4-tjedni program za vitko i snažno tijelo: ciklus napredovanja 8
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za ženeTeretana45–65 minuta
Održiv program snage i kondicije koji kombinira trening cijelog tijela, hodanje i oporavak bez taktika brzih dijeta.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Donji dio tijela i stražnjica
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće donjeg dijela tijela i gluteuse
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraTelad
1
Pogledajte video s vježbom
Kabel ekstenzija kuka
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Kabelska abdukcija kuka izolacijska je vježba usmjerena na mišiće gluteus medius i minimus. Uključuje odvođenje noge od središnje linije tijela pomoću kabelskog uređaja, čime se poboljšavaju stabilnost i snaga kuka.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius100%
Gluteus
Upute korak po korak
- Pričvrstite remen za gležanj na donju koloturu na spravi s kablovima.
- Osigurajte remen oko gležnja.
- Stanite postrance prema spravi, s nogom koja je učvršćena i najudaljenija od nje.
- Držite se stroja ili stabilne površine za potporu.
- Držite torzo uspravno i aktivirajte mišiće trupa.
- Polako odmaknite nogu od tijela, držeći je ispruženom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
- Vratite se na početnu poziciju na kontrolirani način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje ravnog držanja tijekom vježbe.
- Angažirajte svoj centar tijela kako biste spriječili nepotrebno pomicanje torza.
- Kontrolirajte pokret i prilikom podizanja i prilikom spuštanja noge.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; neka pokret bude spor i promišljen.
- Osigurajte da vaša radna noga ostane ravna bez zaključavanja koljena.
- Započnite s malom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
- Držite stopalo savijenim kako biste maksimalno aktivirali gluteuse.
2
Pogledajte video s vježbom
Smith čučanj s podjeljenim stavom
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Smithov iskorak je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive i gluteus. Izvodi se pomoću Smith stroja, koji pruža stabilnost i kontrolu tijekom pokreta. Ova je vježba idealna za izgradnju snage i mišića u nogama uz minimiziranje rizika od neravnoteže.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%
Quadriceps Vastus Medialis100%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Gluteus Medius50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraTelad
Upute korak po korak
- Postavite šipku na Smith stroju na visinu malo ispod razine ramena.
- Stanite leđima okrenuti šanku i postavite jedno stopalo naprijed, a drugo straga, slično položaju iskoraka.
- Postavite šipku preko gornjeg dijela leđa i ramena, pazeći da je sigurna i udobna.
- Aktivirajte jezgru i držite prsa gore dok spuštate stražnje koljeno prema tlu savijanjem oba koljena.
- Spustite se dok vam prednja bedra ne budu paralelna s podom, pazeći da vam prednje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju.
- Pritisnite kroz petu prednje noge kako biste se vratili u početni položaj.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da su vam stopala postavljena na udobnoj udaljenosti za ravnotežu.
- Tijekom pokreta držite torzo uspravno kako biste izbjegli naginjanje prema naprijed.
- Usredotočite se na održavanje kontroliranog spuštanja i podizanja kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Prilagodite položaj stopala ako osjećate nelagodu u koljenima ili kukovima.
- Koristite umjerenu težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom tehnikom.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste pomogli stabilizirati svoje tijelo tijekom vježbe.
3
Pogledajte video s vježbom
Vježba "šuplje tijelo"
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba "Hollow Body Hold" je izometrijska vježba za jezgru koja cilja na trbušne mišiće, posebice na rectus abdominis i transverse abdominis. Također angažira fleksore kuka i stabilizira donji dio leđa. Ova vježba je temeljna u gimnastici i izvrsna je za izgradnju snage i stabilnosti jezgre.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha80%
Mišići trbuha niže70%
Trbušni kosi mišići40%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)15%
Quadriceps Vastus Medialis15%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na prostirku s rukama ispruženima iznad glave i ravnim nogama.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Podignite ramena i noge od poda istovremeno, držeći donji dio leđa pritisnutim u podlogu.
- Održavajte blagu zakrivljenost u donjem dijelu leđa bez uvijanja.
- Zadržite ovaj položaj, držeći ruke i noge ispruženima i blizu poda, a da ga ne dodirujete.
