4-tjedni specijalizirani program za veća prsa: Ciklus progresije 5
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za muškarceTeretana65–85 minuta
Četverotjedni blok specijalizacije za prsa koji uravnotežuje teško potiskivanje, kontrolirani volumen, rad za leđa i oporavak.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Snaga prsa
Karta mišića za trening
Fokus mišića za snagu prsa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
PrsaRamena sprijedaTricepsRamena
1
Pogledajte video s vježbom
Potisak s utezima
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Weighted push-up je složena vježba za gornji dio tijela koja cilja na prsa, ramena i tricepse. Dodavanjem težine, ova varijacija povećava otpor, poboljšavajući snagu i izdržljivost mišića. Za sigurnost i učinkovitost zahtijeva pravilnu formu.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa70%
Triceps, medijalna glava60%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
- Započnite tako da na leđa stavite uteg ili utežni prsluk. Uvjerite se da je težina centrirana i osigurana.
- Zauzmite standardni položaj za sklekove, s rukama malo šire od širine ramena i stopalima zajedno.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste održali ravnu liniju od glave do peta.
- Spustite tijelo savijanjem laktova dok vam prsa gotovo ne dotaknu tlo.
- Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Počnite s težinom kojom možete upravljati kako biste savladali formu prije povećanja otpora.
- Držite laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo kako biste zaštitili ramena.
- Održavajte neutralnu kralježnicu angažiranjem jezgre tijekom pokreta.
- Pobrinite se da je težina stabilna na vašim leđima kako biste spriječili pomicanje tijekom vježbe.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
- Ako koristite uteg, neka vam partner pomogne pri sigurnom postavljanju i uklanjanju.
2
Pogledajte video s vježbom
Potisak s klupe s elastičnom trakom
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Potisak s klupe s elastičnom trakom je varijacija tradicionalne vježbe potiska s klupe koja uključuje elastične trake za povećanje napetosti tijekom pokreta. Ova vježba cilja na prsne mišiće, tricepse i prednje deltoide, poboljšavajući snagu i stabilnost u gornjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa85%
Gornji dio prsa85%
Duga glava tricepsa70%
Triceps, medijalna glava70%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Osigurajte elastičnu traku oko podnožja klupe ili ispod leđa, pazeći da je napetost na obje strane jednaka.
- Lezite ravno na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
- Uhvatite šipku rukama malo šire od širine ramena, pazeći da je elastična traka ravnomjerno postavljena preko dlanova.
- Skinite šipku s nosača i postavite je izravno iznad prsa s rukama potpuno ispruženima.
- Spustite šipku polako do prsa, održavajući kontrolu i držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Pritisnite šipku natrag u početni položaj potpuno ispružajući ruke, angažirajući prsa i tricepse.
- Ponavljajte željeni broj ponavljanja, održavajući dosljedan oblik tijekom cijelog izvođenja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
- Usredotočite se na kontrolirani tempo; izbjegavajte odbijanje šipke od prsa.
- Uključite mišiće jezgre kako biste održali stabilnost i spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
- Podesite napetost elastične trake kako bi odgovarala vašoj razini snage za optimalne rezultate.
- Izdahnite dok dižete šipku iznad glave i udahnite dok je spuštate.
- Zagrijte se prikladno prije izvođenja ove vježbe kako biste spriječili ozljede.
3
Pogledajte video s vježbom
Ekstenzija tricepsa s bučicom sjedeći
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba ekstenzije tricepsa s bučicom sjedeći je izolacijska vježba koja cilja na triceps brachii. Uključuje ispružanje ruku iznad glave dok sjedite, koristeći bučicu za dodavanje otpora. Ova vježba naglašava dugu glavu tricepsa i pomaže u izgradnji snage i veličine ruku.
Fokus na mišiće
Bočni dio tricepsa100%
Duga glava tricepsa80%
Triceps, medijalna glava80%
Triceps
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu s naslonom za leđa, stopala ravno na podu.
- Držite bučicu objema rukama, dlanovima okrenutim prema gore, i podignite je iznad glave dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
- Držite laktove blizu glave i mirujte tijekom pokreta.
- Polako spuštajte bučicu iza glave savijajući laktove, držeći nadlaktice mirnima.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim ispružite ruke kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Koristite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme tijekom vježbe.
- Zadržite angažiranu jezgru kako biste stabilizirali tijelo i spriječili uvijanje leđa.
