4-неделна почетничка основа за цело тело: Циклус на прогресија 8
План за четири седмици, погоден за почетници, кој гради техника, самодоверба и повторлива тридневна навика за тренирање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Техника за цело тело
Фокус на мускулите со техниката за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Стационарен велосипед
Стационарниот велосипед е кардиоваскуларна машина за вежбање која симулира возење велосипед. Дизајниран е да ја подобри кардиоваскуларната издржливост, да согорува калории и да ги зајакне мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите на коленото, мускулите на потколеницата и глутеусите. Отпорот може да се прилагоди за да се зголеми или намали интензитетот на тренингот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите нозе ќе бидат малку свиткани на дното од движењето на педалата.
- Седнете на велосипедот со исправен грб и рацете потпрени на рачките.
- Почнете полека да педалирате за да се загреете, постепено зголемувајќи ја брзината.
- Прилагодете го нивото на отпор на удобно поставување за вашите цели за вежбање.
- Одржувајте постојано темпо и држете го јадрото вклучено во текот на сесијата.
- Оладете се со постепено намалување на брзината и отпорот пред да застанете.
Технички совети
- Осигурајте го седиштето да биде на соодветна висина за да избегнете напрегање на колената; вашите колена треба да бидат малку свиткани при педалирањето.
- Држете го грбот исправен и опуштете ги рамената за да спречите напнатост во горниот дел од телото.
- Користете монитор за отчукувањата на срцето за да останете во вашата целна зона за отчукувањата на срцето за оптимални кардиоваскуларни придобивки.
- Менувајте ги нивоата на отпор и брзина за интервални тренинзи за да ја зголемите издржливоста и да согорите калории.
- Останете хидрирани со пиење вода пред, за време и по тренингот.
- Фокусирајте се на непречено педалирање за ефикасно ангажирање на мускулите и намалување на стресот на зглобовите.
Вежба за гради со кабли (долу високо)
Вежбите со низок до висок кабел за гради се изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули. Вклучува употреба на кабелска машина за изведување движење од низок до висок агол, нагласувајќи го горниот дел од градите. Оваа вежба помага во развивањето на дефиницијата и силата на градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги кабелските макари во најниската положба на машината.
- Прицврстете рачки на секоја макара и застанете во центарот, држејќи една рачка во секоја рака.
- Направете мал чекор напред со едното стапало за стабилност, држејќи го грбот исправен и вклучувајќи го јадрото.
- Започнете со рацете надолу и малку свиткани во лактите, дланките свртени нагоре.
- Издишете и подигнете ги рацете нагоре и заедно со движење во лак додека не се сретнат во висина на рамената.
- Стиснете ги мускулите на градите на врвот на движењето.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете благо свиткани лактите во текот на вежбата за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите на врвот на движењето за максимална контракција.
- Одржувајте контролирано движење; избегнувајте употреба на инерција за подигнување на тежините.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат спуштени и наназад за да избегнете непотребно оптоварување.
- Потребно е да ја прилагодите положбата за да одржувате рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
Помош со еластична лента при подбрадок
Помошта за повлекување со лента е вежба за сила која користи лента за отпор за да обезбеди помош при движењето на повлекување. Оваа вежба ги цели мускулите на грбот, особено широкиот грбен мускул, како и бицепсите и рамената. Тоа е одличен начин за почетниците да градат сила и да ја подобрат нивната техника на повлекување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете лента за отпор безбедно на шипка за подбрадок.
- Ставете го едното стапало или коленото во јамката на ластикот за да ја намалите вашата телесна тежина.
- Фатете ја шипката за подбрадок со зафат од горе, со рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го телото исправено.
- Повлечете се нагоре додека брадата не ви биде над шипката, водејќи со градите.
- Полека спуштајте се назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете лента со соодветен отпор; подебелите ленти даваат поголема помош.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо само со рацете.
- Држете ги лактите малку пред вас за ефикасно да ги ангажирате грбните мускули.
- Одржувајте контролирано движење цело време; избегнувајте замавнување или користење на инерција.
- Постепено намалувајте ја помошта од лентата додека градите сила.
- Обезбедете силни, но опуштени зафати за да спречите непотребна напнатост во подлактиците.
Странични склекови
Страничното извртување е абдоминална вежба насочена кон коси мускули. Вклучува странично свиткување на 'рбетот, ангажирајќи ги страничните мускули на абдоменот за да се подобри стабилноста и дефиницијата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна на подлога, со свиткани колена едно врз друго.
