4-неделна основа за цело тело за почетници: циклус на прогресија 9
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за унисексТеретана45–60 минути
План за четири седмици, погоден за почетници, кој гради техника, самодоверба и повторлива тридневна навика за тренирање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Техника за цело тело
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите со техниката за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбГрадиЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусНајширок грбен мускулКвадрицепсЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсНазадБицепсЈадроПодлактициПотколеница
1
Гледајте го видеото со вежби
Мртво кревање со гира
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбата со мртво кревање со гира е сложена вежба која го таргетира задниот ланец, вклучувајќи ги глутеусите, тетивата на коленото, долниот дел од грбот и јадрото. Вклучува кревање гири од земја до стоечка положба со свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет.
Фокус на мускулите
Еректор спинае100%
Глутеус Максимус95%
Musculus biceps femoris75%
Semimembranosus75%
Семитендинозен70%
Долен ГрбГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на колковите и поставете пар тегови на подот пред вас.
- Свиткајте се во колковите и колената за да го спуштите телото и фатете ги тегови со надрачен зафат.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и рамената назад додека го активирате јадрото.
- Потпрете се на петите за да ги подигнете теговите со испружување на колковите и колената за да се исправите.
- На врвот на движењето, осигурајте се дека вашето тело е целосно исправено со раменици наназад и гради отворени.
- Спуштете ги тегови назад на земјата со туркање на колковите назад и свиткување на колената, задржувајќи го 'рбетот неутрален.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на вашиот ‘рбет во неутрална положба низ движењето за да избегнете повреди.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото додека кревате.
- Обезбедете го движењето да биде иницирано со свиткување во колковите, наместо со свиткување во половината.
- Држете ги тегови блиску до вашето тело додека ги кревате и спуштате за да одржувате рамнотежа и контрола.
- Избегнувајте заокружување на грбот; одржувајте рамна положба на грбот и за време на фазите на кревање и за време на спуштањето.
- Користете огледало или побарајте повратна информација за да обезбедите правилна форма, особено ако сте нови во оваа вежба.
- Почнете со полесни тежини за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
2
Гледајте го видеото со вежби
Одбиј Смит бенч прес
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбата за преса на клупа Decline Smith е сложена вежба насочена кон долниот дел од пекторалните мускули, со секундарно учество на трицепсите и предните делтоиди. Користењето на машината Smith обезбедува стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирана контракција на мускулите на градите додека го минимизира ризикот од повреда. Оваа вежба се изведува на клупа со наклон поставена под агол, што го префрла акцентот на долните гради.
Фокус на мускулите
Горни гради100%
Средна на Гради80%
Медијална глава на трицепсот45%
Латерална глава на трицепсот45%
Долен граден кош35%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата за надолни вежби под агол од 15-30 степени под шипката на Смит-машината.
- Легнете на клупата со стапалата осигурани под потпирачите за нозе или цврсто поставени на подот.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената, осигурувајќи се дека зглобовите на рацете се исправени и усогласени со подлактиците.
- Скинете ја шипката со ротирање на зглобовите или со ослободување на сигурносните куки, држејќи ги рацете испружени.
- Спуштајте ја шипката полека кон долниот дел од градите, одржувајќи контрола и држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Застанете за кратко кога шипката е точно над градите, осигурувајќи напнатост во мускулите.
- Притиснете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете, без да ги заклучувате лактите на врвот.
- Повторете за посакуваните повторувања, потоа безбедно вратете ја шипката на држачот.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамно притиснат на клупата низ движењето за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да ја отскокнувате шипката од градите за да спречите повреда.
- Држете го јадрото активно за стабилност и за поддршка на правилната форма за време на секое повторување.
- Прилагодете го поставувањето на рацете ако е потребно за да обезбедите удобност и оптимално ангажирање на мускулите.
- Загрејте се темелно пред да изведувате тешки серии за да ги подготвите мускулите и зглобовите.