- Izbjegavajte širenje laktova kako biste osigurali maksimalno angažiranje tricepsa.
- Izvodite pokret polako i kontrolirano kako biste maksimalno povećali napetost mišića.
- Udahnite dok spuštate bučicu i izdahnite dok ponovno ispružate ruke prema gore.
4
Pogledajte video s vježbom
Letenje bučicama za prsa
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba "Dumbbell Chest Fly" je izolacijska vježba koja cilja na prsne mišiće. Uključuje ležanje na klupi i ispružanje ruku prema van s blagim savijanjem u laktovima, držeći bučicu u svakoj ruci. Ovaj pokret se fokusira na istezanje i stezanje prsnih mišića, poboljšavajući definiciju i snagu mišića.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Gornji dio prsa80%
Donji dio prsa70%
Veliki zamah prsima35%
Prsa
Upute korak po korak
- Lezite na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
- Držite bučicu u svakoj ruci s nadhvatom, dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
- Ispružite ruke iznad prsa, lagano savijajući laktove.
- Polako spuštajte bučice u stranu u širokom luku dok ne osjetite istezanje u prsima.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta.
- Vratite bučice u početni položaj stiskanjem mišića prsa.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održ
- Usredotočite se na korištenje mišića prsa za kontrolu pokreta, umjesto da se oslanjate na inerciju.
- Zadržite lopatice ramena uvučene i pritisnute uz klupu za stabilnost.
- Udahnite dok spuštate bučice i izdahnite dok ih vraćate gore.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali ispravnu formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.
- Osigurajte da su vaši pokreti spori i kontrolirani kako biste maksimalno angažirali mišiće.
5
Pogledajte video s vježbom
Kabel letenje na kosoj klupi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba "Incline Cable Fly" izolacijska je vježba koja cilja na gornji dio prsnih mišića. Uključuje korištenje kabelske sprave s podesivom klupom postavljenom u nagnuti položaj. Ova vježba pomaže u razvoju definicije i snage prsa, naglašavajući gornja mišićna vlakna prsa.
Fokus na mišiće
Gornji dio prsa100%
Ramena sprijeda20%
PrsaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite podesivu klupu na nagib od 30-45 stupnjeva i postavite je između dva kabelska kolotura.
- Pričvrstite nastavke s D-ručkom na donje remenice.
- Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu i uhvatite svaku ručku neutralnim hvatom.
- Naslonite se na klupu, držeći leđa uspravnima i trup angažiranim.
- Ispružite ruke iznad prsa s blagim savijanjem u laktovima, dlanova okrenutih jedan prema drugome.
- Udahnite i polako spustite ruke u stranu u širokom luku dok ne osjetite istezanje u prsima.
- Izdahnite i vratite ruke u početni položaj, stežući mišiće prsa na vrhu pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte blago savijene laktove tijekom pokreta kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Usredotočite se na stezanje mišića prsa na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
- Kontrolirajte pokrete i izbjegavajte da utezi povuku vaše ruke previše unatrag kako biste spriječili naprezanje ramena.
- Osigurajte da ramena ostanu dolje i unatrag, izbjegavajući bilo kakvo slegnjavanje ramenima tijekom vježbe.
- Podesite kut klupe ako je potrebno kako biste učinkovitije ciljali različita područja prsa.
6 Pogledajte video s vježbom
Stojeći potisak s bučicom iznad glave (francuski potisak)
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba stojeći s jednom bučicom za francusku prešu je izolacijska vježba koja cilja na tricepse. Uključuje držanje jedne bučice s obje ruke i ispružanje ruku iznad glave, fokusirajući se na kontrakciju mišića tricepsa. Ova vježba pomaže u izgradnji snage i definicije u nadlaktici.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa90%
Duga glava tricepsa70%
Triceps
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, održavajući blago savijena koljena za stabilnost.
- Uhvatite jednu bučicu objema rukama, ispreplićući prste oko drške.
- Podignite bučicu iznad glave dok vam se ruke potpuno ne ispruže, držeći laktove blizu glave.
- Uzdahni dok polako spuštaš bučicu iza glave savijajući laktove, držeći nadlaktice mirnima.
- Izdahnite i ispružite ruke natrag u početni položaj, fokusirajući se na stezanje tricepsa.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali ravnotežu i poduprli donji dio leđa.
- Izbjegavajte širenje laktova prema van; držite ih blizu glave kako biste maksimizirali angažman tricepsa.
