4-tjedni plan atletske kondicije i snage: ciklus napredovanja 6

4-Week Athletic Conditioning and Strength Plan: Progression Cycle 6

4-tjedni plan atletske kondicije i snage: ciklus napredovanja 6

Plan obuke spreman za upotrebu

4-tjedni programPreporučeno za uniseksTeretana55–75 minuta

Progresivni plan koji kombinira snagu, atletsku kondiciju, vježbe za trup i kontrolirani oporavak.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Niža jačina

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće donjeg dijela tijela manje snage

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Osnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladJezgraMišić stražnje lože bedraRamena sprijeda

Dumbbell Cossack Squat exercise animation

Čučanj Kozak s bučicama

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Čučanj Kozak s utezima je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i aduktore. Uključuje izvođenje lateralnog čučnja dok se drži uteg, čime se poboljšava snaga, fleksibilnost i ravnoteža. Ova vježba je korisna za poboljšanje pokretljivosti kukova i izgradnju unilateralne snage nogu.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)80%

Quadriceps Vastus Medialis55%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić55%

Gluteus Medius50%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%

GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Stanite s nogama šire od širine ramena, držeći bučicu ili girju s obje ruke ispred prsa.
Prebacite težinu na desnu nogu, savijajući desno koljeno i spuštajući kukove u čučanj dok lijevu nogu držite ispruženom.
Pobrinite se da vam desno stopalo ostane ravno na podlozi, a koljeno poravnato s prstima.
Držite prsa gore i jezgru angažiranu tijekom pokreta.
Gurajte kroz desnu petu kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite pokret na lijevoj strani prebacujući težinu na lijevu nogu.
Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte uspravan torzo kako biste spriječili pretjerano naginjanje prema naprijed.
Usredotočite se na zatezanje trupa kako biste stabilizirali tijelo tijekom pokreta.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
Pobrinite se da vam koljena ne prelaze preko prstiju kako biste zaštitili zglobove.
Koristite kontrolirani tempo kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
Udahnite dok se spuštate u čučanj i izdahnite dok se vraćate u stojeći položaj.

Pogledajte video s vježbom

Glute Machine Kickback exercise animation

Stroj za ekstenziju stražnjice

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Stroj za ekstenziju kuka je izolacijska vježba koja cilja na mišić gluteus maximus. Uključuje ispružanje noge unatrag protiv otpora, s fokusom na jačanje i toniranje gluteusa. Ova se vježba obično izvodi pomoću specijaliziranog stroja dizajniranog za pružanje kontroliranog otpora.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)90%

Gluteus Medius20%

Gluteus

Upute korak po korak

Podesite postavke sprave tako da odgovaraju vašoj visini i pričvrstite remen za gležanj oko donjeg dijela noge.
Stanite okrenuti prema stroju, držeći se za ručke za potporu.
Stavite jedno stopalo na platformu ili podlogu, pazeći da vam je koljeno blago savijeno.
Angažirajte mišiće trupa i tijekom pokreta održavajte uspravno držanje.
Ispružite nogu unatrag kontroliranim pokretom, stežući gluteuse na vrhu pokreta.
Polako se vratite u početni položaj, ne dopuštajući da se hrpa utega u potpunosti spusti.
Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog udarca unatrag za maksimalnu aktivaciju.
Pomičite se polako i kontrolirano kako biste održali napetost u mišićima.
Izbjegavajte savijanje leđa; angažirajte mišiće trupa kako biste podržali pravilno držanje.
Podesite postavke stroja ako osjećate nelagodu ili nepravilno poravnanje.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
Izdahnite dok ispružate nogu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Incline Bench Leg Raises exercise animation

Podizanje nogu na kosoj klupi

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježbe dizanja nogu na kosoj klupi ciljaju donje trbušne mišiće podizanjem nogu dok ležite na kosoj klupi. Ova vježba pomaže u jačanju jezgre i poboljšanju ukupne definicije trbušnih mišića.

Fokus na mišiće

Incline Bench Leg Raises affected muscles

Mišići trbuha niže100%

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Trbušni kosi mišići40%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra

Upute korak po korak

Lezite na kosu klupu s glavom na višem kraju, a noge ispružite s donjeg kraja.
Uhvatite se za strane klupe radi stabilnosti.
Držite noge ispruženima i zajedno, a zatim ih podignite prema prsima savijanjem u kukovima.
Podignite noge dok ne budu okomite na vaš torzo, ili koliko god visoko možete udobno.
Polako spustite noge natrag u početni položaj, ne dopuštajući im da dodirnu tlo.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da donji dio leđa ostane u kontaktu s klupom tijekom cijelog pokreta kako biste spriječili naprezanje.
Kontrolirajte pokret i prilikom podizanja i spuštanja nogu kako biste maksimizirali angažman mišića.
Izdahnite dok podižete noge i udahnite dok ih spuštate kako biste održali pravilan ritam disanja.
Ako vam je teško držati noge ravno, možete ih malo saviti u koljenima.
Počnite s umjerenim nagibom i prilagodite ga po potrebi kako biste povećali ili smanjili težinu.