- Дишењето е клучно: вдишете додека ја спуштате шипката и издишете додека ја кревате назад.
3
Гледајте го видеото со вежби
Високо гребење со едно рамо
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Еднорачниот високо редење е еднострана вежба насочена кон горниот дел од грбот, конкретно кон мускулите најширок грбен мускул, ромбоиди и трапезиус. Користи лост машина за да обезбеди отпор, овозможувајќи контролирано движење и фокус на контракција на мускулите. Оваа вежба помага во подобрување на симетријата на мускулите и силата во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот80%
Заден Трапезиус Долен70%
Назад Терес Минор65%
Назад Инфраспинатус50%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен Грб
Чекор по чекор инструкции
- Подесете ја висината на седиштето на машината со лост така што рачката ќе биде на нивото на рамото кога седите.
- Седнете и потпрете ги цврсто стапалата на држачот за нозе или на подот.
- Фатете ја рачката со една рака користејќи неутрален зафат (дланката свртена навнатре).
- Држете ги градите притиснати на подлогата и одржувајте исправен грб.
- Повлечете ја рачката кон торзото со повлекување на лопатката на рамото и свиткување на лактот.
- Застанете за кратко на врвот на контракцијата додека ги стегате мускулите на грбот.
- Полека испружи ја раката за да се вратиш во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со раката за да го зголемите ангажманот.
- Држете го јадрото стегнато за да спречите непотребно движење или извртување за време на вежбата.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо, особено за време на ексцентричната фаза кога ја спуштате тежината.
- Осигурајте дека вашата лопатка се движи природно со секое повторување за да го подобрите активирањето на мускулите.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактот на крајот од секое повторување за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Користете целосен опсег на движење за оптимален развој на мускулите и флексибилност.
4
Гледајте го видеото со вежби
Вежба за стомачни мускули
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата Janda Sit Up е напредната вежба за јадрото, дизајнирана да ги изолира стомачните мускули со минимизирање на вклученоста на флексорите на колкот. Оваа вежба го нагласува контрахирањето на rectus abdominis и косите мускули, обезбедувајќи поинтензивен тренинг на стомачните мускули.
Фокус на мускулите
Апс Горни90%
Апс Долу60%
Абс Обликви25%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со колената свиткани под агол од 90 степени и стапалата рамно на подот.
- Ставете ги рацете зад главата, држејќи ги лактите широко.
- Затегнете ги глутеусите и тетивите така што партнер ќе ви ги држи глуждовите или со употреба на еластична лента околу нив за да создадете напнатост.
- Издишете и полека свиткајте го торзото нагоре кон колената, фокусирајќи се на контракцијата на стомачните мускули.
- Застанете на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на стомачните мускули.
- Вдишете и полека спуштете го торзото назад во почетната позиција, одржувајќи контрола низ целото спуштање.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да го подигнете торзото, наместо да влечете со вратот или рацете.
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подот додека се кревате за да избегнете ангажирање на флексорите на колковите.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите импулсот.
- Осигурајте дека вашето дишење е синхронизирано со движењето: издишете нагоре и вдишете надолу.
- Ако чувствувате напнатост во вратот или долниот дел од грбот, преиспитајте ја вашата форма и осигурајте правилно ангажирање на мускулите на јадрото.
5
Гледајте го видеото со вежби
Притискање со нозе
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Лег пресот е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и листовите. Се изведува со помош на машина за лег прес, каде корисникот турка натоварена платформа подалеку со помош на нозете. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и мускулна маса во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис100%
Квадрицепс Вастус Медиалис100%
Квадрицепс Vastus Lateralis100%
Глутеус Максимус75%
Глутеус Медиус50%
ГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за преса за нозе со грбот и главата удобно потпрени на поддржаната подлога.
- Поставете ги стапалата на платформата на ширина на рамената, осигурувајќи се дека петите се рамни, а прстите благо насочени нанадвор.
