Преглед на движењето

Вежбите со префрлање на шипката се сложена вежба која главно ги таргетира градите и најширокиот грбен мускул, додека истовремено ги ангажира трицепсите, рамената и јадрото. Се изведува лежејќи на клупа со шипка над градите, потоа спуштајќи ја зад главата во лачно движење.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете на клупа со стапалата цврсто залепени за земја.
2. Фатете ја шипката со двете раце, во ширина на рамената и држете ја над градите со испружени раце.
3. Вклучете го јадрото и држете го грбот рамно на клупата.
4. Полека спуштајте ја шипката во лак над вашата глава додека не почувствувате истегнување во градите и латисимус дорси.
5. Застанете за кратко на дното од движењето.
6. Врати се на почетната позиција со обратно движење, цело време држејќи ја контролата над шипката.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Задржете благо свиткување во лактите низ целата вежба за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
• Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
• Држете го јадрото активно за да го спречите свиткувањето на долниот дел од грбот за време на вежбањето.
• Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма; подобро е да започнете со мала тежина и постепено да ја зголемувате.
• Осигурајте се дека вашата глава и врат остануваат во неутрална положба за време на движењето.