4-tjedna početna osnova za cijelo tijelo: ciklus napredovanja 8
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za uniseksTeretana45–60 minuta
Početnički prilagođen četverotjedni plan koji razvija tehniku, samopouzdanje i ponovljivu naviku treniranja tri dana tjedno.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Tehnika za cijelo tijelo
Karta mišića za trening
Tehnika za cijelo tijelo – fokus na mišiće
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaPrsaJezgraGornji dio jezgreGluteusNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena sprijedaTricepsNatragBicepsTeladOsnovni donji dioMišić stražnje lože bedraRamenaRamena natrag
1
Pogledajte video s vježbom
Sobni bicikl
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Sobni bicikl je kardiovaskularna sprava za vježbanje koja simulira vožnju bicikla. Dizajniran je za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti, sagorijevanje kalorija i jačanje mišića donjeg dijela tijela, uključujući kvadricepse, tetive koljena, listove i gluteuse. Otpor se može podesiti za povećanje ili smanjenje intenziteta vježbanja.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)80%
Quadriceps Vastus Medialis80%
Sartorius50%
Gluteus Medius50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da su vam noge blago savijene na dnu pokreta pedale.
- Sjednite na bicikl s ravnim leđima i rukama oslonjenim na upravljač.
- Počnite polako pedalirati kako biste se zagrijali, postupno povećavajući brzinu.
- Podesite razinu otpora na udoban položaj za svoje ciljeve vježbanja.
- Održavajte stabilan tempo i tijekom cijele sesije držite uvučen trbuh.
- Ohladite se postupnim smanjivanjem brzine i otpora prije zaustavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je sjedalo na ispravnoj visini kako biste izbjegli naprezanje koljena; koljena bi trebala biti blago savijena pri pedaliranju.
- Leđa držite uspravno, a ramena opuštena kako biste spriječili napetost u gornjem dijelu tijela.
- Koristite mjerač otkucaja srca kako biste ostali unutar zone ciljanog otkucaja srca za optimalne kardiovaskularne koristi.
- Mijenjajte razine otpora i brzinu za intervalni trening kako biste poboljšali izdržljivost i sagorijevanje kalorija.
- Ostanite hidrirani pijenjem vode prije, tijekom i nakon vježbanja.
- Usredotočite se na glatke pokrete pedala kako biste učinkovito angažirali mišiće i smanjili opterećenje zglobova.
2
Pogledajte video s vježbom
Let na prsa s užetom (donji i gornji)
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Let's go: Vježba Low High Cable Chest Fly izolacijska je vježba koja cilja na prsne mišiće. Uključuje korištenje sprave s užetom za izvođenje pokreta letenja od niskog prema visokom kutu, naglašavajući gornji dio prsa. Ova vježba pomaže u razvijanju definicije i snage prsa.
Fokus na mišiće
Gornji dio prsa100%
Sredina prsa50%
Ramena sprijeda40%
Veliki zamah prsima40%
PrsaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite kabelske remenice na najniži položaj na stroju.
- Pričvrstite ručke na svaku remenicu i stanite u sredinu, držeći po jednu ručku u svakoj ruci.
- Zakoračite malo naprijed jednom nogom radi stabilnosti, držeći leđa uspravnima i trup angažiranim.
- Počnite sa spuštenim rukama i blago savijenim laktovima, dlanova okrenutih prema gore.
- Izdahnite i podignite ruke prema gore i spojite ih u lučni pokret dok se ne spoje u visini ramena.
- Stisnite mišiće prsa na vrhu pokreta.
- Udahnite i polako se vratite u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Usredotočite se na stezanje mišića prsa na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
- Održavajte kontrolirano kretanje; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
- Pobrinite se da vam ramena ostanu spuštena i zabačena kako biste spriječili nepotrebno naprezanje.
- Prilagodite svoj stav ako je potrebno kako biste održali ravnotežu i stabilnost tijekom vježbe.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije povećanja otpora.