- Kontrolirajte brzinu pokreta, osobito pri spuštanju bučice, kako biste održali napetost na tricepsu.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na teže bučice.
- Osigurajte da ne zaključavate laktove na vrhu pokreta kako biste zadržali napetost u mišićima.
Utorak
Šetnja za oporavak
Usredotočenost na oporavak
Hodajte 30 – 45 minuta i izvedite lagane vježbe pokretljivosti ramena.
Srijeda
Potpora za leđa i noge
Karta mišića za trening
Fokus mišića za podršku leđima i nogama
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđaTeladTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Povlačenje užeta s ravnim rukama
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba povlačenja ravnih ruku na sajli u stojećem položaju je izolacijska vježba koja cilja na mišiće latissimus dorsi. Uključuje povlačenje šipke na sajli ravnim rukama s visine ramena do bedara, angažirajući mišiće leđa i jezgre. Ova vježba pomaže u razvoju širine leđa i poboljšanju stabilnosti ramena.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić85%
Mišić teres minor45%
Stražnja ramena35%
Duga glava tricepsa25%
Najširi leđni mišićRamena natragTriceps
Upute korak po korak
- Pričvrstite ravnu šipku na gornju koloturu na kabelskom stroju.
- Stanite okrenuti prema stroju s nogama u širini ramena.
- Uhvatite šipku nadhvatom, ruke nešto šire od širine ramena.
- Lagano se pomaknite unatrag kako biste stvorili napetost na sajli, držeći ruke ravno i laktove blago savijene.
- Aktivirajte jezgru i povucite šipku prema dolje u lučnom pokretu dok ne dosegne vaše bedra.
- Ruke držite ispruženima tijekom pokreta, izbjegavajući savijanje u laktovima.
- Polako vratite šipku u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte blago savijene koljena kako biste stabilizirali svoj stav.
- Usredotočite se na stezanje leđa dok povlačite šipku prema dolje.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret tijekom cijelog trajanja.
- Držite ramena dolje i natrag kako biste spriječili njihovo slijevanje.
- Osigurajte da vam je jezgra aktivirana kako bi podržala donji dio leđa.
- Ne zaključavajte laktove; držite ih blago savijenima kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Izdahnite dok povlačite prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
2
Pogledajte video s vježbom
Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Single leg rumunjski mrtvi lift je jednostrana vježba usmjerena na tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa. Poboljšava ravnotežu, stabilnost i snagu angažiranjem mišića stražnjeg lanca, dok zahtijeva aktivaciju jezgre za stabilizaciju.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Biceps femoris55%
Semitendinosus55%
Semimembranosus55%
Mišići erektori kralješnice50%
GluteusMišić stražnje lože bedraDonji dio leđaJezgraOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Stanite uspravno s stopalima u širini kukova, držeći bučicu u desnoj ruci.
- Prebacite težinu na lijevu nogu i malo savijte koljeno.
- Savijte se u kukovima, ispružajući desnu nogu ravno iza sebe dok spuštate bučicu prema tlu.
- Leđa držite ravnima, a ramena povučenima dok spuštate težinu.
- Spustite se dok vam torzo ne bude paralelan s tlom ili dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena.
- Vratite se u početni položaj guranjem kroz lijevu petu i pomicanjem desne noge naprijed.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku.
- Uključite mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
- Lagano savijte koljeno stojeće noge kako biste smanjili opterećenje zgloba.
- Koristite ogledalo ili se snimite kako biste osigurali pravilan oblik i poravnanje.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali tehniku prije nego što prijeđete na teže terete.
- Izvodite vježbu polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
3
Pogledajte video s vježbom
Žabac Hrskavac
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Žablji trbušnjak je vježba za trbušne mišiće koja cilja na rectus abdominis i kose mišiće. Uključuje pokret trbušnjaka uz održavanje položaja nogu poput žabe, što povećava angažman jezgre i izaziva stabilnost.
Fokus na mišiće
Mišići trbuha niže60%
Mišići gornjeg dijela trbuha35%
Trbušni kosi mišići5%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu.
- Spojite tabane stopala i pustite da vam koljena padnu prema van, tvoreći oblik dijamanta s nogama.
- Stavite ruke iza glave s laktovima široko, ili ih prekrižite preko prsa.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Izdahnite dok podižete glavu, ramena i gornji dio leđa s poda u kontroliranom pokretu uvijanja.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući trbušne mišiće.