- Ставете ја долната рака испружена на подот за поддршка, а горната рака зад главата.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Подигнете го горниот дел од телото кон колкот, контрахирајќи ги косите мускули.
- Задржете ја контракцијата за момент на врвот на движењето.
- Полека спуштете се назад до почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Сосредоточете се на користењето на вашите коси мускули за да го подигнете вашиот торзо, наместо да повлекувате со вратот или рамената.
- Движењата нека бидат контролирани и избегнувајте употреба на инерција за да обезбедите максимално ангажирање на мускулите.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува во неутрална положба за време на вежбањето за да избегнете напрегање.
- Изведете ја вежбата полека за да го одржите напрегањето на мускулите и да ја подобрите ефикасноста.
Трастер со шипка
Вежбата со шипка (Barbell Thruster) е сложена вежба која комбинира преден сквот со притисок над глава. Цели на повеќе мускулни групи, вклучувајќи ги квадрицепсите, глутеусите, рамената и трицепсите, што ја прави ефикасна вежба за цело тело. Оваа вежба често се користи во функционални тренинзи и CrossFit рутини за подобрување на силата, моќта и кардиоваскуларната издржливост.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со стоење со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка на висина на рамената со зафат од горе. Вашите лакти треба да бидат насочени напред и малку нагоре.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре додека се спуштате во сквот, туркајќи ги колковите назад и надолу додека вашите бутови не бидат паралелни со земјата.
- Поттурнете ги петите за експлозивно да станете, користејќи го моментумот за да ја турнете шипката над главата, сè додека рацете не ви се испружени.
- Спуштете ја шипката назад до висината на рамената на контролиран начин за да завршите едно повторување.
- Повторувај го посакуваниот број пати, одржувајќи ја правилната форма.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување силно јадро за време на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека колената ви се движат над прстите за време на сквотот за да спречите повреди.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма; избегнувајте да одите премногу тешко прерано.
- Држете ги лактите малку напред за време на притисокот за да одржите стабилност и контрола.
- Издишете додека го кревате штапот над главата и вдишете додека се спуштате во сквот.
Вежба со склекови „Стрелец“
Вежбата „Пуш ап Стрелец“ е напредната вежба со телесна тежина која ги таргетира градите, трицепсите и рамената, а истовремено го ангажира и јадрото и стабилизирачките мускули. Вклучува пошироко поставување на рацете и префрлање на телесната тежина од едната страна на другата, имитирајќи го движењето на исцртување лак.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови со рацете поставени пошироко од ширината на рамената.
- Истегнете ја едната рака целосно на страна, држејќи ја исправена, додека другата рака останува свиткана.
- Спуштете го телото кон свитканата рака, одржувајќи го јадрото затегнато и грбот исправен.
- Застанете накратко на дното од движењето, осигурувајќи се дека градите ви се блиску до земјата.
- Турнете низ свитката рака за да се вратите во почетната позиција.
- Префрлете ја тежината на спротивната страна и повторете го движењето со другата рака.
Технички совети
- Осигурете се вашите раце да се поставени пошироко од ширината на рамената за да овозможите правилно пренесување на тежината.
- Задржете го јадрото за време на вежбата за да одржите стабилност и да спречите паѓање на колковите.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Вдишете додека го спуштате телото и издишете додека се туркате нагоре.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со изменета верзија така што ќе ја изведувате на колена или ќе користите подигната површина за потпора.
Вторник
Лесна прошетка
Шетајте 30-45 минути без да бркате брзина.
Среда
Сила на целото тело
Фокус на мускулите за сила на целото тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Поттур со еден крак со гира
Вежбата со хип траст со една нога со кирија (Dumbbell Single Leg Hip Thrust) е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеусите, тетивите и јадрото. Вклучува подигање на колковите додека се балансира на едната нога, со кирија поставена на колкот кој работи за дополнителен отпор. Оваа вежба ја подобрува едностраната сила, стабилност и мускулната активација во задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа или издигната површина.
- Свиткајте едно колено и ставете го стапалото рамно на подот, додека другата нога ја испружате право.
- Ставете чек на колкот од свитканата нога, држејќи го цврсто со раката.
- Затегнете го јадрото и турнете низ петата на свитканата нога за да ги подигнете колковите кон таванот.
- На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
- Стиснете ги глутевите на врвот и задржете за момент пред да се спуштите назад.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашиот горен дел од грбот е цврсто потпрен на клупата за да одржите стабилност.
- Задржете го јадрото за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата за да ја максимизирате активацијата на глутеусите.
