4-неделна програма за слабо и силно тело: Циклус на прогресија 8
Одржлива програма за сила и кондиција што комбинира тренинг за целото тело, одење и опоравување без тактики на екстремни диети.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Долен дел од телото и глутеуси
Фокус на мускулите на долниот дел од телото и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Абдукција на колк со кабел
Кабелското одведување на колкот е изолациска вежба насочена кон мускулите gluteus medius и minimus. Вклучува оттурнување на ногата од средишната линија на телото со помош на кабелска машина, со што се подобруваат стабилноста и силата на колкот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете ремен за глужд на долната макара на машина со кабли.
- Зацврстете ја ремената околу глуждот.
- Застанете странично кон машината со ногата врзана со ременот најодалечена од неа.
- Држете се за машината или за стабилна површина за поддршка.
- Држете го торзото исправено и ангажирајте го вашиот центар.
- Полека однесете ја ногата настрана од телото, држејќи ја исправена.
- Кратко задржете на врвот на движењето за максимална контракција.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на исправено држење низ целата вежба.
- Затегнете го стомакот за да спречите непотребно движење на торзото.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на ногата.
- Избегнувајте да користите инерција; движењето нека биде бавно и намерно.
- Осигурајте се дека вашата работна нога останува исправена без да го заклучувате коленото.
- Започнете со мала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Држете го стапалото флексирано за да ја максимизирате активацијата на глутеусите.
Смит сквот со поделен став
Смит сплит сквот е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите и глутеусите. Се изведува со помош на Смит машина, која обезбедува стабилност и контрола низ движењето. Оваа вежба е идеална за градење сила и мускули во нозете, додека го минимизира ризикот од нерамнотежа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина малку под нивото на рамената.
- Застанете со грбот кон шипката и поставете го едното стапало напред, а другото назад, слично на положбата за искорaк.
- Поставете ја шипката преку горниот дел од грбот и рамената, осигурувајќи дека е безбедна и удобна.
- Затегнете го стомакот и држете го градите нагоре додека го спуштате задното колено кон земјата со свиткување на двете колена.
- Спуштете се додека предниот бедро не биде паралелен со подот, осигурувајќи се дека предното колено не се протега над прстите.
- Притиснете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се вашите стапала да бидат позиционирани на удобна оддалеченост едно од друго за рамнотежа.
- Држете го торзото исправено за време на движењето за да избегнете наведнување напред.
- Фокусирајте се на одржување контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Прилагодете ја положбата на вашите стапала ако чувствувате било каква непријатност во колената или колковите.
- Користете умерена тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со правилна форма.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирањето на вашето тело за време на вежбањето.
Држење на шупливо тело
Држењето со шупливо тело е изометриска вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули, особено rectus abdominis и transverse abdominis. Исто така, ги ангажира флексорите на колковите и го стабилизира долниот дел од грбот. Оваа вежба е фундаментална во гимнастиката и е одлична за градење сила и стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со испружени раце над главата и исправени нозе.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Подигнете ги рамената и нозете од земјата истовремено, држејќи го долниот дел од грбот притиснат на подлогата.
- Задржете благо свиткување во долниот дел од грбот, без преголемо закривување.
- Задржете ја оваа положба, држејќи ги рацете и нозете исправени и блиску до подот, без да го допирате.
- Дишете рамномерно низ држењето, одржувајќи напнатост во вашето јадро.
Технички совети
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со душекот за да избегнете напрегање.
- Започнете со пократки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашето тело што е можно поцврсто, минимизирајќи го секое движење.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел од грбот, подигнете ги нозете повисоко за да го намалите напрегањето.
- Држете ја главата во неутрална положба за да избегнете напнатост во вратот.
- Вежбајте редовно за да ја подобрите издржливоста и стабилноста на јадрото.
Поза на дете
Поза на детето, или Баласана, е релаксирачка јога поза која нежно ги истегнува колковите, бутовите и зглобовите на глуждовите додека го смирува умот и го намалува стресот. Често се користи како контра-позиција на поинтензивните вежби или како позиција за одмор за време на тренингот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, така што палците на нозете ви се допираат, а колената ви се раздвоени на ширина на колковите.
- Седнете на петиците и полека свиткајте се напред, протегајќи ги рацете пред себе на подот.
- Спуштете го торзото меѓу вашите бедра и потпрете го челото на душекот.
- Држете ги рацете испружени напред со дланките свртени надолу или покрај телото со дланките свртени нагоре.
- Држете ја положбата неколку вдишувања, фокусирајќи се на длабоко, рамномерно дишење.
