4-неделен план за атлетска кондиција и сила: циклус на прогресија 7
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за унисексТеретана55-75 минути
Прогресивен план, който съчетава силови тренировки, атлетична кондиция, упражнения за коремната мускулатура и контролирано възстановяване.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Помала јачина
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите с по-ниска сила
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
АдукториЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусПотколеницаКвадрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Отпорна лента за аддукција на колковите
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбата за аддукција на колк со отпорна лента ги таргетира мускулите на внатрешниот дел на бутот, поточно адукторите. Вклучува употреба на отпорна лента за создавање на тензија, што помага во зајакнувањето и тонирањето на внатрешните бутови. Оваа вежба е корисна за подобрување на стабилноста на колковите и целокупната сила на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Adductor Longus100%
Грацилис90%
Пектинеус70%
Аддуктор Магнус65%
Сарториус35%
АдукториКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на цврста точка за прицврстување на висина на глуждот.
- Застанете странично до точката на прицврстување и ставете го слободниот крај на лентата околу вашиот внатрешен глужд.
- Отдалечете се од точката на закотвување додека не почувствувате напнатост во лентата.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи го јадрото затегнато и грбот исправен.
- Префрлете ја тежината на ногата што е подалеку од точката на закотвување.
- Полека донесете го нозете со ластик преку телото кон ногата на која стоите, држејќи ја исправена.
- Задржете кратко во најголемата контракција, а потоа полека вратете се во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурете ремен-от за отпор да биде безбедно закотвен за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за замавнување на ногата.
- Одржувајте го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Започнете со полесна лента за отпор и постепено зголемувајте додека градите сила.
- Изведете ја оваа вежба близу до ѕид или цврст предмет за поддршка, доколку е потребно.
2
Гледајте го видеото со вежби
Машинско Поттурнување на Колкови
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Машинскиот хип траст е вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира глутеус максимус мускулите. Вклучува употреба на специјализирана машина за изведување движења на екстензија на колковите додека седите или лежите, обезбедувајќи отпор за подобрување на силата и хипертрофијата на глутеусите. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и подобрување на атлетските перформанси.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Глутеус Медиус35%
Квадрицепс Ректус Феморис25%
Квадрицепс Вастус Медиалис25%
Квадрицепс Vastus Lateralis25%
ГлутеусКвадрицепсЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето и наслонот на машината за да одговараат на големината на вашето тело, осигурувајќи се дека рамената ви се удобно потпрени.
- Седнете на машината со грбот на подлогата и поставете ги стапалата рамно на платформата, на ширина на рамената.
- Прицврстете ја подлогата околу колковите, осигурувајќи се дека е прицврстена, но не премногу тесна.
- Ангажирајте го јадрото и турнете низ петите за да ги подигнете колковите, додека бутовите не бидат паралелни со подот, стегајќи ги глутелите на врвот на движењето.
- Полека спуштајте ги колковите назад во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет во текот на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека колената ви остануваат порамнети со прстите на нозете за време на туркањето за да спречите повреди на колената.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Експериментирајте со поставувањето на стапалата за да таргетирате различни делови од глутеусите; пошироките ставови можат да вклучат повеќе од глутеус медиус.
- Држете ја брадата малку навалена и гледајте напред за да го одржите правилното усогласување на вратот.
3
Гледајте го видеото со вежби
Ветромелница со сопствена тежина
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите со телесна тежина „Ветар“ се динамична вежба која ги таргетира јадрото, рамената и колковите. Го подобруваат флексибилноста, стабилноста и координацијата преку барањето ротациско движење и рамнотежа. Оваа вежба се изведува без никаква опрема, што ја прави достапна за сите нивоа на фитнес.
Фокус на мускулите
Абс Обликви50%
Глутеус Медиус30%
Глутеус Максимус30%
Апс Долу25%
Апс Горни25%
ЈадроГлутеусЈадро ДолноЈадро ГоренПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата малку пошироко од ширината на рамената и со прстите насочени малку нанадвор.
- Истегнете ги рацете на страните до висина на рамената, формирајќи Т-облик со вашето тело.
- Префрлете ја тежината на десната нога, малку свиткувајќи го десното колено додека ја држите левата нога исправена.
- Ротирај го торзото надесно, спуштајќи ја левата рака кон десното стапало додека ја држиш десната рака испружена нагоре.
- Држете го погледот на десната рака додека се наведнувате во колковите и одржувајте исправен грб.
