4-tjedni temelj za cijelo tijelo za početnike: ciklus progresije 9

4-Week Beginner Full-Body Foundation: Progression Cycle 9

4-tjedni temelj za cijelo tijelo za početnike: ciklus progresije 9

Plan obuke spreman za upotrebu

4-tjedni programPreporučeno za uniseksTeretana45–60 minuta

Početnički prilagođen četverotjedni plan koji razvija tehniku, samopouzdanje i ponovljivu naviku treniranja tri dana tjedno.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Tehnika za cijelo tijelo

Karta mišića za trening

Tehnika za cijelo tijelo – fokus na mišiće

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Donji dio leđaPrsaOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena natragRamena sprijedaTricepsNatragBicepsJezgraPodlakticeMišić stražnje lože bedra

Mrtvi potisak s bučicama

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba mrtvog dizanja s bučicama je složena vježba koja cilja na stražnji lanac, uključujući gluteuse, tetive koljena, donji dio leđa i jezgru. Uključuje podizanje bučica s poda u stojeći položaj savijanjem u kukovima dok se održava neutralna kralježnica.

Fokus na mišiće

Mišići erektori kralješnice100%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)95%

Biceps femoris75%

Semimembranosus75%

Semitendinosus70%

Donji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini kukova i stavite par bučica na pod ispred sebe.
Spustite se u kukovima i koljenima kako biste spustili tijelo i uhvatili bučice s nadhvatom.
Držite leđa uspravnima, prsa gore i ramena unatrag dok angažirate jezgru.
Gurajte pete od tla kako biste podigli bučice ispruživši kukove i koljena da biste se uspravili.
Na vrhu pokreta, provjerite je li vaše tijelo potpuno uspravno, sa ramenima unatrag i prsima otvorenim.
Spustite bučice natrag na pod pomicanjem kukova unatrag i savijanjem koljena, pazeći da kralježnica ostane u neutralnom položaju.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na to da tijekom pokreta držite kralježnicu u neutralnom položaju kako biste izbjegli ozljede.
Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo dok dižete.
Osigurajte da je pokret pokrenut savijanjem u kukovima, a ne savijanjem u struku.
Držite bučice blizu tijela dok ih podižete i spuštate kako biste održali ravnotežu i kontrolu.
Izbjegavajte zaokruživanje leđa; održavajte ravni položaj leđa tijekom faza podizanja i spuštanja.
Upotrijebite ogledalo ili zatražite povratne informacije kako biste osigurali pravilan oblik, osobito ako ste novi u ovoj vježbi.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali tehniku prije nego što prijeđete na teže terete.

Pogledajte video s vježbom

Decline Smith Bench Press exercise animation

Odbij Smith Bench Press

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Decline Smith Bench Press je složena vježba koja cilja na donji dio prsnih mišića, s sekundarnim angažmanom tricepsa i prednjih deltoida. Korištenje Smith stroja osigurava stabilnost i kontrolu, što omogućuje fokusiranu kontrakciju mišića prsa uz minimaliziranje rizika od ozljeda. Ova vježba se izvodi na kosoj klupi postavljenoj pod kutom, što pomiče naglasak na donji dio prsa.