Технички совети
- Ако имате стегнати колкови, држете ги колената поблиску едно до друго за поголема удобност.
- За да го продлабочите истегнувањето во рамената, држете ги рацете испружени напред.
- Користете перниче или превит ќебе под вашиот торзо или чело за дополнителна поддршка доколку е потребно.
- Фокусирајте се на релаксирање на целото тело и длабоко дишење за да ги подобрите смирувачките ефекти на позата.
- Ако чувствувате непријатност во колената, ставете свиткана крпа зад нив за дополнителна поддршка.
Потпорен чучњ
Поткрепениот сквот „Sissy“ е напредна вежба за долниот дел од телото, која цели кон квадрицепсите. Вклучува навалување наназад додека колковите се испружени и додавање тежина за зголемен отпор. Оваа вежба бара рамнотежа, стабилност на јадрото и правилна техника за да се спречи повреда.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата во ширина на рамената. Држете тег или гира близу до вашиот граден кош.
- Активирајте го вашиот центар и одржувајте права линија од вашата глава до колената.
- Полека свиткајте ги колената и навалете се назад, задржувајќи ги колковите испружени и трупот исправен.
- Спуштете се додека колената ви се целосно свиткани, осигурувајќи дека петите ви остануваат на земја.
- Застанете накратко на дното од движењето, потоа турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција.
Технички совети
- Започнете со мала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
- Фокусирајте се на затегнување на вашиот центар низ движењето за да одржите рамнотежа.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат над прстите за да избегнете непотребен стрес на зглобовите.
- Користете бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Размислете за користење клупа за сиси чучњеви за дополнителна поддршка ако сте нови во оваа вежба.
Странична штица
Страничната штица е изометриска вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, подобрувајќи ја стабилноста и рамнотежата на јадрото. Вклучува одржување на исправена телесна положба потпрена на едната рака и на страна од едно стапало.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна со испружени нозе и поставени една врз друга од колк до стапало.
- Ставете го лактот директно под рамото, осигурувајќи се дека вашата подлактица е нормална на вашето тело.
- Затегнете го јадрото и подигнете ги колковите од земја, формирајќи права линија од главата до стапалата.
- Држете ја главата во линија со 'рбетот и останете во позиција додека дишете рамномерно.
- Одржувајте ја позицијата за саканото времетраење, потоа сменете страни.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактот ви е директно под рамото за да избегнете напрегање.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Држете го вашето тело во права линија за да ја максимизирате ефикасноста.
- Избегнувајте да ви паѓаат или креваат колковите превисоко; стремете се кон неутрална положба.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење за да помогнете да ја одржите позицијата подолго.
Вторник
Брзо одење
Завршете 45-60 минути брзо одење и пет минути опуштено дишење.
Среда
Горен дел од телото и јадро
Фокус на мускулите на горниот дел од телото и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Веслање со печат
Веслањето на печат е вежба за сила која е насочена кон горниот дел на грбот, конкретно ромбоидите, трапезиусите и задните делтоиди. Се изведува легнат со лицето надолу на клупа со тегови, обично тегови или шипка, повлечени кон градите. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото и ја зајакнува силата на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете рамна клупа подигната на блокови или платформи за да дозволите целосен опсег на движење за тежините.
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стапалата цврсто на земја.
- Фатете ги теговите (тегови или шипка) со горнофатен зафат, рацете целосно испружени кон подот.
- Вклучете го вашиот центар и одржувајте го телото стабилно низ движењето.
- Повлечете ги тежините кон вашиот граден кош со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Запрете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција во мускулите на горниот дел од грбот.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата е доволно висока за да овозможи целосен опсег на движења без тежините да ја допираат земјата.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повторување за максимално ангажирање на мускулите.
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање; не ја кревајте главата за време на вежбањето.
- Одржувајте контролирано темпо низ целиот тренинг за да го максимизирате мускулниот напор и да избегнете инерција.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ги подигнувате тежините и вдишете додека ги спуштате назад.
Подигнување на рака на страна со трака
Вежбата странично подигање со лента е изолациска вежба насочена кон страничните делтоидни мускули, кои се дел од рамото. Вклучува подигање на рацете на страна против отпорот на лента, помагајќи во градењето на силата и стабилноста на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, ставајќи го средината на отпорната лента под стапалата.
- Држете по еден крај од ластикот во секоја рака, рацете покрај телото со дланките свртени навнатре.
- Држете благо свиткување во лактите додека ги кревате рацете на страните додека не бидат паралелни со подот.
