4-tjedni plan atletske kondicije i snage: ciklus progresije 7

4-Week Athletic Conditioning and Strength Plan: Progression Cycle 7

4-tjedni plan atletske kondicije i snage: ciklus progresije 7

Plan obuke spreman za upotrebu

4-tjedni programPreporučeno za uniseksTeretana55–75 minuta

Progresivni plan koji kombinira snagu, atletsku kondiciju, vježbe za trup i kontrolirani oporavak.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Niža jačina

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće donjeg dijela tijela manje snage

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

AduktoriJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra

Resistance Band Hip Adduction exercise animation

Traka za otpor - adukcija kuka

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba addukcije kuka s otpornom trakom cilja na unutarnje mišiće bedara, točnije aduktore. Uključuje korištenje otporne trake za stvaranje napetosti, što pomaže u jačanju i toniranju unutarnjih bedara. Ova vježba je korisna za poboljšanje stabilnosti kukova i ukupne snage donjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Resistance Band Hip Adduction affected muscles

Duga primica100%

Gracilis90%

Pectineus70%

Adductor Magnus65%

Sartorius35%

AduktoriČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Pričvrstite traku otpora na čvrstu točku za sidrenje u visini gležnja.
Stanite postrance prema točki sidrenja i omotajte slobodni kraj trake oko unutarnjeg gležnja.
Odmaknite se od točke sidrenja dok se traka ne napne.
Stanite s stopalima u širini ramena, održavajući angažiranu jezgru i ravna leđa.
Premjestite težinu na nogu najudaljeniju od točke sidrenja.
Polako prenesite nogu s trakom preko tijela prema nozi na kojoj stojite, držeći je ispruženom.
Nakratko zastanite na vrhuncu kontrakcije, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Tehnički savjeti

Osigurajte da je elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
Održavajte blagu savijenost u koljenima kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za zamah nogom.
Tijekom vježbanja držite trup čvrstim kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
Počnite s lakšom trakom otpora i postupno povećavajte kako gradite snagu.
Vježbu izvodite blizu zida ili čvrstog predmeta za potporu ako je potrebno.

Pogledajte video s vježbom

Potisak kukovima na spravi

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Hip thrust na spravi je vježba za donji dio tijela koja prvenstveno pogađa gluteus maximus. Uključuje korištenje specijalizirane sprave za izvođenje pokreta ekstenzije kuka dok sjedite ili ležite, pružajući otpor za poboljšanje snage i hipertrofije gluteusa. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage i poboljšanje atletskih performansi.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Gluteus Medius35%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%

Quadriceps Vastus Medialis25%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić25%

GluteusČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre

Upute korak po korak

Podesite sjedalo i naslon stroja kako bi odgovarali vašoj veličini tijela, pazeći da su vam ramena udobno poduprta.
Sjednite na spravu leđima naslonjeni na jastučić i postavite stopala ravno na platformu, u širini ramena.
Osigurajte jastučić za krilo preko bokova, pazeći da čvrsto prianja, ali ne prečvrsto.
Angažirajte trup i odgurnite se petama kako biste podigli kukove, sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, stežući gluteuse na vrhu pokreta.
Polagano spustite kukove natrag u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na održavanje neutralne kralježnice tijekom vježbe kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
Osigurajte da vaša koljena ostanu poravnata s nožnim prstima tijekom potiska kako biste spriječili ozljede koljena.
Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Eksperimentirajte s postavljanjem stopala kako biste ciljali različita područja gluteusa; širi stavovi mogu angažirati više gluteus mediusa.
Držite blago uvučenu bradu i gledajte naprijed kako biste održali pravilno poravnanje vrata.

Pogledajte video s vježbom

Vježba: Vjetrenjača s težinom tijela

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vjetrenjača s težinom tijela dinamična je vježba koja cilja na jezgru, ramena i kukove. Poboljšava fleksibilnost, stabilnost i koordinaciju zahtijevajući rotacijsko kretanje i ravnotežu. Ova se vježba izvodi bez ikakve opreme, što je čini dostupnom za sve razine kondicije.

Fokus na mišiće

Trbušni kosi mišići50%

Gluteus Medius30%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)30%

Mišići trbuha niže25%

Mišići gornjeg dijela trbuha25%

JezgraGluteusOsnovni donji dioGornji dio jezgreMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Stanite s nogama malo šire od širine ramena i nožnim prstima lagano okrenutim prema van.
Ispružite ruke u strane u visini ramena, tvoreći s tijelom oblik slova T.
Prebacite težinu na desnu nogu, lagano savijajući desno koljeno dok lijevu nogu držite ispruženom.
Okrenite torzo udesno, spuštajući lijevu ruku prema desnom stopalu, dok vam je desna ruka ispružena prema gore.
Usredotočite pogled na desnu ruku dok se savijate u kukovima i održavate ravna leđa.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim se vratite u početni položaj poništavanjem pokreta.
Ponovite pokret na suprotnoj strani, prenoseći težinu na lijevu nogu i spuštajući desnu ruku prema lijevom stopalu.