- Прилагодете го седиштето така што колената ќе ви бидат под агол од 90 степени кога ќе почнете.
- Фатете ги рачките од двете страни на седиштето за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Притиснете ја платформата подалеку со испружање на нозете, држејќи ги стапалата рамни и туркајќи низ петите.
- Не ги заклучувајте колената на врвот на движењето; одржувајте благо свиткување.
- Полека спуштајте ја платформата назад во почетната позиција со свиткување на колената, осигурувајќи се дека не се собираат навнатре.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со седиштето за време на движењето за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на туркање низ петите наместо прстите за да ангажирате повеќе од вашите глутеуси и тетиви.
- Одржувајте контролирано темпо; избегнувајте да ја пуштате тежината да падне за да спречите повреда.
- Држете го јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на вежбањето.
- Прилагодете го поставувањето на стапалата за да таргетирате различни мускули: повисоко на платформата за поголема активација на глутеусот и тетивите, пониско за повеќе фокус на квадрицепсите.
6
Гледајте го видеото со вежби
Вежби со спуштање
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Планк дипови се напредна вежба со телесна тежина што комбинира елементи од планк држењето и движењето на дип. Оваа вежба првенствено ги таргетира градите, рамената, трицепсите и мускулите на јадрото. Потребна е значителна сила во горниот дел од телото, рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Долен граден кош90%
Долга глава на трицепс85%
Средна на Гради80%
Медијална глава на трицепсот80%
ГрадиПредни РаменаБицепсПодлактициТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во планш позиција со рацете на земја, рацете исправени и телото паралелно со подот.
- Ангажирајте го вашиот центар и одржувајте положба на шупливо тело за да го одржите вашето тело стабилно.
- Полека свиткајте ги лактите за да го спуштите телото кон земјата, додека ги држите нозете подигнати и исправени.
- Застанете накратко на дното на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти не излегуваат претерано.
- Притиснете низ дланките за да ги исправите рацете и вратете се во почетната позиција на планшот.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата во текот на движењето.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите зглобови се силни и флексибилни за да се справите со притисокот за време на Planche Dips.
- Фокусирајте се на затегнување на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
- Вежбајте статични планш држења за да изградите основна сила пред да се обидете со Планш Дипови.
- Користете пралетки или држачи за склекови ако флексибилноста на зглобот е проблем.
- Започнете со делумен опсег на движење при дипови ако диповите за целосно планше се премногу предизвикувачки на почетокот.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
Вторник
Лесна прошетка
Фокус на закрепнување
Шетајте 30-45 минути без да бркате брзина.
Среда
Сила на целото тело
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за сила на целото тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадЈадроЈадро ДолноГлутеусНајширок грбен мускулРаменициПредни РаменаДолен ГрбЗаден делЈадро ГоренКвадрицепсЗадни РаменаТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Машина за задно подигнување на глутеус
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Машината за поттурнување за глутеус е изолирана вежба насочена кон глутеус максимус. Вклучува продолжување на ногата наназад против отпор, со фокус на зајакнување и тонирање на глутеусите. Оваа вежба обично се изведува со помош на специјализирана машина дизајнирана да обезбеди контролиран отпор.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус90%
Глутеус Медиус20%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги поставките на машината за да одговараат на вашата висина и прицврстете ја ременот за глуждот околу долниот дел од ногата.
- Застанете со лицето кон машината, држејќи се за рачките за поддршка.
- Ставете го едното стапало на платформата или подлогата, осигурувајќи се дека коленото ви е малку свиткано.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправно држење во текот на движењето.
- Испружи ја ногата наназад со контролирано движење, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да дозволите тежините целосно да се спуштат.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое враќање за максимална активираност.
- Движете се бавно и контролирано за да го одржите напнатоста во мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; држете го јадрото вклучено за да го поддржите правилното држење на телото.