- Накратко задржете на врвот на движењето, осигурувајќи се дека рамената не ви се подигнати.
- Полека спуштете ги рацете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената наместо да го нишате телото за замав.
- Држете го јадрото за да го одржите балансот и да го поддржите правилното држење на телото.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба за да обезбедите правилна форма.
Машински стомачни крцкања
Машинските абдоминални стомачни склекови го таргетираат мускулот rectus abdominis, често нарекуван мускулот 'шест пакетчиња'. Оваа вежба се изведува со помош на специјализирана машина што обезбедува отпор, овозможувајќи контролирани и изолирани абдоминални контракции. Таа е идеална за градење сила на јадрото и подобрување на дефиницијата на стомачните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите колена ќе бидат под агол од 90 степени кога седите.
- Изберете соодветна тежина на магацинот на машината.
- Седете на машината со грбот притиснат на наслонот и стапалата рамно на подот.
- Фатете ги рачките или поставете ги рацете како што е наведено во дизајнот на машината.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Издишете додека ги стегате мускулите на стомакот за да ги приближите градите кон колената, одржувајќи бавно и контролирано движење.
- Застанете за кратко на врвот од контракцијата, осигурувајќи максимална напнатост во стомачните мускули.
- Вдишете додека полека се враќате во почетната позиција, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано темпо за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули наместо да повлекувате со рацете или нозете.
- Држете го вратот опуштен за да избегнете напрегање; не влечете со главата или вратот.
- Осигурајте се дека дишете правилно: издишувајте за време на контракцијата и вдишувајте за време на олабавувањето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Прилагодете ги поставките на машината за да одговараат на вашата големина на телото за оптимални перформанси и удобност.
Веслање со шипка наведнување напред
Веслање со шипка со наведнување е сложена вежба која ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги latissimus dorsi, ромбоидите и трапезиусот, како и бицепсите и подлактиците. Вклучува наведнување на колковите додека грбот се држи исправен за да се крене шипка од подот до долниот дел од градите или горниот дел од стомакот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и фатете ја шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите, држејќи го грбот исправен и торзото речиси паралелно со подот.
- Вклучете го јадрото и повлечете ја шипката кон долниот дел од градите или горниот дел од стомакот, со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Повторувај го посакуваниот број пати, одржувајќи ја правилната форма.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо само да ги користите рацете.
- Одржувајте неутрална положба на вратот гледајќи неколку метри пред себе на земја.
- Контролирајте го движењето низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате замавот.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки товари.
Веслање со кренати раце со седење и со тегови
Вежбите со гира заден делтоид со свиткување додека седите се изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и трапезиусните мускули. Ова движење вклучува свиткување додека седите и повлекување на гирите кон вашиот торзо, фокусирајќи се на стегање на лопатките на рамената заедно.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на работ од клупата со стапалата рамни на подот, држејќи тег во секоја рака.
- Свиткајте се напред од колковите додека вашето торзо не биде малку над паралелно со подот, држејќи го грбот исправен.
- Оставете ги рацете да ви висат надолу со благо свиткување во лактите, дланките свртени една кон друга.
- Издишете и повлечете ги гирате нагоре кон вашиот торзо, стегајќи ги рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот од движењето, осигурувајќи максимална контракција во задните делтоиди.
- Вдишете и полека вратете ги теговите назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за ефикасно таргетирање на задните делтоиди.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на движењето.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со правилна форма и целосен опсег на движење.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повторување за максимална активација.
Потврдено мртво бубаче
Вежбата „Weighted Dead Bug“ е вежба за зајакнување на јадрото која ја подобрува стабилноста и координацијата. Вклучува лежење на грб додека држите тежина и движење на рацете и нозете на контролиран начин за ефикасно ангажирање на стомачните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога, со раширени раце кон таванот, држејќи гира или тег во двете раце.
- Подигнете ги нозете од земја, свиткувајќи ги колената под агол од 90 степени, така што бутовите ќе ви бидат под прав агол на подот.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Полека спуштете ја десната рака и левата нога кон подот истовремено, држејќи го долниот дел од грбот притиснат на подлогата.
- Вратете се во почетната позиција и повторете го движењето со левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет за време на вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажираноста на јадрото.
- Осигурајте дека долниот дел од грбот ви останува во контакт со душекот во секое време.
- Започни со полесна тежина за да ја совладаш формата пред да преминеш на потешки тежини.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека ги спуштате екстремитетите и вдишувајќи додека се враќате во почетната позиција.