Tehnički savjeti

Angažirajte mišiće trupa tijekom vježbe kako biste održali ravnotežu i poduprli donji dio leđa.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu, kako biste maksimizirali stabilnost i učinkovitost.
Pobrinite se da vam koljena ne padaju prema unutra; držite ih poravnatima s prstima tijekom pokreta.
Dišite ravnomjerno, udišući dok se spuštate u mlin i izdišući dok se vraćate u stojeći položaj.
Ako ste novi u ovoj vježbi, vježbajte pred ogledalom kako biste osigurali pravilan oblik i poravnanje.
Da biste povećali težinu, pokušajte izvesti vjetrenjaču na nestabilnoj površini, poput prostirke za jogu ili balansne podloge.

Pogledajte video s vježbom

Smith Hack čučanj

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Smith hack čučanj je složena vježba za donji dio tijela koja se izvodi pomoću Smith stroja. Primarno cilja na kvadricepse, sa sekundarnim angažmanom gluteusa, tetiva koljena i listova. Ova vježba pruža stabilnost i kontrolu, što je čini prikladnom za dizače različitih razina iskustva.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%

Quadriceps Vastus Medialis100%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%

Sartorius50%

Gluteus Medius50%

GluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Postavite se ispod šipke Smith stroja sa stopalima u širini ramena i malo ispred sebe.
Skinite šipku okretanjem prema naprijed i namjestite je preko gornjeg dijela leđa, pazeći da je udobna i sigurna.
Držite prsa gore, trup zategnut i leđa ravna tijekom pokreta.
Spustite tijelo savijanjem u koljenima i kukovima, držeći koljena poravnata s nožnim prstima.
Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo niže, pazeći da vam pete ostanu ravno na tlu.
Gurajte se kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, potpuno ispruživši noge bez zaključavanja koljena.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte pravilno poravnanje držeći koljena u liniji s prstima kako biste spriječili ozljede.
Održavajte kontrolirani tempo tijekom vježbe kako biste maksimizirali angažman mišića.
Usredotočite se na guranje kroz pete kako biste učinkovito ciljali kvadricepse i gluteuse.
Zadržite čvrstim trup kako biste podupirali donji dio leđa i održali ravnotežu.
Podesite položaj stopala po potrebi kako biste pronašli udoban stav koji omogućuje puni opseg pokreta.
Izbjegavajte zaključavanje koljena na vrhu pokreta kako biste održali napetost u mišićima.

Pogledajte video s vježbom

Mini Band Glute Bridge exercise animation

Mini band most gluteusa Most most gluteusa s mini trakom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Mini Band Glute Bridge učinkovita je vježba za donji dio tijela koja cilja glutealne mišiće, tetive koljena i jezgru. Korištenjem mini trake otpora postavljene iznad koljena, ova varijacija povećava aktivaciju mišića i zahtjeve za stabilnošću.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Gluteus Medius50%

Sartorius20%

Semimembranosus20%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)20%

GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu, u širini kukova. Stavite mini elastičnu traku malo iznad koljena.
Angažirajte trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa u pod.
Gurajte se kroz pete kako biste podigli kukove prema stropu, stežući gluteuse na vrhu pokreta.
Osigurajte da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena na vrhu mosta.
Zadržite se trenutak na vrhu, a zatim polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dopuštajući im da dodirnu tlo.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste zaštitili donji dio leđa.
Usredotočite se na stezanje mišića stražnjice dok podižete i spuštate kukove.
Izbjegavajte savijanje leđa; održavajte neutralan položaj kralježnice.
Pobrinite se da vam koljena ostanu poravnata s nožnim prstima i da se ne uvlače prema unutra.
Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje za maksimalnu učinkovitost.
Počnite s elastičnom trakom manjeg otpora ako ste novi u ovoj vježbi i postupno napredujte kako jačate.

Pogledajte video s vježbom

Trbušnjaci s privlačenjem koljena

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Knee Tuck Crunch je vježba za jezgru koja cilja na rectus abdominis i angažira donje trbušne mišiće, kose trbušne mišiće i fleksore kuka. Uključuje privlačenje koljena prema prsima dok se istovremeno podiže gornji dio tijela od tla, čime se poboljšava stabilnost i snaga jezgre.

Fokus na mišiće

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Mišići trbuha niže70%

Trbušni kosi mišići30%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra

Upute korak po korak

Lezite na leđa na prostirku s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
Ruke lagano stavite iza glave za potporu, držeći laktove široko.
Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
Istovremeno podignite koljena prema prsima dok uvijate gornji dio tijela od tla.
Zadržite gornji položaj na trenutak, čvrsto stežući trbušne mišiće.
Polako se vratite u početni položaj, kontrolirajući pokret.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali središnji dio tijela i izbjegavajte korištenje zamaha.
Leđa držite pritisnuta uz podlogu kako biste spriječili naprezanje i osigurali pravilnu formu.
Izdahnite dok se stežete i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Izbjegavajte povlačenje vrata rukama; koristite ih samo za laganu potporu.
Ako osjećate napetost u vratu, pokušajte ga opustiti i usredotočite se na korištenje mišića trupa.
Počnite s manje ponavljanja ako ste novi u ovoj vježbi i postupno ih povećavajte kako jačate.