Pogledajte video s vježbom

Skok čučanj

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Zračni čučanj je osnovna vježba s težinom tijela koja cilja na donji dio tijela, točnije kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Također uključuje jezgru za stabilnost i ravnotežu. Ova je vježba neophodna za izgradnju temeljne snage i poboljšanje pokretljivosti.

Fokus na mišiće

Gluteus Medius50%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%

Quadriceps Vastus Medialis50%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić50%

GluteusČetveroglavi mišić bedraTeladMišić stražnje lože bedraRamena sprijeda

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, a prsti blago okrenuti prema van.
Angažirajte trup i držite prsa gore, dok održavate neutralnu kralježnicu.
Počnite pokret guranjem kukova unatrag kao da sjedate na stolicu.
Savijte koljena i spustite tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili koliko vam to mobilnost dopušta.
Pobrinite se da vam koljena prate putanju nožnih prstiju i da se ne uvlače prema unutra.
Rasporedite svoju težinu ravnomjerno na pete i srednji dio stopala.
Nakratko zastanite na dnu čučnja.
Gurnite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, potpuno ispruživši kukove i koljena.

Tehnički savjeti

Zagrijte se kako treba prije izvođenja čučnjeva u zraku kako biste spriječili ozljede.
Usredotočite se na održavanje ravnih leđa tijekom pokreta kako biste zaštitili kralježnicu.
Gledajte ravno naprijed kako biste pomogli u održavanju ravnoteže i držanja tijela.
Ako imate problema s dubinom, radite vježbe za pokretljivost gležnjeva i kukova.
Vježbajte ispred ogledala kako biste osigurali ispravan oblik i poravnanje.
Angažirajte svoj centar tijela tijekom vježbe kako biste poboljšali stabilnost i kontrolu.
Započnite sporim tempom kako biste svladali tehniku prije nego što povećate brzinu ili dodate varijacije.

Pogledajte video s vježbom

Valjanje gluteusa

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Valjanje gluteusa je vježba samostalnog miofascijalnog otpuštanja koja cilja na mišiće gluteusa. Uključuje korištenje pjenastog valjka za primjenu pritiska na gluteuse, pomažući u oslobađanju napetosti, poboljšanju fleksibilnosti i poboljšanju oporavka mišića.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%

Gluteus

Upute korak po korak

Sjednite na pod s ispruženim nogama i stavite valjak od pjene ispod stražnjice.
Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod.
Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena kako biste ciljali desni gluteus.
Stavite ruke na pod iza sebe za potporu.
Prebacite težinu na desni gluteus i polako se kotrljajte naprijed-natrag od vrha gluteusa do dna.
Nastavite kotrljati 30-60 sekundi, usredotočujući se na sva zategnuta ili osjetljiva područja.
Promijenite stranu tako što ćete prekrižiti lijevi gležanj preko desnog koljena i ponoviti postupak za lijevi gluteus.

Tehnički savjeti

Održavajte ujednačen tempo dok se valjate kako biste učinkovito ciljali mišićnu napetost.
Ako naiđete na posebno zategnuto mjesto, zastanite i zadržite pritisak 20-30 sekundi kako biste pomogli u otpuštanju napetosti.
Držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
Duboko udahnite i opustite mišiće što je više moguće dok se kotrljate.
Pritisak podesite pomicanjem veće ili manje tjelesne težine na valjak od pjene.

Pogledajte video s vježbom

Sjedni

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Trbušnjaci su vježba za jezgru koja cilja na trbušne mišiće. Uključuju podizanje gornjeg dijela tijela iz ležećeg u sjedeći položaj, angažirajući rectus abdominis, kosih mišića i fleksora kuka. Ova vježba pomaže u poboljšanju snage i stabilnosti jezgre.

Fokus na mišiće

Mišići gornjeg dijela trbuha75%

Mišići trbuha niže55%

Trbušni kosi mišići30%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)20%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgraČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Lezite na leđa na prostirku, s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
Postavite vrhove prstiju lagano iza ušiju, držeći laktove široko.
Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
Izdahnite dok podižete gornji dio tijela prema koljenima, držeći donji dio leđa pritisnutim uz pod.
Zastavite se na vrhu pokreta, pazeći da vam je torzo uspravan i kralježnica neutralna.
Udahnite dok se polako spuštate natrag u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite stopala ravno na podu tijekom pokreta kako biste održali stabilnost.
Izbjegavajte povlačenje vrata rukama; koristite mišiće jezgre za podizanje.
Usredotočite se na glatko, kontrolirano kretanje, a ne na brzinu, kako biste maksimizirali učinkovitost.
Držite bradu blago uvučenom kako biste spriječili naprezanje vrata.
Osigurajte da vaša donja leđa ostanu u kontaktu s podom tijekom početne faze podizanja.
Izdahnite dok podižete i udahnite dok spuštate kako biste održali pravilan ritam disanja.