- Застанете накратко во долниот дел од движењето, потоа вратете се во почетната позиција со враќање на движењето.
- Повторете го движењето на спротивната страна, префрлајќи ја тежината на левата нога и спуштајќи ја десната рака кон левото стапало.
Технички совети
- Вклучете го јадрото за време на вежбата за да одржите рамнотежа и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да ја максимизирате стабилноста и ефикасноста.
- Осигурете се дека колената не ви се вртат навнатре; држете ги усогласени со прстите за време на движењето.
- Дишете рамномерно, вдишувајќи додека се спуштате во ветерот и издишувајќи додека се враќате во стоечка положба.
- Ако сте нови во оваа вежба, вежбајте пред огледало за да обезбедите правилна форма и усогласеност.
- За да ја зголемите тежината, обидете се да го изведете ветрето на нестабилна површина како јога подлога или рамнотежна подлога.
4
Гледајте го видеото со вежби
Смит сквот машина
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Хак сквотот на Смит е сложена вежба за долниот дел од телото која се изведува со помош на Смит машина. Првенствено ги таргетира квадрицепсите, со секундарно вклучување на глутеусите, тетивата на коленото и потколениците. Оваа вежба обезбедува стабилност и контрола, што ја прави погодна за кревачи со различно ниво на искуство.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис100%
Квадрицепс Вастус Медиалис100%
Квадрицепс Vastus Lateralis100%
Сарториус50%
Глутеус Медиус50%
ГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се под шипката на Смит машината, со стапалата на ширина на рамената и малку пред вас.
- Отстранете щангата от стойката, като я завъртите напред, и я поставете върху горната част на гърба си, като се уверите, че е удобна и стабилна.
- Држете го градниот кош нагоре, затегнете го јадрото и држете го грбот исправен за време на движењето.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги колената и колковите, држејќи ги колената порамнети со прстите.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со подот или малку под тоа, осигурувајќи се дека вашите пети остануваат рамни на земјата.
- Турнете преку петите за да се вратите во почетната позиција, целосно испружувајќи ги нозете без да ги заклучувате колената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте правилно усогласување со тоа што колената ќе ви бидат во линија со прстите на нозете за да спречите повреда.
- Одржувајте контролирано темпо низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Фокусирајте се на туркање низ петите за ефикасно да ги таргетирате квадрицепсите и глутеусите.
- Држете го јадрото стегнато за да го поддржите долниот дел од грбот и да одржите рамнотежа.
- Прилагодете го позиционирањето на стапалата по потреба за да најдете удобна положба што овозможува целосен опсег на движење.
- Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на мускулите.
5
Гледајте го видеото со вежби
Мини бенд глутеален мост
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Мини бендот за глутеален мост е ефикасна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули, тетивите на подколеницата и јадрото. Со користење на мини отпорен бенд поставен над колената, оваа варијација ја зголемува мускулната активација и барањата за стабилност.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Глутеус Медиус50%
Сарториус20%
Semimembranosus20%
Квадрицепс Ректус Феморис20%
ГлутеусПотколеницаКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите. Ставете мини еластична лента над колената.
- Затегнете го стомакот и притиснете го долниот дел од грбот на подот.
- Туркајте низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената на врвот на мостот.
- Задржете момент на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека ги кревате и спуштате колковите.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите и не се свиваат навнатре.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимална ефикасност.
- Започнете со лента за отпор со помала јачина ако сте нови во оваа вежба и напредувајте како што градите сила.
6
Гледајте го видеото со вежби
Крцкање со свиткани колена
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Кризањето со повлекување на колената е вежба за јадрото која ги таргетира rectus abdominis и ги вклучува долните стомачни, коси мускули и флексори на колковите. Вклучува приближување на колената кон градите додека истовремено го кревате горниот дел од телото од земјата, подобрувајќи ја стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу70%
Абс Обликви30%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај телото.
- Ставете ги рацете лесно зад вашата глава за поддршка, држејќи ги лактите широко.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Истовремено подигнете ги колената кон градите додека го кревате горниот дел од телото од земјата.
- Задржете ја горната позиција за момент, стегајќи ги цврсто стомачните мускули.
- Полека вратете се во почетната позиција, задржувајќи ја контролата низ целото движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото и избегнувајте употреба на инерција.
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за да спречите напрегање и да обезбедите правилна форма.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Избегнувајте да го влечете вратот со рацете; користете ги само за лесна поддршка.