Pogledajte video s vježbom

Dan 2

Utorak

Snaga gornjeg dijela tijela

Karta mišića za trening

Fokus mišića gornjeg dijela tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Gornji dio leđaPrsaNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaNatragDonji dio leđaBicepsPodlakticeTriceps

Let leptira za prsa

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba "leteći pokret s trakom za prsa" izolacijska je vježba koja cilja na prsne mišiće koristeći elastične trake. Oponaša pokret tradicionalnog leta s bučicama, ali nudi promjenjivi otpor tijekom pokreta. Ova vježba učinkovita je za izgradnju snage prsnih mišića i poboljšanje definicije mišića.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa50%

Gornji dio prsa50%

Prsa

Upute korak po korak

Učvrstite elastičnu traku na visini prsa na čvrstoj potpori.
Stanite leđima okrenuti od točke sidrenja, držeći po jednu ručku u svakoj ruci.
Zakoračite naprijed kako biste stvorili napetost u traci, postavljajući stopala u širini ramena.
Ispružite ruke u strane s blagim savijanjem u laktovima, dlanovima okrenutima prema naprijed.
Angažirajte trup i održavajte blago savijena koljena.
Spojite ruke ispred prsa u širokom luku, držeći laktove blago savijenima.
Stisnite mišiće prsa na vrhuncu pokreta.
Polako se vratite u početni položaj, kontrolirajući otpor.

Tehnički savjeti

Osigurajte da je traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili njeno pucanje.
Održavajte blago savijene laktove cijelo vrijeme kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Usredotočite se na stezanje mišića prsa dok spajate ruke.
Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Prilagodite svoj stav kako biste upravljali otporom; odmak od sidrišta povećava napetost.
Izbjegavajte zaključavanje laktova u bilo kojem trenutku tijekom vježbe.
Izdahnite dok spajate ruke i udahnite dok se vraćate na početak.

Pogledajte video s vježbom

Uvijanje vrata

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba uvijanja vrata je izolacijska vježba koja cilja na mišiće fleksore vrata, prvenstveno sternokleidomastoidni mišić. Pomaže u jačanju vrata, poboljšanju držanja i poboljšanju ukupne stabilnosti vrata. Ova se vježba obično izvodi ležeći na klupi ili ravnoj površini s kontroliranim pokretima kako bi se osigurala sigurnost i učinkovitost.

Fokus na mišiće

Leđa Trapez gornji100%

Gornji dio leđa

Upute korak po korak

Lezite na leđa na ravnu klupu s glavom koja visi s ruba.
Stavite malu ploču s utezima ili elastičnu traku preko čela.
Držite ramena opuštena i tijelo stabilnim tijekom vježbe.
Polako savijte bradu prema prsima savijajući vrat.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića vrata.
Polako se vratite u početnu poziciju uz kontrolu, izbjegavajući nagle pokrete.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Počnite s laganom težinom kako biste izbjegli naprezanje i postupno je povećavajte kako razvijate snagu.
Usredotočite se na spore, kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte podizanje ramena tijekom vježbe.
Osigurajte da vam je disanje ujednačeno; izdahnite dok se sklupčate i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Ovu vježbu izvodite na kraju treninga kako biste spriječili da umor utječe na druge vježbe.
Ako osjetite bilo kakvu nelagodu ili bol, odmah prestanite i ponovno procijenite svoju formu ili se posavjetujte sa stručnjakom.

Pogledajte video s vježbom

Pike Push-Up Between Chairs exercise animation

Sklek s nogama na stolcu

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Pike sklek između stolica je napredna vježba s vlastitom težinom koja cilja ramena, tricepse i gornji dio prsa. Uključuje podizanje ruku i stopala na stolicama, stvarajući pozu "pike" kako bi se povećao opseg pokreta i intenzitet. Ova vježba zahtijeva značajnu snagu i stabilnost ramena.

Fokus na mišiće

Pike Push-Up Between Chairs affected muscles

Ramena – sredina100%

Ramena sprijeda80%

Triceps, medijalna glava60%

Bočni dio tricepsa60%

Gornji dio prsa35%

RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps

Upute korak po korak

Postavite dvije čvrste stolice na udaljenosti širine ramena za ruke i jednu stolicu iza sebe za stopala.
Zauzmite položaj u skoku s rukama na stolicama i stopalima podignutim na trećoj stolici.
Osigurajte da vaše tijelo tvori oblik obrnutog slova V s visoko podignutim kukovima.
Spustite glavu prema tlu savijanjem laktova, držeći ih blago raširenima.
Nakratko se zaustavite kad vam je glava blizu poda, a zatim se odgurnite dlanovima kako biste se vratili u početni položaj.
Održavajte neutralan položaj vrata tijekom pokreta.

Tehnički savjeti

Uključite svoj trup kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića.
Provjerite jesu li stolice stabilne i neće li kliziti tijekom vježbe.
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s manjom povišenom površinom ili izvodite redovite sklekove u položaju štuke na podu.
Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se gurate natrag gore.
Držite laktove blago savijenima na vrhu pokreta kako biste održali napetost u mišićima.

Pogledajte video s vježbom

Elbow Out Chest Stretch exercise animation

Istezanje za laktove i prsa

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Istezanje lakta unatrag statičko je istezanje usmjereno na prsne mišiće, posebno dizajnirano za poboljšanje fleksibilnosti i opsega pokreta u prsima i ramenima. Ova vježba korisna je za pojedince koji žele poboljšati svoje držanje i ublažiti napetost u gornjem dijelu tijela.