- Dišite ravnomjerno tijekom zadržavanja, održavajući napetost u središnjem dijelu tijela.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da donji dio leđa ostane u kontaktu s podlogom kako biste izbjegli naprezanje.
- Započnite s kraćim zadržavanjima i postupno povećavajte trajanje kako jačate.
- Usredotočite se na to da tijelo držite što napetijim, smanjujući bilo kakvo pomicanje.
- Ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, podignite noge više kako biste smanjili naprezanje.
- Držite glavu u neutralnom položaju kako biste izbjegli napetost u vratu.
- Vježbajte redovito kako biste poboljšali izdržljivost i stabilnost trupa.
4
Pogledajte video s vježbom
Poza djeteta
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Poza djeteta ili Balasana, poza je za odmor u jogi koja nježno isteže kukove, bedra i gležnjeve, istovremeno smirujući um i ublažavajući stres. Često se koristi kao protuteža zahtjevnijim vježbama ili kao položaj za odmor tijekom vježbanja.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
GluteusNajširi leđni mišić
Upute korak po korak
- Počnite tako da kleknete na pod, s palčevima na nogama koji se dodiruju i koljenima razmaknutim otprilike u širini kukova.
- Sjednite na pete, polako se nagnite prema naprijed i ispružite ruke ispred sebe na podu.
- Spustite torzo između bedara i naslonite čelo na prostirku.
- Držite ruke ispružene naprijed s dlanovima okrenutim prema dolje ili uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore.
- Zadržite položaj nekoliko udisaja, usredotočujući se na duboko, ujednačeno disanje.
Tehnički savjeti
- Ako imate zategnute kukove, radi udobnosti držite koljena bliže zajedno.
- Da biste dublje istegnuli ramena, ispružite ruke prema naprijed.
- Koristite jastuk ili presavijeni pokrivač ispod vašeg torza ili čela za dodatnu podršku ako je potrebno.
- Usredotočite se na opuštanje cijelog tijela i duboko disanje kako biste pojačali umirujuće učinke poze.
- Ako osjećate nelagodu u koljenima, stavite smotani ručnik iza njih za dodatnu potporu.
5
Pogledajte video s vježbom
Utegovi čučanj sissy
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Weighted Sissy Squat napredna je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse. Uključuje naginjanje unatrag uz održavanje ispruženih kukova i dodavanje težine za povećani otpor. Ova vježba zahtijeva ravnotežu, stabilnost trupa i pravilnu tehniku kako bi se spriječile ozljede.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)90%
Quadriceps Vastus Medialis90%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić90%
Sartorius30%
Mišići trbuha niže15%
Osnovni donji dioČetveroglavi mišić bedraJezgraGornji dio jezgreGluteus
Upute korak po korak
- Započnite tako da stojite uspravno, sa stopalima u širini ramena. Držite uteg ili bučicu blizu prsa.
- Angažirajte trup i održavajte ravnu liniju od glave do koljena.
- Polagano savijte koljena i nagnite se unatrag, držeći kukove ispruženima, a torzo uspravnim.
- Spustite se dok vam koljena nisu potpuno savijena, pazeći da vam pete ostanu na podu.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim se gurajte kroz pete da se vratite u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Počnite s laganom težinom kako biste savladali formu prije nego što pređete na teže utege.
- Usredotočite se na to da tijekom pokreta držite jezgru čvrstom kako biste održali ravnotežu.
- Pobrinite se da vam koljena prate putanju nožnih prstiju kako biste izbjegli nepotreban stres na zglobovima.
- Koristite sporu i kontroliranu kretnju kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Razmislite o korištenju klupe za sissy čučnjeve za dodatnu potporu ako ste novi u ovoj vježbi.
6
Pogledajte video s vježbom
Bočni plank
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Bočni plank je izometrička vježba za jezgru koja cilja na kose mišiće, poboljšavajući stabilnost i ravnotežu jezgre. Uključuje održavanje ravnog položaja tijela podržanog jednom rukom i stranom jedne noge.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići trbuha niže15%
Mišići gornjeg dijela trbuha15%
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Lezite na bok s ispruženim nogama i složenima od kuka do stopala.