- Прилагодете ги поставките на машината ако чувствувате непријатност или неправилно порамнување.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ја испружувате ногата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
2
Гледајте го видеото со вежби
Притисок со рамо со лента
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбата со лента за рамо е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните и страничните глави, како и трицепсите. Вклучува притискање на ленти за отпор над главата, обезбедувајќи динамичен и варијабилен отпор кој ја подобрува стабилноста и силата на рамената.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената85%
Задни раменици35%
Долга глава на трицепс15%
Медијална глава на трицепсот15%
РаменициПредни РаменаЗадни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, ставајќи го средината на отпорната лента под стапалата.
- Држете ги краевите на лентата во секоја рака на висина на рамената со дланките свртени напред.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да одржувате исправено држење на телото.
- Притиснете ги лентите над главата со испружување на лактите додека рацете ви се целосно испружени.
- Застанете за момент на врвот, осигурувајќи ги вашите раце да бидат исправени, но не заклучени.
- Полека вратете ги лентите назад во почетната положба на висина на рамената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат неутрални и усогласени со подлактиците во текот на движењето.
- Држете ги рамената надолу и подалеку од ушите за да избегнете непотребна напнатост.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Ако чувствувате непријатност во рамената, прилагодете го фатот или намалете го отпорот на лентата.
- Фокусирајте се на одржување рамномерен ритам на дишење; издишувајте додека се кревате и вдишувајте додека се спуштате.
- Започнете со полесна лента за отпор за да ја усовршите формата пред да преминете на потежок отпор.
3
Гледајте го видеото со вежби
Седечко гребење со кабли
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Веслањето со кабел од ниско седиште е сложена вежба која ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги latissimus dorsi, ромбоидите, трапезиусот и бицепсите. Вклучува повлекување на рачка со тежок кабел кон торзото додека седите, нагласувајќи го ангажманот на мускулите на грбот и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Среден95%
Задни Латс85%
Заден Трапезиус Долен85%
Назад Голем мускул на грбот70%
Назад Терес Минор70%
НазадНајширок грбен мускулДолен ГрбЗаден делЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за гребање со низок ред, цврсто ставајќи ги стапалата на платформата за стапала и малку свиткани колена.
- Земете ја рачката на кабелот со двете раце користејќи неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете го грбот исправен и градите нагоре додека малку се наведнувате напред од колковите за да ја достигнете рачката.
- Повлечете ја рачката кон стомакот со повлекување на рамената и свиткување на лактите.
- Застанете накратко кога рачката ќе стигне до вашиот торзо, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Полека испружете ги рацете назад во почетната позиција, додека ја одржувате контролата над тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на движењето за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно во врвот на секое повлекување за максимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на контролиран начин.
- Држете го јадрото за да го стабилизирате торзото за време на вежбата.
- Подесете ја висината на седиштето и положбата на стапалата за да обезбедите правилно порамнување и удобност.
- Издишете додека ја влечете рачката кон вас и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
4
Гледајте го видеото со вежби
Планинар
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Планинарот е вежба со телесна тежина која ги цели мускулите на јадрото, како и рамената, рацете и нозете. Комбинира позиција на планк со движење на трчање, обезбедувајќи и сила и кардиоваскуларни придобивки.
Фокус на мускулите
Апс Долу85%
Абс Обликви85%
Апс Горни60%
Квадрицепс Ректус Феморис25%
Квадрицепс Вастус Медиалис25%
ЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете поставени на ширина на рамената директно под вашите раменици.
- Држете го вашето тело во права линија од главата до петите, ангажирајќи ги вашите основни мускули.
- Приближете го десното колено кон градите, додека ја држите левата нога испружена.
- Брзо сменете ги нозете, носејќи го левото колено кон градите додека ја испружувате десната нога назад.
- Продолжете да ги менувате нозете со брзо темпо, одржувајќи ја положбата на штица во текот на вежбата.
