4-неделен план за атлетска кондиција и сила: Циклус на прогресија 3
Прогресивен план, който съчетава силови тренировки, атлетична кондиция, упражнения за коремната мускулатура и контролирано възстановяване.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Помала јачина
Фокус на мускулите с по-ниска сила
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Скокови на кутија
Скоковите на кутија се плиометриска вежба која вклучува скокање од земја на подигната платформа, како што е кутија или клупа. Оваа вежба ги таргетира мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите, глутелите и потколениците, додека истовремено го ангажира и јадрото за стабилизација. Скоковите на кутија се ефикасни за подобрување на експлозивната сила, агилноста и целокупните атлетски перформанси.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената на удобна дистанца од кутијата.
- Вклучете го јадрото и малку свиткајте ги колената за да се подготвите за скок.
- Замавтајте ги рацете назад, а потоа напред додека експлодирате нагоре, користејќи ги нозете за да се поттурнете на кутијата.
- Внимателно слетајте на кутијата со двете стапала рамни и колената благо свиткани за да го апсорбирате ударот.
- Застанете целосно на кутијата за да го завршите движењето.
- Спуштајте се внимателно, со едно стапало по едно, и подгответе се за следното повторување.
Технички совети
- Осигурајте се дека кутијата е стабилна и на соодветна висина за вашето ниво на фитнес за да спречите повреди.
- Фокусирајте се на меко слетување за да го намалите ударот на вашите зглобови.
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите рамнотежата и контролата.
- Започнете со помала висина на кутијата ако сте нови во скокање на кутии и постепено зголемувајте како што станувате посигурни.
- Користете ги рацете за да генерирате моментум и да помогнете при скокот.
- Одржувајте постојан модел на дишење; издишете додека скокате и вдишете додека слетувате.
Смит Машина Добро утро
Машината Смит „Добро утро“ е сложена вежба која ја таргетира задната страна на телото, првенствено фокусирајќи се на долниот дел на грбот, глутеусите и задните мускули на бутот. Вклучува свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет, користејќи ја машината Смит за безбедно водење на движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина на рамената и позиционирајте се под неа, потпирајќи ја шипката преку горните дел од вашите трапези.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред и направете чекор назад за да ги отстраните заштитните запирачи.
- Држете го градниот кош исправен и затегнете го стомакот додека се наведнувате во колковите, туркајќи ги наназад.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со подот, одржувајќи благо свиткување во колената.
- Врати го движењето со тоа што ќе се турнеш преку петите и ќе ги испружиш колковите за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото и да го заштитите ‘рбетот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Држете мало свиткани колена за да го намалите стресот на зглобовите.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите стапала остануваат рамни на земјата низ целата вежба.
Висечки Полу-ветерница
Висечката половина ветринка е напредната основна вежба која ги таргетира косите мускули, долниот дел на грбот и флексорите на колковите. Вклучува висење од шипка и ротирање на нозете на контролиран начин за ефикасно ангажирање на основните мускули. Оваа вежба бара значителна сила на горниот дел од телото и стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Затегнете го јадрото и подигнете ги нозете под агол од 90 степени, така што телото ќе ви формира форма на „L“.
- Полека завртете ги нозете на едната страна додека ги држите исправени, со цел да ги доведете паралелно со земјата.
- Запретете накратко на крајот од ротацијата, одржувајќи контрола и напнатост во вашето јадро.
- Врати ги нозете во централна позиција на контролиран начин.
- Повторете го движењето на спротивната страна.
- Изведете го посакуваниот број повторувања, осигурувајќи рамномерна распределба на двете страни.
Технички совети
- Осигурете сигурен стисок пред да започнете, за да спречите лизгање.
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото.
- Држете ги рамената активно и избегнувајте замавнување или користење инерција.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ги ротирате нозете.
- Ако не можете да ги држите нозете исправени, малку свиткајте ги колената за да ја намалите тежината.
- Започнете со помалку повторувања и постепено зголемувајте додека градите сила и стабилност.