Fokus na mišiće

Decline Smith Bench Press affected muscles

Gornji dio prsa100%

Sredina prsa80%

Triceps, medijalna glava45%

Bočni dio tricepsa45%

Donji dio prsa35%

PrsaTricepsRamena sprijeda

Upute korak po korak

Postavite klupu za potisak u padu pod kutom od 15-30 stupnjeva ispod šipke Smith stroja.
Lezite na klupu s nogama učvršćenima ispod jastučića za stopala ili čvrsto postavljenima na pod.
Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, pazeći da su zapešća ravna i poravnata s podlakticama.
Skinite šipku rotiranjem zapešća ili otpuštanjem sigurnosnih zasuna, držeći ruke ispruženima.
Spustite šipku polako prema donjem dijelu prsa, održavajući kontrolu i držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
Nakratko zastanite kada je šipka neposredno iznad prsa, osiguravajući napetost u mišićima.
Vratite šipku u početni položaj ispružanjem ruku, bez zaključavanja laktova na vrhu.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim sigurno vratite šipku na stalak.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam leđa tijekom pokreta ostanu ravna na klupi kako biste izbjegli naprezanje.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte odbijanje šipke od prsa kako biste spriječili ozljede.
Držite mišiće jezgre aktivnima za stabilnost i za održavanje pravilne forme tijekom svakog ponavljanja.
Prilagodite položaj ruku ako je potrebno kako biste osigurali udobnost i optimalno angažiranje mišića.
Zagrijte se temeljito prije izvođenja teških serija kako biste pripremili mišiće i zglobove.
Disanje je ključno: udišite dok spuštate šipku i izdišite dok je ponovno podižete.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Lever High Row exercise animation

Visoki veslaj s jednom rukom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Veslanje jednom rukom na visokom polugom je jednostrana vježba usmjerena na gornji dio leđa, točnije na mišiće latissimus dorsi, romboidne mišiće i trapezius. Koristi spravu s polugom za pružanje otpora, što omogućuje kontrolirano kretanje i fokus na kontrakciju mišića. Ova vježba pomaže u poboljšanju simetrije mišića i snage u gornjem dijelu tijela.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić80%

Leđa Trapezni mišić Donji70%

Mišić teres minor65%

Leđa Infraspinatus50%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđa

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala stroja s polugom tako da ručka bude u razini ramena dok sjedite.
Sjednite i čvrsto prislonite stopala na oslonac za noge ili pod.
Uhvatite ručku jednom rukom, neutralnim hvatom (dlan okrenut prema unutra).
Držite prsa pritisnuta uz podlogu i održavajte ravna leđa.
Povucite ručku prema svom torzu uvlačenjem lopatice i savijanjem lakta.
Nakratko zastanite na vrhuncu kontrakcije dok stiskate mišiće leđa.
Polako ispružite ruku kako biste se vratili u početni položaj, stalno kontrolirajući pokret.
Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukama, kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Držite trup čvrstim kako biste spriječili nepotrebno pomicanje ili uvrtanje tijekom vježbe.
Održavajte spor i kontroliran tempo, osobito tijekom ekscentrične faze kada spuštate težinu.
Pobrinite se da se lopatica prirodno kreće sa svakim ponavljanjem kako biste poboljšali aktivaciju mišića.
Izbjegavajte potpuno zaključavanje lakta na kraju svakog ponavljanja kako biste zadržali napetost u mišićima.
Koristite puni raspon pokreta za optimalan razvoj mišića i fleksibilnost.

Pogledajte video s vježbom

Janda Sit Up

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Janda Sit Up je napredna vježba za jezgru osmišljena za izoliranje trbušnih mišića minimiziranjem uključenosti fleksora kuka. Ova vježba naglašava kontrakciju ravnog trbušnog mišića i kosih mišića, pružajući intenzivniji trening trbuha.

Fokus na mišiće

Mišići gornjeg dijela trbuha90%

Mišići trbuha niže60%

Trbušni kosi mišići25%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra

Upute korak po korak

Lezite na leđa s koljenima savijenima pod kutom od 90 stupnjeva i stopalima ravno na podu.
Stavite ruke iza glave, držeći laktove široko.
Angažirajte gluteuse i tetive tako da partner drži vaše gležnjeve ili koristite traku za otpor oko njih kako biste stvorili napetost.
Izdahnite i polako savijte torzo prema koljenima, fokusirajući se na stezanje trbušnih mišića.
Zadržite se na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića.
Udahnite i polako spustite torzo natrag u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom cijelog spuštanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje torza, a ne na povlačenje vratom ili rukama.
Leđa pritisnite u pod dok se dižete kako biste izbjegli angažiranje fleksora kuka.
Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili zamah.
Pobrinite se da je vaše disanje usklađeno s pokretom: izdahnite dok se dižete i udahnite dok se spuštate.
Ako osjećate napetost u vratu ili donjem dijelu leđa, ponovno procijenite svoj položaj i osigurajte pravilno angažiranje mišića trupa.