3
Pogledajte video s vježbom
Utegla uz pomoć gume
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Asistirano zgibanje s gumom je vježba snage koja koristi elastičnu traku za pružanje pomoći tijekom pokreta zgiba. Ova vježba cilja na mišiće leđa, posebice na latissimus dorsi, kao i na bicepse i ramena. To je izvrstan način za početnike da izgrade snagu i poboljšaju svoju tehniku zgibova.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa
Trapezni mišić
Donji85%
Leđa, veliki obli mišić75%
Mišić teres minor55%
Duga glava bicepsa35%
Donji dio leđaNajširi leđni mišićNatragBicepsRamena natrag
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku otpora sigurno na šipku za zgibove.
- Stavite jedno stopalo ili koljeno u petlju trake kako biste smanjili težinu tijela.
- Uhvatite šipku za zgibove nadhvatom, ruke malo šire od širine ramena.
- Angažirajte trup i držite tijelo uspravnim.
- Podignite se dok vam brada ne bude iznad šipke, vodeći se prsima.
- Polako se kontrolirano spustite natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Odaberite traku s odgovarajućim otporom; deblje trake pružaju veću pomoć.
- Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne samo rukama.
- Držite laktove malo ispred sebe kako biste učinkovito angažirali leđa.
- Održavajte kontrolirano kretanje; izbjegavajte zamahivanje ili korištenje inercije.
- Postupno smanjujte pomoć trake kako gradite snagu.
- Osigurajte čvrsto, ali opušteno držanje kako biste spriječili nepotrebnu napetost u podlakticama.
4
Pogledajte video s vježbom
Bočni trbušnjaci
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Bočni trbušnjak je vježba za trbušne mišiće koja cilja na kose mišiće. Uključuje bočnu fleksiju kralježnice, angažirajući bočne mišiće abdomena za poboljšanje stabilnosti i definicije jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići gornjeg dijela trbuha30%
Mišići trbuha niže20%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Lezite na bok na prostirku s koljenima savijenima i jednim iznad drugog.
- Donju donju ruku ispružite na podu za potporu, a gornju ruku stavite iza glave.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Podignite gornji dio tijela prema kuku, stežući kose trbušne mišiće.
- Zadržite kontrakciju na trenutak na vrhu pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na korištenje kosih mišića za podizanje torza, umjesto da povlačite vratom ili ramenima.
- Održavajte pokrete kontroliranima i izbjegavajte korištenje zamaha kako biste osigurali maksimalnu angažiranost mišića.
- Izdahnite dok se stežete i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Pobrinite se da vam vrat tijekom vježbe ostane u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
- Vježbu izvodite polako kako biste održali napetost u mišićima i poboljšali učinkovitost.
5
Pogledajte video s vježbom
Potisak s utegom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Barbell Thruster je složena vježba koja kombinira prednji čučanj s potiskom iznad glave. Cilja na više mišićnih skupina, uključujući kvadricepse, gluteuse, ramena i tricepse, što je čini učinkovitim treningom cijelog tijela. Ova se vježba obično koristi u funkcionalnom treningu i CrossFit rutinama za poboljšanje snage, snage i kardiovaskularne izdržljivosti.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%
Quadriceps Vastus Medialis100%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)85%
Četveroglavi mišić bedraRamena sprijedaTeladGluteusRamena
Upute korak po korak
- Započnite tako da stojite s nogama u širini ramena, držeći šipku u visini ramena s nadhvatom. Vaši laktovi trebaju biti usmjereni prema naprijed i malo prema gore.
- Angažirajte trup i držite prsa gore dok se spuštate u čučanj, gurajući kukove natrag i dolje dok vam bedra ne budu paralelna s tlom.
- Probijajte petama kroz pod kako biste eksplozivno ustali, koristeći zamah za potisak šipke iznad glave dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
- Spustite šipku natrag do visine ramena na kontrolirani način kako biste dovršili jedno ponavljanje.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući ispravnu formu tijekom cijelog vježbanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje snažne jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Pobrinite se da vam koljena prate putanju nožnih prstiju tijekom čučnja kako biste spriječili ozljede.
- Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom tehnikom; izbjegavajte preveliku težinu prerano.
- Držite laktove lagano naprijed tijekom pritiska kako biste održali stabilnost i kontrolu.
- Izdahnite dok dižete šipku iznad glave i udahnite dok se spuštate u čučanj.
