4-неделен план за атлетска кондиција и сила: циклус на прогресија 6
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за унисексТеретана55-75 минути
Прогресивен план, който съчетава силови тренировки, атлетична кондиция, упражнения за коремната мускулатура и контролирано възстановяване.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Помала јачина
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите с по-ниска сила
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Јадро ДолноЈадро ГоренГлутеусКвадрицепсАдукториЛистовиЈадроПотколеницаПредни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Сквот со косоглавче со гира
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Потпората на Козачкиот чучњ е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и адукторите. Вклучува изведување страничен чучњ додека се држи тежина, со што се подобрува силата, флексибилноста и рамнотежата. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на колковите и градење еднострана сила на нозете.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис80%
Квадрицепс Вастус Медиалис55%
Квадрицепс Vastus Lateralis55%
Глутеус Медиус50%
Глутеус Максимус50%
ГлутеусКвадрицепсАдукториЛистовиПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, држејќи гира или кетлбел со двете раце пред градите.
- Префрлете ја тежината на десната нога, свиткувајќи го десното колено и спуштајќи ги колковите во сквот позиција додека ја држите левата нога исправена.
- Осигурајте дека вашето десно стапало останува рамно на земја и коленото е порамнето со прстите.
- Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото за време на движењето.
- Турнете низ десниот петица за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето на левата страна, префрлајќи ја тежината на левата нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзо за да спречите прекумерно наведнување напред.
- Фокусирајте се на држење на јадрото стегнато за да го стабилизирате телото за време на движењето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите колена не се протегаат над вашите прсти за да ги заштитите зглобовите.
- Користете контролирано темпо за да го максимизирате активирањето на мускулите и да спречите повреди.
- Вдишете додека се спуштате во сквот и издишете додека се враќате во стоечка положба.
2
Гледајте го видеото со вежби
Машина за задно подигнување на глутеус
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Машината за поттурнување за глутеус е изолирана вежба насочена кон глутеус максимус. Вклучува продолжување на ногата наназад против отпор, со фокус на зајакнување и тонирање на глутеусите. Оваа вежба обично се изведува со помош на специјализирана машина дизајнирана да обезбеди контролиран отпор.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус90%
Глутеус Медиус20%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги поставките на машината за да одговараат на вашата висина и прицврстете ја ременот за глуждот околу долниот дел од ногата.
- Застанете со лицето кон машината, држејќи се за рачките за поддршка.
- Ставете го едното стапало на платформата или подлогата, осигурувајќи се дека коленото ви е малку свиткано.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправно држење во текот на движењето.
- Испружи ја ногата наназад со контролирано движење, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да дозволите тежините целосно да се спуштат.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое враќање за максимална активираност.
- Движете се бавно и контролирано за да го одржите напнатоста во мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; држете го јадрото вклучено за да го поддржите правилното држење на телото.
- Прилагодете ги поставките на машината ако чувствувате непријатност или неправилно порамнување.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ја испружувате ногата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
3
Гледајте го видеото со вежби
Подигнати нозе на клупа со наклон
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Подигнати нозе на клупа со наклон ги таргетираат долните абдоминални мускули со подигнување на нозете додека лежите на клупа со наклон. Оваа вежба помага во зајакнувањето на јадрото и подобрувањето на целокупната абдоминална дефиниција.
Фокус на мускулите
Апс Долу100%
Апс Горни100%
Абс Обликви40%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на коса клупа со главата на повисокиот крај и нозете испружени од долниот крај.
- Фатете ги страните на клупата за стабилност.
- Држете ги нозете исправени и заедно, потоа подигнете ги кон градите со свиткување во колковите.
- Подигнете ги нозете додека не бидат под прав агол на вашето торзо, или колку што можете удобно.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со клупата за време на движењето за да спречите напрегање.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на нозете за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате за да одржите правилен ритам на дишење.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, можете малку да ги свиткате колената.
- Започнете со умерена нагорнина и прилагодете по потреба за да го зголемите или намалите тежината.
4
Гледајте го видеото со вежби
Скок со сквот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Воздушното чучње е фундаментална вежба со телесна тежина насочена кон долниот дел од телото, особено квадрицепсите, тетивите, глутеусите и потколениците. Исто така го зафаќа јадрото за стабилност и рамнотежа. Оваа вежба е суштинска за градење на основна сила и подобрување на подвижноста.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус50%
Глутеус Максимус50%
Квадрицепс Ректус Феморис50%
Квадрицепс Вастус Медиалис50%
Квадрицепс Vastus Lateralis50%
ГлутеусКвадрицепсЛистовиПотколеницаПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената и со прстите малку свртени нанадвор.