Pogledajte video s vježbom

Preša za noge

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Leg press je složena vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Izvodi se pomoću sprave za leg press, gdje korisnik gura utegnutu platformu od sebe koristeći noge. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage i mišićne mase u donjem dijelu tijela.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%

Quadriceps Vastus Medialis100%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)75%

Gluteus Medius50%

GluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Sjednite na spravu za potisak nogama, leđa i glavu udobno naslonjene na podstavljenu potporu.
Postavite stopala u širini ramena na platformu, pazeći da vam pete budu ravne, a prsti blago okrenuti prema van.
Podesite sjedalo tako da vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva na početku.
Uhvatite ručke s obje strane sjedala kako biste stabilizirali gornji dio tijela.
Odbacite platformu ispružanjem nogu, držeći stopala ravno i gurajući kroz pete.
Ne zaključavajte koljena na vrhu pokreta; održavajte blago savijanje.
Polagano spustite platformu natrag u početni položaj savijajući koljena, pazeći da se ne uvuku prema unutra.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vaša donja leđa tijekom cijelog pokreta ostanu u kontaktu sa sjedalom kako biste izbjegli naprezanje.
Usredotočite se na guranje kroz pete, a ne kroz prste kako biste više angažirali gluteuse i tetive koljena.
Održavajte kontrolirani tempo; izbjegavajte dopuštanje naglom spuštanju težine kako biste spriječili ozljede.
Uključite mišiće jezgre kako biste tijekom vježbe podupirali donji dio leđa.
Podesite položaj stopala kako biste ciljali različite mišiće: više na platformi za veću aktivaciju gluteusa i tetiva koljena, niže za veći fokus na kvadricepse.

Pogledajte video s vježbom

Dips na spravi

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Planche sklekovi su napredna vježba s težinom tijela koja kombinira elemente planche držanja i pokreta skleka. Ova vježba prvenstveno cilja mišiće prsa, ramena, tricepsa i jezgre. Zahtijeva značajnu snagu gornjeg dijela tijela, ravnotežu i koordinaciju.

Fokus na mišiće

Ramena sprijeda100%

Donji dio prsa90%

Duga glava tricepsa85%

Sredina prsa80%

Triceps, medijalna glava80%

PrsaRamena sprijedaBicepsPodlakticeTriceps

Upute korak po korak

Započnite u planche položaju s rukama na tlu, rukama ispruženima i tijelom paralelnim s podom.
Angažirajte trup i održavajte položaj šupljeg tijela kako biste održali stabilnost tijela.
Polako savijte laktove kako biste spustili tijelo prema tlu, dok držite noge podignute i ispružene.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, pazeći da vam laktovi ne odskaču pretjerano.
Pritisnite kroz dlanove kako biste ispravili ruke i vratili se u početni položaj planka.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, uz održavanje kontrole tijekom pokreta.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da su vam zglobovi jaki i fleksibilni kako biste podnijeli pritisak tijekom planche propadanja.
Usredotočite se na zatezanje trbušnih mišića kako biste spriječili uvijanje ili savijanje donjeg dijela leđa.
Vježbajte statičko držanje planchea kako biste izgradili temeljnu snagu prije nego što pokušate planche dips.
Koristite paralete ili šipke za sklekove ako imate problema s fleksibilnošću zapešća.
Započnite s djelomičnim rasponom pokreta za propadanja ako su puna Planche propadanja isprva preteška.
Održavajte spor i kontroliran tempo kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.

Pogledajte video s vježbom

Dan 2

Utorak

Lagana šetnja

Usredotočenost na oporavak

Hodajte 30–45 minuta bez forsiranja brzine.