6
Pogledajte video s vježbom
Sklekovi s lukom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Archer sklekovi su napredna vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na prsa, tricepse i ramena, dok istovremeno angažira mišiće jezgre i stabilizatore. Uključuje širi položaj ruku i pomicanje težine tijela s jedne strane na drugu, oponašajući pokret natezanja luka.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa75%
Triceps, medijalna glava75%
PrsaTricepsBicepsOsnovni donji dioRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Započnite u standardnom položaju za sklekove, s rukama postavljenim šire od širine ramena.
- Ispružite jednu ruku potpuno u stranu, držeći je ravno, dok druga ruka ostaje savijena.
- Spustite tijelo prema savijenoj ruci, držeći trup čvrstim i leđa ravnim.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, pazeći da su vam prsa blizu tla.
- Gurnite se kroz savijenu ruku kako biste se vratili u početni položaj.
- Premjestite težinu na suprotnu stranu i ponovite pokret s drugom rukom.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam ruke postavljene šire od širine ramena kako biste omogućili pravilno pomicanje težine.
- Tijekom cijele vježbe držite svoju jezgru aktivnom kako biste održali stabilnost i spriječili propadanje kukova.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu, kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Udahnite dok spuštate tijelo i izdahnite dok se ponovno podižete.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, započnite s prilagođenom verzijom tako da je izvodite na koljenima ili koristite povišenu površinu kao oslonac.
Utorak
Lagana šetnja
Usredotočenost na oporavak
Hodajte 30–45 minuta bez forsiranja brzine.
Srijeda
Snaga cijelog tijela
Karta mišića za trening
Fokus mišića za snagu cijelog tijela
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraRamenaRamena natragRamena sprijedaNatragGornji dio leđaPrsaMišić stražnje lože bedraTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Potisak kukova jednom nogom s bučicom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Dizanje kukova s jednom nogom i bučicom je vježba za donji dio tijela koja cilja gluteuse, tetive koljena i jezgru. Uključuje podizanje kukova dok se balansira na jednoj nozi, s bučicom postavljenom na radni kuk za dodanu otpor. Ova vježba poboljšava jednostranu snagu, stabilnost i aktivaciju mišića u stražnjem lancu.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Trbušni kosi mišići35%
Gluteus Medius35%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%
Quadriceps Vastus Medialis25%
JezgraGluteusOsnovni donji dioGornji dio jezgreČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Sjednite na pod, s gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu ili povišenu površinu.
- Savijte jedno koljeno i stavite stopalo ravno na pod, dok drugu nogu ispružate ravno.
- Stavite bučicu na kuk savijene noge, čvrsto je držeći rukom.
- Angažirajte trup i odgurnite se petom savijene noge kako biste podigli kukove prema stropu.
- Na vrhu pokreta, vaše bi tijelo trebalo tvoriti ravnu liniju od ramena do koljena.
- Stisnite gluteuse na vrhu i zadržite trenutak prije nego što se spustite natrag.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam gornja leđa čvrsto poduprta klupom kako biste održali stabilnost.
- Tijekom pokreta držite jezgru aktivnom kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na guranje kroz petu kako biste maksimizirali aktivaciju gluteusa.
- Kontrolirajte spuštanje kako biste održali napetost u mišićima i izbjegli prebrzo spuštanje kukova.
- Održavajte ravnu liniju od ramena do koljena na vrhu guranja za pravilnu formu.
- Počnite s lakšom bučicom kako biste savladali formu prije napredovanja na teže utege.
2
Pogledajte video s vježbom
Kabel Y Podizanje
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba "Cable Y Raise" je izolacijska vježba usmjerena na ramena, točnije na mišiće deltoide. Uključuje korištenje sprave s sajlama za izvođenje pokreta u obliku slova Y, što pomaže u razvoju snage i stabilnosti ramena.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina85%
Stražnja ramena50%
Leđa Trapez Srednji40%
Leđa Trapez gornji30%
Ramena sprijeda20%
RamenaRamena natragNatragGornji dio leđaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite stroj s kablovima u niski položaj remenice i na svaku stranu pričvrstite pojedinačne ručke.
- Stanite okrenuti prema stroju s stopalima u širini ramena, držeći ručku u svakoj ruci.