- Udahnite dok se polako spuštate natrag u početni položaj, ne dopuštajući da vam glava dodirne tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Lagano uvucite bradu kako biste izbjegli naprezanje vrata tijekom trbušnjaka.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje, umjesto da povlačite vrat ili glavu.
- Osigurajte da vaša donja leđa tijekom vježbe ostanu u kontaktu s podom.
- Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izdahnite dok se skupljate i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Ako osjećate nelagodu u vratu, pokušajte staviti mali ručnik ispod njega za potporu.
4
Pogledajte video s vježbom
Vezni visoki sidreni široki red
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba "Band High Anchor Wide Row" cilja na mišiće gornjeg dijela leđa, uključujući romboide, trapez i stražnje deltoide. Uključuje povlačenje elastične trake pričvršćene na visokoj točki prema prsima s laktovima okrenutim prema van, promičući retrakciju lopatica i stabilnost ramena.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez Srednji100%
Stražnja ramena90%
Leđa Infraspinatus85%
Mišić teres minor60%
Leđa Trapez gornji45%
NatragRamena natragGornji dio leđa
Upute korak po korak
- Učvrstite traku za otpor na visokoj točki iznad razine glave.
- Stanite okrenuti prema točki sidrenja s stopalima u širini ramena.
- Držite ručke trake nadhvatom, ispruženih ruku ispred sebe.
- Odmaknite se kako biste stvorili napetost u traci, dok održavate blagi savij u koljenima.
- Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
- Povucite traku prema prsima tako da laktove gurate prema van i natrag, stišćući lopatice.
- Nakratko zastanite na vrhuncu kontrakcije, pazeći na potpunu retrakciju lopatica.
- Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, kontrolirajući pokret.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je sidrište čvrsto kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
- Tijekom vježbanja držite trup čvrstim kako biste održali ravnotežu i pravilno držanje.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica ramena zajedno na vrhuncu svakog povlačenja.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; pokret izvodite na kontroliran način.
- Održavajte blago savijene koljena kako biste stabilizirali svoj stav.
- Držite zapešća ravno kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
5
Pogledajte video s vježbom
Penjalica za stepenice
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Penjalica je kardio sprava koja simulira kretanje penjanja stepenicama. Primarno cilja mišiće donjeg dijela tijela, uključujući kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove, dok također pruža kardiovaskularne koristi. Ova vježba pomaže u poboljšanju izdržljivosti, snage i ukupne razine kondicije.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%
Quadriceps Vastus Medialis100%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%
Ključevi Gastrocnemius50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraTeladJezgraMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Počnite tako da stanete na spravu i čvrsto uhvatite rukohvate.
- Odaberite željeni program vježbanja ili ručno prilagodite brzinu i otpor svojoj razini kondicije.
- Počnite korak po korak naizmjenično pritiskajući svaku pedalu, simulirajući pokret penjanja stepenicama.
- Održavajte uspravno držanje, s uključenim središnjim dijelom tijela i izbjegavajte snažno oslanjanje na rukohvate.
- Nastavite vježbu u željenom trajanju ili dok ne postignete svoj fitness cilj.
Tehnički savjeti
- Krećite se glatko i kontrolirano kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje zglobova.
- Usredotočite se na korištenje nogu za pokretanje kretnje, umjesto da se oslanjate na rukohvate za potporu.
- Podesiti razinu otpora kako biste se izazvali dok s vremenom gradite snagu i izdržljivost.
- Osigurajte da nosite prikladnu obuću s dobrim prianjanjem kako biste spriječili klizanje.
- Ostanite hidrirani prije i nakon korištenja sprave za penjanje stepenicama kako biste održali optimalnu izvedbu.
6
Pogledajte video s vježbom
Rotacijski trup
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Rotacija trupa na poluzi je vježba koja cilja na kose trbušne mišiće i stabilnost jezgre. Uključuje rotiranje trupa protiv otpora, obično korištenjem stroja s polugom, kako bi se poboljšala snaga rotacije i poboljšala angažiranost jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići trbuha niže10%
Mišići gornjeg dijela trbuha10%
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala na spravi s polugom tako da se točka okretanja poravna sa središnjim dijelom vašeg tijela.
- Sjednite i osigurajte stopala pod podloške za stopala, pazeći da su vam koljena lagano savijena.
- Uhvatite ručke čvrsto s obje ruke, držeći laktove blago savijenima.