Dan 3

Srijeda

Snaga cijelog tijela

Karta mišića za trening

Fokus mišića za snagu cijelog tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

NatragJezgraOsnovni donji dioGluteusNajširi leđni mišićRamenaRamena sprijedaDonji dio leđaGornji dio leđaGornji dio jezgreČetveroglavi mišić bedraRamena natragTriceps

Glute Machine Kickback exercise animation

Stroj za ekstenziju stražnjice

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Stroj za ekstenziju kuka je izolacijska vježba koja cilja na mišić gluteus maximus. Uključuje ispružanje noge unatrag protiv otpora, s fokusom na jačanje i toniranje gluteusa. Ova se vježba obično izvodi pomoću specijaliziranog stroja dizajniranog za pružanje kontroliranog otpora.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)90%

Gluteus Medius20%

Gluteus

Upute korak po korak

Podesite postavke sprave tako da odgovaraju vašoj visini i pričvrstite remen za gležanj oko donjeg dijela noge.
Stanite okrenuti prema stroju, držeći se za ručke za potporu.
Stavite jedno stopalo na platformu ili podlogu, pazeći da vam je koljeno blago savijeno.
Angažirajte mišiće trupa i tijekom pokreta održavajte uspravno držanje.
Ispružite nogu unatrag kontroliranim pokretom, stežući gluteuse na vrhu pokreta.
Polako se vratite u početni položaj, ne dopuštajući da se hrpa utega u potpunosti spusti.
Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog udarca unatrag za maksimalnu aktivaciju.
Pomičite se polako i kontrolirano kako biste održali napetost u mišićima.
Izbjegavajte savijanje leđa; angažirajte mišiće trupa kako biste podržali pravilno držanje.
Podesite postavke stroja ako osjećate nelagodu ili nepravilno poravnanje.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
Izdahnite dok ispružate nogu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Potisak ramena s bučicama

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba s elastičnom trakom za ramena je vježba za gornji dio tijela koja cilja na mišiće deltoida, posebno prednje i bočne glave, kao i na tricepse. Uključuje potisak elastičnih traka iznad glave, pružajući dinamičan i promjenjiv otpor koji poboljšava stabilnost i snagu ramena.

Fokus na mišiće

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina85%

Stražnja ramena35%

Duga glava tricepsa15%

Triceps, medijalna glava15%

RamenaRamena sprijedaRamena natragTriceps

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, postavljajući sredinu trake za otpor ispod stopala.
Držite krajeve trake u svakoj ruci u visini ramena, s dlanovima okrenutim prema naprijed.
Aktivirajte jezgru za stabilizaciju tijela i održavanje uspravnog držanja.
Pritisnite trake iznad glave tako da ispružate laktove dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
Nakratko se zaustavite na vrhu, pazeći da su vam ruke ravne, ali ne zaključane.
Polako vratite trake u početni položaj u visini ramena.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vaši zglobovi ostanu neutralni i poravnati s podlakticama tijekom pokreta.
Spustite ramena i odmaknite ih od ušiju kako biste izbjegli nepotrebnu napetost.
Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Ako osjećate nelagodu u ramenima, prilagodite hvat ili smanjite otpor trake.
Usredotočite se na održavanje ravnomjernog obrasca disanja; izdahnite dok se dižete i udahnite dok se spuštate.
Započnite s lakšom trakom za otpor kako biste usavršili svoju tehniku prije nego što prijeđete na veći otpor.

Pogledajte video s vježbom

Veslanje na sajli u sjedećem položaju

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Veslanje na spravi s niskim kablom je složena vježba koja cilja na mišiće gornjeg dijela leđa, uključujući latissimus dorsi, romboidne mišiće, trapez i biceps. Uključuje povlačenje ručke s utezima prema torzu dok sjedite, naglašavajući angažman mišića leđa i držanje tijela.