- Stavite lakat izravno ispod ramena, pazeći da vam je podlaktica okomita na tijelo.
- Angažirajte trup i podignite kukove od tla, tvoreći ravnu liniju od glave do stopala.
- Držite glavu u ravnini s kralježnicom i zadržite položaj dok ravnomjerno dišete.
- Zadržite položaj željeno vrijeme, a zatim promijenite stranu.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam je lakat izravno ispod ramena kako biste izbjegli naprezanje.
- Aktivirajte mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
- Držite svoje tijelo u ravnoj liniji kako biste maksimizirali učinkovitost.
- Izbjegavajte da vam kukovi padaju ili se previše podižu; ciljajte na neutralni položaj.
- Usredotočite se na ujednačeno disanje kako biste dulje održali položaj.
Utorak
Žustra šetnja
Usredotočenost na oporavak
Dovršite 45–60 minuta brzog hodanja i pet minuta opuštenog disanja.
Srijeda
Gornji dio tijela i trup
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće gornjeg dijela tijela i trupa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragDonji dio leđaOsnovni donji dioGornji dio jezgreRamenaRamena natragGornji dio leđaJezgraPodlakticeNajširi leđni mišićRamena sprijeda
1
Pogledajte video s vježbom
Veslanje s utezima
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Veslanje s bradom je vježba snage koja cilja na gornji dio leđa, točnije romboide, trapez i stražnje deltoide. Izvodi se ležeći licem prema dolje na klupi s utezima, obično bučicama ili šipkom, povlačeći ih prema prsima. Ova vježba pomaže poboljšati držanje tijela i povećava snagu gornjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez Srednji95%
Leđa
Trapezni mišić
Donji85%
Leđa, veliki obli mišić70%
Mišić teres minor70%
Leđa Infraspinatus70%
NatragDonji dio leđaGornji dio leđaNajširi leđni mišićRamena natrag
Upute korak po korak
- Postavite ravnu klupu podignutu na blokove ili platforme kako biste omogućili puni opseg pokreta za utege.
- Lezite licem prema dolje na klupu, s prsima naslonjenima i stopalima čvrsto na podu.
- Uhvatite utege (bučice ili šipku) nadhvatom, rukama potpuno ispruženima prema podu.
- Angažirajte svoj centar i održavajte tijelo stabilnim tijekom pokreta.
- Povucite utege prema prsima uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju u mišićima gornjeg dijela leđa.
- Polako vratite utege u početni položaj uz kontrolu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite je li klupa dovoljno visoka kako bi se omogućio puni opseg pokreta bez da utezi dodiruju pod.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu svakog ponavljanja za maksimalno angažiranje mišića.
- Držite vrat u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje; nemojte podizati glavu tijekom vježbe.
- Održavajte kontrolirani tempo tijekom cijelog pokreta kako biste maksimalno povećali napetost mišića i izbjegli inerciju.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate natrag.
2
Pogledajte video s vježbom
Bočno podizanje s trakom
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba bočnog podizanja s trakom je izolacijska vježba koja cilja na mišiće lateralnog deltoida, koji su dio ramena. Uključuje podizanje ruku u stranu suprotstavljajući se otporu trake, pomažući u izgradnji snage i stabilnosti ramena.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Stražnja ramena30%
Ramena sprijeda10%
RamenaRamena natragRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, postavljajući sredinu trake otpora ispod stopala.
- Držite jedan kraj trake u svakoj ruci, ruke uz bokove s dlanovima okrenutim prema unutra.
- Zadržite blago savijene laktove dok podižete ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da vam ramena ne budu podignuta.
- Polako spustite ruke natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe održavajte blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Usredotočite se na korištenje mišića ramena, a ne na zamah tijelom za zamah.
- Uključite jezgru kako biste održali ravnotežu i podržali pravilno držanje.
- Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Započnite s lakšom trakom otpora ako ste novi u ovoj vježbi kako biste osigurali pravilnu formu.