Странични искорци со гира
Страничните искорци со гира ги таргетираат мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите, глутеусите и внатрешните бутови. Оваа вежба ја подобрува рамнотежата, стабилноста и силата на страничното движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на колкот, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Излезете на десната страна со десниот стапало, свиткувајќи го десното колено додека ја држите левата нога исправена.
- Спуштете ги колковите назад и надолу додека правите искок, внимавајќи десното колено да не се протега преку прстите.
- Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото за време на движењето.
- Турнете низ десната нога за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете на левата страна, излегувајќи со левата нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте наведнување напред за време на искорот.
- Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите на нозете за да спречите повреда.
- Започнете со полесни тежини за да се фокусирате на формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Контролирајте ја брзината на движење; избегнувајте брзање низ повторувањата за подобро ангажирање на мускулите.
- Дишете рамномерно; издишете додека се враќате во почетната позиција.
Стоечка абдукција на колковите
Стоечка абдукција на колковите е вежба која ги таргетира мускулите gluteus medius и minimus, како и tensor fasciae latae. Помага во подобрување на стабилноста и силата на колковите, што е од суштинско значење за различни атлетски активности и секојдневни движења.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата на ширина на колковите. Можете да се држите за стабилна површина како ѕид или стол за рамнотежа.
- Префрлете ја тежината на левата нога, држејќи ја благо свиткана.
- Подигнете ја десната нога на страна што повисоко можете, без да го накривувате торзото. Чувајте ги прстите свртени напред.
- Задржете се на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа префрлете се на другата нога.
Технички совети
- Одржувајте исправено држење низ целата вежба за да ги ангажирате правилните мускули.
- Избегнувајте да се навалувате на страна кога ја кревате ногата; фокусирајте се на изолирање на движењето во колкот.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на ногата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Почнете со мал опсег на движење ако сте нови во оваа вежба, постепено зголемувајќи го како што добивате сила.
- Прицврстете отпорни ленти околу глуждовите за дополнителна тежина откако ќе ја совладате основната форма.
Видов Дрво
Пилата е напредната основна вежба која ги таргетира стомачните мускули, косораните и рамената. Вклучува динамично движење кое ја подобрува стабилноста и силата со вклучување на движење напред и назад додека се одржува положбата на штица.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во положба на штица на подлактици со лактите директно под рамената и телото во права линија од глава до пети.
- Затегнете го јадрото и одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата.
- Поместете ја телесната тежина напред со туркање преку прстите, со поместување на рамената покрај лактите.
- Заменете го движењето со повлекување назад со прстите на нозете, носејќи ги рамената зад лактите.
- Продолжете со ова пилање за саканиот број повторувања или време.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел на грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете повреди.
- Осигурете се рамената да останат стабилни и да не се собираат за време на вежбата.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да одржите издржливост и контрола.
- Ако чувствувате напор во долниот дел од грбот, прилагодете ја положбата или намалете го опсегот на движење.
Вторник
Сила на горниот дел од телото
Фокус на мускулите за горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Крст со една рака, сила со рамо
Крст Прес со Една Рака е едностранa вежба која ги таргетира рамената, градите и трицепсите. Тоа вклучува притискање на тег преку телото, ангажирање на стабилноста на јадрото и подобрување на подвижноста на рамената. Оваа вежба е корисна за подобрување на мускулната рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената, држејќи една гира во едната рака на висина на рамото.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Притиснете ја тежината преку вашето тело кон спротивната страна, испружајќи ја раката целосно.
- Задржете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи целосно истегнување и контрола.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во мускулите.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да спречите извртување или навалување за време на притискањето.
- Фокусирајте се на контролирано движење наместо да користите инерција за да ја подигнете тежината.
- Осигурајте се дека зглобот ви останува во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте рамномерен ритам на дишење; издишувајте додека притискате и вдишувајте додека се враќате.
- Користете огледало или побарајте повратни информации за да обезбедите правилно усогласување и техника.
Помош со еластична лента при подбрадок
Помошта за повлекување со лента е вежба за сила која користи лента за отпор за да обезбеди помош при движењето на повлекување. Оваа вежба ги цели мускулите на грбот, особено широкиот грбен мускул, како и бицепсите и рамената. Тоа е одличен начин за почетниците да градат сила и да ја подобрат нивната техника на повлекување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете лента за отпор безбедно на шипка за подбрадок.
