4-неделна програма за рестартирање на јадрото и држењето: Циклус на прогресија 3
Практична програма за јадро, грб и рамена за подобро држење, подобра контрола на движењето и одржлив тренинг.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јадро и заден дел
Фокус на мускулите на трупот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Подигнати нозе на клупа со наклон
Подигнати нозе на клупа со наклон ги таргетираат долните абдоминални мускули со подигнување на нозете додека лежите на клупа со наклон. Оваа вежба помага во зајакнувањето на јадрото и подобрувањето на целокупната абдоминална дефиниција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на коса клупа со главата на повисокиот крај и нозете испружени од долниот крај.
- Фатете ги страните на клупата за стабилност.
- Држете ги нозете исправени и заедно, потоа подигнете ги кон градите со свиткување во колковите.
- Подигнете ги нозете додека не бидат под прав агол на вашето торзо, или колку што можете удобно.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со клупата за време на движењето за да спречите напрегање.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на нозете за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате за да одржите правилен ритам на дишење.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, можете малку да ги свиткате колената.
- Започнете со умерена нагорнина и прилагодете по потреба за да го зголемите или намалите тежината.
Стоечко странично истегнување
Стоечкото странично истегнување е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на латисимус дорси, кои се наоѓаат од страните на грбот. Ова истегнување помага да се подобри опсегот на движење во рамената и горниот дел од грбот и може да помогне во намалувањето на напнатоста на мускулите и подобрување на целокупното држење на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи ги колената благо свиткани.
- Подигнете ја десната рака над главата, посегнувајќи кон таванот.
- Наведнете го торзото нежно на левата страна, чувствувајќи го истегнувањето по десната страна од вашето тело.
- Држете ја вежбата за истегнување 15-30 секунди, дишејќи длабоко цело време.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Држете го јадрото во активна состојба за да одржувате рамнотежа и да го поддржувате долниот дел од грбот.
- Избегнувајте навалување напред или назад; фокусирајте се на странично истегнување директно на страна.
- Осигурајте дека вашите движења се бавни и контролирани за да спречите повреда.
- Ако почувствувате остра болка, намалете го интензитетот на истегнувањето или прекинете ако е потребно.
- Вклучете го ова истегнување во вашата рутина за загревање или за ладење за да ја подобрите флексибилноста.
Притисок со еднорачна рачна тегови над глава
Стоечкото притискање со гира со една рака е сложена вежба која ги таргетира рамената, поточно делтоидните мускули. Исто така го ангажира јадрото за стабилизација. Оваа вежба помага во развивањето на еднострана сила и подобрување на рамнотежата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во едната рака на висина на рамото со дланката свртена напред.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Подигнете го дъмбелот над главата со испружување на лактот додека раката целосно не се испружи.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашата рака е исправена, но не заклучена.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте навалување на едната страна за време на притискањето.
- Држете го зглобот исправен и порамнет со подлактицата за да спречите напрегање.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото и да спречите нишање.
- Фокусирајте се на контролирани движења, и кога кревате и кога спуштате тегот.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
Куче што гледа нагоре
Куче нагоре, познато и како Куче свртено нагоре или Урдхва Муха Сванасана, е поза во јогата која го зајакнува `рбетот, рацете и зглобовите, додека ги истегнува градите, рамената и стомакот. Вообичаено се користи во јога секвенците за подобрување на држењето на телото и зголемување на флексибилноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе легнете со лицето надолу на душекот, со испружени нозе наназад и горниот дел од стапалата да почива на подот.
- Ставете ги рацете под рамената, а лактите блиску до телото.
- Вдишете длабоко и притиснете цврсто со дланките за да го подигнете градите од земја.
- Исправете ги целосно рацете додека ги држите рамената опуштени и подалеку од ушите.
- Затегнете ги бутовите и подигнете ги колената од подот, балансирајќи на горниот дел од стапалата.
- Држете ја позата неколку вдишувања, задржувајќи го погледот напред или малку нагоре.
- Издишете и полека спуштете го телото назад во почетната позиција.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите раце се порамнети директно под вашите рамена за оптимална поддршка.
- Држете ги лактите малку свиткани ако чувствувате напор во долниот дел на грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го заштитите долниот дел од грбот за време на позата.