3
Pogledajte video s vježbom
Sprave za trbušnjake
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Trbušnjaci na spravi ciljaju mišić rectus abdominis, često nazivan mišićem 'six-pack'. Ova se vježba izvodi na specijaliziranoj spravi koja pruža otpor, omogućujući kontrolirane i izolirane kontrakcije trbušnih mišića. Idealna je za izgradnju snage trupa i poboljšanje definicije trbušnih mišića.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže65%
Trbušni kosi mišići20%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva dok sjedite.
- Odaberite odgovarajuću težinu na utežnom stupu sprave.
- Sjednite na spravu sa leđima pritisnutim uz naslon i stopalima ravno na podu.
- Uhvatite ručke ili postavite ruke kako je naznačeno dizajnom stroja.
- Aktivirajte jezgru uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Izdahnite dok stežete trbušne mišiće kako biste prsa primaknuli koljenima, zadržavajući sporo i kontrolirano kretanje.
- Nakratko zastanite na vrhuncu kontrakcije, osiguravajući maksimalnu napetost u trbušnim mišićima.
- Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte spor i kontroliran tempo kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića, a ne na povlačenje rukama ili nogama.
- Opuštajte vrat kako biste izbjegli naprezanje; nemojte povlačiti glavom ili vratom.
- Pobrinite se da pravilno dišete: izdahnite tijekom kontrakcije i udahnite tijekom opuštanja.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije povećanja otpora.
- Prilagodite postavke stroja veličini svog tijela za optimalnu izvedbu i udobnost.
4
Pogledajte video s vježbom
Veslanje s utegom u pretklonu
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Veslanje s šipkom u pretklonu je složena vježba koja cilja mišiće gornjeg dijela leđa, uključujući latissimus dorsi, romboidne mišiće i trapez, kao i biceps i podlaktice. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje ravnih leđa kako bi se podigla šipka s poda do donjeg dijela prsa ili gornjeg dijela trbuha.
Fokus na mišiće
Leđa
Trapezni mišić
Donji95%
Mišić teres minor90%
Leđa Infraspinatus90%
Leđa Trapez Srednji70%
Stražnja ramena60%
Donji dio leđaRamena natragNatragPodlakticeNajširi leđni mišić
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite šipku nadhvatom, rukama malo šire od širine ramena.
- Lagano savijte koljena i nagnite se u kukovima, držeći leđa uspravno i torzo gotovo paralelno s podom.
- Aktivirajte jezgru i povucite šipku prema donjem dijelu prsa ili gornjem dijelu trbuha uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim polako kontrolirano spustite šipku natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući ispravnu formu tijekom cijelog vježbanja.
Tehnički savjeti
- Držite leđa uspravno i izbjegavajte pogrbljena ramena kako biste spriječili ozljede.
- Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne samo rukama.
- Održavajte neutralan položaj vrata gledajući nekoliko stopa ispred sebe na tlo.
- Kontrolirajte pokrete tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili zamah.
- Počnite s manjom težinom kako biste osigurali ispravnu formu prije nego što prijeđete na teže terete.
5
Pogledajte video s vježbom
Veslanje s bučicama sjedeći, savijeno naprijed, visoko
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba s bučicama u sjedećem položaju za stražnja ramena i gornji dio leđa je izolacijska vježba koja cilja na stražnje deltoide, gornji dio leđa i trapezaste mišiće. Ovaj pokret uključuje saginjanje dok sjedite i povlačenje bučica prema torzu, s naglaskom na stiskanje lopatica.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena100%
Ramena – sredina50%
Leđa Trapez Srednji40%
Leđa, veliki obli mišić20%
Mišić teres minor20%
RamenaRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa
Upute korak po korak
- Sjednite na rub klupe s ravnim stopalima na podu, držeći bučicu u svakoj ruci.
- Savijte se naprijed u kukovima dok vam torzo ne bude malo iznad paralelno s podom, držeći leđa uspravnima.
- Neka vam ruke vise, s blagim savijanjem u laktovima, dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
- Izdahnite i povucite bučice prema torzu stisnuvši lopatice.
- Nakratko se zaustavite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju stražnjih deltoida.
- Udahnite i polako spustite bučice natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste učinkovito ciljali stražnje delte.
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna i izbjegavajte zaokruživanje ramena tijekom pokreta.
- Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe s pravilnom formom i punim opsegom pokreta.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu aktivaciju.
6 Pogledajte video s vježbom
Ponderirani Mrtvi Kukac
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba "Mrtva buba s utezima" je vježba za jačanje mišića trupa koja poboljšava stabilnost i koordinaciju. Uključuje ležanje na leđima dok držite uteg i pomičete ruke i noge na kontroliran način kako biste učinkovito angažirali trbušne mišiće.
Fokus na mišiće
Mišići trbuha niže100%
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Trbušni kosi mišići50%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na prostirku s rukama ispruženim prema stropu, držeći bučicu ili ploču s utezima u obje ruke.
- Podignite noge od poda, savijajući koljena pod kutom od 90 stupnjeva tako da su vam bedra okomita na pod.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Polako spustite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno prema podu, držeći donji dio leđa pritisnutim uz podlogu.
- Vratite se u početni položaj i ponovite pokret lijevom rukom i desnom nogom.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje neutralne kralježnice tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Pokrete držite sporima i kontroliranima kako biste maksimalno angažirali središnji dio tijela.
- Pobrinite se da su vam leđa cijelo vrijeme u kontaktu s podlogom.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na veće težine.
- Dišite ravnomjerno, izdišući dok spuštate udove i udišući dok se vraćate u početni položaj.
Četvrtak
Mobilnost
Usredotočenost na oporavak
Provedite 20–30 minuta na vježbama mobilnosti, jogi ili laganoj vožnji bicikla.
Petak
Kružni trening za cijelo tijelo
Karta mišića za trening
Fokus mišića za kružni trening cijelog tijela
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaPrsaOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraTricepsAduktoriTeladJezgraRamenaRamena natragRamena sprijeda
1
Pogledajte video s vježbom
Sumo čučanj
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Sumo čučanj je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i unutarnju stranu bedara. Uključuje širi stav od tradicionalnog čučnja, što naglašava mišiće aduktore i pruža drugačiji kut angažmana za mišiće donjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Quadriceps Vastus Medialis85%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%
Sartorius50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTelad
Upute korak po korak
- Stojite s nogama šire od širine ramena i nožnim prstima lagano okrenutim prema van.
- Držite prsa gore, ramena unatrag i trup angažiran tijekom pokreta.
- Spustite tijelo savijanjem koljena i guranjem kukova unatrag kao da sjedate na stolicu.
- Pobrinite se da vam koljena prate putanju iznad nožnih prstiju i da ih ne prelaze.
- Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo niže, ovisno o fleksibilnosti.
- Pritisnite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, potpuno ispružajući kukove i koljena.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na ravnomjernu raspodjelu težine na stopalima, posebno pritiskajući pete.
- Uključite svoj core kako biste stabilizirali torzo i spriječili naginjanje prema naprijed.
- Prilagodite širinu stava na temelju udobnosti i fleksibilnosti kako biste osigurali ispravnu formu.
- Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
- Uzdahni dok se spuštaš i izdahni dok se podižeš kako bi održao ritam disanja.
2
Pogledajte video s vježbom
Negativni sklek
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Negativni sklekovi usmjereni su na ekscentričnu fazu sklekova, gdje polako spuštate tijelo prema tlu. Ova vježba pomaže u izgradnji snage i kontrole, posebno u prsima, tricepsima i ramenima, naglašavajući napetost mišića tijekom faze spuštanja.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa65%
Duga glava tricepsa50%
Triceps, medijalna glava50%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
- Započnite u standardnom položaju za sklekove s rukama u širini ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do peta.
- Angažirajte trup i držite laktove blago uvučene prema tijelu.
- Polako spuštajte tijelo prema tlu brojeći od 3 do 5 sekundi, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
- Kad su vam prsa blizu tla, ili se odgurnite natrag u početni položaj ili se lagano odmorite na podu prije ponovnog postavljanja.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje ravne linije od glave do peta; izbjegavajte spuštanje kukova ili izvijanje leđa.
- Kontrola je ključna; spustite se polako i ravnomjerno kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Tijekom pokreta držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost i zaštitili donji dio leđa.
- Ako se ne možete odgurnuti prema gore, upotrijebite koljena za pomoć ili se vratite u početni položaj nakon svakog ponavljanja.