- Ставете го едното стапало или коленото во јамката на ластикот за да ја намалите вашата телесна тежина.
- Фатете ја шипката за подбрадок со зафат од горе, со рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го телото исправено.
- Повлечете се нагоре додека брадата не ви биде над шипката, водејќи со градите.
- Полека спуштајте се назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете лента со соодветен отпор; подебелите ленти даваат поголема помош.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо само со рацете.
- Држете ги лактите малку пред вас за ефикасно да ги ангажирате грбните мускули.
- Одржувајте контролирано движење цело време; избегнувајте замавнување или користење на инерција.
- Постепено намалувајте ја помошта од лентата додека градите сила.
- Обезбедете силни, но опуштени зафати за да спречите непотребна напнатост во подлактиците.
Подигање на страна со гира со една рака на наклонета клупа
Вежбата со странично кревање со една рака со тегови на наварена клупа е изолациона вежба таргетирана кон латералните делтоидни мускули. Се изведува на наварена клупа, овозможувајќи поголем обем на движење и зголемена мускулна активација. Оваа вежба помага во градење на ширина на рамената и подобрување на целокупната естетика на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете странично на клупата со вашата страна која не работи наслонета на потпирачот.
- Држете гира во вашата работна рака со неутрален зафат, раката природно спуштена надолу.
- Држете го јадрото вклучено и одржувајте благо свиткување во лактот.
- Подигнете ја тежината на страна додека раката не ви биде паралелна со подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ја теговата назад во почетната позиција.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате и заменете ги рацете.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите движења се контролирани за да се максимизира ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на користење на делтастоидниот мускул за да ја подигнете тежината.
- Држете го торзото стабилно и избегнувајте навалување или извртување за време на вежбањето.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
Корејски сос
Корејскиот дип е напредна вежба со телесна тежина која ги таргетира трицепсите, рамената и градите. Вклучува уникатен модел на движење кој бара значителна сила и стабилност во горниот дел од телото. Оваа вежба обично се изведува на паралелни шипки и е позната по својот динамичен премин од дип во хоризонтален задржување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со позиционирање меѓу паралелните шипки, цврсто фаќајќи ги со дланките свртени навнатре.
- Подигнете го телото од земјата со испружување на рацете, осигурувајќи се дека рамената се директно над зглобовите на рацете.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека горните делови од рацете не бидат паралелни со земјата.
- Кога ќе стигнете до дното на падот, наведнете се напред и испружете ги нозете зад себе, префрлајќи се во хоризонтална положба.
- Задржете ја оваа положба накратко, ангажирајќи го јадрото и одржувајќи права линија од главата до петите.
- Вратете се во почетната позиција со враќање на движењето, враќајќи ги нозете под вас и туркајќи се нагоре преку рацете.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување контрола низ движењето за да спречите занишање.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото за време на транзициската фаза.
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Вежбајте првично на пониски шипки ако сте нови во оваа вежба, за да изградите самодоверба и сила.
- Обезбедете соодветно загревање на рамената и зглобовите пред да се обидете со корејската вежба за да го намалите ризикот од повреди.
Подигања со раменици со гира Келсо
Вежбата со кревање раменици со кивање на Келсо е изолациона вежба која е насочена кон мускулите на трапезиус, особено кон средните и долните влакна. Вклучува хоризонтално движење на кревање раменици кое се изведува додека лежите со лицето надолу на клупа со наклон, што овозможува поголем опсег на движење и фокус на ретракцијата на лопатките.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и цврсто поставени стапала на земја.
- Држете тег во секоја рака со неутрален стисок, рацете спуштени надолу.
- Вклучете го јадрото и држете го вратот во неутрална положба.
- Издишете додека ги повлекувате рамената надолу, кревајќи ги тегови кон колковите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на трапезиус.
- Вдишете додека полека ги спуштате тегови назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Држете ги лактите благо свиткани, но фиксирани во текот на вежбата за да го одржите напнатоста на трапезиусите.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го секое повторување со контролирано движење за ефикасно да ги таргетирате трапезиусните мускули.
