
5. Полека спуштете го телото назад во почетната позиција.

Технички совети

• Започнете со предни лостови со свиени колена за да изградите сила пред да се обидете со целосно предно колено.
• Фокусирајте се на ангажирање на вашето јадро и грбните мускули низ движењето за да одржите стабилност.
• Вежбајте ретракција на лопатките на рамената со влечење на вашите лопатки надолу и заедно.
• Држете го вашето тело во права линија од главата до петите за да обезбедите правилна форма.
• Вклучете негативни повторувања со бавно спуштање од позицијата на преден лост за да изградите сила.