- Lagano se pomaknite unatrag kako biste stvorili napetost u kablovima, držeći ruke ispruženima i uz bokove.
- Angažirajte trup i održavajte blago savijena koljena.
- Podignite ruke dijagonalno prema gore i van u obliku slova Y dok ne dođu do visine ramena.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta dok stiskate lopatice ramena.
- Polako spustite ručke natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Pobrinite se da vam ramena ostanu opuštena i nemojte slegati ramenima tijekom podizanja.
- Zadržite blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Izdahnite dok podižete kablove i udahnite dok ih spuštate natrag.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
3
Pogledajte video s vježbom
Ptičar
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba Bird Dog je pokret za stabilnost jezgre koji cilja na donji dio leđa, trbušne mišiće i gluteuse. Poboljšava ravnotežu, koordinaciju i ukupnu snagu jezgre zahtijevajući istovremeno istezanje suprotnih udova uz održavanje neutralne kralježnice.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)60%
Leđa Infraspinatus50%
Leđa Trapez Srednji40%
Ramena – sredina35%
Biceps femoris30%
GluteusRamena natragNatragMišić stražnje lože bedraRamena
Upute korak po korak
- Počnite na sve četiri s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Angažirajte trup kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta.
- Istovremeno ispružite desnu ruku naprijed i lijevu nogu natrag dok ne budu paralelni s podom.
- Zadržite ovaj položaj na trenutak, pazeći da vam kukovi ostanu ravni i da se leđa ne uvijaju.
- Vrati se na početnu poziciju s kontrolom.
- Ponovite pokret lijevom rukom i desnom nogom.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na to da vam jezgra bude angažirana kako biste spriječili bilo kakvo spuštanje ili uvijanje donjeg dijela leđa.
- Krećite se polako i kontrolirano kako biste poboljšali stabilnost i ravnotežu.
- Držite pogled dolje kako biste održali neutralan položaj vrata.
- Pobrinite se da vam kukovi ostanu poravnati s podom tijekom vježbe.
- Ako vam je teško održavati ravnotežu, počnite tako da ispružate samo jedan ud u isto vrijeme.
4
Pogledajte video s vježbom
Ponderirani trbušnjaci
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježbe trbušnjaka s opterećenjem su napredna vježba za jezgru koja cilja na rectus abdominis dodavanjem otpora tradicionalnim trbušnjacima. Ova vježba poboljšava snagu i stabilnost jezgre, što je čini idealnom za pojedince koji žele intenzivirati svoje vježbanje trbušnih mišića.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže75%
Trbušni kosi mišići40%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na prostirku, s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
- Držite uteg ili bučicu uz prsa s obje ruke.
- Aktivirajte jezgru uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Izdahnite dok podižete glavu, ramena i gornji dio leđa s poda kontroliranim pokretom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da vaša donja leđa ostanu u kontaktu s podlogom.
- Udahnite dok se polako spuštate natrag u početni položaj, a da vam glava ne dodiruje pod.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme tijekom vježbe.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje, a ne na povlačenje vratom ili rukama.
- Pokrete izvodite polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; svako ponavljanje treba biti namjerno i usredotočeno.
- Uvjerite se da vam je disanje ravnomjerno; izdahnite pri naporu (dizanju) i udahnite pri povratku (spuštanju).
- Ako tek počinjete s trbušnjacima s opterećenjem, počnite s lakšom težinom kako biste savladali tehniku prije nego što napredujete.
5
Pogledajte video s vježbom
Potisak kukovima na spravi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Hip thrust na spravi je vježba za donji dio tijela koja prvenstveno pogađa gluteus maximus. Uključuje korištenje specijalizirane sprave za izvođenje pokreta ekstenzije kuka dok sjedite ili ležite, pružajući otpor za poboljšanje snage i hipertrofije gluteusa. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage i poboljšanje atletskih performansi.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius35%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%
Quadriceps Vastus Medialis25%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić25%
GluteusČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Podesite sjedalo i naslon stroja kako bi odgovarali vašoj veličini tijela, pazeći da su vam ramena udobno poduprta.
- Sjednite na spravu leđima naslonjeni na jastučić i postavite stopala ravno na platformu, u širini ramena.
