4-неделна програма за специјализација за поголеми гради: Циклус на прогресија 5
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана65-85 минути
Четиринеделен блок за специјализација на гради кој балансира тешки потисоци, контролиран обем, работа за грб и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Сила на гради
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за сила на градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиПредни РаменаТрицепсРаменици
1
Гледајте го видеото со вежби
Поттур со тежина
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Потисокот со тежина е сложена вежба за горниот дел од телото која ги таргетира градите, рамената и трицепсите. Со додавање на тежина, оваа варијација ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја силата и издржливоста на мускулите. Потребна е правилна форма за да се обезбеди безбедност и ефикасност.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
Долга глава на трицепс70%
Медијална глава на трицепсот60%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на тег или пондериран елек на вашиот грб. Осигурајте се дека тежината е центрирана и безбедна.
- Заземете стандардна позиција за склекови со рацете малку пошироко од ширината на рамената и споени стапала.
- Вклучете го јадрото за да одржувате права линија од главата до петите.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека градите речиси не ја допрат земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со тежина со која можете да управувате за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Држете ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото за да ги заштитите рамената.
- Задржете неутрален грб со ангажирање на вашиот центар во текот на движењето.
- Осигурајте се дека тежината е стабилна на вашиот грб за да спречите поместување за време на вежбањето.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако користите тег, замолете партнер да ви помогне безбедно да го поставите и отстраните.
2
Гледајте го видеото со вежби
Притисок на клупа со еластична лента
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Бенч Пресот со Отпорни Ленти е варијација на традиционалната вежба бенч прес која вклучува отпорни ленти за да го зголеми тензијата низ движењето. Оваа вежба ги таргетира пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди, зголемувајќи ја силата и стабилноста во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош85%
Горни гради85%
Долга глава на трицепс70%
Медијална глава на трицепсот70%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента околу основата на клупата или под грбот, обезбедувајќи еднаква напнатост од двете страни.
- Легнете рамно на клупата, со стапалата цврсто на земја.
- Фатете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената, осигурувајќи се дека еластичната лента е рамномерно поставена преку вашите дланки.
- Земете ја шипката и поставете ја директно над вашиот граден кош со рацете целосно испружени.
- Полека спуштајте ја шипката до градите, одржувајќи контрола и држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Притиснете ја шипката назад до почетната позиција со целосно испружување на рацете, ангажирајќи ги градите и трицепсите.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, одржувајќи конзистентна форма низ целиот процес.
Технички совети
- Осигурете ременот за отпор да биде безбедно закотвен за да се спречи лизгање за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на контролирано темпо; избегнувајте да ја отскокнувате шипката од вашиот граден кош.
- Задржете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Прилагодете ја тензијата на отпорната лента за да одговара на вашето ниво на сила за оптимални резултати.
- Издишете додека ја кревате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате надолу.
- Загрејте се соодветно пред да ја изведете оваа вежба за да спречите повреда.
3
Гледајте го видеото со вежби
Вежба за трицепс со киднати раце и киднапање
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со продолжување на трицепс седејќи со тегови е изолирана вежба која ги таргетира трицепс брахиите. Вклучува продолжување на рацете над главата додека седите, користејќи тег за да се додаде отпор. Оваа вежба го нагласува долгиот дел од трицепсот и помага во градењето сила и големина на раката.
Фокус на мускулите
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс80%
Медијална глава на трицепсот80%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со потпора за грб, стапалата рамно на подот.
- Држете гира со двете раце, дланките свртени нагоре, и подигнете ја над главата додека рацете ви се целосно испружени.
- Држете ги лактите блиску до главата и неподвижни за време на движењето.
- Полека спуштајте ја тежината зад вашата глава со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете мирни.
- Застанете накратко на дното на движењето, потоа испружете ги рацете за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете тежина која ви овозможува да ја одржувате правилната форма низ целата вежба.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате телото и да го спречите свиткувањето на грбот.
- Избегнувајте да ги развлекувате лактите за да обезбедите максимално ангажирање на трицепсите.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да ја максимизирате мускулната напнатост.
- Вдишете додека го спуштате килогот и издишете додека ги кревате рацете нагоре.