Fokus na mišiće

Leđa Trapez Srednji95%

Leđa (Latovi)85%

Leđa Trapezni mišić Donji85%

Leđa, veliki obli mišić70%

Mišić teres minor70%

NatragNajširi leđni mišićDonji dio leđaGornji dio leđaRamena natrag

Upute korak po korak

Sjednite na spravu za veslanje s niskim sjedištem, s čvrsto postavljenim stopalima na platformi za stopala i blago savijenim koljenima.
Uhvatite ručku kabela objema rukama koristeći neutralni hvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
Držite leđa uspravnima i prsa gore dok se lagano naginjete naprijed u kukovima kako biste dosegli ručku.
Povucite ručku prema svom abdomenu uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
Nakratko zastanite kada ručka dosegne vaš torzo, osiguravajući potpunu kontrakciju mišića leđa.
Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, pazeći pritom na kontrolu težine.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vam leđa ostanu ravna tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje.
Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu svakog pokreta za maksimalno angažiranje mišića.
Izbjegavajte korištenje zamaha; svaku ponavljanje izvodite kontrolirano.
Držite jezgru angažiranom kako biste stabilizirali torzo tijekom vježbe.
Podesite visinu sjedala i položaj stopala kako biste osigurali pravilno poravnanje i udobnost.
Izdahnite dok povlačite ručku prema sebi i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Planinar

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Penjač je vježba s vlastitom težinom koja cilja na mišiće jezgre, kao i na ramena, ruke i noge. Kombinira položaj daske s pokretom trčanja, pružajući i snagu i kardiovaskularne prednosti.

Fokus na mišiće

Mišići trbuha niže85%

Trbušni kosi mišići85%

Mišići gornjeg dijela trbuha60%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%

Quadriceps Vastus Medialis25%

JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Započnite u visokom planku, s rukama postavljenim u širini ramena, izravno ispod ramena.
Zadržite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta, angažirajući mišiće jezgre.
Privucite desno koljeno prema prsima, dok lijevu nogu držite ispruženom.
Brzo promijenite noge, dovodeći lijevo koljeno prema prsima dok desnu nogu pružate unatrag.
Nastavite izmjenjivati noge brzim tempom, održavajući položaj planka tijekom cijele vježbe.
Dišite ravnomjerno i održavajte ujednačen ritam.

Tehnički savjeti

Provjerite jesu li vam dlanovi izravno ispod ramena kako biste održali pravilno poravnanje i smanjili naprezanje zapešća.
Uključite mišiće trupa tijekom vježbe kako biste spriječili propadanje kukova ili njihovo prekomjerno podizanje.
Kontrolirajte svoje pokrete; izbjegavajte poskakivanje ili udaranje stopala o tlo.
Usredotočite se na održavanje ujednačenog obrasca disanja kako biste podržali izdržljivost tijekom vježbanja.
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite polako kako biste osigurali pravilnu formu prije povećanja brzine.
Da biste povećali intenzitet, pokušajte izvoditi vježbu dulje ili bržim tempom.

Pogledajte video s vježbom

Side Lying Hip Abduction exercise animation

Bočna abdukcija kuka u ležećem položaju

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba bočnog podizanja kuka izolacijska je vježba koja cilja na mišiće gluteus medius i minimus. Izvodi se ležanjem na jednoj strani i podizanjem gornje noge od središnje linije tijela, s fokusom na abdukciju kuka.

Fokus na mišiće

Side Lying Hip Abduction affected muscles

Gluteus Medius100%

Gluteus

Upute korak po korak

Lezite na bok na prostirku, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do stopala.
Naslonite glavu na podlakticu i stavite gornju ruku na bok ili ispred sebe radi ravnoteže.
Prekrižite noge jednu preko druge s ravnim koljenima.
Angažirajte svoj trup kako biste stabilizirali torzo.
Polako podignite gornju nogu prema gore, držeći je ispruženom, sve dok ne osjetite napetost u vanjskom dijelu kuka.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da ne rotirate kukove prema naprijed ili natrag.
Spustite nogu natrag u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

Tehnički savjeti

Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
Izbjegavajte rotiranje kukova; držite ih složene izravno jedne iznad drugih.
Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Nemojte podizati nogu previsoko; ciljajte na raspon koji održava napetost u gluteusima bez narušavanja forme.
Dišite ravnomjerno, izdišući dok podižete i udišući dok spuštate nogu.
Ako je potrebno, upotrijebite elastičnu traku oko bedara za dodatnu težinu.