- Angažirajte mišiće trupa i tijekom pokreta održavajte uspravno držanje.
- Polako rotirajte torzo na jednu stranu, koristeći kose mišiće za kontrolu pokreta.
- Nakratko zastanite na kraju rotacije kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Vratite se na početnu poziciju na kontrolirani način.
- Ponovite pokret na suprotnoj strani kako biste dovršili jedno ponavljanje.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na korištenje kosih mišića umjesto da se oslanjate na zamah kako biste izveli rotaciju.
- Održavajte spor i kontroliran tempo kako biste osigurali maksimalnu aktivaciju mišića i smanjili rizik od ozljeda.
- Opustite ramena i izbjegavajte slegnuti ramenima tijekom vježbe.
- Izdahnite dok rotirate torzo i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Pobrinite se da vam kukovi ostanu stabilni i da se ne ljuljaju tijekom pokreta.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali pravilnu formu prije povećanja otpora.
Četvrtak
Volumen prsa
Karta mišića za trening
Fokus mišića za volumen prsa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
PrsaRamenaRamena sprijedaTricepsNatragOsnovni donji dio
1
Pogledajte video s vježbom
Sklekovi "Kobra"
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Sklek kobre je dinamična vježba s težinom vlastitog tijela koja kombinira elemente tradicionalnog skleka s pokretom ekstenzije leđa, ciljajući prsa, tricepse, ramena i donji dio leđa. Povećava snagu i fleksibilnost gornjeg dijela tijela dok angažira jezgru.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa75%
Triceps, medijalna glava75%
PrsaTricepsNatragRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Započnite u ležećem položaju na podu s ispruženim nogama i stopalima zajedno.
- Stavite ruke ispod ramena, dlanovima ravno na pod.
- Angažirajte trup i pritiskom kroz dlanove podignite prsa od tla, potpuno ispružajući ruke dok držite laktove blizu tijela.
- Istovremeno, savijte leđa i podignite glavu prema stropu, oponašajući pozu kobre.
- Zadržite gornju poziciju nakratko, a zatim polako spustite prsa natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite laktove blizu tijela tijekom pokreta kako biste maksimalno angažirali tricepse.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste pojačali aktivaciju mišića i spriječili ozljede.
- Osigurajte da vam je jezgra aktivirana kako biste održali stabilnost i zaštitili donji dio leđa.
- Izdahnite dok se dižete i udahnite dok se spuštate.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s manjim brojem ponavljanja i postupno ih povećavajte kako budete razvijali snagu.
2
Pogledajte video s vježbom
Potisak s bučicama na ravnoj klupi
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba potiska bučicama na ravnoj klupi je složena vježba koja prvenstveno pogađa prsne mišiće, uz sekundarnu aktivaciju tricepsa i prednjih deltoida. Izvodi se ležanjem na ravnoj klupi i potiskivanjem bučica prema gore od razine prsa dok se ruke potpuno ne ispruže.
Fokus na mišiće
Sredina prsa90%
Donji dio prsa65%
Bočni dio tricepsa65%
Duga glava tricepsa60%
Triceps, medijalna glava60%
PrsaTricepsOsnovni donji dioRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Lezite na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
- Držite bučicu u svakoj ruci s nadhvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Postavite bučice u razinu prsa, laktove savijene pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Pritisnite bučice prema gore ispružajući ruke dok se potpuno ne ispruže iznad prsa.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam ruke potpuno ispružene, ali ne i zaključane.
- Spustite bučice natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Osigurajte da su vam lopatice povučene i pritisnute uz klupu radi bolje potpore.
- Izbjegavajte preširoko širenje laktova; držite ih pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na torzo.
- Kontrolirajte brzinu pokreta; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
- Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
3
Pogledajte video s vježbom
Sklek s podignutim kukovima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Pike sklekovi su vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na ramena, tricepse i gornji dio prsa. Ova vježba oponaša pokret potiska iznad glave i izvodi se u položaju šiljka, što povećava opterećenje na ramenima u usporedbi s običnim sklekovima.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda80%
Triceps, medijalna glava60%
Bočni dio tricepsa60%
Gornji dio prsa35%
RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps
Upute korak po korak
- Započnite u položaju psa okrenutog prema dolje, s rukama u širini ramena i stopalima u širini kukova.
- Približite stopala rukama kako biste tijelom formirali oblik obrnutog slova V.