Fokus na mišiće

Elbow Out Chest Stretch affected muscles

Donji dio prsa50%

Gornji dio prsa50%

Sredina prsa50%

Veliki zamah prsima50%

Prsa

Upute korak po korak

Uspravite se s nogama razmaknutim u širini ramena.
Ispružite jednu ruku u stranu do visine ramena, savijajući lakat pod kutom od 90 stupnjeva tako da vam je podlaktica paralelna s tlom.
Stavite podlakticu uz zid ili čvrstu površinu.
Lagano okrenite torzo od zida dok ne osjetite istezanje u prsima i ramenu.
Zadržite istezanje 15-30 sekundi, održavajući ravnomjerno disanje.
Polako se vratite u početnu poziciju i zamijenite ruke za ponavljanje na suprotnoj strani.

Tehnički savjeti

Opustite ramena i izbjegavajte ih podizati tijekom istezanja.
Pobrinite se da vam lakat ostane u visini ramena kako biste učinkovito gađali mišiće prsa.
Usredotočite se na lagano istezanje; izbjegavajte pretjerano naprezanje kako biste spriječili ozljede.
Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste poduprli pravilno držanje.
Izvodite ovo istezanje nakon vježbanja ili tijekom pauza kako biste ublažili napetost mišića.

Pogledajte video s vježbom

Straight-Arm Lat Pulldown exercise animation

Povlačenje lat mišića ravnim rukama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Povlačenje ravnim rukama je izolacijska vježba koja cilja na mišiće latissimus dorsi. Uključuje povlačenje šipke s užetom prema dolje s ispruženim rukama, fokusirajući se na mišiće leđa bez angažmana bicepsa. Ova vježba pomaže u razvoju širih leđa i poboljšanju snage gornjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Straight-Arm Lat Pulldown affected muscles

Leđa (Latovi)90%

Leđa, veliki obli mišić55%

Leđa Trapezni mišić Donji50%

Mišić teres minor30%

Duga glava tricepsa30%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaTriceps

Upute korak po korak

Pričvrstite ravnu šipku na gornju koloturu stroja s kablovima.
Stanite okrenuti prema stroju s nogama u širini ramena.
Uhvatite šipku nadhvatom, ruke nešto šire od širine ramena.
Koraknite malo unatrag kako biste stvorili napetost u sajli, držeći ruke ispruženima i laktove blago savijenima.
Angažirajte trup i povucite šipku prema bedrima, držeći ruke ispruženima.
Usredotočite se na stezanje leđa dok povlačite prema dolje.
Polako se vratite u početni položaj s kontrolom, održavajući napetost u leđnim mišićima.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte angažiranom srž tijela tijekom pokreta kako biste zadržali stabilnost.
Izbjegavajte korištenje bicepsa; usredotočite se na korištenje leđnih mišića kako biste povukli šipku prema dolje.
Održavajte blagi savij u laktovima kako biste spriječili naprezanje zglobova.
Koristite kontrolirano kretanje; izbjegavajte zamahivanje ili korištenje inercije.
Podesiti težinu kako biste vježbu mogli izvoditi pravilnom formom za sva ponavljanja.
Osigurajte da su vam ramena opuštena i da se ne dižu prema ušima.

Pogledajte video s vježbom

Barbell Shoulder Grip Upright Row exercise animation

Veslanje s bučicom do brade

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba uspravnog veslanja s hvatom u širini ramena s utegom je složena vježba usmjerena na ramena i gornji dio leđa, točnije na deltoidne i trapezne mišiće. Ova vježba podrazumijeva podizanje utega okomito uz prednji dio tijela do visine ramena, koristeći hvat u širini ramena.

Fokus na mišiće

Barbell Shoulder Grip Upright Row affected muscles

Ramena – sredina70%

Ramena sprijeda40%

Duga glava bicepsa15%

Brahioradijalni mišić10%

Kratka glava bicepsa10%

RamenaRamena sprijedaBicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći šipku s nadhvatom u širini ramena.
Leđa držite ravnima, a trup zategnutim tijekom pokreta.
Podignite šipku okomito vodeći laktovima, držeći je blizu tijela.
Podignite šipku dok ne dosegne tik ispod brade, pazeći da su laktovi viši od zapešća.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim polako spustite šipku natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte ljuljanje tijela tijekom podizanja.
Usredotočite se na korištenje mišića ramena i gornjeg dijela leđa za podizanje težine, a ne ruku.
Držite laktove usmjerenima prema van i višima od zapešća tijekom pokreta.
Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Počnite s manjom težinom kako biste osigurali ispravnu formu prije nego što prijeđete na teže terete.

Pogledajte video s vježbom

Dan 3

Srijeda

Oporavak u zoni 2

Usredotočenost na oporavak

Lagano vozite bicikl, veslajte ili hodajte 35 – 50 minuta.

Dan 4

Četvrtak

Snaga cijelog tijela

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće cijelog tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

TeladPrsaJezgraOsnovni donji dioMišić stražnje lože bedraNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena natragRamena sprijedaTricepsAduktoriNatragDonji dio leđaGornji dio leđaGornji dio jezgreGluteusRamena

Single-Leg Cable Leg Curl exercise animation

Jednoručna kabelska pregib koljena

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba pregiba noge na sajli jednom nogom je izolacijska vježba koja cilja na mišiće stražnje lože. Uključuje korištenje sprave sa sajlom za izvođenje pregiba nogu jednom nogom, što omogućuje fokusirano angažiranje mišića i poboljšanu ravnotežu mišića između nogu.