Pogledajte video s vježbom

Lateral to Front Raise exercise animation

Bočno podizanje ispred

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Bočno podizanje u prednji uspon je složena vježba za ramena koja cilja na mišiće deltoida, točnije na prednji i bočni dio. Ovaj pokret uključuje podizanje bučica sa strane tijela prema naprijed, angažirajući i abdukciju i fleksiju ramena.

Fokus na mišiće

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina100%

Stražnja ramena10%

RamenaRamena sprijedaRamena natrag

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s rukama uz bokove.
Zadržite blago savijene laktove i tijekom vježbe održavajte neutralnu kralježnicu.
Podignite bučice u stranu do visine ramena, držeći dlanove okrenute prema dolje.
Bez pauze, kontrolirano pomaknite bučice prema naprijed dok se ne nađu točno ispred vas u visini ramena.
Polako spustite bučice natrag u početni položaj obrnutim pokretom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da su vaši pokreti glatki i kontrolirani kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na korištenje mišića ramena za podizanje utega.
Tijekom cijele vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali stabilnost i poduprli donji dio leđa.
Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate natrag.

Pogledajte video s vježbom

Dan 4

Četvrtak

Mobilnost i odmor

Usredotočenost na oporavak

Dovršite 10–15 minuta ugodne mobilnosti.

Dan 5

Petak

Vježbanje cijelog tijela

Karta mišića za trening

Fokus mišića za trening cijelog tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

AduktoriDonji dio leđaBicepsTeladPrsaPodlakticeGluteusRamena natragTricepsNatragČetveroglavi mišić bedra

Kružni pokreti kukovima

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Kružni pokreti kukovima dinamična su vježba zagrijavanja koja cilja na zglobove kuka, poboljšavajući fleksibilnost i pokretljivost. Ova vježba uključuje rotiranje kukova kružnim pokretom, što pomaže u opuštanju zategnutih mišića i priprema tijelo za intenzivniju tjelesnu aktivnost. Posebno je korisna za sportaše i pojedince koji se bave vježbama za donji dio tijela.

Fokus na mišiće

Gracilis50%

Pectineus50%

Sartorius50%

Gluteus Medius50%

Duga primica50%

AduktoriGluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena i stavite ruke na bokove.
Aktivirajte mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
Počnite polaganim rotiranjem kukova u smjeru kazaljke na satu, čineći velike krugove.
Izvedite 10-15 rotacija, a zatim se prebacite na smjer suprotan od kazaljke na satu za još 10-15 rotacija.
Zadržite stabilnost gornjeg dijela tijela i usredotočite se samo na pomicanje kukova.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam stopala tijekom vježbe ostanu ravno na podu kako biste održali stabilnost.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte žurbu kroz rotacije.
Držite koljena blago savijenima kako biste smanjili pritisak na zglobove.
Izvodite kružne pokrete kukovima kao dio rutine zagrijavanja kako biste poboljšali pokretljivost zglobova prije zahtjevnijih vježbi.
Ako osjećate bilo kakvu nelagodu, smanjite veličinu krugova ili usporite kretanje.

Pogledajte video s vježbom

Low Cable Incline Bench Press exercise animation

Nisko nagnuti potisak s klupe s kablovima

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Preša s niskom kosom na klupi je složena vježba koja cilja na mišiće gornjeg dijela prsa, točnije klavikularni dio velikog prsnog mišića. Ova vježba također angažira prednje deltoide i tricepse. Korištenjem sajli osigurava se konstantna napetost tijekom cijelog pokreta, što poboljšava aktivaciju i rast mišića.