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте заоблување на грбот за време на вежбањето за да спречите напрегање.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
Кругови со рацете
Кружењето со рамената е динамична вежба за загревање насочена кон зглобовите на рамената и околните мускули. Оваа вежба помага да се подобри подвижноста, флексибилноста и протокот на крв во пределот на рамото, намалувајќи го ризикот од повреда за време на поинтензивни тренинзи.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и рацете опуштени покрај страните.
- Подигнете ги рамената кон ушите со движење како кревање раменици.
- Започнете да ги движите рамената во кружно движење, прво движејќи ги напред, нагоре, назад и надолу.
- Изведете го посакуваниот број повторувања во насока напред.
- Сменете ја насоката на круговите, движејќи ги рамената наназад, нагоре, напред и надолу.
- Одржувајте непречено и контролирано движење низ целата вежба.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржите добра положба за време на вежбањето.
- Изведувајте ги круговите полека за да го максимизирате истегнувањето и контролата.
- Фокусирајте се на правење големи кругови за целосно да го ангажирате рамениот зглоб.
- Дишете природно и избегнувајте да го задржувате здивот.
- Започнете со помали кругови ако чувствувате непријатност или стегање.
Среда
Опоравување во зона 2
Користете лесно возење велосипед, веслање или одење 35-50 минути.
Четврток
Моќ на целото тело
Фокус на мускулите за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Бугарски сквот со гира
Двостраниот бугарски сквот со гира е еднострана вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Вклучува изведување сквот со едната нога подигната зад вас на клупа или платформа додека се држат гири за додаден отпор. Оваа вежба го подобрува балансот, координацијата и силата во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете неколку стапки пред клупа или платформа со тег во секоја рака, рацете да ви висат покрај телото.
- Поттурнете го едното колено назад и ставете го горниот дел од стапалото на клупата.
- Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото додека почнувате да ги спуштате колковите со свиткување на предното колено.
- Спуштајте се додека вашето предно бедро не биде паралелно со земјата или колку што ви дозволува вашата мобилност.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања на едната нога пред да преминете на другата.
Технички совети
- Осигурајте се дека предното колено не се протега над прстите за време на сквотот за да ги заштитите зглобовите.
- Задржете исправена торзо низ движењето за ефикасно да го ангажирате вашето јадро.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата и рамнотежата пред да преминете на потешки тегови.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано спуштање за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Држете го погледот напред за да помогнете во одржување на рамнотежа и правилно држење на телото.
Птичарка
Вежбата „Птичји пес“ е движење за стабилност на јадрото кое е насочено кон долниот дел на грбот, стомачните мускули и глутеусите. Ја подобрува рамнотежата, координацијата и целокупната сила на јадрото со тоа што бара истовремено продолжување на спротивните екстремитети додека се одржува неутрален 'рбет.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Истовремено испружете ја десната рака напред и левата нога назад додека не бидат паралелни со подот.
- Задржете ја оваа положба за момент, осигурувајќи се дека вашите колкови остануваат рамни и дека вашиот грб не се свиткува.
- Врати се на почетната позиција со контрола.
- Повторете го движењето со левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на задржување на активноста на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
- Движете се полека и со контрола за да ја подобрите стабилноста и рамнотежата.
- Држете го погледот надолу за да ја задржите неутралната положба на вратот.
- Осигурајте дека колковите остануваат квадратни со земјата во текот на вежбањето.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, започнете со испружување само на еден екстремитет во исто време.
Вежба за гради со кабли (долу високо)
Вежбите со низок до висок кабел за гради се изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули. Вклучува употреба на кабелска машина за изведување движење од низок до висок агол, нагласувајќи го горниот дел од градите. Оваа вежба помага во развивањето на дефиницијата и силата на градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги кабелските макари во најниската положба на машината.
- Прицврстете рачки на секоја макара и застанете во центарот, држејќи една рачка во секоја рака.
- Направете мал чекор напред со едното стапало за стабилност, држејќи го грбот исправен и вклучувајќи го јадрото.
- Започнете со рацете надолу и малку свиткани во лактите, дланките свртени нагоре.
- Издишете и подигнете ги рацете нагоре и заедно со движење во лак додека не се сретнат во висина на рамената.
