Pregled kretanja

Leg press je složena vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Izvodi se pomoću sprave za leg press, gdje korisnik gura utegnutu platformu od sebe koristeći noge. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage i mišićne mase u donjem dijelu tijela.

Upute korak po korak

1. Sjednite na spravu za potisak nogama, leđa i glavu udobno naslonjene na podstavljenu potporu.
2. Postavite stopala u širini ramena na platformu, pazeći da vam pete budu ravne, a prsti blago okrenuti prema van.
3. Podesite sjedalo tako da vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva na početku.
4. Uhvatite ručke s obje strane sjedala kako biste stabilizirali gornji dio tijela.
5. Odbacite platformu ispružanjem nogu, držeći stopala ravno i gurajući kroz pete.
6. Ne zaključavajte koljena na vrhu pokreta; održavajte blago savijanje.
7. Polagano spustite platformu natrag u početni položaj savijajući koljena, pazeći da se ne uvuku prema unutra.
8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Osigurajte da vaša donja leđa tijekom cijelog pokreta ostanu u kontaktu sa sjedalom kako biste izbjegli naprezanje.
• Usredotočite se na guranje kroz pete, a ne kroz prste kako biste više angažirali gluteuse i tetive koljena.
• Održavajte kontrolirani tempo; izbjegavajte dopuštanje naglom spuštanju težine kako biste spriječili ozljede.
• Uključite mišiće jezgre kako biste tijekom vježbe podupirali donji dio leđa.
• Podesite položaj stopala kako biste ciljali različite mišiće: više na platformi za veću aktivaciju gluteusa i tetiva koljena, niže za veći fokus na kvadricepse.