- Ангажирајте го јадрото и држете го градите нагоре, додека одржувате неутрален 'рбет.
- Започнете го движењето туркајќи ги колковите назад како да седнувате на стол.
- Свиткајте ги колената и спуштете го телото додека бутовите не бидат паралелни со земјата или колку што дозволува вашата подвижност.
- Осигурајте се дека колената се движат над прстите и не се влеваат навнатре.
- Држете ја тежината рамномерно распоредена низ петите и средниот дел од стапалото.
- Застанете накратко на дното на сквотот.
- Забодете ги петите во земјата за да се вратите во почетната позиција, целосно испружувајќи ги колковите и колената.
Технички совети
- Загрејте се правилно пред да изведувате склекови во воздух за да избегнете повреда.
- Фокусирајте се на одржување на исправен грб низ целото движење за да го заштитите вашиот 'рбет.
- Држете го погледот напред за да помогнете во одржување на рамнотежата и држењето на телото.
- Ако се борите со длабочина, работете на вежби за подвижност на глуждовите и колковите.
- Вежбајте пред огледало за да обезбедите правилна форма и порамнување.
- Ангажирајте го вашиот центар за време на вежбањето за да ја подобрите стабилноста и контролата.
- Започнете со бавно темпо за да ја совладате техниката пред да ја зголемите брзината или да додавате варијации.
5 Гледајте го видеото со вежби
Глутеус Рол
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Ролерот за глутеус е вежба за само-миофасцијално ослободување насочена кон глутеалните мускули. Вклучува користење на пенаст валјак за да се изврши притисок врз глутеусите, помагајќи да се ослободи напнатоста, да се подобри флексибилноста и да се подобри закрепнувањето на мускулите.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус50%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со испружени нозе и поставете го сунѓерестиот валјак под задникот.
- Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата рамно на подот.
- Прекрстете го десниот глужд над левото колено за да го таргетирате десниот глутеус.
- Ставете ги рацете на подот зад себе за поддршка.
- Префрлете ја тежината на десниот глутеус и полека тркалајте се напред и назад од врвот на глутеусот до дното.
- Продолжете со валање 30-60 секунди, фокусирајќи се на било кои затегнати или чувствителни области.
- Сменете страна така што ќе го прекрстите левиот глужд над десното колено и повторете го процесот за левиот глутеус.
Технички совети
- Одржувајте постојано темпо додека се тркалате за ефикасно да ја таргетирате мускулната напнатост.
- Ако најдете особено тесно место, застанете и задржете притисок 20-30 секунди за да помогнете во ослободувањето на напнатоста.
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Дишете длабоко и опуштете ги мускулите што е можно повеќе додека се тркалате.
- Прилагодете го притисокот со поместување на повеќе или помалку од тежината на вашето тело врз пенастиот валјак.
6
Гледајте го видеото со вежби
Седни
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Склековите се вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули. Тие вклучуваат кревање на горниот дел од телото од лежечка во седечка положба, ангажирајќи ги rectus abdominis, косите мускули и флексорите на колкот. Оваа вежба помага да се подобри силата и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Апс Горни75%
Апс Долу55%
Абс Обликви30%
Квадрицепс Ректус Феморис20%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадроКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Ставете ги врвовите на прстите лесно зад ушите, држејќи ги лактите широко.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека го кревате горниот дел од телото кон колената, држејќи го долниот дел од грбот притиснат на подот.
- Застанете на врвот од движењето, осигурувајќи се дека вашиот торзо е исправен и 'рбетот неутрален.
- Вдишете додека полека се спуштате назад до почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги стапалата рамни на подот за време на движењето за да ја задржите стабилноста.
- Избегнувајте да си го влечете вратот со рацете; користете ги мускулите на трупот за да се подигнете.
- Фокусирајте се на непречено, контролирано движење наместо на брзина за да ја зголемите ефективноста.
- Држете ја брадата малку навалена за да спречите напрегање на вратот.
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подот за време на почетната фаза на кревање.
- Издишете додека кревате и вдишете додека спуштате за да одржувате соодветен ритам на дишење.