- Ако чувствувате напнатост во вратот, обидете се да го опуштите и фокусирајте се на користењето на мускулите на јадрото.
- Започнете со помалку повторувања ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Вторник
Сила на горниот дел од телото
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Заден делГрадиНајширок грбен мускулРаменициЗадни РаменаПредни РаменаНазадДолен ГрбБицепсПодлактициТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Вежба за гради со спојување на рацете
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбата за граден кош со ленти е изолациона вежба која ги таргетира пекторалните мускули со помош на отпорни ленти. Ја имитира движењето на традиционалното вежбање со тегови, но нуди варијабилен отпор за време на движењето. Оваа вежба е ефикасна за градење на сила во градите и подобрување на мускулната дефиниција.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош50%
Горни гради50%
Гради
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ја отпорната лента на висина на градниот кош на цврста потпора.
- Застанете со грбот кон точката за закотвување, држејќи една рачка во секоја рака.
- Направете чекор напред за да создадете напнатост во траката, поставувајќи ги стапалата на ширина на рамената.
- Истегнете ги рацете на страните со благо свиткување на лактите, дланките свртени напред.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Спојте ги дланките пред градите во широк лак, држејќи ги лактите малку свиткани.
- Стиснете ги мускулите на градите на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција, контролирајќи го отпорот.
Технички совети
- Осигурајте дека лентата е безбедно прицврстена за да се спречи да се врати назад.
- Одржувајте благо свиткани лактите во текот на вежбата за да го намалите стресот на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги спојувате рацете.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Прилагодете го вашиот став за да го контролирате отпорот; отчекорувањето подалеку од сидрото ја зголемува тензијата.
- Избегнувајте заклучување на лактите во било која точка за време на вежбањето.
- Издишете додека ги спојувате рацете и вдишете додека се враќате на почеток.
2
Гледајте го видеото со вежби
Крч на врат
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Крчот на вратот е изолациска вежба насочена кон мускулите на флексорот на вратот, првенствено стерноклеидомастоидниот мускул. Помага во зајакнувањето на вратот, подобрување на држењето на телото и зголемување на целокупната стабилност на вратот. Оваа вежба обично се изведува лежејќи на клупа или рамна површина со контролирани движења за да се обезбеди безбедност и ефикасност.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Горен100%
Заден дел
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на рамна клупа со главата надвор од работ.
- Ставете мала плочка со тежина или лента за отпор преку вашето чело.
- Држете ги рамената опуштени и телото стабилно во текот на вежбањето.
- Полека свиткајте ја брадата кон градите со свиткување на вратот.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на вратот.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, избегнувајќи ненадејни движења.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со мала тежина за да избегнете напор и постепено зголемувајте ја додека се зголемува силата.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте да ги кревате рамената за време на вежбата.
- Осигурајте дека вашето дишење е стабилно; издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Изведете ја оваа вежба на крајот од тренингот за да спречите заморот да влијае на другите вежби.
- Ако почувствувате непријатност или болка, веднаш прекинете и преиспитајте ја вашата форма или консултирајте се со професионалец.
3
Гледајте го видеото со вежби
Поттурнување со пике помеѓу столчиња
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите со склекови „Шпиц“ помеѓу столчиња се напредна вежба со сопствена тежина насочена кон рамената, трицепсите и горните гради. Вклучува подигнување на рацете и стапалата на столчиња, создавајќи положба на шпиц за да се зголеми опсегот на движење и интензитетот. Оваа вежба бара значителна сила и стабилност на рамената.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена80%
Медијална глава на трицепсот60%
Латерална глава на трицепсот60%
Горни гради35%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Ставете две цврсти столчиња на ширина на рамената за вашите раце и едно столче зад вас за вашите стапала.
- Поставете се во позиција на коса црта со рацете на столовите, а стапалата на третиот стол.
- Осигурајте се вашето тело да формира превртена V форма со високо подигнати колкови.
- Наведнете ја главата кон земјата со свиткување на лактите, држејќи ги малку раширени.
- Застанете накратко кога главата ви е блиску до подот, потоа турнете се низ дланките за да се вратите во почетната позиција.
- Одржувајте неутрална положба на вратот за време на движењето.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Проверете дали столовите се стабилни и нема да се лизгаат за време на вежбата.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помала висина или изведувајте редовни склекови во пика-положба на подот.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре.
- Држете ги лактите благо свиткани во горниот дел од движењето за да го одржите напрегањето во мускулите.