Pogledajte video s vježbom

Dan 2

Utorak

Snaga gornjeg dijela tijela

Karta mišića za trening

Fokus mišića gornjeg dijela tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

NatragGornji dio leđaPrsaJezgraNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsDonji dio leđaBicepsOsnovni donji dio

Dumbbell Deep Push Up exercise animation

Bučica duboki sklek

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Duboka sklek s bučicama napredna je varijacija tradicionalnog skleka koja uključuje korištenje bučica za povećanje opsega pokreta i intenzivnije angažiranje prsa, ramena i tricepsa. Ova vježba poboljšava snagu gornjeg dijela tijela, stabilnost i definiciju mišića.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa85%

Triceps, medijalna glava70%

Bočni dio tricepsa65%

Gornji dio prsa55%

PrsaTricepsRamena sprijeda

Upute korak po korak

Započnite tako da postavite dvije bučice na pod u širini ramena. Provjerite jesu li stabilne i da se neće kotrljati.
Čvrsto uhvatite bučice i zauzmite položaj visokog planka s ispruženim rukama, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
Angažirajte trup i spustite tijelo savijanjem laktova, dopuštajući da vam se prsa spuste između bučica.
Spustite se dok vam prsa ne budu malo ispod razine bučica kako biste maksimizirali raspon pokreta.
Nakratko zastanite na dnu, a zatim se gurajte kroz dlanove kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući kontrolu tijekom pokreta.

Tehnički savjeti

Zadržite laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na torzo kako biste zaštitili ramena.
Održavajte neutralnu kralježnicu držeći glavu poravnanu s kralježnicom tijekom cijele vježbe.
Usredotočite se na stezanje prsnih mišića dok se gurate natrag kako biste pojačali angažman mišića.
Osigurajte da su bučice stabilne i postavljene na površinu koja se ne kliže kako biste spriječili ozljede.
Počnite s manjim opterećenjima ako ste novi u ovoj vježbi kako biste savladali pravilnu tehniku prije napredovanja.

Pogledajte video s vježbom

Zgib s utezima

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Zgib s dodatnom težinom napredna je vježba za gornji dio tijela koja cilja na mišiće latissimus dorsi, biceps i gornji dio leđa. Dodavanjem težine, ova vježba povećava otpor, poboljšavajući snagu mišića i hipertrofiju. Zahtijeva šipku za zgibove i dodatnu težinu, obično pričvršćenu putem pojasa za propadanje.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić80%

Leđa Infraspinatus80%

Duga glava bicepsa65%

Kratka glava bicepsa65%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaBiceps

Upute korak po korak

Pričvrstite željenu težinu na pojas za propadanje sigurno oko struka.
Stanite ispod šipke za zgibove i uhvatite je s podhvatom, dlanovima okrenutim prema vama, u širini ramena.
Aktivirajte jezgru i povucite lopatice ramena prema dolje i natrag.
Započnite pokret povlačenjem prema gore dok vam brada ne prijeđe šipku.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića leđa.
Spustite se kontrolirano dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da je vaš hvat čvrst kako biste održali kontrolu tijekom vježbe.
Usredotočite se na angažiranje leđnih mišića i bicepsa tijekom faze zgiba.
Zadržite čvrstoću trupa kako biste spriječili zamah ili korištenje zamaha.
Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
Izdahnite dok se povlačite prema gore i udahnite dok se spuštate dolje.

Pogledajte video s vježbom

Teška sječa drva

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Ponderirani sjekač drva dinamična je vježba koja cilja na jezgru, posebno kose mišiće, dok istovremeno angažira ramena i kukove. Oponaša pokret sječenja drva, uključujući rotacijsko kretanje koje poboljšava funkcionalnu snagu i stabilnost.

Fokus na mišiće

Trbušni kosi mišići75%

Stražnja ramena50%

Ramena sprijeda50%

Ramena – sredina50%

Mišići trbuha niže25%

JezgraRamena sprijedaOsnovni donji dioRamenaRamena natrag

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći uteg (bučicu ili medicinsku loptu) s obje ruke.
Počnite s utezima postavljenim blizu jednog ramena, držeći ruke blago savijenima.
Angažirajte trup i rotirajte torzo dok težinu dijagonalno premještate preko tijela prema suprotnom kuku.
Dopustite svojim kukovima i koljenima da se prirodno okreću dok izvodite pokret.
Vratite pokret, vraćajući težinu u početni položaj blizu ramena.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.

Tehnički savjeti

Održavajte jaku jezgru tijekom vježbe kako biste zaštitili donji dio leđa.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste maksimizirali angažman mišića.
Osigurajte da vam se koljena i kukovi glatko okreću kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na veće težine.
Držite ramena opuštena i izbjegavajte sliježenje njima tijekom pokreta.
Izdahnite dok siječete prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Dumbbell Bench Press exercise animation

Potisak bučicom jednom rukom na klupi

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Potisak s bučicom jednom rukom na klupi je jednostrana vježba za prsa koja cilja na prsne mišiće, tricepse i deltoide. Ova vježba poboljšava simetriju mišića, stabilnost jezgre i ukupnu snagu angažiranjem stabilizirajućih mišića za održavanje ravnoteže.