- Контролирајте го спуштањето за да го одржите напнатоста во мускулите и избегнувајте пребрзо спуштање на колковите.
- Одржувајте права линија од рамената до колена на врвот на туркањето за правилна форма.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
Кабел Y Подигне
Кабелското Y подигнување е изолациска вежба насочена кон рамената, конкретно мускулите на делтоидите. Вклучува употреба на кабелска машина за изведување на движење во форма на Y, што помага во развивањето на силата и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли во долна положба и закачете по една рачка од двете страни.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи ја рачката во секоја рака.
- Направете мал чекор назад за да создадете напнатост во каблите, држејќи ги рацете исправени и покрај телото.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Подигнете ги рацете дијагонално нагоре и нанадвор во форма на Y додека не бидат на висина на рамената.
- Кратко задржете на врвот на движењето додека ги стегате лопатките.
- Полека спуштајте ги рачките назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека вашите раменици остануваат опуштени и не ги кревајте за време на кревањето.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Издишете додека ги кревате каблите и вдишете додека ги спуштате назад.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Птичарка
Вежбата „Птичји пес“ е движење за стабилност на јадрото кое е насочено кон долниот дел на грбот, стомачните мускули и глутеусите. Ја подобрува рамнотежата, координацијата и целокупната сила на јадрото со тоа што бара истовремено продолжување на спротивните екстремитети додека се одржува неутрален 'рбет.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Истовремено испружете ја десната рака напред и левата нога назад додека не бидат паралелни со подот.
- Задржете ја оваа положба за момент, осигурувајќи се дека вашите колкови остануваат рамни и дека вашиот грб не се свиткува.
- Врати се на почетната позиција со контрола.
- Повторете го движењето со левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на задржување на активноста на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
- Движете се полека и со контрола за да ја подобрите стабилноста и рамнотежата.
- Држете го погледот надолу за да ја задржите неутралната положба на вратот.
- Осигурајте дека колковите остануваат квадратни со земјата во текот на вежбањето.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, започнете со испружување само на еден екстремитет во исто време.
Вежби за стомачни мускули со тегови
Вежбите со тегови со свиткување на стомачните мускули се напредна вежба за јадрото која го таргетира мускулот rectus abdominis со додавање отпор на традиционалното свиткување. Оваа вежба ја подобрува силата и стабилноста на јадрото, што ја прави идеална за поединци кои сакаат да ги интензивираат своите вежби за стомачните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Држете диск за тегови или тег на градите со двете раце.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Издишете додека ја кревате главата, рамената и горниот дел од грбот од подот со контролирано движење.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подлогата.
- Вдишете додека полека се спуштате назад до почетната позиција без да дозволите главата да го допре подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете тежина што ви овозможува да ја одржите правилната форма низ целата вежба.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за подигнување, наместо да влечете со вратот или рацете.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажираноста на мускулите и да се намали ризикот од повреди.
- Избегнувајте да користите инерција; секое повторување треба да биде намерно и фокусирано.
- Осигурајте го вашето дишење да биде стабилно; издишете при напрегање (кревање) и вдишете при враќање (спуштање).
- Ако сте нови со стомачни вежби со тежина, почнете со полесна тежина за да ја совладате техниката пред да напредувате.
Машинско Поттурнување на Колкови
Машинскиот хип траст е вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира глутеус максимус мускулите. Вклучува употреба на специјализирана машина за изведување движења на екстензија на колковите додека седите или лежите, обезбедувајќи отпор за подобрување на силата и хипертрофијата на глутеусите. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и подобрување на атлетските перформанси.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето и наслонот на машината за да одговараат на големината на вашето тело, осигурувајќи се дека рамената ви се удобно потпрени.
- Седнете на машината со грбот на подлогата и поставете ги стапалата рамно на платформата, на ширина на рамената.
- Прицврстете ја подлогата околу колковите, осигурувајќи се дека е прицврстена, но не премногу тесна.
- Ангажирајте го јадрото и турнете низ петите за да ги подигнете колковите, додека бутовите не бидат паралелни со подот, стегајќи ги глутелите на врвот на движењето.
- Полека спуштајте ги колковите назад во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет во текот на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека колената ви остануваат порамнети со прстите на нозете за време на туркањето за да спречите повреди на колената.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Експериментирајте со поставувањето на стапалата за да таргетирате различни делови од глутеусите; пошироките ставови можат да вклучат повеќе од глутеус медиус.
- Држете ја брадата малку навалена и гледајте напред за да го одржите правилното усогласување на вратот.
