Преглед на движењето

Вежбата со кревање раменици со кивање на Келсо е изолациона вежба која е насочена кон мускулите на трапезиус, особено кон средните и долните влакна. Вклучува хоризонтално движење на кревање раменици кое се изведува додека лежите со лицето надолу на клупа со наклон, што овозможува поголем опсег на движење и фокус на ретракцијата на лопатките.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
2. Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и цврсто поставени стапала на земја.
3. Држете тег во секоја рака со неутрален стисок, рацете спуштени надолу.
4. Вклучете го јадрото и држете го вратот во неутрална положба.
5. Издишете додека ги повлекувате рамената надолу, кревајќи ги тегови кон колковите.
6. Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на трапезиус.
7. Вдишете додека полека ги спуштате тегови назад во почетната позиција со контрола.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
• Држете ги лактите благо свиткани, но фиксирани во текот на вежбата за да го одржите напнатоста на трапезиусите.
• Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го секое повторување со контролирано движење за ефикасно да ги таргетирате трапезиусните мускули.
• Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте заоблување на грбот за време на вежбањето за да спречите напрегање.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.