Fokus na mišiće

Single-Leg Cable Leg Curl affected muscles

Biceps femoris100%

Semitendinosus100%

Semimembranosus100%

Ključevi Gastrocnemius10%

Ključevi Soleus10%

TeladMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Pričvrstite remen za gležanj na donju koloturu stroja s kablovima.
Pričvrstite traku oko gležnja i stanite okrenuti prema spravi.
Zakoračite unatrag kako biste stvorili napetost u sajli, stojeći na nozi koja ne radi za stabilnost.
Držite torzo uspravno i po potrebi se uhvatite za spravu za potporu.
Savijte radno koljeno kako biste petu privukli stražnjici, držeći bedro nepomično.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju u tetivama koljena.
Polako vratite nogu u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.
Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha; neka pokret bude izoliran na tetive koljena.
Osigurajte da vam je koljeno usklađeno s osi rotacije remenice za optimalnu mehaniku.
Održavajte angažiranu jezgru kako biste održali ravnotežu i spriječili prekomjerno kretanje u torzu.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Ovu vježbu izvodite na kraju treninga kada su mišići već umorni za dodatan intenzitet.

Pogledajte video s vježbom

Veslanje jednom rukom u sjedećem položaju

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Veslanje jednom rukom u sjedećem položaju izolacijska je vježba usmjerena na mišiće latissimus dorsi, romboide i trapezius. Izvodi se pomoću kabelskog stroja s nastavkom za jednu ručku, što omogućuje jednostrano vježbanje za ispravljanje mišićnih neravnoteža i poboljšanje angažmana mišića.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)95%

Leđa, veliki obli mišić70%

Mišić teres minor65%

Leđa Infraspinatus50%

Leđa Trapezni mišić Donji50%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđa

Upute korak po korak

Sjednite na klupu sprave za veslanje s nogama čvrsto postavljenima na oslonce za noge.
Uhvatite nastavak s jednom ručkom jednom rukom, držeći ruku ispruženom, a dlan okrenut prema unutra.
Angažirajte mišiće trupa i tijekom pokreta držite ravna leđa.
Povucite ručku prema svom torzu uvlačenjem lopatice i savijanjem lakta, držeći lakat blizu tijela.
Nakratko zastanite kada ručka dosegne vašu stranu, osiguravajući maksimalnu kontrakciju mišića leđa.
Polako ispružite ruku natrag u početni položaj na kontrolirani način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.

Tehnički savjeti

Držite prsa gore, a ramena dolje kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje vrata.
Usredotočite se na stiskanje lopatice ramena u vrhu pokreta za optimalnu angažiranost mišića.
Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte i fazu povlačenja i fazu otpuštanja vježbe.
Pobrinite se da vaše zapešće ostane neutralno tijekom pokreta kako biste spriječili naprezanje.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.

Pogledajte video s vježbom

Hammer Grip Dumbbell Bench Press exercise animation

Bench press s bučicama s hvatom čekića

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Preša s bučicama s hvatom čekića je vježba za prsa koja cilja na mišiće prsa, tricepse i prednje deltoide. Uključuje pritiskanje bučica prema gore uz održavanje neutralnog hvata, što može smanjiti opterećenje ramena i zapešća u usporedbi s tradicionalnim varijacijama benca.

Fokus na mišiće

Hammer Grip Dumbbell Bench Press affected muscles

Sredina prsa100%

Donji dio prsa75%

Gornji dio prsa60%

Triceps, medijalna glava55%

Bočni dio tricepsa55%

PrsaTriceps

Upute korak po korak

Lezite na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
Postavite bučice u širini ramena, laktovi savijeni pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
Angažirajte trup i gurnite bučice prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali ne zaključaju.
Polako spustite bučice natrag u početni položaj, pazeći na kontrolu tijekom cijelog pokreta.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite lopatice povučene i pritisnute uz klupu kako biste stabilizirali gornji dio tijela.
Održavajte neutralan položaj zapešća kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete, i tijekom faze pritiskanja i spuštanja.
Izdahnite dok podižete bučice i udahnite dok ih spuštate.
Pobrinite se da vam stopala ostanu ravno na podu kako biste osigurali stabilnost i potporu.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.

Pogledajte video s vježbom

Knee Raise Ab Coaster exercise animation

Vježba za trbušne mišiće s podizanjem koljena Ab Coaster

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Ab Coaster za podizanje koljena je vježba za trbušne mišiće koja se izvodi na specijaliziranom stroju dizajniranom za ciljanje donjih trbušnjaka. Uključuje kontrolirani pokret u kojem se koljena podižu prema prsima uz održavanje stabilne jezgre. Ova vježba pomaže u jačanju trbušnih mišića, posebno se fokusirajući na donji dio, a može angažirati i fleksore kuka.