Fokus na mišiće

One-Arm Dumbbell Bench Press affected muscles

Sredina prsa85%

Donji dio prsa70%

Triceps, medijalna glava65%

Bočni dio tricepsa65%

Gornji dio prsa50%

PrsaTricepsRamena sprijeda

Upute korak po korak

Lezite na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
Držite bučicu u jednoj ruci s nadhvatom, ruka ispružena iznad prsa.
Stavite slobodnu ruku na bok ili je ispružite u stranu za ravnotežu.
Spustite bučicu polako sa strane prsa, držeći lakat pod kutom od 45 stupnjeva.
Nakratko zastanite na dnu pokreta.
Vratite bučicu u početni položaj tako da potpuno ispružate ruku.
Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.

Tehnički savjeti

Angažirajte svoj trup tijekom vježbe kako biste održali stabilnost i spriječili rotaciju.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
Držite lopatice ramena uvučene i pritisnute uz klupu za bolju potporu.
Osigurajte da vaše zapešće ostane ravno i poravnato s podlakticom kako biste spriječili naprezanje.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.

Pogledajte video s vježbom

Vezanje ramena

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježbe s utezima za ramena su izolacijske vježbe usmjerene na trapezni mišić. Ova vježba koristi spravu s užetom kako bi osigurala konstantnu napetost tijekom pokreta, učinkovito angažirajući gornji dio leđa i ramena. Idealna je za izgradnju snage i veličine u trapeznom mišiću.

Fokus na mišiće

Leđa Trapez gornji100%

Leđa Trapez Srednji50%

Leđa Trapezni mišić Donji20%

NatragGornji dio leđaDonji dio leđa

Upute korak po korak

Stanite okrenuti prema stroju s kablom i niskom remenicom, stopala u širini ramena.
Pričvrstite ravnu šipku ili ručku od užeta na donju remenicu.
Uhvatite ručku s obje ruke, koristeći hvat odozgo, i uspravite se s rukama potpuno ispruženima.
Leđa držite ravnima i trup zategnutim tijekom cijele vježbe.
Podignite ramena prema ušima pokretom slijeganja ramenima, stežući mišiće trapezijusa na vrhu pokreta.
Zadržite kontrakciju na trenutak prije nego što polako spustite ramena natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na korištenje mišića trapeza za podizanje utega, izbjegavajući pomoć ruku.
Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte guranje ramena prema naprijed ili natrag; pomičite ih ravno gore i dolje.
Održavajte neutralan položaj glave, gledajući ravno ispred sebe tijekom cijele vježbe.
Počnite s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu i postupno povećavajte kako vam bude ugodnije.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Lateral Raise exercise animation

Bočno podizanje bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Bočni izbačaj bučicama je izolacijska vježba koja cilja na lateralne deltoidne mišiće ramena. Osmišljen je za povećanje širine ramena i poboljšanje ukupne estetike ramena. Ova vježba uključuje podizanje bučica u stranu od tijela dok ne dosegnu visinu ramena, usredotočujući se na kontrolirano kretanje i pravilnu formu.

Fokus na mišiće

Ramena – sredina100%

Ramena sprijeda50%

Stražnja ramena20%

RamenaRamena sprijedaRamena natrag

Upute korak po korak

Stojite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom.
Držite ruke blago savijenima u laktovima i zadržite ovaj kut tijekom cijele vježbe.
Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
Polagano podižite bučice u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom, držeći zglobove u ravnini s podlakticama.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući da osjećate napetost u ramenima.
Spustite bučice natrag u početni položaj na kontroliran način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na korištenje mišića ramena za podizanje utega, a ne na zamah ili ljuljanje.
Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte podizanje preteških utega koji narušavaju formu; prednost dajte tehnici nad težinom.
Pobrinite se da laktovi vode pokret, a ne ruke, kako biste ispravno ciljali lateralne deltoide.
Održavajte blago savijene koljena kako biste stabilizirali svoj stav.
Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.

Pogledajte video s vježbom

Dan 3

Srijeda

Oporavak u zoni 2

Usredotočenost na oporavak

Lagano vozite bicikl, veslajte ili hodajte 35 – 50 minuta.

Dan 4

Četvrtak

Snaga cijelog tijela

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće cijelog tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

NatragGornji dio leđaPrsaJezgraOsnovni donji dioGluteusČetveroglavi mišić bedraRamena natragRamena sprijedaTricepsGornji dio jezgrePodlakticeRamena

Forward Band Monster Walk exercise animation

Vježba: čudovišni hod s trakom

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba hodanja s trakom naprijed je vježba za donji dio tijela koja cilja na mišić gluteus medius, otmičare kuka i stabilizatore. Uključuje hodanje naprijed s trakom za otpor postavljenu oko nogu, obično iznad koljena, kako bi se stvorila napetost i učinkovito aktivirali mišići.

Fokus na mišiće

Forward Band Monster Walk affected muscles

Gluteus Medius85%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%

Quadriceps Vastus Medialis50%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić50%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)35%

GluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Stavite elastičnu traku oko nogu, neposredno iznad koljena.
Stojite s nogama u širini ramena i malo savinite koljena.
Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore.
Zakoračite desnom nogom naprijed, održavajući napetost u traci.
Pratite lijevom nogom, održavajući traku zategnutom cijelo vrijeme.
Nastavite hodati naprijed za željeni broj koraka ili udaljenost.
Održavajte kontrolirani tempo i izbjegavajte urušavanje koljena prema unutra.