4
Гледајте го видеото со вежби
Вежба за гради со ѓумбали
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со лет со тегови за гради е изолациска вежба насочена кон пекторалните мускули. Вклучува легнување на клупа и испружање на рацете нанадвор со мало свиткување во лактите, држејќи тег во секоја рака. Ова движење се фокусира на истегнување и контракција на мускулите на градите, подобрувајќи ја дефиницијата на мускулите и силата.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Горни гради80%
Долен граден кош70%
Големо замавнување со гради35%
Гради
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете тег во секоја рака со превртен фат, дланките свртени една кон друга.
- Испружи ги рацете над градите, држејќи благо свиткани во лактите.
- Полека спуштајте ги теговите на страните во широк лак, додека не почувствувате истегнување во градите.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Врати ги тегови назад во почетната позиција со стискање на мускулите на градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите стресот на зглобовите.
- Фокусирајте се на користењето на мускулите на градите за да го контролирате движењето, наместо да се потпирате на инерцијата.
- Држете ги лопатките на рамената повлечени назад и притиснати на клупата за стабилност.
- Вдишете додека ги спуштате тегови и издишете додека ги кревате назад.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте дека вашите движења се бавни и контролирани за да го зголемите ангажманот на мускулите.
5
Гледајте го видеото со вежби
Навежба со кабли на коса клупа
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Incline Cable Fly“ е изолациона вежба која е насочена кон горниот дел од пекторалните мускули. Вклучува употреба на кабелска машина со прилагодлива клупа поставена во нагорна положба. Оваа вежба помага во развивањето на дефиницијата и силата на градите, нагласувајќи ги горните влакна на градите.
Фокус на мускулите
Горни гради100%
Предни Рамена20%
ГрадиПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прилагодлива клупа на наклон од 30-45 степени и поставете ја помеѓу две кабелски макари.
- Прикачете додатоци со D-рачка на долните макари.
- Седнете на клупата со стапалата рамно на подот и фатете ја секоја рачка со неутрален зафат.
- Наслонете се на клупата, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Истегнете ги рацете над градите со благо свиткување на лактите, дланките свртени една кон друга.
- Вдишете и полека спуштете ги рацете на страните во широк лак додека не почувствувате истегнување во градите.
- Издишете и вратете ги рацете во почетната позиција, стегајќи ги мускулите на градите на врвот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите низ движењето за да го намалите стресот на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите на врвот на движењето за максимална контракција.
- Држете ги движењата под контрола и избегнувајте да дозволите тежините да ви ги повлечат рацете премногу назад за да избегнете напрегање на рамената.
- Осигурајте се дека рамената остануваат спуштени и наназад, избегнувајќи какво било кревање на рамената за време на вежбата.
- Прилагодете го аголот на клупата ако е потребно за поефикасно да таргетирате различни делови од градите.
6 Гледајте го видеото со вежби
Стоечка Француско притискање со една гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Француско притискање“ со една тег во стоечка положба е изолациона вежба која е насочена кон трицепсот. Таа вклучува држење на една тег со двете раце и испружување на рацете над главата, фокусирајќи се на контракцијата на мускулите на трицепсот. Оваа вежба помага во градењето на силата и дефиницијата во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот90%
Долга глава на трицепс70%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, одржувајќи мало свиткување во колената за стабилност.
- Фатете еден гира со двете раце, спојувајќи ги прстите околу рачката.
- Подигнете ја тежината над главата додека рацете ви се целосно испружени, држејќи ги лактите блиску до главата.
- Вдишете додека полека го спуштате ѓубрето зад главата со виткање на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Издишете и испружете ги рацете назад во почетната позиција, фокусирајќи се на контракција на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го јадрото за време на вежбата за да одржите рамнотежа и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да ги развлекувате лактите нанадвор; држете ги блиску до главата за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено кога го спуштате кипосот, за да го одржите напрегањето на трицепсот.
- Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Осигурајте се дека не ги заклучувате лактите на врвот од движењето за да го задржите тензијата на мускулите.
Вторник
Прошетка за опоравување
Фокус на закрепнување
Пешачете 30-45 минути и изведете нежни вежби за подвижност на рамениците.