Вторник
Сила на горниот дел од телото
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадЗаден делГрадиЈадроНајширок грбен мускулРаменициЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсДолен ГрбБицепсЈадро Долно
1
Гледајте го видеото со вежби
Вежби со длабоко туркање со ѕвоно
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Длабокото туркање со ѓумбиња е напредна варијација на традиционалното туркање што вклучува употреба на ѓумбиња за да се зголеми опсегот на движење и поинтензивно да се вклучат градите, рамената и трицепсите. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, стабилноста и дефиницијата на мускулите.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош85%
Медијална глава на трицепсот70%
Латерална глава на трицепсот65%
Горни гради55%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете така што ќе поставите две тегови на подот на ширина на рамената. Осигурете се дека се стабилни и нема да се тркалаат.
- Фатете ги цврсто тегови и поставете се во положба на висок планк со испружени раце, држејќи го телото во права линија од глава до пети.
- Напрегнете го јадрото и спуштете го телото свиткувајќи ги лактите, дозволувајќи му на градите да се спуштат меѓу тегови.
- Спуштете се додека вашите гради не бидат малку под нивото на тегови за да го зголемите опсегот на движење.
- Застанете накратко во долниот дел, а потоа турнете со дланките за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите под агол од 45 степени во однос на торзото за да ги заштитите рамената.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот` во текот на вежбата.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека се туркате нагоре за да го подобрите ангажманот на мускулите.
- Осигурајте се дека тегови за вежбање се стабилни и поставени на нелизгава површина за да се спречи повреда.
- Почнете со полесни тежини ако сте нови во оваа вежба за да ја совладате техниката пред да напредувате.
2
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување на брадата со товар
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Повлекувањето на вратило со додадена тежина е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира latissimus dorsi, бицепсите и мускулите на горниот дел од грбот. Со додавање тежина, оваа вежба ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја мускулната сила и хипертрофијата. Потребна е вратило и дополнителна тежина, обично прикачена преку ремен за вежби.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот80%
Назад Инфраспинатус80%
Долга глава на бицепс65%
Краток дел на бицепс65%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбБицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ја посакуваната тежина на појасот за дип сигурно околу вашиот струк.
- Застанете под шипка за подбрадок и фатете ја со подрачен зафат, дланките свртени кон вас, на ширина на рамената.
- Затегнете го стомакот и повлечете ги рамената надолу и назад.
- Започни го движењето повлекувајќи се нагоре додека брадата не ти ја прескокне шипката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Спуштајте се на контролиран начин сѐ додека рацете не ви се целосно испружени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте цврст стисок за да ја задржите контролата за време на вежбата.
- Фокусирајте се на ангажирање на грбните мускули и бицепсите за време на фазата на повлекување.
- Држете го јадрото стегнато за да спречите замавнување или користење на инерција.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишувајте додека се повлекувате и вдишувајте додека се спуштате.
3
Гледајте го видеото со вежби
Потфрлување со тег
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со тегови „Дрвосечач“ е динамична вежба која го таргетира јадрото, особено косите мускули, а истовремено ги ангажира рамената и колковите. Го имитира движењето на сечење дрва, вклучувајќи ротационо движење кое ја подобрува функционалната сила и стабилноста.
Фокус на мускулите
Абс Обликви75%
Задни раменици50%
Предни Рамена50%
Средина на рамената50%
Апс Долу25%
ЈадроПредни РаменаЈадро ДолноРаменициЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената, држејќи тежина (штеп или топка за вежбање) со двете раце.
- Започнете со тежината поставена близу едното рамо, држејќи ги рацете малку свиткани.
- Ангажирајте го вашиот центар и ротирајте го торзото додека ја носите тежината дијагонално преку вашето тело кон спротивниот колк.
- Дозволете вашите колкови и колена природно да се движат додека го изведувате движењето.
- Вратете го движењето, враќајќи ја тежината назад во почетната позиција близу вашето рамо.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Одржувајте силно јадро за време на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Осигурајте се дека вашите колена и колкови непречено се вртат за да избегнете непотребно оптоварување.
- Започни со полесна тежина за да ја совладаш формата пред да преминеш на потешки тежини.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на движењето.
- Издишете додека сечете надолу и вдишете додека се враќате во почетната положба.