- Дишете рамномерно и одржувајте постојан ритам.
Технички совети
- Погрижете се вашите раце да бидат директно под рамената за да одржите правилно порамнување и да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Ангажирајте го вашиот центар за време на вежбата за да спречите колковите да ви се спуштаат или креваат превисоко.
- Движете се контролирано; избегнувајте скокање или дозволување на вашите стапала да се треснат на земја.
- Фокусирајте се на одржување рамномерен ритам на дишење за да ја поддржите издржливоста за време на вежбањето.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете полека за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите брзината.
- За да го зголемите интензитетот, обидете се да ја изведувате вежбата подолго време или со побрзо темпо.
5 Гледајте го видеото со вежби
Странично легната абдукција на колк
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Странична хип абдукција е изолациона вежба која ги таргетира мускулите gluteus medius и minimus. Се изведува со легнување на една страна и подигнување на горната нога од средната линија на телото, фокусирајќи се на хип абдукција.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус100%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна на подлога, држејќи го телото во права линија од глава до стапала.
- Потпрете ја главата на долната рака и ставете ја горната рака на колкот или пред вас за рамнотежа.
- Ставете ги нозете една врз друга, со исправени колена.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате торзото.
- Полека подигнете ја горната нога нагоре, држејќи ја исправена, додека не почувствувате напнатост во надворешниот дел од колкот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, внимавајќи да не ги ротирате колковите нанапред или наназад.
- Вратете го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете страни.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте ротирање на колковите; држете ги наредени директно еден над друг.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Не кревајте ја ногата премногу високо; целирајте на опсег што ја одржува напнатоста во глутеусите без да го нарушите обликот.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека кревате и вдишувајќи додека ја спуштате ногата.
- Користете еластична лента околу вашите бутови за дополнителна тежина, доколку е потребно.
6
Гледајте го видеото со вежби
Странично до подигање напред
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Подигнувањето од страна кон напред е сложена вежба за рамената која ги таргетира делтоидните мускули, конкретно предните и страничните глави. Оваа движење вклучува кревање на тегови од страните на вашето тело кон предниот дел, ангажирајќи ја и абдукцијата и флексијата на рамото.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената100%
Задни раменици10%
РаменициПредни РаменаЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамениците, држејќи гира во секоја рака, со рацете покрај вас.
- Држете благо свиткани лактите и одржувајте неутрален рбет за време на вежбањето.
- Подигнете ги дамбелите странично до висина на рамената, држејќи ги дланките свртени надолу.
- Без запирање, донесете ги тегови напред на контролиран начин додека не бидат директно пред вас на висина на рамената.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со обратно движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете вашите движења да бидат мазни и контролирани за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ги кревате тежините.
- Држете го јадрото вклучено во текот на вежбата за да одржите стабилност и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
Четврток
Подвижност и одмор
Фокус на закрепнување
Завршете 10–15 минути пријатни вежби за подвижност.
Петок
Вежбање на цело тело
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите при тренировка за цяло тяло
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
АдукториДолен ГрбБицепсЛистовиГрадиПодлактициГлутеусЗадни РаменаТрицепсНазадКвадрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Кружења со колковите
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Кружења на колковите се динамична вежба за загревање која ги таргетира зглобовите на колковите, подобрувајќи ја флексибилноста и мобилноста. Оваа вежба вклучува ротирање на колковите во кружна движење, што помага да се олабават стегнатите мускули и да се подготви телото за поинтензивна физичка активност. Особено е корисна за спортисти и поединци кои се занимаваат со тренинзи за долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Грацилис50%
Пектинеус50%
Сарториус50%
Глутеус Медиус50%
Adductor Longus50%
АдукториГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената и ставете ги рацете на колковите.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Започнете со полека ротирање на колковите во насока на стрелките на часовникот, правејќи големи кругови.
- Завртете 10-15 пати, а потоа сменете во насока спротивна од стрелките на часовникот за уште 10-15 завртувања.