4 Гледајте го видеото со вежби
Истегнување на лакт и гради
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Истегнувањето на лактот надвор од градите е статичко истегнување насочено кон пекторалните мускули, специјално дизајнирано за подобрување на флексибилноста и опсегот на движење во градите и рамената. Оваа вежба е корисна за поединци кои сакаат да го подобрат држењето на телото и да ја намалат напнатоста во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Долен граден кош50%
Горни гради50%
Средна на Гради50%
Големо замавнување со гради50%
Гради
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената.
- Истегнете ја едната рака на страна до висина на рамото, свиткувајќи го лактот под агол од 90 степени така што подлактицата да ви биде паралелна со земјата.
- Ставете ја подлактицата на ѕид или стабилна површина.
- Нежно ротирајте го торзото од ѕидот додека не почувствувате истегнување во градите и рамото.
- Задржете ја вежбата 15-30 секунди, одржувајќи рамномерно дишење.
- Полека вратете се во почетната позиција и сменете ги рацете за да повторите на спротивната страна.
Технички совети
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на истегнувањето.
- Осигурајте се дека лактот ви останува на висина на рамото за ефикасно да ги таргетирате мускулите на градите.
- Фокусирајте се на нежно истегнување; избегнувајте претерано напрегање за да спречите повреда.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да поддржите правилно држење на телото.
- Изведете оваа вежба по тренинзи или за време на паузи за да ја намалите мускулната напнатост.
5
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување на лат со исправени раце
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Повлекување со прави раце“ е изолациона вежба која е насочена кон мускулите на широкиот грбен мускул. Вклучува повлекување на кабл-шипка надолу со исправени раце, фокусирајќи се на мускулите на грбот без ангажирање на бицепсите. Оваа вежба помага во развивање на поширок грб и подобрување на силата на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Задни Латс90%
Назад Голем мускул на грбот55%
Заден Трапезиус Долен50%
Назад Терес Минор30%
Долга глава на трицепс30%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права шипка на високата макара на кабелната машина.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Земете ја шипката со надграден зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Направете мал чекор назад за да создадете напнатост во кабелот, држејќи ги рацете исправени и лактите благо свиткани.
- Затегнете го стомакот и повлечете ја шипката надолу кон вашите бедра, држејќи ги рацете исправени.
- Фокусирајте се на стегање на вашите лати додека повлекувате надолу.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, одржувајќи тензија во вашите латисимуси.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Избегнувајте да ги користите бицепсите; фокусирајте се на користење на латисимус дорси за да ја повлечете шипката надолу.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да спречите напрегање на зглобовите.
- Користете контролирано движење; избегнувајте замавнување или користење на инерција.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете вежбата со правилна форма за сите повторувања.
- Осигурајте се дека рамената ви се опуштени и не се подигнати кон ушите.
6
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување со шипка за рамото, исправен ред
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Подигањето со исправен ред со тегови со зафат на рамената е сложена вежба која ги таргетира рамената и горниот дел од грбот, особено делтоидите и трапезиусните мускули. Оваа вежба вклучува подигање на тег вертикално по предниот дел од телото до висина на рамената, користејќи зафат со ширина на рамената.
Фокус на мускулите
Средина на рамената70%
Предни Рамена40%
Долга глава на бицепс15%
Брахиорадиалис10%
Краток дел на бицепс10%
РаменициПредни РаменаБицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи прачка со превземен зафат во ширина на рамената.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Подигнете ја шипката вертикално, водејќи со лактите, држејќи ја блиску до вашето тело.
- Подигнете ја шипката додека не достигне малку под брадата, осигурувајќи се дека лактите се повисоки од зглобовите.
- Застанете кратко на врвот од движењето, а потоа полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте замавнување на телото за време на подигнувањето.
- Фокусирајте се на користењето на мускулите на рамената и горниот дел од грбот за да ја подигнете тежината, а не вашите раце.
- Држете ги лактите насочени нанадвор и повисоко од зглобовите низ движењето.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки товари.
Среда
Опоравување во зона 2
Фокус на закрепнување
Користете лесно возење велосипед, веслање или одење 35-50 минути.
Четврток
Моќ на целото тело
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ЛистовиГрадиЈадроЈадро ДолноПотколеницаНајширок грбен мускулКвадрицепсЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсАдукториНазадДолен ГрбЗаден делЈадро ГоренГлутеусРаменици
1
Гледајте го видеото со вежби
Кабелско свиткување на ногата на една нога
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбата за свиткување на нозе со кабел со една нога е изолациска вежба насочена кон тетивата. Вклучува употреба на кабелска машина за изведување свиткувања на нозе со една нога истовремено, овозможувајќи фокусирано вклучување на мускулите и подобрена мускулна рамнотежа меѓу нозете.