Четврток
Мобилност
Користете 20–30 минути вежби за подвижност, јога или лесно возење велосипед.
Петок
Кружен тренинг за цело тело
Фокус на мускулите за тренинг на цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Сумо чучњеви
Сумо сквотот е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и внатрешните бутови. Вклучува поширока позиција од традиционалниот сквот, што ги нагласува мускулите на адукторите и обезбедува различен агол на ангажирање за мускулите на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената и прстите малку свртени нанадвор.
- Држете го градниот кош исправен, рамената назад и јадрото затегнато за време на движењето.
- Спуштете го телото со свиткување на колената и туркање на колковите назад како да седите на стол.
- Осигурајте се дека колената се движат над прстите на нозете и не се протегаат над нив.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со подот или малку под, во зависност од флексибилноста.
- Притиснете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на рамномерно распределување на вашата тежина низ стапалата, особено притискајќи низ петите.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате торзото и да спречите навалување напред.
- Прилагодете ја ширината на ставот според удобноста и флексибилноста за да обезбедите соодветна форма.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре за да го одржите ритамот на дишење.
Негативно склек
Негативните склекови се фокусираат на ексцентричната фаза на склекот, каде што полека го спуштате телото на земја. Оваа вежба помага во градењето сила и контрола, особено во градите, трицепсот и рамената, со нагласување на мускулната напнатост за време на фазата на спуштање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови со рацете на ширина на рамената и телото во права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете ги лактите малку свиткани кон вашето тело.
- Полека спуштајте го телото кон земјата за 3 до 5 секунди, одржувајќи контрола во текот на движењето.
- Откако твојот граден кош ќе биде блиску до земјата, или турнете се назад во почетната позиција или нежно одморете на подот пред да се ресетирате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на права линија од главата до петите; избегнувајте пропаѓање на колковите или свивање на грбот.
- Контролата е клучна; осигурете се да се спуштате полека и стабилно за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Одржувајте го јадрото вклучено низ движењето за да одржите стабилност и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Ако не можете повторно да оттурнете нагоре, користете ги колената за помош или ресетирајте се така што ќе се вратите во почетната положба по секое повторување.
- Вклучете негативни склекови во вашата рутина за да ја подобрите целокупната сила и издржливост при склекови.
Повлекување со прачка
Вежбите со префрлање на шипката се сложена вежба која главно ги таргетира градите и најширокиот грбен мускул, додека истовремено ги ангажира трицепсите, рамената и јадрото. Се изведува лежејќи на клупа со шипка над градите, потоа спуштајќи ја зад главата во лачно движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на клупа со стапалата цврсто залепени за земја.
- Фатете ја шипката со двете раце, во ширина на рамената и држете ја над градите со испружени раце.
- Вклучете го јадрото и држете го грбот рамно на клупата.
- Полека спуштајте ја шипката во лак над вашата глава додека не почувствувате истегнување во градите и латисимус дорси.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Врати се на почетната позиција со обратно движење, цело време држејќи ја контролата над шипката.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете благо свиткување во лактите низ целата вежба за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Држете го јадрото активно за да го спречите свиткувањето на долниот дел од грбот за време на вежбањето.
- Use a weight that allows you to perform the exercise with proper form; it's better to start light and increase gradually.
- Осигурајте се дека вашата глава и врат остануваат во неутрална положба за време на движењето.
Потпревнувања со кренати нозе
Високи V-Up се напредната вежба за јадрото која ги комбинира предностите на тренингот со суспензија со динамичното движење на V-up. Оваа вежба ги цели rectus abdominis, косите и флексорите на колковите, додека истовремено ги ангажира стабилизирачките мускули на рамената и грбот. Потребен е тренер за суспензија, како што е TRX, и се изведува со кревање на горниот и долниот дел од телото истовремено на контролиран начин.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете го тренерот за суспензија безбедно над главата и прилагодете ги ремените на должина до средината на листот.
- Легнете на грб со петите во држачите за стапала на системот за суспензија, рацете испружени над главата.
- Активирајте го јадрото и истовремено подигнете ги нозете и торзото за да формирате форма на 'V', протегајќи ги рацете кон стапалата.
- Застанете накратко на врвот од движењето, осигурувајќи дека вашето тело формира права линија од дланките до стапалата.
- Поттурнете го телото назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте силно јадро за време на вежбањето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете ги нозете исправени и избегнувајте виткање во колената за оптимална ефикасност.
- Издишете додека се кревате во V позиција и вдишете додека се враќате на почеток.