- Noge držite ravno i bokove visoko, pazeći da su vam leđa ravna.
- Spustite glavu prema tlu savijajući laktove, držeći ih okrenutima prema van.
- Zaustavite se kada vam je glava neposredno iznad tla, zatim se odgurnite dlanovima da ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
- Održavajte neutralan položaj vrata tijekom pokreta.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na angažiranje mišića trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
- Pobrinite se da vam laktovi ne strše prekomjerno; trebali bi biti pod kutom od otprilike 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s manjim opsegom pokreta i postupno ga povećavajte kako budete jačali.
- Održavajte pokrete kontroliranima i izbjegavajte poskakivanje na dnu sklekova.
- Vježbajte pravilno disanje tako da udišete dok se spuštate i izdišete dok se podižete.
4 Pogledajte video s vježbom
Sklekovi s podlogom na šakama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Sklekovi na zglobovima su varijacija tradicionalnog skleka koji se izvodi na zglobovima umjesto na dlanovima. Ova vježba cilja na prsa, tricepse, ramena i jezgru, dok istovremeno jača zglobove i podlaktice. Često se koristi u treninzima borilačkih vještina za poboljšanje snage udarca i stabilnosti zapešća.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa75%
Triceps, medijalna glava75%
PrsaTricepsOsnovni donji dioRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Započnite u standardnom položaju za sklek, s tijelom u ravnoj liniji od glave do peta.
- Stavite šake na pod u širini ramena, s tim da su vam zglobovi okrenuti prema dolje.
- Angažirajte trbušne mišiće i držite laktove blizu tijela dok se spuštate prema tlu.
- Spustite prsa dok ne budu tik iznad tla, držeći tijelo ravno.
- Gurnite kroz zglobove kako biste se vratili u početni položaj, potpuno ispruživši ruke.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam zapešća poravnata s podlakticama kako biste izbjegli naprezanje.
- Zadržite čvrstoću trupa tijekom pokreta kako biste održali pravilnu formu.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite na mekšoj površini kako biste smanjili opterećenje zglobova prstiju.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
- Ako osjećate nelagodu u zapešćima, pokušajte prilagoditi položaj šaka ili razmislite o korištenju šipki za sklekove.
5 Pogledajte video s vježbom
Negativni sklek
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Negativni sklekovi usmjereni su na ekscentričnu fazu sklekova, gdje polako spuštate tijelo prema tlu. Ova vježba pomaže u izgradnji snage i kontrole, posebno u prsima, tricepsima i ramenima, naglašavajući napetost mišića tijekom faze spuštanja.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa65%
Duga glava tricepsa50%
Triceps, medijalna glava50%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
- Započnite u standardnom položaju za sklekove s rukama u širini ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do peta.
- Angažirajte trup i držite laktove blago uvučene prema tijelu.
- Polako spuštajte tijelo prema tlu brojeći od 3 do 5 sekundi, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
- Kad su vam prsa blizu tla, ili se odgurnite natrag u početni položaj ili se lagano odmorite na podu prije ponovnog postavljanja.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje ravne linije od glave do peta; izbjegavajte spuštanje kukova ili izvijanje leđa.
- Kontrola je ključna; spustite se polako i ravnomjerno kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Tijekom pokreta držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost i zaštitili donji dio leđa.
- Ako se ne možete odgurnuti prema gore, upotrijebite koljena za pomoć ili se vratite u početni položaj nakon svakog ponavljanja.
- Uključite negativne sklekove u svoju rutinu kako biste poboljšali ukupnu snagu i izdržljivost kod sklekova.
6 Pogledajte video s vježbom
Potisak s bučicama iznad glave
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Potisak s bučicama za ramena je složena vježba koja cilja na mišiće deltoide ramena, kao i tricepse i gornji dio prsa. Uključuje potiskivanje šipke iznad glave dok stojite ili sjedite, angažirajući više mišićnih skupina za snagu i stabilnost.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina80%
Triceps, medijalna glava35%
Bočni dio tricepsa35%
Gornji dio prsa20%
RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps
Upute korak po korak
- Počnite tako da postavite šipku na stalak na visini prsa.
- Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite šipku s nadhvatom, malo šire od širine ramena.
- Skinite šipku s nosača i držite je u visini ramena, s laktovima malo ispred šipke.
- Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
- Pritisnite šipku iznad glave tako što ćete ispružiti ruke dok se potpuno ne ispruže, ali ne i zaključaju.