- Задржете го горниот дел од телото стабилен и фокусирајте се само на движење на колковите.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала остануваат рамни на земјата за време на вежбата за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте брзање низ ротациите.
- Држете ги колената благо свиткани за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Изведувајте кругови со колковите како дел од вашата рутина за загревање за да ја подобрите подвижноста на зглобовите пред да се вклучите во поинтензивни вежби.
- Ако почувствувате каква било непријатност, намалете ја големината на круговите или забавете го движењето.
2
Гледајте го видеото со вежби
Ниско наклонет клупски притисок
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Потисок на клупа со наклон со ниско кабел е сложена вежба која ги таргетира мускулите на горниот дел од градите, конкретно клавикуларната глава на големиот пекторалис. Оваа вежба ги ангажира и предните делтоиди и трицепсите. Со употреба на кабли, обезбедува постојана тензија низ движењето, зголемувајќи ја мускулната активација и раст.
Фокус на мускулите
Горни гради100%
Средна на Гради90%
Долен граден кош80%
Латерална глава на трицепсот35%
Долга глава на трицепс30%
ГрадиТрицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Поставете наклонета клупа под агол од 30-45 степени пред машина со кабли.
- Прикачете рачки на долните макари од секоја страна на машината.
- Седнете на клупата со грбот цврсто наслонет на неа и со стапалата рамни на подот.
- Фатете ги рачките со надрачен зафат, дланките свртени напред.
- Поставете ги рацете на ниво на градите, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Притиснете ги рачките нагоре и малку навнатре додека вашите раце не се целосно испружени, но не заклучени.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на градите.
- Полека спуштајте ги рачките назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува цврсто на клупата за да спречите напрегање.
- Задржете контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот за да го задржите напрежението во мускулите.
- Фокусирајте се на стегање на градите на врвот на секое повторување за подобра активација.
- Држете го јадрото за да го стабилизирате вашето тело за време на вежбањето.
- Прилагодете го аголот на клупата ако е потребно за да таргетирате различни делови од градите.
3
Гледајте го видеото со вежби
Паяк со чекан кадрици
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Пајакот со чукало за бицепс е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на брахијалисот и брахиорадиалисот во рацете. Вклучува изведување на бицепс со гира со неутрален зафат додека се наведнувате напред, обично се изведува на клупа со наклон. Оваа вежба ја подобрува дебелината на раката и силата на подлактицата.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс75%
Краток дел на бицепс75%
Брахиорадиалис20%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 45 степени.
- Легнете со лицето надолу на клупата, осигурувајќи се дека градите ви се потпрени и рацете ви висат исправени надолу.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете ги лактите малку свиткани и неподвижни за време на движењето.
- Подигнете ги теговите нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги зглобовите исправени.
- Стиснете на врвот на движењето, фокусирајќи се на контракција на brachialis.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте замавнување со рацете или користење инерција за подигнување на тежините.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за ефикасно да ги изолирате целните мускули.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
- Започнете со полесни тежини за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки товари.
- Осигурете се градите да останат во контакт со клупата за да спречите непотребно напрегање на грбот.
4
Гледајте го видеото со вежби
Поттурници со вкрстени раце
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Крос рацете склекови се предизвикувачка варијација на традиционалниот склек, што ги таргетира мускулите на градите, трицепсите, рамената и основните мускули. Со вкрстување на рацете, оваа вежба ја зголемува тежината и ги активира стабилизирачките мускули за одржување рамнотежа и контрола.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс70%
Долен граден кош60%
Средна на Гради45%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови со рацете поставени малку пошироко од ширината на рамената.
- Прекрстете ја десната рака преку левата така што рацете ќе формираат форма на 'X'.
- Вклучете го јадрото и држете го телото во права линија од главата до петите.
