Преглед на движењето

Вежбата со сквот на земја е сложена вежба која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и јадрото. Вклучува користење на додаток за земја, што е шипка закотвена на едниот крај, овозможувајќи уникатен опсег на движење. Оваа вежба е корисна за градење сила во долниот дел од телото и за подобрување на рамнотежата и координацијата.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете ја шипката во прицврстувачот за копје, осигурувајќи дека е безбедно закотвена.
2. Застанете со лицето кон шипката, стапалата раздвоени во ширина на рамената.
3. Фатете го крајот на шипката со двете раце, држејќи ја блиску до вашиот граден кош.
4. Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре додека почнувате да се спуштате во сквот со свиткување на колената и туркање на колковите назад.
5. Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или колку што ви дозволува вашата подвижност.
6. Турнете низ вашите пети за да се вратите во почетната позиција, испружајќи ги колковите и колената целосно.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете непотребно оптоварување на вашиот грб.
• Одржувајте ја вашата тежина рамномерно распоредена на стапалата за да обезбедите стабилност.
• Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули за да го поддржите долниот дел од грбот за време на сквотот.
• Осигурете се дека колената се движат над прстите додека се спуштате за да спречите повреди на колената.
• Контролирајте го движењето и на спуштање и на кревање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Прилагодете ја ширината на ставот доколку е потребно за да најдете удобна положба која овозможува оптимална длабочина на сквот.