Tehnički savjeti

Osigurajte da je elastična traka dovoljno zategnuta kako bi pružala odgovarajuću napetost bez ograničavanja pokreta.
Usredotočite se na to da koljena budu poravnata s nožnim prstima kako biste spriječili urušavanje prema unutra.
Održavajte uspravno držanje s blagim naginjanjem prema naprijed kako biste učinkovito angažirali središnji dio tijela.
Vježbu izvodite polako kako biste maksimalno aktivirali i kontrolirali mišiće.
Ako osjećate nelagodu u koljenima, pokušajte prilagoditi položaj trake ili smanjiti njezinu napetost.

Pogledajte video s vježbom

Band High Anchor Wide Row exercise animation

Vezni visoki sidreni široki red

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba "Band High Anchor Wide Row" cilja na mišiće gornjeg dijela leđa, uključujući romboide, trapez i stražnje deltoide. Uključuje povlačenje elastične trake pričvršćene na visokoj točki prema prsima s laktovima okrenutim prema van, promičući retrakciju lopatica i stabilnost ramena.

Fokus na mišiće

Band High Anchor Wide Row affected muscles

Leđa Trapez Srednji100%

Stražnja ramena90%

Leđa Infraspinatus85%

Mišić teres minor60%

Leđa Trapez gornji45%

NatragRamena natragGornji dio leđa

Upute korak po korak

Učvrstite traku za otpor na visokoj točki iznad razine glave.
Stanite okrenuti prema točki sidrenja s stopalima u širini ramena.
Držite ručke trake nadhvatom, ispruženih ruku ispred sebe.
Odmaknite se kako biste stvorili napetost u traci, dok održavate blagi savij u koljenima.
Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
Povucite traku prema prsima tako da laktove gurate prema van i natrag, stišćući lopatice.
Nakratko zastanite na vrhuncu kontrakcije, pazeći na potpunu retrakciju lopatica.
Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, kontrolirajući pokret.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da je sidrište čvrsto kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
Tijekom vježbanja držite trup čvrstim kako biste održali ravnotežu i pravilno držanje.
Usredotočite se na stiskanje lopatica ramena zajedno na vrhuncu svakog povlačenja.
Izbjegavajte korištenje zamaha; pokret izvodite na kontroliran način.
Održavajte blago savijene koljena kako biste stabilizirali svoj stav.
Držite zapešća ravno kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.

Pogledajte video s vježbom

Sklek s jednom rukom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Jednoručni sklek je napredna vježba s vlastitom težinom koja cilja mišiće prsa, ramena, tricepsa i jezgre. Zahtijeva značajnu snagu, ravnotežu i stabilnost, što ga čini izazovnim napredovanjem od standardnog skleka.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa75%

Gornji dio prsa75%

Duga glava tricepsa75%

Triceps, medijalna glava75%

PrsaTricepsOsnovni donji dioRamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Započnite u visokom planku s nogama malo šire od širine ramena za bolju stabilnost.
Stavite jednu ruku izravno ispod ramena, dok drugu ruku ispružate u stranu ili iza leđa.
Angažirajte trbušne mišiće i gluteuse kako biste održali ravnu liniju od glave do peta.
Spustite tijelo savijanjem lakta potporne ruke dok vam prsa ne budu neposredno iznad tla.
Nakratko zastanite na dnu, a zatim se gurajte kroz dlan kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vam je jezgra zategnuta tijekom pokreta kako biste spriječili propadanje kukova.
Držite lakat koji vam pomaže blizu tijela dok se spuštate za bolju kontrolu.
Počnite s povišenim površinama ili varijacijama na koljenima ako su vam klasični sklekovi na jednoj ruci isprva preteški.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu, kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete kako biste održali pravilan ritam disanja.

Pogledajte video s vježbom

Bočni plank

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Bočni plank je izometrička vježba za jezgru koja cilja na kose mišiće, poboljšavajući stabilnost i ravnotežu jezgre. Uključuje održavanje ravnog položaja tijela podržanog jednom rukom i stranom jedne noge.

Fokus na mišiće

Trbušni kosi mišići100%

Mišići trbuha niže15%

Mišići gornjeg dijela trbuha15%

JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre

Upute korak po korak

Lezite na bok s ispruženim nogama i složenima od kuka do stopala.
Stavite lakat izravno ispod ramena, pazeći da vam je podlaktica okomita na tijelo.
Angažirajte trup i podignite kukove od tla, tvoreći ravnu liniju od glave do stopala.
Držite glavu u ravnini s kralježnicom i zadržite položaj dok ravnomjerno dišete.
Zadržite položaj željeno vrijeme, a zatim promijenite stranu.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam je lakat izravno ispod ramena kako biste izbjegli naprezanje.
Aktivirajte mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
Držite svoje tijelo u ravnoj liniji kako biste maksimizirali učinkovitost.
Izbjegavajte da vam kukovi padaju ili se previše podižu; ciljajte na neutralni položaj.
Usredotočite se na ujednačeno disanje kako biste dulje održali položaj.