- Osigurajte jastučić za krilo preko bokova, pazeći da čvrsto prianja, ali ne prečvrsto.
- Angažirajte trup i odgurnite se petama kako biste podigli kukove, sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, stežući gluteuse na vrhu pokreta.
- Polagano spustite kukove natrag u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje neutralne kralježnice tijekom vježbe kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Osigurajte da vaša koljena ostanu poravnata s nožnim prstima tijekom potiska kako biste spriječili ozljede koljena.
- Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Eksperimentirajte s postavljanjem stopala kako biste ciljali različita područja gluteusa; širi stavovi mogu angažirati više gluteus mediusa.
- Držite blago uvučenu bradu i gledajte naprijed kako biste održali pravilno poravnanje vrata.
6
Pogledajte video s vježbom
Sklekovi s podizanjem između klupa
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Sklek s podignutim kukovima između klupa je napredna vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja ramena, tricepse i gornji dio prsa. Podizanjem stopala na klupe, ova varijacija povećava opseg pokreta i intenzitet, simulirajući pokret potiska iznad glave.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda80%
Triceps, medijalna glava60%
Bočni dio tricepsa60%
Duga glava tricepsa35%
RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps
Upute korak po korak
- Postavite dvije klupe paralelno jednu uz drugu, na udaljenosti otprilike širine ramena.
- Stavite stopala na jednu klupu, a ruke na drugu, formirajući položaj s podignutim kukovima.
- Držite tijelo okrenuto naopako, s ravnim nogama i angažiranom jezgrom.
- Spustite glavu prema podu savijajući laktove, držeći ih blizu tijela.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim se gurajte kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
- Održavajte kontrolu tijekom pokreta i izbjegavajte uvijanje leđa.
Tehnički savjeti
- Provjerite jesu li obje klupe stabilne i mogu li podnijeti vašu težinu.
- Usredotočite se na zatezanje trbušnih mišića kako biste održali ravnotežu i pravilnu formu.
- Držite laktove pritisnute uz tijelo kako biste učinkovitije angažirali tricepse.
- Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s manjom elevacijom ili radite redovite sklekove u piku dok se snaga ne poboljša.
Četvrtak
Mobilnost i odmor
Usredotočenost na oporavak
Dovršite 10–15 minuta ugodne mobilnosti.
Petak
Vježbanje cijelog tijela
Karta mišića za trening
Fokus mišića za trening cijelog tijela
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
BicepsPrsaPodlakticeGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraTricepsDonji dio leđaOsnovni donji dioRamenaRamena natragRamena sprijeda
1
Pogledajte video s vježbom
Rumunjski mrtvi dizanje s B stavom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
B Stance Romanian Deadlift je jednostrana varijacija tradicionalnog Romanian Deadlifta, osmišljena za ciljanje mišića stražnje lože, gluteusa i donjeg dijela leđa. Ova vježba uključuje raspoređeni stav u kojem je jedno stopalo postavljeno malo iza drugog, što omogućuje veći naglasak na prednjoj nozi uz održavanje ravnoteže i stabilnosti.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Biceps femoris60%
Semitendinosus60%
Semimembranosus60%
Mišići erektori kralješnice50%
GluteusMišić stražnje lože bedraDonji dio leđaOsnovni donji dioČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova. Premjestite težinu na desnu nogu i stavite lijevu nogu malo iza vas, s prstima koji dodiruju tlo za ravnotežu.
- Držite bučicu ili šipku ispred bedara s hvatom odozgo, držeći ruke ravno.
- Angažirajte trbušne mišiće i držite leđa uspravnima dok se naginjete u kukovima, spuštajući uteg prema podu. Vaše desno koljeno trebalo bi biti blago savijeno.
- Spustite težinu dok ne osjetite istezanje u desnoj tetivi koljena, pazeći da vam leđa ostanu ravna i ramena povučena unatrag.
- Gurnite se kroz desnu petu kako biste se vratili u početni položaj, pazeći da pokret bude kontroliran.
- Dovršite željeni broj ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu nogu.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje neutralne kralježnice tijekom pokreta kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Uključite mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo i održali ravnotežu.
- Osigurajte da je većina vaše težine na prednjoj nozi kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Krećite se polako i kontrolirano kako biste u potpunosti angažirali tetive koljena i gluteuse.