Пик склекови помеѓу клупи
Потисокот со пике помеѓу клупите е напредна вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Со подигнување на стапалата на клупите, оваа варијација го зголемува опсегот на движење и интензитетот, симулирајќи движење на преса над глава.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете две клупи паралелно една до друга, на растојание колку широчината на рамената.
- Поставете ги стапалата на една клупа, а рацете на другата, формирајќи позиција на шпиц со подигнати колкови.
- Држете го вашето тело инвертирано со исправени нозе и активиран корен.
- Наведнете ја главата кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Запрете за миг на дното од движењето, потоа турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте контрола во текот на движењето и избегнувајте заоблување на грбот.
Технички совети
- Осигурајте се дека двете клупи се стабилни и можат да ја издржат вашата тежина.
- Концентрирајте се на затегнување на вашиот центар за да одржувате рамнотежа и правилна форма.
- Држете ги лактите прилепени за поефикасно да ги ангажирате трицепсите.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со пониска висина или правете редовни склекови со нозете испружени додека не се подобри силата.
Четврток
Подвижност и одмор
Завршете 10–15 минути пријатни вежби за подвижност.
Петок
Вежбање на цело тело
Фокус на мускулите при тренировка за цяло тяло
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Романско мртво кревање со Б-позиција
B Stance Романскиот мртов лифт е еднострана варијација на традиционалниот Романски мртов лифт, дизајнирана за таргетирање на тетивите на коленото, глутеусите и долниот дел од грбот. Оваа вежба вклучува наизменична положба каде што едното стапало е поставено малку зад другото, овозможувајќи поголем акцент на предната нога додека се одржува рамнотежа и стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на колковите. Префрлете ја тежината на десното стапало и ставете го левото стапало малку зад вас, со прстите допирајќи го подот за рамнотежа.
- Држете гира или шипка пред вашите бутови со надфат, држејќи ги рацете исправени.
- Вклучете го јадрото и држете го грбот исправен додека се наведнувате во колковите, спуштајќи ја тежината кон подот. Вашето десно колено треба да има мало свиткување.
- Намалете ја тежината додека не почувствувате истегнување во вашиот десен мускул на задната страна на бутот, осигурувајќи се дека грбот останува рамен и рамената се повлечени наназад.
- Поттурнете низ десниот пети за да се вратите во почетната позиција, држејќи го движењето контролирано.
- Завршете го посакуваниот број повторувања на едната страна пред да преминете на другиот дел од ногата.
Технички совети
- Сосредоточете се на одржување на неутрален ’рбет низ движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Задржете го јадрото за да помогнете во стабилизирање на вашето тело и да одржите рамнотежа.
- Осигурајте се дека поголемиот дел од вашата тежина е на предната нога за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Движете се бавно и контролирано за целосно да ги ангажирате тетивите и глутеусите.
- Избегнувајте заокружување на грбот додека ја спуштате тежината; држете ги градите отворени и рамената назад.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Смитова преса за клупа
Смит пресата на клупа е варијација на традиционалната преса на клупа изведена со помош на Смит машина. Оваа вежба ги цели пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Смит машината обезбедува насочена патека на шипката, што може да помогне во стабилизирање на движењето и фокусирање на ангажманот на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата во рамна положба под шипката на машината Смит.
- Легнете на клупата, со очите директно под шипката.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената.
- Тргнете ја шипката од држачот со вртење на зглобовите за да ја ослободите од безбедносните куки.
- Спуштајте ја шипката полека до средината на градите, држејќи ги лактите под агол од околу 45 степени во однос на телото.
- Притиснете ја шипката назад до почетната позиција со целосно испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
- Откако ќе го завршите сетот, завртете ги зглобовите за повторно да ги закачите безбедносните куки и да ја ставите шипката на држачот.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се рамни на подот за стабилност за време на вежбата.
- Држете го јадрото активно за да одржите правилна форма и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да ја одбивате шипката од вашиот граден кош.
- Прилагодете ја позицијата на клупата така што кога ќе ја спуштите шипката, таа да допира веднаш над вашиот граден кош.
- Користете помошник ако кревате тешки тежини или кога се обидувате да поставите нови лични рекорди.
- Загрејте се правилно пред да почнете со полесни тежини за да ги подготвите мускулите и зглобовите.
