Преглед на движењето

Потскокот со тесен зафат е вежба со телесна тежина која ги таргетира горниот дел на грбот, бицепсите и подлактиците. Вклучува повлекување на вашето тело нагоре со тесен зафат на шипка за повлекување, со што се нагласуваат внатрешните мускули на грбот и флексорите на рацете.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете под шипка за подвлекување и посегнете нагоре за да ја фатите со тесен зафат, дланките свртени од вас, рацете на ширина на рамената.
2. Висете од шипката со целосно испружени раце и стапала од земја. Затегнете го јадрото и држете го телото исправено.
3. Започни го повлекувањето со стегање на лопатките и повлекување на лактите надолу кон страните.
4. Продолжувајте да се повлекувате додека брадата не ви биде над шипката, држејќи ги лактите блиску до телото.
5. Застанете кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на дното на секое повторување.
• Фокусирајте се на ангажирање на грбните мускули и бицепсите за време на движењето за максимална ефикасност.
• Избегнувајте замавнување или користење инерција за да се подигнете; одржувајте контрола во текот на вежбата.
• Ако не можете да направите целосно подвлекување, користете ластичиња за отпор или машина за подвлекување со помош за да изградите сила.
• Држете го јадрото стегнато за да спречите прекумерно свиткување на долниот дел од грбот за време на вежбањето.