Среда
Поддршка за грбот и нозете
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за поддршка на грбот и нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусПотколеницаНајширок грбен мускулКвадрицепсЗадни РаменаДолен ГрбЗаден делЛистовиТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување на лат со права рака и јаже
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Повлекување со исправен рамен кабел стоејќи е изолациона вежба насочена кон мускулите на широкиот грбен мускул. Вклучува повлекување на шипка за кабел надолу со исправени раце од висина на рамената до бутовите, ангажирајќи ги мускулите на грбот и јадрото. Оваа вежба помага во развивањето на ширината на грбот и подобрување на стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот85%
Назад Терес Минор45%
Задни раменици35%
Долга глава на трицепс25%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права шипка на висока макара на кабелна машина.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Земете ја шипката со надграден зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Потчукнете малку назад за да создадете напнатост на кабелот, држејќи ги рацете исправени и лактите малку свиткани.
- Вклучете го вашето јадро и повлечете ја шипката надолу во лачно движење додека не ви ги допре бутовите.
- Држете ги рацете исправени за време на движењето, избегнувајќи какво било свиткување во лактите.
- Полека вратете ја шипката во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Фокусирај се на стегање на латисимусите додека ја повлекуваш шипката надолу.
- Избегнувајте инерција; контролирајте го движењето низ целиот пат.
- Држете ги рамената надолу и назад за да спречите подигнување.
- Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за да го поддржува долниот дел од грбот.
- Не ги заклучувајте лактите; држете ги малку свиткани за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
2
Гледајте го видеото со вежби
Романско подигање на една нога
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Склек со една нога на романски начин е унилатерална вежба насочена кон тетивата на тетивата, глутеалните мускули и долниот дел на грбот. Ја подобрува рамнотежата, стабилноста и силата со ангажирање на мускулите на задниот синџир додека бара активирање на јадрото за стабилизација.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Musculus biceps femoris55%
Семитендинозен55%
Semimembranosus55%
Еректор спинае50%
ГлутеусПотколеницаДолен ГрбЈадроЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите, држејќи гира во десната рака.
- Префрлете ја тежината на левата нога и малку свиткајте го коленото.
- Свиткајте се во колковите, испружувајќи ја десната нога право зад себе додека го спуштате килогограмот кон земјата.
- Држете го грбот исправен и рамената повлечени додека ја спуштате тежината.
- Спуштајте се додека вашето торзо не биде паралелно со земјата или почувствувате истегнување во тетивите на колената.
- Врати се во почетната позиција со возење низ левата пета и со поместување на десната нога напред.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Вклучете го јадрото за да помогнете во одржување на рамнотежата и стабилноста.
- Држете мало свиткано коленото кога стоите за да го намалите стресот на зглобот.
- Користете огледало или снимете се за да обезбедите правилна форма и порамнување.
- Почнете со полесни тежини за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите.
3
Гледајте го видеото со вежби
Жаби Крцкави
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Жабчестиот крч е абдоминална вежба која ги таргетира ректус абдоминис и коси мускули. Вклучува движење на крчкање додека се одржува положба на нозе како жаба, што го зголемува ангажманот на јадрото и ја предизвикува стабилноста.
Фокус на мускулите
Апс Долу60%
Апс Горни35%
Абс Обликви5%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Спојте ги стапалата и оставете ги колената да паднат нанадвор, формирајќи форма на дијамант со нозете.
- Ставете ги рацете зад главата со широко раширени лакти или прекрстете ги на градите.
- Вклучете го вашето јадро со повлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека ја кревате главата, рамената и горниот дел од грбот од земјата со контролирано движење.
- Застанете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги стомачните мускули.
- Вдишете додека полека се спуштате назад во почетната положба, без да дозволите главата да ја допре земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ја брадата малку навалена за да избегнете напрегање на вратот за време на кревањето.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да кревате наместо да се повлекувате за вратот или главата.
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подот за време на вежбата.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Ако чувствувате непријатност во вратот, обидете се да ставите мала крпа под него за поддршка.
4
Гледајте го видеото со вежби
Висока лента Сидро Широка редица
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со лента High Anchor Wide Row е вежба насочена кон мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и задните делтоиди. Вклучува повлекување на отпорна лента закотвена на висока точка кон вашиот граден кош со раширени лакти, промовирајќи ретракција на лопатките и стабилност на рамената.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Среден100%
Задни раменици90%
Назад Инфраспинатус85%
Назад Терес Минор60%
Заден Трапезиус Горен45%
НазадЗадни РаменаЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на висока точка над нивото на вашата глава.
- Застанете со лице кон точката на закотвување, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Држете ги рачките на лентата со горниот зафат, рацете испружени напред.