Фокус на мускулите
Musculus biceps femoris100%
Семитендинозен100%
Semimembranosus100%
Клучеви Гастрокнемиус10%
Клавес Солеус10%
ЛистовиПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ремен за глужд на долната макара на машина за кабли.
- Обезбедете ја лентата околу глуждот и застанете свртени кон машината.
- Направете чекор назад за да создадете напнатост во кабелот, стоејќи на ногата која не работи за стабилност.
- Држете го торзото исправено и фатете се за машината за поддршка доколку е потребно.
- Свиткајте го работното колено за да ја приближите петата кон задникот, држејќи го бутот неподвижен.
- Застанете за момент на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во тетивите.
- Полека вратете ја ногата во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; движењето нека биде изолирано на тетивите.
- Осигурајте го вашето колено да биде усогласено со оската на ротација на макарата за оптимална механика.
- Држете го јадрото активно за да одржите рамнотежа и да спречите прекумерно движење на торзото.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Изведете ја оваа вежба на крајот од вашиот тренинг кога мускулите се претходно заморени за дополнителен интензитет.
2
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со една рака седејќи
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Веслање со една рака седејќи е изолациона вежба која ги таргетира latissimus dorsi, ромбоидите и трапезиусните мускули. Се изведува со помош на кабелска машина со додаток за една рачка, што овозможува унилатерален тренинг за корекција на мускулните нерамнотежи и подобрување на ангажманот на мускулите.
Фокус на мускулите
Задни Латс95%
Назад Голем мускул на грбот70%
Назад Терес Минор65%
Назад Инфраспинатус50%
Заден Трапезиус Долен50%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен Грб
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупата на машината за влечење кабли со цврсто поставени стапала на потпирачите за нозе.
- Земете ја додавката со една рачка со едната рака, држејќи ја раката испружена и дланката свртена навнатре.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен грб низ движењето.
- Повлечете ја рачката кон торзото со вовлекување на рамото и свиткување на лактот, држејќи го лактот блиску до телото.
- Застанете за кратко кога рачката ќе ви стигне до страна, обезбедувајќи максимална контракција на мускулите на грбот.
- Полека вратете ја раката назад во почетната положба на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го градниот кош исправен и рамената спуштени за да избегнете непотребно оптоварување на вратот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатката на рамото на врвот на движењето за оптимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте употреба на инерција; контролирајте ги и фазите на повлекување и ослободување на вежбата.
- Осигурајте се дека зглобот останува неутрален за време на движењето за да спречите напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
3
Гледајте го видеото со вежби
Потисок со дъмбел со чеканист зафат
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со преса на клупа со гира со чеканов зафат е вежба за гради која ги таргетира пекторалните мускули, трицепсот и предните делтоиди. Вклучува притискање на гири нагоре додека одржувате неутрален зафат, што може да го намали оптоварувањето на рамената и зглобовите во споредба со традиционалните варијации на преса на клупа.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради60%
Медијална глава на трицепсот55%
Латерална глава на трицепсот55%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете гира во секоја рака со неутрален стисок, дланките свртени една кон друга.
- Поставете гирате на ширина на рамената, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Затегнете го стомакот и притискајте ги теговите нагоре додека рацете не ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лопатките на рамената повлечени и притиснати на клупата за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да избегнете непотребно оптоварување.
- Фокусирајте се на контролирани движења, и за време на фазите на притискање и спуштање.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
- Осигурајте се вашите стапала да останат рамни на земја за да обезбедат стабилност и поддршка.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
4
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на колена Ab Coaster
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Ab Koaster za podigaње на колената е абдоминална вежба изведена на специјализирана машина дизајнирана да ги таргетира долните стомачни мускули. Вклучува контролирано движење каде колената се подигнуваат кон градите додека се одржува стабилно јадро. Оваа вежба помага во зајакнувањето на стомачните мускули, особено фокусирајќи се на долниот дел, а исто така може да ги ангажира флексорите на колковите.
Фокус на мускулите
Апс Долу80%
Абс Обликви75%
Апс Горни50%
ЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на машината за абкостер така што вашите подлактици удобно ќе се потпираат на перничињата.