- Uključite negativne sklekove u svoju rutinu kako biste poboljšali ukupnu snagu i izdržljivost kod sklekova.
3
Pogledajte video s vježbom
Vježba s bučicom - pulover
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba potiska s utegom je složena vježba koja prvenstveno pogađa prsa i latissimus dorsi, dok istovremeno angažira tricepse, ramena i jezgru. Izvodi se ležeći na klupi s utegom iznad prsa, a zatim se spušta iza glave u lučnom pokretu.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)80%
Veliki zamah prsima75%
Donji dio prsa50%
Duga glava tricepsa50%
Sredina prsa45%
PrsaNajširi leđni mišićRamena natragTriceps
Upute korak po korak
- Lezite na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
- Uhvatite šipku objema rukama, u širini ramena, i držite je iznad prsa s ispruženim rukama.
- Angažirajte trbušne mišiće i držite leđa ravno uz klupu.
- Polako spustite šipku u luku iznad glave dok ne osjetite istezanje u prsima i leđnim mišićima.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta.
- Vratite se u početni položaj obrnutim pokretom, cijelo vrijeme držeći kontrolu nad šipkom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte blago savijene laktove tijekom vježbe kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
- Držite jezgru angažiranom kako biste spriječili savijanje donjeg dijela leđa tijekom vježbe.
- Use a weight that allows you to perform the exercise with proper form; it's better to start light and increase gradually.
- Osigurajte da vaša glava i vrat ostanu u neutralnom položaju tijekom pokreta.
4 Pogledajte video s vježbom
Viseći V-Ups
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Suspenzije V-Ups su napredna vježba za jezgru koja kombinira prednosti treninga suspenzije s dinamičnim pokretom V-upa. Ova vježba cilja na rectus abdominis, kose mišiće i fleksore kuka, dok istovremeno angažira mišiće stabilizatore ramena i leđa. Zahtijeva trenažer za suspenziju, kao što je TRX, a izvodi se podizanjem gornjeg i donjeg dijela tijela istovremeno na kontroliran način.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže80%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%
Trbušni kosi mišići25%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Pričvrstite trenažer s užetom sigurno iznad glave i podesite trake na duljinu do sredine lista.
- Lezite na leđa s petama u držačima za stopala na trenažeru s užetom, ruke ispružene iznad glave.
- Aktivirajte trup i istodobno podignite noge i torzo kako biste oblikovali slovo 'V', pružajući ruke prema stopalima.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ruku do stopala.
- Spustite tijelo natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte snažnu jezgru tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Držite noge ravno i izbjegavajte savijanje u koljenima za optimalnu učinkovitost.
- Izdahnite dok se dižete u V položaj i udahnite dok se vraćate na početak.
- Provjerite je li trenažer s užetom sigurno pričvršćen prije početka.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s manjim brojem ponavljanja i postupno ih povećavajte kako budete razvijali snagu.
5
Pogledajte video s vježbom
Bugarski skok-čučanj
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Bugarski čučanj s poskokom dinamična je vježba za donji dio tijela koja kombinira elemente bugarskog iskoraka s pliometrijskim poskokom. Cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove, dok također poboljšava ravnotežu, koordinaciju i eksplozivnu snagu.
Fokus na mišiće
Quadriceps Vastus Medialis90%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)75%
Gluteus Medius70%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)45%
GluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Počnite tako da stanete nekoliko stopa ispred klupe ili povišene površine. Ispružite jednu nogu unatrag i stavite gornji dio stopala na klupu.
- Spustite kukove u čučanj savijanjem prednjeg koljena, pazeći da se poravna iznad gležnja. Stražnje koljeno trebalo bi se spustiti prema tlu.
- Eksplodirajte prema gore guranjem kroz prednju petu, skačući što je više moguće dok stražnju nogu držite na klupi.
- Mekano meko na prednju nogu, odmah se spuštajući natrag u položaj čučnja kako biste se pripremili za sljedeće ponavljanje.
- Izvedite željeni broj ponavljanja na jednoj nozi prije nego što prebacite na drugu.
