Pregled kretanja

Smith bench press je varijacija tradicionalnog bench pressa koja se izvodi pomoću Smith stroja. Ova vježba cilja na prsne mišiće, tricepse i prednje deltoide. Smith stroj pruža vođenu putanju šipke, što može pomoći stabilizirati pokret i usredotočiti se na angažman mišića.

Upute korak po korak

1. Postavite klupu u ravan položaj ispod šipke Smith stroja.
2. Lezite na klupu tako da su vam oči točno ispod šipke.
3. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
4. Skinite šipku s nosača rotirajući zapešća kako biste je oslobodili sa sigurnosnih kuka.
5. Spustite šipku polako do sredine prsa, držeći laktove pod kutom od otprilike 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
6. Vratite šipku u početni položaj tako da potpuno ispružite ruke.
7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
8. Nakon što završite seriju, rotirajte zapešća kako biste ponovno angažirali sigurnosne kukice i spustili šipku.

Tehnički savjeti

• Osigurajte da su vam stopala ravno na podu radi stabilnosti tijekom vježbe.
• Angažirajte svoju jezgru kako biste održali pravilnu formu i poduprli donji dio leđa.
• Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte odbijanje šipke od prsa.
• Podesite položaj klupe tako da, kada spuštate šipku, dodiruje mjesto neposredno iznad prsne kosti.
• Koristite pomoćnika ako dižete teške utege ili kada pokušavate oboriti osobne rekorde.
• Zagrijte se kako treba prije nego što počnete s lakšim utezima kako biste pripremili mišiće i zglobove.