- Фокусирајте се на подигнување преку градите наместо туркање со рацете за да одржите правилно порамнување.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, обидете се да ги раширите прстите за подобра распределба на тежината.
- Одржувајте рамномерно дишење низ позата за да го подобрите опуштањето и концентрацијата.
Знаме
Знамето, познато и како Човечко Знаме, е напредна вежба со сопствена тежина што бара значителна сила, рамнотежа и стабилност на јадрото. Вклучува држење на телото хоризонтално додека се држите за вертикален столб или слична структура. Оваа вежба првенствено ги таргетира косите мускули, рамената и грбните мускули, додека исто така го ангажира целото јадро и стабилизирачките мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Најдете цврст вертикален столб или слична структура што може да ја издржи вашата тежина.
- Ставете ја долната рака во горен фат на висина од околу половината на столбот.
- Поставете ја горната рака со подфат над главата на шипката.
- Вклучете го јадрото и повлечете со горната рака додека туркате со долната рака за да го подигнете телото од земја.
- Држете го вашето тело исправено и хоризонтално на земја, одржувајќи напнатост низ целото јадро и нозете.
- Задржете ја положбата колку што е можно подолго, потоа полека спуштете се назад во почетната положба.
Технички совети
- Започнете со основни вежби за зајакнување на јадрото и рамената пред да се обидете со знамето.
- Вежбајте прво држење во склопена положба за да изградите сила и рамнотежа.
- Осигурајте цврст зафат со двете раце и активно вклучете ги грбните мускули за стабилност.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашето тело круто и избегнувајте свиткување во колковите или колената.
- Дишете рамномерно и одржувајте контрола во текот на движењето за да ја подобрите издржливоста.
- Постепено зголемувајте го времето на држење додека градите сила и самодоверба во позицијата.
Веслање со обратен дел од рамото со гира
Веслањето со тегови за задниот дел на рамениците е вежба за изолација насочена кон задните делтоиди, горниот дел од грбот и трапезиусните мускули. Помага во развивањето на стабилноста на рамената и подобрувањето на држењето на телото со зајакнување на задниот појас на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да се наведнете напред, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
- Оставете ги рацете да ви висат природно, нормално на подот.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената.
- Повлечете ги гирате кон вашиот кафез, фокусирајќи се на стегање на вашите лопатки.
- Задржете кратко на врвот од движењето, осигурувајќи максимална контракција во задните делтоиди.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на повлекување со лактите наместо со рацете за поефикасно да ги ангажирате задните делтоидни мускули.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите импулсот.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува неутрален со тоа што ќе гледате малку напред, наместо надолу.
- Избегнувајте користење претерано тешки тежини кои го нарушуваат обликот; дајте предност на техниката пред оптоварувањето.
- Вдишете додека ги спуштате теговите и издишете додека ги кревате за подобра стабилност на јадрото.
Вторник
Одење и мобилност
Прошетајте 40 минути и направете нежни вежби за подвижност за отворање на градите.
Среда
Поддршка за долниот дел од телото
Фокус на мускулите за поддршка на долниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Слика 4 Истегнување на стол
Вежбата со истегнување „Фигура 4“ на стол е седечка вежба дизајнирана да ја подобри флексибилноста на колковите, задникот и долниот дел од грбот. Таа е особено корисна за лица кои поминуваат долги часови седејќи, бидејќи помага во ублажување на напнатоста и подобрување на подвижноста во овие области.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете исправено на цврсто столче со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Подигнете ја десната нога и поставете го десниот глужд на левото колено, формирајќи со нозете облик на 'број 4'.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите додека не почувствувате истегнување во десниот колк и задник.
- Задржете го истегнувањето 20-30 секунди, дишејќи длабоко и одржувајќи опуштено држење.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на истегнувањето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведувајте ја оваа вежба редовно за да ја подобрите флексибилноста и да го намалите напнатоста од долготрајното седење.