- Фатете ги рачките цврсто и осигурајте се дека грбот ви е притиснат на наслонот.
- Поставете ги колената на подлогата за колена, држејќи ги стапалата од земја.
- Ангажирајте го вашиот центар стегајќи ги вашите стомачни мускули.
- Полека подигнете ги колената кон градите со контролирано движење, издишувајќи додека ги кревате.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на стомачните мускули.
- Вдишете додека полека ги враќате колената во почетната позиција, без да им дозволите да ја допрат земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да ги подигнете колената, наместо да се потпирате на инерцијата.
- Држете ја главата и вратот опуштени за време на вежбањето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Осигурајте се дека грбот ви останува притиснат на наслонот за да го стабилизирате телото.
- Избегнувајте замавнување или нагли движења за да спречите повреда и да обезбедите ефикасно таргетирање на стомачните мускули.
- Започнете со управувана бројка на повторувања и постепено зголемувајте како што се подобрува вашата сила.
5
Гледајте го видеото со вежби
Кардио за одење
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Кардиото со одење е аеробна вежба со низок удар што вклучува одење со стабилно темпо за да се подобри кардиоваскуларното здравје, издржливоста и целокупната кондиција. Може да се изведува на лента за трчање или на отворено и е погодна за сите нивоа на фитнес.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Вастус Медиалис65%
Квадрицепс Vastus Lateralis60%
Квадрицепс Ректус Феморис55%
Musculus biceps femoris30%
Семитендинозен30%
ПотколеницаКвадрицепсАдукториЛистовиГлутеус
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со загревање со одење со бавно темпо 5-10 минути за да ги подготвите мускулите и зглобовите.
- Прилагодете ја лентата за трчање на удобна брзина или изберете рамен, безбеден пат ако пешачите надвор.
- Одржувајте исправена положба со опуштени рамења и вклучен центар.
- Замавтајте ги рацете природно покрај себе за да помогнете во одржувањето на рамнотежата и ритамот.
- Одете со брзо темпо што ќе ви го зголеми пулсот, но сепак ќе ви овозможи да водите разговор.
- Продолжете да пешачите 20-60 минути во зависност од вашето ниво на кондиција и цели.
- Оладете се со постепено забавување на темпото во последните 5-10 минути од вашето одење.
Технички совети
- Осигурајте се дека носите удобна, поддржувачка обувка за да спречите повреда.
- Останете хидрирани со пиење вода пред, за време и по прошетката.
- Вклучете интервали со наизменично менување помеѓу побрзо и побавно темпо за да го зголемите интензитетот.
- Користете фитнес тракер или педометар за да ги следите вашите чекори и напредокот со текот на времето.
- Фокусирајте се на одржување на постојан ритам наместо на брзина за да изградите издржливост.
- Слушајте музика или подкасти за да го направите вежбањето попријатно и да помогнете да го убиете времето.
- Ако шетате на отворено, изберете патеки со различен терен за дополнителен предизвик.
6
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со шипка наведнат од пин
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Веслање со шипка од пин е сложена вежба која ги таргетира мускулите на грбот, главно широкиот грбен мускул, ромбоидните мускули и трапезиусот. Вклучува повлекување на шипката од мртва точка на безбедносни пинови поставени на висина на колената или малку под нив, нагласувајќи ја силата и моќта во горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот75%
Заден Трапезиус Долен60%
Назад Терес Минор55%
Назад Инфраспинатус55%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги иглите за безбедност во рамката за сила на висина на колената или малку подолу.
- Поставете ја шипката на држачите и застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Свиткајте се во колковите и колената за да го фатите шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото додека ја кревате шипката од држачите.
- Повлечете ја шипката кон долниот дел од градите или горниот дел од стомакот, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Спуштете ја шипката назад на пиновите на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен во текот на вежбата за да избегнете повреди.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилност и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете.
- Користете тежина која ви овозможува да ја задржите правилната форма во текот на сите повторувања.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Издишете додека го кревате шипката и вдишете додека ја спуштате назад.
7
Гледајте го видеото со вежби
Потчукнување по рамо
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Шолдер тап е вежба со телесна тежина која ги таргетира јадрото, рамената и стабилизирачките мускули. Вклучува наизменични допири на спротивното рамо додека се одржува положба на штица, промовирајќи рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Предни Рамена50%
Долен граден кош30%
Средна на Гради30%
Средина на рамената30%
Горни гради25%
ГрадиПредни РаменаЈадроЈадро ДолноРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете директно под рамената и телото формирајќи права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите нишање на колковите.