Fokus na mišiće

Mišići trbuha niže80%

Trbušni kosi mišići75%

Mišići gornjeg dijela trbuha50%

JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala na spravi za trbušnjake tako da se vaše podlaktice mogu udobno nasloniti na jastučiće.
Čvrsto uhvatite ručke i osigurajte da su vam leđa pritisnuta uz naslon.
Postavite koljena na jastučić za koljena, držeći stopala podignuta od poda.
Angažirajte svoj centar tijela stezanjem trbušnih mišića.
Polako podižite koljena prema prsima kontroliranim pokretom, izdišući dok ih podižete.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića.
Udahnite dok polako spuštate koljena u početni položaj, ne dopuštajući im da dodirnu tlo.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića.
Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje koljena umjesto da se oslanjate na zamah.
Tijekom vježbe opustite glavu i vrat kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
Osigurajte da su vam leđa pritisnuta uz naslon kako biste stabilizirali tijelo.
Izbjegavajte zamahivanje ili trzanje pokreta kako biste spriječili ozljede i osigurali učinkovito gađanje trbušnih mišića.
Počnite s upravljivim brojem ponavljanja i postupno ga povećavajte kako se vaša snaga bude poboljšavala.

Pogledajte video s vježbom

Hodanje s kardio efektom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Hodanje kao kardio je aerobna vježba niskog intenziteta koja uključuje hodanje stalnim tempom radi poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja, izdržljivosti i opće kondicije. Može se izvoditi na traci za trčanje ili na otvorenom i prikladna je za sve razine kondicije.

Fokus na mišiće

Quadriceps Vastus Medialis65%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić60%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)55%

Biceps femoris30%

Semitendinosus30%

Mišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladGluteus

Upute korak po korak

Počnite zagrijavanjem hodanjem laganim tempom 5-10 minuta kako biste pripremili mišiće i zglobove.
Podesite traku za trčanje na ugodnu brzinu ili odaberite ravnu, sigurnu stazu ako hodate na otvorenom.
Održavajte uspravno držanje s opuštenim ramenima i angažiranom jezgrom.
Zamahnite rukama prirodno uz bokove kako biste održali ravnotežu i ritam.
Hodajte brzim tempom koji ubrzava otkucaje srca, ali vam još uvijek omogućuje da razgovarate.
Nastavite hodati 20-60 minuta, ovisno o vašoj razini kondicije i ciljevima.
Ohladite se postupnim usporavanjem tempa tijekom posljednjih 5-10 minuta hodanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da nosite udobnu obuću koja pruža potporu kako biste spriječili ozljede.
Ostanite hidrirani pijući vodu prije, tijekom i nakon šetnje.
Uključite intervale izmjenjujući brže i sporije tempo kako biste povećali intenzitet.
Koristite mjerač aktivnosti ili pedometar za praćenje koraka i napretka tijekom vremena.
Usredotočite se na održavanje ujednačenog tempa umjesto brzine kako biste izgradili izdržljivost.
Slušajte glazbu ili podcaste kako bi vježbanje bilo ugodnije i pomoglo vam da prekratite vrijeme.
Ako hodate na otvorenom, birajte rute s različitim terenima za dodatni izazov.

Pogledajte video s vježbom

Barbell Bent Over Row From Pin exercise animation

Veslanje s bučicom u pretklonu s osigurača

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Veslanje s šipkom iz čepova je složena vježba koja cilja na mišiće leđa, prvenstveno latissimus dorsi, romboidne mišiće i trapez. Uključuje povlačenje šipke iz mrtvog zaustavljanja na sigurnosnim čepovima postavljenim na visini koljena ili nešto niže, naglašavajući snagu i moć u gornjem dijelu leđa.

Fokus na mišiće

Barbell Bent Over Row From Pin affected muscles

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić75%

Leđa Trapezni mišić Donji60%

Mišić teres minor55%

Leđa Infraspinatus55%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa

Upute korak po korak

Postavite sigurnosne klinove u power racku na visinu koljena ili malo niže.
Stavite šipku na klinove i stanite s nogama u širini ramena.
Savijte se u kukovima i koljenima kako biste uhvatili šipku nadhvatom, rukama nešto šire od širine ramena.
Leđa držite ravnima, a trup zategnutim dok podižete šipku s nosača.
Povucite šipku prema donjem dijelu prsa ili gornjem dijelu trbuha, držeći laktove blizu tijela.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stišćući lopatice zajedno.
Spustite šipku natrag na klinove na kontroliran način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna tijekom vježbe kako biste izbjegli ozljede.
Angažirajte svoj trup kako biste održali stabilnost i poduprli donji dio leđa.
Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukama.
Koristite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme tijekom svih ponavljanja.
Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izdahnite dok povlačite šipku prema gore i udahnite dok je spuštate natrag dolje.

Pogledajte video s vježbom

Dodir ramena

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Dodir ramena vježba je s težinom tijela koja cilja na jezgru, ramena i stabilizirajuće mišiće. Uključuje naizmjenično dodirivanje suprotnog ramena uz održavanje pozicije plank, promičući ravnotežu i koordinaciju.