4 Гледајте го видеото со вежби
Вежби со гира со една рака на клупа
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Еднорачното притискање со гира на клупа е еднострана вежба за гради која ги таргетира пекторалните мускули, трицепсите и делтоидите. Оваа вежба ја подобрува симетријата на мускулите, стабилноста на јадрото и целокупната сила со ангажирање на стабилизирачките мускули за одржување на рамнотежа.
Фокус на мускулите
Средна на Гради85%
Долен граден кош70%
Медијална глава на трицепсот65%
Латерална глава на трицепсот65%
Горни гради50%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете една гира во едната рака со надхват, раката ви е испружена над градите.
- Ставете ја слободната рака на колкот или испружете ја на страна за рамнотежа.
- Полека спуштајте ја тежината од кичмата на страна од градите, држејќи го лактот под агол од 45 степени.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Врати гора тегот со испружување на раката целосно во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Вклучете го јадрото за време на вежбањето за да одржите стабилност и да спречите ротација.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Задржувајте ги лопатките на рамената и притискајте ги на клупата за подобра поддршка.
- Осигурајте се дека зглобот останува исправен и усогласен со подлактицата за да спречите напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
5
Гледајте го видеото со вежби
Подигање раменици со кабел
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Подигнувањата на кабли се изолациона вежба наменета за трапезестите мускули. Оваа вежба користи машина за кабли за да обезбеди постојана напнатост во текот на движењето, ефикасно ангажирајќи го горниот дел од грбот и рамената. Идеална е за градење сила и големина во трапезестиот мускул.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Горен100%
Заден Трапезиус Среден50%
Заден Трапезиус Долен20%
НазадЗаден делДолен Грб
Чекор по чекор инструкции
- Застанете свртени кон машина со ниска ролна кабел со стапалата на ширина на рамената.
- Прицврстете права шипка или рачка од јаже на долната макара.
- Фатете ја рачката со двете раце, со зафат од горе, и застанете исправено со рацете целосно испружени.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото за време на вежбањето.
- Подигнете ги рамената кон ушите со движење на кревање, стискајќи ги мускулите на трапезиус на врвот на движењето.
- Задржете ја контракцијата за момент пред полека да ги спуштите рамената назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на трапезиус мускулите за да ја кренете тежината, избегнувајќи помош од вашите раце.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да ги тркалате рамената напред или назад; движете ги директно нагоре и надолу.
- Задржете неутрална положба на главата, гледајќи право напред во текот на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте ја како што станувате поудобни.
6
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на страни со рачни тегови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со странично кревање на рацете со гира е изолациона вежба која ги таргетира латералните делтоидни мускули на рамената. Дизајнирана е да ја зголеми ширината на рамената и да ја подобри целокупната естетика на рамената. Оваа вежба вклучува кревање на гири на страните на вашето тело додека не достигнат висина на рамената, фокусирајќи се на контролирано движење и соодветна форма.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена50%
Задни раменици20%
РаменициПредни РаменаЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Држете ги рацете малку свиткани во лактите и одржувајте го овој агол за време на вежбата.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека подигнете ги гирате настрана додека рацете не ви бидат паралелни со подот, држејќи ги зглобовите во линија со подлактиците.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека чувствувате напнатост во рамената.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ги кревате тежините, а не на инерцијата или замавнувањето.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте кревање претешки тежини што го нарушуваат обликот; дајте предност на техниката пред тежината.
- Осигурајте се дека лактите го водат движењето, а не рацете, за правилно да ги таргетирате страничните делтоиди.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
Среда
Опоравување во зона 2
Фокус на закрепнување
Користете лесно возење велосипед, веслање или одење 35-50 минути.
Четврток
Моќ на целото тело
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадЗаден делГрадиЈадроЈадро ДолноГлутеусКвадрицепсЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсЈадро ГоренПодлактициРаменици
1
Гледајте го видеото со вежби
Напред Банда Чудовиште прошетка
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбата „Monster Walk“ со лента напред е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеус медиус, абдукторите на колкот и стабилизаторите. Вклучува одење напред со лента за отпор поставена околу нозете, типично над колената, за да се создаде напнатост и ефективно да се активираат мускулите.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус85%
Квадрицепс Ректус Феморис50%
Квадрицепс Вастус Медиалис50%
Квадрицепс Vastus Lateralis50%
Глутеус Максимус35%
ГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и благо свиткајте ги колената.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Направете чекор напред со десната нога, одржувајќи напнатост во траката.