Pogledajte video s vježbom

Poliquin Step-Up

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Poliquin Step-Up je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, gluteuse i tetive koljena. Izvodi se s naglaskom na kontrolirano kretanje i ravnotežu, čime se poboljšava stabilnost i snaga koljena. Ova vježba je dobila ime po Charlesu Poliquinu, poznatom treneru snage, i posebno je učinkovita za sportaše koji žele poboljšati snagu nogu i zdravlje koljena.

Fokus na mišiće

Quadriceps Vastus Medialis35%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)15%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić10%

Četveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Stanite okrenuti prema klupi ili stepenici, stopala u širini kukova.
Stavite jedno stopalo na klupu, pazeći da vam je cijelo stopalo ravno i stabilno.
Gurnite petom stopala na klupi kako biste podigli tijelo prema gore.
Držite trup uspravno i izbjegavajte pretjerano naginjanje prema naprijed.
Podignite zadnju nogu i lagano dodirnite klupu bez prenošenja težine na nju.
Spustite stražnju nogu na tlo na kontroliran način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Tehnički savjeti

Provjerite je li klupa ili stepenica na visini na kojoj vam je koljeno u razini kuka ili malo ispod kad se penjete.
Usredotočite se na guranje kroz petu radne noge kako biste učinkovito angažirali gluteuse.
Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
Započnite s težinom tijela i napredujte prema držanju bučica kako vam vježba bude ugodnija.
Održavajte angažiranu jezgru kako biste pomogli u ravnoteži i stabilnosti tijekom pokreta.

Pogledajte video s vježbom

Obrnuto slijetanje ramenima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Inverted Shrug je vježba koja prvenstveno cilja na mišiće trapezijusa, osobito donji dio trapeza. Uključuje vješanje s šipke i korištenje depresije ramena kako biste malo podigli tijelo, angažirajući gornji dio leđa i ramena. Ova vježba pomaže poboljšati stabilnost ramena i držanje tijela.

Fokus na mišiće

Leđa Trapez gornji100%

Leđa Trapez Srednji60%

Fleksori podlaktice30%

Gornji dio prsa20%

Veliki zamah prsima20%

NatragGornji dio leđaPrsaOsnovni donji dioPodlaktice

Upute korak po korak

Počnite tako da se objesite o šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
Angažirajte trup i držite tijelo uspravnim, izbjegavajući bilo kakvo ljuljanje.
Spustite ramena povlačeći ih prema dolje, dalje od ušiju, podižući tijelo lagano prema gore.
Zadržite gornju poziciju na trenutak, usredotočujući se na stezanje mišića donjeg trapeza.
Polako opustite ramena natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
Usredotočite se na pokretanje samo ramenima; izbjegavajte savijanje laktova ili korištenje zamaha.
Održavajte angažman središnjeg dijela tijela kako biste spriječili ljuljanje i održali pravilnu formu.
Dišite ravnomjerno, izdišući dok spuštate ramena i udišući dok se vraćate na početak.
Počnite s nekoliko ponavljanja kako biste savladali formu prije povećanja volumena.

Pogledajte video s vježbom

Cable Kneeling High To Low Fly exercise animation

Kabel klečeći visoko-niski let

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Letovi s kablovima na koljenima ciljaju na mišiće prsa, točnije na veliki prsni mišić, dok istovremeno angažiraju ramena i tricepse. Ova vježba se izvodi pomoću sprave s kablovima s koturačama postavljenima u visok položaj. Klečanje osigurava stabilnost i usmjerava pokret na prsa minimiziranjem angažmana nogu.

Fokus na mišiće

Cable Kneeling High To Low Fly affected muscles

Donji dio prsa100%

Sredina prsa70%

Veliki zamah prsima40%

Gornji dio prsa20%

Ramena sprijeda20%

PrsaRamena sprijedaTriceps

Upute korak po korak

Postavite remenice na spravi s kablovima na visoku postavku.
Pričvrstite ručke na kablove i kleknite u sredinu stroja.
Uzmite ručku u svaku ruku s rukama ispruženima u stranu, dlanovima okrenutima prema naprijed.
Leđa držite ravnima i trup zategnutim tijekom cijele vježbe.
Polako spojite ruke ispred prsa u širokom luku, održavajući blago savijene laktove.
Nakratko zastanite kad se vaše ruke spoje, stisnuvši prsne mišiće.
Polako se vratite u početni položaj, kontrolirajući kretanje.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da su vam koljena udobno postavljena na prostirku kako biste izbjegli nelagodu.
Usredotočite se na stezanje mišića prsa na vrhuncu pokreta za maksimalnu uključenost.
Održavajte blago savijene laktove cijelo vrijeme kako biste zaštitili zglobove.
Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno povećali napetost mišića i spriječili ozljede.
Angažirajte svoj centar tijela kako biste održali ravnotežu i stabilnost tijekom vježbe.
Izbjegavajte korištenje zamaha; neka mišići prsa odrade posao.