Fokus na mišiće

Ramena sprijeda50%

Donji dio prsa30%

Sredina prsa30%

Ramena – sredina30%

Gornji dio prsa25%

PrsaRamena sprijedaJezgraOsnovni donji dioRamena

Upute korak po korak

Započnite u visokom planku s rukama direktno ispod ramena, a tijelo vam tvori ravnu liniju od glave do peta.
Angažirajte svoj centar kako biste stabilizirali tijelo i spriječili ljuljanje kukova.
Podignite desnu ruku od poda i tapkajte lijevo rame, držeći tijelo što je mirnije moguće.
Vratite desnu ruku u početni položaj i odmah podignite lijevu ruku da dodirnete desno rame.
Nastavite izmjenjivati dodire za željeni broj ponavljanja ili vrijeme.

Tehnički savjeti

Držite stopala malo šire od širine ramena za bolju stabilnost.
Usredotočite se na minimiziranje pokreta u kukovima i torzu kako biste učinkovito angažirali jezgru.
Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, izdišući dok tapkate svako rame.
Ako vam je teško održati ravnotežu, pokušajte vježbu izvoditi na koljenima kao modifikaciju.
Osigurajte da su vam ruke poravnate ispod ramena kako biste održali pravilnu formu.

Pogledajte video s vježbom

Dan 5

Petak

Mobilnost

Usredotočenost na oporavak

Dovršite 20 minuta mobilnosti cijelog tijela i opuštenog hodanja.

Dan 6

Subota

Kondicijski krug

Karta mišića za trening

Fokus mišića u kondicijskom krugu

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

NatragGornji dio leđaJezgraGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraRamenaRamena sprijedaAduktoriDonji dio leđaBicepsTeladOsnovni donji dioPodlakticeRamena natrag

Smith Machibe Glute Kickback exercise animation

Smith sprava za podizanje noge za stražnjicu

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba Glute Kickback na Smith stroju je vježba za donji dio tijela koja cilja na glutealne mišiće. Koristi Smith stroj kako bi osigurao stabilnost i kontrolu, omogućujući fokusiranu aktivaciju gluteusa. Ova vježba je korisna za izgradnju snage i definicije mišića u stražnjem lancu.

Fokus na mišiće

Smith Machibe Glute Kickback affected muscles

Biceps femoris50%

Semitendinosus50%

Semimembranosus50%

Mišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Postavite šipku Smith stroja u nizak položaj, neposredno iznad poda.
Stanite okrenuti prema stroju, postavljajući jedno stopalo ispod šipke s koljenom lagano savijenim.
Uhvatite okvir stroja radi oslonca i ravnoteže.
Angažirajte trup i polako ispružite nogu unatrag, gurajući šipku stopalom.
Stisnite gluteuse na vrhu pokreta, osiguravajući punu ekstenziju bez uvijanja leđa.
Polako se vratite u početni položaj, kontrolirajući kretanje.
Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Tehnički savjeti

Održavajte blagu savijenost u nozi na kojoj stojite kako biste osigurali stabilnost.
Usredotočite se na stezanje gluteusa tijekom cijelog pokreta za maksimalnu aktivaciju.
Uključite mišiće trupa kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje.
Pobrinite se da su vaši pokreti spori i namjerni kako biste maksimalno angažirali mišiće.

Pogledajte video s vježbom

Stojeća kubanska preša

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Stojeće kubansko potiskivanje je vježba za ramena koja cilja mišiće rotatorne manžete i deltoide. Kombinira vanjsku rotaciju s potiskivanjem iznad glave, promičući stabilnost i snagu ramena.

Fokus na mišiće

Ramena sprijeda90%

Ramena – sredina75%

Brahioradijalni mišić30%

Stražnja ramena30%

Duga glava bicepsa25%

RamenaRamena sprijedaBicepsPodlakticeRamena natrag

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći par bučica s nadhvatom.
Započnite s rukama spuštenima ispred sebe, laktovima savijenima pod kutom od 90 stupnjeva i dlanovima okrenutima prema tijelu.
Podignite bučice vanjskom rotacijom ramena dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom.
Iz ove pozicije, pritisnite bučice iznad glave tako što ćete potpuno ispružiti ruke.
Polako preokrenite pokret vraćanjem bučica u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali ravnotežu i poduprli donji dio leđa.
Osigurajte da vam laktovi ostanu pod kutom od 90 stupnjeva tijekom početne faze rotacije.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
Izbjegavajte korištenje pretjerane težine kako biste spriječili naprezanje zglobova ramena; prioritet dajte formi ispred opterećenja.
Izdahnite dok dižete bučice iznad glave i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Šrugovi s trap šipkom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježbe s trap barom za podizanje ramena su vježbe koje ciljaju na trapezni mišić, a izvode se pomoću trap bara. Ovaj pokret naglašava gornji trapezni mišić i pomaže u poboljšanju stabilnosti ramena i držanja tijela. Trap bar omogućuje neutralni hvat, što može smanjiti naprezanje zapešća i ramena u usporedbi s ravnom šipkom.

Fokus na mišiće

Leđa Trapez gornji100%

Leđa Trapez Srednji40%

Leđa Trapezni mišić Donji10%

NatragGornji dio leđaDonji dio leđa

Upute korak po korak

Stanite unutar šipke za zamku, stopala u širini ramena.
Blago savinite koljena i uhvatite ručke neutralnim hvatom.
Držite leđa uspravno i prsa gore dok stojite uspravno s trap šipkom.
Angažirajte trup i povucite ramena prema ušima pokretom slijeganja.
Zadržite kontrakciju na vrhu trenutak, a zatim polako spustite ramena natrag dolje.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na podizanje ramenima, a ne korištenje zamaha.
Držite laktove lagano savijenima, ali ih nemojte pomicati tijekom vježbe.
Izbjegavajte rotiranje ramena; podignite ih ravno gore i dolje.
Održavajte neutralnu kralježnicu kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Izdahnite dok podižete ramena i udahnite dok ih spuštate.
Počnite s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu prije povećanja otpora.