- Стиснете ги мускулите на градите на врвот на движењето.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете благо свиткани лактите во текот на вежбата за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите на врвот на движењето за максимална контракција.
- Одржувајте контролирано движење; избегнувајте употреба на инерција за подигнување на тежините.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат спуштени и наназад за да избегнете непотребно оптоварување.
- Потребно е да ја прилагодите положбата за да одржувате рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
Ротирачки торзо
Ротацијата на трупот со лост е вежба насочена кон коси мускули и стабилност на јадрото. Вклучува ротирање на торзото против отпор, обично со помош на машина со лост, за да се подобри ротационата сила и да се подобри ангажманот на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на машината со лост така што точката на вртење ќе се усогласи со вашиот среден дел.
- Седнете и обезбедете ги стапалата под држачите за стапала, осигурувајќи се дека колената ви се малку свиткани.
- Фатете ги рачките цврсто со двете раце, држејќи ги лактите малку свиткани.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото и одржувајте исправена положба за време на движењето.
- Полека завртете го торзото на едната страна, користејќи ги косите мускули за да го контролирате движењето.
- Застанете кратко на крајот од ротацијата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го движењето на спротивната страна за да завршите едно целосно повторување.
Технички совети
- Фокусирајте се на користењето на вашите коси мускули наместо да се потпирате на инерцијата за да ја изведете ротацијата.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо за да обезбедите максимална активација на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на вежбањето.
- Издишете додека го ротирате торзото и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашите колкови остануваат стабилни и не се нишаат за време на движењето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да ја зголемите отпорноста.
Сквот со земјена мина
Вежбата со сквот на земја е сложена вежба која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и јадрото. Вклучува користење на додаток за земја, што е шипка закотвена на едниот крај, овозможувајќи уникатен опсег на движење. Оваа вежба е корисна за градење сила во долниот дел од телото и за подобрување на рамнотежата и координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката во прицврстувачот за копје, осигурувајќи дека е безбедно закотвена.
- Застанете со лицето кон шипката, стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете го крајот на шипката со двете раце, држејќи ја блиску до вашиот граден кош.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре додека почнувате да се спуштате во сквот со свиткување на колената и туркање на колковите назад.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или колку што ви дозволува вашата подвижност.
- Турнете низ вашите пети за да се вратите во почетната позиција, испружајќи ги колковите и колената целосно.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете непотребно оптоварување на вашиот грб.
- Одржувајте ја вашата тежина рамномерно распоредена на стапалата за да обезбедите стабилност.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули за да го поддржите долниот дел од грбот за време на сквотот.
- Осигурете се дека колената се движат над прстите додека се спуштате за да спречите повреди на колената.
- Контролирајте го движењето и на спуштање и на кревање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Прилагодете ја ширината на ставот доколку е потребно за да најдете удобна положба која овозможува оптимална длабочина на сквот.
Крч на врат
Крчот на вратот е изолациска вежба насочена кон мускулите на флексорот на вратот, првенствено стерноклеидомастоидниот мускул. Помага во зајакнувањето на вратот, подобрување на држењето на телото и зголемување на целокупната стабилност на вратот. Оваа вежба обично се изведува лежејќи на клупа или рамна површина со контролирани движења за да се обезбеди безбедност и ефикасност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на рамна клупа со главата надвор од работ.
- Ставете мала плочка со тежина или лента за отпор преку вашето чело.
- Држете ги рамената опуштени и телото стабилно во текот на вежбањето.
- Полека свиткајте ја брадата кон градите со свиткување на вратот.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на вратот.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, избегнувајќи ненадејни движења.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со мала тежина за да избегнете напор и постепено зголемувајте ја додека се зголемува силата.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте да ги кревате рамената за време на вежбата.
- Осигурајте дека вашето дишење е стабилно; издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Изведете ја оваа вежба на крајот од тренингот за да спречите заморот да влијае на другите вежби.
- Ако почувствувате непријатност или болка, веднаш прекинете и преиспитајте ја вашата форма или консултирајте се со професионалец.