- Осигурајте се дека тренажерот за суспензија е безбедно закотвен пред да започнете.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Бугарски скок-чучњеви
Бугарскиот скок-чучњеви е динамична вежба за долниот дел од телото која ги комбинира елементите на бугарскиот сплит чучњев со плиометриски скок. Ја таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и листовите, додека истовремено ја подобрува рамнотежата, координацијата и експлозивната сила.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете на неколку стапки пред клупа или подигната површина. Испружете ја едната нога назад и ставете го горниот дел од стапалото на клупата.
- Спуштете ги колковите во сквотот со свиткување на предното колено, осигурувајќи се дека е порамнето над глуждот. Задното колено треба да падне кон земјата.
- Експлодирај нагоре туркајќи се низ предната пета, скокајќи колку што е можно повисоко додека го држиш задното стапало на клупата.
- Меко слетајте на предното стапало, веднаш спуштајќи се назад во сквот позиција за да се подготвите за следното повторување.
- Завршете го посакуваниот број повторувања на едната нога пред да преминете на другата.
Технички совети
- Одржувајте исправен торзо за време на движењето за да обезбедите правилна форма и рамнотежа.
- Фокусирајте се на туркање низ предната пета за да ја максимизирате моќта и активноста на глутелите и квадрицепсите.
- Одржувајте го јадрото вклучено за да го стабилизирате вашето тело за време на фазите на скокање и слетување.
- Започнете со помала висина на клупата ако сте нови во оваа вежба за да изградите самодоверба и техника.
- Изведете ја вежбата на контролиран начин, нагласувајќи го квалитетот на движењето пред брзината.
Притисок со Ларсен со шипка
Вежбата со Ларсен преса со шипка е варијација на преса на клупа дизајнирана да ја подобри силата и стабилноста на горниот дел од телото. Го нагласува градите, рамената и трицепсите, додека го минимизира потисокот од нозете, со тоа што стапалата се подигнати од земјата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа, со очите директно под шипката.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената.
- Подигнете ги стапалата од земјата и испружете ги нозете исправени напред, држејќи ги паралелно со подот.
- Земете ја шипката и поставете ја директно над вашиот граден кош со рацете целосно испружени.
- Полека спуштајте ја шипката до градите, одржувајќи контрола и држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Задржете кратко кога шипката ќе ви го допре градите.
- Подигнете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете, осигурувајќи контролирано движење низ целата вежба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето на шипката за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте претерано закривување на грбот; одржувајте природна положба на `рбетот.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и во линија со подлактиците за време на кревањето.
- Вдишувајте додека го спуштате штанглата и издишувајте додека го кревате назад.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Повлекување на грбот
Лежерната екстензија за грб е вежба за сила која ги таргетира мускулите на долниот дел на грбот, конкретно еректор спинае. Се изведува со помош на машина за лост дизајнирана да го поддржува телото додека овозможува контролирано продолжување на 'рбетот. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото, да се подобри стабилноста на јадрото и да се зајакне долниот дел на грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја машината со лост за да одговара на вашата висина, осигурувајќи дека подлошките удобно се потпираат на вашите горни бутови.
- Поставете се со лицето надолу на машината, со стапалата прицврстени под подлошките за стапала.
- Скрстете ги рацете преку градите или ставете ги рацете зад главата.
- Вклучете го јадрото и полека спуштајте го горниот дел од телото кон подот свиткувајќи се во колковите.
- Запрете за кратко на дното на движењето, внимавајќи да не го заоблувате грбот.
- Вратете го горниот дел од телото во почетната позиција со испружување во колковите додека вашето тело не формира права линија.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека машината е правилно прилагодена за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашето јадро за време на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте претерано истегнување на грбот во горниот дел од движењето; застанете кога вашето тело е во права линија.
- Издишете додека го кревате телото нагоре и вдишете додека го спуштате надолу.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
Сабота
Лесно кардио
Изберете пријатно кардио со низок интензитет во траење од 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Одморете се целосно и планирајте избалансирани оброци за претстојната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Користете умерен дневен енергетски дефицит, најчесто 250-450 kcal, и избегнувајте екстремни диети.
- Целете консумация от приблизително 1,6–2,2 г протеин на кг телесно тегло, за да подпомогнете възстановяването и запазването на мускулната маса.
- Избирајте оброци со голем волумен со зеленчук, овошје, посни протеини и минимално преработени јаглехидрати.
- Одржувајте го внесот на вода конзистентен и планирајте заситувачки оброци пред гладот да стане тешко управлив.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