Полуклек со истегнување на квадрицепс
Половично клекнато истегнување на квадрицепс е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на квадрицепсот. Се изведува во половично клекната положба, што овозможува длабоко истегнување на мускулите на предниот дел од бутот, додека истовремено ги ангажира флексорите на колкот. Ова истегнување е корисно за подобрување на флексибилноста, намалување на затегнатоста на мускулите и подобрување на целокупната подвижност на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во полуклекната положба со десното колено на земја и левото стапало рамно пред вас, формирајќи агол од 90 степени на двете колена.
- Држете го торзото исправено и ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите рамнотежа.
- Потпрете се назад со десната рака и нежно фатете го десниот глужд или стапало.
- Полека повлечете го десното стапало кон задникот, чувствувајќи истегнување во предниот дел на десниот бут.
- Задржете ја вежбата 20-30 секунди, осигурувајќи дека дишете рамномерно.
- Опуштете го истегнувањето и променете ги страните за да повторите со левата нога.
Технички совети
- Погрижете се предното колено да ви биде усогласено над глуждот за да ја одржите правилната форма и да спречите напрегање.
- Држете ги колковите исправени и свртени напред за да ја зголемите ефикасноста на истегнувањето.
- Ако имате потешкотии да го дофатите глуждот, користете ремен или крпа превиткана околу стапалото за помош.
- Фокусирајте се на тоа да го држите грбот исправен и избегнувајте негово свиткување за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Изведете ја оваа вежба по тренинзи или за време на ладење за да помогнете во намалувањето на затегнатоста на мускулите.
Намалување со тегови
Вежбата со тегови со спуштање е напредна вежба за стомачни мускули која ги таргетира rectus abdominis и косите мускули. Вклучува изведување крцкање на клупа со спуштање додека држите тег или гира, зголемувајќи го отпорот и интензитетот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за вежби со наклон под умерен агол, обично помеѓу 30 и 45 степени.
- Седнете на клупата и ставете ги стапалата под држачите за стапала за да обезбедите стабилност.
- Држете диск за тегови или тег на градите со двете раце.
- Легнете на грб додека горниот дел од вашето тело не биде паралелен со клупата, одржувајќи благо свиткување во колената.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото и подигнете го горниот дел од телото кон колената на контролиран начин.
- Кратко задржете на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на абдоминалните мускули.
- Полека спуштајте го горниот дел од телото назад во почетната позиција, без да дозволите прекумерно свиткување на грбот.
- Повторувај го ова онолку пати колку што сакаш, одржувајќи контрола низ целата вежба.
Технички совети
- Изберете соодветна тежина која ќе ве предизвика, но без да го нарушите обликот.
- Фокусирајте се на користењето на вашите стомачни мускули наместо да повлекувате со вратот или рацете.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте користење на инерција; осигурајте се дека секое повторување е намерно и фокусирано.
- Задржете неутрален грб низ целата вежба за да спречите оптоварување на долниот дел од грбот.
- Start with lighter weights if you're new to this exercise and gradually increase as you build strength.
Стоечка абдукција на колковите
Стоечка абдукција на колковите е вежба која ги таргетира мускулите gluteus medius и minimus, како и tensor fasciae latae. Помага во подобрување на стабилноста и силата на колковите, што е од суштинско значење за различни атлетски активности и секојдневни движења.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата на ширина на колковите. Можете да се држите за стабилна површина како ѕид или стол за рамнотежа.
- Префрлете ја тежината на левата нога, држејќи ја благо свиткана.
- Подигнете ја десната нога на страна што повисоко можете, без да го накривувате торзото. Чувајте ги прстите свртени напред.
- Задржете се на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа префрлете се на другата нога.
Технички совети
- Одржувајте исправено држење низ целата вежба за да ги ангажирате правилните мускули.
- Избегнувајте да се навалувате на страна кога ја кревате ногата; фокусирајте се на изолирање на движењето во колкот.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на ногата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Почнете со мал опсег на движење ако сте нови во оваа вежба, постепено зголемувајќи го како што добивате сила.
- Прицврстете отпорни ленти околу глуждовите за дополнителна тежина откако ќе ја совладате основната форма.
Подигање на потколеница на една нога
Стоечкото подигнување на листот на едната нога е изолациска вежба насочена кон мускулите на листовите, конкретно гастрокнемиус и солеус. Оваа вежба се изведува со стоење на едната нога и подигнување на петата за да се ангажираат мускулите на листовите, зголемувајќи ја рамнотежата и мускулната издржливост.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите, користејќи ѕид или цврст предмет за рамнотежа доколку е потребно.