Вежба со склекови „Стрелец“
Вежбата „Пуш ап Стрелец“ е напредната вежба со телесна тежина која ги таргетира градите, трицепсите и рамената, а истовремено го ангажира и јадрото и стабилизирачките мускули. Вклучува пошироко поставување на рацете и префрлање на телесната тежина од едната страна на другата, имитирајќи го движењето на исцртување лак.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови со рацете поставени пошироко од ширината на рамената.
- Истегнете ја едната рака целосно на страна, држејќи ја исправена, додека другата рака останува свиткана.
- Спуштете го телото кон свитканата рака, одржувајќи го јадрото затегнато и грбот исправен.
- Застанете накратко на дното од движењето, осигурувајќи се дека градите ви се блиску до земјата.
- Турнете низ свитката рака за да се вратите во почетната позиција.
- Префрлете ја тежината на спротивната страна и повторете го движењето со другата рака.
Технички совети
- Осигурете се вашите раце да се поставени пошироко од ширината на рамената за да овозможите правилно пренесување на тежината.
- Задржете го јадрото за време на вежбата за да одржите стабилност и да спречите паѓање на колковите.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Вдишете додека го спуштате телото и издишете додека се туркате нагоре.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со изменета верзија така што ќе ја изведувате на колена или ќе користите подигната површина за потпора.
Петок
Мобилност
Завршете 20 минути мобилност за целото тело и опуштено пешачење.
Сабота
Колo за кондиционирање
Кондиционен круг – фокус на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Сплит сквот со гира
Двостранното чучњење со тегови е еднострана вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и листовите. Го подобрува балансот, стабилноста и силата со тоа што изолира секоја нога поединечно. Оваа вежба се изведува со тег во секоја рака, овозможувајќи зголемен отпор и ангажман на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Направете чекор напред со едната нога во положба на искорaк, осигурувајќи дека вашите стапала се раздвоени и на ширина на колковите.
- Спуштете го задното колено кон земјата со свиткување на двете колена додека предниот бут не биде паралелен со подот.
- Осигурајте се дека предното колено е директно над глуждот и не се протега над прстите.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Држете го торзото исправено за време на движењето за да одржите рамнотежа.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате вашето тело за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на тоа да го задржите предното колено усогласено со прстите за да спречите повреда.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате ангажманот и ефикасноста на мускулите.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
Седење Арнолд преса со гира
Седењето со притискање на Арнолд со гира е сложена вежба за рамената која ги таргетира делтоидите, особено предните и страничните глави, додека истовремено ги вклучува трицепсите и горните гради. Именувана по Арнолд Шварценегер, оваа варијација на притискањето на рамената со гира вклучува ротационо движење кое ја подобрува стабилноста на рамената и мускулната активација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со потпора за грб, држејќи тег во секоја рака на висина на рамото со дланките свртени кон вашето тело.
- Држете ги стапалата рамно на подот, ангажирајте го јадрото и притиснете го грбот на клупата.
- Започнете со вртење на дланките нанадвор додека ги притискате гирате над главата додека рацете не ви се целосно испружени.
- Кратко задржете се на врвот, осигурувајќи дека вашите лакти не се заклучени.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција додека ги ротирате дланките назад за да се свртат кон вашето тело.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Држете го јадрото стегнато за да го стабилизирате торзото и да спречите извивање на долниот дел од грбот.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење; издишувајте додека се кревате и вдишувајте додека ги спуштате теговите.
- Осигурајте се дека лактите ви се малку свиткани на врвот на движењето за да избегнете напрегање на зглобовите.
Знаме
Знамето, познато и како Човечко Знаме, е напредна вежба со сопствена тежина што бара значителна сила, рамнотежа и стабилност на јадрото. Вклучува држење на телото хоризонтално додека се држите за вертикален столб или слична структура. Оваа вежба првенствено ги таргетира косите мускули, рамената и грбните мускули, додека исто така го ангажира целото јадро и стабилизирачките мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Најдете цврст вертикален столб или слична структура што може да ја издржи вашата тежина.
- Ставете ја долната рака во горен фат на висина од околу половината на столбот.
- Поставете ја горната рака со подфат над главата на шипката.
- Вклучете го јадрото и повлечете со горната рака додека туркате со долната рака за да го подигнете телото од земја.
