Преглед на движењето

Лег пресот е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и листовите. Се изведува со помош на машина за лег прес, каде корисникот турка натоварена платформа подалеку со помош на нозете. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и мускулна маса во долниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Седнете на машината за преса за нозе со грбот и главата удобно потпрени на поддржаната подлога.
2. Поставете ги стапалата на платформата на ширина на рамената, осигурувајќи се дека петите се рамни, а прстите благо насочени нанадвор.
3. Прилагодете го седиштето така што колената ќе ви бидат под агол од 90 степени кога ќе почнете.
4. Фатете ги рачките од двете страни на седиштето за да го стабилизирате горниот дел од телото.
5. Притиснете ја платформата подалеку со испружање на нозете, држејќи ги стапалата рамни и туркајќи низ петите.
6. Не ги заклучувајте колената на врвот на движењето; одржувајте благо свиткување.
7. Полека спуштајте ја платформата назад во почетната позиција со свиткување на колената, осигурувајќи се дека не се собираат навнатре.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со седиштето за време на движењето за да избегнете напрегање.
• Фокусирајте се на туркање низ петите наместо прстите за да ангажирате повеќе од вашите глутеуси и тетиви.
• Одржувајте контролирано темпо; избегнувајте да ја пуштате тежината да падне за да спречите повреда.
• Држете го јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на вежбањето.
• Прилагодете го поставувањето на стапалата за да таргетирате различни мускули: повисоко на платформата за поголема активација на глутеусот и тетивите, пониско за повеќе фокус на квадрицепсите.