- Спуштете го градите кон земјата со свиткување на лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Застанете за кратко кога градите ви се точно над земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Изведете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете ја позицијата на вкрстување на рацете за рамнотежа.
Технички совети
- Осигурете се дека вашето јадро е ангажирано во текот на вежбата за да одржите права линија на телото.
- Држете ги лактите блиску до телото додека се спуштате за да го максимизирате ангажманот на трицепсот.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте брзање низ повторувањата за да ја одржите формата и ефикасноста.
- Ако ви е тешко да се движите на прсти, започнете со варијации на колена за да изградите сила.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре за оптимален проток на кислород.
- Редовно менувајте ги позициите на рацете за да обезбедите избалансиран развој на мускулите.
5
Гледајте го видеото со вежби
Тркалај Го стапалото
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Тркалање на стапалото“ е дизајнирана да ја подобри подвижноста и флексибилноста на стапалото и да ја намали напнатоста во плантарната фасција. Таа вклучува користење мала топка или пенест ролер за масирање на долниот дел од стапалото, што може да помогне во ублажување на непријатноста и подобрување на целокупното здравје на стапалото.
Фокус на мускулите
**Claves Tribialis**5%
Листови
Чекор по чекор инструкции
- Седете на столче со стапалата рамно на земја.
- Ставете мала топка или пенаст валјак под едно стапало.
- Притиснете нежно и тркалајте ја топката од петицата до прстите.
- Фокусирајте се на било кои стегнати или чувствителни области, поминувајќи повеќе време таму.
- Продолжете со тркалање 1-2 минути по стапало.
- Префрлете на другото стапало и повторете го процесот.
Технички совети
- Користете тениско топче за помека масажа или топка за лакрос за подлабок притисок.
- Одржувајте опуштено држење на телото за да избегнете непотребна напнатост во нозете и грбот.
- Изведувајте ја оваа вежба секојдневно за да ја одржите флексибилноста и да спречите непријатност во стапалата.
- Ако почувствувате силна болка, намалете го притисокот или консултирајте се со здравствен работник.
- Вклучете длабоко дишење за да го подобрите опуштањето за време на вежбањето.
6
Гледајте го видеото со вежби
Најголемото истегнување на светот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Најдоброто истегнување на светот е динамична вежба која активира повеќе мускулни групи, подобрувајќи ја флексибилноста, подвижноста и севкупното функционално движење. Особено е ефикасна за загревање на телото пред тренинг, со фокус на колковите, задните ложи, торакалниот дел од ’рбетот и рамената.
Фокус на мускулите
Долен граден кош50%
Горни гради50%
Средна на Гради50%
Назад Инфраспинатус50%
Заден Трапезиус Долен50%
Долен ГрбЗадни РаменаНазадГради
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стоечка положба со стапалата раздвоени во ширина на колковите.
- Направете чекор напред со десната нога во длабока позиција на искорaчување, држејќи ја левата нога испружена зад вас.
- Ставете ги двете раце на земјата внатре во десното стапало.
- Спуштете го левото колено на земја и држете го десното колено во линија со десниот зглоб.
- Ротирајте го торзото надесно и испружете ја десната рака кон таванот, следејќи ја вашата дланка со погледот.
- Задржете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете ја раката на земја.
- Префрлете ја тежината наназад за да го истегнете десниот тетив на ногата со исправање на десната нога, додека го држите левото колено на земја.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето предно колено не се протега преку прстите на нозете за да го заштитите зглобот на коленото.
- Вклучете го јадрото за време на движењето за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на контролирано дишење; вдишете додека се ротирате и издишете додека се враќате во почетната позиција.
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на истегнувањето.
- Изведете го истегнувањето полека и намерно за да ги максимизирате придобивките од флексибилноста.
Сабота
Рекреација
Фокус на закрепнување
Изберете лесна активност, која ви е пријатна, во траење од 30-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Прегледајте ги белешките од формуларот за вежбање пред да започнете со следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
