Преглед на движењето

Романскиот мртов подигнувач со Смит машина е сложена вежба која ги таргетира тетивите, глутеусите и долниот дел од грбот. Користењето на Смит машината обезбедува стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирано истегнување и контракција на мускулите на задниот ланец. Оваа вежба е корисна за развивање на сила и мускулна маса во долниот дел од телото, минимизирајќи го ризикот од повреда поради водената патека на шипката.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете ја шипката на машината Смит на висина малку под колковите.
2. Застанете со стапалата одвоени во ширина на колковите, прстите насочени напред и поставете се под шипката.
3. Држете ја шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
4. Отклучете ја шипката со ротирање напред и отстапете малку назад за да ги избегнете безбедносните запирачи.
5. Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
6. Свиткајте се во колковите, спуштајќи ја шипката по бутовите додека ги туркате колковите назад.
7. Спуштајте се додека не почувствувате истегнување во тетивата на мускулите на нозете, држејќи ја шипката блиску до нозете.
8. Врати го движењето со туркање на колковите напред и враќање во почетната позиција.

Технички совети

• Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на наведување во половината за да го заштитите долниот дел од грбот.
• Одржувајте благо свиткување во колената за време на вежбата за да го задржите напрегањето на вашите тетиви.
• Држете го Вашето јадро ангажирано за да го стабилизирате 'рбетот и да спречите заоблување на грбот.
• Контролирајте ја брзината на движење, особено за време на спуштањето, за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
• Осигурајте се дека вашите раменици остануваат вовлечени и избегнувајте да ги пуштате да се свиткуваат напред.
• Користете огледало или побарајте повратна информација за да обезбедите правилна форма и усогласување за време на извршувањето.