- Izbjegavajte zaokruživanje leđa dok spuštate težinu; držite prsa otvorenima i ramena unatrag.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
2
Pogledajte video s vježbom
Bench potisak (Smith)
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Smith bench press je varijacija tradicionalnog bench pressa koja se izvodi pomoću Smith stroja. Ova vježba cilja na prsne mišiće, tricepse i prednje deltoide. Smith stroj pruža vođenu putanju šipke, što može pomoći stabilizirati pokret i usredotočiti se na angažman mišića.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa65%
Veliki zamah prsima40%
Gornji dio prsa35%
Prsa
Upute korak po korak
- Postavite klupu u ravan položaj ispod šipke Smith stroja.
- Lezite na klupu tako da su vam oči točno ispod šipke.
- Uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
- Skinite šipku s nosača rotirajući zapešća kako biste je oslobodili sa sigurnosnih kuka.
- Spustite šipku polako do sredine prsa, držeći laktove pod kutom od otprilike 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Vratite šipku u početni položaj tako da potpuno ispružite ruke.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
- Nakon što završite seriju, rotirajte zapešća kako biste ponovno angažirali sigurnosne kukice i spustili šipku.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam stopala ravno na podu radi stabilnosti tijekom vježbe.
- Angažirajte svoju jezgru kako biste održali pravilnu formu i poduprli donji dio leđa.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte odbijanje šipke od prsa.
- Podesite položaj klupe tako da, kada spuštate šipku, dodiruje mjesto neposredno iznad prsne kosti.
- Koristite pomoćnika ako dižete teške utege ili kada pokušavate oboriti osobne rekorde.
- Zagrijte se kako treba prije nego što počnete s lakšim utezima kako biste pripremili mišiće i zglobove.
3
Pogledajte video s vježbom
EZ-Bar Biceps pregib
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba pregiba bicepsa s EZ-šipkom je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Izvodi se pomoću EZ-šipke, koja ima cik-cak oblik koji omogućuje prirodniji hvat, smanjujući opterećenje na zapešćima i podlakticama. Ova vježba je učinkovita za izgradnju veličine i snage bicepsa.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa100%
Brahioradijalni mišić20%
Fleksori podlaktice10%
Ekstenzori podlaktice5%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći EZ-šipku s podhvatom na ukošenim dijelovima.
- Držite laktove blizu torza i leđa uspravna.
- Izdahnite i podignite šipku savijanjem ruku u laktovima, držeći nadlaktice mirnima.
- Nastavite podizati dok vam se biceps potpuno ne stegnu i šipka ne dosegne razinu ramena.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući biceps.
- Udahnite i polako spustite šipku natrag u početni položaj, potpuno ispruživši ruke.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Koristite kontrolirani pokret kako biste maksimizirali angažman mišića i izbjegli ljuljanje šipke.
- Usredotočite se na to da laktove držite nepomično kako biste učinkovito izolirali bicepse.
- Održavajte blago savijene koljena kako biste stabilizirali tijelo tijekom vježbe.
- Odaberite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom tehnikom tijekom svih ponavljanja.
- Uključite mišiće jezgre kako biste poduprli donji dio leđa i održali pravilno držanje.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; neka vaši biceps rade za optimalne rezultate.
4
Pogledajte video s vježbom
Potpomognuti strojni propadi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Pomoćne mašinske dipseve ciljaju tricepse, prsa i ramena. Ova se vježba izvodi na mašini za dipseve s podesivom pomoći u težini, što omogućuje kontrolirano kretanje i postupan razvoj snage. Pogodna je za početnike koji možda još nemaju snage za izvođenje dipseva bez pomoći.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa85%
Triceps, medijalna glava85%
Bočni dio tricepsa85%
Duga glava tricepsa70%
Sredina prsa55%
PrsaTricepsRamenaRamena natragRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Podesite hrpu utega kako biste osigurali željenu razinu pomoći.
- Zakoračite na platformu stroja i čvrsto uhvatite ručke.
- Postavite koljena na jastučić za koljena ili platformu za stopala, pazeći da vam je tijelo uspravno.
- Spustite tijelo savijanjem laktova dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom.