- Spustite šipku natrag do visine ramena na kontrolirani način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite svoj trup čvrstim kako biste održali stabilnost i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Izbjegavajte pretjerano uvijanje leđa; održavajte neutralan položaj kralježnice.
- Provjerite jesu li vam laktovi lagano pomaknuti prema naprijed kako biste učinkovito angažirali deltoide.
- Koristite pomagača ako dižete teške utege kako biste osigurali sigurnost.
- Usredotočite se na puni opseg pokreta za maksimalno angažiranje mišića.
- Izdahnite dok podižete šipku i udahnite dok je spuštate.
Petak
Odmaranje
Usredotočenost na oporavak
Ostanite aktivni na jednostavan način i nastojte održavati dosljedan raspored spavanja.
Subota
Gornji dodatak
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće gornjeg dijela tijela
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
PrsaRamenaRamena sprijedaTricepsBiceps
1
Pogledajte video s vježbom
Let ležeći s bučicama
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba potiska s bučicama na podu je izolacijska vježba koja cilja na prsne mišiće. Izvodi se ležeći na podu, što ograničava opseg pokreta i pruža potporu, što je čini sigurnijom alternativom potisku na klupi za one koji imaju problema s ramenima.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa75%
Ramena sprijeda50%
Veliki zamah prsima50%
PrsaRamena sprijedaBiceps
Upute korak po korak
- Lezite ravno na leđa na podu s koljenima savijenim i stopalima ravnim.
- Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
- Ispružite ruke iznad prsa, lagano savijajući laktove.
- Polako spuštajte bučice u stranu u širokom luku dok vam nadlaktice ne dodirnu pod.
- Nakratko zastanite, a zatim vratite bučice u početni položaj istim lukom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom pokreta zadržite blagi savij u laktovima kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Usredotočite se na korištenje mišića prsa kako biste kontrolirali pokret, a ne ruku.
- Održavajte spor i kontroliran tempo kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
- Izbjegavajte da bučice dodiruju pod ili da se od njega odbijaju; trebaju ga najviše lagano dotaknuti.
- Izdahnite dok ponovno podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
2 Pogledajte video s vježbom
Sklek s rukama na klupi
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Sklek s podignutim nogama na klupi je vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na ramena, tricepse i gornji dio prsa. Uključuje podizanje stopala na klupu kako bi se povećao kut tijela, što pomiče više naglaska na ramena u usporedbi sa standardnim sklekom.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda80%
Triceps, medijalna glava60%
Bočni dio tricepsa60%
Duga glava tricepsa35%
RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps
Upute korak po korak
- Počnite tako da se postavite ispred klupe. Postavite stopala na klupu, a ruke na pod, u širini ramena.
- Šetajte rukama unatrag prema klupi dok vaše tijelo ne oblikuje oblik obrnutog slova V, s podignutim kukovima i glavom okrenutom prema dolje.
- Držite noge ravno, a trup zategnut tijekom pokreta.
- Spustite glavu prema podu savijajući laktove, držeći ih blago raširenima.
- Nakratko zastanite kada vam je glava blizu poda, a zatim se odgurnite dlanovima da ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite da su vam ruke čvrsto položene na tlo kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na to da vam jezgra bude čvrsta kako biste spriječili uvijanje ili savijanje leđa.
- Kontrolirajte pokret spuštanjem polako i guranjem prema gore sa stalnom silom.
- Držite laktove pod blagim kutom, a ne da ih širite izravno van kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Podesiti visinu klupe po potrebi za izmjenu težine; viša klupa povećava težinu prebacujući više težine na ramena.
- Disanje je ključno: udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete.
3 Pogledajte video s vježbom
Ekstenzija tricepsa s ovjesom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Ekstenzija tricepsa s ovjesom je vježba za gornji dio tijela koja cilja na triceps brachii koristeći trake za ovjes. Zahtijeva stabilnost jezgre i angažira ramena, prsa i mišiće jezgre kako bi se održala pravilna forma. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage tricepsa i poboljšanje ukupne definicije ruku.
Fokus na mišiće
Duga glava tricepsa100%
Bočni dio tricepsa80%
Triceps, medijalna glava70%
Triceps
Upute korak po korak
- Pričvrstite trake za vješanje sigurno na sidrišnu točku iznad visine glave.
- Stanite leđima okrenuti od točke sidrenja, držeći ručke nadhvatom.