Fokus na mišiće

Low Cable Incline Bench Press affected muscles

Gornji dio prsa100%

Sredina prsa90%

Donji dio prsa80%

Bočni dio tricepsa35%

Duga glava tricepsa30%

PrsaTricepsPodlaktice

Upute korak po korak

Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva ispred stroja s kablovima.
Pričvrstite ručke na donje remenice sa svake strane sprave.
Sjednite na klupu, leđa čvrsto naslonjena na nju, a stopala ravno na podu.
Uhvatite ručke nadhvatom, dlanovima okrenutima prema naprijed.
Postavite ruke u visini prsa, laktove savijene pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
Pritisnite ručke prema gore i blago prema unutra dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali ne zaključaju.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući mišiće prsa.
Polako vratite ručke u početni položaj, kontrolirajući pokret.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vam leđa ostanu čvrsto uz klupu kako biste spriječili naprezanje.
Održavajte kontrolirano kretanje tijekom izvođenja kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu kako biste zadržali napetost u mišićima.
Usredotočite se na stezanje mišića prsa na vrhuncu svakog ponavljanja za bolju aktivaciju.
Držite trup zategnutim kako biste stabilizirali tijelo tijekom vježbe.
Podesite kut klupe ako je potrebno za ciljanje različitih područja prsa.

Pogledajte video s vježbom

Pauk čekić kovrča

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Spider Hammer Curl je izolacijska vježba koja cilja na mišiće brachialis i brachioradialis u rukama. Uključuje uvijanje bučica neutralnim hvatom dok se naginjete prema naprijed, a obično se izvodi na kosoj klupi. Ova vježba poboljšava debljinu ruku i snagu podlaktice.

Fokus na mišiće

Duga glava bicepsa75%

Kratka glava bicepsa75%

Brahioradijalni mišić20%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Postavite kosu klupu pod kutom od 45 stupnjeva.
Lezite licem prema dolje na klupu, pazeći da su vam prsa poduprta, a ruke vise ravno prema dolje.
Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
Držite laktove blago savijenima i nepomičnima tijekom pokreta.
Uvijte bučice prema gore savijanjem laktova, držeći zapešća ravno.
Stisnite na vrhu pokreta, fokusirajući se na kontrakciju brahijalisa.
Polako spuštajte bučice natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića.
Izbjegavajte zamahivanje rukama ili korištenje zamaha za podizanje utega.
Usredotočite se na to da laktovi ostanu nepomični kako biste učinkovito izolirali ciljane mišiće.
Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate natrag dolje.
Počnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu prije prelaska na teže terete.
Osigurajte da vaša prsa ostanu u kontaktu s klupom kako biste spriječili nepotrebno naprezanje leđa.

Pogledajte video s vježbom

Sklekovi s prekriženim rukama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sklek s prekriženim rukama je zahtjevna varijacija tradicionalnog skleka koja cilja prsne mišiće, tricepse, ramena i mišiće jezgre. Prekriženjem ruku, ova vježba povećava težinu i angažira mišiće stabilizatore kako bi se održala ravnoteža i kontrola.

Fokus na mišiće

Triceps, medijalna glava100%

Bočni dio tricepsa100%

Duga glava tricepsa70%

Donji dio prsa60%

Sredina prsa45%

PrsaTriceps

Upute korak po korak

Započnite u standardnom položaju za sklekove, s rukama postavljenim malo šire od širine ramena.
Prekrižite desnu ruku preko lijeve tako da vam ruke tvore oblik 'X'.
Aktivirajte jezgru i držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
Spustite prsa prema tlu savijajući laktove, držeći ih blizu tijela.
Nakratko zastanite kada vam je prsa tik iznad tla.
Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
Izvedite željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite položaj prekriženih ruku radi ravnoteže.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vam je jezgra angažirana tijekom cijele vježbe kako biste održali ravnu liniju tijela.
Držite laktove blizu tijela dok se spuštate kako biste maksimalno angažirali tricepse.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte žurbu kroz ponavljanja kako biste održali formu i učinkovitost.
Ako vam je teško izvoditi na prstima, počnite s varijacijama na koljenima kako biste izgradili snagu.
Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se vraćate gore za optimalan protok kisika.
Redovito mijenjajte položaje ruku kako biste osigurali uravnotežen razvoj mišića.