- Држете го вашето тело исправено и хоризонтално на земја, одржувајќи напнатост низ целото јадро и нозете.
- Задржете ја положбата колку што е можно подолго, потоа полека спуштете се назад во почетната положба.
Технички совети
- Започнете со основни вежби за зајакнување на јадрото и рамената пред да се обидете со знамето.
- Вежбајте прво држење во склопена положба за да изградите сила и рамнотежа.
- Осигурајте цврст зафат со двете раце и активно вклучете ги грбните мускули за стабилност.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашето тело круто и избегнувајте свиткување во колковите или колената.
- Дишете рамномерно и одржувајте контрола во текот на движењето за да ја подобрите издржливоста.
- Постепено зголемувајте го времето на држење додека градите сила и самодоверба во позицијата.
Седечко извртување
Седечкото извртување е ефикасна вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули. Вклучува ротирање на торзото додека седите, ангажирајќи ги стомачните мускули за стабилност и контрола. Оваа вежба може да се изведува со или без додаден отпор, како што е топка за лекови или тег, за да се зголеми интензитетот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земја. Наклонете се малку наназад за да го вклучите вашето јадро.
- Држете ги рацете заедно пред градите или фатете тежина ако користите отпор.
- Држете го грбот исправен и завртете го торзото надесно, носејќи ги рацете или тежината покрај колкот.
- Врати се во центарот, а потоа заврти налево, повторувајќи го движењето.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Активирајте ги мускулите на јадрото со повлекување на папокот кон 'рбетот за подобра стабилност.
- Контролирајте ја брзината на движење; избегнувајте да користите инерција за извртување.
- Ако користите тежина, започнете со полесна за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека се извиткувате и вдишувајќи додека се враќате во центарот.
Нордиска локне за тетивата
Нордиската навивка на подколениците е вежба со телесна тежина која ги таргетира подколениците, фокусирајќи се на развојот на ексцентричната сила. Вклучува спуштање на телото од колена додека горниот дел од телото се држи исправено, користејќи ги подколениците за контрола на спуштањето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Клекнете на мека површина со стапалата осигурани под стабилен објект или придржувани од партнер.
- Држете го телото исправено од главата до колената.
- Скрстете ги рацете на градите или ставете ги покрај себе.
- Полека наведнете се напред, држејќи го грбот исправен и активирајќи го стомакот.
- Спуштете се колку што можете додека ја одржувате контролата, а потоа турнете се назад во почетната позиција.
Технички совети
- Осигурајте ги стапалата да бидат безбедно закотвени за да спречите лизгање.
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето за да го максимизирате ексцентричното оптоварување на задната ложа.
- Ако ви е тешко да се вратите во почетната позиција, користете ги рацете за лесно да се одбиете од земјата.
- Одржувајте права линија од главата до колената низ движењето за да избегнете непотребен напор на долниот дел од грбот.
- Започнете со делумен опсег на движење ако целосниот опсег е премногу тежок и постепено зголемувајте го како што се подобрува силата.
Притисок со рамо со половично колена со гира
Притискање на рамо со полуклек со гира е вежба која ги таргетира делтоидите, трицепсите и јадрото. Вклучува притискање на гира над главата додека сте во полуклекната положба, што помага да се подобри стабилноста на рамото и ангажманот на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот со десното колено долу и левото стапало рамно на земјата пред вас, формирајќи агол од 90 степени со левото колено.
- Држете гира во десната рака во висина на рамото со дланката свртена напред.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го одржите исправеното торзо и да ја стабилизирате вашата положба.
- Подигнете го штрафот над главата со целосно испружување на раката, држејќи го зглобот исправен и усогласен со рамото.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Изведете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете страни за да ја изведете вежбата со левото колено надолу и десното стапало напред.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека предното стапало ви е цврсто поставено на земјата за стабилност.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот` и ќе гледате право напред.
- Избегнувајте кревање на рамениците додека притискате; држете ги надолу и подалеку од ушите.
- Контролирајте го движењето и при нагорната и при надолната фаза за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
Недела
Целосен одмор
Целосно закрепнете и прегледајте ги спиењето, болката во мускулите и квалитетот на тренингот.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