- Следете со левата нога, одржувајќи ја лентата затегната цело време.
- Продолжете да чекорите напред за посакуваниот број чекори или растојание.
- Одржувајте контролирано темпо и избегнувајте да ги пуштате колената да се свиткуваат навнатре.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост без да го ограничува движењето.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите колената порамнети со прстите за да спречите внатрешно пропаѓање.
- Одржувајте исправена положба со мало навалување напред за ефикасно да го ангажирате јадрото.
- Изведете ја вежбата полека за да ја максимизирате мускулната активација и контрола.
- Ако чувствувате непријатност во колената, обидете се да ја прилагодите положбата на лентата или да ја намалите нејзината затегнатост.
2
Гледајте го видеото со вежби
Висока лента Сидро Широка редица
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбата со лента High Anchor Wide Row е вежба насочена кон мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и задните делтоиди. Вклучува повлекување на отпорна лента закотвена на висока точка кон вашиот граден кош со раширени лакти, промовирајќи ретракција на лопатките и стабилност на рамената.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Среден100%
Задни раменици90%
Назад Инфраспинатус85%
Назад Терес Минор60%
Заден Трапезиус Горен45%
НазадЗадни РаменаЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на висока точка над нивото на вашата глава.
- Застанете со лице кон точката на закотвување, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Држете ги рачките на лентата со горниот зафат, рацете испружени напред.
- Направете чекор назад за да создадете напнатост во бендот, додека одржувате благо свиткани колена.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Повлечете ја лентата кон вашиот граден кош со тоа што ќе ги движите лактите надвор и назад, стискајќи ги рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи целосна ретракција на лопатките.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте ја сигурната точка за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Задржете го јадрото вклучено во текот на вежбањето за да одржите рамнотежа и држење на телото.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секој ред.
- Избегнувајте употреба на импулс; изведете го движењето на контролиран начин.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Држете ги зглобовите исправени за да избегнете непотребен напор.
3
Гледајте го видеото со вежби
Еднорамен склек
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Еднорачниот склек е напредна вежба со сопствена тежина која ги таргетира градите, рамената, трицепсите и мускулите на јадрото. Потребна е значителна сила, рамнотежа и стабилност, што ја прави предизвикувачка прогресија од стандардниот склек.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
Долга глава на трицепс75%
Медијална глава на трицепсот75%
ГрадиТрицепсЈадро ДолноРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со стапалата малку пошироко од ширината на рамената за подобра стабилност.
- Ставете една рака директно под рамото додека ја протегате другата рака на страна или зад грбот.
- Ангажирајте го јадрото и глуждовите за да одржувате права линија од главата до петите.
- Спуштете го телото свиткувајќи го лактот на раката која потпира додека градите ви се точно над земјата.
- Задржете кратко на дното, а потоа турнете низ дланката за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за време на движењето за да спречите попуштање на колкот.
- Држете го лактот што ви дава поддршка блиску до вашето тело додека се спуштате за подобра контрола.
- Започнете со подигнати површини или варијации со колена ако целосни склекови со една рака се премногу предизвикувачки на почетокот.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре за да одржите правилен ритам на дишење.
4
Гледајте го видеото со вежби
Странична штица
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Страничната штица е изометриска вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, подобрувајќи ја стабилноста и рамнотежата на јадрото. Вклучува одржување на исправена телесна положба потпрена на едната рака и на страна од едно стапало.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Апс Долу15%
Апс Горни15%
ЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна со испружени нозе и поставени една врз друга од колк до стапало.
- Ставете го лактот директно под рамото, осигурувајќи се дека вашата подлактица е нормална на вашето тело.
- Затегнете го јадрото и подигнете ги колковите од земја, формирајќи права линија од главата до стапалата.
- Држете ја главата во линија со 'рбетот и останете во позиција додека дишете рамномерно.
- Одржувајте ја позицијата за саканото времетраење, потоа сменете страни.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактот ви е директно под рамото за да избегнете напрегање.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Држете го вашето тело во права линија за да ја максимизирате ефикасноста.
- Избегнувајте да ви паѓаат или креваат колковите превисоко; стремете се кон неутрална положба.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење за да помогнете да ја одржите позицијата подолго.