- Подигнете ја десната рака од земја и допрете го левото рамо, држејќи го телото што е можно помирно.
- Вратете ја десната рака во почетната позиција и веднаш подигнете ја левата рака за да го допрете десното рамо.
- Продолжете со наизменично притискање за посакуваниот број повторувања или време.
Технички совети
- Држете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамената за подобра стабилност.
- Фокусирајте се на минимизирање на движењето во колковите и торзото за ефикасно ангажирање на јадрото.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека го тапнете секое рамо.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, обидете се да ја изведете вежбата на колена како модификација.
- Осигурајте се дека вашите раце се порамнети под вашите рамена за да одржувате соодветна форма.
Петок
Мобилност
Фокус на закрепнување
Завршете 20 минути мобилност за целото тело и опуштено пешачење.
Сабота
Колo за кондиционирање
Мапа на мускули за тренинг
Кондиционен круг – фокус на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадЗаден делЈадроЈадро ГоренГлутеусПотколеницаКвадрицепсРаменициПредни РаменаАдукториДолен ГрбБицепсЛистовиЈадро ДолноПодлактициЗадни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Смит машина заден удар со глутеус
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Машината Смит за потфрлање на глутеус е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули. Користи машина Смит за да обезбеди стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирана активација на глутеусите. Оваа вежба е корисна за градење сила и дефиниција на мускулите во задниот синџир.
Фокус на мускулите
Musculus biceps femoris50%
Семитендинозен50%
Semimembranosus50%
Потколеница
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката од Смит машината на ниска позиција, непосредно над подот.
- Застанете свртени кон машината, ставајќи го едното стапало под шипката со благо свиткано колено.
- Фатете ја рамката на машината за потпора и рамнотежа.
- Вклучете го јадрото и полека испружете ја ногата наназад, туркајќи ја шипката со стапалото.
- Стиснете ги глутелите на врвот на движењето, осигурувајќи целосно истегнување без кривење на грбот.
- Полека вратете се во почетната позиција, контролирајќи го движењето.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во ногата на која стоите за да обезбедите стабилност.
- Фокусирајте се на стегање на задникот низ движењето за максимална активација.
- Држете го јадрото активно за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте го движењето и нагоре и надолу.
- Осигурајте се дека вашите движења се бавни и намерни за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
2
Гледајте го видеото со вежби
Кубански печат
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Стоечкото кубанско притискање е вежба за рамената која ги таргетира ротаторните мускули и делтоидните мускули. Комбинира надворешна ротација со притискање над глава, промовирајќи стабилност и сила на рамената.
Фокус на мускулите
Предни Рамена90%
Средина на рамената75%
Брахиорадиалис30%
Задни раменици30%
Долга глава на бицепс25%
РаменициПредни РаменаБицепсПодлактициЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи пар тегови со надрачен зафат.
- Започнете со спуштени раце пред вас, лактите свиткани под агол од 90 степени и дланките свртени кон вашето тело.
- Подигнете ги теговите со надворешна ротација на рамената додека подлактиците не ви бидат паралелни со подот.
- Од оваа позиција, притиснете ги теговите над главата со целосно испружање на рацете.
- Полека вратете го движењето со враќање на тегови назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го јадрото за време на вежбата за да одржите рамнотежа и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Погрижете се вашите лакти да останат под агол од 90 степени за време на почетната фаза на ротација.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина за да спречите оптоварување на зглобовите на рамената; дајте предност на формата пред тежината.
- Издишете додека ги кревате тегови над главата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
3
Гледајте го видеото со вежби
Шраг со трап-бар
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Шраге со трап-бар се вежба насочена кон трапезиусните мускули, изведена со употреба на трап-бар. Ова движење го нагласува горниот трапезиус и помага во подобрување на стабилноста на рамената и држењето на телото. Трап-барот овозможува неутрален зафат, кој може да го намали напрегањето на зглобовите и рамената во споредба со правата шипка.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Горен100%
Заден Трапезиус Среден40%
Заден Трапезиус Долен10%
НазадЗаден делДолен Грб
Чекор по чекор инструкции
- Застанете в трап-барот со стапалата на ширина на рамената.
- Свиткајте ги малку колената и фатете ги рачките со неутрален зафат.
- Држете го грбот исправен и градите нагоре додека стоите исправено со трап-шипката.
- Затегнете го стомакот и повлечете ги рамената нагоре кон ушите со движење на кревање раменици.