- Направете чекор назад за да создадете напнатост во бендот, додека одржувате благо свиткани колена.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Повлечете ја лентата кон вашиот граден кош со тоа што ќе ги движите лактите надвор и назад, стискајќи ги рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи целосна ретракција на лопатките.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте ја сигурната точка за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Задржете го јадрото вклучено во текот на вежбањето за да одржите рамнотежа и држење на телото.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секој ред.
- Избегнувајте употреба на импулс; изведете го движењето на контролиран начин.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Држете ги зглобовите исправени за да избегнете непотребен напор.
5
Гледајте го видеото со вежби
Качувач по скали
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Машината за искачување скали е кардио машина за вежбање која ја симулира акцијата на искачување скали. Примарно е насочена кон мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите на колена, глутеусите и мускулите на потколеницата, додека исто така обезбедува кардиоваскуларни придобивки. Оваа вежба помага да се подобри издржливоста, силата и целокупното ниво на фитнес.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис100%
Квадрицепс Вастус Медиалис100%
Квадрицепс Vastus Lateralis100%
Глутеус Максимус80%
Клучеви Гастрокнемиус50%
ГлутеусКвадрицепсЛистовиЈадроПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со ставање на машината и сигурно држење на шините.
- Изберете ја посакуваната програма за вежбање или рачно прилагодете ја брзината и отпорот на вашето ниво на фитнес.
- Започнете со наизменично притискање на секоја педала, симулирајќи движење на качување по скали.
- Одржувајте исправена положба со активирано јадро и избегнувајте силно потпирање на рачките.
- Продолжете го движењето за посакуваното времетраење или додека не ја достигнете вашата фитнес цел.
Технички совети
- Движете се непречено и контролирано за да избегнете непотребно оптоварување на зглобовите.
- Сосредоточете се на користење на нозете за да го поттикнете движењето, наместо да се потпирате на рачките за поддршка.
- Прилагодете го нивото на отпор за да се предизвикате додека градите сила и издржливост со текот на времето.
- Осигурајте се дека носите соодветна обувка со добар стисок за да спречите лизгање.
- Останете хидрирани пред и по користењето на машината за качување скали за да одржите оптимални перформанси.
6
Гледајте го видеото со вежби
Ротирачки торзо
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Ротацијата на трупот со лост е вежба насочена кон коси мускули и стабилност на јадрото. Вклучува ротирање на торзото против отпор, обично со помош на машина со лост, за да се подобри ротационата сила и да се подобри ангажманот на јадрото.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Апс Долу10%
Апс Горни10%
ЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на машината со лост така што точката на вртење ќе се усогласи со вашиот среден дел.
- Седнете и обезбедете ги стапалата под држачите за стапала, осигурувајќи се дека колената ви се малку свиткани.
- Фатете ги рачките цврсто со двете раце, држејќи ги лактите малку свиткани.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото и одржувајте исправена положба за време на движењето.
- Полека завртете го торзото на едната страна, користејќи ги косите мускули за да го контролирате движењето.
- Застанете кратко на крајот од ротацијата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го движењето на спротивната страна за да завршите едно целосно повторување.
Технички совети
- Фокусирајте се на користењето на вашите коси мускули наместо да се потпирате на инерцијата за да ја изведете ротацијата.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо за да обезбедите максимална активација на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на вежбањето.
- Издишете додека го ротирате торзото и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашите колкови остануваат стабилни и не се нишаат за време на движењето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да ја зголемите отпорноста.
Четврток
Волумен на градите
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за обем на гърдите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиРаменициПредни РаменаТрицепсНазадЈадро Долно
1
Гледајте го видеото со вежби
Потпора за кобра
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата „Кобра склек“ е динамична вежба со телесна тежина што комбинира елементи од традиционален склек со движење на екстензија на грбот, таргетирајќи ги градите, трицепсите, рамената и долниот дел на грбот. Ја подобрува силата и флексибилноста на горниот дел од телото додека го ангажира јадрото.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
Долга глава на трицепс75%
Медијална глава на трицепсот75%
ГрадиТрицепсНазадРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во лежечка положба на подот, со испружени нозе и споени стапала.
- Ставете ги рацете под рамената, дланките рамно на земја.
- Ангажирајте го вашиот центар и турнете се преку дланките за да го подигнете вашиот град од земја, испружајќи ги целосно вашите раце додека ги држите лактите блиску до вашето тело.