- Префрлете ја тежината на едната нога, подигнувајќи го другото стапало малку од земјата.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправно држење во текот на движењето.
- Полека подигнете ја петата од земјата колку што е можно повисоко, држејќи го коленото исправено.
- Застанете за момент на врвот на движењето, чувствувајќи ја контракцијата во мускулот на телето.
- Полека спуштете ја петата назад во почетната положба.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување рамнотежа со ангажирање на вашите основни мускули за време на вежбањето.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
- Осигурајте се дека коленото ви останува исправено, но не заклучено за време на вежбањето.
- Користете целосен опсег на движење за оптимална активација на мускулите на листовите.
- Ако рамнотежата е предизвик, користете ѕид или стол за поддршка без претерано да се потпирате на него.
- Започнете со телесната тежина и постепено додавајте отпор, како што се тегови, додека станувате поудобни со движењето.
Четврток
Обнова
Користете опуштено дишење и 15 минути мобилност.
Петок
Сила на држењето
Фокус на мускулите за јакнење на држењето
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Висока лента Сидро Широка редица
Вежбата со лента High Anchor Wide Row е вежба насочена кон мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и задните делтоиди. Вклучува повлекување на отпорна лента закотвена на висока точка кон вашиот граден кош со раширени лакти, промовирајќи ретракција на лопатките и стабилност на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на висока точка над нивото на вашата глава.
- Застанете со лице кон точката на закотвување, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Држете ги рачките на лентата со горниот зафат, рацете испружени напред.
- Направете чекор назад за да создадете напнатост во бендот, додека одржувате благо свиткани колена.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Повлечете ја лентата кон вашиот граден кош со тоа што ќе ги движите лактите надвор и назад, стискајќи ги рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи целосна ретракција на лопатките.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте ја сигурната точка за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Задржете го јадрото вклучено во текот на вежбањето за да одржите рамнотежа и држење на телото.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секој ред.
- Избегнувајте употреба на импулс; изведете го движењето на контролиран начин.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Држете ги зглобовите исправени за да избегнете непотребен напор.
Кругови со рацете
Кружењето со рамената е динамична вежба за загревање насочена кон зглобовите на рамената и околните мускули. Оваа вежба помага да се подобри подвижноста, флексибилноста и протокот на крв во пределот на рамото, намалувајќи го ризикот од повреда за време на поинтензивни тренинзи.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и рацете опуштени покрај страните.
- Подигнете ги рамената кон ушите со движење како кревање раменици.
- Започнете да ги движите рамената во кружно движење, прво движејќи ги напред, нагоре, назад и надолу.
- Изведете го посакуваниот број повторувања во насока напред.
- Сменете ја насоката на круговите, движејќи ги рамената наназад, нагоре, напред и надолу.
- Одржувајте непречено и контролирано движење низ целата вежба.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржите добра положба за време на вежбањето.
- Изведувајте ги круговите полека за да го максимизирате истегнувањето и контролата.
- Фокусирајте се на правење големи кругови за целосно да го ангажирате рамениот зглоб.
- Дишете природно и избегнувајте да го задржувате здивот.
- Започнете со помали кругови ако чувствувате непријатност или стегање.
Подигнување на страна со свивање
Вежбата со странично свиткување со лента е вежба која ги таргетира косите мускули, кои се дел од јадрото. Вклучува свиткување на торзото на страна додека се одржува напнатост со лента за отпор, помагајќи да се подобри стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената, држејќи еластична лента во двете раце.
- Ставете еден крај од лентата под вашето лево стапало и држете го другиот крај со вашата десна рака.
- Држете ја левата рака на колкот или оставете ја природно да ви виси покрај себе.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека свиткајте го торзото надесно, влечејќи против отпорот на лентата.
- Застанете за момент на дното на движењето, чувствувајќи го истегнувањето во левиот коси мускул.
- Врати се на почетната позиција со контракција на косите мускули на левата страна.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите движења се контролирани и намерни за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте наведнување напред или назад; фокусирајте се на чисто странично свиткување.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на вежбањето.