- Pritisnite kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, cijelo vrijeme održavajući kontrolu.
Tehnički savjeti
- Osigurajte puni opseg pokreta spuštanjem dok vam nadlaktice ne budu paralelne s tlom.
- Angažirajte svoju jezgru kako biste održali stabilnost i spriječili ljuljanje.
- Usredotočite se na sporo, kontrolirano spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Prilagodite razinu pomoći kako dobivate na snazi kako biste nastavili izazivati svoje mišiće.
- Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu pokreta kako biste zadržali napetost u mišićima.
5
Pogledajte video s vježbom
Goblet čučanj s bučicom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba čučnja s bučicom ispred tijela je složena vježba za donji dio tijela koja prvenstveno pogađa kvadricepse, gluteuse i tetive koljena. Uključuje držanje bučice blizu prsa s obje ruke dok se izvodi čučanj, čime se potiče stabilnost središnjeg dijela tijela i poboljšava ukupna forma čučnja.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%
Quadriceps Vastus Medialis100%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Sartorius50%
Gluteus Medius50%
GluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van.
- Držite bučicu okomito s obje ruke ispod gornje težine, držeći je blizu prsa.
- Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore.
- Započnite pokret guranjem kukova unatrag i savijanjem koljena kako biste se spustili u čučanj.
- Spustite se dok vam bedra ne budu barem paralelna s tlom, pazeći da koljena budu iznad nožnih prstiju.
- Pritisnite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, održavajući uspravan torzo tijekom cijelog pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite bučicu blizu tijela kako biste održali ravnotežu i smanjili naprezanje leđa.
- Usredotočite se na to da držite prsa gore i ramena unatrag kako biste spriječili zaokruživanje kralježnice.
- Angažirajte svoj centar tijela tijekom pokreta kako biste poboljšali stabilnost i kontrolu.
- Osigurajte da vam koljena ne idu prema unutra tijekom čučnja; trebala bi biti poravnata s vašim nožnim prstima.
- Udahnite dok se spuštate u čučanj i izdahnite dok se podižete.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
6 Pogledajte video s vježbom
Istezanje prsnog koša u vratima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Istezanje u vratima je statička vježba istezanja osmišljena za poboljšanje fleksibilnosti i pokretljivosti u prsima, ramenima i gornjem dijelu leđa. Izvodi se uz korištenje vrata kao potpore, što omogućuje duboko istezanje prsnih mišića i prednjih deltoidnih mišića.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa50%
Gornji dio prsa50%
Sredina prsa50%
Veliki zamah prsima50%
Prsa
Upute korak po korak
- Stanite na vratima sa stopalima u širini ramena.
- Podignite ruke u stranu i savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, tvoreći položaj 'gol'.
- Stavite podlaktice na dovratnik, pazeći da su vam laktovi malo ispod visine ramena.
- Zakoračite jednom nogom naprijed kroz vrata, držeći leđa uspravnima i trup angažiranim.
- Nježno se nagnite naprijed dok ne osjetite istezanje u prsima i ramenima.
- Zadržite istezanje 15-30 sekundi, duboko dišući cijelo vrijeme.
- Polako se vratite u početni položaj i, ako želite, zamijenite stopala.
Tehnički savjeti
- Opustite ramena i izbjegavajte ih podizati tijekom istezanja.
- Pobrinite se da vam laktovi ostanu malo ispod visine ramena kako biste spriječili uklještenje ramena.
- Zadržite neutralnu kralježnicu angažiranjem mišića trupa tijekom istezanja.
- Izbjegavajte pretjerano naginjanje prema naprijed; istezanje bi trebalo biti nježno i ne bi trebalo uzrokovati bol.
- Usredotočite se na duboko, kontrolirano disanje kako biste pojačali opuštanje i učinkovitost istezanja.
- Ovu vježbu istezanja izvodite nakon treninga ili tijekom pauza kako biste ublažili napetost u prsima i ramenima.
Subota
Rekreacija
Usredotočenost na oporavak
Odaberite laganu aktivnost u kojoj uživate na 30–60 minuta.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Pregledajte bilješke obrasca za vježbu prije početka sljedećeg tjedna.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
- Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
- Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
- Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