- Истовремено, заоблете го грбот и подигнете ја главата кон таванот, имитирајќи поза на кобра.
- Задржете ја горната позиција кратко, а потоа полека спуштете го градите назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да ја подобрите мускулната активација и да спречите повреди.
- Осигурете се дека вашето јадро е ангажирано за да одржите стабилност и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека се спуштате надолу.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
2
Гледајте го видеото со вежби
Потисок со тегови на клупа
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со преса со гира на клупа е сложена вежба која примарно ги таргетира пекторалните мускули, со секундарна активација на трицепсите и предните делтоидни мускули. Се изведува со легнување на рамна клупа и притискање на гирите нагоре од нивото на градите додека рацете не се целосно испружени.
Фокус на мускулите
Средна на Гради90%
Долен граден кош65%
Латерална глава на трицепсот65%
Долга глава на трицепс60%
Медијална глава на трицепсот60%
ГрадиТрицепсЈадро ДолноРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете тег во секоја рака со превртен фат, дланките свртени напред.
- Поставете гирачките на ниво на градите, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Подигнете ги теговите нагоре со испружување на рацете додека не се целосно исправени над вашиот граден кош.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи ги вашите раце целосно испружени, но не заклучени.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Осигурајте се лопатките на рамената да се повлечени и притиснати кон клупата за подобра поддршка.
- Избегнувајте широко размавтање на лактите; држете ги под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Контролирајте ја брзината на движење; избегнувајте да користите инерција за да ги подигнете тежините.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате надолу.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
3
Гледајте го видеото со вежби
Поттур од штица
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Пик склекови се вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба го имитира движењето на притискање над глава и се изведува во пик позиција, која го зголемува оптоварувањето на рамената во споредба со обичните склекови.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена80%
Медијална глава на трицепсот60%
Латерална глава на трицепсот60%
Горни гради35%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција на куче надолу со рацете на ширина на рамената и стапалата на ширина на колковите.
- Доближете ги стапалата до рацете за да формирате превртена V форма со вашето тело.
- Држете ги нозете исправени и колковите високо, осигурувајќи се дека грбот ви е рамен.
- Спуштете ја главата кон земјата со свиткување на лактите, држејќи ги насочени нанадвор.
- Запрете кога главата ви е токму над земјата, потоа турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте неутрална положба на вратот за време на движењето.
Технички совети
- Фокусирајте се на задржување на вашето јадро активно за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Осигурајте се дека вашите лакти не се издигнати премногу; тие треба да бидат под агол од околу 45 степени од вашето тело.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со помал опсег на движење и постепено зголемувајте го додека градите сила.
- Движењата нека ви бидат контролирани и избегнувајте отскокнување на дното на склекот.
- Вежбајте правилно дишење така што ќе вдишувате додека се спуштате и издишувате додека се враќате нагоре.
4 Гледајте го видеото со вежби
Потчупни притисоци
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Пуш-ап со тупаници е варијација на традиционалниот пуш-ап што се изведува на тупаниците наместо на дланките. Оваа вежба ги цели градите, трицепсите, рамената и јадрото, а исто така ги зајакнува зглобовите и подлактиците. Често се користи во тренинзите по боречки вештини за да се подобри силата на удирање и стабилноста на зглобот.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
Долга глава на трицепс75%
Медијална глава на трицепсот75%
ГрадиТрицепсЈадро ДолноРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови, со вашето тело формирајќи права линија од глава до пети.
- Поставете ги тупаниците на земјата на ширина на рамената, со зглобовите свртени надолу.
- Затегнете го јадрото и држете ги лактите блиску до телото додека се спуштате кон земјата.
- Спуштете го градите додека не бидат непосредно над земјата, држејќи го телото исправено.
- Турнете низ вашите зглобови за да се вратите во почетната позиција, целосно раширувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите зглобови се усогласени со подлактиците за да избегнете напрегање.
- Задржете го јадрото стегнато низ движењето за да ја задржите правилната форма.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете на помека површина за да го намалите оптоварувањето на зглобовите на прстите.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, обидете се да ја прилагодите положбата на тупаниците или размислете за користење на држачи за склекови.