- Задржете благо свиткани колена за да го намалите притисокот врз долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на користење на косите мускули за иницирање и контролирање на движењето.
- Издишете додека се наведнувате на страна и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Повлекување со широк фат
Потскокот со широк зафат е сложена вежба за горниот дел од телото која примарно цели на мускулите на латисимус дорси во грбот, а истовремено ги ангажира бицепсите, рамената и јадрото. Оваа варијација користи поширок зафат од стандардниот потскок, што го зголемува акцентот на надворешните делови на латисимус дорси и може да помогне во градењето на поширок грб.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете под шипка за подбрадок и посегнете нагоре за да ја фатите со надрачен зафат, рацете поставени пошироко од ширината на рамената.
- Ангажирајте го јадрото и повлечете ги рамената надолу и назад за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Започни го кревањето со спуштање на лактите надолу кон страните, кревајќи го телото додека брадата не ти биде над шипката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Спуштете се на контролиран начин назад во почетната позиција со целосно испружени раце.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно додека се повлекувате нагоре за да го максимизирате активирањето на широкиот грбен мускул.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција; одржувајте контролирано движење низ целата вежба.
- Ако се бориш со целосни подвлекувања, размисли да користиш машина за подвлекување со помош или ленти за отпор за поддршка.
- Обезбедете го вашиот зафат да биде сигурен, но не премногу стегнат за да спречите непотребен замор на подлактицата.
- Држете го телото исправено и избегнувајте заоблување на грбот за време на движењето за да ја одржите правилната форма.
Пик склекови помеѓу клупи
Потисокот со пике помеѓу клупите е напредна вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Со подигнување на стапалата на клупите, оваа варијација го зголемува опсегот на движење и интензитетот, симулирајќи движење на преса над глава.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете две клупи паралелно една до друга, на растојание колку широчината на рамената.
- Поставете ги стапалата на една клупа, а рацете на другата, формирајќи позиција на шпиц со подигнати колкови.
- Држете го вашето тело инвертирано со исправени нозе и активиран корен.
- Наведнете ја главата кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Запрете за миг на дното од движењето, потоа турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте контрола во текот на движењето и избегнувајте заоблување на грбот.
Технички совети
- Осигурајте се дека двете клупи се стабилни и можат да ја издржат вашата тежина.
- Концентрирајте се на затегнување на вашиот центар за да одржувате рамнотежа и правилна форма.
- Држете ги лактите прилепени за поефикасно да ги ангажирате трицепсите.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со пониска висина или правете редовни склекови со нозете испружени додека не се подобри силата.
Вежба за стомачни мускули
Вежбата Janda Sit Up е напредната вежба за јадрото, дизајнирана да ги изолира стомачните мускули со минимизирање на вклученоста на флексорите на колкот. Оваа вежба го нагласува контрахирањето на rectus abdominis и косите мускули, обезбедувајќи поинтензивен тренинг на стомачните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со колената свиткани под агол од 90 степени и стапалата рамно на подот.
- Ставете ги рацете зад главата, држејќи ги лактите широко.
- Затегнете ги глутеусите и тетивите така што партнер ќе ви ги држи глуждовите или со употреба на еластична лента околу нив за да создадете напнатост.
- Издишете и полека свиткајте го торзото нагоре кон колената, фокусирајќи се на контракцијата на стомачните мускули.
- Застанете на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на стомачните мускули.
- Вдишете и полека спуштете го торзото назад во почетната позиција, одржувајќи контрола низ целото спуштање.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да го подигнете торзото, наместо да влечете со вратот или рацете.
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подот додека се кревате за да избегнете ангажирање на флексорите на колковите.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите импулсот.
- Осигурајте дека вашето дишење е синхронизирано со движењето: издишете нагоре и вдишете надолу.
- Ако чувствувате напнатост во вратот или долниот дел од грбот, преиспитајте ја вашата форма и осигурајте правилно ангажирање на мускулите на јадрото.
Сабота
Лесно кардио
Изберете кардио со низок интензитет во траење од 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Одмарајте и намалете го продолженото седење каде што е практично.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