Pogledajte video s vježbom

Dan 5

Petak

Mobilnost

Usredotočenost na oporavak

Dovršite 20 minuta mobilnosti cijelog tijela i opuštenog hodanja.

Dan 6

Subota

Kondicijski krug

Karta mišića za trening

Fokus mišića u kondicijskom krugu

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

AduktoriDonji dio leđaOsnovni donji dioGornji dio jezgreMišić stražnje lože bedraNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaGornji dio leđaBicepsPrsaJezgraPodlakticeGluteusČetveroglavi mišić bedra

Čišćenje girjom

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba "Kettlebell Clean" je dinamička vježba koja uključuje podizanje kettlebella s poda u položaj za nošenje u jednom tečnom pokretu. Osmišljena je za poboljšanje snage, moći i koordinacije, prvenstveno ciljajući stražnji lanac, ramena i mišiće jezgre.

Fokus na mišiće

Mišići erektori kralješnice80%

Biceps femoris55%

Semitendinosus55%

Semimembranosus55%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%

Donji dio leđaMišić stražnje lože bedraAduktoriGluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena i stavite girju između stopala.
Savijte se u kukovima i koljenima kako biste jednom rukom uhvatili ručku utega, držeći leđa uspravno i prsa gore.
Angažirajte trup i odgurnite se petama da podignete kettlebell s tla.
Dok podižete girju, povucite je blizu tijela savijajući lakat i rotirajući zapešće.
Brzo prislonite lakat uz bok i dopustite da se girja rotira oko podlaktice u rack položaj.
Stojite uspravno s girjom koja leži na vanjskoj strani podlaktice, lakat blizu tijela.
Obrnite pokret kako biste vratili girju u početni položaj.

Tehnički savjeti

Održavajte angažiranom srž tijela tijekom pokreta kako biste zadržali stabilnost.
Koristite glatko, kontrolirano kretanje kako biste kettlebell podigli u poziciju za rame.
Izbjegavajte zamah girjom od tijela; držite je blizu tijekom podizanja.
Vježbajte s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na teže kettlebellove.
Pobrinite se da vaše zapešće ostane neutralno u položaju za izvođenje vježbe kako biste spriječili naprezanje.
Usredotočite se na guranje kroz pete tijekom početnog podizanja za maksimalnu snagu.

Pogledajte video s vježbom

Podizanje kabela ispred tijela

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Podizanje kabla ispred tijela je izolacijska vježba koja cilja na prednje deltoide. Uključuje podizanje ručke kabla ispred tijela, angažirajući mišiće ramena kako bi se podigla ruka. Ova vježba pomaže u izgradnji snage ramena i poboljšanju definicije mišića.

Fokus na mišiće

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina50%

Veliki zamah prsima25%

Gornji dio prsa10%

RamenaRamena sprijedaPrsa

Upute korak po korak

Pričvrstite ravnu šipku ili jednostruku ručku na donji kotur stroja s kablovima.
Stanite okrenuti od sprave, stopala u širini ramena, i uhvatite ručku nadhvatom.
Ruke ispružite ravno prema dolje ispred bedara, s blagim savijanjem u laktovima.
Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
Izdahnite dok podižete ručku prema naprijed i prema gore dok vam ruke ne budu paralelne s podom.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući napetost u ramenima.
Udahnite dok polako i kontrolirano vraćate ručku u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na korištenje mišića ramena za podizanje utega.
Održavajte blago savijene laktove cijelo vrijeme kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Pobrinite se da vam se ramena ne podižu tijekom dizanja; držite ih spuštenima i opuštenima.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Zategnite mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo i spriječili uvijanje leđa.

Pogledajte video s vježbom

Zgib s uskim hvatom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Zgib s uskim hvatom je vježba s vlastitom težinom koja cilja gornji dio leđa, biceps i podlaktice. Uključuje povlačenje tijela prema gore koristeći uski hvat na šipci za zgibove, naglašavajući unutarnje mišiće leđa i fleksore ruku.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić100%

Mišić teres minor50%

Leđa Infraspinatus50%

Duga glava bicepsa45%

Najširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđaBicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Stanite ispod šipke za zgibove i ispružite se da je uhvatite uskim hvatom, dlanovima okrenutim od vas, rukama u širini ramena.
Objesite se s šipke s rukama potpuno ispruženima i stopalima podignutima od tla. Uključite jezgru i držite tijelo ravno.
Inicirajte povlačenje stiskanjem lopatica i povlačenjem laktova prema bokovima.
Nastavite se povlačiti dok vam brada ne bude iznad šipke, držeći laktove blizu tijela.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim se polako, kontrolirano vratite u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte puni opseg pokreta tako da potpuno ispružite ruke na dnu svakog ponavljanja.
Usredotočite se na angažiranje leđnih mišića i bicepsa tijekom pokreta za maksimalnu učinkovitost.
Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha za podizanje; održavajte kontrolu tijekom cijele vježbe.
If you're unable to perform a full pull-up, use resistance bands or an assisted pull-up machine to build strength.
Zadržite čvrstim trup kako biste spriječili pretjerano uvijanje donjeg dijela leđa tijekom vježbe.