EZ-Bar Бицепс Керл
Вежбата за бицепс со EZ-бар е изолациона вежба која е насочена кон бицепс брахиите. Се изведува со користење на EZ-бар, кој има форма на цик-цак која овозможува поприроден зафат, намалувајќи го напрегањето на зглобовите и подлактиците. Оваа вежба е ефикасна за градење на големина и сила на бицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи ја EZ-шипката со потфат оддолу во аголестите делови.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Издишете и свиткајте ја шипката нагоре со контракција на бицепсите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете со кревање додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и шипката не е на ниво на рамото.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Вдишете и полека вратете ја шипката во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и избегнувајте замавнување со шипката.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашето тело за време на вежбањето.
- Изберете тежина што ќе ви овозможи да ја изведете вежбата со правилна форма низ сите повторувања.
- Држете го јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот и да го одржувате држењето на телото.
- Избегнувајте да користите инерција; нека бицепсите ја вршат работата за оптимални резултати.
Помогнати машини за потопување
Машинските дипови со помош ги таргетираат трицепсите, градите и рамената. Оваа вежба се изведува на машина за дипови со прилагодлива помош на тежина, што овозможува контролирано движење и постепено развивање на силата. Погодна е за почетници кои можеби сè уште ја немаат силата да изведат дипови без помош.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го тежиштето за да обезбедите посакувано ниво на помош.
- Застанете на платформата на машината и цврсто фатете ги рачките.
- Поставете ги колената на подлогата за колена или платформата за стапала, осигурувајќи дека вашето тело е исправено.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека горните делови од вашите раце не бидат паралелни со подот.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на целото време.
Технички совети
- Осигурајте целосен опсег на движење со спуштање додека горните делови од вашите раце не бидат паралелни со земјата.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност и да спречите нишање.
- Фокусирајте се на бавно, контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Прилагодете го нивото на помош додека добивате сила за да продолжите да ги предизвикувате вашите мускули.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на мускулите.
Сквот со чаша со гира
Вежбата со сквотови со чаша со гира е сложена вежба за долниот дел од телото која првенствено ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите. Вклучува држење на гира блиску до градите со двете раце додека се изведува сквот, промовирајќи стабилност на јадрото и подобрувајќи ја целокупната форма на сквотот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, прстите малку свртени нанадвор.
- Држете гира вертикално со двете раце под горната тежина, држејќи ја блиску до вашиот граден кош.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Започнете го движењето со туркање на колковите назад и свиткување на колената за да се спуштите во сквот.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат барем паралелни со земјата, осигурувајќи ги колената да се движат над прстите.
- Притиснете низ петите за да се вратите во почетната позиција, одржувајќи исправено торзото во текот на вежбата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ја теговата блиску до вашето тело за да одржите рамнотежа и да го намалите напрегањето на грбот.
- Фокусирајте се на тоа да го држите градите нагоре и рамената назад за да спречите заоблување на `рбетот.
- Вклучете го јадрото низ движењето за да ја подобрите стабилноста и контролата.
- Осигурајте се дека колената не се свиткуваат навнатре за време на чучњевите; тие треба да бидат во линија со вашите прсти на нозете.
- Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се враќате нагоре.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
Истегнување на градите кај врата
Растегнувањето на градите во врата е статична вежба за истегнување дизајнирана да ја подобри флексибилноста и подвижноста во градите, рамената и горниот дел од грбот. Се изведува со користење на врата како потпора, овозможувајќи длабоко истегнување на пекторалните мускули и предните делтоидни мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете во врата со стапалата одвоени колку ширината на рамената.
- Подигнете ги рацете настрана и свиткајте ги лактите под агол од 90 степени, формирајќи позиција на „гол-пост“.
- Поставете ги подлактиците на рамката од вратата, осигурувајќи се дека лактите ви се малку под висината на рамената.
- Направете еден чекор напред низ вратата, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Нежно навалете се напред додека не почувствувате истегнување низ градите и рамената.
- Држете ја вежбата за истегнување 15-30 секунди, дишејќи длабоко цело време.
- Полека вратете се во почетната позиција и сменете ги стапалата по желба.
Технички совети
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на истегнувањето.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат малку под висината на рамената за да спречите притискање на рамото.
- Одржувајте неутрален `рбет` со ангажирање на вашите основни мускули за време на истегнувањето.
- Избегнувајте премногу наведнување напред; истегнувањето треба да биде нежно и да не предизвикува болка.
- Фокусирајте се на длабоко, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведете го ова истегнување по вежбање или за време на паузите за да ја намалите напнатоста во градите и рамената.
Сабота
Рекреација
Изберете лесна активност, која ви е пријатна, во траење од 30-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Прегледајте ги белешките од формуларот за вежбање пред да започнете со следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