Pogledajte video s vježbom

Kotrljaj stopalo

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba 'Kotrljanje stopala' osmišljena je za poboljšanje pokretljivosti i fleksibilnosti stopala te ublažavanje napetosti u plantarnoj fasciji. Uključuje korištenje male loptice ili pjenastog valjka za masažu donje strane stopala, što može pomoći u ublažavanju nelagode i poboljšanju cjelokupnog zdravlja stopala.

Fokus na mišiće

Ključevi Tribialisa5%

Telad

Upute korak po korak

Sjednite na stolicu s nogama ravno na podu.
Postavite malu loptu ili pjenasti valjak ispod jednog stopala.
Lagano pritisnite i kotrljajte lopticu od pete do prstiju.
Usredotočite se na bilo koja napeta ili osjetljiva područja, posvećujući im više vremena.
Nastavite valjati 1-2 minute po stopi.
Prebacite se na drugu nogu i ponovite postupak.

Tehnički savjeti

Koristite tenisku lopticu za nježniju masažu ili lopticu za lacrosse za dublji pritisak.
Održavajte opušteno držanje kako biste izbjegli nepotrebnu napetost u nogama i leđima.
Izvodite ovu vježbu svakodnevno kako biste održali fleksibilnost i spriječili nelagodu u stopalima.
Ako osjećate oštru bol, smanjite pritisak ili se obratite liječniku.
Uključite duboko disanje kako biste poboljšali opuštanje tijekom vježbanja.

Pogledajte video s vježbom

World’s Greatest Stretch exercise animation

Najbolja vježba istezanja na svijetu

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Najbolje istezanje na svijetu dinamična je vježba koja aktivira više mišićnih skupina, poboljšavajući fleksibilnost, pokretljivost i cjelokupno funkcionalno kretanje. Posebno je učinkovita za zagrijavanje tijela prije treninga, s naglaskom na kukove, stražnju ložu, torakalni dio kralježnice i ramena.

Fokus na mišiće

World’s Greatest Stretch affected muscles

Donji dio prsa50%

Gornji dio prsa50%

Sredina prsa50%

Leđa Infraspinatus50%

Leđa Trapezni mišić Donji50%

Donji dio leđaRamena natragNatragPrsa

Upute korak po korak

Započnite stojeći s stopalima u širini kukova.
Zakoračite desnom nogom naprijed u duboki iskorak, držeći lijevu nogu ispruženom iza sebe.
Postavite obje ruke na tlo unutar desne noge.
Spustite lijevo koljeno na tlo i držite desno koljeno poravnato iznad desnog gležnja.
Rotirajte torzo udesno i ispružite desnu ruku prema stropu, prateći ruku pogledom.
Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim vratite ruku na tlo.
Pomaknite težinu unatrag kako biste istegnuli desnu tetivu tako da ispravite desnu nogu, dok lijevo koljeno držite na tlu.
Vratite se na početnu poziciju i ponovite na suprotnoj strani.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da prednje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju kako biste zaštitili zglob koljena.
Angažirajte svoj centar tijela tijekom pokreta kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
Usredotočite se na kontrolirano disanje; udahnite dok se okrećete i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
Leđa držite uspravno i izbjegavajte pogrbljena ramena tijekom istezanja.
Istezanje izvodite polako i namjerno kako biste maksimizirali dobitke u fleksibilnosti.

Pogledajte video s vježbom

Dan 6

Subota

Rekreacija

Usredotočenost na oporavak

Odaberite laganu aktivnost u kojoj uživate na 30–60 minuta.

Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

Pregledajte bilješke obrasca za vježbu prije početka sljedećeg tjedna.

Četverotjedno napredovanje

1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.

2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.

3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.

4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.

Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Beginner Full-Body Foundation: Progression Cycle 9 nutrition guidance

Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Planovi vježbanja