Pogledajte video s vježbom

Ponderirani Mrtvi Kukac

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba "Mrtva buba s utezima" je vježba za jačanje mišića trupa koja poboljšava stabilnost i koordinaciju. Uključuje ležanje na leđima dok držite uteg i pomičete ruke i noge na kontroliran način kako biste učinkovito angažirali trbušne mišiće.

Fokus na mišiće

Mišići trbuha niže100%

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Trbušni kosi mišići50%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra

Upute korak po korak

Lezite na leđa na prostirku s rukama ispruženim prema stropu, držeći bučicu ili ploču s utezima u obje ruke.
Podignite noge od poda, savijajući koljena pod kutom od 90 stupnjeva tako da su vam bedra okomita na pod.
Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
Polako spustite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno prema podu, držeći donji dio leđa pritisnutim uz podlogu.
Vratite se u početni položaj i ponovite pokret lijevom rukom i desnom nogom.
Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na održavanje neutralne kralježnice tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Pokrete držite sporima i kontroliranima kako biste maksimalno angažirali središnji dio tijela.
Pobrinite se da su vam leđa cijelo vrijeme u kontaktu s podlogom.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na veće težine.
Dišite ravnomjerno, izdišući dok spuštate udove i udišući dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Sjedeća adukcija kuka

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba adukcije kuka u sjedećem položaju cilja na aduktorske mišiće unutarnje strane bedara. Izvodi se pomoću specijalizirane sprave koja vam omogućuje da spojite noge jednu prema drugoj suprotstavljajući se otporu. Ova vježba je korisna za jačanje i toniranje mišića unutarnje strane bedara, poboljšavajući stabilnost i ravnotežu.

Fokus na mišiće

Gracilis100%

Adductor Magnus90%

Duga primica80%

Pectineus70%

Aduktori

Upute korak po korak

Podesite sjedalo i naslon sprave za adukciju kukova kako biste osigurali udobnost i pravilno poravnanje.
Sjednite na spravu tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz naslon, a stopala na osloncima za noge.
Postavite noge u širinu, stavljajući koljena uz podstavljene poluge.
Uhvatite ručke s obje strane sjedala za stabilnost.
Izdahnite i polako spojite koljena stežući mišiće unutarnje strane bedara.
Nakratko zastanite na najjačoj točki kontrakcije, pazeći na puni opseg pokreta.
Udahnite i postupno se vratite u početni položaj, kontrolirajući otpor tijekom cijelog pokreta.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vaša leđa ostanu ravna i pritisnuta uz naslon tijekom cijele vježbe kako biste izbjegli naprezanje.
Fokusirajte se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića i spriječili ozljede.
Započnite s malom težinom kako biste usvojili pravilnu formu prije prelaska na veća opterećenja.
Držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
Izbjegavajte zaključavanje koljena u bilo kojem trenutku tijekom pokreta kako biste zaštitili zglobove.
Izdahnite dok spajate koljena i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Dumbbell Lateral Raise exercise animation

Vježba bočnim dizanjem bučice jednom rukom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Bočni izbačaj bučicom jednom rukom izolacijska je vježba usmjerena na lateralni mišić deltoideus. Pomaže u izgradnji širine ramena i snage podizanjem bučice sa strane tijela jednom rukom. Ova se vježba obično izvodi stojeći, što omogućuje veći raspon pokreta i jednostrani fokus.

Fokus na mišiće

One-Arm Dumbbell Lateral Raise affected muscles

Ramena – sredina90%

Ramena sprijeda30%

Stražnja ramena20%

Leđa Trapez gornji10%

Ekstenzori podlaktice5%

RamenaRamena sprijedaGornji dio leđaPodlakticeRamena natrag

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u jednoj ruci s neutralnim hvatom.
Zategnite trup i držite koljena blago savijenima.
Postavite radnu ruku lagano savijenu u laktu, s bučicom naslonjenom na vanjsku stranu bedra.
Izdahnite dok podižete bučicu u stranu dok vam ruka ne bude paralelna s podom.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da vam je zglob u ravnini s ramenom.
Udišite dok polako spuštate bučicu natrag u početni položaj.
Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na podizanje ramenom, a ne rukom, kako biste učinkovito gađali lateralni deltoid.
Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret tijekom cijelog izvođenja vježbe za maksimalno angažiranje mišića.
Zadržite torzo mirnim i izbjegavajte naginjanje na bilo koju stranu tijekom podizanja.
Započnite s manjom težinom kako biste osigurali ispravnu formu i postupno povećavajte kako gradite snagu.
Održavajte blagi savij u laktu tijekom cijele vježbe kako biste smanjili opterećenje zgloba.
Izvedite ovu vježbu ispred ogledala kako biste pratili formu i osigurali uravnoteženo kretanje na obje strane.

Pogledajte video s vježbom

Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

Potpuno se oporavite i procijenite san, bolnost i kvalitetu treninga.

Četverotjedno napredovanje

1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.

2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.

3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.

4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.

Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Athletic Conditioning and Strength Plan: Progression Cycle 6 nutrition guidance

Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Planovi vježbanja