Tehnički savjeti
- Održavajte uspravan torzo tijekom pokreta kako biste osigurali pravilnu formu i ravnotežu.
- Usredotočite se na guranje kroz prednju petu kako biste maksimizirali snagu i angažman gluteusa i kvadricepsa.
- Uključite svoj centar kako biste stabilizirali tijelo tijekom faza skoka i doskoka.
- Počnite s nižom visinom klupe ako ste novi u ovoj vježbi kako biste izgradili samopouzdanje i tehniku.
- Vježbu izvodite kontrolirano, naglašavajući kvalitetu pokreta, a ne brzinu.
6
Pogledajte video s vježbom
Potisak s bučicama Larsen
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba potiska s bučicom Larsen varijacija je potiska s klupe osmišljena za poboljšanje snage i stabilnosti gornjeg dijela tijela. Naglašava prsa, ramena i tricepse, dok minimizira potisak nogu držeći stopala podignuta od tla.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa85%
Gornji dio prsa85%
Duga glava tricepsa70%
Triceps, medijalna glava70%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Lezite na klupu s očima izravno ispod šipke.
- Uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
- Podignite stopala od poda i ispružite noge ravno, držeći ih paralelno s podom.
- Skinite šipku s nosača i postavite je izravno iznad prsa s rukama potpuno ispruženima.
- Spustite šipku polako do prsa, održavajući kontrolu i držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Nakratko zastanite kada šipka dodirne vaša prsa.
- Pritisnite šipku natrag u početni položaj ispružanjem ruku, pazeći na kontrolirano kretanje tijekom cijelog pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na kontrolu spuštanja šipke kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte pretjerano savijanje leđa; održavajte prirodan položaj kralježnice.
- Pobrinite se da vam zapešća ostanu ravna i u liniji s podlakticama tijekom podizanja.
- Udahnite dok spuštate šipku i izdahnite dok je ponovno podižete.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
7
Pogledajte video s vježbom
Ekstenzija leđa s polugom
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Produžetak leđa na poluzi je vježba snage koja cilja mišiće donjeg dijela leđa, točnije mišiće erector spinae. Izvodi se pomoću stroja s polugom dizajniranog da podupire tijelo, a istovremeno omogućuje kontrolirano istezanje kralježnice. Ova vježba pomaže poboljšati držanje, poboljšati stabilnost jezgre i ojačati donji dio leđa.
Fokus na mišiće
Mišići erektori kralješnice100%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)30%
Donji dio leđaGluteus
Upute korak po korak
- Podesite stroj s polugama tako da odgovara vašoj visini, pazeći da podloge udobno naliježu na vaše gornje bedrene mišiće.
- Zauzmite položaj licem prema dolje na spravi, s tim da su vam stopala osigurana ispod jastučića za stopala.
- Prekrižite ruke na prsima ili stavite ruke iza glave.
- Uključite mišiće trupa i polako spuštajte gornji dio tijela prema podu savijanjem u bokovima.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, pazeći da ne zaokružite leđa.
- Podignite gornji dio tijela natrag u početni položaj ispružanjem u bokovima dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Uvjerite se da je stroj pravilno namješten kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Usredotočite se na angažiranje jezgre tijekom vježbe kako biste održali stabilnost.
- Izbjegavajte prekomjerno istezanje leđa na vrhu pokreta; zaustavite se kada je vaše tijelo u ravnoj liniji.
- Izdahnite dok podižete tijelo i udahnite dok ga spuštate.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
Subota
Lagani kardio
Usredotočenost na oporavak
Odaberite ugodnu kardioaktivnost niskog intenziteta u trajanju od 40–60 minuta.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Dobro se odmorite i isplanirajte uravnotežene obroke za nadolazeći tjedan.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Primjenjujte umjereni dnevni energetski deficit, obično 250 – 450 kcal, i izbjegavajte ekstremne dijete.
- Ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase kako biste podržali oporavak i očuvanje mišićne mase.
- Birajte obroke velikog volumena s povrćem, voćem, nemasnim proteinima i minimalno prerađenim ugljikohidratima.
- Održavajte dosljedan unos vode i isplanirajte zasitne obroke prije nego što glad postane teško kontrolirati.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