- Ispružite ruke ispred sebe u visini ramena, blago savijenih laktova.
- Nagnite se malo naprijed, održavajući ravnu liniju od glave do peta.
- Savijte laktove da biste spustili tijelo prema naprijed, držeći nadlaktice mirnima.
- Zaustavite se kada su vam ruke blizu čela, pazeći da laktovi ostanu blizu glave.
- Pritisnite kroz dlanove kako biste ispružili ruke natrag u početni položaj.
- Ponavljajte za željeni broj ponavljanja, uz održavanje kontrole i forme.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su remeni za vješanje podešeni na duljinu koja vam omogućuje održavanje napetosti tijekom pokreta.
- Držite aktivnim središnji dio tijela i poravnajte tijelo kako biste spriječili uvijanje ili savijanje leđa.
- Usredotočite se na pomicanje samo u zglobu lakta; izbjegavajte zamahivanje ili korištenje inercije.
- Kontrolirajte brzinu pokreta, osobito pri spuštanju tijela, kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Održavajte neutralan položaj zapešća tijekom vježbe kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, započnite s uspravnijim položajem i postupno povećavajte kut kako budete jačali.
4
Pogledajte video s vježbom
Potisak s bučicom jednom rukom na kosoj klupi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba potiska bučicama na kosoj klupi jednom rukom je jednostrana vježba koja prvenstveno cilja na prsne mišiće, točnije gornji dio prsa, dok također angažira tricepse i ramena. Izvođenje ove vježbe na kosoj klupi pomaže u naglašavanju gornjeg dijela prsa, pružajući uravnotežen razvoj prsnih mišića.
Fokus na mišiće
Gornji dio prsa100%
Sredina prsa75%
Triceps, medijalna glava45%
Bočni dio tricepsa45%
Donji dio prsa30%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
- Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, održavajući stabilnu podlogu.
- Držite bučicu u jednoj ruci s neutralnim hvatom (dlan okrenut prema unutra).
- Lezite na klupu, pazeći da su vam leđa u potpunosti poduprta i lopatice ramena uvučene.
- Postavite bučicu u visini ramena, s laktom savijenim pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Pritisnite bučicu prema gore ispružajući ruku dok se potpuno ne ispruži iznad prsa.
- Nakratko zastanite na vrhu, pazeći da vam je ruka ravna, ali ne zaključana.
- Spustite bučicu polako natrag u početni položaj u visini ramena.
- Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažiranu jezgru kako biste održali stabilnost tijekom pokreta.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
- Osigurajte da vaše zapešće ostane u neutralnom položaju kako biste spriječili naprezanje.
- Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije povećanja otpora.
- Održavajte ravnomjeran pritisak kroz obje noge kako biste stabilizirali tijelo tijekom dizanja.
5
Pogledajte video s vježbom
Uspravno veslanje bučicama širokim hvatom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba uspravnog veslanja s ravnim hvatom s bučicom je vježba za gornji dio tijela koja cilja ramena i gornji dio leđa. Uključuje podizanje šipke s ravnim hvatom od bedara do prsa, prvenstveno angažirajući deltoide, trapez i biceps.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda80%
RamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći šipku s nadhvatom širim od širine ramena.
- Leđa držite ravnima, prsa gore i trup zategnutim tijekom pokreta.
- Podignite šipku vertikalno uz tijelo, vodeći laktovima dok ne dosegne razinu prsa.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam laktovi viši od zapešća.
- Spustite šipku natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Zadržite širok hvat kako biste bolje pogodili mišiće ramena.
- Usredotočite se na podizanje laktovima kako biste maksimalno angažirali ramena.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; neka pokret bude spor i kontroliran.
- Držite zapešća ravno i izbjegavajte ih savijati tijekom podizanja.
- Izdahnite dok podižete šipku i udahnite dok je spuštate.
- Provjerite da su vam ramena opuštena i da se ne trzaju tijekom vježbe.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Bez dizanja tereta. Pripremite obroke i pregledajte cilj napretka za sljedeći tjedan.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Ciljajte na umjeren dnevni energetski suficit od otprilike 150–300 kcal, umjesto nekontroliranog povećanja mase.
- Svaki glavni obrok temeljite na proteinima i ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
- Unesite koristan udio ugljikohidrata prije i nakon treninga kako biste podržali izvedbu i oporavak.
- Zadržite voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti u planu umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