Pogledajte video s vježbom

Opposite side elbow to knee exercise animation

Suprotni lakat do koljena

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba suprotnog lakta i koljena je pokret za jačanje jezgre koji cilja na kose mišiće. Uključuje dovođenje lakta preko tijela kako bi se susreo sa suprotnim koljenom, angažirajući trbušne mišiće i poboljšavajući rotacijsku stabilnost.

Fokus na mišiće

Opposite side elbow to knee affected muscles

Trbušni kosi mišići75%

Mišići gornjeg dijela trbuha65%

Mišići trbuha niže50%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)15%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)10%

JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dioGluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu. Stavite ruke lagano iza glave, laktovima okrenutima prema van.
Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
Podignite glavu, ramena i gornji dio leđa od tla dok istovremeno desni lakat približavate lijevom koljenu, uvijajući se kroz trup.
Ispružite desnu nogu ravno dok lakat privlačite koljenu.
Vratite se u početni položaj s kontrolom, zatim ponovite na suprotnoj strani tako što ćete lijevi lakat približiti desnom koljenu.
Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na korištenje mišića trupa za podizanje i uvijanje umjesto da rukama povlačite vrat.
Kretnje neka budu kontrolirane i namjerne kako bi se maksimiziralo angažiranje mišića i smanjio rizik od ozljeda.
Izdahnite dok se uvijate i dovedite lakat do koljena, udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Osigurajte da vaša donja leđa tijekom vježbe ostanu u kontaktu s podom kako biste zaštitili kralježnicu.
Počnite s manjim opsegom pokreta ako ste početnik, postupno ga povećavajući kako gradite snagu.

Pogledajte video s vježbom

Čučanj s trakom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Čučanj s trakom je vježba za donji dio tijela koja koristi trake otpora za pojačavanje aktivacije mišića u gluteusu, kvadricepsu i tetivama koljena. To je učinkovita vježba za poboljšanje snage, stabilnosti i pokretljivosti u donjem dijelu tijela.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)85%

Quadriceps Vastus Medialis85%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%

Sartorius40%

GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, s elastičnom trakom omotanom oko bedara neposredno iznad koljena.
Angažirajte svoj trup i držite prsa gore dok započinjete čučanj guranjem kukova natrag i savijanjem koljena.
Spustite tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s tlom ili što niže, ovisno o udobnosti, uz održavanje napetosti u traci.
Pobrinite se da vam koljena prate putanju nožnih prstiju i da se ne uvlače prema unutra.
Pritisnite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, potpuno ispružajući kukove i koljena.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte ravnomjernu raspodjelu težine na stopalima, fokusirajući se na pritisak kroz pete.
Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste spriječili ozljede.
Koristite traku s odgovarajućim otporom kako biste osigurali pravilnu formu i angažman mišića.
Usredotočite se na održavanje stalne napetosti u traci aktivnim guranjem koljena prema van tijekom čučnja.
Kontrolirajte pokret i na putu prema dolje i prema gore kako biste maksimalno aktivirali mišiće.

Pogledajte video s vježbom

Uspravno veslanje s bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba s bučicama uspravnim veslanjem je složena vježba koja cilja na ramena i gornji dio leđa. Uglavnom angažira deltoide, trapez i biceps, potičući snagu i rast mišića u gornjem dijelu tijela.

Fokus na mišiće

Ramena – sredina100%

Stražnja ramena30%

Ramena sprijeda30%

Leđa Trapez gornji20%

Leđa Trapez Srednji10%

RamenaRamena sprijedaNatragGornji dio leđaRamena natrag

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci nadhvatom.
Pustite da vam bučice vise ispred tijela u ispruženim rukama, s dlanovima okrenutima prema tijelu.
Leđa držite ravnima, prsa gore i trup zategnutim tijekom pokreta.
Podignite bučice okomito savijajući laktove, držeći ih iznad podlaktica.
Nastavite dizati utege dok bučice ne dosegnu razinu prsa ili malo ispod brade.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da vam laktovi budu usmjereni prema van.
Spustite bučice natrag u početni položaj na kontroliran način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje unatrag ili naprijed tijekom podizanja.
Usredotočite se na podizanje ramenima, a ne povlačenjem rukama ili zapešćima.
Održavajte pokrete glatkima i kontroliranima kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte korištenje pretjerane težine kako biste spriječili naprezanje ramena i zapešća.
Pobrinite se da vam laktovi tijekom vježbe budu iznad zapešća.
Izdahnite dok podižete bučice i udahnite dok ih spuštate natrag.

Pogledajte video s vježbom

Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

Potpuno se oporavite i procijenite san, bolnost i kvalitetu treninga.

Četverotjedno napredovanje

1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.

2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.

3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.

4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.

Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Athletic Conditioning and Strength Plan: Progression Cycle 7 nutrition guidance

Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Planovi vježbanja