5 Гледајте го видеото со вежби
Негативно склек
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Негативните склекови се фокусираат на ексцентричната фаза на склекот, каде што полека го спуштате телото на земја. Оваа вежба помага во градењето сила и контрола, особено во градите, трицепсот и рамената, со нагласување на мускулната напнатост за време на фазата на спуштање.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради65%
Долга глава на трицепс50%
Медијална глава на трицепсот50%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови со рацете на ширина на рамената и телото во права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете ги лактите малку свиткани кон вашето тело.
- Полека спуштајте го телото кон земјата за 3 до 5 секунди, одржувајќи контрола во текот на движењето.
- Откако твојот граден кош ќе биде блиску до земјата, или турнете се назад во почетната позиција или нежно одморете на подот пред да се ресетирате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на права линија од главата до петите; избегнувајте пропаѓање на колковите или свивање на грбот.
- Контролата е клучна; осигурете се да се спуштате полека и стабилно за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Одржувајте го јадрото вклучено низ движењето за да одржите стабилност и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Ако не можете повторно да оттурнете нагоре, користете ги колената за помош или ресетирајте се така што ќе се вратите во почетната положба по секое повторување.
- Вклучете негативни склекови во вашата рутина за да ја подобрите целокупната сила и издржливост при склекови.
6 Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на прачка над глава
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Притисокот со шипка на рамењата е сложена вежба што ги таргетира делтоидните мускули на рамената, како и трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува притискање на шипка над глава додека стоите или седите, ангажирајќи повеќе мускулни групи за сила и стабилност.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената80%
Медијална глава на трицепсот35%
Латерална глава на трицепсот35%
Горни гради20%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипка на решетка на висина на градите.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и фатете ја шипката со горнофатен зафат, малку поширок од ширината на рамената.
- Извадете ја шипката и држете ја на висина на рамениците со свиткани лакти малку пред шипката.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Притиснете ја шипката над главата со испружување на рацете додека не се целосно испружени, но не заклучени.
- Спуштете ја шипката назад до висина на рамената на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да ја одржите стабилноста и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте претерано свиткување на грбот; одржувајте неутрална положба на ‘рбетот.
- Осигурајте се дека вашите лакти се малку напред за ефикасно да ги ангажирате делтоидите.
- Користете помошник ако кревате тешки тегови за да обезбедите безбедност.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за максимално ангажирање на мускулите.
- Издишете додека ја кревате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате надолу.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Одржувајте ја активноста лесна и стремете се кон редовен распоред за спиење.
Сабота
Горен додаток
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на горните помощни мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиРаменициПредни РаменаТрицепсБицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Вежба за гради со ѓумбири на под
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата „Лет со тегови за гради на подот“ е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули. Се изведува легнат на подот, што го ограничува опсегот на движење и дава поддршка, што ја прави побезбедна алтернатива на лет со клупа за оние со проблеми со рамената.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
Предни Рамена50%
Големо замавнување со гради50%
ГрадиПредни РаменаБицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подот, со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Испружи ги рацете над градите, држејќи благо свиткани во лактите.
- Полека спуштајте ги теговите на страните во широк лак, додека горните делови од вашите раце не го допрат подот.
- Задржете кратко, а потоа вратете ги тегови назад во почетната позиција користејќи го истиот лак.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете благо свиткани лактите низ движењето за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на користењето на вашите гради за да го контролирате движењето, а не вашите раце.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
- Избегнувајте да дозволите тегови да го допрат или да се одбијат од подот; тие треба нежно да го допрат најмногу.
- Издишете додека ги кревате теговите нагоре и вдишете додека ги спуштате.
2 Гледајте го видеото со вежби
Поттисок со пик на клупа
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Потпирањето на пик на клупа е вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува подигнување на стапалата на клупа за да се зголеми аголот на телото, што пренесува поголем акцент на рамената во споредба со стандардно потпирање.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена80%
Медијална глава на трицепсот60%
Латерална глава на трицепсот60%
Долга глава на трицепс35%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете пред клупа. Ставете ги стапалата на клупата, а дланките на подот, на ширина на рамената.
- Враќајте ги рацете назад кон клупата додека вашето тело не формира превртена V форма, со подигнати колкови и глава насочена надолу.
- Држете ги нозете исправени и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Спуштете ја главата кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги благо раширени.
- Застанете за кратко кога главата ви е блиску до подот, потоа турнете се со дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите раце се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на затегнување на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Контролирајте го движењето со полека спуштање и туркање нагоре со стабилна сила.