5
Гледајте го видеото со вежби
Поликин Step-Up
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Поликуин Степап е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на подколеницата. Се изведува со фокус на контролирано движење и рамнотежа, подобрувајќи ја стабилноста и силата на коленото. Оваа вежба е именувана по Чарлс Поликуин, познат тренер за сила, и е особено ефикасна за спортистите кои сакаат да ја подобрат моќта на нозете и здравјето на колената.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Вастус Медиалис35%
Квадрицепс Ректус Феморис15%
Квадрицепс Vastus Lateralis10%
Квадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете свртени кон клупа или скала со стапалата одвоени во ширина на колковите.
- Ставете едно стапало на клупата, осигурувајќи го целото стапало да биде рамно и стабилно.
- Турнете низ петата на стапалото на клупата за да го подигнете телото нагоре.
- Држете го торзото исправено и избегнувајте прекумерно наведнување напред.
- Подигнете ја задниот нога за лесно да ја допрете клупата без да ставате тежина на неа.
- Поттурнете ја задната нога назад на земјата на контролиран начин.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата или скалилото се на висина каде што вашето колено е на или малку под нивото на колкот кога се качувате.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата на работната нога за ефикасно да ги активирате глутеусите.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со телесна тежина и напредувајте до држење на тегови додека се чувствувате поудобно со вежбата.
- Држете го јадрото вклучено за да помогнете во рамнотежата и стабилноста за време на движењето.
6
Гледајте го видеото со вежби
Превртен поткрев
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Превртениот Шраг е вежба која првенствено ги таргетира трапезиусните мускули, особено долните трапезиуси. Вклучува висење од шипка и користење на депресија на рамената за малку да го подигнете телото, ангажирајќи го горниот дел од грбот и рамената. Оваа вежба помага да се подобри стабилноста на рамената и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Горен100%
Заден Трапезиус Среден60%
Флексори на подлактицата30%
Горни гради20%
Големо замавнување со гради20%
НазадЗаден делГрадиЈадро ДолноПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Вклучете го вашиот центар и држете го телото исправено, избегнувајќи какво било нишање.
- Спуштете ги рамената со тоа што ќе ги повлечете надолу од ушите, кревајќи го телото малку нагоре.
- Задржете ја горната положба за момент, фокусирајќи се на стегање на долните мускули на трапезиус.
- Полека опуштете ги рамената назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете си сигурен зафат на шипката за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Фокусирајте се само на движење во рамената; избегнувајте виткање на лактите или користење инерција.
- Држете го јадрото активно за да спречите замавнување и да ја задржите правилната форма.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека ги спуштате рамената и вдишувајќи додека се враќате на почетокот.
- Започнете со неколку повторувања за да ја совладате формата пред да го зголемите обемот.
7
Гледајте го видеото со вежби
Кабел клекнат лет од високо до ниско
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Кабелски флаес на колена ги таргетираат мускулите на градите, конкретно pectoralis major, додека истовремено ги ангажираат рамената и трицепсите. Оваа вежба се изведува со помош на кабелска машина со макари поставени на висока положба. Клекнувањето обезбедува стабилност и го фокусира движењето на градите со минимизирање на вклученоста на нозете.
Фокус на мускулите
Долен граден кош100%
Средна на Гради70%
Големо замавнување со гради40%
Горни гради20%
Предни Рамена20%
ГрадиПредни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги макарите на машината за кабли на високо поставување.
- Прикачете ја рачката на каблите и клекнете во центарот на машината.
- Држете рачка во секоја рака, со раширени раце на страните, дланките свртени напред.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото за време на вежбањето.
- Полека спојте ги дланките пред градите во широк лак, одржувајќи мало свиткување во лактите.
- Запрете накратко кога ќе се сретнат вашите раце, стискајќи ги мускулите на вашиот граден кош.
- Полека вратете се во почетната позиција, контролирајќи го движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Погрижете се вашите колена да бидат удобно поставени на подлога за да избегнете непријатност.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите на врвот на движењето за максимално ангажирање.
- Одржувајте благо свиткување во лактите во текот на вежбата за да ги заштитите зглобовите.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате напрегањето на мускулите и да спречите повреди.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
- Избегнувајте да користите инерција; нека мускулите на градите ја завршат работата.
Петок
Мобилност
Фокус на закрепнување
Завршете 20 минути мобилност за целото тело и опуштено пешачење.