- Задржете ја контракцијата на врвот за момент, а потоа полека спуштете ги рамената надолу.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на подигање со рамената наместо да користите инерција.
- Држете ги лактите малку свиткани, но фиксирани во текот на движењето.
- Избегнувајте да ги свиткате рамената; подигнете ги право нагоре и надолу.
- Одржувајте неутрален 'рбет за да спречите оптоварување на долниот дел на грбот.
- Издишете додека ги кревате рамената и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
4
Гледајте го видеото со вежби
Спротивен лакт до колено
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со лакт до спротивно колено е движење за зајакнување на јадрото кое ги таргетира косите мускули. Вклучува спојување на лактот преку телото за да се сретне со спротивното колено, ангажирање на абдоминалните мускули и подобрување на ротационата стабилност.
Фокус на мускулите
Абс Обликви75%
Апс Горни65%
Апс Долу50%
Глутеус Максимус15%
Квадрицепс Ректус Феморис10%
ЈадроЈадро ГоренЈадро ДолноГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот. Ставете ги рацете лесно зад главата, лактите да покажуваат нанадвор.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Подигнете ја главата, рамената и горниот дел од грбот од земјата додека истовремено го носите десниот лакт кон левото колено, извртувајќи се низ торзото.
- Испружете го десното стапало исправено додека го приближувате лактот до коленото.
- Вратете се во почетната позиција со контрола, а потоа повторете на спротивната страна со приближување на левиот лакт кон десното колено.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користењето на вашите основни мускули за кревање и извртување наместо да го влечете вратот со рацете.
- Движењата нека бидат контролирани и намерни за да се зголеми ангажираноста на мускулите и да се намали ризикот од повреда.
- Издишете додека се извиткувате и го носите лактот до коленото, вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подот за време на вежбањето за да го заштитите вашиот 'рбет.
- Започнете со помал опсег на движење ако сте почетник, постепено зголемувајќи го како што градите сила.
5
Гледајте го видеото со вежби
Сквот со лента
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со сквотови со лента е вежба за долниот дел од телото која користи ленти за отпор за да ја подобри мускулната активација во глутеусите, квадрицепсите и тетивите. Тоа е ефикасна вежба за подобрување на силата, стабилноста и подвижноста во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Квадрицепс Ректус Феморис85%
Квадрицепс Вастус Медиалис85%
Квадрицепс Vastus Lateralis85%
Сарториус40%
ГлутеусКвадрицепсАдукториЛистовиПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, со лентата за отпор закачена околу вашите бутови над колената.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре додека го започнувате сквотот со туркање на колковите назад и свиткување на колената.
- Спуштете го телото додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или колку што е удобно, додека одржувате напнатост во лентата.
- Осигурајте се дека колената се движат над прстите и не се влеваат навнатре.
- Притиснете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ја тежината рамномерно распоредена низ стапалата, концентрирајќи се на притискање низ петите.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целиот `двиг` за да спречите повреда.
- Користете лента со соодветен отпор за да обезбедите правилна форма и ангажирање на мускулите.
- Фокусирајте се на одржување постојана напнатост во траката со активно туркање на колената нанадвор за време на сквотот.
- Контролирајте го движењето и при спуштањето и при кревањето за да ја зголемите мускулната активација.
6
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со права линија со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кревање на тегови е комплексна вежба насочена кон рамената и горниот дел од грбот. Првенствено ги ангажира делтоидите, трапезиусот и бицепсите, промовирајќи ја силата и растот на мускулите во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Задни раменици30%
Предни Рамена30%
Заден Трапезиус Горен20%
Заден Трапезиус Среден10%
РаменициПредни РаменаНазадЗаден делЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со превртен зафат.
- Оставете дъмбелите да висят пред вас на дължината на ръцете, с длани, обърнати към тялото ви.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и јадрото затегнато за време на движењето.
- Подигнете ги теговите вертикално свиткувајќи ги лактите, држејќи ги повисоко од подлактиците.
- Продолжете со кревањето додека тегови не достигнат ниво на градите или малку под брадата.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека лактите ви се насочени нанадвор.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте навалување назад или напред за време на кревањето.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, а не да влечете со рацете или зглобовите.
- Движете се непречено и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина за да спречите напрегање на рамената и зглобовите.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат повисоко од вашите зглобови за време на вежбата.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Целосно закрепнете и прегледајте ги спиењето, болката во мускулите и квалитетот на тренингот.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