- Држете ги лактите под мал агол наместо да ги раширите директно за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Приспособете ја висината на клупата ако е потребно за да ја промените тежината; повисоката клупа ја зголемува тежината префрлајќи повеќе тежина на рамената.
- Дишењето е клучно: вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
3 Гледајте го видеото со вежби
Екстензија на трицепс со суспензија
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Суспензијата Трицепс Екстензија е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира трицепс брахиите користејќи суспензиски ремени. Бара стабилност на јадрото и ги ангажира рамената, градите и мускулите на јадрото за да се одржи правилна форма. Оваа вежба е ефикасна за градење на сила на трицепс и подобрување на целокупната дефиниција на раката.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс100%
Латерална глава на трицепсот80%
Медијална глава на трицепсот70%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги ремените за суспензија безбедно на точка за прицврстување над висината на главата.
- Застанете со грб кон точката на закотвување, држејќи ги рачките со надрачен зафат.
- Подигнете ги рацете пред вас на висина на рамената, задржувајќи мало свиткување во лактите.
- Наведнете се малку напред, одржувајќи права линија од главата до петите.
- Свиткајте ги лактите за да го спуштите телото напред, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Застанете кога рацете ќе ви бидат блиску до челото, внимавајќи лактите да останат блиску до главата.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите рацете назад во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата и формата.
Технички совети
- Осигурајте се дека ремените за суспензија се прилагодени на должина која ви овозможува да одржувате напнатост во текот на движењето.
- Држете го јадрото вклучено и телото усогласено за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Фокусирајте се само на движење во лактот; избегнувајте замавнување или користење инерција.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено кога го спуштате телото, за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за време на вежбањето за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со поисправена положба и постепено зголемувајте го аголот како што добивате сила.
4
Гледајте го видеото со вежби
Притисок со гира на клупа со наклон со една рака
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кревање на една рака со тегови на клупа под агол е еднострана вежба која примарно ги таргетира пекторалните мускули, конкретно горниот дел од градите, додека истовремено ги вклучува трицепсите и рамената. Изведувањето на оваа вежба на клупа под агол помага да се нагласи горниот дел од градите, обезбедувајќи избалансиран развој на пекторалните мускули.
Фокус на мускулите
Горни гради100%
Средна на Гради75%
Медијална глава на трицепсот45%
Латерална глава на трицепсот45%
Долен граден кош30%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете на клупата со стапалата рамни на подот, одржувајќи стабилна основа.
- Држете гира во едната рака со неутрален зафат (дланката насочена навнатре).
- Легнете на клупата, осигурувајќи го целосното потпирање на грбот и повлекување на лопатките.
- Поставете ја теговецот на висина на рамото со свиен лакт под агол од околу 90 степени.
- Притиснете го тегот нагоре со испружување на раката додека не биде целосно испружена над вашиот граден кош.
- Застанете за кратко на врвот, осигурувајќи се дека раката ви е исправена, но не заклучена.
- Полека спуштете го ченгето назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го затегнато вашето јадро за да одржите стабилност низ движењето.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Осигурајте се дека зглобот останува во неутрална положба за да спречите напрегање.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Одржувајте рамномерен притисок низ двете стапала за да го стабилизирате вашето тело за време на кревањето.
5
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со широк фат со шипка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со широк стисок со права лост е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира рамената и горниот дел од грбот. Вклучува кревање на права лост со широк стисок од бутовите до градите, примарно ангажирајќи ги делтоидите, трапезиусот и бицепсите.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена80%
РаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка со зафат од над раката пошироко од ширината на рамената.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и јадрото затегнато за време на движењето.
- Подигнете ја шипката вертикално по вашето тело, водејќи со лактите додека не достигне ниво на градите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти се повисоки од вашите зглобови.
- Поттурнете ја прачката назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте широк зафат за подобро таргетирање на мускулите на рамената.
- Фокусирајте се на подигање со лактите за да го максимизирате ангажманот на рамената.
- Избегнувајте да користите инерција; движењето нека биде бавно и контролирано.
- Држете ги зглобовите исправени и избегнувајте да ги свиткате за време на кревањето.
- Издишете додека го кревате шипката и вдишете додека ја спуштате.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат опуштени и не ги кревајте за време на вежбањето.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Без кревање. Подгответе оброци и прегледајте ја целта за напредок за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