Сабота
Колo за кондиционирање
Мапа на мускули за тренинг
Кондиционен круг – фокус на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
АдукториДолен ГрбЈадро ДолноЈадро ГоренПотколеницаНајширок грбен мускулРаменициЗадни РаменаПредни РаменаЗаден делБицепсГрадиЈадроПодлактициГлутеусКвадрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Чистење со кетлбел
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Чистењето со кетлбел е динамична вежба која вклучува кревање на кетлбел од земја до положба за одмор во едно течно движење. Дизајниран е за подобрување на силата, моќта и координацијата, примарно таргетирајќи го задниот ланец, рамената и мускулите на јадрото.
Фокус на мускулите
Еректор спинае80%
Musculus biceps femoris55%
Семитендинозен55%
Semimembranosus55%
Глутеус Максимус50%
Долен ГрбПотколеницаАдукториГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и ставете гира меѓу стапалата.
- Свиткајте се во колковите и колената за да ја фатите рачката од kettlebell со едната рака, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
- Вклучете го јадрото и турнете преку петите за да го подигнете кетлбелот од земја.
- Додека тегчето се крева, повлечете го блиску до вашето тело со свиткување на лактот и ротирање на зглобот.
- Брзо свиткајте го лактот кон страната и дозволете ѕвоното од кетлбелот да се заврти околу подлактицата во положбата на држачот.
- Застанете исправено со ѕвоното за гира кое се потпира на надворешната страна на подлактицата, лактот близу до вашето тело.
- Врати го движењето за да го спуштиш кетлбелот назад во почетната позиција.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Користете мазно, контролирано движење за да го доведете кетлбелот во позиција за држање.
- Избегнувајте замавнување на кетлбелот подалеку од вашето тело; држете го блиску за време на кревањето.
- Вежбајте со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки kettlebells.
- Осигурајте се дека зглобот останува неутрален во позицијата на решетката за да спречите напрегање.
- Фокусирајте се на подигнување преку петите за време на првичното кревање за максимална сила.
2
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на кабел од напред
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Предно кревање со кабел е вежба за изолација насочена кон предните делтоиди. Вклучува кревање на рачка за кабел пред телото, активирајќи ги мускулите на рамената за да ја подигнете раката. Оваа вежба помага во градењето на силата на рамената и подобрувањето на дефиницијата на мускулите.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената50%
Големо замавнување со гради25%
Горни гради10%
РаменициПредни РаменаГради
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права шипка или единечна рачка на долната макара на машина за кабли.
- Застанете свртени од машината, со стапалата во ширина на рамената и фатете ја рачката со наддланест зафат.
- Поставете ги рацете исправени надолу пред вашите бедра со благо свиткување во лактите.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Издишете додека ја кревате рачката напред и нагоре, додека рацете не ви бидат паралелни со подот.
- Застанете накратко на врвот од движењето, осигурувајќи напнатост во рамената.
- Вдишете додека полека ја спуштате рачката назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ја кренете тежината.
- Одржувајте благо свиткување во лактите во текот на вежбата за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Осигурајте се дека рамената не се креваат за време на кревањето; држете ги надолу и опуштени.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете го вашето јадро стегнато за да го стабилизирате телото и да спречите извивање на грбот.
3
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување со тесен фат
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Потскокот со тесен зафат е вежба со телесна тежина која ги таргетира горниот дел на грбот, бицепсите и подлактиците. Вклучува повлекување на вашето тело нагоре со тесен зафат на шипка за повлекување, со што се нагласуваат внатрешните мускули на грбот и флексорите на рацете.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот100%
Назад Терес Минор50%
Назад Инфраспинатус50%
Долга глава на бицепс45%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаДолен ГрбБицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете под шипка за подвлекување и посегнете нагоре за да ја фатите со тесен зафат, дланките свртени од вас, рацете на ширина на рамената.
- Висете од шипката со целосно испружени раце и стапала од земја. Затегнете го јадрото и држете го телото исправено.
- Започни го повлекувањето со стегање на лопатките и повлекување на лактите надолу кон страните.
- Продолжувајте да се повлекувате додека брадата не ви биде над шипката, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Застанете кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на дното на секое повторување.
- Фокусирајте се на ангажирање на грбните мускули и бицепсите за време на движењето за максимална ефикасност.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да се подигнете; одржувајте контрола во текот на вежбата.
- If you're unable to perform a full pull-up, use resistance bands or an assisted pull-up machine to build strength.
- Држете го јадрото стегнато за да спречите прекумерно свиткување на долниот дел од грбот за време на вежбањето.
4 Гледајте го видеото со вежби
Потврдено мртво бубаче
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Weighted Dead Bug“ е вежба за зајакнување на јадрото која ја подобрува стабилноста и координацијата. Вклучува лежење на грб додека држите тежина и движење на рацете и нозете на контролиран начин за ефикасно ангажирање на стомачните мускули.
Фокус на мускулите
Апс Долу100%
Апс Горни100%
Абс Обликви50%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога, со раширени раце кон таванот, држејќи гира или тег во двете раце.
- Подигнете ги нозете од земја, свиткувајќи ги колената под агол од 90 степени, така што бутовите ќе ви бидат под прав агол на подот.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Полека спуштете ја десната рака и левата нога кон подот истовремено, држејќи го долниот дел од грбот притиснат на подлогата.
- Вратете се во почетната позиција и повторете го движењето со левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет за време на вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажираноста на јадрото.
- Осигурајте дека долниот дел од грбот ви останува во контакт со душекот во секое време.
- Започни со полесна тежина за да ја совладаш формата пред да преминеш на потешки тежини.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека ги спуштате екстремитетите и вдишувајќи додека се враќате во почетната позиција.
5
Гледајте го видеото со вежби
Седечка Аддукција на колковите
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за адукција на колковите во седечка положба ги таргетира мускулите на адуктори на внатрешните бутови. Се изведува со помош на специјализирана машина која ви овозможува да ги спојувате нозете една со друга против отпор. Оваа вежба е корисна за зајакнување и тонирање на мускулите на внатрешните бутови, подобрување на стабилноста и рамнотежата.
Фокус на мускулите
Грацилис100%
Аддуктор Магнус90%
Adductor Longus80%
Пектинеус70%
Адуктори
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето и наслонот на машината за аддукција на колкот за да обезбедите удобност и правилно порамнување.
- Седете на машината со грбот цврсто наслонет на наслонот и стапалата поставени на потпирачите за нозе.
- Поставете ги нозете разделени, ставајќи ги колената на обложените рачки.
- Зафатете ги рачките од двете страни на седиштето за стабилност.
- Издишете и полека спојте ги колената со стегање на внатрешните мускули на бутовите.
- Застанете кратко на точката на најголема контракција, осигурувајќи целосен опсег на движење.
- Вдишете и постепено вратете се во почетната позиција, контролирајќи го отпорот во текот на вежбата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и притиснат на наслонот за време на целата вежба за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со мала тежина за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки товари.
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Избегнувајте заклучување на колената во која било точка од движењето за да ги заштитите зглобовите.
- Издишете додека ги спојувате колената и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
6
Гледајте го видеото со вежби
Подигање странично со една рака со тег
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Подигање на странично рамо со една рака со ѓумбо е изолациска вежба насочена кон страничниот делтоиден мускул. Помага во развивање на ширина и сила на рамената со кревање на ѓумбо од едната страна на телото со едната рака. Оваа вежба типично се изведува стоејќи, овозможувајќи поголем опсег на движење и едностран фокус.
Фокус на мускулите
Средина на рамената90%
Предни Рамена30%
Задни раменици20%
Заден Трапезиус Горен10%
Екстензори на подлактицата5%
РаменициПредни РаменаЗаден делПодлактициЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во едната рака со неутрален зафат.
- Задржете го јадрото и одржувајте благо свиткани колена.
- Поставете ја работната рака малку свиткана во лактот, со тегот потпрен на надворешниот дел од бутот.
- Издишете додека го кревате кипарата на страна додека раката не ви биде паралелна со подот.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашиот зглоб е во линија со рамото.
- Вдишете додека полека го спуштате килогот назад до почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Фокусирајте се на подигањето со рамото, а не со раката, за ефикасно да го таргетирате страничниот делтоид.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте го движењето низ вежбата за максимално ангажирање на мускулите.
- Држете го торзото неподвижно и избегнувајте наведнување на која било страна за време на кревањето.
- Започнете со полесна тежина за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте како што градите сила.
- Одржувајте благо свиткување во лактот за време на вежбањето за да го намалите напрегањето на зглобот.
- Изведете ја оваа вежба пред огледало за да ја следите формата и да обезбедите избалансирано движење на двете страни.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Целосно закрепнете и прегледајте ги спиењето, болката во мускулите и квалитетот на тренингот.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
